«Какой протеин является наилучшим?» — риторический вопрос.
Как и все подобные вопросы, он имеет бесконечное множество ответов. Это зависит от того, кого вы спросите: продавца в спортивном магазине, бодибилдера Серёгу, ученого или врача.
Ниже представлена наша версия ответа на этот сложный вопрос. Сложность заключается в том, что все в области нутрициологии, включая спортивное питание, является весьма относительным.
В данном контексте не может быть однозначных рекомендаций в виде конкретных брендов спортивного питания: «Weider подходит мужчинам, но не женщинам. Женщинам лучше подойдет ON».
Единственно правильным ответом на этот вопрос является разъяснение фундаментальных принципов, без которых можно бесконечно поддаваться заявлениям продавцов о «самых лучших протеинах для …, которые можно приобрести только у них».
В данной статье мы постараемся предоставить объективный ответ на вопрос о наилучшем протеине для различных целей: для набора мышечной массы и для похудения, для мужчин и женщин, для начинающих и продолжающих и т.д.
Слишком много информации за раз?
Да. Потому что ответ — один.
Основные мысли:
«`html
У самого лучшего протеина вкус… шоколада
Какой автомобиль является самым лучшим? А какой телефон? Какова идеальная страна для жизни?
Сколько людей, столько и мнений.
То же самое касается и вопроса, вынесенного в заглавие данной статьи.
Как правило, те, кто использует спортивный протеин, отвечают на вопрос о лучшем протеине, опираясь на:
- вкус
Некоторым нравится вкус шоколада, другим — банана или ванили. Очевидно, что вкус не имеет прямого отношения к цели, ради которой протеин принимается. И, как известно, на вкус и цвет товарищей нет.
- бренд
Для многих громкие названия, такие как Maxler, Optimum Nutrition, Dymatize, MusclePharm и другие, служат достаточным основанием для того, чтобы считать протеин их производства «самым лучшим».
В этом есть доля правды, но только доля. Об этом будет сказано ниже.
- степень технологической обработки или «натуральность» белка
Все спортивные протеины получают из натурального сырья, белковых продуктов, путем различных технологических манипуляций (воздействия кислот, щелочей, температуры и т.д.), в результате которых молекула белка может повреждаться или образовываться вредные для здоровья вещества (см. Вреден ли протеин. Научные исследования).
Чем более натуральным является белок, тем он полезнее для здоровья, набора мышечной массы и похудения.
- лабораторные тесты качества
Даже протеины от известных производителей могут содержать примеси тяжелых металлов, пестициды, а количество белка и других компонентов может отличаться от указанного на этикетке. Подтверждения здесь.
- мнения экспертов
Человеку свойственно доверять мнению авторитетов, добившихся успеха в определенной области. Однако нередко мы забываем о необходимости критического подхода к тому, что говорят эксперты, которых в наши дни часто используют (и они с радостью соглашаются) компании-производители для популяризации своих продуктов.
«`
Пример: задумайтесь, говорит ли о качестве рекламируемого продукта появление Леонеля Месси в рекламе чипсов Lays или Станислава Линдовера в рекламе протеинов ON?
Чаще всего, отвечая на вопрос о наилучшем протеине, люди опираются на субъективные восприятия, не подкрепленные фактическими данными.
(Чтобы убедиться в этом, задайте рекомендующему вам продукт простой вопрос: «Почему?». В большинстве случаев ответ будет неясным.)
Именно поэтому существует бесчисленное множество мнений на этот счет.
Нам же необходима объективность.
Чаще всего мы в своей оценке наилучшего протеина опираемся на субъективные факторы: вкус, цвет, бренд, отзывы «экспертов» и т.д., что и объясняет разнообразие мнений по этому вопросу.
Значение имеет белок, а не бренд
Белок является одним из трех основных компонентов пищи наряду с углеводами и жирами, без которых невозможно существование, а также достижение таких целей, как набор мышечной массы или снижение веса.
