Hoy en día, muchos expertos en dietología están convencidos de que no hay necesidad de tomar suplementos de vitaminas sintéticas o complejos de vitaminas y minerales, y que el camino más correcto y lógico es tratar de obtener todos los micronutrientes de productos naturales. A continuación, les presentamos nuestra investigación sobre los hechos científicos acerca de qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos.
Pensamientos principales:
La ingesta de multivitaminas sintéticas nunca resolverá el problema de la mala alimentación
Es mejor obtener calcio de productos naturales
Se recomienda a las personas mayores y vegetarianos tomar adicionalmente vitamina B12
La vitamina B9 en forma sintética se absorbe dos veces mejor que de los alimentos
La vitamina E en forma natural es generalmente mejor en comparación con la sintética
La forma natural de la vitamina K es más efectiva que la sintética
La vitamina C, tanto en forma natural como sintética, es igualmente útil y efectiva
La vitamina B3 sintética tiene ventajas sobre la natural, causando menos enrojecimiento de la piel
Según el profesor de la Universidad de Cornell T. Colin Campbell, Ph.D., autor del libro «Reconsiderando la ciencia de la nutrición»: “Las vitaminas y complejos sintéticos son un gasto colosal y innecesario de dinero. Su principal propósito es convencernos de que es NORMAL comer alimentos deficientes. Sin embargo, todo lo que necesitamos es simplemente alimentarnos con alimentos completos, con abundancia de productos vegetales que contienen en exceso todas las vitaminas y minerales necesarios”.
El simple hecho de tomar complejos vitamínicos puede inducir la sensación de que nos estamos volviendo más saludables.
Pero pregúntate honestamente: ¿a menudo has notado cambios evidentes en tu salud y bienestar?
Importante
: Las investigaciones científicas indican que la ingesta de suplementos vitamínicos no siempre conlleva beneficios. El exceso de algunas vitaminas y minerales puede tener un efecto tóxico en el organismo.
Los productos naturales (a diferencia de la comida rápida) contienen todo lo que necesitamos: una variedad significativamente mayor de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que nunca encontrarás en ningún complejo multivitamínico sintético. Además, todos ellos están sorprendentemente equilibrados.
Tomemos como ejemplo la naranja. Estamos acostumbrados a pensar que lo único que es beneficioso es su alto contenido de vitamina C. Sí, es cierto. Pero, ¿sabías que también contiene vitaminas del grupo B (B1 y B9) y vitamina A, así como minerales prácticamente esenciales para el ser humano, incluyendo calcio, magnesio y potasio? ¡Las naranjas incluso tienen una pequeña cantidad de proteína, con todos los aminoácidos esenciales!
Algunos científicos creen que las vitaminas y complejos sintéticos son un gasto colosal y innecesario de dinero. Todo lo que necesitamos es simplemente alimentarnos con alimentos completos
Ventajas de las vitaminas de los productos naturales
Muchos piensan que al tomar vitaminas y minerales en forma de tabletas, se puede compensar una dieta deficiente. Y que alimentarse de manera completa es complicado. Este es un error.
Importante
: En realidad, estamos acostumbrados a pensar, o tal vez nos lo han inculcado las compañías farmacéuticas, que nuestra comida es deficiente. En realidad, contiene significativamente más micronutrientes de los que puedes imaginar, y más de lo que hay en cualquier tableta de análogos sintéticos.
Lo que hace que los alimentos naturales sean aún más valiosos es su contenido de sustancias biológicamente activas – fitonutrientes, – que nunca encontrarás en ningún complejo multivitamínico, por caro que sea. Sobre los beneficios de los fitonutrientes para la salud, lee aquí:
Recomendamos: Vitaminas, minerales, fitonutrientes: funciones, para qué son útiles, en qué se encuentran
Importante: Sin embargo, quizás la ventaja más importante de las vitaminas naturales de los alimentos – que explica su extraordinario poder – es que todos los micronutrientes en los alimentos están completamente balanceados.
