В области спортивного питания L-Карнитин занимает место одной из наиболее спорных добавок.
Рекламные материалы акцентируют внимание на его выдающихся свойствах как жиросжигателя, который «используют для похудения все фитнес-энтузиасты», в то время как продавцы спортивного питания добавляют к этому его потенциальные преимущества для набора мышечной массы, повышения уровня энергии и выносливости. Некоторые даже утверждают, что карнитин может улучшать сексуальную функцию.
Интернет переполнен восторженными отзывами о его эффективности для похудения… Однако скептически настроенные ученые критически оценивают практически все заявленные свойства L-карнитина.
В дальнейшем мы рассмотрим, что такое L-карнитин, его роль в спорте и медицине, проанализируем его свойства, а также выясним, чем и для кого может быть опасен его дефицит в рационе, и находятся ли спортсмены в группе риска по недостатку этого вещества.
Основные выводы:
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
Что такое L-карнитин?
L-карнитин появился на рынке спортивного питания как средство для похудения в 1980-х годах. Впоследствии его вытеснили значительно более эффективные жиросжигатели нового поколения, содержащие стимуляторы, гормоны и анаболические стероиды.
В современном мире, по выражению одного из авторов известного западного интернет-магазина спортивного питания, «… произошло своеобразное воскрешение L-карнитина… он вернулся и стал еще более эффективным, чем когда-либо; теперь он выступает не только как жиросжигатель, но и как добавка, способствующая увеличению физической работоспособности и восстановлению…«
Давайте рассмотрим, что стоит за этими высокопарными словами.
Рекомендуем: L-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
L-карнитин — это натуральное соединение, играющее ключевую роль в метаболизме человека.
В спортивной практике L-карнитин рассматривается как вид спортивного питания, используемый в качестве жиросжигателя для снижения веса, а также как добавка, способствующая стимуляции мышечного роста и повышению уровня энергии.
Карнитин присутствует в составе практически каждой клетки организма. Его название происходит от латинского слова carnus («плоть»), поскольку впервые он был выделен из мяса животных. В значительных концентрациях он содержится в мышцах (включая сердечную), головном мозге и даже в сперме.
По своим свойствам он схож с витаминами (в первую очередь группы В) и аминокислотами, так как столь же важен для функционирования организма. Подчеркивая эту значимость, в 1950-х годах ученые называли его «витамином BT».
Однако это не витамин или минерал, которые, по определению, должны поступать с пищей, чтобы избежать состояния дефицита и связанных с ним нарушений или заболеваний.
Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? И реально ли это?
Как работает L-карнитин
L-карнитин играет важную роль в производстве энергии из жиров в организме. Он осуществляет это, транспортируя жир внутрь клеток, в митохондрии, которые представляют собой своеобразные мини-двигатели: сжигают жиры и вырабатывают энергию 5,7,20.
Именно благодаря этому свойству карнитина его популярность как жиросжигателя продолжает расти.
Карнитин может синтезироваться в организме из двух незаменимых аминокислот — лизина и метионина 2. Для этого необходимо наличие достаточного количества витамина С 21.
В небольших количествах L-карнитин поступает в наш организм с пищей животного происхождения (рыбой и мясом) 22.
Веганы, некоторые виды вегетарианцев и люди с определенными генетическими заболеваниями могут столкнуться с риском дефицита, так как их организм либо не производит карнитин вовсе, либо вырабатывает его в крайне малых количествах.
По этой причине L-карнитин иногда называют «условно незаменимым» веществом 4.
L-карнитин представляет собой натуральное соединение, играющее ключевую роль в метаболических процессах организма. В контексте спортивного питания он используется для достижения целей, связанных с похудением, увеличением мышечной массы и повышением уровня энергии.
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин для похудения?
В каких продуктах содержится L-карнитин?
Основными источниками карнитина, поступающего в организм, являются, прежде всего, продукты животного происхождения.
Наиболее высокое содержание карнитина наблюдается в мясе (чем более насыщенный цвет мяса, тем выше его концентрация), в меньших количествах он присутствует в молочных продуктах (в основном в сыворотке) 1, а также в значительно меньших количествах в растительных продуктах, таких как авокадо и соевые бобы.
Карнитин также содержится в грудном молоке человека.
В продуктах животного происхождения карнитина содержится значительно больше, чем в растительных. Чем более насыщенный цвет мяса, тем выше его концентрация.
