Аргинин в Спорте и Бодибилдинге: Польза, Риски и Информация | PRO7fitness.com

Аргинин в спорте, особенно в бодибилдинге, является одним из наиболее распространенных видов спортивного питания.

Его используют для стимуляции естественной выработки гормона роста, а также для расширения сосудов и усиления эффекта креатина. Это, безусловно, представляет собой значительное преимущество для спортсменов, если это действительно так.

При изучении авторитетных ресурсов, публикующих материалы о преимуществах различных видов спортивного питания, касающихся аргинина (на первой странице выдачи можно встретить bodybuilding.com, flexonline.com), становится очевидным, что многие до сих пор не используют аргинин: перечень его преимуществ впечатляет.

Особое внимание привлекает убедительность и настойчивость, с которыми эти площадки утверждают свои позиции: в тех вопросах, где ученые предпочитают избегать однозначных суждений из-за недостаточной научной базы, авторы интернет-ресурсов проявляют абсолютную уверенность.

Известный эксперт в области спортивного питания в бодибилдинге, Jim Stoppani, который выступает в роли авторитетного источника на обеих упомянутых площадках, почти всегда ссылается на научные исследования, однако крайне редко предоставляет ссылки на них…

Для него вполне нормально утверждать: «в одном исследовании, проведенном в 2006 году, было показано…«. Уважаемый Джим, в 2006 году ученые исследовали множество различных аспектов…

В данной статье мы обсудим, что такое аргинин и какова его роль в бодибилдинге и других видах спорта, а также рассмотрим его пользу и потенциальный вред.

Мы сделаем это в сравнительном формате: сопоставим информацию с популярных сайтов и научных источников.

Такой же подход мы рекомендуем применять при исследовании пользы или бесполезности всех спортивных добавок, фармакологических препаратов и диет.

Для популярных интернет-ресурсов по бодибилдингу характерен утвердительный стиль повествования о пользе различных видов спортивного питания, даже в тех случаях, когда ученые высказывают предположение о «маловероятности». Это также касается и пользы аргинина в спорте.

Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Что такое аргинин и какова его роль?

Аргинин — это условно незаменимая аминокислота (одна из 22), которая участвует во множестве биологических процессов в нашем организме.

Напомним, что аминокислоты являются строительными блоками молекул белков.

В процессе пищеварения белки из пищи распадаются на аминокислоты, которые, попадая в кровь, служат субстратом для синтеза различных необходимых организму веществ (мышечные протеины, гормоны, ферменты и т.д.).

Аргинин выполняет в организме следующие функции ¹⁸:

• секреция гормонов (он способствует выделению гормона роста, обладающего известным анаболическим потенциалом);
• выведение токсических веществ из организма (детоксикация аммиака, образующегося в процессе метаболизма белков);
• функционирование иммунной системы;
• синтез белков.

Аргинин в значительных количествах содержится в натуральных продуктах, таких как красное мясо, птица, рыба и молочные изделия.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Какова роль аргинина в спорте и бодибилдинге?

В медицине аргинин иногда назначают для лечения эректильной дисфункции (для улучшения сексуальной функции), снижения артериального давления, облегчения симптомов стенокардии (боли в области сердца) и болей в ногах, вызванных плохой циркуляцией крови в конечностях.

В спортивной практике, особенно в бодибилдинге, аргинин приобрел популярность относительно недавно, и его употребляют, поскольку считается, что он:

• увеличивает естественный уровень гормона роста;
• усиливает выделение оксида азота;
• участвует в синтезе креатина;
• участвует в синтезе белков, включая мышечные;
• увеличивает выносливость;
• способствует снижению веса.

Рассмотрим эти свойства более подробно.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Аргинин в спорте: польза, вред, бесполезность… Научные факты

В начале нашего обсуждения мы слегка критически отозвались о некоторых уважаемых интернет-ресурсах с многомиллионной аудиторией. Возможно, это не совсем тактично, но для этого есть обоснования.

В дальнейшем, основываясь на научных исследованиях, мы покажем, почему однозначные утверждения на вопрос «что такое аргинин и для чего он нужен в бодибилдинге?» являются некорректными, хотя, безусловно, они хорошо продаются…

1 Аргинин и гормон роста

flexonline & Jim Stoppani ¹⁶: «Бодибилдеры принимают аргинин для увеличения естественной выработки гормона роста. Аргинин стимулирует выработку гормона роста«.

Широко известно, что прием аргинина способствует естественному производству гормона роста ^3,4. Это связано с подавлением выработки другого гормона, сомастатина ⁵, который препятствует секреции гормона роста.

В различных исследованиях доза аргинина, необходимая для достижения такого эффекта, варьировала от 12 до 30 г. Однако, клинические исследования по этому вопросу весьма противоречивы.

