На протяжении всей истории фитнеса, бодибилдинга и силового спорта в целом, взгляды спортсменов и ученых на необходимое количество протеина для набора и поддержания мышечной массы претерпели значительные изменения.
Силовые атлеты Древней Греции полагали, что секрет их силы заключается в потреблении красного мяса, и употребляли его в больших количествах. В то же время, некоторые современные исследователи ставят под сомнение не только наличие связи между силовыми показателями и потреблением животного белка, но и необходимость его приема спортсменами в более высоких дозах по сравнению с физически неактивными людьми.
В данной статье мы рассмотрим, что говорят научные исследования о необходимом количестве белка в день для набора и поддержания мышечной массы (для мужчин, женщин и пожилых людей).
Основные выводы:
Недостаток протеина в рационе препятствует восстановлению мышечных клеток и росту мышечной массы.
О важности протеина. Распространенные ошибки употребления белка
Протеин, содержащийся в пище, и белки нашего организма (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки.
Когда мы потребляем белковый продукт или протеиновый коктейль, в процессе переваривания он расщепляется до аминокислот, которые затем транспортируются в различные участки организма, где из них вновь формируются различные белковые структуры.
В организме существует множество видов протеинов, выполняющих разнообразные функции, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, и заканчивая синтезом гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и другие.
Для синтеза мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить исключительно из пищи. Эти аминокислоты называются незаменимыми.
При недостатке протеина в рационе нарушаются процессы восстановления мышечных клеток, что приводит к замедлению или полной невозможности роста мышечной массы (в зависимости от степени дефицита белка и продолжительности его проявления). Более того, увеличивается риск развития различных заболеваний, включая хронические.
Даже в отсутствие физических тренировок у человека сохраняется базовая потребность в белке, поскольку ежедневно клетки организма обновляются, умирают и образуются новые, для чего необходимы аминокислоты.
В условиях физических нагрузок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и стимулирования их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге суточная норма белка должна быть выше.
Однако не менее важны и жиры с углеводами, так как они обеспечивают энергией для тренировок: при их недостатке часть протеина будет использоваться для получения энергии, что снижает его эффективность как строительного материала. См. Правильное питание для набора мышечной массы.
Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы
Несмотря на его значимость, вышеизложенное не подразумевает, что белок в любых количествах является полезным, и что чем больше, тем лучше.
Избыточное потребление белка в рационе, согласно научным исследованиям, повышает риск развития серьезных заболеваний, включая рак, образование камней в почках, деминерализацию костей, а также нарушения функции печени и почек и другие.
Среди ученых существуют активные противники потребления белка в дозах, превышающих даже 1 г/кг массы тела. Одним из них является Colin Campbell, автор известного «Китайского исследования», в котором рассматривается вред белка как одного из факторов, способствующих развитию рака. Интервью с ним можно прочитать здесь.
Colin Campbell подчеркивает опасность избыточного потребления всех видов белков с высокой биологической ценностью, наиболее популярных в бодибилдинге, в контексте возникновения и прогрессирования рака.
Избыточное потребление белка в рационе может повышать риск развития серьезных заболеваний, включая рак, снижение плотности костей и образование камней в почках.
Суточная норма белка: субъективный метод. Учитесь прислушиваться к своему организму
Если задать вопрос «Сколько протеина необходимо потреблять в день?» различным спортсменам и экспертам (диетологам, врачам и ученым), то в ответ мы получим разнообразие цифр, отличающихся в разы.
Среди спортсменов, весом более 100 кг, нередко встречаются рекомендации потреблять 3-4 г на килограмм массы тела… чем больше, тем лучше… до 400 г в день.
При моем весе в 90 кг, 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг куриного филе или примерно 2.4 кг творога. Это крайне много.
Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для преодоления плато и запуска процесса набора мышечной массы. Однако на чем основаны их убеждения?
В своей практике я проводил множество экспериментов как с чрезмерно высоким потреблением протеина (около 4 г на кг), так и с крайне низким (менее 1 г на килограмм). Я использовал как растительный, так и животный протеин (молочные продукты, яйца; мясо не употребляю уже очень давно).