Национальный Институт Здравоохранения США рекомендует следующие продукты, богатые карнитином 16:
| Содержание карнитина в продуктах питания | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание карнитина, мг |
| Говядина (нежирная), приготовленная | 1 порция (112 г) | 56-162 |
| Говядина (фарш), приготовленная | 1 порция (112 г) | 87-99 |
| Молоко цельное | 1 чашка | 8 |
| Треска, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Куриная грудка, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Мороженое | 1/2 стакана | 3 |
| Сыр Чеддер | 1 порция (56 г) | 2 |
| Хлеб, цельнозерновой | 2 ломтика | 0.2 |
| Спаржа, приготовленная | 1/2 стакана | 0.1 |
Карнитин из натуральных продуктов усваивается лучше: на 57-84%, в то время как усвоение из добавок составляет всего 14-18% 3. Вероятно, размер дозы также имеет значение: при небольших дозах усвоение происходит более эффективно.
В среднем, не вегетарианцы потребляют около 2-12 мкг карнитина на килограмм массы тела в день, в то время как вегетарианцы — значительно меньше 4,5. Для всеядного человека массой около 100 кг это составляет примерно 1 мг ежедневно.
Дозировка карнитина в специализированных добавках в тысячи раз выше: от 1 до 4 граммов. При такой дозировке, даже с учетом низкого усвоения, в организме остается порядка 250-500 мг, что значительно превышает количество, получаемое из мясных продуктов.
Карнитин из натуральных продуктов усваивается значительно лучше, чем из добавок; однако, в добавках его концентрация в 1000 раз выше.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Какова роль L-карнитина? Полезные свойства
Большинство людей, знакомых с L-карнитином и использующих его, делают это с единственной целью — для снижения веса. L-карнитин является одним из самых популярных жиросжигателей.
Обоснование для такого применения действительно существует и заключается в главном свойстве L-карнитина: он участвует в производстве энергии из жиров 20,26,27. Карнитин способствует транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они «сжигаются» для получения энергии.
Все остальные полезные функции карнитина и причины его применения связаны именно с этим его свойством. Подытожим их:
- жиросжигание (снижение веса);
- набор мышечной массы и увеличение мышечной силы;
- повышение спортивной результативности (увеличение выносливости, снижение утомляемости);
- выведение токсичных соединений, образующихся в результате сжигания жировых клеток, предотвращение их накопления;
- стимуляция мозговой активности, повышение бдительности и потенциала митохондрий, обеспечение здоровья нервных клеток;
- смягчение побочных эффектов старения;
- борьба с депрессией и хронической усталостью;
- улучшение сексуального здоровья;
- укрепление здоровья кровеносных сосудов;
- защита нервных клеток и их восстановление после повреждений, вызванных диабетом и диабетической нейропатией.
Список внушительный и не оставляет сомнений в пользе приема данной добавки… Однако спешить не следует, так как научные исследования подтверждают далеко не все из перечисленных свойств.
Примерно 98% всего L-карнитина в организме хранится в мышцах (остальная доля — в печени и крови) 28, что явно свидетельствует о его важной роли в их функционировании.
L-карнитин поддерживает функцию митохондрий, тем самым предохраняя организм от старения и развития сопутствующих возрастных заболеваний 29.
Последние исследования подтверждают, что L-карнитин полезен для здоровья сердца и мозга 30,31.
У L-карнитина множество полезных свойств, однако самые важные из них, ради которых его обычно принимают (снижение веса и набор мышечной массы), подвергаются сомнению со стороны ученых. Мнения исследователей и продавцов спортивного питания относительно назначения L-карнитина существенно расходятся.
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
Польза L-карнитина для снижения веса
В области спортивной науки L-карнитин часто рекламируется как эффективное средство для сжигания жира, и продавцы обычно ссылаются на его основное свойство: транспортировку жировых кислот в митох
«Двадцатилетние исследования L-карнитина не подтверждают его эффективность в увеличении мышечной силы или массы, выносливости или скорости восстановления, и отсутствует научное обоснование для его дополнительного употребления спортсменами.«
Подробности о пользе, а точнее — бесполезности L-карнитина в спорте для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и выносливости можно найти в нашем исследовании пользы Л-карнитина в спорте и бодибилдинге.
Двадцатилетние исследования не подтверждают пользу Л-карнитина в спорте для увеличения мышечной массы, силы или других показателей
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Польза Л-карнитина для сердца
Некоторые исследования демонстрируют способность карнитина снижать кровяное давление, а также его противовоспалительное действие при определенных заболеваниях сердца 31,33.
В одном из исследований участники принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день. В результате наблюдалось снижение кровяного давления, а концентрация маркеров, по которым оценивают здоровье сердца и риск его заболеваний, уменьшалась в десятки раз 31.
Существуют также данные, подтверждающие, что прием Л-карнитина улучшает состояние пациентов с серьезными заболеваниями сердца, такими как коронарная болезнь и хроническая сердечная недостаточность 34-36.
