A lo largo de la historia del fitness, el culturismo y el deporte de fuerza en general, las opiniones de los atletas y científicos sobre cuánta proteína se necesita para ganar y mantener la masa muscular han cambiado drásticamente.
Los atletas de fuerza de la Antigua Grecia creían que el secreto de su fuerza estaba en la carne roja, y la consumían sin medida, mientras que algunos científicos modernos cuestionan no solo la existencia de una relación entre el rendimiento en fuerza y el consumo de proteína animal, sino también la necesidad de que los atletas la consuman en dosis más altas en comparación con las personas físicamente inactivas.
En este artículo, examinaremos lo que dicen las investigaciones científicas sobre cuánta proteína se necesita al día para ganar y mantener la masa muscular (para hombres, mujeres y personas mayores).
Ideas principales:
Sobre la importancia de la proteína. Errores comunes en el consumo de proteínas
La proteína en los alimentos y las proteínas de nuestro cuerpo (por ejemplo, la proteína muscular) están compuestas de aminoácidos. A menudo se comparan con bloques de construcción.
Cuando consumimos un producto natural rico en proteínas o bebemos un batido de proteínas, durante el proceso de digestión se descompone hasta el nivel de aminoácidos, que son transportados a diferentes partes del cuerpo, donde se «reconstruyen» en diversas estructuras proteicas.
Existen una enorme cantidad de tipos de proteínas en el organismo, que realizan una gran variedad de funciones, desde la división y reparación de las células de ADN, que transportan información genética, hasta la creación de hormonas y tejidos, como el cabello, las uñas, los músculos, entre otros.
Para la síntesis de la proteína muscular, de la que están compuestos los músculos, se necesitan diversos aminoácidos, algunos de los cuales solo se pueden obtener de los alimentos. Estos son los llamados aminoácidos esenciales.
Con la falta de proteína en la dieta se interrumpen los procesos de recuperación de las células musculares, lo que significa que el crecimiento de la masa muscular se ralentiza o se vuelve, en principio, imposible (proporcionalmente al grado de deficiencia de proteína y al tiempo durante el cual se observa). Además, aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, incluidas las crónicas.
Aun si una persona no entrena, siempre tiene una necesidad básica de proteína, ya que cada día las células del organismo se renuevan, mueren y se crean nuevas, y para esto se necesitan aminoácidos.
En un régimen de entrenamiento físico, la necesidad de proteína aumenta significativamente, ya que los aminoácidos son necesarios para la recuperación de las células musculares dañadas y para asegurar su crecimiento. Es por eso que para ganar masa muscular en el culturismo, la norma diaria de proteína es mayor.
Pero no menos importantes son las grasas y los carbohidratos, ya que proporcionan energía para los entrenamientos: si hay poca cantidad, parte de la proteína se utilizará para energía, reduciendo su efectividad como material de construcción. Consulta La alimentación adecuada para ganar masa muscular.
Una cantidad insuficiente de proteína en la dieta hace imposible la recuperación de las células musculares y el crecimiento de la masa muscular
A pesar de toda su importancia, lo anterior no significa que la proteína en cualquier cantidad sea beneficiosa, y que cuanto más, mejor.
El exceso de proteína en la dieta, según datos científicos, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves, entre las que se encuentran el cáncer, la formación de cálculos renales, la desmineralización ósea, la alteración de la función hepática y renal, entre otras.
Entre los científicos hay opositores muy acérrimos al consumo de proteínas en dosis que superan incluso 1 g/kg de peso corporal. Uno de ellos es Colin Campbell, autor del famoso «Estudio de China» sobre el daño de la proteína como uno de los factores en el desarrollo del cáncer, cuya entrevista se puede leer aquí.
Colin Campbell señala el peligro del consumo excesivo de todos los tipos de proteínas de alta calidad biológica – las más populares en el culturismo – en términos de la aparición y desarrollo del cáncer.
El exceso de proteína en la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves, entre las que se encuentran el cáncer, la disminución de la densidad ósea, la formación de cálculos renales.
Norma diaria de proteína: método subjetivo. Aprende a escuchar a tu cuerpo
Si se pregunta «¿Cuánta proteína se necesita al día?» a diferentes atletas y expertos (dietistas, médicos y científicos), la respuesta será un batiburrillo de cifras que difieren enormemente.