Для выполнения своих жизненно важных функций, включая строительную (для формирования мышечной массы), белок должен быть:
- полноценным (т.е. содержать все необходимые аминокислоты);
- хорошо усваиваемым нашим организмом;
- не содержать вредных для здоровья человека примесей.
Обеспечение поступления такого белка в организм является ежедневной задачей каждого из нас. При этом не имеет значения, является ли его источником пищевые добавки или натуральные продукты, пока соблюдаются указанные условия.
Кроме того, для наращивания мышечной массы и снижения веса важны:
- скорость усвоения белка («быстрые» и «медленные» белки);
- тип белка: цельная молекула или предварительно расщепленная (отдельные аминокислоты или цепочки аминокислот, как в гидролизатах, например).
Что касается различий в лучших протеинах для мужчин и женщин, то здесь следует обратить внимание на:
- содержание некоторых гормонов в определенных видах протеинов, в частности, эстрогена, женского полового гормона, который может оказывать влияние на процесс набора массы, телесную конституцию и здоровье как мужчин, так и женщин.
Обо всем этом будет рассказано подробнее ниже.
Для набора мышечной массы, снижения веса, а также для мужчин и женщин важен сам белок как компонент пищи, а не его производитель.
Не имеет значения, из какого источника белок поступает в наш организм — добавок или натуральных продуктов — если он полноценен и его достаточно.
Какой протеин лучше для набора мышечной массы?
Прежде всего, да, для набора мышечной массы необходим белок. Наши мышцы представляют собой белковые структуры, и для их построения требуется соответствующий строительный материал.
Для обеспечения мышечного роста необходим полноценный белок с полным аминокислотным профилем и в достаточном количестве. Это одно из ключевых условий для мышечного роста, которое не будет эффективно работать при несоблюдении других факторов.
Существует распространенное заблуждение, что дело касается исключительно белка. Вопрос о самом лучшем протеине, который привел вас сюда, уважаемый читатель, косвенно указывает на то, что вы также можете быть подвержены этому заблуждению.
Если вы будете питаться исключительно протеином, даже самым качественным, ваши мышцы никогда не вырастут.
Простой пример: природа создала молоко — человеческое, коровье и молоко других млекопитающих — как идеальную пищу для роста и набора массы тела у детенышей. При этом содержание белка в молоке составляет всего лишь чуть более 3% или 3.2 г на 100 г. Если удалить воду и рассмотреть соотношение белков, жиров и углеводов в оставшейся сухой массе, оно окажется примерно одинаковым.
Почему так?
Потому что для роста, развития и здоровья живого организма значение имеют все компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.
Недостаток даже одной аминокислоты может нарушить биологические процессы в нашем организме, включая набор мышечной массы.
Если питание несбалансировано по макронутриентам (например, недостаточно углеводов), то даже при употреблении самых качественных протеинов существует высокая вероятность дефицита аминокислот или белка в организме, так как часть его будет использоваться не для строительной функции, а сжигаться для получения энергии.
При этом увеличение дозировки белка для компенсации нецелевого его использования не является оптимальным решением, так как это может увеличить риск вреда для здоровья.
Не стоит забывать, что в состав натуральных продуктов природой заложены углеводы и жиры… Или вы думаете, что они созданы для того, чтобы с ними постоянно бороться или минимизировать их потребление?
Самыми эффективными для набора мышечной массы являются белки с полным аминокислотным профилем, независимо от их источника (добавки или натуральные продукты). Если питание несбалансировано по всем макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), то употребление даже самого качественного протеина не поможет в наращивании мышечной массы.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Примеры качественных протеинов для набора мышечной массы
Для достижения мышечного роста не имеет принципиального значения, какой источник белка используется: как натуральные белковые продукты, так и спортивные протеины. Ключевым фактором является достаточное поступление белка с полным набором необходимых организму аминокислот в течение суток, соразмерно физическим нагрузкам.
