Протеиновые батончики представляют собой привлекательную альтернативу для спортсменов в качестве замены полноценного приема пищи: они обогащены белком и способствуют предотвращению мышечного катаболизма в ситуациях, когда нет возможности употребить полноценный рацион… По крайней мере, так их рекламируют производители.
Мы собрали научные данные о преимуществах и недостатках спортивных протеиновых батончиков, основываясь на мнениях врачей и ученых. Реальность оказывается не столь безоблачной, как это изображается в рекламных материалах.
Основные выводы:
Мнение врача д-ра Меркола о вреде протеиновых спортивных батончиков
«Несмотря на то, что производители спортивных протеиновых батончиков позиционируют их как здоровый способ перекусить, многие из них содержат больше сахара, чем некоторые десерты и примерно столько же углеводов, сколько в Сникерсе.» — подчеркивает врач д-р Меркола 1.
«Кроме того, в составе многих протеиновых батончиков присутствуют соевый протеин и казеин.«
Как соевый протеин, так и казеин в настоящее время пользуются значительной популярностью среди спортсменов в качестве источников спортивного питания. Тем не менее, оба этих компонента, присутствующие в составе спортивных протеиновых батончиков, не являются оптимальным выбором для удовлетворения потребностей организма в энергии и питательных веществах после физической нагрузки.
Отзыв врача Меркола о протеиновых батончиках: «многие спортивные батончики содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов, и примерно столько же углеводов, как и Сникерс… вдобавок, в их составе изолят соевого протеина и казеин — не самые полезные продукты«
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов о ВРЕДЕ исключительно «полезного» революционного продукта
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
Исследования состава протеиновых батончиков
Многие протеиновые батончики не соответствуют заявленным производителями характеристикам.
В стремлении определить пищевую ценность протеиновых батончиков, продаваемых на территории Великобритании, исследователи страховой компании Protectivity разработали Индекс фитнес-продуктов, который представляет собой оценку пищевой ценности различных видов спортивного питания на основе их состава 3.
Их результаты весьма интересны.
Исследование показало, что большинство протестированных протеиновых батончиков содержат большее количество насыщенных жиров и сахара, чем популярные в Англии пончики Krispy Kreme doughnut.
Приведем несколько примеров.
В составе протеинового батончика PowerBar’s Protein Bar 30% Lemon Cheesecake (масса 55 г) содержится 17 г протеина, 20 г углеводов (из которых 19.5 г — сахар) и 3 г жира 3.
В составе протеинового батончика Maximuscle Prograin Flapjack Berry protein bar (масса 90 г) содержится 7.5 г протеина, 41 г углеводов (8 г сахара) и 8 г жира.
Для сравнения, в составе шоколадного батончика Сникерс (масса 53 г) содержится 4 г протеина, 33 г углеводов (из которых 27 г — сахар) и 12 г жира 7.
Хотя масса батончиков варьируется, очевиден значительный разброс в пищевых компонентах. Обратите внимание, что в Maximuscle protein bar всего 7 г белка на 90 г батончика! Его трудно назвать «протеиновым», так же как и Сникерс, Марс и подобные сладости.
Ниже представлен состав множества других батончиков. Нет особого смысла углубляться в названия и вычислять точное количество протеина, поскольку многие из этих продуктов отсутствуют на нашем рынке. Обратите внимание на относительные пропорции углеводов, жиров и протеина, которые обозначены цветом, и внимательно изучайте состав «протеиновых батончиков», которые вы приобретаете.
Состав некоторых видов протеиновых батончиков по результатам исследований Protectivity 3
Индекс фитнес-продуктов показывает, что, хотя производители батончиков утверждают о пользе для здоровья и высоком содержании протеина в их продуктах, многие виды спортивных батончиков содержат значительное количество рафинированного сахара, насыщенных жиров и углеводов.
Отзыв исследователей Protectivity о составе протеиновых батончиков: «Многие виды спортивных батончиков содержат значительное количество рафинированного сахара, насыщенных жиров и углеводов«
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Отзывы врачей, диетологов и ученых о пользе и вреде спортивных протеиновых батончиков
“Спортивные батончики — удобная альтернатива для тех, кто в случае нехватки протеина утолял бы чувство голода с помощью пончиков, сникерсов и марсов,” — утверждает доктор наук Liz Applegate 2. — “Однако в этих батончиках нет никакой магии. Большинство из них приемлемы, но некоторые содержат чрезмерное количество жиров.”
