Какие витамины лучше: синтетические или натуральные из пищи? | PRO7fitness.com

В настоящее время многие специалисты в области диетологии уверены, что нет необходимости в дополнительном приеме синтетических витаминов или витаминно-минеральных комплексов. Наиболее разумным и логичным подходом является стремление получать все необходимые микроэлементы из натуральных продуктов. Мы представляем вашему вниманию наше исследование научных данных о том, какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные, полученные из пищи.

По словам профессора Корнельского университета T. Colin Campbell, Ph.D., автора книги «Полное переосмысление науки о питании»: “Синтетические витамины и комплексы представляют собой значительную и необоснованную трату средств. Их основная цель — убедить нас в том, что нормально употреблять неполноценную пищу. Однако, всё, что нам необходимо — это просто питаться полноценной пищей, богатой растительными продуктами, которые в избытке содержат все необходимые витамины и минералы”.

Сам по себе факт приема витаминных комплексов может создавать иллюзию улучшения здоровья.

Но задайте себе честный вопрос: замечали ли вы значительные изменения в вашем здоровье и самочувствии?

Важно
: Научные исследования показывают, что прием пищевых витаминных добавок далеко не всегда приносит пользу. Избыток некоторых витаминов и минералов может оказывать токсическое воздействие на организм.

Натуральные продукты (в отличие от фаст-фуда) содержат всё необходимое — значительно большее разнообразие витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые вы никогда не найдете в любом синтетическом мультивитаминном комплексе. Кроме того, они удивительно гармонично сбалансированы.

Рассмотрим, к примеру, апельсин. Мы привыкли считать, что его основное преимущество заключается в высоком содержании витамина С. Да, это действительно так. Но знаете ли вы, что он также содержит витамины группы В (В1 и В9) и витамин А, а также важные для человека минералы, включая кальций, магний и калий? В апельсинах даже присутствует небольшое количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты!

Некоторые ученые утверждают, что синтетические витамины и комплексы — это значительная и необоснованная трата средств. Всё, что нам необходимо — это просто питаться полноценной пищей

Преимущества витаминов из натуральных продуктов

Многие полагают, что прием витаминов и минералов в виде таблеток может компенсировать неполноценную диету. И что полноценное питание — это сложно. Это заблуждение.

Важно
: На самом деле, мы привыкли считать, а возможно, это нам внушили фармацевтические компании, что наша пища неполноценная. В действительности, в ней значительно больше микроэлементов, чем вы можете себе представить, и чем содержится в любой таблетке синтетических аналогов.

Одним из наиболее ценных аспектов натуральной пищи является наличие биологически активных веществ — фитонутриентов, которые невозможно найти ни в одном из самых дорогих мультивитаминных комплексов. О значении фитонутриентов для здоровья можно узнать здесь:

Рекомендуем: Витамины, минералы, фитонутриенты: функции, для чего полезны, в чем содержатся

Важно: Однако, пожалуй, самым значимым преимуществом натуральных витаминов из пищи, которое объясняет их исключительную эффективность, является то, что все микроэлементы в пище полностью сбалансированы.

Недостаточно просто обеспечить организм 1, 2 или 10 витаминами и минералами. В научном обзоре, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, подчеркивается, что “…при попадании в организм микроэлементы натуральной пищи вступают в комплексное взаимодействие друг с другом, что способствует поддержанию здоровья и активации защитных механизмов против рака и других заболеваний.”

Иными словами, натуральные витамины из пищи значительно более полезны и эффективны по сравнению с их синтетическими аналогами.

Безусловно, одного апельсина недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Однако если ваша диета включает множество цельных растительных продуктов и вы потребляете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических нужд, вы можете быть уверены, что риск дефицита витаминов и минералов крайне низок.

Исследователи Mayo Clinic выделяют следующие преимущества натуральной пищи как источника витаминов по сравнению с синтетическими мультивитаминами ²:

• более высокая пищевая ценность. Каждый фрукт, например, содержит разнообразие питательных веществ, которые находятся в гармоничном соотношении.
• пищевые волокна. Цельная пища (цельные зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи) богата клетчаткой. Клетчатка играет важную роль в профилактике многих заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, а также способствует борьбе с запорами;
• биологически активные вещества. Цельная пища изобилует натуральными биологически активными веществами и фитонутриентами, которые необходимы для поддержания здоровья и защиты от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии. Многие из них обладают антиоксидантными свойствами, что помогает предотвратить повреждение клеток и тканей, а также развитие раковых заболеваний.

