Вероятно, практически не существует людей на планете, которые не стремились бы изменить что-либо в своей внешности.
Среди женщин это особенно актуально.
Анализ поисковых запросов, таких как “как похудеть в ляшках/бедрах/лице и т.д.”, демонстрирует, что чаще всего вызывают недовольство: бедра (ляжки), ягодицы, плечи, лицо, живот, икры, руки и щеки…
Среди вопросов, задаваемых в Google, встречаются и такие: «как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки«. Это указывает на то, что проблема заключается не только в изменении размера определенной части тела, но и в вероятном желании соответствовать некоему модельному идеалу.
Если с процессом похудения все более-менее понятно (вы убедитесь в этом через несколько минут), то неспособность ценить свою индивидуальность и стремление стать похожим на кого-то другого исправить значительно сложнее.
Если это ваш случай, рекомендуем ознакомиться с нашим материалом Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Те, кто когда-либо худел, знают, что этот процесс не отличается быстротой и легкостью.
Поэтому идея целенаправленного похудения в определенных частях тела выглядит весьма привлекательной: что если бы можно было выполнять несложные упражнения с помощью рук, ягодиц, ляшек или живота (при этом, желательно, не отказывая себе в удовольствии от шоколада) и худеть в соответствующей области…
Такое представление называется точечным или локальным похудением.
Давайте рассмотрим, насколько это возможно.
Рекомендуем: Как эффективно уменьшить объем живота и насколько результативны исключительно упражнения на пресс?
Теория локального похудения
Фитнес-индустрия в своем цифровом формате регулярно производит увлекательный контент с заманчивыми заголовками: “Хотите уменьшить объем живота? Выполняйте это простое упражнение каждый день”, “Лучшие упражнения для снижения веса в области бедер и ягодиц” и т.д.
Часто рекомендуется, например, тем, кто стремится похудеть в ногах или бедрах, выполнять приседания; тем, кто обеспокоен уменьшением объема рук, следует делать упражнения на бицепс и трицепс, а если проблема заключается в животе — заниматься прессом.
Идея локального похудения продолжает существовать и в настоящее время, хотя, как будет показано далее, она имеет крайне слабую научную основу.
Суть данной концепции заключается в том, что выполнение упражнений, задействующих мышцы в проблемных зонах, может ускорить процесс сжигания жира именно в этих областях.
Идея локального похудения заключается в том, что выполнение упражнений на мышцы в проблемной области может ускорить процесс сжигания жира в данной зоне.
Рекомендуем: Периодическое голодание — наиболее эффективная диета для снижения веса?
Научный анализ локального похудения в «ногах», «руках», «животе», «лице»
Несмотря на то, что концепция локального похудения выглядит весьма привлекательной, как уже упоминалось, она не имеет под собой научного обоснования.
Чтобы понять причины, давайте кратко рассмотрим, как происходит процесс похудения, а затем обратимся к конкретным научным исследованиям.
Жир в нашем организме хранится в виде триглицеридов, которые могут использоваться в качестве источника энергии. Для этого они должны быть расщеплены на более мелкие компоненты: свободные жирные кислоты и глицерол, которые могут поступать в кровь.
При выполнении физических упражнений, при определенных условиях, жир может использоваться для получения энергии, однако это вовсе не обязательно происходит из тех областей, рядом с которыми в данный момент работают мышцы, поскольку кровь обеспечивает достаточно быструю доставку питательных веществ из любых частей тела ко всем органам и тканям.
Рекомендуем: Как избавиться от целлюлита на ногах? И возможно ли это?
Научные исследования
Ниже приведенные исследования были специально проведены учеными для проверки наличия взаимосвязи между тренировкой определенных мышц и сжиганием жира в прилегающих областях тела.
Начнем с области живота.
В одном из исследований 24 мужчины и женщины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на две группы. Одна из групп выполняла различные упражнения на пресс 5 дней в неделю, по 7 раз в день, с 2 подходами и 10 повторениями в каждом, в течение 6 недель; другая группа не занималась физической активностью. Все участники потребляли одинаковое количество калорий в течение дня 1.
Результат: не было выявлено существенных изменений ни в объеме живота, ни в общем проценте жира, ни в толщине кожной складки в области живота у группы, выполнявшей упражнения на пресс.
В другом эксперименте 40 женщин, страдающих от ожирения, также были разделены на две группы: одна группа ограничивала калорийность рациона, в то время как другая группа ограничивала калории и выполняла упражнения на пресс в течение 12 недель.
Результат: все женщины потеряли в весе, у всех уменьшилась толщина кожной складки и объем живота, однако не было обнаружено различий между теми, кто выполнял упражнения на пресс, и теми, кто не выполнял 2.
Аналогичные результаты были получены в экспериментах, в которых оценивалась эффективность упражнений на верхнюю часть тела для снижения веса в руках.
