В современном бодибилдинге сывороточный протеин по праву занимает лидирующие позиции среди протеиновых добавок, и это имеет обоснование.
Тем не менее, были времена, когда сывороточный протеин не существовал: он был представлен как отдельный продукт спортивного питания лишь несколько десятилетий назад.
В эпоху Арнольда Шварценеггера и Франка Зейна основными источниками протеина в бодибилдинге служили молочные продукты, которые потреблялись в больших объемах, и яйца, которые съедались в значительных количествах.
В то время яичный протеин считался золотым стандартом, и, несмотря на то, что его популярность в настоящее время снизилась, уступив место сывороточному, он по-прежнему представляет собой достойную альтернативу последнему…
Основные выводы:
Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем у сывороточного: он содержит значительно больше важных для бодибилдинга аминокислот, таких как аргинин, валин, метионин и цистеин.
Скорость усвоения яичного протеина находится на среднем уровне между сывороточным и казеином: составляет примерно 1.5-3 часа.
Яичный протеин демонстрирует высокую степень усвоения, сопоставимую с сывороточным, казеином и соевым протеином.
С точки зрения питательного состава яичный протеин является «более диетическим» вариантом по сравнению с сывороточным: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также полностью лишен холестерина, в то время как в 100 г сывороточного протеина содержится примерно половина суточной нормы.
Яичный протеин обладает определенными преимуществами по сравнению с сывороточным в аспектах аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина; однако некоторые научные исследования указывают на его ограниченную эффективность в наращивании мышечной массы.
Мнения ученых о яичном протеине: цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки по сравнению с яичным протеином…
Яичный протеин рекомендуется употреблять после тренировки или между приемами пищи, а также в сочетании с сывороточным и казеином.
В данной статье мы обсудим преимущества и недостатки яичного протеина, выясним, что лучше — яичный протеин или сывороточный, а также рассмотрим мнения ученых о сравнительной эффективности яичного протеина и обычных яиц.
Свойства яичного протеина: Какой протеин лучше — яичный или сывороточный?
Свойства яичного протеина будут рассмотрены в сравнении с сывороточным. Истина, как известно, познается в сравнении. В процессе анализа мы определим, какой из них является более предпочтительным.
Качество различных протеинов принято оценивать по следующим критериям:
- полнота аминокислотного профиля и относительное содержание аминокислот;
- степень усвоения;
- скорость усвоения;
- содержание углеводов, жиров и холестерина.
«`html
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки?
1 Сравнение аминокислотного профиля сывороточного и яичного протеинов
В таблице ниже представлен состав аминокислот в сывороточном и яичном протеинах одного и того же производителя.
В качестве примера мы использовали протеины Naked Nutrition, доступные на сайте amazon.com 3,4. Почему не выбрано что-то более известное? Причина заключается в том, что у данного производителя имеется детализированный аминокислотный состав обоих видов протеинов.
Не все более известные бренды предоставляют такую информацию; например, Optimum Nutrition указывает примерное содержание некоторых аминокислот в виде диапазона.
Также важно понимать, что аминокислотный состав одних и тех же видов протеинов (например, яичного) может варьироваться у разных производителей.
| Сравнение аминокислотного профиля яичного и сывороточного протеина (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Аминокислоты | Яичный протеин 3 | Сывороточный протеин 4 |
| Аланин | 5.264 | 2.941 |
| Аргинин | 4.995 | 1.617 |
| Аспарагиновая кислота | 9.277 | 8.145 |
| Цистеин | 2.192 | 0.499 |
| Глутаминовая кислота | 11.651 | 12.436 |
| Глицин | 3.146 | 1.37 |
| Гистидин | 2.019 | 1.186 |
| Изолейцин | 4.589 | 3.947 |
| Лейцин | 7.45 | 7.865 |
| Лизин | 6.211 | 6.097 |
| Метионин | 3.168 | 1.648 |
| Фенилаланин | 5.322 | 2.21 |
| Пролин | 3.219 | 4.922 |
| Серин | 6.106 | 3.767 |
| Треонин | 3.962 | 5.603 |
| Триптофан | 1.37 | 1.23 |
| Тирозин | 3.437 | 1.142 |
| Валин | 6.384 | 3.736 |
Итак, что мы можем заключить.
