Натуральный протеин против протеиновых добавок: Что лучше для мышц, похудения и здоровья?

Белок — это краеугольный камень любой фитнес-диеты, играющий критически важную роль в восстановлении мышц, потере жира и общем состоянии здоровья. Будучи энтузиастом фитнеса или начинающим атлетом, вы, возможно, задаетесь вопросом: полагаться на натуральные цельные продукты (курицу, рыбу, яйца, бобы) или на спортивные протеиновые добавки (протеиновые коктейли, батончики и т.д.), чтобы удовлетворить свои потребности. В этом руководстве мы сравним цельные источники белка и протеиновые добавки с точки зрения качества, усвояемости, абсорбции, сытости и практической пользы. Мы также разберем, как каждый вариант проявляет себя для целей набора мышечной массы, похудения и общего здоровья. Все рекомендации подкреплены научными исследованиями и экспертными мнениями, представленными в уверенном, но доступном тоне, чтобы помочь вам принять взвешенное решение.

Привет, я Андрей Кристов — основатель PRO7fitness.com!

В данный момент я не активно поддерживают этот сайт, но начинаю быть более активным в социальных сетях — там я планирую делиться своим опытом и знаниями по фитнесу, бодибилдингу, питанию, спортивной нутрициологии с целью мотивировать, чтобы двигаться вперёд!

Присоединяйся ко мне ✨!

Качество белка: Аминокислоты и усвояемость

«Качество» источника белка относится к его аминокислотному профилю (особенно незаменимых аминокислот) и тому, насколько хорошо наше тело может его переварить и использоватьpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov. И цельные продукты, и протеиновые добавки могут быть высококачественными, но это зависит от источника:

Полноценные и неполноценные белки: Большинство цельных продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Эти продукты имеют высокие показатели качества белка. Например, вареные яйца, говядина, курица и молоко имеют показатели качества белка (PDCAAS или DIAAS), близкие к максимуму 1.0, что указывает на превосходную усвояемость и аминокислотный профильpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Растительные белки (бобы, злаки, орехи) часто являются неполноценными по отдельности – им может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот, или они могут быть менее усвояемыми из-за клетчатки и антинутриентовpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Однако комбинирование растительных продуктов (например, риса и бобов) или использование смесей растительных белков может обеспечить все незаменимые аминокислоты.
Протеиновые добавки: Добавки обычно получают из высококачественных источников. Сывороточный, казеиновый, яичный или соевый протеин в порошке обрабатываются для концентрирования белка и удаления части жиров/углеводов. Сывороточный протеин и казеин (из молока), а также яичный протеин являются полноценными белками с очень высокой усвояемостью (сывороточный и казеиновый имеют PDCAAS ~1.0)pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Изолят соевого белка, распространенная веганская добавка, также почти полноценен, хотя в нем немного меньше одной аминокислоты (метионина)pmc.ncbi.nlm.nih.gov. С точки зрения чистого качества белка (аминокислотный состав и усвояемость), одна мерная ложка сывороточного или соевого изолята может соперничать с порцией постного мяса или рыбыpmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Короче говоря, высококачественный белок доступен как из цельных продуктов, так и из добавок. Ключ в выборе полноценных, легкоусвояемых белков. Если ваш рацион включает разнообразные животные белки или хорошо спланированные растительные белки, вы, вероятно, покрываете потребности в аминокислотах без добавок. Вегетарианцы или те, у кого ограниченный рацион, могут использовать добавки как удобный способ обеспечить все незаменимые аминокислоты, но вполне возможно удовлетворить потребности только цельными продуктами.

Скорость усвоения и время приема

Одно большое различие между поеданием стейка и употреблением протеинового коктейля заключается в том, как быстро белок переваривается и усваивается. Скорость абсорбции может влиять на то, как быстро аминокислоты (особенно лейцин, ключевой триггер роста мышц) попадают в кровоток:

Цельные продукты = Медленное высвобождение: Цельные продукты обычно перевариваются дольше. Они имеют сложную «пищевую матрицу» с клетчаткой, жирами и другими питательными веществами, которые замедляют пищеварение. Например, употребление богатых белком цельных продуктов приводит к пролонгированному высвобождению аминокислот, часто достигая пика примерно через 2 часа после едыpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Это более медленное переваривание — не плохо, оно обеспечивает стабильное поступление аминокислот с течением времени. Это также означает менее резкий скачок аминокислот в крови по сравнению с очищенным белком. Практически это означает, что куриная грудка гриль или кусок стейка будут перевариваться несколько часов, постепенно питая ваши мышцы.
Добавки = Быстрая абсорбция: Протеиновые добавки (особенно сывороточный протеин на воде) усваиваются гораздо быстрее. В них нет клетчатки, и их часто употребляют в жидкой форме, поэтому аминокислоты быстрее попадают в кровоток, часто достигая пика в течение часа после приема. Сывороточный протеин известен как «быстрый» белок – он приводит к быстрому росту уровня лейцина в крови, essentially быстро включая анаболический переключатель для синтеза мышечного белкаpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Казеиновый протеин (другой молочный белок, часто продаваемый как добавка) переваривается медленнее – он образует гель в желудке, высвобождая аминокислоты в течение ~5–7 часов, что больше похоже на прием цельной пищи. Но в целом, большинство коктейлей или гидролизованных белков перевариваются быстрее, чем цельные продукты. В одном исследовании, например, отмечалось, что говядина переваривалась и усваивалась медленнее, чем эквивалентное количество молочного белка, но в конечном итоге оба обеспечивали мышцы необходимыми аминокислотами вовремяpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Цельные продукты, такие как постное мясо (например, показанный стейк), предлагают высококачественные полноценные белки вместе с дополнительными питательными веществами. Они также требуют больше времени для переваривания, что обеспечивает продолжительное высвобождение аминокислот и может увеличить сытость. В отличие от них, изолированные протеиновые добавки не содержат этих дополнительных питательных веществ, но перевариваются быстрее, обеспечивая быстрое поступление аминокислот, когда необходима быстрая доставка.

Имеет ли значение скорость усвоения? Это может быть важно в определенных ситуациях. После интенсивной тренировки быстроусваиваемый белок (например, сывороточный коктейль) может доставить аминокислоты к вашим мышцам быстрее, что может помочь запустить восстановление. Вот почему сывороточный протеин — любимая добавка после тренировки – в нем много лейцина, и он быстро попадает к мышцам. Однако медленные белки тоже справляются с задачей. Исследования показывают, что цельные продукты могут эффективно стимулировать рост мышц, даже если они не вызывают такого резкого скачка аминокислотpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Общее количество белка и его аминокислотный состав в течение дня имеют большее значение для общего роста мышц, чем поминутная скорость абсорбции. Думайте об этом как о медленном удобрении против быстрого спрея – оба могут помочь растению расти, если общее питание достаточное.

Сытость и чувство насыщения

Управление аппетитом – огромная часть питания, независимо от того, ваша цель – похудеть или просто не чувствовать голод все время. Белок – это самый сытный макронутриент – он сохраняет чувство сытости дольше, чем жиры или углеводыpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Но важно ли, поступает ли этот белок из коктейля или стейка? Оказывается, да, форма имеет значение для сытости:

Цельные продукты насыщают лучше: Твердая пища, богатая белком, как правило, подавляет голод лучше, чем жидкая. Сам процесс жевания, объем пищи и более медленное переваривание – все это способствует большему чувству насыщения. В исследовании люди, которые ели твердую пищу с высоким содержанием белка (пережевывая куски куриной грудки), сообщали о значительно меньшем чувстве голода и желании есть afterward, чем те, кто потреблял то же количество белка в смешанном жидком видеpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Твердая пища приводила к более сильному подавлению голода и большему чувству сытости, даже though калории и белок были равны. Это означает, что если вы на диете или склонны испытывать голод, вы, вероятно, почувствуете большее удовлетворение, съев, скажем, 25 граммов белка из твердой пищи (например, рыбы или тофу с овощами), чем выпив 25-граммовый протеиновый коктейль.
Коктейли и сытость: Протеиновые коктейли и добавки все еще могут помочь с контролем аппетита, но, возможно, не так сильно, как цельные продукты. Простое добавление белка (в любой форме) в ваш рацион tends увеличивать чувство сытости и снижать последующее потребление калорийpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Многие люди успешно используют протеиновые коктейли в качестве перекусов или замены meals, чтобы обуздать голод при попытке похудеть. Преимущество коктейлей в том, что они быстрые и легкие, что может предотвратить выбор менее полезных закусок. Некоторые formulations протеиновых коктейлей также включают клетчатку или загустители для увеличения сытости. Тем не менее, жидкие калории менее насыщают – выпить 200 калорий протеина легче, чем съесть 200 калорий куриной грудки с овощами. Так что, если вы сильно полагаетесь на жидкие добавки, будьте внимательны: вы можете не чувствовать такого насыщения и потом захотеть съесть большеpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
Сытость для набора массы: С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес или мышцы и struggle съесть достаточно, более низкая сытность протеиновых коктейлей может быть преимуществом. Это причина, по которой многие «хардгейнеры» смешивают протеин с молоком, арахисовой пастой и т.д. – питье калорий не так сильно наполняет, so вы можете потребить больше общей пищи. В contrast, поглощение больших количеств цельного белка может оставить вас uncomfortably сытым. Так что лучший источник может отличаться: цельные продукты для тех, кто хочет чувствовать сытость на меньшем количестве калорий, и коктейли как инструмент для тех, кому нужно больше калорий/белка без чувства переполненности.

