Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в бодибилдинге, используемой в качестве добавки для стимуляции мышечного роста.
Несмотря на научные данные
Несмотря на сомнительную эффективность и принимая во внимание его значительное содержание в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, общая суточная доза глютамина в рационе среднестатистического спортсмена может достигать значительных значений.
Возникает обоснованный вопрос: насколько вреден глютамин для здоровья человека при приеме в больших дозах?
В данной статье мы рассмотрим, что говорят научные исследования относительно возможных побочных эффектов.
Основные выводы:
Глютамин в дозах 50-60 г/сут является нетоксичным.
Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низка.
Ряд краткосрочных исследований указывает на положительное влияние глютамина на иммунную систему.
Долгосрочные научные исследования о вреде глютамина отсутствуют
Существует значительное количество научных исследований, посвященных эффективности глютамина в спортивной практике, и очень ограниченное число исследований, касающихся его потенциального вреда и побочных эффектов.
При этом даже те исследования, которые были проведены, имели краткосрочный характер и не учитывали, что спортивные добавки, как правило, принимаются на протяжении длительного времени, иногда на протяжении всей жизни.
Когда речь идет о пользе и вреде различных пищевых добавок, включая спортивное питание, особенно важно понимать именно долговременные эффекты.
В связи с отсутствием долгосрочных исследований, касающихся вреда глютамина, у ученых нет однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?».
Все, о чем будет сказано ниже, представляет собой предположения, основанные на имеющихся данных о вреде протеина и других аминокислот, которые являются структурно схожими с глютамином.
Существует крайне ограниченное количество научных исследований, касающихся возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они имеют краткосрочный характер.
Рекомендуем: что думают врачи и ученые об эффективности глютамина.
Научные исследования о вреде глютамина
Что касается глютамина, то одной из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть то, что в процессе метаболизма он преобразуется в глутамат и аммиак, которые могут негативно воздействовать на нервную систему, что, в свою очередь, может привести к психическим и поведенческим нарушениям 2.
Ученые утверждают, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1.
В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, и пациенты успешно переносили такие дозы 3.
В одном из исследований ученые изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в различных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и пациентах, перенесших трансплантацию костного мозга. Результаты были аналогичными: никаких признаков побочных эффектов 4.
Существуют и другие исследования 5-7 с аналогичными выводами.
На основании всех известных экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно.
Проблема всех этих исследований заключается в следующем:
- они все кратковременные;
- в большинстве экспериментов исследуются люди с различными заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
- Чаще всего доза составляет достаточно небольшое количество, не превышающее 20-40 г в день (только в нескольких исследованиях 8-10 использовались более высокие дозы, однако и в этих случаях побочные эффекты не были зафиксированы).
«`html
Каковы причины возможного вреда глютамина?
Для оценки потенциального вреда глютамина при длительном применении, учитывая отсутствие научных данных, одним из подходов может быть анализ вреда, связанного с длительным употреблением высоких доз протеина и других аминокислот, по которым имеется значительный объем исследований.
С определенной степенью уверенности можно будет аппроксимировать эти данные и сделать выводы о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.
Вред глютамина на основе вреда протеина в высоких дозах
Употребление белка в больших количествах связано с определенными рисками для здоровья человека.
На основании масштабного обзора научных исследований о вреде белка можно с уверенностью утверждать следующее:
- Протеин в дозах, применяемых в фитнесе и бодибилдинге, не оказывает негативного влияния на фильтрующую функцию почек, однако увеличивает риск образования камней в почках, особенно если протеин животного происхождения;
- Употребление протеина в больших дозах может снижать плотность костей, так как это приводит к увеличению кислотности в организме, особенно при потреблении протеина животного происхождения;
- Плотность костей может уменьшаться также в случае недостатка белка в рационе (см. Симптомы дефицита белка в организме);
- Очищенные формы протеина (включая спортивные) могут представлять большую опасность для здоровья костей по сравнению с натуральными белковыми продуктами;
- Избыток протеина в рационе, особенно животного происхождения и, в частности, красного мяса, является одной из основных причин развития и прогрессирования рака;
- Протеины с высокой биологической ценностью, наиболее популярные в бодибилдинге и фитнесе (сывороточный, казеин, яичный), считаются учеными наиболее опасными с точки зрения риска возникновения рака.