Примеры таких протеинов включают: сывороточный протеин, казеин, яичный протеин, комплексные протеины на их основе, а также комбинации растительных белков (рисовый, конопляный, соевый).
Примеры натуральных продуктов: творог, яйца, рыба, мясо, бобовые и т.д. Список лучших из них можно найти здесь.
Растительные белки не пользуются широкой популярностью в бодибилдинге из-за неполноценности их аминокислотного профиля и, в большинстве случаев, более низкой степени усвоения.
Тем не менее, некоторые исследователи считают их более полезными для здоровья, а неполноценность отдельных растительных белков может быть легко компенсирована путем их комбинирования (см. Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования).
«Быстрые» и «медленные» протеины
В среде бодибилдинга существует распространенное мнение о важности употребления протеина непосредственно до, во время и после тренировки. Считается, что обеспечение быстрой доставки аминокислот к мышцам во время их активной работы способствует их росту.
Эта точка зрения весьма популярна и имеет научные обоснования (можно ознакомиться здесь и здесь), что дало основание производителям спортивного питания разработать такую форму протеина, как гидролизат, в котором молекула белка расщеплена на цепочки аминокислот (пептиды), что дополнительно ускоряет усвоение.
В то же время существует альтернативное мнение, также с научными доказательствами (можно ознакомиться здесь), что не имеет значительного значения, когда и в каком виде принимать протеин; важным является его достаточное поступление в течение суток.
Какое мнение придерживаться — решать вам.
Наилучшим образом теории быстрого усвоения соответствуют так называемые «быстрые» протеины.
Среди них лидирующее положение занимает сывороточный протеин, а также гидролизованные формы (гидролизаты) других протеинов, таких как соевый, яичный и казеиновый.
Существует распространенное мнение о том, что рекомендуется употреблять белки с медленной скоростью переваривания перед сном, чтобы обеспечить постепенную поставку аминокислот к отдыхающим и восстанавливающимся мышцам в течение ночи. Это также создает благоприятные условия для роста мышечной массы.
К категории «медленных» белков относятся все натуральные белковые продукты, а также такой вид спортивного протеина, как казеин.
Натуральным аналогом казеина является творог.
Что выбрать — решение остается за вами. Также учтите предостережения некоторых ученых о возможном вреде спортивного казеина (и других спортивных протеинов, подвергающихся жесткой технологической обработке).
Наилучшими среди «быстрых» протеинов являются сывороточный протеин и гидролизованные формы (гидролизаты) всех других белков; лучшие «медленные» протеины — казеин и все натуральные белковые продукты.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли на ночь?
Самый популярный и один из лучших спортивных протеинов
Одним из самых популярных и по праву лучших видов протеина для набора мышечной массы является сывороточный протеин.
Он обладает полным аминокислотным профилем, в нем содержится достаточно высокая относительная доля важных для мышечного роста аминокислот BCAA, а также он быстро и полностью усваивается.
Существует несколько разновидностей сывороточного протеина — изолят, гидролизат и концентрат — которые различаются концентрацией белка, лактозы (углеводов), скоростью усвоения и ценой (об их отличиях читайте здесь).
Наилучшим с точки зрения соотношения цена/качество является самая простая его форма — концентрат.
Концентрат сывороточного протеина считается лучшим среди всех спортивных протеинов благодаря высокой скорости и степени усвоения, полноценному аминокислотному профилю и «щадящей» технологии производства.
Какой протеин лучше для похудения?
Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего необходимо понять, в чем заключается польза протеина при похудении.
Если кратко, то:
- во-первых, на переваривание белка затрачивается большее количество калорий, чем на переваривание жиров и углеводов;
Это означает, что если вы потребили порцию белковой пищи калорийностью 100, то примерно 30 из них будет использовано на процесс переваривания. Для углеводов и жиров эта цифра составляет лишь половину.
Таким образом, для тех, кто стремится к снижению веса, это представляет собой определенное преимущество, поскольку при равной калорийности потребляемой пищи, продукты с высоким содержанием белка «содержат меньше калорий, которые могут быть отложены в виде жира».
