La arginina en el deporte (y en el culturismo en particular) es uno de los tipos de nutrición deportiva más populares.
Se toma para estimular la producción natural de la hormona del crecimiento, así como para dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el efecto de la creatina. Esta es, sin duda, una ventaja para quienes practican deporte… si es que así es.
Pensamientos principales:
Los científicos afirman que la ingesta de arginina NO influye en la efectividad de la creatina
Si se estudian los recursos populares que escriben notas sobre los beneficios de varios tipos de suplementos deportivos, en relación con la arginina (en la primera página de resultados aparecen bodybuilding.com, flexonline.com), da vergüenza darse cuenta de que aún no se utiliza arginina: la lista de beneficios es impresionante.
Aún más sorprendente es la convincente y contundente naturaleza de estas plataformas en sus afirmaciones: en todas las cuestiones donde los científicos evitan cuidadosamente declaraciones categóricas, ya que la base científica es muy débil, los autores de los recursos en línea están absolutamente seguros.
El conocido «gurú» en cuestiones de comprensión de los méritos de los suplementos deportivos en el culturismo, Jim Stoppani, por ejemplo, que juega el papel de experto en ambas plataformas mencionadas, casi siempre apela a investigaciones científicas, sin embargo, rara vez proporciona referencias a ellas…
Para él, es bastante normal expresarse de esta manera: «en un estudio en 2006 se demostró…«. Querido Jim, en 2006 los científicos investigaron millones de cosas diferentes…
En este artículo hablaremos sobre qué es la arginina y para qué se necesita en el culturismo y otros deportes, sobre sus beneficios y perjuicios.
Y haremos todo esto en un estilo comparativo: compararemos la información de sitios populares y fuentes científicas.
Un enfoque similar recomendamos en la investigación de los beneficios o la inutilidad de todos los suplementos deportivos, medicamentos farmacológicos y dietas.
Para los recursos de internet populares sobre culturismo, es característico un estilo afirmativo de narración sobre los beneficios de diferentes tipos de suplementos deportivos, incluso donde los científicos dicen «poco probable». Esto también se aplica a los beneficios de la arginina en el deporte.
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¿Qué es la arginina y para qué sirve?
La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial (uno de los 22) que participa en numerosos procesos biológicos en nuestro organismo.
Recordemos que los aminoácidos son lo que compone las moléculas de proteínas.
En el proceso de digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen hasta el nivel de aminoácidos, que, al entrar en la sangre, sirven como sustrato para la creación de diversas sustancias necesarias para el organismo (proteínas musculares, hormonas, enzimas, etc.).
La arginina cumple las siguientes funciones en el organismo 18:
- secreción de hormonas (estimula la liberación de la hormona del crecimiento con conocido potencial anabólico);
- eliminación de sustancias tóxicas del organismo (desintoxicación del amoníaco, que se forma en el proceso de metabolismo de las proteínas);
- funcionamiento del sistema inmunológico;
- síntesis de proteínas.
En productos naturales, el arginina se encuentra en cantidades bastante grandes en la carne roja, aves de corral, pescado y productos lácteos.
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¿Para qué se necesita la arginina en el deporte y el culturismo?
En medicina, a veces se recomienda tomar arginina para tratar la disfunción eréctil (mejorar la función sexual), reducir la presión arterial, aliviar los síntomas de la angina de pecho (dolor en el pecho en el área del corazón) y el dolor en las piernas debido a una mala circulación sanguínea en las extremidades.
En el deporte y especialmente en el culturismo, la arginina se ha vuelto popular recientemente, y se toma porque se considera que:
- aumenta el nivel natural de la hormona del crecimiento;
- potencia la liberación de óxido nítrico;
- participa en la síntesis de creatina;
- participa en la síntesis de proteínas, incluidas las musculares;
- aumenta la resistencia;
- es útil para la pérdida de peso.
Veamos estas propiedades con más detalle.
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Arginina en el deporte: beneficios, daños, inutilidad… Hechos científicos
Al principio, hicimos una ligera crítica a los respetados recursos de internet con audiencias millonarias. Quizás no sea del todo táctico. Pero hay razones para ello.
A continuación, basándonos en investigaciones científicas, mostraremos por qué las respuestas afirmativas y categóricas a la pregunta «¿qué es la arginina y para qué se necesita en el culturismo?» son incorrectas, aunque, sin duda, venden bien…
1 Arginina y hormona del crecimiento
flexonline & Jim Stoppani 16: «Los culturistas toman arginina para aumentar la producción natural de hormona del crecimiento. La arginina estimula la producción de hormona del crecimiento«.
