En el culturismo moderno, el líder entre las proteínas es, sin duda, la proteína de suero y para esto hay razones.
Sin embargo, hubo tiempos en los que la proteína de suero no existía: apareció como un producto separado de nutrición deportiva hace varias décadas.
En la época de Arnold Schwarzenegger y Frank Zane, las principales fuentes de proteína en el culturismo eran los productos lácteos, que se consumían en litros, y los huevos, que se comían por docenas.
En ese tiempo, la proteína de huevo se consideraba el estándar de oro de las proteínas y, a pesar de que hoy su popularidad ha disminuido y ha sido superada por la de suero, tiene todo para ser una alternativa digna a esta última…
Pensamientos principales:
El perfil de aminoácidos de la proteína de huevo es tan atractivo como el de la proteína de suero: contiene varias veces más aminoácidos importantes en el culturismo como arginina, valina, metionina y cisteína.
La velocidad de absorción de la proteína de huevo es media entre la proteína de suero y la caseína: aproximadamente 1.5-3 horas.
La proteína de huevo tiene el más alto grado de absorción junto con la proteína de suero, la caseína y la proteína de soja.
Desde el punto de vista de la composición nutricional, la proteína de huevo es «más dietética» que la de suero: su contenido calórico es más bajo, ya que contiene menos carbohidratos y grasas, y no tiene colesterol, mientras que en 100 g de proteína de suero hay aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada.
La proteína de huevo tiene algunas ventajas sobre la de suero en términos de composición de aminoácidos y contenido de grasas, carbohidratos y colesterol; sin embargo, algunos estudios científicos muestran su baja efectividad en el aumento de la masa muscular.
Opiniones de los científicos sobre la proteína de huevo: los huevos enteros son un 40% más efectivos en la síntesis de proteína muscular después del entrenamiento que la proteína de huevo…
Se recomienda consumir proteína de huevo después del entrenamiento o entre comidas, así como en combinación con proteína de suero y caseína.
En este artículo, hablaremos sobre las ventajas y desventajas de la proteína de huevo, determinaremos cuál es mejor, la proteína de huevo o la de suero, y también qué dicen los científicos sobre la efectividad de la proteína de huevo en comparación con los huevos comunes.
Propiedades de la proteína de huevo o ¿Cuál es mejor, la proteína de huevo o la de suero?
Las propiedades de la proteína de huevo se examinarán en comparación con la de suero. La verdad se conoce a través de la comparación. En el proceso, entenderemos cuál de ellas es mejor.
La calidad de las diferentes proteínas se evalúa según los siguientes criterios:
- completitud del perfil de aminoácidos y contenido relativo de aminoácidos;
- grado de absorción;
- velocidad de absorción;
- contenido de carbohidratos, grasas y colesterol.
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1 Comparando el perfil de aminoácidos de proteínas de suero y de huevo
En la tabla a continuación se presenta la composición de aminoácidos en las proteínas de suero y de huevo de un mismo fabricante.
Para el ejemplo, tomamos las proteínas de Naked Nutrition del sitio amazon.com 3,4. ¿Por qué no algo más conocido? Simplemente porque este fabricante tiene un desglose detallado de la composición de aminoácidos de ambos tipos de proteínas.
No todas las marcas más conocidas hacen esto; Optimum Nutrition, por ejemplo, indica el contenido aproximado de algunos aminoácidos en forma de rango.
También es necesario entender que la composición de aminoácidos de los mismos tipos de proteínas (por ejemplo, de huevo) de diferentes fabricantes puede variar.
| Comparación del perfil de aminoácidos de proteína de huevo y de suero (por 100 g) | ||
|---|---|---|
| Aminoácidos | Proteína de huevo 3 | Proteína de suero 4 |
| Alanina | 5.264 | 2.941 |
| Arginina | 4.995 | 1.617 |
| Ácido aspártico | 9.277 | 8.145 |
| Cisteína | 2.192 | 0.499 |
| Ácido glutámico | 11.651 | 12.436 |
| Glicina | 3.146 | 1.37 |
| Histidina | 2.019 | 1.186 |
| Isoleucina | 4.589 | 3.947 |
| Leucina | 7.45 | 7.865 |
| Lisina | 6.211 | 6.097 |
| Metionina | 3.168 | 1.648 |
| Fenilalanina | 5.322 | 2.21 |
| Prolina | 3.219 | 4.922 |
| Serina | 6.106 | 3.767 |
| Treonina | 3.962 | 5.603 |
| Triptófano | 1.37 | 1.23 |
| Tirosina | 3.437 | 1.142 |
| Valina | 6.384 | 3.736 |
Entonces, ¿qué vemos?