Белок обоих видов протеинов является полноценным, так как включает полный набор необходимых человеку аминокислот.
В яичном протеине акцентируется внимание на некоторых аминокислотах, которые имеют особое значение в бодибилдинге.
- Прежде всего, он особенно богат аминокислотами BCAA (лейцин, валин и изолейцин), которые играют критически важную роль в процессе мышечного роста.
«`
Именно поэтому данные аминокислоты производятся компаниями спортивного питания в качестве отдельного продукта, что, согласно мнению врачей и ученых о том, что предпочтительнее: аминокислоты (включая BCAA) или протеин, вовсе не подразумевает, что их следует употреблять.
Обратите внимание, что содержание валина в яичном протеине практически в два раза превышает таковое в сывороточном! Также немного больше изолейцина.
Лейцин, являющийся одной из самых мощных анаболических аминокислот, содержится в обоих типах протеина в примерно равных количествах. Яичный и сывороточный протеины являются лидерами по содержанию лейцина среди всех натуральных протеинов 1.
- Кроме того, в яичном протеине содержится в три раза больше аминокислоты аргинина по сравнению с сывороточным.
Аргинин в бодибилдинге известен своей способностью стимулировать синтез оксида азота (NO) в организме — именно того самого, который позволяет автомобилю развивать скорость в игре Need for Speed ;).
Оксид азота способствует расширению кровеносных сосудов, что улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами. В совокупности это приводит к повышению эффективности тренировок, улучшению восстановления и, безусловно, созданию оптимальных условий для мышечного роста.
Кроме того, аргинин является аминокислотой, стимулирующей естественное производство гормона роста, о преимуществах которого в бодибилдинге нет смысла говорить; если вы не знакомы с этой темой, рекомендуем ознакомиться здесь.
- Яичный протеин также богат серосодержащими аминокислотами цистеином и метионином, которых в нем значительно больше, чем в сывороточном.
Эти аминокислоты играют важную роль в поддержании здоровья суставов и участвуют в синтезе некоторых гормонов.
- Следует отметить, что содержание двух аминокислот — треонина и пролина — в яичном протеине ниже.
Однако в этом нет ничего критичного, поскольку важнее не абсолютные значения, а потребности организма в каждой аминокислоте.
Например, суточная потребность в треонине составляет примерно 8 мг на килограмм массы тела, что для атлета весом 100 килограммов составляет около 800 мг. В 100 г яичного протеина содержится практически 4000 мг… Комментарии излишни.
Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем профиль сывороточного: в нем в несколько раз больше важных для бодибилдинга аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
2 Скорость усвоения
Скорость усвоения яичного протеина является средней, находясь между «быстрым» сывороточным протеином и «медленным» казеином, и составляет примерно 1.5-3 часа.
Это означает, что он идеально подходит как для стимуляции мышечного роста, так и для защиты от мышечного катаболизма (разрушения).
Для достижения максимального эффекта иногда рекомендуется готовить протеиновые коктейли с использованием всех трех типов протеинов одновременно: сывороточного, яичного и казеина.
Такой комплексный протеин является наиболее полезным для набора мышечной массы, поскольку сывороточный протеин быстро попадает в кровь, а яичный и казеин последовательно активируются на различных временных отрезках, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.
Чаще всего комплексные протеины (как отдельный вид спортивного питания) производятся именно путем комбинирования этих трех ингредиентов.
Скорость усвоения яичного протеина находится на среднем уровне между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
3 Степень усвоения
Степень усвоения протеинов можно измерять различными способами. Наиболее распространенным, хотя и не самым точным, является биологическая ценность.
Она измеряется в диапазоне от 0 до 100: чем выше значение, тем лучше. 100 обозначает полное усвоение.
Исторически за 100 было принято считать усвоение яичного белка, что говорит о его высокой ценности.