Entre los atletas «por encima de 100 kg», a menudo se encuentran consejos de 3-4 g por kilogramo de peso corporal… cuanto más, mejor… 400 g al día…
Con mi peso de 90 kg, 4 gramos de proteína son equivalentes a 1.3 kg de pollo, o ~2.4 kg de requesón. Eso es increíblemente mucho.
Muchos están convencidos de que tal cantidad es necesaria para superar un estancamiento y poner en marcha el proceso de aumento de masa muscular. Pero, ¿en qué se basan sus creencias?
En mi vida he realizado numerosos experimentos. Tanto con cantidades extremadamente altas de proteína (alrededor de la cifra mencionada de 4 g por kg) como con cantidades extremadamente bajas (menos de 1 g por kilogramo). Y con proteína vegetal y animal (lácteos, huevos; no como carne desde hace mucho tiempo).
Cuando hay muy poca proteína: dolor muscular al día siguiente después del entrenamiento, recuperación lenta, microlesiones musculares persistentes, letargo, falta de motivación, resfriados frecuentes…
Estado de náuseas, falta de apetito, problemas digestivos en forma de estreñimiento y pesadez en el estómago, pensamientos obsesivos sobre que debes… comer cierta cantidad de proteína cada día, sin mencionar los problemas de salud característicos – son signos de que hay demasiada proteína.
Estamos diseñados de tal manera que el exceso o la deficiencia de alguna sustancia en la dieta, por lo general, se manifiesta de una forma u otra. La esencia del enfoque subjetivo en la determinación de la norma diaria individual de proteínas consiste en definirla escuchando y observando la reacción de nuestro organismo a una cantidad determinada.
Como punto de partida, se puede elegir cualquier dosificación. Sin embargo, es más razonable – la recomendada a continuación basada en investigaciones científicas.
Después de esto, se debe consumir la proteína en la cantidad calculada según la dosis durante varios meses, por ejemplo, dos o tres, y observar la reacción del organismo. Si no hay progreso en el aumento de la masa muscular o se manifiestan claramente síntomas de deficiencia de proteínas en la dieta, se debe aumentar la dosificación y observar nuevamente.
Y, por el contrario, si los síntomas indican un exceso de proteínas, simplemente sientes que «no va», tienes o has tenido durante mucho tiempo condiciones médicas características del exceso de proteínas, entonces se debe reducir la dosificación.
Aprende a escuchar a tu cuerpo: tanto la deficiencia como el exceso de proteínas se manifiestan con sensaciones desagradables y problemas de salud
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¿Cuánto proteína se debe consumir al día? Investigaciones científicas
La evolución de las opiniones de los científicos sobre la importancia de las proteínas en el deporte
A mediados del siglo XIX, se creía que la proteína era la principal fuente de energía para la contracción muscular (¡exactamente energía!), por lo que los atletas de esa época la consumían en grandes cantidades, principalmente en forma de diferentes tipos de carne.
Más tarde, a finales del siglo XIX y principios del XX, se demostró que el papel de la proteína como fuente de energía para los músculos es muy insignificante (solo alrededor del 10% se utiliza para estos fines) y la perspectiva de los científicos sobre su importancia para los atletas cambió a la opuesta: se consideraba que la práctica deportiva no aumenta la necesidad de proteínas en el ser humano, y que la cantidad que se obtiene de los alimentos en una dieta normal es suficiente.
La atención de los científicos en ese momento se desplazó de las proteínas a los carbohidratos y grasas, como sustrato energético, y la importancia de las proteínas fue ignorada.
En la década de 1970, aparecen datos que confirman que el aumento del consumo de proteínas por encima de la norma puede ser beneficioso para los atletas.
Sin embargo, incluso hoy en día no hay un consenso entre los científicos sobre la cuestión de “cuánto proteína necesita un deportista al día”.
Las recomendaciones oficiales existentes sobre la ingesta diaria de proteínas se basan en investigaciones que involucran a personas comunes, no deportistas, y muchas de ellas no se actualizan después de su publicación de acuerdo con los resultados de las investigaciones más recientes, incluidas las que involucran a deportistas, que son cada vez más numerosos.