La proteína de ambos tipos de proteínas es completa, ya que incluye un conjunto completo de aminoácidos necesarios para el ser humano.
En la proteína de huevo se destacan algunos aminoácidos importantes en el culturismo.
- Primero que nada, es especialmente rica en aminoácidos BCAA (leucina, valina e isoleucina), que tienen un papel crítico para el crecimiento muscular.
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Es por eso que estos aminoácidos son comercializados por los fabricantes de suplementos deportivos como un producto separado, lo que según las opiniones de médicos y científicos sobre qué es mejor, aminoácidos (incluyendo BCAA) o proteína no significa en absoluto que deban ser consumidos.
¡Tenga en cuenta que la valina en la proteína de huevo es prácticamente el doble que en la de suero! y ligeramente más de isoleucina.
La leucina, uno de los aminoácidos anabólicos más potentes, se encuentra en cantidades aproximadamente iguales en ambas. Y es la proteína de huevo junto con la de suero las que lideran en contenido de este aminoácido entre todas las proteínas naturales 1.
- Además, la proteína de huevo contiene 3 veces más aminoácido arginina en comparación con la de suero.
La arginina en el culturismo es conocida por estimular la producción de óxido nítrico (NO) en el cuerpo, el mismo que hace que el coche vaya más rápido en Need for Speed ;).
El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, mejorando el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos. En conjunto, esto significa un aumento en la efectividad del entrenamiento, la recuperación y, por supuesto, mejores condiciones para favorecer el crecimiento muscular.
Además, la arginina es un aminoácido que estimula la producción natural de la hormona del crecimiento, cuyos beneficios en el culturismo no necesitan ser discutidos; si no lo sabe, lea aquí.
- La proteína de huevo es rica en aminoácidos que contienen azufre, como cisteína y metionina. También hay varias veces más que en la de suero.
Estos aminoácidos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud de las articulaciones, así como en la producción de algunas hormonas.
- No se puede pasar por alto el menor contenido de dos aminoácidos, treonina y prolina, en la proteína de huevo.
No hay nada de aterrador en esto, ya que lo importante no es el valor absoluto, sino la necesidad del cuerpo de cada aminoácido.
Para la treonina, por ejemplo, la necesidad diaria es de aproximadamente 8 mg por kg de peso corporal, es decir, para un atleta de 100 kilogramos, aproximadamente 800 mg. 100 g de proteína de huevo contienen prácticamente 4000 mg… Los comentarios son innecesarios.
El perfil de aminoácidos de la proteína de huevo es tan atractivo como el de la de suero: contiene varias veces más aminoácidos importantes en el culturismo como arginina, valina, metionina y cisteína.
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2 Velocidad de absorción
La velocidad de absorción de la proteína de huevo es media, es decir, aproximadamente a medio camino entre la “rápida” proteína de suero y la “lenta” caseína – 1.5-3 horas.
Esto significa que es ideal tanto para estimular el crecimiento muscular como para proteger contra el catabolismo muscular (descomposición).
A veces, para lograr el efecto máximo, se recomienda preparar batidos de proteínas utilizando estas tres proteínas al mismo tiempo: suero, huevo y caseína.
Tal proteína compleja es extremadamente beneficiosa para el aumento de masa muscular, ya que la proteína de suero entra muy rápidamente en la sangre, mientras que la proteína de huevo y la caseína se incorporan secuencialmente en diferentes intervalos de tiempo, asegurando un suministro uniforme de aminoácidos en la sangre durante varias horas.
Con mayor frecuencia, las proteínas complejas (como un tipo separado de nutrición deportiva) son preparadas por los fabricantes precisamente combinando estos tres ingredientes.
La velocidad de absorción de la proteína de huevo es media entre la proteína de suero y la caseína: aproximadamente 1.5-3 horas
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3 Grado de absorción
El grado de absorción de las proteínas se puede medir de diferentes maneras. La más común, aunque no muy precisa, es el valor biológico.
Se mide de 0 a 100: cuanto más alto, mejor. 100 – absorción completa.
Históricamente, se ha considerado que 100 es la absorción de la clara de huevo, lo que dice mucho.
Además, la proteína de huevo (junto con la de suero, proteína de soja y caseína), tiene el más alto grado de absorción igual a 1 según el método PDCAAS, que es reconocido en la comunidad científica como el más preciso.