Более того, яичный протеин (наряду с сывороточным, соевым протеином и казеином) обладает наивысшей степенью усвоения, равной 1 по методу PDCAAS, который признан в научном сообществе наиболее точным.
Важно отметить, что в указанных методах оценивается степень усвоения протеина из цельных яиц (белок + желток). Точных значений для яичного протеина (в смысле белой части яиц) найти не удалось, однако они будут схожи, возможно, слегка ниже.
Об эффективности усвоения яичного протеина читайте в нашем материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов.
Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
4 Питательный состав сывороточного и яичного протеина, содержание холестерина
В таблице ниже представлен питательный состав яичного и сывороточного протеинов одного и того же производителя, Naked Nutrition.
| Сравнение питательного состава яичного и сывороточного протеина (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Яичный протеин 3 | Сывороточный протеин 4 | |
| Калорийность | 352 Кал | 416 Кал |
| Общее содержание протеина | 80 г | 65 г |
| Жир | 0 г | 7.8 г |
| Холестерин | 0 мг | 130 мг |
| Углеводы | 6.4 г | 20.8 г |
Что мы можем наблюдать:
- калорийность сывороточного протеина несколько выше;
- содержание белка больше в яичном протеине;
- яичный протеин полностью лишен жиров и холестерина, в то время как в сывороточном протеине на 100 г порошка (~ три коктейля) содержится примерно половина суточной нормы 6.
- в сывороточном протеине наблюдается более высокое содержание углеводов.
Следует отметить, что данные выводы касаются исключительно рассматриваемых протеинов конкретного производителя. У продуктов других производителей состав может значительно варьироваться.
Не для всех яичных протеинов характерно полное отсутствие жиров и холестерина. Также содержание белка может значительно колебаться как в яичном, так и в сывороточном протеине.
Обязательно внимательно изучайте этикетки конкретных продуктов.
С точки зрения питательного состава яичный протеин является «более диетическим», чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточном — примерно половина суточной нормы.
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
5 Итак, какой протеин лучше: яичный или сывороточный?
Аминокислотный состав обоих протеинов очень схож, однако яичный протеин имеет значительное преимущество в содержании некоторых аминокислот, важных для бодибилдинга.
Степень усвоения обоих протеинов эквивалентна.
Питательный состав яичного протеина значительно «чище» от не относящихся к белку «примесей» в виде углеводов, жиров и холестерина.
Вердикт:
Яичный протеин обладает определенными преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава, а также содержания жиров, углеводов и холестерина.
Все было бы хорошо, если бы не научные исследования…
Рекомендуем: Какой протеин лучше: соевый или сывороточный?
Отзывы учёных о яичном протеине: что лучше для мышечного роста — яичный протеин или цельные яйца?
Научных исследований, посвящённых эффективности яичного протеина, значительно меньше по сравнению с сывороточным протеином и казеином. Тем не менее, нам удалось обнаружить некоторые интересные факты.
Вопрос, вынесенный в заголовок данного раздела, может вызвать определённые неудобства у производителей спортивного питания, учитывая результаты следующего исследования.
Ученые из Университета Иллинойс 5 провели сравнение, чтобы определить, что более эффективно для наращивания мышечной массы: 18 граммов белка из цельных яиц или яичного протеина, полученного из белка яиц.
И вот какой результат был получен:
Отзывы ученых о яичном протеине: цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки по сравнению с яичным протеином…
В ходе эксперимента исследователи пометили изотопами две аминокислоты — фенилаланин и лейцин, последняя из которых является одной из трёх аминокислот BCAA, обладающей высокой анаболической активностью благодаря своей важной роли в процессе наращивания мышечной массы. Они измеряли скорость синтеза мышечного протеина и содержание аминокислот в крови с помощью биопсии крови и мышц — одного из самых точных методов.
Вот какой вывод сделал руководитель эксперимента, Nicholas Burd:
“Мы обнаружили, что после употребления яичного протеина и цельных яиц одинаковое количество аминокислот оказывается в крови после усвоения. Это, по всей видимости, указывает на то, что между ними нет значительной разницы.