- во-вторых, белок обладает более выраженным насыщением, то есть аппетит угасает быстрее.
Это, в свою очередь, подразумевает, что если вы регулярно включаете в свой рацион белковые продукты, то аппетит подавляется быстрее, и вы ощущаете голод реже, что приводит к снижению общего количества калорий, поступающих в организм.
С этой точки зрения не все источники белка одинаково полезны и эффективны. Наилучшими для снижения веса являются белки, молекулы которых целостные и требуют «расщепления» и «переваривания».
К таким продуктам относятся все натуральные белковые продукты, а также большинство спортивных протеинов (казеин, яичный протеин, сывороточный протеин, соевый протеин), но только не в форме гидролизатов.
Гидролизат разработан для ускорения усвоения, что достигается за счет предварительного расщепления молекулы белка на так называемые пептиды или цепочки аминокислот.
Естественно, из натуральных продуктов при снижении веса предпочтение следует отдавать тем, которые имеют низкое содержание жира.
Что касается такой категории спортивных протеинов, как гейнеры, то они противопоказаны при снижении веса из-за высокого содержания углеводов: сочетание белка и углеводов эффективно для набора мышечной массы, но углеводов в них слишком много.
Увеличение доли белков в рационе является основным принципом многих эффективных диет. Как именно это осуществлять — с помощью спортивных протеинов или натуральных продуктов — решение остается за вами.
В спортивных протеинах нет никакой магии, способствующей усилению жиросжигания.
На многих эффективных диетах рекомендуется увеличивать долю белка в рационе. Лучше это делать с помощью цельных натуральных белковых продуктов. Спортивные протеины не обладают никакой жиросжигающей магией.
Какой протеин лучше для мужчин? Для женщин?
Лучше для чего?
Для набора мышечной массы? Для похудения? Для улучшения настроения?
Различий в рекомендациях по выбору видов протеинов для мужчин и женщин не существует. Все, о чем шла речь выше, в равной степени применимо к обоим полам.
Различия заключаются исключительно в рекомендуемых дозировках, которые зависят от пола (мужчинам в среднем требуется больше белка, чем женщинам), уровня физической активности и целей (набор массы, сушка, похудение и т.д.).
Нет оснований рекомендовать определенные протеины исключительно для мужчин или только для женщин.
Единственным исключением может быть соевый протеин. Научные исследования его пользы и вреда для здоровья вызывают значительные споры как в отношении мужчин, так и женщин.
Основным аргументом в дискуссиях о вреде соевого белка является наличие в его составе так называемых изофлавонов — растительного аналога женского полового гормона, а также широкое использование опасных для здоровья химических веществ в процессе выращивания сои, которые неизбежно попадают в соевые продукты и могут быть вредными даже в очень малых концентрациях.
Оба этих фактора могут оказывать влияние на гормональный фон организма, включая мужские и женские половые гормоны.
Это особенно важно учитывать тем, кто регулярно и в больших дозах употребляет соевый белок.
Нет оснований рекомендовать разные виды белков мужчинам и женщинам. И тем, и другим следует проявлять осторожность при употреблении соевого белка, который может влиять на мужские и женские половые гормоны.
Натуральные белковые продукты VS Спортивный протеин. Что лучше?
Натуральная пища, в отличие от спортивных протеинов, представляет собой комплексный продукт, в котором помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов) содержатся и другие биологически активные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты в необходимых для человека сочетаниях.
Попадая в организм, весь этот «букет» веществ вызывает целый ряд каскадных реакций, включая выделение гормонов (в том числе гормона роста — одного из анаболических гормонов), ферментов и биологических жидкостей. Нормальное протекание этих процессов является необходимым условием для здоровья нашего организма, его роста и развития.
Ни один человек не сможет выжить, если будет питаться исключительно 100% самым лучшим и качественным протеином.
Это логично, однако не все это осознают.