En cuanto a los propios deportistas, la gran mayoría de ellos, especialmente en deportes de fuerza y culturismo, consumen proteínas en cantidades que superan entre un 300% y un 775% las recomendaciones generalmente aceptadas.
Las recomendaciones de los científicos sobre la ingesta diaria de proteínas para deportistas han cambiado drásticamente a lo largo de la historia. Incluso hoy en día no tienen una posición unificada sobre este tema
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Los deportistas realmente tienen una mayor necesidad de proteínas
Hoy en día, en experimentos con humanos y animales, se ha demostrado de manera concluyente que durante el proceso de entrenamiento, especialmente en entrenamientos prolongados, se produce daño en las células musculares y un aumento en el contenido de nitrógeno en la orina 13.
El nitrógeno es un componente estructural de cada molécula de proteína, incluidas las proteínas musculares, de las cuales se construyen los músculos. Su presencia en la orina (balance de nitrógeno) es un indicador indirecto que se puede utilizar para juzgar la suficiencia o, por el contrario, la insuficiencia de proteínas en la dieta.
Además, la actividad física aumenta significativamente la necesidad de aminoácidos BCAA 14, conocidos por su importante papel en los procesos de ganancia y mantenimiento de masa muscular.
Es importante destacar que la necesidad de estos aminoácidos es inversamente proporcional a la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos.
El glucógeno es el “almacenamiento de carbohidratos” o energía en los músculos y el hígado. En dietas bajas en carbohidratos, que son una de las más efectivas para la pérdida de peso y populares en la definición corporal en culturismo, las reservas de glucógeno se agotan considerablemente.
Los aminoácidos BCAA pueden ser utilizados por los músculos como fuente de energía, por lo que durante la definición se recomienda aumentar su cantidad en la dieta. Consulta ¿Cómo tomar aminoácidos BCAA y… vale la pena? ¿Quizás es mejor la proteína?
Es cierto y lo contrario: un consumo adecuado de carbohidratos, especialmente antes del entrenamiento, es una forma efectiva de preservar los BCAA de ser “quemados” para energía y hacer su uso para la recuperación de las células musculares y el crecimiento más eficiente 13.
En los atletas para quienes la resistencia es importante (corredores, ciclistas), la necesidad de proteína no es menor que para aquellos para quienes son importantes los indicadores de fuerza.
En varios experimentos se ha demostrado que, cuando los corredores profesionales consumían 0.9 g de proteína por kg de peso corporal, el balance de nitrógeno en su organismo era negativo, lo que indicaba una deficiencia de proteína; aumentar la dosis a 1.5 g/kg normalizaba el balance de nitrógeno 15.
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La ingesta diaria de proteína para hombres es mayor que para mujeres. Esto se explica por la menor masa muscular en las mujeres, menores reservas de glucógeno, mejor utilización de grasas para energía, debido a las diferencias en los mecanismos hormonales 16.
En los atletas de fuerza, incluidos los culturistas, la necesidad de proteína es aún mayor que en los atletas que entrenan para la resistencia 17.
Las investigaciones científicas confirman la mayor necesidad de proteína en atletas tanto de deportes de fuerza como de resistencia. La ingesta diaria de proteína para atletas hombres es mayor que para mujeres.
Ingesta diaria de proteína para atletas (hombres)
El Instituto de Medicina de EE. UU. 1 da las siguientes recomendaciones: 10-35% de la ingesta calórica total durante el día debe ser proporcionado por la proteína, lo que nos pone ante la necesidad de resolver complicados problemas matemáticos para calcular la ingesta calórica total y el porcentaje de la misma, con la posterior conversión a gramos y productos reales.
Es incómodo.
Además, en esta recomendación, el rango es desconcertante: 10-35% es una variación bastante amplia y, de hecho, si simplemente dejamos todo como está, nuestro régimen alimenticio habitual satisfará bastante bien la ingesta diaria de proteína… a veces más, a veces menos.
Hay otro problema.
Si la ingesta calórica total es muy baja – una causa frecuente de la falta de progreso en el aumento de masa en el culturismo – incluso el límite superior de la cantidad de proteína (35%) puede ser insuficiente, ya que en este caso la proteína, en lugar de cumplir una función estructural, desempeñará una función energética.