Es muy importante tener en cuenta que en los métodos mencionados se evalúa el grado de absorción de la proteína de huevos enteros (clara + yema). No hemos podido encontrar valores exactos para la proteína de huevo (en el sentido de la parte blanca del huevo). Pero serán similares, posiblemente un poco menores.
Sobre la efectividad de la absorción de la proteína de huevo, lea nuestro material La mejor proteína natural desde el punto de vista científico o Métodos para medir la calidad de las proteínas.
La proteína de huevo tiene el más alto grado de absorción junto con la proteína de suero, caseína y proteína de soja
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4 Composición nutricional de la proteína de suero y de huevo, contenido de colesterol
En la tabla a continuación se presenta la composición nutricional de las proteínas de huevo y suero del mismo fabricante Naked Nutrition.
| Comparación de la composición nutricional de la proteína de huevo y de suero (por 100 g) | ||
|---|---|---|
| Proteína de huevo 3 | Proteína de suero 4 | |
| Calorías | 352 Cal | 416 Cal |
| Contenido total de proteína | 80 g | 65 g |
| Grasa | 0 g | 7.8 g |
| Colesterol | 0 mg | 130 mg |
| Carbohidratos | 6.4 g | 20.8 g |
Lo que vemos:
- las calorías son ligeramente más altas en la proteína de suero;
- hay más proteína en la proteína de huevo;
- la proteína de huevo no contiene grasa ni colesterol, mientras que en la proteína de suero en 100 g de polvo (~ tres batidos) hay aproximadamente la mitad de la ingesta diaria 6.
- la proteína de suero tiene más carbohidratos.
Por supuesto, estas conclusiones se refieren exclusivamente a las proteínas de este fabricante en particular. La composición de los productos de otros fabricantes puede variar significativamente.
No todos los tipos de proteína de huevo presentan una ausencia total de grasas y colesterol. Además, el contenido de proteína puede variar considerablemente tanto en la proteína de huevo como en la de suero.
Lea atentamente las etiquetas de los productos específicos.
Desde el punto de vista de la composición nutricional, la proteína de huevo es «más dietética» que la de suero: su contenido calórico es más bajo, ya que contiene menos carbohidratos y grasas, y además no tiene colesterol, mientras que en 100 g de proteína de suero hay aproximadamente la mitad de la ingesta diaria
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5 Entonces, ¿cuál es mejor, la proteína de huevo o la de suero?
La composición de aminoácidos de ambas proteínas es muy similar, con una ventaja significativa en algunos aminoácidos (importantes en el culturismo) para la proteína de huevo.
El grado de absorción es equivalente.
La composición nutricional de la proteína de huevo es mucho más «limpia» de «impurezas» no relacionadas con la proteína en forma de carbohidratos, grasas y colesterol.
Veredicto:
La proteína de huevo tiene algunas ventajas sobre la de suero en términos de composición de aminoácidos y contenido de grasas, carbohidratos y colesterol
Todo estaría bien si no fuera por las investigaciones científicas…
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Opiniones de los científicos sobre la proteína de huevo o ¿Qué es mejor para el crecimiento muscular: la proteína de huevo o los huevos enteros?
Hay significativamente menos investigaciones científicas sobre la efectividad de la proteína de huevo en comparación con la proteína de suero y la caseína. Pero hemos logrado descubrir algo curioso.
La pregunta planteada en el título de esta sección puede resultar bastante incómoda para los fabricantes de suplementos deportivos… si consideramos los resultados del siguiente estudio.
Científicos de la Universidad de Illinois 5 compararon qué es más efectivo para aumentar la masa muscular: 18 gramos de proteína de huevos enteros o de proteína de huevo a base de la clara de huevo.
Y este fue el resultado obtenido:
Opiniones de los científicos sobre la proteína de huevo: Los huevos enteros son un 40% más efectivos en la síntesis de proteína muscular después del entrenamiento que la proteína de huevo…
En el experimento, los investigadores marcaron con isótopos dos aminoácidos, fenilalanina y leucina – uno de los tres aminoácidos BCAA, que se considera el más anabólico debido a su importante papel en el proceso de aumento de masa muscular – y midieron la velocidad de síntesis de proteína muscular y el contenido de aminoácidos en la sangre mediante biopsia de sangre y músculos, uno de los métodos más precisos.
Este es el hallazgo del líder del experimento, Nicholas Burd:
“Descubrimos que después de consumir proteína de huevo y huevos enteros, la misma cantidad de aminoácidos se encuentra en la sangre después de la absorción. Esto parece indicar que no hay ninguna diferencia entre ellos.