Питательные вещества, добавки и другие соображения

Выбирая между цельными продуктами и добавками, важно смотреть beyond самого белка. Цельные продукты и протеиновые порошки отличаются своим общим питательным пакетом и другими факторами:

Микронутриенты и фитонутриенты: Цельные продукты содержат гораздо больше, чем просто белок. Вместе с куском постного мяса или чашкой бобов вы получаете витамины, минералы и другие полезные соединения. Например, кусок говядины – это не только белок – он provides железо, цинк и витамины группы В. Рыба provides омега-3 жиры; бобовые содержат клетчатку, магний и калий. Эти extras способствуют вашему здоровью и athletic производительности (железо и B12 помогают уровням энергии, кальций и витамин D в молочных продуктах поддерживают здоровье костей и т.д.). Протеиновые добавки, с другой стороны, являются изолированным белком. Если не обогащены дополнительно, тот же изолят сывороточного протеина содержит negligible микронутриентов. Слишком сильная reliance на порошки может означать, что вы упускаете более широкое питание, которое offer цельные продукты. Эксперты часто подчеркивают подход «сначала еда» по этой причине – вы получаете белок в контексте питательной пищевой матрицы, что идеально для общего качества диетыpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.
Добавленные ингредиенты в добавках: По design, протеиновые порошки и батончики – это обработанные продукты. Многие содержат добавленный сахар или подсластители, ароматизаторы и консерванты. Важно читать этикетки. Некоторые протеиновые порошки очень clean (только белок, maybe подсластитель), в то время как другие могут иметь значительные калории из углеводов или жиров. Например, certain гейнеры или ароматизированные порошки могут содержать 20+ граммов добавленного сахара на порцию, превращая ваш «здоровый коктейль» в 300+ калорийный десертный напитокhealth.harvard.edu. Если вы не будете осторожны, эти дополнительные ingredients могут саботировать цели по весу или introduce множество искусственных добавок. Цельные продукты, в contrast, обычно не имеют списка ингредиентов – яйцо есть яйцо, боб есть боб – so вы знаете, что получаете.
Пищевой комфорт: Некоторые люди испытывают вздутие или дискомфорт в желудке от certain протеиновых добавок. Сывороточный протеин и казеин получают из молока, so если у вас непереносимость лактозы или чувствительность к молочным продуктам, концентрат сывороточного протеина (который содержит некоторое количество лактозы) может расстроить ваш желудокhealth.harvard.edu. В таких случаях альтернативой являются растительные порошки или безлактозные изоляты. Цельные продукты также могут вызывать проблемы у некоторых (например, бобовые могут вызывать газообразование у тех, кто не привык к высокому содержанию клетчатки), но вы usually можете adjusted приготовление или размер порций. Обращайте внимание на реакцию вашего тела. Иногда причиной дискомфорта может быть добавка (например, сахарный спирт-подсластитель в протеиновом батончике), а не сам белок.
Регулирование и безопасность: В отличие от продуктов питания, пищевые добавки не подвергаются строгому регулированию со стороны FDA before они поступают на рынок. Производители сами отвечают за тестирование своей продукции, и нет гарантии, что протеиновый порошок содержит то, что заявлено, или free от загрязняющих веществhealth.harvard.edu. Независимое тестирование показало, что некоторые протеиновые добавки содержат нежелательные вещества – например, отчет 2018 года показал, что многие протеиновые порошки содержали следы тяжелых металлов (таких как свинец, мышьяк, кадмий) и других токсиновhealth.harvard.eduverywellhealth.com. Уровни варьировались, причем несколько продуктов превышали безопасные пределы. Это не означает, что протеиновые порошки ядовиты – многие reputable бренды тестируют свою продукцию. Но это подчеркивает, что с добавками quality имеет значение. Ищите продукты, прошедшие независимое тестирование (сертифицированные NSF for Sport, Informed Choice или USP), чтобы гарантировать, что то, что указано на этикетке, находится в банке, и ничего более. Цельные пищевые белки не несут этого риска скрытых загрязнителей (aside от общих проблем безопасности пищевых продуктов, которые применимы ко всем продуктам).
Стоимость и удобство: Это практический фактор. Цельные продукты sometimes могут быть дешевле за грамм белка (especially растительные белки, такие как бобовые, или объемные источники, такие как яйца и курица). Но они также require времени на приготовление или подготовку. Протеиновые добавки удобны – они смешиваются за секунды, и их можно носить с собой куда угодно. Для busy образа жизни это удобство – огромный плюс. Многие атлеты используют коктейли просто потому, что готовить и съедать шесть куриных грудок в день для достижения высокого целевого показателя белка – это tough. С точки зрения стоимости, это varies в зависимости от продукта и региона – некоторые протеиновые порошки provide много порций за деньги, в то время как specialty могут быть дорогими. Если бюджет является проблемой, вы, конечно, можете удовлетворить потребности в белке с помощью cost-effective цельных продуктов (консервированный тунец, яйца, греческий йогурт, бобовые и т.д.). Если время или аппетит являются большей проблемой, банка протеинового порошка может быть стоящим вложением.