Вопрос: сколько протеина считается большим количеством?
В соответствии со всеми канонами диетологии, доля протеина в рационе человека не должна превышать 40% общей калорийности.
Употребление его в чрезмерных количествах может представлять даже угрозу жизни (поиск «кроличий голод» или «белковое отравление» даст дополнительные сведения).
Рассмотрим простой расчет:
В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. При калорийности рациона в 2500 кКал, 40% от общей калорийности составит 1000 кКал.
Учитывая калорийность 1 г белка (4 кКал), получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка.
«`
Если рассмотреть молочный белок, можно отметить, что в таком количестве белка содержится 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).
Исходя из этого, можно предположить, что суточная доза в 20 г глютамина является относительно безопасной для здоровья человека.
На основании доступных научных данных о вреде протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену удастся избежать негативных последствий от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозу протеина в 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, включая натуральные продукты и спортивные добавки).
Вред глютамина в контексте других аминокислот при высоких дозах
Употребление больших доз отдельных аминокислот может сопровождаться разнообразными побочными эффектами, среди которых имеются и случаи с летальным исходом, однако наиболее распространенными являются неврологические расстройства.
При попадании в организм аминокислоты оказывают мульти-эффект: их действие не ограничивается лишь обеспечением мышечного роста, как может показаться некоторым.
Как и в случае с любыми другими, даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами), для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм способен «переработать» и усвоить. Превышение этих норм может привести к различным побочным эффектам. Ниже представлен список таких эффектов с акцентом на глютамин.
1 Прямые побочные эффекты
Для некоторых аминокислот возможны побочные эффекты, вызванные увеличением их концентрации в крови или в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12.
Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся рост его концентрации в крови при больших дозах, и он оказался незначительным, что свидетельствует о низкой вероятности причинения прямого вреда для здоровья.
2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина
Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может указывать на нарушение нормального метаболизма конкретной аминокислоты, что называется «перегрузкой».
Исследования, касающиеся больших доз глютамина, показывают, что концентрации продуктов его метаболизма, таких как аммиак и глутамат, не увеличиваются, и, следовательно, не представляют вреда для здоровья.
Продукты метаболизма глютамина, такие как аммиак и глутамат, обладают потенциальным токсическим действием на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы.
3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами
Исследования показывают, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, поскольку нарушают метаболизм других аминокислот. Это связано с тем, что между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы. Таким образом, если одна аминокислота присутствует в избытке, это снижает возможность транспортировки другой 13.
Примерами могут служить лизин и аргинин, которые используют один и тот же механизм для транспортировки внутрь клетки.
Для определения наличия конкуренции между аминокислотами достаточно провести анализ крови.
Высокие дозы глютамина не оказывают влияния на концентрацию других аминокислот в крови. То есть, увеличение потребления глютамина в рационе не приводит к снижению уровней других аминокислот.
4 Побочные эффекты, связанные с нарушением метаболизма
Аминокислоты в форме добавок могут вызывать изменения в функционировании определенных органов и систем организма.
Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение артериального давления), поскольку превращается в оксид азота (NO) 14, обладающий известным сосудорасширяющим эффектом.
В то же время, большие дозы тирозина могут приводить к поражениям глаз и кожи 15.
Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм синтеза глюкозы и уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение продолжительного времени может способствовать развитию диабета.
Кроме того, глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (может влиять на уровень холестерина в крови) и иммунную систему (регулирует скорость образования иммунных клеток).
Таким образом, увеличение его количества в рационе может приводить к побочным эффектам, связанным с этими системами.
Высокие дозы глютамина теоретически могут представлять опасность для сердечно-сосудистой и иммунной систем.
5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов
Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислот могут регулировать секрецию гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).
Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином), так и к долгосрочным побочным эффектам.
