Кофеин — это не только компоненты, содержащиеся в чае или кофе.
Он представляет собой основной активный ингредиент энергетических напитков, жиросжигателей, шоколада, кока-колы, некоторых десертов, а также различных видов кофе и чая.
Именно кофеин отвечает за характерные эффекты этих продуктов, включая улучшение настроения, стимуляцию внутреннего метаболизма и прилив умственной и физической энергии 1-3.
Благодаря своему воздействию на внутренний метаболизм кофеин может быть полезен для снижения веса.
Научные исследования показывают, что употребление кофеина в умеренных дозах не представляет угрозы для здоровья 4, однако очень высокие дозы, особенно передозировка, могут вызывать неприятные и даже опасные для жизни побочные эффекты.
Об этом мы и поговорим. В дальнейшем мы обсудим типичные побочные эффекты передозировки кофеина, а также постараемся выяснить, что подразумевается под “умеренным употреблением” и «слишком большими дозами — это сколько?».
Эти вопросы особенно актуальны в свете стремительного увеличения ассортимента кофеинсодержащих продуктов на рынке, их популярности и закономерной сложности контроля ежедневной дозировки.
Основные мысли:
Побочные эффекты передозировки кофеина
Научные исследования показывают, что восприимчивость к кофеину является индивидуальной и обусловлена генетически. Это означает, что некоторые люди могут переносить значительно более высокие дозы кофеина, чем другие, без негативных последствий для здоровья 5,6.
В то же время новички, чьи организмы не привыкли к кофеину, могут испытывать побочные эффекты даже при дозах, которые считаются умеренными 4,7.
В дальнейшем мы рассмотрим 9 побочных эффектов передозировки кофеина, наличие которых может стать основанием для пересмотра вашего рациона.
В умеренных дозах кофеин не представляет угрозы для здоровья. Восприимчивость к кофеину индивидуальна и генетически предопределена: побочные эффекты передозировки могут проявляться у разных людей при различных дозах.
1 Раздражительность
Чувство беспричинного беспокойства является известным побочным эффектом кофеина.
Это состояние возникает из-за того, что кофеин блокирует действие аденозина — химического вещества в мозге, отвечающего за возникновение чувства усталости. В то же время аденозин способствует выделению адреналина — гормона, который увеличивает уровень энергии 8.
При передозировке кофеина эти эффекты усиливаются, проявляясь в виде раздражительности и нервозности.
Американская психиатрическая ассоциация указывает на то, что передозировка кофеина является одной из наиболее распространенных причин психиатрического расстройства, связанного с раздражительностью.
Передозировка происходит при очень высоких дозах кофеина (1000 мг и более).
Исследования показывают, что даже умеренная разовая доза кофеина может приводить к учащению дыхания и повышению уровня стресса 11,12.
В одном из экспериментов было установлено, что у 25 здоровых мужчин, принимавших около 300 мг кофеина, уровень стресса увеличивался в два раза по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Регулярность потребления кофеина не оказывает влияния на устойчивость к стрессу: как те, кто употребляет его время от времени, так и заядлые любители кофе и чая одинаково подвержены его негативным побочным эффектам, включая психическую неустойчивость 12.
Чтобы избежать передозировки кофеином и связанных с ней побочных эффектов, важно осознавать, сколько кофеина на самом деле содержится в различных видах кофе, чая и других продуктах.
Например, большая порция Grande-кофе в Starbucks содержит 330 мг кофеина, что составляет треть от дозы, считающейся чрезмерной, при которой риск передозировки значительно возрастает.
О содержании кофеина в некоторых других популярных напитках и жиросжигателях мы упоминали в материале Кофеин для похудения: вред и польза.
Если вы замечаете у себя раздражительность, рекомендуется пересмотреть дозу.
Передозировка кофеина может привести к психологической неустойчивости, проявляющейся в виде раздражительности и повышенной восприимчивости к стрессовым состояниям. Регулярность потребления кофеина не влияет на предрасположенность.
2 Нарушение сна или бессонница
Кофеин известен прежде всего своей способностью повышать бодрствование и устранять сонливость.
Передозировка кофеина может сделать практически невозможным полноценный сон, что, в свою очередь, препятствует восстановлению.
Научные исследования показывают, что повышенные дозы кофеина увеличивают время, необходимое для засыпания, а также могут уменьшать продолжительность сна, особенно у пожилых людей 13, 14.
В то же время, небольшие и умеренные дозы кофеина практически не оказывают негативного влияния на качество сна 15.
Однако следует помнить об относительности понятия «умеренная доза».
Многие люди, жалующиеся на плохой сон и трудности с засыпанием, могут не осознавать, что употребляют чрезмерные дозы кофеина.
Важно понимать, что кофеин содержится не только в кофе и чае. Эти напитки действительно являются одними из самых насыщенных кофеином природных продуктов. Другими источниками кофеина являются энергетические напитки, кока-кола и другие газированные напитки, а также некоторые медикаменты и жиросжигатели.
Например, порция энергетического напитка содержит в среднем 500 мг кофеина 16, что сопоставимо с содержанием в таблетке жиросжигателя.