No es suficiente simplemente introducir en el organismo 1, 2 o 10 vitaminas/minerales. En una revisión científica de investigaciones sobre qué vitaminas es mejor tomar, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, se señala, “…al ingresar al organismo, los micronutrientes de los alimentos naturales interactúan en complejas interacciones entre sí, lo que asegura el mantenimiento de la salud, la activación de los mecanismos de defensa contra el cáncer y otras enfermedades.”
En términos simples, las vitaminas naturales de los alimentos son significativamente más útiles y efectivas que sus análogos sintéticos.
Por supuesto, una sola naranja no es suficiente para satisfacer las necesidades del organismo. Pero si en tu dieta hay muchos alimentos vegetales integrales y consumes suficientes calorías para cubrir tus necesidades energéticas, puedes estar seguro de que el riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales es muy bajo.
Los investigadores de la Clínica Mayo destacan las siguientes ventajas de los alimentos naturales como fuente de vitaminas sobre los multivitamínicos sintéticos 2:
- mayor valor nutricional. Cada fruta, por ejemplo, contiene una variedad de nutrientes que están balanceados.
- fibra alimentaria. Los alimentos integrales (granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces) son ricos en fibra. La fibra es útil para prevenir muchas enfermedades, en particular, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, así como para combatir el estreñimiento;
- sustancias biológicamente activas. Los alimentos integrales son ricos en sustancias biológicamente activas naturales, fitonutrientes, que son importantes para la salud y protegen contra el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión. Muchos de ellos son antioxidantes – sustancias que previenen el daño a las células y tejidos, así como el desarrollo de enfermedades cancerosas.
La ventaja más importante de los productos naturales como fuente de vitaminas y minerales: contienen fitonutrientes y todos los micronutrientes están balanceados
Las investigaciones científicas no respaldan la efectividad de las vitaminas sintéticas y los complejos para la salud
A pesar de que la ingesta adicional de multivitaminas parece lógica, moderna y absolutamente necesaria (especialmente en el deporte), desde un punto de vista científico, no hay evidencia clara de sus beneficios para la salud en la lucha contra enfermedades mortales comunes (cáncer, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares).
Este «veredicto» ha sido emitido por el U.S. Preventive Services Task Force – un grupo de expertos de EE. UU. que se dedica a desarrollar recomendaciones para la prevención de diversas enfermedades basadas en investigaciones científicas 7.
Uno de los estudios más significativos sobre la inutilidad de las vitaminas sintéticas y los complejos fue realizado por científicos del Centro de Investigación de Salud de la Mujer de Iowa (EE. UU.). Estudiaron a aproximadamente 38,000 mujeres de 55 años o más durante 20 años 3. Su conclusión fue que la ingesta adicional de vitaminas y minerales no influye en la esperanza de vida.
No existen evidencias científicas claras sobre el impacto de la ingesta adicional de vitaminas y minerales en la esperanza de vida y la prevención de enfermedades mortales comunes.
¿Pueden los multivitamínicos solucionar el problema de la mala alimentación?
Importante: Recuerde, si se alimenta de manera adecuada, no hay necesidad de complementar su dieta con vitaminas sintéticas, minerales o multivitamínicos – NO.
Sin embargo, las estadísticas indican que la mayoría de nosotros realmente no se alimenta adecuadamente: menos del 18% de los adultos consume el mínimo recomendado de frutas y verduras frescas.
Esta circunstancia puede haber inspirado a las compañías farmacéuticas a una nueva idea de enriquecimiento: la creación de complejos vitamínicos sintéticos que, sin ningún esfuerzo por parte del ser humano, resolverían el problema de la dieta inadecuada.
Sin embargo, escuche lo que dice la dietista Ginny Messina en su libro “Veganismo para Ella: Guía para que las mujeres sean saludables y estén en forma con una dieta basada en plantas” («The Woman’s Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-Based Diet»):
“La ingesta de complejos vitamínicos artificiales nunca eliminará completamente el problema de la mala alimentación, solo lo suavizará un poco. Siempre es muy difícil decir qué vitaminas o minerales específicos le faltan. Hay una diferencia entre cuando un micronutriente se ingiere en cantidades insuficientes durante un corto período de tiempo y cuando la deficiencia es crónica. Pero incluso en caso de deficiencia, pueden no aparecer signos externos hasta que la enfermedad relacionada progrese significativamente.”