Dawn Jackson, представитель Американской диетической ассоциации, подтверждает, что спортивные батончики полезны и удобны для активных людей 2:
“Носить с собой бутерброд не очень удобно, когда вы отправляетесь на велотренировку; в отличие от спортивного батончика.”
Тем не менее, она также предостерегает: “в составе некоторых батончиков содержится столько же сахара и насыщенных жиров, как и в шоколадных батончиках Snickers. Используйте их с осторожностью.”
Профессор Steve Hertzler провел исследование, подтверждающее, что польза и вред различных спортивных батончиков могут существенно различаться 2. Он сравнил уровень глюкозы в крови после употребления двух популярных батончиков: Ironman PR Bar и PowerBar.
«Протеиновый батончик ironman постепенно увеличивает уровень сахара в крови и поддерживает его на стабильном уровне в течение продолжительного времени, что является положительным аспектом для спортсменов, занимающихся выносливостью (глюкоза = энергия).
В противоположность этому, употребление PowerBar приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, за которым следует столь же быстрое его снижение — эффект, аналогичный тому, который наблюдается после потребления Сникерса и подобных шоколадных батончиков.
“Состав протеинового батончика ironman — 40% углеводов, 30% жиров и 30% протеина — вероятно, объясняет его эффективность в равномерном поддержании уровня глюкозы. Исследования показывают, что для достижения оптимальных результатов в выносливости полезно увеличивать потребление углеводов во время соревнований.” — утверждает профессор Херцлер.
Обратите внимание, что хотя PowerBar менее предпочтителен для спортсменов, он занимает первое место в таблице выше как лучший по компонентному составу!
Общее мнение врачей о протеиновых батончиках: «многие из них представляют собой удобную альтернативу для активных перекусов. Однако среди спортивных батончиков есть много тех, которые содержат чрезмерное количество жиров и сахара«
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли на ночь?
Некоторые научные исследования о пользе и эффективности протеиновых батончиков
Производители также утверждают, что спортивные протеиновые батончики идеально подходят для энергетической подпитки до и после тренировки.
Тем не менее, в следующем независимом исследовании было показано, что их употребление НЕ устраняет энергетический дефицит и, более того, НЕ влияет на способность выдерживать нагрузки 4.
Предпосылкой для данного эксперимента послужил факт, что солдаты теряют значительное количество энергии во время интенсивных тренировок. Ученые поставили перед собой задачу выяснить, как употребление протеиновых батончиков влияет на энергетический баланс в организме, физическую активность, эффективность тренировок и настроение, а также на объем потребляемой жидкости.
В эксперименте участвовали 26 молодых людей в возрасте около 20 лет: одна группа питалась обычной пищей, в то время как другая, помимо основного рациона, употребляла протеиновые батончики в течение 8 дней (с общей калорийностью около 1000 ккал). Все участники проходили интенсивную тренировочную программу.
Результаты:
- изменение массы тела и жировой массы в обеих группах было примерно одинаковым, что свидетельствует о схожем уровне энергетического дефицита;
- не было выявлено различий в уровне физической активности, водном балансе организма (показатель физической активности), а также в изменениях силовых показателей и мышечной массы;
- Лица, употреблявшие протеиновые батончики, отмечали уменьшение чувства голода и более позитивное настроение после тренировки.
Отзывы ученых о протеиновых батончиках: “Протеиновые батончики, обладая удобством в использовании, не предотвращают энергетический дефицит и не оказывают влияния на физическую активность. Более высокое содержание белка может способствовать большему насыщению, отдаляя чувство голода. Физическую активность, скорее всего, определяет настроение, а не количество энергии, поступающей с пищей”
Рекомендуем: Сколько необходимо потреблять протеина в день для набора мышечной массы?
Соя, сахар и трансжиры в составе протеиновых батончиков могут быть вредны для здоровья
Изолят соевого протеина, который часто используется в составе протеиновых батончиков, представляет опасность для здоровья, что подтверждено научными исследованиями.
