Прежде чем задавать вопрос «Как правильно принимать аминокислоты BCAA?», стоит задуматься о том, действительно ли это необходимо. Они играют значительную роль в процессе набора и поддержания мышечной массы в бодибилдинге, однако необходимость их приема в виде специализированных добавок спортивного питания вызывает сомнения. Рекомендации о обязательном приеме BCAA, исходящие от продавцов, производителей и некоторых экспертов в области бодибилдинга, часто представляют собой элементарный маркетинговый шум. И вот почему.
Основные мысли:
А вы принимаете BCAA?
Если да, то почему? Вам кто-то посоветовал? Или вы принимаете это решение осознанно, действительно понимая, для чего они необходимы?
При принятии решения о приеме тех или иных добавок мы склонны опираться на мнения авторитетных личностей.
В этом есть определенный смысл.
С одной стороны, профессионалы обладают большим опытом и знаниями, что позволяет им делать более обоснованные выводы.
С другой стороны, следует признать, что разнообразие добавок, в котором смешаны синтетические и натуральные компоненты, давно сделало профессионалов в области спортивного питания неспособными давать объективные оценки эффективности отдельных препаратов.
Почему так происходит? Дело в том, что если употребить смесь из несъедобных компонентов, таких как гвозди, медикаменты, аммиак и ртуть, дополненных экзотическими ингредиентами, то крайне сложно определить, что именно стало причиной госпитализации или летального исхода.
Аналогично и с спортивными добавками и фармакологией: при множественном приеме различных веществ трудно установить, что конкретно оказывает влияние на организм. И, поверьте, профессионалы часто перегружают свой рацион.
Кроме того, если специалист носит одежду с крупным логотипом какого-либо производителя спортивного питания (что стало модным в последнее время), существует высокая вероятность того, что бренд компенсирует ему за предоставление «правильных» рекомендаций.
Итак, рассмотрим BCAA.
Крупные интернет-порталы и интернет-магазины активно утверждают, что это незаменимая добавка в арсенале каждого атлета. Без нее нарастить мышечную массу невозможно. Везде звучит утверждение, что «BCAA столь же важны, как сывороточный протеин, и обладают такой же мощью, как креатин в стимуляции мышечного роста».
Однако.
Как и в случае с многими видами спортивного питания, вам не сообщают всей правды. Это связано с материальными интересами. Как известно, недосказанная правда зачастую является более обманчивой, чем откровенная ложь.
Аминокислоты BCAA действительно важны для выполнения множества функций в организме, включая мышечный рост. Однако как категория спортивного питания они вызывают значительные споры.
Насколько уместен вопрос «Как правильно принимать BCAA?»? Возможно, правильнее было бы спросить «Стоит ли принимать BCAA для мышечного роста?».
Скорее НЕТ, чем да. Хотя в бодибилдинге у них есть одно оправданное применение…
Почему НЕТ и кому, а также как правильно принимать аминокислоты BCAA — обо всем этом будет рассказано ниже.
Не доверяйте продавцам и профессионалам в вопросе о целесообразности приема аминокислот BCAA (как и других видов спортивного питания): первым необходимо продать товар, вторым часто платят за то, чтобы они озвучивали нужную информацию; их собственное мнение очень субъективно, так как они принимают множество добавок, что затрудняет объективную оценку отдельных компонентов.
Что такое аминокислоты BCAA?
Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется до аминокислот, которые попадают в кровь и используются для выполнения различных функций, включая строительство мышечных клеток.
Существует около 22 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми, так как они не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей.
Среди девяти незаменимых аминокислот три из них — лейцин, изолейцин и валин — известны как аминокислоты BCAA (Branched Chain Amino Acids — аминокислоты с разветвленной цепью, что указывает на их уникальную структуру).
Из этих трех аминокислот особенно выделяется лейцин, который выполняет ключевую роль в процессе синтеза мышечной ткани и считается наиболее анаболической аминокислотой, поскольку непосредственно способствует мышечному росту.
Очевидно, что недостаток лейцина может затруднить набор мышечной массы. Это основной аргумент, который используют продавцы BCAA.
Основной довод продавцов, рекомендующих прием аминокислот BCAA, заключается в том, что они содержат лейцин, самую анаболическую аминокислоту: его недостаток препятствует мышечному росту.