Es un hecho ampliamente conocido que la ingesta de arginina estimula la producción natural de hormona del crecimiento 3,4. Esto está relacionado con la supresión de la producción de otra hormona, la somatostatina 5, que impide la secreción de la hormona del crecimiento.
En varios estudios, la dosis de arginina que provoca tal reacción fue de 12-30 g. Sin embargo, los estudios clínicos son muy contradictorios.
Los estudios clínicos sobre la efectividad de la arginina para aumentar la hormona del crecimiento son muy contradictorios
Cuando la arginina (dosis 1.2 g) se tomaba junto con otro aminoácido, la lisina (1.2 g), por hombres jóvenes, esto conducía a un aumento del nivel de hormona de crecimiento en 8 veces en el minuto 90 6.
Al mismo tiempo, cuando la arginina y la lisina se tomaban por separado, el nivel de hormona de crecimiento no cambiaba.
En otro estudio, al tomar arginina y lisina simultáneamente, el nivel de hormona de crecimiento aumentó en 2.7 veces en la sangre de los atletas 7. En este mismo estudio, por cierto, se mostró un aumento del nivel de hormona de crecimiento como consecuencia del entrenamiento (y sin la ingesta de arginina) – otro factor natural conocido para su aumento.
Y aquí 8 los científicos alimentaron a atletas de resistencia (maratonistas) con 15 g de arginina aspartato durante 14 días antes del maratón.
El día del maratón, midieron el nivel de hormona de crecimiento en la sangre antes de la carrera, después de 31 km, al finalizar y tras la recuperación durante 2 horas.
Resultado: el nivel de hormona de crecimiento fue significativamente más alto de lo normal durante la carrera, teniendo en cuenta su aumento con la actividad física. Sin embargo, también se descubrió que las concentraciones de otros aminoácidos en la sangre disminuyeron significativamente.
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El equilibrio adecuado de aminoácidos es un conocimiento importante para el desarrollo de procesos bioquímicos en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas musculares y la creación de hormonas (no solo de hormona de crecimiento). La deficiencia de incluso uno de ellos (especialmente los esenciales) puede tener consecuencias.
Con base en este hecho, los científicos concluyeron: “dado que las consecuencias de un aumento significativo del nivel de arginina en la sangre son desconocidas, la práctica de usar un solo aminoácido en el deporte, en este caso la arginina, como un medio ergogénico, debe ser reconsiderada críticamente”.
La ingesta de arginina en grandes dosis aumenta el nivel de hormona de crecimiento, pero reduce significativamente los niveles de otros aminoácidos en la sangre
Existen numerosos estudios (que involucran tanto a atletas como a personas físicamente activas comunes) que demuestran la ausencia de influencia del consumo de arginina en el nivel de hormona de crecimiento.
Cuando hombres (representantes del culturismo amateur), involucrados en un programa de entrenamiento de fuerza, tomaron 8 gramos de arginina durante 17 días, no se registraron cambios en la concentración de hormona de crecimiento en la sangre 9.
Un resultado negativo también se mostró en un experimento con culturistas masculinos que tomaron un suplemento deportivo que contenía arginina y lisina (1.2 g de arginina y 1.2 g de lisina) en las dosis recomendadas por el fabricante 10.
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Aquí 2 los científicos señalan que a pesar de que “muchos atletas en el culturismo toman arginina antes del entrenamiento con la creencia de que puede potenciar el efecto de la producción natural de hormona de crecimiento, conocida por sus beneficios para el aumento de masa muscular, la respuesta del organismo a su ingesta es sumamente individual.”
También hay una declaración bastante contundente de los científicos:
«No hay ningún estudio que confirme que la ingesta de arginina por vía oral antes del entrenamiento aumenta la producción de hormona de crecimiento, ni que conduzca a un aumento de masa muscular o fuerza«
Veredicto de los científicos: la ingesta de aminoácidos individuales, incluida la arginina, para estimular la producción de hormona de crecimiento NO se recomienda.
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2 Arginina y creatina
Otra teoría popular en el culturismo es que si se toman arginina y creatina al mismo tiempo, el efecto de la creatina se potencia, ya que la arginina participa en la síntesis de creatina en el organismo.
