«¿Cuál es la mejor proteína?» – una pregunta retórica.
Y como todas las preguntas de este tipo, tiene una infinidad de respuestas. Depende de a quién se le pregunte: al vendedor de una tienda de deportes, al culturista Sergio, a un científico o a un médico.
Abajo está nuestra versión de la respuesta a esta difícil pregunta. Difícil porque todo en el mundo de la nutrición, incluida la deportiva, es muy relativo.
Aquí, en principio, no puede haber recomendaciones unánimes en forma de marcas específicas de suplementos deportivos: «Weider es bueno para hombres, pero no para mujeres. A las mujeres les conviene más ON».
La única respuesta correcta a esto es explicar los principios fundamentales, sin los cuales se puede caer indefinidamente en las afirmaciones de los vendedores sobre «las mejores proteínas para …, que solo se pueden comprar con ellos».
En este artículo intentaremos dar una respuesta objetiva a la pregunta sobre la mejor proteína para diferentes objetivos: para ganar masa muscular y para perder peso, para hombres y mujeres, para principiantes y «avanzados», etc.
¿Demasiado para procesar de una vez?
Sí. Porque la respuesta es una.
Pensamientos principales:
La mejor proteína tiene sabor… a chocolate
¿Cuál es el mejor coche? ¿y el mejor teléfono? ¿y el mejor país para vivir?
Cuantas más personas, más opiniones.
Lo mismo ocurre con la pregunta planteada en el título de este artículo.
Por lo general, quienes utilizan proteína deportiva en su práctica responden a la pregunta sobre la mejor proteína basándose en:
- sabor
A algunos les gusta el sabor a chocolate, a otros el de plátano o vainilla. Es evidente que el sabor no tiene relación directa con el objetivo para el cual se consume la proteína. Y sobre gustos y colores, como sabemos, no hay compañeros.
- marca
Para muchos, nombres llamativos como Maxler, Optimum Nutrition, Dymatize, MusclePharm, etc., son una base suficiente para considerar que la proteína que producen es «la mejor».
Esto tiene un cierto sentido. Pero solo un cierto sentido. De esto hablaremos más adelante.
- grado de procesamiento tecnológico o «naturalidad» de la proteína
Todas las proteínas deportivas se obtienen de materias primas naturales, productos proteicos naturales, mediante diversas manipulaciones tecnológicas (exposición a ácidos, bases, temperatura, etc.), durante las cuales la molécula de proteína puede dañarse o formarse sustancias nocivas para la salud (ver ¿Es perjudicial la proteína? Investigaciones científicas).
Cuanto más natural es la proteína, más beneficiosa es para la salud, el aumento de masa muscular y la pérdida de peso.
- pruebas de calidad en laboratorio
Incluso las proteínas de fabricantes conocidos pueden contener impurezas de metales pesados, pesticidas, y la cantidad de proteína y otros componentes puede diferir de lo indicado en la etiqueta. Confirmaciones aquí.
- opiniones de expertos
Es característico del ser humano creer en lo que dicen las autoridades que han tenido éxito en un campo determinado. Sin embargo, a menudo olvidamos la necesidad de tener una actitud crítica hacia lo que dicen los expertos, que en nuestros días son frecuentemente utilizados (y a los que les agrada aceptar) por las empresas productoras para popularizar sus productos.
Ejemplo: ¿qué dice sobre la calidad del producto publicitado la aparición de Lionel Messi en el anuncio de las papas fritas Lays? o Stanislav Lindover en el anuncio de los proteínas ON?
Con mayor frecuencia, quienes responden a la pregunta sobre la mejor proteína se basan en percepciones subjetivas de la realidad que no están respaldadas por hechos.
(Para comprobar esto, pregunte a quien le recomiende algo una simple pregunta: «¿Por qué?». En la mayoría de los casos, la respuesta será confusa.)
Es por eso que hay innumerables respuestas a esta pregunta.
Nosotros necesitamos objetividad.
Con mayor frecuencia, en nuestra evaluación de la mejor proteína nos basamos en factores subjetivos: sabor, color, marca, opiniones de «expertos», etc., lo que explica el número infinito de opiniones al respecto.
Lo que importa es la proteína, no la marca
La proteína es uno de los tres componentes fundamentales de los alimentos junto con los carbohidratos y las grasas, sin los cuales la vida misma es imposible, así como los fenómenos asociados como el aumento de masa muscular o la pérdida de peso.