Подводя итог, цельные продукты предлагают белок в комплексе с дополнительными питательными веществами и, как правило, меньшим количеством сюрпризов, тогда как добавки предлагают белок в чистой, удобной форме, но требуют тщательного изучения этикеток и выбора качества. Большинство экспертов советуют использовать добавки для дополнения здоровой диеты, а не полной ее замены.

Белок для набора мышечной массы (Гипертрофия)

Если ваша цель – набрать мышечную массу или поддерживать интенсивные силовые тренировки, вам будет нужно ample белка consistently. Давайте сравним, как цельные продукты и добавки вписываются в план набора мышечной массы:

Потребности в белке для роста мышц: Силовые тренировки увеличивают ваши потребности в белке. Исследования показывают, что для максимизации роста мышц большинству людей необходимо около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 0,6–0,9 г на фунт)jissn.biomedcentral.com. Для человека весом 70 кг (154 фунта) это ~98–140 г белка в день. Это выше, чем общая RDA, и цельные продукты alone конечно могут cover это – но вам, возможно, придется есть много курицы, яиц, молочных продуктов и т.д. каждый день. Многие считают, что consistently съедать такое количество белка из meals – это challenging, и здесь могут помочь добавки.

Цельные продукты: Вы абсолютно можете нарастить мышцы только на цельных продуктах. Многие чемпионы-бодибилдеры и атлеты строили свои диеты на основе таких основных продуктов, как куриная грудка, говядина, рыба, яйца, молоко и тофу. Цельные продукты приносят пользу других питательных веществ, поддерживающих мышцы (например, железо и цинк из красного мяса помогают производительности и восстановлению). Они также tend быть очень сытными, что может naturally ограничить избыток калорий от junk пищи во время набора массы – полезно для набора сухой мышечной массы. Однако downside – это объем и удобство. Есть, скажем, шесть больших приемов пищи, богатых белком, в день может быть tough. Также цельные продукты медленнее перевариваются; некоторые атлеты strategically используют медленные белки (например, творог или казеин на ночь, чтобы питать мышцы в течение ночи). В целом, цельные продукты provide все необходимые аминокислоты для гипертрофии, и исследования confirm, что богатая белком смешанная диета effectively поддерживает рост мышцpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Просто убедитесь, что вы получаете высококачественные белки и достаточно общего количества, распределенного в течение дня.