Доза кофеина, влияющая на качество сна, индивидуальна и определяется генетическими факторами.
Прием кофеина во второй половине дня с большей вероятностью приведет к нарушению сна, так как его действие продолжается несколько часов. Исследования показывают, что хотя кофеин остается в организме в среднем 5 часов, у некоторых людей этот период может составлять 1.5 часа, а у других — до 9 часов 17.
В одном из исследований, целью которого было выяснить, как прием кофеина влияет на качество сна, 12 здоровых взрослых участников принимали 400 мг кофеина либо за 6 часов до сна, либо за 4 часа, либо непосредственно перед сном. Во всех трех группах наблюдалось значительное увеличение как времени засыпания, так и времени бодрствования в ночное время 18.
Это свидетельствует о том, что для предотвращения побочных эффектов кофеина, связанных с нарушением сна, важно не только контролировать дозу кофеина, но и учитывать время его приема.
Кофеин способствует повышению бодрствования в течение дня, однако одним из его характерных побочных эффектов является нарушение сна. При этом важны не только дозировка, но и время его употребления.
3 Проблемы с пищеварением
Одним из побочных эффектов кофе, о которых сообщают его утренние потребители, являются неприятные ощущения «движения» в кишечнике.
Это объясняется тем, что кофе стимулирует выделение гастрина — гормона, вырабатываемого желудком, который активирует функции кишечника. Интересно, что кофе без кофеина также вызывает аналогичный эффект, что указывает на возможную непричастность кофеина к этому процессу 19,20,21.
Тем не менее, согласно исследованиям, кофеин также способен стимулировать активность кишечника, увеличивая перистальтику — поступательные сокращения, способствующие продвижению пищи 21.
Учитывая этот побочный эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут приводить к жидкому стулу.
На протяжении многих лет кофе обвиняли в том, что он способствует развитию язвы желудка, однако последние масштабные исследования с участием более 8000 человек не подтверждают наличие взаимосвязи между ними 22.
С другой стороны, некоторые исследования указывают на то, что напитки с кофеином (особенно кофе) могут усугублять состояние, при котором пища из желудка возвращается в пищевод из-за расслабления мышц, препятствующих этому (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, gastroesophageal reflux disease) 23-25.
Небольшие дозы кофеина улучшают подвижность пищеварительного тракта; в больших дозах кофеин может приводить к жидкому стулу и развитию заболевания, при котором пища из желудка возвращается в пищевод.
4 Разрушение мышечной ткани
Рабдомиолиз (rhabdomyolysis) — это серьезное заболевание, при котором поврежденные мышечные волокна разрушаются и попадают в кровь, а затем в почки, что может привести к нарушению их функции.
Причинами этого заболевания могут быть травмы, инфекции, наркотики, мышечное перенапряжение, а также укусы ядовитых змей или насекомых.
Существуют несколько задокументированных случаев, когда причиной рабдомиолиза становились чрезмерные дозы кофеина, хотя такие случаи являются редкими 26-29.
В одном случае у женщины, которая потребила 1 литр кофе, содержащего 565 мг кофеина, были зафиксированы побочные эффекты рабдомиолиза, проявляющиеся в виде диареи, рвоты и темной мочи. Ей удалось восстановиться с помощью медикаментозного лечения 29.
565 мг кофеина — это крайне высокая единоразовая доза, особенно для тех, кто обладает повышенной чувствительностью к этому веществу или не употребляет его регулярно.
Для предотвращения рабдомиолиза рекомендуется ограничить потребление кофеина до 250 мг в день.
Высокие дозы кофеина могут вызывать побочные эффекты, включая разрушение поврежденных мышечных клеток и их попадание в кровь, что может привести к нарушению функции почек. Чтобы избежать этого, следует ограничить потребление кофеина до 250 мг в день.
5 Зависимость от кофеина
Несмотря на все положительные эффекты от употребления кофеина, известно, что одним из его побочных эффектов является формирование зависимости.
Тщательное научное исследование данного вопроса показывает, что, хотя кофеин, подобно кокаину и амфетаминам, вызывает выделение определенных химических веществ в мозге, зависимость от кофеина имеет иной характер, отличающийся от зависимости от классических наркотиков 30.
При употреблении в больших дозах кофеин может вызывать как психологическую, так и физиологическую зависимость.
Одним из проявлений зависимости от кофеина является сильное желание его употребления после сна. Если этого не происходит, у испытуемых наблюдаются нарушения концентрации и умственной деятельности 31.
Частота употребления кофеина также играет значительную роль в развитии зависимости.
В одном исследовании 213 заядлых кофеманов попросили описать свои ощущения после 16 часов без кофеина. Большинство из них сообщали о головных болях, усталости и других симптомах абстиненции 32.
Несмотря на то, что зависимость от кофеина отличается от наркотической, регулярное его употребление увеличивает вероятность формирования зависимости от его положительных эффектов.
Регулярное употребление кофеина приводит к привыканию к его стимулирующим эффектам; нарушение регулярности может вызывать симптомы, схожие с абстиненцией.
6 Увеличение кровяного давления
Кофеин, вопреки распространенному мнению, не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта у большинства людей.