Para que la proteína cumpla sus funciones vitales fundamentales, incluyendo la función constructiva (para la construcción de masa muscular), debe ser:
- completa (es decir, contener todos los aminoácidos esenciales);
- bien absorbida por nuestro organismo;
- no contener impurezas dañinas para la salud humana.
Asegurar el suministro de tal proteína a nuestro organismo es una tarea diaria para cada uno de nosotros. Además, no importa cuál sea su fuente: suplementos alimenticios o productos naturales. Siempre que se cumplan las condiciones mencionadas.
Además de esto, para el aumento de masa muscular y la pérdida de peso, lo que importa es:
- la velocidad de absorción de la proteína («proteínas rápidas» y «proteínas lentas»);
- el tipo de proteína: molécula entera o previamente descompuesta (aminoácidos individuales o cadenas de aminoácidos como en los hidrolizados, por ejemplo).
En cuanto a las diferencias entre las mejores proteínas para hombres y mujeres, aquí se debe prestar atención a:
- el contenido de ciertas hormonas en algunos tipos de proteínas, en particular, el estrógeno, la hormona sexual femenina, que puede influir en el proceso de aumento de masa, la constitución corporal y la salud, tanto en hombres como en mujeres.
Todo esto se detalla a continuación.
Para el aumento de masa muscular, la pérdida de peso, y para hombres y mujeres, lo que importa es la proteína en sí misma, como componente de los alimentos, y no el hecho de que sea producida por una empresa determinada.
No importa de qué fuente provenga la proteína a nuestro organismo – suplementos o productos naturales – siempre que sea completa y suficiente.
¿Cuál es la mejor proteína para el aumento de masa muscular?
Primero que nada: sí, para ganar masa muscular se necesita proteína. Nuestros músculos son estructuras proteicas, y para construirlos se requiere el material de construcción adecuado.
Para asegurar el crecimiento muscular, se necesita una proteína completa con un perfil de aminoácidos completo y en cantidad suficiente. Esta es una de las condiciones necesarias para el crecimiento muscular… que no funciona si no se cumplen otras.
Es un mito común que solo se trata de la proteína. Y la pregunta sobre la mejor proteína, que te ha traído aquí, querido lector, indica indirectamente que tú también puedes estar bajo la influencia de este mito.
Si te alimentas exclusivamente de proteína, incluso la mejor, tus músculos nunca crecerán.
Un ejemplo simple. La naturaleza creó la leche, humana, de vaca y de otros mamíferos, como el alimento ideal para el crecimiento y aumento de masa corporal en las crías. Sin embargo, el contenido de proteína en la leche es solo un poco más del 3% o 3.2 g por 100 g… Y si se elimina el agua y se observa la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la masa seca restante, resultará aproximadamente igual…
¿Por qué?
Porque para el crecimiento, desarrollo y salud de un organismo vivo, todos los componentes de los alimentos son importantes: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, etc.
La falta de incluso un solo aminoácido puede interrumpir los procesos biológicos en nuestro organismo, incluyendo la ganancia de masa muscular.
Y si la alimentación está desequilibrada en macronutrientes (por ejemplo, con insuficiencia de carbohidratos), incluso al consumir las mejores y más cualitativas proteínas, hay una alta probabilidad de deficiencia de aminoácidos o proteínas en el organismo, ya que parte de ellas se utilizará no para la función constructiva, sino que se quemará para obtener energía.
Además, aumentar la dosis de proteína para compensar su uso no objetivo no es la mejor solución, ya que aumenta el riesgo de daño a la salud.
Y no es casualidad que en la composición de los productos naturales la naturaleza haya incluido carbohidratos y grasas… ¿O piensas que es para luchar constantemente contra ellos? ¿Minimizarlos?
Las mejores proteínas para ganar masa muscular son aquellas con un perfil de aminoácidos completo, independientemente de su fuente (suplementos o productos naturales). Si la alimentación está desequilibrada en todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), consumir incluso la mejor proteína no ayudará a aumentar la masa muscular.
Recomendamos: Nutrición adecuada para ganar masa muscular: 7 recomendaciones de expertos
Ejemplos de buenas proteínas para ganar masa muscular
Para el crecimiento muscular, no tiene absolutamente ninguna importancia cuál es la fuente de proteína: productos proteicos naturales y proteínas deportivas. Lo importante es un aporte adecuado de proteína con todos los aminoácidos necesarios para el organismo a lo largo del día, proporcionalmente a la carga de trabajo.