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Los investigadores de la Universidad McMaster 2 evalúan la ingesta diaria de proteínas para los atletas como suficiente para la máxima estimulación de la síntesis de proteínas musculares en otras unidades más comprensibles: 1.3 – 1.8 gramos por kilogramo de masa.
Sin embargo, los científicos señalan que «una mayor cantidad de proteína puede ser necesaria para un atleta en caso de entrenamientos frecuentes e intensos, así como durante la restricción calórica para la pérdida de peso«.
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Un resultado similar se encuentra en un estudio a gran escala de la Universidad de The University of Western Ontario 3:
«La ingesta diaria de proteínas para personas físicamente activas supera al menos en un 100% la norma para personas comunes (1.6 – 1.8 g/kg frente a 0.8 g/kg). Las dosis reales de proteína que consumen los atletas en la práctica son aún más altas.»
Entre los factores bajo los cuales la norma recomendada para los atletas puede ser ajustada al alza, los autores mencionan:
- baja ingesta calórica total (durante la «definición» del cuerpo, por ejemplo)
- dietas bajas en carbohidratos (se consideran una de las más efectivas para la pérdida de peso);
- alta intensidad o duración de los entrenamientos;
- tipo y calidad de las proteínas utilizadas;
- nivel de entrenamiento;
- frecuencia de las comidas, etc.
En uno de los experimentos se mostró una efectividad significativamente mayor en el aumento de masa en culturistas al consumir proteínas en una cantidad de 3.3 g/kg en comparación con 1.3 g/kg de masa corporal 18.
Este estudio merece especial atención porque confirma la opinión común en el culturismo de que dosis extremadamente altas de proteínas en combinación con el estímulo de entrenamientos de fuerza pueden hacer que la masa muscular crezca 18.
Sin embargo, en este estudio se observó una tasa de oxidación de aminoácidos significativamente más alta (un 150% más alta).
¿Qué significa esto? Que una parte suficientemente grande de ellos se utilizó para energía, y no para la construcción de tejido muscular, lo que indica un nivel probablemente excesivo de proteínas en la dieta.
En otro experimento, los científicos mostraron un aumento en la síntesis muscular en atletas de fuerza al cambiar la dosis de proteínas de 0.9 a 1.4 g/kg, sin embargo, un aumento adicional de la dosis a 2.4 g/kg no tuvo ningún efecto 19.
En personas que no practican deportes y llevan un estilo de vida sedentario, los procesos de oxidación de aminoácidos se observan a dosis a partir de 1.4 g/kg de proteína, mientras que en los atletas de fuerza, a partir de 2.4 g/kg y más.
Cuando las personas comunes consumen proteína en dosis superiores a 1.4 g/kg y los atletas más de 2.4 g/kg, se utiliza en el organismo de manera ineficiente, aumentando el riesgo de daño a la salud.
– ¿Qué pasará si un no atleta consume tanta proteína como un atleta?
La pregunta es especialmente relevante a la luz de los datos científicos sobre los beneficios de la proteína en la pérdida de peso – un hecho que ha sido la base de muchas dietas modernas, en particular, la dieta Dukan y Atkins.
El consumo de grandes dosis de proteína durante un período prolongado aumentará con alta probabilidad el riesgo de efectos secundarios de la proteína.
Los autores de la enciclopedia de nutrición deportiva Nutrition in sport concluyen que la dosis diaria óptima de proteína para atletas de fuerza y culturistas es de 1.4-1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (175-225% más que las recomendaciones actuales para personas comunes).
Es importante señalar también que estos valores se obtuvieron en estudios con atletas naturales que no utilizan fármacos anabólicos. Al utilizar estos últimos, la norma diaria de proteína es aún mayor, ya que aumentan la velocidad de síntesis muscular 20.
Norma diaria de proteína durante la definición corporal
En el culturismo, los atletas profesionales y aficionados se rigen por la siguiente regla para determinar la cantidad de proteína:
- 1.8-2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día;
- 2.6 – 3.3 g de proteína por kilogramo de peso corporal durante la «definición» o cualquier otra dieta con restricción calórica.
Estas cifras están respaldadas por investigaciones.