Los síntomas comunes de deficiencia de vitaminas y minerales, como la fatiga crónica, resfriados frecuentes, piel seca, acné, pueden aparecer por diversas razones, es decir, no siempre indican un problema de falta de vitaminas.
Recomendamos: Deficiencia de vitaminas y minerales: ¿cómo entender qué vitaminas faltan?
Importante
: Esto implica que si no te alimentas de manera adecuada, es muy difícil determinar si tienes deficiencia y qué micronutrientes específicos te faltan para añadirlos a tu dieta.
¿Quién dirá: ¡entonces hagamos un análisis de sangre!
Con un análisis de sangre, realmente se puede ver una imagen objetiva de la presencia suficiente/insuficiente de micronutrientes en la dieta… pero no de todos: de las vitaminas B12, D y hierro, sí. Pero el contenido de zinc, por ejemplo, no.
En un estado de incertidumbre y la imposibilidad de establecer con precisión la presencia de deficiencia, muchos resuelven el problema de manera radical: comienzan a tomar complejos vitamínicos: así, por si acaso, para «no fallar». Después de todo, las vitaminas son útiles: fortalecen el sistema inmunológico, son beneficiosas para el corazón, las articulaciones, el sistema nervioso y el cerebro. Cuantas más haya, más beneficiosas son.
Importante
: Pero, entiendan: el estado de falta de un COMPLEJO de vitaminas es prácticamente imposible. Por lo general, la deficiencia se refiere a uno o dos micronutrientes. Al tomar complejos multivitamínicos, estarás sobredosificando todos los demás.
La ingesta de multivitaminas sintéticas nunca resolverá el problema de la mala alimentación
Las vitaminas sintéticas son mucho más fáciles de sobredosificar, las naturales – prácticamente imposibles
A veces parece que si algo es bueno en pequeñas cantidades, más será aún mejor. En el caso de las vitaminas y minerales, esto no funciona.
Según el Instituto Médico de EE. UU., dependiendo de la situación (algunos de los cuales se enumeran a continuación como ejemplo), realmente puede recomendarse la ingesta adicional de ciertas vitaminas o minerales en forma sintética, desde el 10-25% hasta el 4000% o más de las cantidades diarias recomendadas.
“Pero cuidado con las megadosis”, dice la dietista Ginny Messina.
Algunos micronutrientes (vitaminas liposolubles A o E, el mineral hierro) pueden volverse tóxicos si se consumen en exceso.
Desde el punto de vista de la sobredosis, las vitaminas hidrosolubles son menos peligrosas, ya que se disuelven y se eliminan a través de la orina. Pero el exceso aún puede llevar a efectos secundarios (por ejemplo, un exceso de vitamina C puede resultar en diarrea).
En el estudio mencionado anteriormente de 38000 mujeres, se descubrió que la ingesta adicional de hierro fue reconocida como un factor que puede llevar a muerte prematura.
Este hecho no significa en absoluto que el hierro y otras vitaminas y minerales sintéticos sean perjudiciales para la salud.
El hierro es un mineral vital, especialmente para las personas con anemia. La sobredosis de hierro es peligrosa: el consumo excesivo por parte de personas sanas puede causar daño.
En la lista de oligoelementos cuya sobredosis puede ser peligrosa, no solo se encuentra el hierro, sino también otras vitaminas y minerales. Investigadores de la Clínica Mayo afirman que la ingesta de vitamina E puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y muerte prematura 4, y si la dieta contiene más de 200 mg de vitamina B6 al día, esto puede llevar a dolor nervioso y convulsiones 5. Investigaciones recientes del Instituto Nacional de Salud de EE. UU. indican que un exceso de vitamina A en la dieta puede causar problemas óseos 6.