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты. Отзывы врачей
Протеин натуральной пищи переваривается медленнее, требует больше энергии на переваривание и сопровождается выделением гормона роста.
Спортивные протеины не обладают никакой магией и имеют лишь одно преимущество.
Суть не в том, что с помощью спортивного питания можно быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу, превосходящую по качеству и рельефности ту, что достигается за счет натуральных продуктов, богатых белком.
Это преимущество заключается в удобстве.
Приготовить порцию протеинового порошка в шейкере или употребить протеиновый батончик гораздо проще, чем отправляться в магазин за мясом, затем его обрабатывать, готовить и, в конечном итоге, убирать на кухне.
Протеиновые коктейли становятся незаменимыми в ситуациях, когда динамичный ритм жизни не позволяет организовать полноценный прием пищи.
Кроме того, с их помощью легче «добавлять» необходимое количество белка в рацион в соответствии с индивидуальной дневной нормой.
Спортивные протеины обычно перевариваются значительно быстрее и усваиваются более полно по сравнению с цельной пищей, их аминокислотный состав оптимален, а калорийность снижена за счет удаления углеводов и жиров из исходного сырья.
Однако.
Не забывайте, что нашему организму необходимы белки, жиры и углеводы для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы и достижения высоких спортивных результатов.
Высокая скорость переваривания не является единственным условием для мышечного роста. Высокая степень усвоения, характерная для животных белков, была охарактеризована некоторыми учеными как фактор риска раковых заболеваний.
Природа позаботилась о нас, создав разнообразие продуктов для нашего питания.
Представители индустрии спортивного питания «заботятся» о нашем внешнем виде, выделяя из натуральных продуктов отдельные компоненты и предлагая их в упаковках, как незаменимые для здоровья и спортивных достижений.
О важности употребления натуральных белковых продуктов говорят профессиональные бодибилдеры: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, предостерегая от замещения натуральной пищи спортивным питанием.
Общая рекомендация такова: если вы ограничены в финансовых средствах, но не во времени, старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания.
Специальные спортивные добавки представляют собой эффективное решение в ситуациях, когда необходимо пропустить прием пищи, особенно сразу после тренировки, если вы придерживаетесь «теории открытого белкового окна», которая подчеркивает важность быстрого восполнения белка после физической нагрузки.
Если ваш бюджет позволяет, вы можете свободно использовать протеиновые смеси, однако не следует заменять ими полноценные приемы пищи. Это действительно может быть удобно.
Выбирайте продукты, технологии производства которых максимально сохраняют натуральные свойства исходного сырья. Будьте осторожны с изолятами соевого белка.
Несмотря на удобство, у спортивного протеина нет других значительных преимуществ по сравнению с натуральными белковыми продуктами. Наилучшим источником белка являются натуральные нежирные белковые продукты.
Заключение
Для нашего организма не имеет значения, откуда он получает белок. Важно регулярное поступление аминокислот, из которых состоит белок, в определенных количествах и соотношениях.
Обеспечить необходимую суточную дозу белка можно, питаясь исключительно натуральными белковыми продуктами.
Если вы решили использовать спортивные протеины, то:
- делайте это в соответствии с рекомендациями по приему протеина;
- выбирайте продукты проверенных брендов (не поддавайтесь на дешевые смеси из Китая);
Проверяйте репутацию бренда спортивного питания, которое вы приобретаете.
Спортивные протеины могут быть загрязнены пестицидами и тяжелыми металлами, содержать разрушенные в результате низкотехнологичного производства активные вещества (белок) и канцерогены, а также быть лишенными биологически активных веществ, характерных для натуральных продуктов.
- спортивное питание никогда не должно заменять натуральную пищу в рационе;
- стремитесь к разнообразию в выборе источников белка.
Каждый вид протеина содержит аминокислоты в различных соотношениях, а также витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Питаясь разнообразно, вы снижаете риск дефицита микро- и макроэлементов и обеспечиваете своим мышцам полноценное белковое питание, что, в свою очередь, способствует их росту.