Клинические исследования об эффективности аргинина для повышения уровня гормона роста очень противоречивы

Когда аргинин (доза 1.2 г) принимался совместно с другой аминокислотой, лизином (1.2 г), молодыми мужчинами, это приводило к восьмикратному увеличению уровня гормона роста на 90-й минуте ⁶.

В то же время, когда аргинин и лизин принимались отдельно, уровень гормона роста оставался неизменным.

В другом исследовании, при одновременном приеме аргинина и лизина, уровень гормона роста увеличился в 2.7 раза в крови спортсменов ⁷. В этом же исследовании также было продемонстрировано, что уровень гормона роста возрастает как следствие физической нагрузки (даже без приема аргинина) — еще один известный естественный фактор его повышения.

В одном из исследований ⁸ ученые кормили спортсменов, занимающихся выносливостью (марафонцами), 15 г аргинина аспартата в течение 14 дней перед марафоном.

В день марафона они измерили уровень гормона роста в крови до забега, после 31 км, в момент завершения и в течение 2 часов восстановления.

Результаты показали, что уровень гормона роста был значительно выше нормы во время забега, учитывая его увеличение при физической активности. Однако также было установлено, что концентрации других аминокислот в крови значительно снизились.

Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: что это такое и для чего он нужен?

Правильный баланс аминокислот является важным аспектом для протекания биохимических процессов в организме, включая синтез мышечного протеина и выработку гормонов (не только гормона роста). Дефицит даже одной из аминокислот (особенно незаменимых) может иметь серьезные последствия.

На основании этого факта ученые пришли к выводу: “поскольку последствия значительного увеличения уровня аргинина в крови остаются неясными, практика использования одной аминокислоты в спорте, в данном случае аргинина, как эргогенного средства, требует критического переосмысления”.

Прием аргинина в больших дозах повышает уровень гормона роста, но значительно снижает уровни других аминокислот в крови

Существует множество исследований (с участием как спортсменов, так и обычных физически активных людей), которые демонстрируют отсутствие влияния употребления аргинина на уровень гормона роста.

Когда мужчины (представители любительского бодибилдинга), участвующие в программе силовых тренировок, принимали 8 грамм аргинина в течение 17 дней, изменений в концентрации гормона роста в крови не было зафиксировано ⁹.

Отрицательный результат также был получен в эксперименте с участием бодибилдеров-мужчин, которые принимали спортивную добавку, содержащую аргинин и лизин (1.2 г аргинина и 1.2 г лизина) в рекомендованных производителем дозах ¹⁰.

Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: отзывы спортсменов, тренеров, экспертов

В данном контексте ² исследователи подчеркивают, что, несмотря на то, что “многие бодибилдеры принимают аргинин перед тренировкой, полагая, что он способствует усилению естественной выработки гормона роста, известного своими преимуществами для увеличения мышечной массы, реакция организма на его прием является исключительно индивидуальной.”

Также в этом исследовании содержится достаточно резкое утверждение ученых:

«Не существует ни одного исследования, которое бы подтверждало, что оральный прием аргинина перед тренировкой усиливает выработку гормона роста или приводит к увеличению мышечной массы или силы«

Вывод ученых: прием отдельных аминокислот, включая аргинин, для стимуляции выработки гормона роста НЕ рекомендуется.

Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: побочные эффекты и последствия применения

2 Аргинин и креатин

Существует еще одна распространенная теория в бодибилдинге, согласно которой одновременный прием аргинина и креатина усиливает эффект креатина, поскольку аргинин участвует в его синтезе в организме.

Креатин является одной из немногих спортивных добавок, эффективность которой была подтверждена научными исследованиями. Его употребление способствует увеличению мышечной силы, объема мышечных клеток и, соответственно, мышечной массы.

Креатин особенно полезен в видах спорта, требующих кратковременного мощного выброса энергии, таких как спринт, плавание, велоспорт, прыжки, силовые виды спорта и бодибилдинг.

Вопрос, который нас интересует: приводит ли одновременное употребление аргинина с креатином (как из продуктов, так и из спортивных добавок) к улучшению спортивных результатов?

Ученые утверждают, что это маловероятно ¹.

Наилучшим способом увеличения концентрации креатина в мышцах считается его прием в виде добавок или соответствующих продуктов.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Исследования показывают, что прием аргинина НЕ влияет на эффективность креатина

3 Аргинин и оксид азота (NO)

flexonline & Jim Stoppani ¹⁶: «Оксид азота, вырабатываемый благодаря аргинину, способствует улучшению кровотока к мышцам, увеличивает силу (как было продемонстрировано в 2006 году), а также усиливает рост мышечной массы и способствует снижению веса (как было показано в 2007 году)«.

bodybuilding.com ¹⁷: «Благодаря способности аргинина расширять сосуды (посредством оксида азота), он может быть полезен как спортсменам, так и людям с избыточным весом для снижения артериального давления«.