Тем не менее, некоторые исследования подтверждают, что одним из побочных эффектов кофеина является повышение кровяного давления, так как он стимулирует нервную систему 33-36.
Высокое кровяное давление, безусловно, является фактором, увеличивающим риск инфаркта или инсульта, так как оно может приводить к повреждению артерий с течением времени, что ограничивает кровоток к мозгу и сердцу.
Влияние кофеина на артериальное давление носит временный характер, то есть не приводит к его хроническому повышению.
Наиболее подвержены побочному эффекту в виде повышения давления новички, чьи организмы не адаптированы к регулярному употреблению кофеина.
Прием кофеина вызывает увеличение артериального давления во время физической активности у здоровых людей 37.
Чтобы избежать негативных побочных эффектов кофеина на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется не употреблять его в больших дозах и перед тренировкой.
Кофеин повышает артериальное давление при употреблении в больших дозах, особенно у здоровых людей перед тренировкой или у новичков. Этот побочный эффект является временным.
7 Учащение сердцебиения
Стимулирующий эффект кофеина приводит к тому, что сердце начинает биться чаще.
Также может наблюдаться нарушение сердечного ритма в виде фибрилляции предсердий. Этот эффект был зафиксирован у молодых людей после употребления энергетических напитков, содержащих очень высокие дозы кофеина 39.
В одном случае у женщины, которая приняла экстремально высокую дозу кофеина в виде таблеток в попытке суицида, развилось очень быстрое сердцебиение, нарушилась работа почек и возникли другие проблемы со здоровьем 40.
Тем не менее, подобный побочный эффект кофеина имеет индивидуальный характер, и в некоторых случаях даже люди с сердечными заболеваниями могут переносить высокие дозы кофеина без негативных последствий.
В одном исследовании 51 пациента после инфаркта принимали 100 мг кофеина каждый час в течение 5 часов: их сердечный ритм оставался стабильным 41.
Общий совет таков: если вы при употреблении напитков, содержащих кофеин, ощущаете нарушение ритма сердца, лучше уменьшите дозу.
Высокие дозы кофеина могут приводить к нарушению сердечного ритма у некоторых людей. Этот побочный эффект носит индивидуальный характер. Если вы наблюдаете его у себя, рекомендуется снизить дозу.
8 Усталость
Кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, известны как энергетики.
Однако они также имеют противоположный побочный эффект — чувство сильной усталости и разбитости после снижения уровня кофеина в организме.
Один из научных обзоров, охватывающий 41 исследование по данному вопросу, показывает, что, несмотря на то, что энергетические напитки с кофеином увеличивают концентрацию и внимание, а также улучшают настроение на несколько часов, те, кто их употребляет очень часто, чувствуют себя значительно более изможденными на следующий день 42.
Безусловно, чтобы избежать данного побочного эффекта, можно вновь употребить чашку кофе на следующий день (аналогично алкоголику, который для этого прибегает к похмелью) и делать это регулярно. Однако это, в свою очередь, может привести к нарушениям сна и формированию зависимости от кофеина.
Для достижения максимальных положительных эффектов от кофеина и предотвращения чувства усталости и разбитости, рекомендуется употреблять кофеин в умеренных дозах и избегать его передозировки.
Несмотря на то, что кофеин является известным энергетическим средством, его передозировка может приводить к состоянию усталости после окончания его действия.
9 Частое мочеиспускание
Частое мочеиспускание является характерным побочным эффектом напитков, содержащих кофеин. Причиной этого является комплексное действие кофеина.
Вероятно, вы замечали, что после употребления кофе или чая позывы на мочеиспускание становятся более частыми. Это подтверждается и научными исследованиями 43-45.
Существует предположение, что высокие дозы кофеина могут способствовать развитию недержания мочи.
Это подтверждается масштабным научным исследованием причин недержания мочи у 65 000 женщин. Те из них, кто употреблял 450 мг кофеина в день, имели значительно более высокий риск развития недержания по сравнению с теми, кто принимал менее 150 мг кофеина в день 45.
Если вы употребляете напитки, содержащие кофеин, и замечаете, что стали чаще посещать туалет, рекомендуется уменьшить дозу кофеина и понаблюдать, исчезнут ли симптомы.
Высокие дозы кофеина вызывают учащение мочеиспускания и могут приводить к развитию недержания мочи.
Заключение
Низкие и умеренные дозы кофеина оказывают положительное влияние на здоровье большинства людей.
Однако большие дозы и передозировка кофеина могут вызывать побочные эффекты, которые не только негативно сказываются на качестве жизни, но и могут иметь серьезные последствия для здоровья.
В целом реакция организма на кофеин индивидуальна: то, что для одного человека является нормой, для другого может оказаться чрезмерным.
Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина без нежелательных побочных эффектов, употребляйте его в умеренных количествах.
Следите за своим состоянием и старайтесь своевременно замечать характерные побочные эффекты кофеина (нарушение сна, усталость и раздражительность, учащенное сердцебиение и частота мочеиспускания и др.), которые могут свидетельствовать о необходимости уменьшения дозы.