Как принимать аминокислоты BCAA: ПРОТЕИН против BCAA
Существует мнение, что для обеспечения мышечного роста необходимо потреблять 2-3 грамма лейцина три раза в день.
В этом контексте на рынке спортивного питания появляются производители с яркими упаковками, предлагая приобрести аминокислоты BCAA, которые “быстро усваиваются, способствуют восстановлению и стимулируют мышечный рост”.
С другой стороны, здравый смысл в лице доброжелательного продавца из мясной лавки говорит: “зачем тебе эти таблетки и порошки? Купи свежее мясо, творог или молоко… это вкусно и полезно”.
Кого же слушать?
Суть в том, что 2-3 грамма лейцина содержатся в:
- 1 порции сывороточного протеина, который на 25% состоит из аминокислот BCAA
- 1 чашке творога
- 100 г куриного или говяжьего мяса
Убедитесь сами. В таблице представлены аминокислотные профили говядины и сывороточного протеина:
| Продукт | Говядина | Молоко | Яйцо | Сывороточный протеин |
|---|---|---|---|---|
| Количество протеина в 100 г | 25.9 | 3.4 | 12.6 | 98.8 |
| Изолейцин | 1.093 | 0.192 | 0.623 | 5.8 |
| Лейцин | 2.164 | 0.383 | 0.916 | 10.2 |
| Валин | 1.339 | 0.218 | 0.781 | 5.8 |
На самом деле, любой натуральный источник белка (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в количествах, достаточных и даже превышающих потребности (все зависит от того, сколько качественного белка вы потребляете ежедневно).
Рекомендуем ознакомиться с отзывами врачей и экспертов об аминокислотах (включая BCAA), которые подчеркивают преимущества протеина по сравнению с ними.
Вывод из данной информации таков: если в вашем рационе достаточно качественного белка, то нет необходимости тратить средства на дорогостоящие аминокислоты BCAA.
Дело не только в том, что избыточное количество аминокислот BCAA может негативно сказаться на здоровье. Хотя это также возможно (см. Аминокислоты BCAA: вред).
Когда какое-либо вещество употребляется в количествах, превышающих текущие потребности организма, оно просто выводится из него или используется не по назначению (например, для получения энергии или откладывается в жировые запасы). Вряд ли это стоит тех затрат, которые за это требуют.
Любой натуральный источник белка (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах, достаточных и даже превышающих потребности организма.
“Если вы потребляете адекватное количество белка, то прием аминокислот BCAA является нецелесообразным расходом средств” — доктор Стюарт Филипс (Университет Макмастера).
Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге
Крайне важно осознать следующее: аминокислоты BCAA действительно выполняют колоссально важные функции в организме. Приведенные ранее доводы вовсе не означают, что они не нужны и без них можно обойтись.
Все аргументы ПРОТИВ касаются исключительно спортивных добавок BCAA.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что BCAA:
- улучшают иммунную функцию;
- снижают уровень усталости;
- уменьшают степень повреждения мышц во время тренировок;
- стимулируют мышечный рост;
- и многое другое…
В целом, в этом контексте можно привести множество длинных, красноречивых и убедительных историй, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA. И все это будет правдой.
О преимуществах BCAA в бодибилдинге см. Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.
Однако о нескольких принципиальных аспектах они вам не расскажут.
Производители спортивного питания, рекомендующие прием аминокислот BCAA, никогда не упомянут об этом…
1 Научные исследования, подтверждающие пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники не получают достаточное количество белка
Например.
Яркий и показательный эксперимент, который часто используют продавцы для демонстрации пользы аминокислот BCAA: рестлеры принимали 52 г BCAA в день в течение трех недель на ограниченной по калорийности диете, и в конце было показано, что у них значительно лучше сохранилась мышечная масса и они немного больше похудели по сравнению с контрольной группой, которая не принимала BCAA 1.
Звучит многообещающе.
Но секрет успеха всегда кроется в деталях, которые могут быть незаметны для неподготовленного взгляда.