Investigadores de la AUT University 4 basándose en el análisis de investigaciones científicas disponibles (hasta 2013) llegan a la siguiente conclusión:
«La norma diaria de proteína en el culturismo durante la restricción calórica en la definición corporal es de 2.3-3.1 g/kg de peso corporal y puede aumentarse aún más dependiendo del grado de restricción calórica y el porcentaje de grasa en el cuerpo.»
Con valores más bajos, hay una alta probabilidad de catabolismo muscular (descomposición).
La experiencia de conocidos representantes del culturismo profesional (Arnold Schwarzenegger, Evan Centopani, Phil Heath) confirma estos valores. Arnold Schwarzenegger consumía aproximadamente 2.2 g/kg.
Las investigaciones científicas indican que la cantidad óptima para aumentar la masa muscular es de 1.4 – 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Norma de proteína para personas mayores que practican deporte
Campbell estudió cómo diferentes dosis de proteína (0.8 o 1.6 g/kg) afectan el balance de nitrógeno en el cuerpo de personas mayores (56-80 años) que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas 21.
Se encontró un balance negativo de nitrógeno, destrucción de células musculares y disminución del grado de mineralización ósea en el grupo que consumía 0.8 g/kg, lo que indicaba una insuficiencia de proteína en la dieta.
Por el contrario, los participantes (tanto hombres como mujeres) en la dieta alta en proteínas mostraron una mayor tasa de síntesis muscular, aumento de la masa muscular y grado de mineralización ósea.
Curiosamente, los datos sobre la ingesta diaria de proteína para personas mayores que practican deporte coinciden con los de los jóvenes atletas.
Esto es especialmente importante dado que el número de personas mayores involucradas en diferentes programas de fitness está creciendo cada año: los médicos les recomiendan mantener un nivel de actividad física para preservar la masa muscular y la salud ósea.
Para las personas mayores físicamente activas (> 50 años), la norma de proteína diaria es tan alta como para los jóvenes.
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Dosis diaria de proteína para mujeres atletas
Los valores mencionados anteriormente para la ingesta diaria de proteína son válidos para hombres.
Hay muy pocos estudios en mujeres atletas.
Los datos disponibles sugieren que la norma de proteína para mujeres es menor que para hombres. Sin embargo, no hay suficientes fundamentos para afirmaciones definitivas, y los datos científicos sobre mujeres que practican culturismo son prácticamente inexistentes.
Actualmente se considera que para las mujeres, la ingesta de proteínas en dosis superiores a 1.3 g/kg al día proporciona ventajas en los deportes de fuerza 22.
Las investigaciones no confirman que la ingesta de proteínas en dosis que superen los 2.6 g/kg aumente aún más la efectividad del aumento de masa muscular.
Hay muy pocos estudios científicos sobre cuánta proteína se necesita al día para las mujeres que practican deportes y culturismo, en particular. Se considera que la norma diaria de 1.3 g/kg proporciona ventajas para el aumento de masa muscular.
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El tipo de proteína influye en cuánto se debe consumir al día
No todas las tipos de proteínas son iguales. Se diferencian en la velocidad y el grado de absorción, así como en la calidad del perfil de aminoácidos.
En el material El mejor proteína natural desde un punto de vista científico evaluamos diferentes tipos de proteínas desde una perspectiva científica.
La proteína más popular en el culturismo es la proteína de suero, lo que se explica principalmente por su alta velocidad de digestión y grado de absorción: se acerca al 90%, lo que significa que de 100 g, el organismo utiliza realmente ~90 g.
Además, es muy rica en aminoácidos esenciales, especialmente en leucina, que es uno de los más anabólicos, es decir, importante para el crecimiento muscular, y forma parte de los aminoácidos BCAA 5.
Recomendamos: Cómo tomar aminoácidos BCAA y… ¿vale la pena? ¿Quizás es mejor la proteína?
La proteína de huevo se digiere más lentamente que la de suero, pero su grado de absorción es igualmente alto. Su perfil de aminoácidos también es completo 5.
Las proteínas vegetales son inferiores a las animales en calidad: su perfil de aminoácidos generalmente es incompleto (falta o hay en cantidad insuficiente uno o varios aminoácidos esenciales) y su grado de absorción es significativamente más bajo 5.
Un bajo grado de absorción significa que se necesitará más proteína vegetal para satisfacer la norma diaria.