Однако для нас стало открытием, что после тренировки употребление цельных яиц значительно активирует синтез мышечного протеина по сравнению с яичным протеином…”
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Практические выводы для нас очевидны:
- во-первых, практика исключения яичных желтков является ошибочной; об этом также упоминал в своё время Арнольд Шварценеггер;
- во-вторых, обычные куриные яйца, похоже, более эффективны, чем специализированный высокоусвояемый яичный протеин.
Хорошо, допустим. А что насчёт холестерина? Ведь он считается вредным, а в яичном протеине его нет, в то время как в одном яйце содержится практически дневная норма?..
Согласно последним научным исследованиям, холестерин, содержащийся в яйцах, не так опасен, как это широко утверждается в общественном мнении. Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Кроме того, существует одно часто цитируемое исследование.
В данном исследовании принимали участие женщины-спортсменки, и целью ученых было выяснить, насколько яичный протеин эффективнее в стимуляции мышечного роста и увеличении мышечной силы по сравнению с углеводами.
Результаты показали, что яичный протеин приводит к такому же увеличению мышечной силы и массы, как и углеводы (мальтодекстрин) 2.
К сожалению, согласно результатам этого эксперимента, яичный протеин продемонстрировал нулевую эффективность… Но почему? Ведь с аминокислотным профилем и усвоением все в порядке?
С нашей точки зрения, данное исследование не вызывает доверия, так как его методология порождает множество вопросов: диета участниц-спортсменок не контролировалась, все они, по-видимому, были вовлечены в различные тренировочные программы, а общее количество протеина и углеводов, потребляемых участницами, было незначительным на фоне общей калорийности их рациона.
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
Как правильно принимать яичный протеин?
Поскольку яичный протеин обладает средней скоростью переваривания, оптимальным временем для его приема является период после тренировки, в сочетании с сывороточным протеином, либо в промежутках между приемами пищи, когда нет возможности употребить полноценный прием пищи.
Рекомендуемые дозировки, как всегда, указаны на упаковке. Размер порций может варьироваться у яичных протеинов различных производителей.
Смесь сывороточного протеина, яичного протеина и казеина — комплексный протеин с компонентами, обладающими различной скоростью переваривания, считается одним из лучших видов протеинов.
Яичный протеин рекомендуется принимать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Итоги: преимущества и недостатки яичного протеина
Преимущества
Яичный протеин, как и сывороточный, обладает полноценным аминокислотным составом и высокой степенью усвоения; некоторые аминокислоты, важные для бодибилдинга, содержатся в значительных количествах.
Яичный протеин (белок яйца) в своем естественном виде практически не содержит углеводов и жиров. Это означает, что для его превращения в протеиновый порошок требуется минимальная технологическая обработка.
Таким образом, когда вы приобретаете яичный протеин в виде спортивного питания, у вас больше шансов получить функциональный белок с теми преимуществами, которые описаны в данной статье.
Если вы считаете это несущественным, ознакомьтесь с теми проблемами, к которым может привести жесткая технологическая обработка при производстве спортивного или промышленного казеина и изолята соевого протеина.
Яичный протеин является полезным средством для снижения веса.
Отсутствие углеводов и жиров делает яичный протеин одним из наиболее эффективных источников белка во время процесса похудения и сушки тела. Напоминаем, что протеин способствует снижению веса.
Яйца обладают высокой степенью насыщения и способствуют снижению веса во многом благодаря содержащемуся в них белку. Это также справедливо и для яичного протеина, хотя, возможно, в меньшей степени, поскольку, несмотря на сохранение качества белка, желток удаляется.
Яичный протеин является идеальным источником белка для людей с аллергией на молочные белки или непереносимостью лактозы.
Кроме того, существуют люди, которым не нравится вкус вареных или жареных яиц; для них яичный протеин представляет собой отличную альтернативу.
Недостатки
Некоторые научные исследования показывают, что яичный протеин значительно менее эффективен для наращивания мышечной массы по сравнению с обычными куриными яйцами.
В яичном протеине, по сравнению с сывороточным, содержится меньше двух аминокислот: треонина и пронина.