В проведенном эксперименте участники весом 80 килограммов потребляли лишь около 80 г протеина, в то время как рекомендуемая норма для спортсменов составляет вдвое больше. Об этом свидетельствуют мнения врачей и ученых. Мы подробно обсуждали эту тему в материалах Как правильно питаться для набора мышечной массы и Как правильно принимать протеин.
Иными словами, из приведенного исследования можно сделать следующий вывод: если вы потребляете вдвое меньше протеина, чем рекомендуется, то имеет смысл рассмотреть возможность приема аминокислот BCAA, чтобы предотвратить мышечный катаболизм.
В многочисленных других исследованиях, которые также демонстрируют «бесспорные» преимущества BCAA для мышечного роста, зачастую не контролируется диета, которая содержит крайне мало протеина, или участники испытываются в состоянии голода.
Научные исследования, подтверждающие пользу BCAA в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, чаще всего проводятся в условиях, когда участники не получают достаточного количества протеина.
2 Достаточное количество аминокислот BCAA можно получить просто из пищи, что является более экономичным и.. вкусным вариантом 😉
Исследования, касающиеся анаболических преимуществ BCAA в форме таблеток (или порошков) до, во время или после тренировки, зачастую направлены на продвижение добавок. Однако важно уметь видеть за деревом.. весь лес.
Все, о чем говорят подобные исследования, это то, что аминокислоты BCAA (независимо от их источника и формы!) полезны для набора мышечной массы, если их принимать до и после тренировки. Нет абсолютно никаких оснований утверждать, что добавки BCAA превосходят обычную натуральную пищу.
Некоторые могут возразить: “они быстрее усваиваются и попадают в мышцы..”.
Допустим.
А вы куда-то спешите? Что мешает заранее съесть или выпить протеин или кусок мяса? Мясо действительно переваривается медленнее. Но оно обеспечивает непрерывную поставку аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.
Если же вы принимаете сывороточный протеин (а еще лучше — гидролизат сывороточного протеина), то он усваивается практически мгновенно. Ничего критичного с вами не произойдет за несколько минут.
Те, кто утверждает важность “как можно быстрее накормить мышцы, пока не закрылось анаболическое окно и чтобы не начался мышечный катаболизм”, представляют нас с вами (или, точнее, наши мышцы) как капризных существ, похожих на младенцев, которые начинают плакать и требовать немедленного удовлетворения своих потребностей. Это — довольно комично.
Теперь, думаю, для всех очевидно, что самое полное безумие, которое можно только представить — это сочетание протеина и BCAA в одном приеме… одну аминокислотную «бомбу» с другой..
Существуют исследования, которые, напротив, демонстрируют, что натуральные продукты, богатые белком, и сывороточный протеин в частности, являются более эффективными для наращивания мышечной массы, чем аминокислоты.
Моя рекомендация: придерживайтесь полноценного питания, узнайте сколько необходимо потреблять протеина, жиров и углеводов, а также общее количество калорий, соответствующее вашим потребностям. Употребляйте 30-40 г сывороточного протеина до и/или после тренировки, и вы достигнете желаемых результатов. Это более экономично, чем приобретение аминокислот BCAA, а также вкуснее и эффективнее.
Производители аминокислот BCAA не упоминают о том, что достаточное их количество можно получить из натуральных продуктов, и тем более — из спортивного протеина.
Эксперимент, который “доказывает”, что прием BCAA в бодибилдинге может привести к наращиванию мышечной массы, как при использовании стероидов
Существует ли хотя бы одно исследование, которое подтверждает пользу аминокислот BCAA в бодибилдинге при условии, что потребляется достаточное количество белка?
Возможно, такое исследование существует. Оно было профинансировано компанией Scivation (производитель аминокислот Xtend BCAA) и проведено Джимом Стоппани — известным фитнес-тренером и одним из авторов bodybuilding.com, крупнейшего интернет-магазина спортивного питания в буркнете 2.
Результаты, полученные Джимом, впечатляют:
“Аминокислоты BCAA, принимаемые во время тренировки, в два раза более эффективны, чем только сывороточный протеин: за 8 недель с их помощью удалось нарастить примерно 4 кг мышечной массы и снизить процент жира на 2% у спортсменов со стажем занятий бодибилдингом не менее 2 лет, которые потребляли 2.2-2.4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела и обеспечивали калорийный профицит.. ”
Сформулируем вывод иначе: если вы принимаете аминокислоты BCAA, и это именно Xtend BCAA от Scivation во время тренировки, а также обеспечиваете избыток калорий в рационе (что необходимо для набора мышечной массы), то вы сможете достичь мышечного роста.. как при использовании стероидов! Впечатляюще.