При недостаточном потреблении протеина: наблюдаются мышечные боли на следующий день после тренировки, замедленное восстановление, частые микротравмы мышц, вялость, отсутствие мотивации, а также частые простудные заболевания.
Состояние тошноты, отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением, такие как запоры и тяжесть в желудке, а также навязчивые мысли о необходимости потребления определенного количества белка каждый день, не говоря уже о характерных проблемах со здоровьем — все это признаки того, что потребление протеина чрезмерно высоко.
Человеческий организм устроен таким образом, что избыток или недостаток какого-либо вещества в рационе, как правило, проявляется определёнными симптомами. Суть индивидуального подхода к определению суточной нормы белка заключается в том, чтобы установить её, прислушиваясь и наблюдая за реакцией своего организма на различные количества этого макронутриента.
В качестве отправной точки можно выбрать любую дозировку. Однако более целесообразно использовать рекомендуемую ниже норму, основанную на научных исследованиях.
После этого следует принимать белок в рассчитанном на основании дозы количестве на протяжении нескольких месяцев, например, двух-трёх, и внимательно наблюдать за реакцией организма. В случае отсутствия прогресса в увеличении мышечной массы или явных симптомов дефицита белка в рационе, дозировку необходимо увеличить и продолжить наблюдение.
И наоборот, если симптомы указывают на избыток белка, вы ощущаете, что «не идёт», или у вас проявляются или уже длительное время наблюдаются медицинские состояния, характерные для избытка белка, то дозировку следует уменьшить.
Учитесь прислушиваться к своему организму: как недостаток, так и избыток протеина могут проявляться неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем.
Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению
Какое количество протеина необходимо потреблять ежедневно? Научные исследования
Эволюция взглядов учёных на значимость белка в спорте
В середине 19 века считалось, что белок является основным источником энергии для сокращения мышц (именно энергии!), поэтому спортсмены того времени потребляли его в значительных количествах, преимущественно в виде различных видов мяса.
Позже, в конце 19 — начале 20 века, было установлено, что роль протеина как источника энергии для мышц весьма незначительна (только около 10% его расходуется на эти цели), и взгляды учёных на степень его важности для спортсменов изменились на противоположные: считалось, что занятия спортом не увеличивают потребность человека в белке, и что того количества, которое поступает с пищей при обычном режиме питания, достаточно.
Внимание учёных в это время сместилось с протеина на углеводы и жиры как на энергетические субстраты, а важность белка была игнорирована.
В 1970-х годах появляются данные, подтверждающие, что повышенное потребление белка сверх нормы может быть полезно для спортсменов.
Тем не менее, даже в настоящее время не существует единого мнения среди ученых относительно того, сколько белка необходимо потреблять в день спортсменам.
Существующие официальные рекомендации по суточной потребности в белке основаны на исследованиях, проведенных с участием обычных людей, не являющихся спортсменами. Многие из этих рекомендаций не обновляются в соответствии с результатами последних исследований, включая те, в которых участвуют спортсмены, число которых постоянно растет.
Что касается самих спортсменов, то подавляющее большинство из них, особенно в силовых видах спорта и бодибилдинге, потребляют протеин в количествах, превышающих общепринятые рекомендации на 300-775%.
Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов значительно изменялись на протяжении истории. Даже сегодня нет единой позиции по этому вопросу
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
У спортсменов потребность в белке действительно выше
На сегодняшний день в экспериментах с участием людей и животных однозначно установлено, что в процессе тренировок, особенно длительных, происходит повреждение мышечных клеток и увеличение содержания азота в моче 13.
Азот является структурным компонентом каждой молекулы белка, включая мышечные протеины, из которых формируются мышцы. Его присутствие в моче (баланс азота) служит косвенным показателем, позволяющим судить о достаточности или, наоборот, недостатке белка в рационе.
Кроме того, физическая активность значительно увеличивает потребность в аминокислотах BCAA 14, которые известны своей важной ролью в процессах набора и поддержания мышечной массы.
При этом, что немаловажно, потребность в этих аминокислотах обратно пропорциональна количеству запасенного гликогена в мышцах.
Гликоген представляет собой «хранилище углеводов» или энергии в мышцах и печени. На низкоуглеводных диетах, которые являются одними из самых эффективных для похудения и популярны во время сушки тела в бодибилдинге, запасы гликогена значительно истощаются.