Наиболее значительное преимущество натуральных продуктов как источника витаминов и минералов заключается в том, что они содержат фитонутриенты, и все микроэлементы в них сбалансированы.

Научные исследования не подтверждают эффективность синтетических витаминов и комплексов для здоровья

Несмотря на то, что дополнительный прием мультивитаминов может казаться логичным, модным и абсолютно необходимым (особенно в контексте спортивной активности), с научной точки зрения не существует убедительных доказательств их пользы для здоровья, а также в борьбе с распространенными смертельными заболеваниями, такими как рак, сердечно-сосудистые болезни и инсульт.

Этот вывод был сделан группой экспертов U.S. Preventive Services Task Force, занимающейся разработкой рекомендаций по профилактике различных заболеваний на основе научных исследований ⁷.

Одно из показательных исследований, подтверждающих бесполезность синтетических витаминов и комплексов, было проведено учеными из исследовательского центра женского здоровья в Айове (США). Они изучали около 38,000 женщин в возрасте 55 лет и старше на протяжении 20 лет ³. Их заключение гласит, что дополнительный прием витаминов и минералов не оказывает влияния на продолжительность жизни.

Не существует убедительных научных подтверждений того, что дополнительный прием витаминов и минералов влияет на продолжительность жизни или предупреждение распространенных смертельных заболеваний.

Могут ли мультивитамины решить проблему неполноценного питания?

Важно: Запомните, если вы придерживаетесь полноценного питания, то необходимость в дополнении рациона синтетическими витаминами, минералами или мультивитаминами отсутствует.

Тем не менее, статистика показывает, что большинство из нас действительно питается неполноценно: менее 18% взрослых людей потребляют рекомендуемое количество свежих овощей и фруктов.

Это обстоятельство, возможно, и стало толчком для фармацевтических компаний к разработке синтетических витаминных комплексов, которые, без каких-либо усилий со стороны потребителей, могли бы решить проблему неполноценного рациона.

Однако, обратите внимание на мнение диетолога Джинни Мессины в ее книге “Веганство для Неё: Руководство для женщины, как быть здоровой и в хорошей форме на растительной диете» («The Woman’s Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-Based Diet»):

“Прием искусственных витаминных комплексов никогда не устранит проблему неполноценного питания полностью, а лишь слегка ее смягчит. Всегда сложно определить, каких именно витаминов или минералов вам не хватает. Существует разница между временным недостатком какого-либо микроэлемента и хроническим дефицитом. Но даже в случае дефицита внешние признаки могут отсутствовать до тех пор, пока не начнет прогрессировать связанное с ним заболевание.”

Общепринятые симптомы дефицита витаминов и минералов, такие как хроническая усталость, частые простудные заболевания, сухая кожа и акне, могут возникать по различным причинам и не всегда однозначно указывают на проблему недостатка витаминов.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Важно: Из этого следует, что если ваше питание не является полноценным, то очень сложно определить, существует ли у вас дефицит и каких именно микроэлементов вам не хватает, чтобы добавить их в рацион.

Некоторые могут предложить: давайте проведем анализ крови!

С помощью анализа крови действительно можно получить объективную картину о достаточности или недостаточности микроэлементов в рационе, но не для всех: например, витамины В12, Д и железо можно оценить, а вот содержание цинка, к сожалению, нет.

В условиях неопределенности и невозможности точно установить наличие дефицита многие принимают радикальные меры — начинают употреблять комплексные витамины: на всякий случай, чтобы «не упустить». Ведь витамины полезны: они укрепляют иммунитет, способствуют здоровью сердца, суставов, нервной системы и мозга. Чем больше витаминов, тем больше пользы.

Важно: Однако, поймите: состояние нехватки КОМПЛЕКСА витаминов — практически невозможно. Как правило, дефицит касается лишь одного-двух микроэлементов. При приеме комплексных мультивитаминов вы рискуете передозировать все остальные.

Прием синтетических мультивитаминов никогда не решит проблему неполноценного питания.

Синтетические витамины значительно легче передозировать, в отличие от натуральных, что практически невозможно

Иногда кажется, что если что-то полезно в малых количествах, то в больших оно будет еще более полезным. Однако в случае витаминов и минералов это правило не работает.

Согласно информации Медицинского института США, в зависимости от конкретной ситуации (некоторые из которых приведены ниже в качестве примера) может быть рекомендован дополнительный прием отдельных витаминов или минералов в синтетической форме, от 10-25% до 4000% и более от дневных рекомендованных норм.