Добавки: Протеиновые добавки популярны в наборе мышечной массы по уважительной причине. Они предлагают концентрированную дозу белка с минимальными калориями и хлопотами. Например, одна мерная ложка (~25 г белка) сывороточного протеина на воде – это easy способ употребить белок сразу после тренировки или между приемами пищи. Сывороточный протеин в частности имеет некоторые преимущества для роста мышц: он extremely богат лейцином (около 11% его содержания белка составляет лейцин, ключевая аминокислота для запуска синтеза мышц)themusclephd.com. Фактически, около ~20–25 г сывороточного протеина provide достаточно лейцина для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка у молодых взрослыхthemusclephd.comjissn.biomedcentral.com. Для сравнения, вам может потребоваться порядка 30–40+ граммов большинства цельных пищевых белков (например, 150 г куриной грудки), чтобы достичь того же порога «запуска» лейцинаthemusclephd.com. Это означает, что коктейли могут быть efficient способом запустить рост мышц. Кроме того, быстрая абсорбция сывороточного протеина может enhance анаболический ответ после тренировки – он quickly доставляет аминокислоты к мышцам, когда они больше всего нужны. Некоторые исследования даже показали, что в течение недель тренировок группы, потреблявшие сывороточный протеин, имели slightly больше мышечных приростов и потери жира, чем группы, потреблявшие казеин или не потреблявшие добавокthemusclephd.com, likely из-за быстрых эффектов сыворотки и, perhaps, более высокого содержания лейцина.

Тем не менее, добавки – это не волшебная мышечная пыль – вы не нарастите мышцы, просто добавив сыворотку, если ваше общее питание и тренировки не в порядке. Думайте о них как об удобном инструменте, который помогает достичь вашей белковой нормы и timing. Многие эксперты рекомендуют подход «сначала еда» со strategic добавлением. Например, вы можете есть цельный пищевой белок во время основных приемов пищи, но использовать сывороточный коктейль immediately после тренировок (когда у вас может не быть под рукой полноценной еды) или утром, если вы не можете осилить большой завтрак. Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров: питательную насыщенность цельных продуктов и удобство быстрого белкового boost, когда это необходимо. Также помните, что общее daily количество белка и прогрессивные тренировки больше всего влияют на рост мышц – достигнете ли вы своих 150 г/день с помощью курицы и йогурта или курицы и сывороточных коктейлей, ваши мышцы получат то, что им нужно, если quantity и quality на месте.

Советы: Старайтесь распределять белок в течение дня (например, 20–40 г белка за прием пищи, 4–5 раз в день). Исследования indicate, что такое распределение maximizes синтез мышечного белка более effectively, чем сосредоточение всего белка в одном или двух приемах пищиjissn.biomedcentral.com. Вы можете achieve этого с завтраком, обедом, ужином и парой перекусов или коктейлей. Если вы используете протеиновые порошки, выбирайте high-quality продукт (например, изолят сывороточного протеина или смесь растительных белков, если вы веган) от reputable бренда. И не забывайте об углеводах и жирах – они provide энергию для тренировок и help эффективно использовать белок. Мерная ложка протеина на воде после тренировки – это fine, но добавление некоторых углеводов (например, банана) может improve восстановление, replenishing мышечный гликоген.

Белок для похудения

Когда цель – сбросить жир, сохранив мышцы, белок становится вашим лучшим другом. Диета с более высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий и keeps вас сытым. Как цельные продукты, так и добавки могут использоваться в планах по снижению веса, но есть некоторые явные плюсы и минусы у каждого:

Цельные продукты: Для похудения источники белка из цельных продуктов incredibly ценны. Как обсуждалось, твердая пища имеет высокий фактор сытости – вы, likely, почувствуете себя более сытым и удовлетворенным после употребления 150 калорий индейки и овощей, чем после употребления 150-калорийного протеинового коктейляpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Это может help предотвратить переедание. Цельные продукты также require больше энергии для переваривания (термический эффект пищи наиболее высок для белка). Ваше тело actually сжигает decent часть калорий из богатой белком пищи просто processing ее, что может дать slight преимущество в потере весаpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Additionally, богатые белком цельные продукты often поставляются с другими питательными веществами, которые поддерживают метаболизм и здоровье во время диеты. Например, рыба provides йод и полезные жиры; бобовые provide клетчатку, которая further способствует сытости и здоровью кишечника. Основная проблема с цельными продуктами при диете – это удобство и обеспечение достаточного количества белка без слишком большого количества дополнительных калорий. Постные белки (яичные белки, рыба, курица, нежирные молочные продукты, бобовые) – ваш go-to. Они позволяют съесть larger объем пищи за fewer калорий, что psychologically и physically помогает, когда порции меньше, чем вы, возможно, привыкли.