La creatina es uno de los pocos suplementos deportivos cuya eficacia ha sido confirmada por los científicos. Su consumo permite aumentar la fuerza muscular, el tamaño de las células musculares y, en consecuencia, la masa muscular.
La creatina es especialmente útil en deportes que requieren un breve y potente estallido de energía, como el sprint, la natación, el ciclismo, los saltos, los deportes de fuerza y el culturismo.
La pregunta que nos interesa: ¿conduce el consumo simultáneo de arginina con creatina (ya sea de alimentos o de suplementos deportivos) a un aumento en el rendimiento deportivo?
Los científicos dicen que es poco probable 1.
El mejor método para aumentar la concentración de creatina en los músculos es su ingesta en forma de suplementos o productos adecuados.
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Los científicos afirman que la ingesta de arginina NO afecta la eficacia de la creatina
3 Arginina y óxido nítrico (NO)
flexonline & Jim Stoppani 16: «El óxido nítrico, producido gracias a la arginina, mejora el flujo sanguíneo a los músculos, aumenta la fuerza (como se demostró en 2006), potencia el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de peso (como se demostró en 2007)«.
bodybuilding.com 17: «gracias a la capacidad de la arginina para dilatar los vasos (a través del óxido nítrico), puede ser útil para los atletas y las personas con obesidad para reducir la presión arterial«.
La arginina, al entrar en la sangre, estimula la producción de óxido nítrico (NO) y, con mayor frecuencia, esta propiedad se utiliza como argumento para su uso en el deporte y el culturismo.
¿Qué hace que el óxido nítrico sea tan notable?
El óxido nítrico provoca la dilatación de los vasos 11. Los vasos dilatados significan un mejor suministro de sangre a los órganos y tejidos, incluidos los músculos: reciben más nutrientes y oxígeno. Esto puede influir positivamente en el aumento de la resistencia y otros indicadores deportivos.
Sin embargo, las investigaciones científicas indican que a pesar de que la concentración de arginina en la sangre aumenta significativamente con su ingesta, no siempre esto influye en el óxido nítrico 1. Veamos algunos ejemplos.
En uno de los estudios, atletas profesionales (judokas) tomaron 6 g de arginina durante 3 días y su forma física fue evaluada en un cicloergómetro 34.
Resultado: en el grupo que tomó arginina, su concentración en sangre fue significativamente mayor antes, durante y después del entrenamiento. La concentración de óxido nítrico fue sustancialmente más alta que el nivel normal durante y justo después del entrenamiento en ambos grupos.
No hubo ninguna diferencia en la concentración de óxido nítrico en sangre, en los marcadores de fatiga muscular (ácido láctico y amoníaco), así como en los indicadores de fuerza durante el entrenamiento entre los grupos.
Conclusión de los científicos: la ingesta a corto plazo de arginina en forma de suplemento no tiene ningún efecto en el aumento de óxido nítrico NO en sangre, en la reducción de los marcadores de fatiga, ni en la mejora de los indicadores de fuerza en atletas entrenados.
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En otro estudio se demostró que, a pesar de que después de tomar 10 g de arginina su concentración en sangre aumentaba en un 300%, no se observaron cambios en la concentración de óxido nítrico, ni en el flujo sanguíneo en los músculos…
Los científicos concluyeron que la ingesta oral de arginina no influye en el nivel de óxido nítrico en sangre ni en el crecimiento de la masa muscular en jóvenes 26.
En este revisión científica 25, los investigadores analizaron todos los estudios disponibles sobre el efecto del consumo de arginina como suplemento en el óxido nítrico. Señalan que solo en la mitad de ellos se mostró algún efecto, mientras que en la otra mitad no.
Se acepta que la ingesta de arginina como suplemento estimula la producción de óxido nítrico en la sangre, lo que dilata los vasos sanguíneos, mejorando el suministro de sangre a los músculos. Sin embargo, las investigaciones científicas indican que no siempre es así.
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4 Arginina y deporte: influencia en el rendimiento deportivo
La respuesta a la pregunta sobre los beneficios de la arginina en el deporte ya es clara, ya que se determina por la influencia de este suplemento en indicadores importantes para los atletas: la hormona del crecimiento, el óxido nítrico y la creatina, de los cuales ya hemos hablado.
No obstante, algunos hechos adicionales.
flexonline & Jim Stoppani 16: «El óxido nítrico, producido gracias a la arginina, mejora el flujo sanguíneo a los músculos, aumenta la fuerza (como se demostró en 2006), y potencia el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de peso (como se demostró en 2007)«.