Importante
: La ventaja de las vitaminas y minerales naturales de los alimentos sobre los sintéticos es que es prácticamente imposible sobredosificarlos. Con los complejos vitamínicos, la situación es diferente.
La sobredosis de vitaminas y minerales individuales puede tener un efecto tóxico en el cuerpo, llevando a muerte prematura, enfermedades nerviosas, problemas óseos, etc.
Recomendamos: Vitaminas para deportistas: a favor y en contra
Casos en los que se puede recomendar la ingesta adicional de vitaminas y minerales
Importante
: Recuerde: si está sano y normalmente consume una gran variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces, productos lácteos bajos en grasa, carne magra y pescado a lo largo del día, se puede afirmar con casi un 100% de certeza que no tiene absolutamente ninguna necesidad de tomar vitaminas sintéticas o complejos multivitamínicos adicionales.
Ahora consideremos algunos ejemplos en los que se puede recomendar la ingesta adicional de ciertos oligoelementos.
La dietista Ginny Messina, de la que hablamos anteriormente, proporciona los siguientes ejemplos:
“Una mujer durante su menstruación puede perder bastante hierro con la sangre, por lo que, por un lado, se le puede recomendar consumir hierro adicional. Pero no debe tomar esta decisión por sí misma, sino que un médico debe decírselo, analizando la composición de su sangre, para evitar la sobredosis”
“Las personas que pasan muy poco tiempo al sol probablemente necesiten un suplemento adicional de vitamina D, y los veganos, que no comen carne, necesitan vitamina B12. Así es. Pero. Incluso aquellos que no son vegetarianos pueden experimentar deficiencia de vitamina B12. La única forma de saberlo es a través de un análisis de sangre.”
“Si una mujer/chica come muy poco – ya sea porque está a dieta, por falta de tiempo, o tal vez debido a trastornos psicológicos como la anorexia – sin duda, está en riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales. Si la ingesta calórica de tu dieta es inferior a 1200-1600 kcal, entonces debes alimentarte exclusivamente con alimentos saludables para evitar deficiencias.”
Además de las situaciones descritas, se puede recomendar la ingesta adicional de vitaminas y minerales a personas mayores, vegetarianos y veganos, y mujeres embarazadas. Lee más en nuestro artículo sobre cómo tomar correctamente las vitaminas.
Pero, en cualquier caso, la recomendación debe provenir de un médico o dietista calificado.
La ingesta adicional de vitaminas y minerales puede ser útil en algunos casos clínicos, pero siempre la recomendación debe provenir de un dietista o médico.
Cuándo son mejores las formas sintéticas de vitaminas y cuándo las naturales: recomendaciones de los investigadores del laboratorio ConsumerLab
Seguramente sabes que la farmacéutica moderna ha aprendido a sintetizar artificialmente muchas vitaminas. Surge la pregunta natural: ¿siempre es mala la forma sintética o puede tener ventajas sobre la natural?
Las siguientes recomendaciones sobre las ventajas de las diferentes formas de una misma vitamina (sintética y natural) son proporcionadas por investigadores del popular laboratorio independiente ConsumerLab.com.
1 Un estudio reciente sobre el mineral calcio indica que la mejor y más segura forma de obtenerlo es a través de alimentos naturales, que son naturalmente ricos en él. Las mujeres mayores que toman calcio de suplementos tienen un mayor riesgo de formación de cálculos renales, accidentes cerebrovasculares e incluso un mayor riesgo de muerte. Un ligero aumento en el riesgo de muerte también se ha observado en estudios de personas que toman suplementos de vitamina A y beta-caroteno, en comparación con aquellos que no lo hacen.