El problema de la insuficiencia de proteínas se puede resolver combinando diferentes tipos de ellas (ver el material Vegetarianismo y deporte: ventajas y RIESGOS).
Se recomienda a los vegetarianos aumentar las recomendaciones mencionadas anteriormente en un 20-30% al calcular la ingesta diaria de proteínas.
Para ser justos, es importante señalar que existen investigaciones que indican que el tipo de proteína utilizada para la alimentación de los deportistas no tiene un significado especial 23.
Recomendamos: Vegetarianismo y culturismo: cómo ganar masa muscular.
Al calcular cuánta proteína se necesita al día, es importante tener en cuenta el tipo de proteína: las proteínas vegetales y animales tienen diferentes velocidades y grados de absorción, así como una composición de aminoácidos diferente, por lo que se recomienda aumentar la ingesta diaria de proteínas vegetales más allá de lo recomendado.
¿Cuándo se debe tomar proteína? Algunas recomendaciones
Por último, para completar el panorama, abordaremos la cuestión de cuándo se debe tomar proteína, que se detalla en el material ¿Cómo tomar correctamente proteína para el crecimiento muscular?.
Frecuencia de ingesta de proteína
Existen diversas opiniones al respecto.
Una regla común en el culturismo es la alimentación fraccionada (5-6 veces al día) en pequeñas porciones, lo que permite no sobrecargar el sistema digestivo y acelera la digestión.
Sin embargo, algunos estudios científicos indican que la frecuencia de ingesta de proteína no tiene un significado especial. Lo principal es satisfacer la necesidad diaria de proteínas a lo largo del día 6.
Es interesante que el estado de hambre es en cierta medida beneficioso para el crecimiento muscular, ya que en él se estimula la liberación de la hormona de crecimiento. Hablamos de esto en el material sobre los beneficios del ayuno intermitente.
Proteína ANTES y DESPUÉS del entrenamiento
La ingesta de proteína antes y después del entrenamiento probablemente tiene importancia para el aumento de la masa muscular.
¿Por qué ‘probablemente’? Porque los resultados de la investigación son contradictorios.
Algunos de ellos indican que la ingesta de proteína antes y después del entrenamiento ayuda en el aumento de masa muscular 7, 8, 9, otros estudios dicen que no hay ninguna relación 10, 11.
Sobre la importancia de la ingesta de proteína después del entrenamiento habla Arnold Schwarzenegger.
Proteína antes de dormir
La ingesta de proteína antes de dormir también tiene un fundamento científico 12, ya que durante el sueño el cuerpo y los músculos se recuperan activamente y para esto se necesita proteína, además de «lenta», que se digiera lentamente, proporcionando un suministro gradual de aminoácidos.
Una fuente de tal proteína puede ser el requesón o el caseína deportiva. Algunos hechos indican sobre el daño del caseína deportiva.
La frecuencia de la ingesta de proteína no tiene una importancia especial. Se recomienda tomar proteína antes de dormir y después del entrenamiento.
Recomendamos: ¿Caseína o Requesón? ¿Cuándo es mejor comer requesón para perder peso y ganar masa muscular? ¿se puede de noche?
Conclusión
La cuestión de la cantidad necesaria de proteína al día para ganar masa muscular es muy relativa. La respuesta a esta pregunta se determina por múltiples factores, entre los que se encuentran el sexo, el nivel de actividad física (intensidad, frecuencia), el tipo de deporte, la edad, las restricciones dietéticas (vegetarianismo, veganismo), etc.
Basado en los datos científicos disponibles, se pueden recomendar los siguientes valores de la dosis diaria de proteína para diferentes categorías de atletas:
- para jóvenes atletas masculinos que entrenan resistencia (correr, ciclismo): 1.2-1.4 g/kg;
- para jóvenes atletas masculinos que entrenan fuerza y masa muscular (culturismo, levantamiento de potencia): 1.8-2.2 g/kg;
- para mujeres atletas: 1.3 g/kg;
- para personas mayores físicamente activas: 1.2-1.4 g/kg.
Estos valores deben ser considerados como orientativos: a partir de ellos se debe ajustar la norma individual en base a indicadores tanto subjetivos (reacción del cuerpo a la cantidad de proteína ofrecida, velocidad de recuperación) como objetivos (dinámica de la masa muscular).