Аргинин, попадая в кровоток, стимулирует выработку оксида азота (NO), и именно это свойство часто используется как аргумент в пользу его применения в спорте и бодибилдинге.

Что делает оксид азота таким важным?

Оксид азота вызывает вазодилатацию ¹¹. Расширенные сосуды обеспечивают лучшее кровоснабжение органов и тканей, включая мышцы, что позволяет им получать больше питательных веществ и кислорода. Это может положительно сказаться на выносливости и других спортивных показателях.

Тем не менее, научные исследования показывают, что несмотря на значительное увеличение концентрации аргинина в крови при его приеме, это не всегда приводит к повышению уровня оксида азота ¹. Рассмотрим несколько примеров.

В одном из исследований профессиональные спортсмены (дзюдоисты) принимали 6 г аргинина в течение 3 дней, после чего их физическая форма тестировалась на велоэргометре ³⁴.

Результаты: в группе, принимавшей аргинин, его концентрация в крови была значительно выше до тренировки, во время и после нее. Концентрация оксида азота была существенно выше нормального уровня во время и сразу после тренировки в обеих группах.

Не было обнаружено никаких различий в концентрации оксида азота в крови, маркеров мышечной усталости (молочной кислоты и аммиака), а также силовых показателей во время тренировки между группами.

Заключение ученых: кратковременный прием аргинина в виде добавки не оказывает никакого влияния на уровень оксида азота NO в крови, не снижает маркеры усталости и не улучшает силовые показатели у тренированных спортсменов.

Рекомендуем: Трибулус Террестрис неэффективен как бустер тестостерона. Отзывы ученых

В другом исследовании было показано, что, несмотря на то, что после приема 10 г аргинина его концентрация в крови увеличивалась на 300%, изменений в уровне оксида азота также не наблюдалось, как и изменений в кровотоке в мышцах…

Ученые пришли к выводу, что оральный прием аргинина не влияет на уровень оксида азота в крови и на рост мышечной массы у молодых людей ²⁶.

В данном научном обзоре ²⁵ исследователи провели анализ всех доступных исследований, касающихся влияния добавок аргинина на уровень оксида азота. Они отмечают, что лишь в половине из них был зафиксирован какой-либо эффект, в то время как в другой половине — его не наблюдали.

Существует мнение, что прием аргинина в виде добавки способствует выработке оксида азота в крови, что, в свою очередь, приводит к расширению сосудов и улучшению кровоснабжения мышц. Однако научные исследования показывают, что это не всегда так.

Рекомендуем: Какова роль Глютамина в бодибилдинге?

4 Аргинин и спорт: влияние на спортивные показатели

Ответ на вопрос о пользе аргинина в спорте уже достаточно ясен, так как он определяется воздействием этой добавки на ключевые показатели для спортсменов — уровень гормона роста, оксид азота и креатин, о которых мы уже упоминали.

Тем не менее, есть несколько дополнительных фактов.

flexonline & Jim Stoppani ¹⁶: «Оксид азота, вырабатываемый благодаря аргинину, улучшает кровоток к мышцам, увеличивает силу (как было продемонстрировано в 2006 году), способствует росту мышечной массы и снижению веса (как было показано в 2007 году)«.

Учитывая предполагаемые свойства аргинина, можно с уверенностью предположить, что его употребление в спорте должно положительно сказываться на спортивной результативности и композиции тела.

Однако существует крайне мало убедительных доказательств, подтверждающих это. Доступные данные достаточно противоречивы ¹.

В эксперименте с участием профессиональных рестлеров-мужчин, которые принимали 1.5 г аргинина на каждые 10 кг массы тела и участвовали в программе тренировок на выносливость, не было выявлено значительных различий в концентрации молочной кислоты в крови (маркера усталости), уровне потребления кислорода или частоте сердечных сокращений по сравнению с контрольной группой, не принимавшей аргинин.

Тем не менее, продолжительность тренировки до изнеможения была выше в группе, принимавшей аргинин. Вывод ученых: употребление L-аргинина может быть полезно для повышения выносливости у мужчин, хотя механизм этого эффекта остается не до конца понятным ¹⁵.

В противоположность этому, когда нетренированные мужчины принимали 3 грамма аргинина в день в течение 15 дней, а затем проходили тест на мышечную усталость во время силовой тренировки, было зафиксировано значительное снижение мышечной усталости ³³.

Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты

В уже упомянутом исследовании бодибилдеров, которые принимали 8 г аргинина в день, не было зафиксировано никакого положительного эффекта ни в изменении показателей мышечной функции (бицепсов и квадрицепсов), ни в соотношении жировой и мышечной массы ⁹.