Вкратце: практически весь соевый протеин производится из генетически модифицированной сои; основная проблема заключается не только в модификации генов, но и в том, что при ее выращивании применяются пестициды, к устойчивости к которым и модифицируют гены. Эти пестициды в остаточных концентрациях попадают в конечные продукты из сои и представляют собой серьезную угрозу для здоровья.
Производители добавляют значительное количество сахара не только потому, что осведомлены о подсознительной тяге людей к сладкому, но и с целью маскировки неприятного вкуса сои и соевого протеина.
Научно доказано, что сахар может способствовать развитию рака и стимулировать рост опухолей, а также значительно увеличивает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Запомните общее правило: любые продукты питания, которые являются результатом ультра-обработки, вредны для здоровья и значительно далеки от натуральности.
Они содержат большое количество химических добавок, продлевающих срок хранения, а также ингредиентов, усиливающих вкус и вызывающих зависимость, включая сахар. Спортивные протеиновые батончики являются одним из примеров таких продуктов.
Ученые, основываясь на массовом исследовании 9000 человек, пришли к выводу, что снижение уровня потребления ультра-обработанных продуктов питания является эффективным способом уменьшения избыточного потребления сахара 5.
Несмотря на то, что производители отказываются признавать этот факт, продукты, содержащие сахар, формируют зависимость аналогично кокаину.
Исследования на крысах показывают, что когда этим животным предоставляется выбор между сахаром и кокаином, они выбирают сахар 6. Даже те из них, кто ранее «употреблял кокаин», очень быстро переключаются на сахар.
В составе протеиновых батончиков присутствуют соя, сахар и насыщенные жиры, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Подходят ли протеиновые батончики в качестве замены пищи?
Большинство диетологов подчеркивают, что даже при употреблении спортивных батончиков не следует позволять им вытеснять цельные натуральные продукты из рациона.
Для быстрого перекуса гораздо более подходящими вариантами будут яблоко или банан.
Перед тренировкой или соревнованием профессор Херцлер утверждает: “кусок хлеба или крекера Грэм поднимает уровень глюкозы в крови так же, как и энергетический батончик, но стоит значительно дешевле” 2.
Профессор Херцлер: «Перед тренировкой кусок хлеба или крекер точно так же поднимает уровень глюкозы, как и протеиновый батончик, и стоит значительно дешевле«
Эпплгейт подтверждает 2:
“Не полагайтесь на протеиновые батончики. Некоторые люди покупают их целыми упаковками и убеждают себя, что поступают правильно, употребляя их.
Многие считают, что эти батончики лучше обычной пищи. Однако в них отсутствуют многие компоненты, которые присутствуют в натуральных цельных продуктах.
Так же, как неправильно питаться исключительно персиками или сэндвичами с тунцом, для поддержания здоровья нам необходимо гораздо большее разнообразие веществ, чем просто энергия из спортивных батончиков.”
Спортивные батончики не могут служить полноценной заменой пищи, так как они не содержат многих важных ингредиентов; нам необходимо разнообразие в питании.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Можно ли употреблять протеиновые батончики для похудения?
Маловероятно.
Протеин, безусловно, способствует процессу похудения.
Однако во многих протеиновых батончиках содержится множество других ингредиентов, которые могут препятствовать снижению веса (включая быстрые углеводы и жиры).
Помните, что для достижения похудения важно создавать калорийный дефицит: чем меньше калорий, тем быстрее происходит снижение веса.
Заключение и рекомендации
В спортивных батончиках нет никакой магии — если вы просто испытываете голод или недостаток энергии, зачастую достаточно съесть банан или кусок хлеба.
Не все спортивные батончики одинаковы. Для выбора наиболее подходящего из них рекомендуем следовать следующим правилам:
- Выбирайте продукты, содержащие минимальное количество жира (менее 5 граммов) и сахара, а также не менее 15 граммов белка и, по возможности, клетчатки;
- Если ваша цель — снижение веса, учитывайте калорийность: в различных батончиках она может значительно варьироваться.
Помните: основой вашего рациона должны быть цельные натуральные продукты.
Сникерс и Марс не являются спортивными протеиновыми батончиками!