Вот мнение одного из критиков, Алана Арагоне, по этому поводу:
“Скептицизм заставляет меня сомневаться в результатах этого исследования не только из-за его финансирования компанией-производителем (Scivation), но и из-за давней дружбы между Джимом Стоппани и этой компанией 3. Факт в том, что в этом исследовании явно присутствует коммерческий интерес.”
Джим Стоппани — известный фитнес-тренер и автор bodybuilding.com — продемонстрировал в два раза большую эффективность аминокислот BCAA для наращивания мышечной массы по сравнению с сывороточным протеином: 4 кг мышц за два месяца.. как при использовании стероидов.
Таким образом, аминокислоты BCAA не являются столь эффективными, как это пытаются представить производители, продавцы и «заинтересованные эксперты в бодибилдинге».
Тем не менее, у них существует одно обоснованное с научной точки зрения применение.
Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA
Надеюсь, к этому моменту мне удалось убедить вас в том, что аминокислоты BCAA не обладают никакими сверхъестественными свойствами, и для большинства людей их приобретение является нецелесообразной тратой средств.
Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с научной точки зрения (не рассматривая медицинские случаи): тренировки в условиях ограничения калорийности, особенно в бодибилдинге — в период «сушки».
Цель сушки заключается в том, чтобы избавиться от избыточного жира, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф. Для этого необходимо ограничить калорийность.
Какова роль BCAA в этом процессе?
Ответ заключается в.. инсулине.
Когда мы потребляем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до отдельных молекул, которые попадают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных функций. Инсулин также выделяется в кровь, и его основная функция заключается в том, чтобы способствовать перемещению питательных веществ из крови внутрь клеток.
В зависимости от объема потребляемой пищи, уровень инсулина в крови может оставаться повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6). Почему это важно? Потому что инсулин блокирует расщепление жировых клеток для получения энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, и для получения энергии используется переваренная пища, а не жир.
Рекомендуем: Мощный и потенциально опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и снижения веса
Когда мы вводим организм в состояние голода, все питательные вещества из крови усваиваются, и уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии оказываются весьма эффективными для сжигания жира.
Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для снижения веса — функционирует по тому же принципу.
Самый простой способ достичь этого эффекта сжигания жира — тренироваться ДО завтрака: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.
Однако.
У этого подхода есть и обратная сторона: тренировка в голодном состоянии может привести к разрушению мышечной ткани, что, в свою очередь, препятствует росту мышц.
В этом контексте на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже упоминалось ранее, помогает предотвратить разрушение мышечного белка.
В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, утверждается, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью способствует сохранению мышечной массы от разрушения”.
В предыдущем разделе было продемонстрировано, что адекватное потребление белка в рационе исключает необходимость в приеме аминокислот BCAA в бодибилдинге. Однако в период сушки употребление белка из натуральных источников может приводить к повышению уровня инсулина, что, в свою очередь, препятствует процессам жиросжигания. Поэтому его потребление ограничивается, а дефицит аминокислот BCAA, необходимых для поддержания мышечной массы, компенсируется специализированными спортивными добавками.
Прием аминокислот BCAA в бодибилдинге оправдан исключительно в период сушки, когда калорийность рациона ограничена; они способствуют предотвращению мышечного катаболизма.
Заключение
Спортивные добавки аминокислот BCAA представляют собой прибыльный бизнес.
Производители и продавцы обосновывают необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это действительно так.
Тем не менее, они не упоминают, что рацион с адекватным содержанием белка уже включает достаточное количество необходимых питательных веществ, включая аминокислоты BCAA.
Если вы потребляете в течение дня рекомендованную дозу качественного белка, то получаете достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Таким образом, нет смысла тратить деньги на их приобретение в виде отдельных добавок.
Прием аминокислот BCAA может быть оправдан в период “сушки” или при ограничении калорийности рациона по другим причинам, поскольку в таких условиях возрастает риск разрушения мышечного протеина.