В течение 12 недель 104 участника тренировали свою неведущую руку (правши — левую, левши — правую) с помощью упражнений на бицепс и трицепс.
Результат: не было выявлено отличий в снижении веса тренируемой руки 3.
Ряд других исследований также пришел к аналогичному выводу: точечные упражнения на определенные участки тела (руки, бедра, живот) неэффективны для снижения веса 4,9.
Ученые даже измерили окружности и толщину подкожного жира рук (ведущей и неведущей) у профессиональных теннисистов, чтобы выяснить, как регулярные тренировки влияют на процент жира в этих участках 6. Тренированная рука оказалась толще на 1-2 см в различных областях в результате гипертрофии мышц, однако толщина кожной складки не отличалась.
Результат: более высокая физическая активность определенной руки не влияет на ее снижение веса; гипотеза о точечном похудении не подтверждается.
Рекомендуем: Кетогенная диета для похудения, сушки тела и… против рака
Справедливости ради следует отметить, что ряд экспериментов продемонстрировал противоречивые результаты.
В одном из них было показано, что скорость липолиза (сжигания жира для получения энергии) была выше в тренируемой ноге по сравнению с нетренируемой, что позволило ученым предположить, что локальное похудение может иметь под собой основание 7.
В другом исследовании на примере 16 женщин было продемонстрировано, что локальная тренировка определенных мышц (рук и ног) с последующей 30-минутной ездой на велосипеде привела к большему сжиганию жира в тренируемых участках тела 8.
В исследовании, проведенном с участием 19 представителей кавказской национальности (по непонятной причине ученые часто выбирают именно эту группу для своих экспериментов), было установлено, что выполнение упражнений на пресс с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой в течение 4 недель приводит к значительному уменьшению объема жировых клеток в области живота… При этом общий вес и жировая масса не претерпели изменений 9.
Аналогичный положительный результат был получен в другом исследовании 10.
Тем не менее, следует отметить, что многие исследования, подтверждающие эффективность локального похудения, имеют недостаточную экспериментальную строгость: малое количество участников и использование калипера для измерения толщины кожной складки — метод, обладающий известной высокой погрешностью.
В целом, большинство исследований опровергают возможность локального похудения.
Большинство научных исследований подтверждает, что точечное похудение неэффективно
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Итак, если точечное похудение не работает, как же тогда снизить вес в «ляжках», «бёдрах», «руках» и «лице» с точки зрения науки?
Регулярные тренировки определенных групп мышц безусловно способствуют их укреплению и наращиванию.
Это является положительным аспектом.
Сильные мышцы пресса, рук и ног не только облегчают выполнение повседневных задач, но и в значительной степени определяют внешний вид соответствующих частей тела.
Если у вас выраженный живот и вы тренируете мышцы брюшного пресса, это положительно скажется на вашей осанке и размере живота, поскольку эти мышцы выполняют функцию поддержки внутренних органов и ограничивают степень их «выпадения» наружу.
Однако, какими бы ни были развиты ваши мышцы, вы не сможете их увидеть и продемонстрировать до тех пор, пока не уменьшите жировую прослойку в области живота.
Таким образом, для достижения желаемого результата в изменении внешнего вида — снижения веса в определенных областях тела (руки, бедра, ягодицы, живот) — необходимо следовать методам, имеющим доказанную эффективность для общего похудения: корректировать диету и заниматься физической активностью…
К сожалению для многих, все сводится к тем самым известным, многими ненавидимым, старым как мир, банальным принципам, от которых так хочется убежать к магии жиросжигателей и другим средствам, обещающим быстрые результаты…
Но в этом и заключается несомненный плюс: процесс похудения основывается на очень простых базовых принципах (всего два!), что исключает необходимость в поисках секретного грааля и бесконечных философских размышлениях на тему «Что делать, чтобы похудеть…».
Для достижения снижения веса в области ног, живота, бедер и лица необходимо применять методы, обладающие научно обоснованной эффективностью для общего похудения: корректировать рацион питания и заниматься физической активностью…
Рекомендуем: Наиболее эффективные натуральные жиросжигатели и продукты для снижения веса
1 Наиболее эффективные упражнения для похудения, включая локальные зоны («бедра», «руки», «ягодицы»…)
Какие упражнения считаются наиболее эффективными для снижения веса?
Традиционный ответ — «больше кардио, бега и велоспорта». Это чрезмерное и совершенно необоснованное ограничение.
Современные исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются одними из самых эффективных методов для снижения веса.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки признаны многими учеными наиболее эффективными упражнениями для похудения, включая целевые зоны тела.
Особенность высокоинтенсивных тренировок заключается в том, что во время их выполнения активно задействуются все основные группы мышц, и это происходит с высокой интенсивностью. Чем выше интенсивность, тем больше кислорода поступает в организм в процессе дыхания.