Аминокислоты BCAA могут использоваться мышцами в качестве источника энергии, поэтому во время сушки рекомендуется увеличивать их количество в рационе. Смотрите Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может, лучше протеин?
Верно и обратное: адекватное потребление углеводов, особенно перед тренировкой, является эффективным способом сохранить BCAA от «сжигания» для получения энергии и сделать их использование для восстановления мышечных клеток и роста более эффективным 13.
У спортсменов, для которых важна выносливость (бегуны, велосипедисты), потребность в белке не ниже, чем у тех, для кого значимы силовые показатели.
В нескольких исследованиях было продемонстрировано, что, когда профессиональные бегуны потребляли 0.9 г протеина на килограмм массы тела, баланс азота в их организме был отрицательным, что указывало на недостаток белка; увеличение дозы до 1.5 г/кг приводило к нормализации баланса азота 15.
Рекомендуем: Как увеличить выносливость?
Суточная норма белка для мужчин выше, чем для женщин. Это объясняется меньшей мышечной массой у женщин, меньшими запасами гликогена и более эффективным использованием жиров для получения энергии, что связано с различиями в гормональных механизмах 16.
У силовых спортсменов, включая представителей бодибилдинга, потребность в белке еще выше, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость 17.
Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин.
Суточная норма белка для спортсменов (мужчин)
Институт медицины США 1 предоставляет следующие рекомендации: 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина, что ставит нас перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.
Это неудобно.
Кроме того, в данной рекомендации смущает широкий диапазон: 10-35% — это достаточно большая разбежка, и фактически, если оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне может удовлетворить указанную суточную норму белка… иногда больше, иногда меньше.
Существует и другая проблема.
Если общая калорийность пищи очень низкая — что является частой причиной отсутствия прогресса в наборе массы в бодибилдинге — то даже верхний предел количества белка (35%) может быть недостаточным, так как в этом случае белок вместо выполнения структурной функции будет использоваться для получения энергии.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Исследователи Университета Макмастера 2 определяют суточную норму белка для спортсменов, необходимую для оптимальной стимуляции синтеза мышечного протеина, в более понятных единицах: 1.3 — 1.8 грамма на килограмм массы тела.
Тем не менее, ученые подчеркивают, что «увеличенное количество протеина может быть необходимо спортсмену в условиях частых и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для снижения веса«.
Рекомендуем: Какова польза протеина для снижения веса?
Сопоставимые результаты были получены в масштабном исследовании Университета Западного Онтарио 3:
«Суточная норма белка для физически активных людей превышает как минимум на 100% норму для обычных людей (1.6 — 1.8 г/кг против 0.8 г/кг). Реальные дозы протеина, которые принимают спортсмены на практике, еще выше.»
Среди факторов, влияющих на корректировку рекомендуемой нормы белка для спортсменов в сторону увеличения, авторы выделяют:
- низкую общую калорийность пищи (например, во время «сушки» тела);
- низкоуглеводные диеты (считаются одними из самых эффективных для снижения веса);
- высокую интенсивность или продолжительность тренировок;
- тип и качество используемых протеинов;
- уровень физической подготовки;
- частоту приема пищи и другие факторы.
В одном из экспериментов была продемонстрирована значительно большая эффективность в наборе мышечной массы у бодибилдеров при потреблении белка в количестве 3.3 г/кг по сравнению с 1.3 г/кг массы тела 18.
Это исследование заслуживает особого внимания, поскольку подтверждает распространенное в бодибилдинге мнение о том, что высокие дозы белка в сочетании с силовыми тренировками способны способствовать росту мышечной массы 18.
Однако в данном исследовании была зафиксирована более высокая скорость окисления аминокислот (на 150% выше).
Что это означает? Это указывает на то, что значительная часть аминокислот использовалась для получения энергии, а не для синтеза мышечной ткани, что свидетельствует о вероятно завышенном уровне белка в рационе.
В другом эксперименте ученые продемонстрировали увеличение синтеза мышечной ткани у силовых атлетов при изменении дозы белка с 0.9 до 1.4 г/кг, однако дальнейшее увеличение дозы до 2.4 г/кг не привело к значимым результатам 19.