“Но остерегайтесь мегадоз”, предупреждает диетолог Джинни Месина.

Некоторые микроэлементы (жирорастворимые витамины А или Е, минерал железо) могут стать токсичными, если их употреблять в чрезмерных количествах.

С точки зрения передозировки, водорастворимые витамины менее опасны, так как они растворяются и выводятся с мочой. Тем не менее, избыток может все же приводить к побочным эффектам (например, избыток витамина С может вызывать диарею).

В приведенном выше исследовании, охватывающем 38 000 женщин, было установлено, что дополнительный прием железа может являться фактором, способствующим преждевременной смерти.

Однако это вовсе не означает, что железо и другие синтетические витамины и минералы являются вредными для здоровья.

Железо представляет собой жизненно важный минерал, особенно для людей, страдающих анемией. Опасность заключается в передозировке железа: избыточный его прием здоровыми людьми может нанести вред.

В перечне микроэлементов, передозировка которых может быть опасна, находятся не только железо, но и другие витамины и минералы. Исследователи из Mayo Clinic утверждают, что прием витамина Е может увеличить риск сердечного приступа и преждевременной смерти ⁴, а потребление более 200 мг витамина В6 в день может привести к нервной боли и приступам ⁵. Недавние исследования Национального института здравоохранения США указывают на то, что избыточное количество витамина А в рационе может вызвать проблемы с костями ⁶.

Важно: Преимуществом натуральных витаминов и минералов, получаемых из пищи, по сравнению с синтетическими, является то, что их практически невозможно передозировать. С витаминными комплексами ситуация обстоит иначе.

Передозировка отдельных витаминов и минералов может оказывать токсическое воздействие на организм, приводя к преждевременной смерти, нервным заболеваниям, проблемам с костями и другим негативным последствиям.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Случаи, когда дополнительный прием витаминов и минералов может быть рекомендован

Важно: Запомните: если вы здоровы и обычно в течение дня употребляете разнообразные фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи, нежирные молочные продукты, а также диетическое мясо и рыбу, практически с 100% уверенностью можно утверждать, что вам абсолютно нет необходимости дополнительно принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы.

Теперь давайте рассмотрим некоторые примеры, когда дополнительный прием определенных микроэлементов может быть рекомендован.

Диетолог Джинни Месина, о которой мы упоминали ранее, приводит следующие примеры:

“Женщина во время менструации может терять значительное количество железа с кровью, поэтому, с одной стороны, ей можно рекомендовать дополнительный прием железа. Однако это решение должно приниматься не самостоятельно, а по рекомендации врача, который проведет анализ крови, чтобы избежать передозировки.”

“Люди, которые проводят недостаточно времени на солнце, вероятнее всего, нуждаются в дополнительном приеме витамина D, а веганы, исключающие мясо из своего рациона, могут испытывать дефицит витамина B12. Это действительно так. Однако даже те, кто не придерживается вегетарианской диеты, могут столкнуться с нехваткой витамина B12. Единственный способ подтвердить это — провести анализ крови.”

“Если женщина или девушка потребляет крайне мало пищи — будь то из-за соблюдения диеты, занятости или психологических расстройств, таких как анорексия — она, безусловно, находится в группе риска по дефициту витаминов и минералов. Если калорийность вашего рациона ниже 1200-1600 кКал, вам необходимо сосредоточиться на потреблении исключительно здоровой пищи, чтобы избежать дефицита.”

Кроме упомянутых случаев, дополнительный прием витаминов и минералов может быть рекомендован пожилым людям, вегетарианцам и веганам, а также беременным женщинам. Более подробно об этом читайте в нашем материале о том, как правильно принимать витамины.

Тем не менее, в любом случае, рекомендации должны исходить от квалифицированного врача или диетолога.

Дополнительный прием витаминов и минералов может быть полезен в определенных клинических случаях, однако всегда следует консультироваться с диетологом или врачом.

Когда предпочтительнее синтетические формы витаминов, а когда натуральные: рекомендации исследователей лаборатории ConsumerLab

Вы, вероятно, знаете, что современная фармацевтика научилась синтезировать многие витамины искусственным путем. Возникает закономерный вопрос: всегда ли синтетическая форма является неэффективной, или она может иметь преимущества по сравнению с натуральной?