Teniendo en cuenta las propiedades atribuidas a la arginina, parece bastante probable que su consumo en el deporte deba influir positivamente en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
Sin embargo, hay muy pocas pruebas de que esto sea así. Los datos disponibles son bastante contradictorios 1.
En un experimento con luchadores profesionales masculinos que tomaron 1.5 g de arginina por cada 10 kg de peso corporal y participaron en un programa de entrenamiento de resistencia, se mostró que no había diferencias significativas en la concentración de ácido láctico en sangre (un marcador de fatiga), el nivel de consumo de oxígeno o la frecuencia cardíaca en comparación con aquellos que no tomaron arginina.
Sin embargo, la duración del entrenamiento hasta el agotamiento fue mayor en el grupo que tomó arginina. La conclusión de los científicos: el consumo de L-arginina puede ser beneficioso para aumentar la resistencia en hombres, aunque el mecanismo de esto no se comprende completamente 15.
Por el contrario, cuando hombres no entrenados tomaron 3 gramos de arginina al día durante 15 días y luego se realizó una prueba de fatiga muscular durante el entrenamiento de fuerza, se observó una disminución significativa de la fatiga muscular 33.
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En el ya mencionado estudio de culturistas que tomaron 8 g de arginina al día, no se observó ningún efecto positivo ni en los indicadores de función muscular (bíceps y cuádriceps), ni en la relación de masa grasa y masa muscular 9.
Los científicos mencionan varias razones por las cuales el consumo de arginina puede no dar resultados. Su efectividad se determina por:
- el nivel de entrenamiento: en atletas entrenados, la respuesta a la arginina es más débil;
- el sexo;
- la edad;
- la dieta;
- el método de administración (oral o inyecciones).
Las inyecciones de arginina siempre aumentan el nivel de la hormona del crecimiento, mientras que su consumo oral en grandes dosis, suficientes para aumentar la hormona del crecimiento, tiene una alta probabilidad de causar efectos secundarios: malestar estomacal y diarrea.
La intensidad del entrenamiento se considera el principal factor que determina la liberación de la hormona del crecimiento.
Además de los estudios en personas sanas, hay varios experimentos que involucran a personas con enfermedades cardíacas 12-14.
En uno de ellos, los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica tomaron 9 gramos de L-arginina durante 7 días y entrenaron. La conclusión de los científicos: el consumo de arginina por parte de pacientes con insuficiencia cardíaca crónica en dosis moderadas aumenta la duración del entrenamiento 12.
En pacientes que se recuperaron de un infarto de miocardio, los científicos también observaron un efecto positivo en la capacidad de entrenar después de consumir 3 g de arginina durante solo 3 días 13.
En este caso, los investigadores 14 mostraron un aumento significativo en el consumo de oxígeno y en la capacidad física al realizar ejercicios cardiovasculares después de tomar 1.5 g de arginina por cada 10 kg de peso corporal durante 7 días. La causa se atribuye al mismo óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación.
Los datos científicos disponibles sobre el verdadero beneficio del consumo de arginina en el deporte son muy contradictorios: en algunos experimentos, los científicos observan cambios en indicadores importantes para los atletas, en otros, no. Probablemente, el nivel de entrenamiento es relevante.
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5 Arginina para la pérdida de peso
La arginina participa en numerosos procesos del metabolismo de grasas, glucosa y proteínas, que de una forma u otra están relacionados con la quema de grasa. Aumenta la lipólisis (descomposición de grasas) y estimula la oxidación de ácidos grasos 27.
Múltiples estudios en animales (cerdos, ratas) muestran que la adición de arginina a la alimentación influye positivamente en la pérdida de peso (porcentaje de grasa en el cuerpo) y aumenta la masa muscular 28,29.
Los estudios en humanos también parecen bastante prometedores.
Por ejemplo, en un experimento que involucró a 20 mujeres de entre 18 y 40 años con obesidad, que tomaron 3 g de L-arginina tres veces al día durante 12 semanas, se mostró una reducción en la circunferencia de la cintura y el peso. Conclusión de los científicos: La L-arginina puede ser útil para la pérdida de peso 30.
Una conclusión similar sobre el gran potencial de la arginina para la pérdida de peso en hombres y mujeres la hacen los científicos aquí 31 y aquí 32, basándose en el análisis de los datos científicos disponibles y el mecanismo de acción de la arginina.