Добавки: Протеиновые добавки certainly могут играть роль в потере веса, но они должны complement диету, а не define ее. Преимущества: Коктейли или батончики могут быть super удобными для busy дней, preventing вас от пропуска meals и последующего переедания. Они также могут использоваться в качестве planned перекуса, который delivers белок без большого количества жира или углеводов – например, 120-калорийный сывороточный коктейль на воде может поддержать вас между обедом и ужином и help контролировать cravings. Некоторые люди используют протеиновые коктейли в качестве замены meals для сокращения калорий. Исследования показывают, что этот подход может быть effective в краткосрочной перспективе: например, замена high-calorie завтрака протеиновым коктейлем может reduce общее daily потребление калорий и способствовать потере веса, благодаря appetite-подавляющим эффектам белкаverywellhealth.com. Просто убедитесь, что коктейль содержит некоторые питательные вещества, или смешайте его с фруктами и т.д., если это полная замена meals. Недостатки: Как уже упоминалось, жидкий белок может не сохранять вас сытым так долго, как твердая пища. Если коктейль не насыщает вас, вы можете end up есть дополнительные закуски, сводя на нет сокращение калорий. Также watch out для продуктов добавок, продаваемых для «похудения», которые actually содержат много сахара или наполнителей. Протеиновый батончик может сказать «здоровый» на этикетке, но still deliver 300 калорий и много добавленного сахара. Always проверяйте факты о питании – хорошая протеиновая добавка для управления весом будет с high содержанием белка, low содержанием сахара и not excessive по калориям.

На практике многие успешные диеты для похудения используют комбинированный подход: ешьте protein-focused meals (например, омлет, большой салат с курицей или тофу, рыбу на гриле с овощами) и используйте протеиновый коктейль или portion-controlled high-protein перекус, если необходимо, чтобы достичь вашей белковой цели или управлять голодом. Высокое содержание белка поможет сохранить вашу мышечную массу, пока вы теряете жир, что crucial для поддержания здорового метаболизма. Фактически, исследования у людей с избыточным весом показывают, что более высокое потребление белка (при сокращении калорий) приводит к лучшему сохранению мышечной массы и, potentially, к большей потере жира по сравнению с диетами с низким содержанием белкаpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Советы: Стремитесь примерно к 1,2–1,6 г/кг белка во время похудения (slightly ниже или выше – нормально в зависимости от того, насколько вы худы, и вашей активности). Это generally попадает в диапазон 90–130+ граммов в день для многих людей – уровень, который, как показано, улучшает сытость и поддерживает композицию тела во время диетыpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Планируйте свои meals вокруг белка: заполняйте по крайней мере четверть вашей тарелки lean белком и используйте овощи и high-fiber углеводы, чтобы добавить объем. Если вам нравятся коктейли, consider смешивание протеинового порошка со льдом, водой или молоком и, maybe, некоторыми ягодами или шпинатом – это может создать более объемный, богатый клетчаткой смузи, который более насыщает, чем plain смесь в шейкере. И помните, соблюдение является ключевым для похудения: лучший план – тот, которого вы можете придерживаться. Если употребление шоколадного протеинового коктейля каждый день удовлетворяет вашу тягу к сладкому и keeps вас на track, то это полезный инструмент. Если же вы prefer жевать свои калории, сосредоточьтесь на цельных продуктах и, perhaps, приберегите добавки для occasional случая, когда вы не можете приготовить еду.

Белок для общего здоровья и хорошего самочувствия

Даже если вы не пытаетесь накачаться или сбросить 10 фунтов, белок все еще является essential питательным веществом для повседневного здоровья. Он поддерживает иммунную функцию, производство гормонов и поддержание тканей, таких как кожа и волосы. Вот как цельные продукты и добавки вписываются в удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке для общего благополучия:

Цельные продукты: Для большинства generally активных взрослых сбалансированная диета с белком при каждом приеме пищи достаточна для достижения здорового уровня белка. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет about 46 граммов в день для взрослых женщин и 56 граммов в день для мужчинhealth.harvard.edu (потребности выше для детей, подростков и беременных женщин). На практике многие люди потребляют больше этого without trying, especially в западных диетах. Например, если вы съедаете яйцо (6 г белка) на завтрак, сэндвич с индейкой на обед (20+ г) и порцию мяса или бобовых на ужин (25+ г), вы легко достигнете ~50+ граммов. Цельные продукты должны быть основой вашего потребления белка, потому что они способствуют общему качеству диеты. Они также foster здоровые привычки питания – приготовление и пережевывание цельных продуктов encourages осознанность и более медленное eating, что может aid пищеварение и поддержание веса. Для общего здоровья usually нет необходимости в протеиновых добавках, если у вас varied диета. Фактически, директор по питанию женской больницы Бригама в Гарварде говорит, что она «не рекомендует использовать протеиновые порошки» для большинства людей, за исключением нескольких special случаев и under профессионального руководстваhealth.harvard.edu. Ее рассуждение: достаточно easy получить белок из продуктов, и у нас не так много данных о долгосрочных эффектах регулярного приема белка в изолированных, больших количествах. Кроме того, как обсуждалось, добавки могут нести risks загрязнения или добавленных ингредиентов, которые вам не нужны.

Тем не менее, certain люди могут benefit от дополнительного белка по состоянию здоровья. Пожилые люди often имеют более высокие потребности в белке (чтобы help предотвратить возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения), но могут есть меньше из-за reduced аппетита или проблем с зубами. В таких случаях добавление протеинового коктейля или high-protein напитка между приемами пищи может help обеспечить удовлетворение их потребностейverywellhealth.com. Вегетарианцы или веганы, которые struggle получить достаточно белка (perhaps из-за limited разнообразия или high-volume требований), могут использовать растительный протеиновый порошок для обогащения смузи или овсянки. Те, кто восстанавливается после болезни или имеет повышенные потребности (например, кто-то заживающий от ожогов или ран, которые demand дополнительный белок для восстановления), могут использовать добавки temporarily по назначению healthcare providerverywellhealth.com. Это сценарии, где протеиновая добавка может быть полезным дополнением к диете.

Для average человека, focused на wellness, стратегия проста: ешьте белок с каждым приемом пищи, prioritize источники цельных продуктов и используйте добавки only если есть пробел, который вы truly не можете заполнить едой. Цельные продукты приносят больше, чем просто белок – они приносят питательные вещества, способствующие долголетию. Например, белок жирной рыбы comes с полезными для сердца омега-3; растительные белки comes с клетчаткой и антиоксидантами. Полагаясь на разнообразные белковые продукты (молочные продукты, бобовые, постное мясо, орехи и т.д.), вы не только достигаете своих белковых целей, но и даете своему телу широкий спектр питательных веществ, которые добавки alone не provide.

Заключение и рекомендации экспертов

Итак, каков вердикт – цельные продукты или добавки? Консенсус среди экспертов по питанию заключается в том, что цельные продукты должны быть вашим основным источником белка, с добавками, используемыми в умеренных количествах для дополнения вашей диеты, когда это необходимо. Оба источника имеют свое место, и вы можете настроить mix в соответствии с вашими индивидуальными фитнес-целями:

Набор мышечной массы: Сосредоточьтесь на получении достаточного общего количества белка и распределении его в течение дня. Сделайте цельные продукты основой вашей диеты, чтобы покрыть ваши потребности в белке и микронутриентах (например, яйца на завтрак, курица или тофу во время еды, греческий йогурт в качестве перекусов). Добавьте протеиновый коктейль (сывороточный или растительный) после тренировок или между приемами пищи, если вам нужен удобный boost для достижения вашей цели. Быстрые аминокислоты из коктейля могут enhance восстановление, но ваши мышцы будут расти так же хорошо от куриной грудки – so не stress, если вы prefer настоящую еду. Многие считают, что комбинация работает best: например, 3–4 приема пищи из цельных продуктов плюс 1–2 перекуса/коктейля с протеиновыми добавками, чтобы достичь отметки ~1,6 г/кг белка в деньjissn.biomedcentral.com. Помните, последовательность – это ключ. Лучше choose устойчивые привычки – если употребление посттренировочного коктейля помогает вам быть последовательным, делайте это; если вы prefer съесть сэндвич с тунцом, это тоже works.
Похудение: Отдавайте приоритет высокобелковым, цельным продуктам, чтобы leverage силу сытости твердой пищиpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Постное мясо, рыба, бобовые, нежирные молочные продукты и богатые белком овощи, такие как чечевица, должны быть основными продуктами. Используйте протеиновые добавки strategically – например, в качестве замены meals, когда вы в пути, или чтобы удовлетворить тягу к сладкому с помощью low-sugar протеинового коктейля вместо мороженого. Они могут help наполнить вас за relatively few калорий и сохранить мышцы, пока вы в дефиците калорийverywellhealth.com. Просто будьте осторожны, чтобы не выпивать слишком много ваших калорий, так как жидкости might оставить вас желающим съесть больше. Хороший совет – «сгущать» коктейли (добавлять лед, немного клетчатки и т.д.) или сочетать их с чем-то твердым (например, кусочком фруктов), чтобы увеличить удовлетворение. Также pay внимание на общее количество калорий в ваших добавках – тот «протеиновый смузи» из сокового бара might secretly содержать 400+ калорий, once они добавят мед, арахисовую пасту и т.д. So, keep это simple и отслеживайте, что вы потребляете. Цельные продукты покроют ваши nutritional bases во время похудения, и добавка здесь или там может быть удобным помощником, а не костылем.
Общее здоровье: Сначала еда, добавки если нужно. Обеспечьте, чтобы каждый прием пищи содержал немного белка – это может быть так просто, как молоко на утренней овсянке, бобы в супе или кусок мяса или тофу на ужин. Большинство людей, удовлетворяющих свои потребности в калориях, легко удовлетворят потребности в белке through такой выбор. Если у вас special обстоятельства (вегетарианство, пожилой возраст или медицинское состояние, влияющее на питание), протеиновая добавка может help удовлетворить потребности – но ideally under руководством диетолога или healthcare providerverywellhealth.com. Нет added пользы для average взрослого, поглощающего протеиновые коктейли, если вы already едите сбалансированные meals. Фактически, избыток белка beyond того, что нужно вашему телу, будет просто окисляться для энергии или превращаться в жир; он не будет magically строить дополнительные мышцы, если вы не стимулируете их упражнениями. Более того, цельные продукты keeping людей здоровыми на протяжении тысячелетий, long before существования протеиновых порошков. Они должны оставаться основой здорового питания.

В summary, цельные продукты против протеиновых добавок – это не вопрос «или/или», а вопрос нахождения правильного баланса. Цельные продукты предлагают nutritional полноту и должны покрывать bulk вашего потребления белка для их пользы для здоровья и сытости. Добавки – это полезный инструмент для specific сценариев: удобство, восстановление после тренировки или восполнение nutritional пробелов. Если вы используете протеиновые добавки, выбирайте high-quality продукты и используйте их для complement диеты, богатой настоящими foods, а не для ее замены. Как aptly выразился один эксперт, «Сначала еда, но не всегда только еда.» Используйте здравый смысл вместе с этими подкрепленными наукой insights, чтобы tailor вашу белковую стратегию к вашим целям. Делая это, вы будете effectively питать свое тело для набора мышечной массы, потери жира или просто сильной и здоровой жизни.

Протеиновые порошки и коктейли (как сывороточный протеин, приготовленный выше) предоставляют быстрый, удобный источник высококачественного белка, особенно полезный вокруг тренировок или когда цельные продукты непрактичны. Однако им не хватает дополнительных питательных веществ и факторов сытости цельных продуктов, и их следует использовать для дополнения сбалансированной диеты, а не полной замены. Большинство профессионалов советуют придерживаться в основном цельного пищевого белка и использовать коктейли или батончики в умеренных количествах, в соответствии с вашими потребностями и образом жизни.

Ссылки: Научные ссылки были интегрированы на протяжении всей этой статьи для поддержки каждого пункта (см. надстрочные числа в скобках). Они включают результаты исследований переваривания белка, потребностей в аминокислотах, сытости и рекомендации экспертов от authorities по питанию. Учитывая evidence, вы можете быть уверены в структурировании своей диеты способом, который optimally поддерживает ваши фитнес-цели, сохраняя при этом общее здоровьеpmc.ncbi.nlm.nih.govhealth.harvard.edu. Наслаждайтесь своим белком, в любой форме, как частью nutritious плана питания – и продолжайте двигаться к своим целям!