Pero. Para nosotros fue una revelación que cuando se consumen huevos enteros después del entrenamiento, la síntesis de proteína muscular se estimula de manera significativamente más activa que después de la proteína de huevo…”
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Las conclusiones prácticas para nosotros son evidentes:
- en primer lugar, la práctica de desechar las yemas de huevo es errónea; sobre esto ya habló en su momento Arnold Schwarzenegger;
- en segundo lugar, los huevos de gallina comunes parecen ser mejores… que la proteína de huevo especial de alta biodisponibilidad.
Está bien, supongamos. ¿Qué pasa con el colesterol? Después de todo, es muy dañino, y en la proteína de huevo no hay, mientras que en un huevo hay prácticamente la dosis diaria?..
Según las últimas investigaciones científicas, el colesterol de los huevos no es tan peligroso como lo cuenta la omnisciente opinión pública. Lee nuestro material Colesterol en los huevos de gallina: ¿cuántos huevos puede comer un adulto al día?
Y otro estudio a menudo citado.
En él participaron mujeres deportistas, y los científicos se propusieron averiguar si la proteína de huevo es mucho más efectiva en la estimulación del crecimiento muscular y el aumento de la fuerza muscular que… los carbohidratos.
Como resultado, se demostró que la proteína de huevo conduce a un aumento de la fuerza y masa muscular similar al de… los carbohidratos (maltodextrina) 2.
Desafortunadamente… Según los resultados de este experimento, la proteína de huevo tiene una efectividad nula… ¿Pero por qué? ¿Acaso no está bien con el perfil de aminoácidos y la absorción??
Desde nuestro punto de vista, este experimento no merece confianza, ya que su diseño plantea muchas preguntas: la dieta de las deportistas participantes no fue controlada de ninguna manera, todas parecían estar involucradas en diferentes programas de entrenamiento, y la cantidad total de proteínas y carbohidratos que consumieron las participantes fue mínima, en comparación con la ingesta calórica total de su dieta diaria.
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¿Cómo tomar proteína de huevo?
Dado que la proteína de huevo tiene una velocidad de digestión media, el momento ideal para tomarla es después del entrenamiento junto con proteína de suero o en los intervalos entre comidas, cuando no hay oportunidad de consumir una comida completa.
Las dosis exactas, como siempre, están en el empaque. El tamaño de las porciones varía entre las proteínas de huevo de diferentes fabricantes.
Una mezcla de proteína de suero, proteína de huevo y caseína – una proteína compleja con componentes de diferentes velocidades de digestión – se considera uno de los mejores tipos de proteínas.
Se recomienda tomar proteína de huevo después del entrenamiento o entre comidas, así como en combinación con suero y caseína.
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En resumen: pros y contras de la proteína de huevo
Pros
La proteína de huevo, al igual que la de suero, tiene un perfil de aminoácidos completo y una alta tasa de absorción; algunos aminoácidos importantes en el culturismo se encuentran en grandes cantidades.
La proteína de huevo (la clara del huevo) en su forma natural prácticamente no contiene carbohidratos ni grasas. Esto significa que se requiere un procesamiento tecnológico mínimo para convertirla en polvo de proteína.
Por lo tanto, cuando compras proteína de huevo en forma de suplemento deportivo, hay más posibilidades de que contenga proteína funcional, con todas las ventajas descritas en este artículo.
Si considera que esto es poco importante, lea sobre los problemas que puede causar el procesamiento tecnológico severo en la producción de caseína deportiva o industrial y aislados de proteína de soja.
La proteína de huevo es útil para perder peso
La ausencia de carbohidratos y grasas hace que la proteína de huevo sea una de las mejores durante la pérdida de peso y definición corporal. Recordemos que la proteína es útil para perder peso.
Los huevos tienen un alto grado de saciedad y son beneficiosos para perder peso en gran parte gracias a la proteína que contienen. Esto también es indudablemente cierto para la proteína de huevo, aunque quizás en menor medida, ya que a pesar de que la calidad de la proteína se mantiene, la yema se elimina.
La proteína de huevo es una fuente ideal de proteína para aquellos que tienen alergia a las proteínas lácteas o intolerancia a la lactosa.
También hay personas a las que simplemente no les gusta el sabor de los huevos cocidos/fritos; para ellas, la proteína de huevo es una buena alternativa.
Contras
Algunos estudios científicos indican que la proteína de huevo es significativamente menos efectiva para aumentar la masa muscular que los huevos de gallina normales.
En la proteína de huevo, en comparación con la proteína de suero, hay un menor contenido de dos aminoácidos: treonina y prolina.