2 La excepción a la regla de «mejor de productos naturales» son dos vitaminas del grupo B: B12 y B9. Entre el 10 y el 30% de las personas mayores no pueden digerir y absorber la vitamina B12 natural de los alimentos. Por lo tanto, a quienes tienen más de 50 años, se les recomienda tomar B12 en forma de suplementos para evitar deficiencias y sus consecuencias asociadas. Lo mismo se puede decir de los vegetarianos: dado que la vitamina B12 está ausente en los alimentos de origen vegetal, es crucial para ellos tomarla adicionalmente.
Recomendamos: Vegetarianismo/veganismo y deporte: ventajas y RIESGOS
3 La vitamina B9 (ácido fólico) de suplementos y productos enriquecidos se absorbe dos veces mejor que de los alimentos comunes. Se recomienda a las mujeres embarazadas incluir en su dieta ácido fólico en forma de suplementos vitamínicos o productos alimenticios enriquecidos con él.
4 El hierro de los alimentos vegetales se absorbe solo a la mitad, en comparación con el hierro de la carne. Sin embargo, si se consumen productos vegetales que contienen hierro con vitamina C, su absorción aumenta significativamente.
Recomendamos: 10 síntomas de deficiencia de hierro en el organismo
5 Los suplementos bio naturales, producidos a partir de productos naturales, no necesariamente contienen más vitaminas. De hecho, el contenido de vitaminas en ellos puede ser más modesto que en otros tipos de vitaminas sintéticas. Su única ventaja es el contenido de otros nutrientes vegetales beneficiosos, como la fibra. Sin embargo, no tiene sentido pagar de más por suplementos alimenticios naturales costosos, especialmente porque, según los resultados de un análisis de laboratorio independiente, frecuentemente el nivel de contaminación con metales pesados (como el plomo, por ejemplo) supera la norma.
6 En cuanto a las vitaminas naturales en comparación con las formas sintéticas, en algunos casos las sintéticas tienen ventajas, en otros no hay ninguna diferencia. Tenga en cuenta que ambos tipos pueden ser tanto útiles en el tratamiento de deficiencias y otros problemas, como perjudiciales en dosis demasiado altas.
7 La vitamina E en su forma natural es en general mejor en comparación con la sintética. A dosis bajas, tanto la forma natural (d-alfa-tocoferol) como la sintética (DL-alfa-tocoferol) pueden ser igualmente efectivas, aunque en el segundo caso se necesita una mayor cantidad de la forma sintética para obtener la misma cantidad de vitamina E activa. También existe un mayor riesgo de alteraciones en la coagulación de la sangre en el caso de la vitamina E sintética en dosis altas.
8 También hay ventajas en la forma natural de la vitamina K. La forma de vitamina K2, conocida como MK7, es natural y se obtiene de la fermentación de la soja. Se utiliza en varios suplementos vitamínicos y es más efectiva para aumentar los niveles de vitamina K en comparación con la K1 sintética o la K2 sintética, conocida como MK4.
9 La vitamina C, tanto en su forma natural como sintética, es igualmente buena y efectiva. Los frutos del escaramujo y la vitamina C obtenida sintéticamente contienen el mismo compuesto: ácido ascórbico. Los bioflavonoides cítricos, que están presentes de forma natural o se añaden durante la producción, pueden mejorar significativamente la absorción.
10 A veces, las formas sintéticas de las vitaminas tienen ventajas sobre las naturales. La forma sintética de la vitamina B3 (niacina) llamada inositol hexanicotinate, por ejemplo, causa menos enrojecimiento de la piel que la niacina.
En resumen: ¿qué vitaminas es mejor tomar?
La respuesta a la pregunta «¿qué vitaminas es mejor tomar?» es clara y evidente: aquellas que se encuentran en productos naturales.
Los estudios científicos no respaldan los beneficios de la ingesta adicional de vitaminas/minerales sintéticos y complejos para personas sanas.
Una dieta completa y natural, rica en verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y granos enteros, es la fuente ideal de vitaminas, minerales y fitonutrientes equilibrados (que están completamente ausentes en los complejos vitamínicos sintéticos). La necesidad diaria de micronutrientes se puede satisfacer completamente solo con una dieta adecuada. Además, esto le ahorrará bastante dinero.