У людей, не занимающихся спортом и ведущих малоподвижный образ жизни, процессы окисления аминокислот начинаются при потреблении белка в дозах от 1.4 г/кг, тогда как у силовых спортсменов этот порог составляет 2.4 г/кг и выше.
При потреблении белка обычными людьми в дозах, превышающих 1.4 г/кг, и спортсменами — свыше 2.4 г/кг, его использование в организме становится неэффективным, что увеличивает риск негативного воздействия на здоровье.
— Каковы последствия, если неспортсмен будет потреблять такое же количество белка, как спортсмен?
Этот вопрос особенно актуален в свете научных данных о пользе белка при похудении, что является основой многих современных диет, включая диету Дюкана и Аткинса.
Длительное потребление больших доз белка с высокой вероятностью может увеличить риск побочных эффектов от протеина.
Авторы энциклопедии спортивного питания Nutrition in Sport приходят к выводу, что оптимальная суточная доза белка для силовых спортсменов и бодибилдеров составляет 1.4-1.8 грамма на килограмм массы тела (175-225% выше текущих рекомендаций для обычных людей).
Важно отметить, что эти значения были получены в исследованиях натуральных спортсменов, не использующих анаболические фармакологические препараты. При применении последних суточная норма белка может быть еще выше, так как они способствуют увеличению скорости мышечного синтеза 20.
Суточная норма белка при сушке тела
В бодибилдинге профессиональные спортсмены и любители следуют следующему правилу для определения необходимого количества протеина:
- 1.8-2.2 г протеина на килограмм массы тела в день;
- 2.6 — 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время «сушки» или любой другой диеты с ограничением калорий.
Эти данные подтверждаются результатами исследований.
Исследователи AUT University 4 на основе анализа доступных научных исследований (до 2013 года) делают следующий вывод:
«Дневная норма протеина в бодибилдинге во время ограничения калорий на сушке тела составляет 2.3-3.1 г/кг массы тела и может быть увеличена в зависимости от степени ограничения калорий и процента жира в организме.»
При меньших значениях существует высокая вероятность мышечного катаболизма (разрушения).
Опыт известных представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath) подтверждает эти значения. Арнольд Шварценеггер употреблял примерно 2.2 г белка на килограмм массы тела.
Научные исследования показывают, что оптимальным для наращивания мышечной массы является потребление 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела.
Рекомендуем: Креатин — одна из немногих спортивных добавок, прием которых в бодибилдинге обоснован с научной точки зрения.
Норма белка для пожилых людей, занимающихся спортом
Исследование, проведенное Кэмпбеллом, изучало влияние различных доз белка (0.8 или 1.6 г/кг) на баланс азота в организме пожилых людей (56-80 лет), которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 12 недель 21.
В группе, получавшей 0.8 г/кг, был зафиксирован отрицательный баланс азота, разрушение мышечных клеток и снижение минерализации костей, что указывало на недостаточное количество белка в рационе.
В противоположность этому, участники (как мужчины, так и женщины), соблюдающие высокобелковую диету, демонстрировали более высокую скорость синтеза мышечной ткани, увеличение мышечной массы и улучшение минерализации костей.
Интересно, что данные о суточной норме белка для пожилых людей, занимающихся спортом, совпадают с рекомендациями для молодых спортсменов.
Это особенно актуально в свете растущего числа пожилых людей, вовлеченных в различные фитнес-программы: врачи рекомендуют им поддерживать уровень физической активности для сохранения мышечной массы и здоровья костей.
Для пожилых физически активных людей (старше 50 лет) норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Суточная доза белка для женщин-спортсменок
Приведенные выше значения суточной нормы белка применимы к мужчинам.
Исследования, посвященные женщинам-спортсменкам, крайне ограничены.
Существующие данные свидетельствуют о том, что норма белка для женщин ниже, чем для мужчин. Однако для однозначных выводов оснований недостаточно, а научные исследования, касающиеся женщин, занимающихся бодибилдингом, практически отсутствуют.
В настоящее время установлено, что для женщин потребление белка в дозе более 1.3 г/кг массы тела в день предоставляет преимущества в силовых видах спорта 22.
Исследования не подтверждают, что увеличение потребления протеина до дозировок, превышающих 2.6 г/кг, дополнительно улучшает эффективность набора мышечной массы.