Pero. No se puede dejar de hacer una importante salvedad.
Por muy prometedores que parezcan los pronósticos de los científicos sobre los beneficios de cualquier suplemento (en este caso, la arginina) para la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, sería ingenuo pensar que se puede alcanzar el objetivo deseado más rápido si se toma este suplemento en grandes dosis, y cuanto más se tome, mejor.
Recuerde: el exceso de arginina conduce a la supresión de los niveles de otros aminoácidos en la sangre, cada uno de los cuales tiene funciones igualmente importantes en el organismo.
Ningún quemador de grasa o medio para perder peso resolverá nunca el problema de una mala alimentación. Es un error pensar que se puede comer al mismo tiempo alimentos que gustan, pero que provocan obesidad, y corregir su impacto negativo con suplementos de eficacia científica comprobada en la pérdida de peso.
El efecto de cualquier quemador de grasa que funcione es de unas pocas centenas de calorías, equivalentes a un trozo de pan/bollo/algunas galletas.
Las investigaciones científicas confirman la eficacia de la arginina para la pérdida de peso en experimentos con animales y humanos. Pero recuerde que ningún suplemento resolverá nunca los problemas de una mala alimentación.
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6 Arginina y resistencia
La arginina reduce la cantidad de productos del metabolismo – ácido láctico y amoníaco en la sangre – que son marcadores de la fatiga muscular 22.
Por otro lado, la mejora del suministro de sangre como resultado de la dilatación de los vasos sanguíneos al consumir arginina asegura una entrega más eficiente de nutrientes a los músculos (macronutrientes y micronutrientes, oxígeno), lo que también debería tener un efecto positivo en el aumento de la resistencia.
Como se ha demostrado, estas propiedades de la arginina no siempre están confirmadas.
Por lo tanto, aquí también no se puede afirmar de manera categórica que la arginina es útil para la resistencia.
Teóricamente, la arginina debería ser un buen suplemento de nutrición deportiva para aumentar la resistencia. Sin embargo, sus propiedades no tienen una confirmación científica unánime debido a la contradicción de los estudios sobre su influencia en los niveles de óxido nítrico en la sangre y la concentración de marcadores de fatiga muscular.
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¿En qué productos naturales se encuentra la arginina?
Las buenas fuentes de arginina son los productos ricos en proteínas 20:
- aves de corral;
- pescado;
- huevos y proteína de huevo;
- cerdo;
- nueces y semillas (semillas de calabaza, cacahuetes, nuez, avellana);
- legumbres (lentejas, garbanzos);
- chocolate (más en el amargo);
- calabacín, avena, trigo.
Para ver los valores exactos del contenido de arginina en los alimentos, consulte el material Tabla de contenido de arginina en los alimentos.
Daños de la arginina y efectos secundarios
La L-arginina se considera un tipo de suplemento deportivo relativamente seguro.
Los daños de la arginina en caso de sobredosis pueden manifestarse en los siguientes efectos secundarios 22:
- dolor abdominal;
- hinchazón abdominal;
- diarrea;
- gota;
- alergia;
- inflamación de las vías respiratorias;
- empeoramiento del asma;
- baja presión arterial.
Además, la L-arginina puede empeorar las manifestaciones del herpes, ya que el virus del herpes se reproduce de manera más efectiva en su presencia y la arginina es necesaria para su supervivencia 22,23.
Se debe tener precaución al tomar arginina, especialmente para aquellos con presión baja: la dilatación de los vasos puede reducirla aún más.
La arginina se considera un suplemento deportivo seguro. Los daños de la arginina en caso de sobredosis se manifiestan con mayor frecuencia en efectos secundarios digestivos. Su consumo puede empeorar las manifestaciones del herpes.
Conclusión
La participación de la arginina en la síntesis de creatina, su capacidad para influir en la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos, y la producción natural de la hormona del crecimiento son la base de su popularidad en el culturismo y otros deportes.
Sin embargo, la efectividad de la suplementación adicional de arginina en el deporte (culturismo) para atletas sanos tiene una confirmación científica muy débil.
Los científicos indican que la respuesta del cuerpo a la arginina como suplemento puede ser individual y está determinada por el nivel de entrenamiento (cuanto más entrenado esté el atleta, menor será el efecto), el sexo, la edad, así como la forma de administración (oral o inyección; los suplementos orales son muy ineficaces).