Это значительно активирует внутренний метаболизм, который отвечает за основную часть ежедневного расхода калорий. Чем выше скорость метаболизма, тем эффективнее происходит сжигание жира.
Подробное описание механизма снижения веса представлено в материале Что нужно делать, чтобы похудеть, или Почему правильная диета важнее спорта, в котором собраны результаты множества последних научных исследований по вопросу «Как похудеть?»
В целом, для поддержания здоровья и снижения веса полезны любые виды физической активности. Однако, когда речь идет о похудении, наиболее эффективными являются те упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют множество мышц, так как они значительно увеличивают скорость внутреннего метаболизма.
О пользе силовых тренировок (в том числе для снижения веса) читайте 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин.
Для достижения снижения веса в области бедер, рук и живота необходимо сочетать силовые тренировки для этих зон с правильным питанием и упражнениями, активирующими внутренний метаболизм.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
2 Диета — это то, с чего ВСЕГДА должно начинаться похудение
Любой вид спорта и физические упражнения, сами по себе, без соответствующей коррекции питания, имеют ограниченную эффективность для снижения веса. Рекомендуем ознакомиться с материалом Что необходимо делать для похудения или Почему правильное питание важнее физической активности.
Если рассмотреть все калории, которые мы расходуем в течение дня, то на обеспечение всех физических движений, включая занятия спортом, приходится лишь около 30%. Остальные 70% составляют процессы внутреннего метаболизма, то есть жизнедеятельности организма.
Бег средней интенсивности в течение одного часа сжигает всего 400 калорий; занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками в течение 40 минут сжигают примерно такое же количество калорий. При этом такая нагрузка является достаточно серьезной…
Следует отметить, что 400 калорий — это эквивалент одного батончика Snickers или небольшого куска торта…
Очевидно, что с точки зрения здравого смысла гораздо проще отказаться от любимого десерта, чем затем с трудом и усилием пытаться избавиться от его последствий.
Таким образом, любое снижение веса (в области бедер, рук, ягодиц, живота и в других местах) должно всегда начинаться с изменения пищевых привычек, а именно — с ограничения калорийности рациона.
Вот несколько рекомендаций по питанию, на которых основываются все наиболее эффективные и здоровые диеты (более подробную информацию о правильном питании для похудения можно найти в нашем материале Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?):
- Контролируйте калорийность пищи
Для достижения снижения веса важно создавать калорийный дефицит.
Исследования подтверждают, что избыток калорий является основной причиной эпидемии ожирения в современном обществе. Для многих людей проще контролировать размер порций, используя небольшие тарелки, например.
Рекомендуем: Сколько калорий необходимо в день, чтобы похудеть?
- Увеличьте потребление клетчатки
Пища, богатая клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и злаки), лучше насыщает и не содержит избыточных калорий. Попробуйте, например, употреблять овощной салат перед основным приемом пищи или вместе с ним.
- Ограничьте, а лучше полностью исключите из рациона рафинированные продукты, созданные человеком
Эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара и других усилителей вкуса, что способствует перееданию, формирует зависимость и, безусловно, негативно сказывается на здоровье.
Речь идет о сладостях, чипсах, кексах и тортах с длительным сроком хранения, фаст-фуде, сладких напитках (соках, коле и аналогичных продуктах и т.д.). Все прекрасно понимают, о чем идет речь, не так ли?
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар может способствовать развитию рака
- Употребляйте пищу, богатую белком
Протеин обладает высоким индексом насыщения и способствует предотвращению переедания, эффективно утоляя аппетит на протяжении многих часов. Кроме того, его переваривание требует на 30% больше энергии по сравнению с углеводами и жирами — это явление известно как термогенный эффект, который является полезным для снижения веса.
Употребление яиц на завтрак, например, значительно снижает желание перекусывать в течение оставшейся части дня.
Сбалансированная диета является ключевым условием для похудения, включая области ног, рук, лица, живота, ягодиц и бедер. Ограничивайте общую калорийность рациона, увеличивайте потребление протеина и клетчатки, а также откажитесь от вредных продуктов, созданных человеком.
Рекомендуем: Какова польза протеина для похудения? Научные факты
Заключение
Множество людей задаются вопросом: «как похудеть в бедрах, ляшках, руках, лице, животе и т.д.».
Идея целенаправленного похудения выглядит весьма привлекательной, однако не имеет научного обоснования.
Изолированные силовые упражнения на проблемные зоны полезны для укрепления мышц и придания им тонуса, но крайне неэффективны для сжигания жира.
Снижение веса в определенных участках тела — это вопрос общего похудения. Чтобы избавиться от жира в конкретных областях, необходимо ограничивать калорийность, регулярно выполнять комплексные силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