Научных исследований, касающихся необходимого суточного потребления белка для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, крайне мало. Считается, что суточная норма в 1.3 г/кг способствует набору мышечной массы.
Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Тип протеина влияет на необходимое суточное потребление
Не все виды протеина обладают одинаковыми характеристиками. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также качеству аминокислотного состава.
В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы проводим оценку различных видов белков с научной точки зрения.
Наиболее популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется, прежде всего, высокой скоростью переваривания и степенью усвоения, которая составляет около 90%. Это означает, что из 100 г протеина организмом усваивается примерно 90 г.
Кроме того, он обладает высоким содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина, который является одной из самых анаболических аминокислот, играющих важную роль в процессе мышечного роста и входящей в состав BCAA аминокислот 5.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?
Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, однако его степень усвоения остается на высоком уровне. Аминокислотный состав яичного протеина также является полноценным 5.
Растительные белки, как правило, уступают животным по качеству: их аминокислотный профиль часто неполноценен (одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствуют или содержатся в недостаточном количестве), а степень усвоения значительно ниже 5.
Низкая степень усвоения означает, что для достижения суточной нормы растительного белка потребуется большее количество продукта.
Проблему недостатка белка можно решить, комбинируя различные его источники (см. материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).
Вегетарианцам рекомендуется увеличивать суточную норму потребления протеина на 20-30% в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые указывают на то, что тип протеина, используемого для питания спортсменов, не имеет значительного значения 23.
Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.
При расчете необходимого количества протеина в сутки важно учитывать тип белка: растительные и животные белки имеют различную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать выше рекомендованной.
Когда следует употреблять протеин? Рекомендации
В заключение, для полноты картины рассмотрим вопрос о том, когда следует употреблять протеин, который подробно освещен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.
Частота приема протеина
Существует множество мнений по этому вопросу.
Общепринятым правилом в бодибилдинге является частое питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет избежать перегрузки пищеварительной системы и ускоряет процесс переваривания.
Тем не менее, отдельные научные исследования указывают на то, что частота приема протеина не имеет значительного значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.
Интересно, что состояние голода в определенной степени может быть полезным для мышечного роста, так как в этом состоянии стимулируется выделение гормона роста. Мы обсуждали это в материале о пользе периодического голодания.
Протеин до и после тренировки
Прием протеина до и после тренировки, вероятно, имеет значение для наращивания мышечной массы.
Почему «вероятно»? Потому что результаты исследований в этой области противоречивы.
Некоторые исследования указывают на то, что прием протеина как до, так и после тренировки способствует увеличению мышечной массы 7, 8, 9, в то время как другие исследования не обнаруживают значимой взаимосвязи 10, 11.
О значимости приема протеина после тренировки упоминает Арнольд Шварценеггер.
Протеин перед сном
Прием протеина перед сном также имеет научное обоснование 12, поскольку в период сна организм и мышцы активно восстанавливаются, и для этого необходим белок, особенно «медленный», который будет перевариваться длительное время, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.
Источником такого белка могут служить творог или спортивный казеин. Некоторые исследования указывают на возможный вред спортивного казеина.
Частота приема протеина не имеет критического значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли на ночь?
Заключение
Вопрос о необходимом количестве протеина в день для набора мышечной массы является весьма относительным. Ответ на него зависит от множества факторов, включая пол, уровень физической активности (интенсивность, частота), вид спорта, возраст, пищевые ограничения (вегетарианство, веганство) и другие.
Согласно доступным научным данным, можно рекомендовать следующие значения суточной дозы протеина для различных категорий спортсменов:
- для молодых спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью (бег, велоспорт): 1.2-1.4 г/кг;
- для молодых спортсменов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы (бодибилдинг, пауэрлифтинг): 1.8-2.2 г/кг;
- для женщин-спортсменок: 1.3 г/кг;
- для пожилых физически активных людей: 1.2-1.4 г/кг.
Эти значения следует рассматривать как ориентировочные: на их основе можно корректировать индивидуальную норму, учитывая как субъективные (реакция организма на предложенное количество белка, скорость восстановления), так и объективные (динамика мышечной массы) показатели.