Ejemplos de estas proteínas son: proteína de suero, caseína, proteína de huevo, proteínas complejas basadas en ellas, combinaciones de proteínas vegetales (arroz, cáñamo, soja).
Ejemplos de productos naturales: requesón, huevos, pescado, carne, legumbres, etc. La lista de los mejores de ellos está aquí.
Las proteínas vegetales no son muy populares en el culturismo debido a la insuficiencia de su perfil de aminoácidos y a un menor grado de absorción en la mayoría de los casos.
Sin embargo, algunos científicos las consideran más beneficiosas para la salud, y la insuficiencia de ciertas proteínas vegetales se puede compensar fácilmente combinándolas (ver ¿Cuánto proteína se necesita beber al día para ganar masa muscular? Investigaciones científicas).
«Proteínas rápidas» y «proteínas lentas»
En el ámbito del culturismo, es popular la opinión sobre la importancia de consumir proteína justo antes, durante y después del entrenamiento. Se considera que asegurar un suministro rápido de aminoácidos a los músculos durante su trabajo activo contribuye a su crecimiento.
Este punto de vista es muy popular, tiene evidencia científica (se puede ver aquí y aquí) y ha dado lugar a que los fabricantes de suplementos deportivos desarrollen formas de proteína como el hidrolizado, en el que la molécula de proteína se descompone en cadenas de aminoácidos (péptidos), lo que acelera aún más la absorción.
Al mismo tiempo, existe una opinión alternativa, también con evidencia científica (se puede ver aquí), que no tiene mucha importancia cuándo y en qué forma se consume la proteína, lo importante es su aporte adecuado a lo largo del día.
Qué opinión adoptar – depende de usted.
Lo que mejor se ajusta a la teoría de la rápida absorción son las llamadas «proteínas rápidas».
Entre ellas, el líder es el proteína de suero, así como las formas hidrolizadas (hidrolizados) de otras proteínas (de soja, huevo, caseína, etc.).
Otra opinión popular es la recomendación de consumir proteínas de digestión lenta antes de dormir, para asegurar un suministro gradual de aminoácidos a los músculos en reposo y en recuperación durante la noche. Esto también es una condición favorable para el crecimiento de la masa muscular.
En la categoría de «lentas» se incluyen todos los productos proteicos naturales, así como un tipo de proteína deportiva como el caseína.
El análogo natural de la caseína es el requesón.
Qué elegir – nuevamente, la decisión es suya. Tenga en cuenta también las advertencias de algunos científicos sobre el daño de la caseína deportiva (y otras proteínas deportivas que sufren un procesamiento tecnológico severo).
Las mejores entre las «proteínas rápidas» son la proteína de suero y las formas hidrolizadas (hidrolizados) de todas las demás proteínas; las mejores «proteínas lentas» son la caseína y todos los productos proteicos naturales
Recomendamos: ¿Caseína o Requesón? ¿Cuándo es mejor comer requesón para perder peso y ganar masa muscular? ¿se puede de noche?
La proteína deportiva más popular y una de las mejores
Una de las proteínas más populares y, con razón, una de las mejores para ganar masa muscular es la proteína de suero.
Tiene un perfil completo de aminoácidos, con una proporción relativamente alta de aminoácidos BCAA importantes para el crecimiento muscular, además se absorbe rápida y completamente.
Existen varias variedades de proteína de suero – aislado, hidrolizado, concentrado – que se diferencian en la concentración de proteína, lactosa (carbohidratos), velocidad de absorción y precio (sobre sus diferencias, lea aquí).
La mejor en términos de relación calidad/precio es su forma más simple – el concentrado.
El concentrado de proteína de suero se considera el mejor entre todas las proteínas deportivas gracias a su alta velocidad y grado de absorción, perfil completo de aminoácidos y tecnología de producción «suave»
¿Qué proteína es mejor para perder peso?
Para responder a esta pregunta, primero es necesario entender, cómo la proteína es beneficiosa para la pérdida de peso.
Si resumimos, entonces:
- en primer lugar, se gastan más calorías en la digestión de proteínas que en la digestión de grasas y carbohidratos;
Esto significa que si consumes una porción de alimento proteico con un contenido calórico de 100, aproximadamente 30 de ellas se destinarán a la digestión en sí. Para los carbohidratos y grasas, esta cifra es la mitad.
Naturalmente, para aquellos que desean perder peso, esto tiene cierta ventaja, ya que con la misma cantidad de calorías consumidas, los alimentos ricos en proteínas «contienen menos calorías que pueden almacenarse como grasa».