Учёные выделяют несколько причин, по которым употребление аргинина может не давать ожидаемых результатов. Его эффективность зависит от:

• уровня тренированности: у тренированных спортсменов отклик на аргинин менее выражен;
• пола;
• возраста;
• диеты;
• способа введения (орально или инъекционно).

Инъекции аргинина всегда приводят к увеличению уровня гормона роста, в то время как оральное употребление в больших дозах, достаточных для повышения уровня гормона роста, с высокой вероятностью вызывает побочные эффекты, такие как дискомфорт в желудке и диарея.

Интенсивность тренировки является ключевым фактором, определяющим выделение гормона роста.

Помимо исследований на здоровых людях, проведено несколько экспериментов с участием пациентов с сердечными заболеваниями ^12-14.

В одном из таких исследований пациенты с хронической сердечной недостаточностью принимали 9 граммов L-аргинина в течение 7 дней и проходили тренировки. Заключение учёных: употребление аргинина пациентами с хронической сердечной недостаточностью в умеренной дозе увеличивает продолжительность тренировки ¹².

У пациентов, перенёсших инфаркт миокарда, учёные также отметили положительный эффект на тренировочную способность после употребления 3 г аргинина всего за 3 дня ¹³.

В другом исследовании ¹⁴ было продемонстрировано значительное увеличение потребления кислорода и физической работоспособности при выполнении кардио упражнений после приема 1.5 г аргинина на каждые 10 кг массы тела в течение 7 дней. Причиной этого является тот же оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение.

Существующие научные данные относительно реальной пользы приема аргинина в спорте весьма противоречивы: в одних экспериментах учёные наблюдают изменения важных для спортсменов показателей, в других — нет. Вероятно, значительное влияние оказывает уровень тренированности.

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

5 Аргинин для похудения

Аргинин участвует во множестве процессов метаболизма жиров, глюкозы и белков, которые так или иначе связаны с жиросжиганием. Он усиливает липолиз (расщепление жиров) и стимулирует окисление жирных кислот ²⁷.

Множественные исследования на животных (свиньях, крысах) показывают, что добавление аргинина в рацион положительно сказывается на процессе похудения (уменьшение процента жира в организме) и способствует увеличению мышечной массы ^28,29.

Исследования, проведенные на людях, также демонстрируют многообещающие результаты.

Например, в эксперименте с участием 20 женщин в возрасте от 18 до 40 лет, страдающих от ожирения, которые принимали по 3 г L-аргинина три раза в день в течение 12 недель, было зафиксировано снижение окружности талии и массы тела. Ученые пришли к выводу, что L-аргинин может быть полезен для снижения веса ³⁰.

Аналогичные выводы о значительном потенциале аргинина для снижения веса как у мужчин, так и у женщин делают исследователи в других работах ³¹ и ³², основываясь на анализе существующих научных данных и механизма действия аргинина.

Однако необходимо сделать важное уточнение.

Несмотря на многообещающие прогнозы ученых относительно пользы различных добавок (в данном случае аргинина) для снижения веса или набора мышечной массы, наивно полагать, что желаемой цели можно достичь быстрее, принимая эту добавку в больших дозах, и чем больше — тем лучше.

Помните: избыток аргинина может привести к снижению уровней других аминокислот в крови, каждая из которых выполняет не менее важные функции в организме.

Ни один жиросжигатель или средство для похудения не сможет решить проблему неправильного питания. Ошибочно считать, что можно одновременно употреблять пищу, которая приносит удовольствие, но способствует ожирению, и с помощью добавок с доказанной научной эффективностью в снижении веса компенсировать её негативное воздействие.

Эффект от любых эффективных жиросжигателей составляет лишь несколько сотен калорий, что эквивалентно куску хлеба, булочке или нескольким печеньям.

Научные исследования подтверждают эффективность аргинина для снижения веса в экспериментах на животных и людях. Однако помните, что никакая добавка не решит проблемы неправильного питания.

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта?

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных.

6 Аргинин и выносливость

Аргинин способствует снижению уровня продуктов метаболизма — молочной кислоты и аммиака в крови — которые являются маркерами мышечной усталости ²².

С другой стороны, улучшение кровоснабжения, вызванное расширением кровеносных сосудов при употреблении аргинина, обеспечивает более эффективную доставку питательных веществ к мышцам (макро- и микронутриентов, кислорода), что также должно положительно сказываться на увеличении выносливости.

Тем не менее, эти свойства аргинина не всегда подтверждаются.

Поэтому и в этом случае невозможно однозначно утверждать, что аргинин полезен для выносливости.

С теоретической точки зрения, аргинин может рассматриваться как эффективная добавка в спортивном питании для повышения выносливости. Однако его свойства не имеют однозначного научного подтверждения из-за противоречивых результатов исследований, касающихся влияния на уровень оксида азота в крови и концентрацию маркеров мышечной усталости.

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?