Следующие рекомендации о преимуществах различных форм одного и того же витамина (синтетической и натуральной) предоставляют исследователи известной независимой лаборатории ConsumerLab.com.

1 Недавние исследования минерала кальция показывают, что наилучшим и безопасным источником является его поступление из натуральной пищи, которая естественным образом богата этим элементом. Пожилые женщины, принимающие кальций в виде добавок, имеют более высокий риск образования камней в почках, инсультов и даже повышенный риск смертности. Небольшое увеличение риска смертности также было зафиксировано в исследованиях людей, принимающих добавки витамина A и бета-каротина, по сравнению с теми, кто этого не делал.

2 Исключением из правила «предпочтение натуральным продуктам» являются два витамина группы B: B12 и B9. От 10 до 30% пожилых людей испытывают трудности с перевариванием и усвоением натурального витамина B12 из пищевых источников. Поэтому лицам старше 50 лет рекомендуется принимать B12 в виде добавок, чтобы предотвратить дефицит и связанные с ним последствия. Аналогичное утверждение справедливо и для вегетарианцев: поскольку витамин B12 отсутствует в растительной пище, для них крайне важно дополнительно его принимать.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

3 Витамин B9 (фолиевая кислота) из добавок и обогащенных им продуктов усваивается в два раза эффективнее, чем из обычной пищи. Беременным женщинам настоятельно рекомендуется включать в свой рацион фолиевую кислоту в виде витаминных добавок или обогащенных ей пищевых продуктов.

4 Железо из растительных источников усваивается лишь на половину по сравнению с железом из мяса. Однако, если употреблять растительные продукты, содержащие железо, в сочетании с витамином C, степень его усвоения значительно возрастает.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа в организме

5 Натуральные биодобавки, произведенные из природных компонентов, не всегда содержат больше витаминов. На самом деле, содержание витаминов в них может быть ниже, чем в других типах синтетических витаминов. Их единственное преимущество заключается в наличии других полезных растительных веществ, таких как клетчатка. Однако нет смысла переплачивать за дорогие натуральные пищевые добавки, особенно учитывая результаты экспертизы независимых лабораторий, согласно которым уровень загрязнения тяжелыми металлами (например, свинцом) нередко превышает допустимые нормы.

6 Что касается натуральных витаминов по сравнению с синтетическими формами, в некоторых случаях синтетические имеют преимущества, в других — разницы нет. Имейте в виду, что оба типа могут быть как полезными в лечении дефицита и других проблем, так и вредными при чрезмерных дозировках.

7 Витамин E в натуральной форме, как правило, превосходит синтетический аналог. При низких дозах как натуральная форма (d-альфа-токоферол), так и синтетическая (DL-альфа-токоферол) могут демонстрировать схожую эффективность. Однако для достижения эквивалентного уровня активного витамина E требуется большее количество синтетической формы. Кроме того, существует повышенный риск нарушений свертываемости крови при употреблении высоких доз синтетического витамина E.

8 Натуральная форма витамина K также имеет свои преимущества. Витамин K2, известный как МК7, является натуральным соединением, получаемым из ферментированных соевых бобов. Он широко используется в различных витаминных добавках и более эффективно повышает уровень витамина K по сравнению с синтетическим K1 или синтетическим K2, известным как МК4.

9 Витамин C, как в натуральной, так и в синтетической форме, обладает одинаковой эффективностью. Плоды шиповника и синтетически синтезированный витамин C содержат одно и то же соединение — аскорбиновую кислоту. Биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, как в естественном виде, так и добавляемые в процессе производства, могут значительно улучшать усвоение витамина C.

10 В некоторых случаях синтетические формы витаминов могут иметь преимущества перед натуральными. Например, синтетическая форма витамина B3 (ниацин), известная как инозитол гексаникотинат, вызывает меньшее покраснение кожи по сравнению с ниацином.

Итог: какие витамины предпочтительнее для приема?

Ответ на вопрос «какие витамины предпочтительнее для приема?» однозначен: это те, которые содержатся в натуральных продуктах.

Научные исследования не подтверждают необходимость дополнительного приема синтетических витаминов и минералов для здоровых людей.

Полноценная натуральная пища, богатая овощами, фруктами, орехами, семенами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, является идеальным источником сбалансированных витаминов, минералов и фитонутриентов, которые полностью отсутствуют в синтетических витаминных комплексах. Суточную потребность в микроэлементах можно полностью удовлетворить с помощью разнообразной диеты, что также позволит сэкономить значительные средства.