- en segundo lugar, la proteína sacia mejor, es decir, se tiene menos hambre.
Esto, a su vez, significa que si incluyes regularmente productos proteicos en tu dieta, el apetito se suprime más rápido, se tiene menos hambre y se reduce la cantidad de calorías que ingresan al organismo junto con ella.
Desde este punto de vista, no todas las proteínas son igualmente buenas y efectivas. Las mejores para la pérdida de peso son las proteínas en las que la molécula es entera, que necesita ser «descompuesta», «digerida».
Entre ellas se encuentran todos los productos proteicos naturales, así como la mayoría de los proteínas deportivas (caseína, proteína de huevo, proteína de suero, proteína de soja), pero solo no en forma de hidrolizados.
El hidrolizado está diseñado para acelerar la absorción, lo que se logra mediante la descomposición previa de la molécula de proteína en lo que se llaman péptidos o cadenas de aminoácidos.
Naturalmente, de los productos naturales, es mejor elegir aquellos con bajo contenido de grasa al perder peso.
Sin embargo, una variedad de proteínas deportivas, como los gainers, están contraindicados al perder peso debido a su alto contenido de carbohidratos: la combinación de proteína + carbohidratos es buena para ganar masa muscular, pero hay demasiados carbohidratos.
Aumentar la proporción de proteínas en la dieta es un principio de muchas dietas efectivas. Cómo y con qué productos – proteínas deportivas o naturales – hacerlo, la decisión es tuya.
No hay ninguna magia en las proteínas deportivas que aumente de manera especial la quema de grasa.
En muchas dietas efectivas se recomienda aumentar la proporción de proteínas en la dieta. Es mejor hacerlo con productos proteicos naturales enteros. Las proteínas deportivas no tienen ninguna magia quemagrasa
¿Qué proteína es mejor para hombres? ¿para mujeres?
¿Mejor para qué?
¿Para ganar masa muscular? ¿para perder peso? ¿para el estado de ánimo?
No hay diferencias en las recomendaciones de tipos de proteínas para hombres y mujeres. Todo lo que se mencionó anteriormente se aplica por igual a ambos sexos.
Las diferencias solo están en las dosis recomendadas, de acuerdo con el sexo (los hombres, en promedio, requieren más proteína que las mujeres), el nivel de actividad física, los objetivos (aumento de masa, definición, pérdida de peso, etc.).
No hay fundamentos para recomendar proteínas específicas solo para hombres o solo para mujeres.
La única excepción podría ser la proteína de soja. Los estudios científicos sobre sus beneficios/riesgos para la salud son muy contradictorios, tanto para hombres como para mujeres.
El principal argumento en el debate sobre los peligros de la proteína de soja es la presencia en su composición de los llamados isoflavonoides, un análogo vegetal de la hormona sexual femenina, así como el amplio uso de sustancias químicas peligrosas para la salud humana en el proceso de cultivo de soja, que inevitablemente se incorporan a los productos de soja y representan un riesgo incluso en concentraciones muy bajas.
Ambos factores pueden influir en el equilibrio hormonal del cuerpo, incluidos los hormonas sexuales masculinas y femeninas.
Es importante tener esto en cuenta, sobre todo para aquellos que utilizan proteína de soja de manera regular y en grandes dosis.
No hay fundamentos para recomendar diferentes tipos de proteínas a hombres y mujeres. Tanto unos como otros deben tener precaución al consumir proteína de soja, que puede influir en las hormonas sexuales masculinas y femeninas.
Productos proteicos naturales VS Proteína deportiva. ¿Cuál es mejor?
La comida natural, a diferencia de las proteínas deportivas, es un producto complejo, en el que además de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) se encuentran otras sustancias biológicamente activas: vitaminas, minerales, antioxidantes en combinaciones necesarias para el ser humano.
Al ingresar al organismo, todo este «ramillete» de sustancias provoca una serie de reacciones en cascada, incluida la liberación de hormonas (incluyendo la hormona del crecimiento – una de las hormonas anabólicas), enzimas, líquidos biológicos). El normal desarrollo de estos procesos es una condición necesaria para la salud de nuestro organismo, su crecimiento y desarrollo.
Ninguna persona podrá sobrevivir si se alimenta solo de un 100% de la mejor y más alta calidad de proteína.
Es lógico, pero, sin embargo, no todos lo comprenden.