Польза Л-карнитина для мозга
Л-карнитин обладает явными преимуществами для функционирования мозга.
Исследования на животных показывают, что ацетил-Л-карнитин эффективен в предотвращении нарушений умственной функции, связанных со старением 39.
Прием ацетил-Л-карнитина пожилыми людьми способствует замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний 40,41.
Научные исследования также подтверждают, что прием Л-карнитина полезен для всех пожилых людей, включая тех, кто не страдает от болезни Альцгеймера 42,43.
L-карнитин выполняет защитную функцию для клеток мозга, предохраняя их от повреждений. В одном из исследований, когда алкоголики принимали 2 грамма ацетил-Л-карнитина в течение 90 дней, было зафиксировано значительное улучшение различных показателей умственной деятельности 44.
Л-карнитин в форме ацетил-Л-карнитина полезен для здоровья мозга и защищает его клетки от повреждений
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Для кого необходим Л-карнитин в виде добавки: группы риска его дефицита
Дефицит карнитина может возникать как следствие недостаточного поступления этого вещества с пищей у определенных групп людей, так и в результате нарушений в механизмах его усвоения и синтеза в организме.
Недостаток карнитина представляет особую опасность для сердечной мышцы, обусловленную её высокой энергетической потребностью.
1 Веганство и вегетарианство
В первую очередь в группу риска дефицита карнитина попадают вегетарианцы и веганы, поскольку их рацион не включает продукты животного происхождения 5 — основной натуральный источник L-карнитина.
Этим категориям людей рекомендуется рассмотреть возможность дополнительного приема карнитина в форме добавок. Исследования показывают, что при поступлении в организм карнитин усваивается весьма эффективно 5, однако его транспортировка к мышцам осуществляется недостаточно хорошо 6.
В целом, несмотря на очевидность данной проблемы, исследования, подтверждающие пользу дополнительного приема карнитина для вегетарианцев, крайне ограничены.
Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска недостатка карнитина из-за отсутствия в их рационе продуктов животного происхождения.
2 Спортсмены
Что касается спортсменов, то, вопреки распространенному мнению, ученые утверждают, что они не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме 17.
С учетом недоказанной эффективности карнитина для жиросжигания и повышения выносливости, целесообразность его дополнительного приема в спортивной практике вызывает сомнения.
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме.
3 Медикаменты и дефицит карнитина
Некоторые медикаменты могут препятствовать усвоению карнитина и приводить к его дефициту.
Например, сердечный препарат Милдронат (Mildronate) снижает уровень L-карнитина на 18% на четвертой неделе приема и при длительном использовании может способствовать развитию его дефицита 6.
4 Болезни при дефиците карнитина
При хроническом недостатке L-карнитина могут развиваться следующие состояния:
- слабоумие 8;
- мышечная слабость и нарушение функции печени 9;
- кардиомиопатия (заболевание сердечной мышцы) 10;
- гипогликемия (недостаток глюкозы в крови).
Повышенные дозы карнитина применяются для лечения этих и других заболеваний в медицинской практике.
5 L-карнитин и рак
Дефицит карнитина может наблюдаться при некоторых онкологических заболеваниях, что делает его предметом исследования в качестве вспомогательного средства для терапии рака.
В одном из исследований было установлено, что постепенное увеличение доз карнитина (0,5 г в течение 2 дней, 1 г в течение 2 дней, 2 г в течение 10 дней), принимаемого пациентами с прогрессирующим раком и дефицитом карнитина, способствовало снижению уровня усталости, улучшению общего состояния и уменьшению функциональных нарушений, связанных с онкологией.
Кроме того, было зафиксировано значительное увеличение мышечной массы и аппетита. Для данной категории пациентов дозы карнитина до 3000 мг в день, как показали исследования, являются безопасными 11-15.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Заключение
Наиболее распространенный ответ на вопрос о том, что такое Л-карнитин и для чего он необходим, заключается в том, что это «жиросжигатель», который полезен для снижения веса. Однако научные исследования не подтверждают эту точку зрения.
Большинство исследований демонстрируют полезные свойства Л-карнитина как добавки, способствующей улучшению здоровья мозга, сердца и сосудов.
Спортсмены не находятся в группе риска по дефициту карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме. Даже в случаях, когда они принимают карнитин, спортивные показатели не демонстрируют значительных улучшений.
Прием L-карнитина в виде добавки может быть рекомендован пожилым людям, а также веганам и вегетарианцам, а также при наличии определенных заболеваний.
Среди всех форм ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин являются наиболее эффективными.