В первом случае это может быть гипогликемия, вызванная лейцином, а во втором — стимуляция роста и деления клеток гормоном роста, что может привести к возможному развитию злокачественных опухолей (см. побочные эффекты гормона роста в бодибилдинге).
Что касается глютамина, то научные исследования не подтверждают его способности в больших дозах стимулировать секрецию каких-либо гормонов.
6 Неврологические побочные эффекты
Из 22 аминокислот, значимых для человека, 9 могут быть связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами при их избыточном потреблении (так же, как и белка в целом).
Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба из которых являются нейротоксичными. Тем не менее, исследования не выявили вредного воздействия повышенных доз глютамина на нервную систему.
7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов
Избыточное потребление некоторых аминокислот может приводить к нарушению баланса электролитов (содержания калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).
Кроме того, аминокислоты, принимаемые в виде добавок без пищи, усваиваются очень быстро и могут вызывать осмотические эффекты (клетки набухают, аккумулируя воду).
Тем не менее, глутамин в повышенных дозах не оказывает значительного влияния на состав клеточных электролитов.
8 Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот
В истории имел место случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии, который является неизлечимым и иногда приводит к летальному исходу, проявляясь симптомами, схожими с гриппом.
Долгое время считалось, что причиной этого заболевания стало загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного бренда; однако это предположение не было подтверждено 16.
Тем не менее, случаи загрязнения как целенаправленного, так и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно имеют место.
Что касается глютамина, то он стабилен в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, то есть в разведенном виде в нем начинают образовываться токсичные продукты распада 17.
Эту проблему можно легко избежать, если приготовить коктейли непосредственно перед употреблением или использовать стабильные дипептиды 17.
Глютамин как добавка нестабилен в растворе: в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Рекомендуется готовить коктейль непосредственно перед употреблением.
9 Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет
Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин и орнитин, способны стимулировать функции иммунной системы 18.
Тем не менее, исследования влияния глютамина на иммунную функцию имеют краткосрочный характер и описывают лишь его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долгосрочные последствия остаются неясными.
10 Другие клинические случаи негативного воздействия глютамина
Глутамат, являющийся продуктом метаболизма глютамина, широко известен в области диетологии как потенциально опасное вещество, окруженное множеством мифов и спекуляций.
Многие специалисты полагают, что он является основной причиной «Синдрома китайского ресторана» 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после употребления пищи из китайских ресторанов.
Симптомы часто включают головные боли, покраснение кожи и повышенное потоотделение. Чаще всего в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса.
Научные исследования опровергают обвинения в адрес глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина также не были выявлены.
Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен множеством мифов о его вреде для здоровья, включая утверждения о возможных смертельных исходах. Научные данные не подтверждают опасность глутамата для здоровья.
Выводы: насколько высок риск побочных эффектов при приеме глютамина?
Из вышеизложенного можно сделать следующие выводы:
1 Некоторые аминокислоты могут оказывать токсическое (отравляющее) действие при поступлении в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г/сутки не является токсичным.
Этот вывод основан на исследованиях, проведенных в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями.
О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами на данный момент нет достаточных данных.
2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низка 20.
Некоторые аминокислоты, такие как аргинин, могут стимулировать рост определенных опухолей 21. В отношении глютамина необходимы дополнительные исследования.
3 Ряд краткосрочных исследований указывает на положительное влияние глютамина на иммунную систему, однако неясно, могут ли возникнуть побочные эффекты при его хроническом использовании.
4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или ишемическая болезнь сердца.
5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и белков в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.
Заключение
Учитывая сомнительность эффективности глютамина в качестве спортивной добавки, а также наличие определенных рисков возникновения побочных эффектов при длительном применении в высоких дозах, мы НЕ рекомендуем превышать дозу 50-60 граммов (включая все источники, такие как спортивные протеины и натуральные белковые продукты).
Если возникает необходимость выбора между глютамином как пищевой добавкой и протеином, предпочтение следует отдавать: результатам исследований и мнениям специалистов о преимуществах протеина над аминокислотами, которые указывают на то, что прием свободных аминокислот не является естественным для человеческого организма, и врачи настоятельно рекомендуют избегать этого.