Recomendamos: ¿Qué es mejor: proteína o aminoácidos? Opiniones de médicos.
La proteína de los alimentos naturales se digiere más lentamente, requiere más energía para la digestión, y se acompaña de la liberación de la hormona del crecimiento.
Las proteínas deportivas no tienen absolutamente ninguna magia y solo una ventaja.
Y no se trata de que con su ayuda se pueda aumentar más rápido y en mayor cantidad, mejor y más definida masa muscular que si se consume productos naturales ricos en proteínas.
Y esta ventaja… radica en la conveniencia.
Agitar en un shaker una porción de proteína o tragar un batón de proteína es más conveniente que ir al supermercado por carne, luego desmenuzarla, cocinarla y después limpiar la cocina.
Los batidos de proteínas son indispensables en aquellos casos en que un ritmo de vida alto no permite organizar una comida completa.
También con su ayuda es más fácil «agregar» la cantidad necesaria de proteína adicional a la dieta de acuerdo a la norma diaria individual.
Las proteínas deportivas generalmente se digieren mucho más rápido y se absorben mejor en comparación con los alimentos enteros, su composición de aminoácidos es óptima, y las calorías se reducen al eliminar carbohidratos y grasas de la materia prima.
Pero.
Recuerden que cada uno de nosotros necesita proteínas, grasas y carbohidratos para la salud, el aumento de masa muscular y el logro de altos resultados deportivos.
Una alta velocidad de digestión no es una condición probada de manera inequívoca para el crecimiento muscular. La alta tasa de absorción característica de las proteínas animales es llamada por algunos científicos factor de riesgo de enfermedades cancerígenas.
La naturaleza se ha preocupado por nosotros y ha creado una gran variedad de productos para nuestra alimentación.
Los representantes de la industria de la nutrición deportiva «se preocupan» por nuestra apariencia, extrayendo de productos naturales componentes individuales y vendiéndolos en envases separados, como si fueran indispensables para la salud y los logros deportivos.
La importancia de consumir productos proteicos naturales es mencionada por culturistas profesionales: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, advirtiendo sobre reemplazar la comida natural con nutrición deportiva.
La recomendación general es la siguiente: si tienes limitaciones económicas, pero no de tiempo, intenta asegurar la mayor parte de tu requerimiento diario de proteínas a partir de productos alimenticios proteicos naturales magros.
Los suplementos deportivos especiales son una buena solución en caso de que necesites saltarte una comida, y pueden ser utilizados inmediatamente después del entrenamiento, si crees en la «teoría de la ventana de proteínas abierta», que es críticamente importante para reponer rápidamente después del ejercicio.
Si no tienes limitaciones económicas, puedes consumir mezclas de proteínas libremente, pero de ninguna manera debes reemplazar comidas normales con ellas. Esto realmente puede ser conveniente.
Elige aquellos productos cuya tecnología conserve al máximo las propiedades naturales de las materias primas. Y ten cuidado con el aislado de proteína de soja.
Aparte de la conveniencia, no hay otras ventajas significativas de la proteína deportiva sobre los productos proteicos naturales. La mejor fuente de proteína son los productos proteicos naturales y magros.
Conclusión
Para nuestro organismo, no importa de dónde obtenga la proteína. Lo importante es la ingesta regular de aminoácidos, de los cuales está compuesta la proteína, en cantidades y proporciones adecuadas.
Se puede asegurar la dosis diaria necesaria de proteína alimentándose exclusivamente de productos proteicos naturales.
Si has decidido utilizar proteínas deportivas, entonces:
- hazlo de acuerdo con las recomendaciones sobre cómo tomar proteína;
- elige productos de marcas confiables (no te dejes llevar por mezclas baratas de China);
Verifica la reputación de la marca de suplementos deportivos que compras.
Las proteínas deportivas pueden estar contaminadas con pesticidas y metales pesados, contener sustancias activas (proteínas) destruidas como resultado de una producción de baja tecnología y carcinógenos, y estar desprovistas de sustancias biológicamente activas propias de los productos naturales.
- la suplementación deportiva nunca debe reemplazar la comida natural en la dieta;
- apunta a la diversidad en la elección de fuentes de proteína.
Cada tipo de proteína contiene aminoácidos en diferentes proporciones, así como vitaminas, minerales y otras sustancias biológicamente activas. Al alimentarte de manera variada, reduces el riesgo de deficiencia de micro y macronutrientes y garantizas a tus músculos una nutrición proteica completa, lo que resulta en crecimiento.
