La maggior parte di noi si nutre in modo inadeguato (non dubitate di questo), non ricevendo importanti nutrienti essenziali per il normale funzionamento dell’organismo. Per molti, lo stato di carenza acuta e persistente di vitamine e minerali dura da anni. Le conseguenze della mancanza di importanti vitamine e minerali possono essere catastrofiche (soprattutto per gli sportivi), fino ad arrivare alla morte. Le vitamine per gli sportivi sono altrettanto importanti delle proteine: una delle loro funzioni è aiutare nella digestione e nell’assorbimento delle proteine e degli amminoacidi, il che significa una crescita muscolare più efficace.
Non hai tempo di leggere? Ecco i punti principali:
I minerali non si distruggono durante la cottura
La mancanza di fitonutrienti può portare allo sviluppo di malattie croniche
Questo articolo fa parte delle “basi della nutrizione sportiva”. Obiettivo: comprendere cosa sono le vitamine e i minerali, quali esistono, le loro funzioni nell’organismo e in quali alimenti naturali si trovano.
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Vitamine
Le vitamine sono componenti naturali degli alimenti necessari per il normale funzionamento dell’organismo. Una delle loro funzioni più importanti è il ruolo nella sintesi degli enzimi, che sono catalizzatori delle reazioni chimiche, comprese quelle digestive.
Le vitamine sono essenziali, ma a differenza dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) non sono una fonte di energia.
In generale, tutte le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili, a seconda di ciò in cui si sciolgono meglio.
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Per essere assorbite, devono essere precedentemente sciolte in grassi alimentari.
Nell’organismo, le vitamine liposolubili vengono conservate e accumulate nelle cellule che contengono in un modo o nell’altro particelle di grasso. Grazie a questa unica capacità di immagazzinamento, le vitamine di questo tipo non è necessario assumerle ogni giorno.
Parzialmente, le vitamine liposolubili di questo tipo vengono eliminate dall’organismo con le feci.
Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono idrosolubili. Vengono trasportate nell’organismo tramite molecole proteiche.
Poiché nell’organismo avviene un continuo ricambio d’acqua, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate in grandi quantità, ma di solito vengono eliminate con le urine insieme ai prodotti del loro metabolismo. Proprio per questo è importante che vengano assunte con il cibo ogni giorno.
Una carenza temporanea di vitamine liposolubili non è pericolosa, mentre le vitamine idrosolubili devono essere assunte ogni giorno
È interessante notare che le vitamine idrosolubili possono essere lavate via dagli alimenti durante la cottura e la conservazione. Pertanto, si conservano meglio quando vengono cotte nel microonde, a vapore o al forno. Durante la cottura, una parte delle vitamine idrosolubili migra nell’acqua e si perde se quest’ultima viene poi scolata.
Le verdure surgelate e in scatola sono generalmente molto ricche di vitamine.
Le vitamine si conservano meglio quando vengono cotte nel microonde, a vapore o al forno; durante la cottura, le vitamine idrosolubili vengono lavate via. Le verdure surgelate e in scatola sono generalmente molto ricche di vitamine
Non esistono raccomandazioni universali per l’assunzione di vitamine, poiché molti fattori determinano il fabbisogno individuale, tra cui:
- genere
- stato del sistema gastrointestinale
- farmaci utilizzati
- stato psicologico
- livello di attività fisica
- cambiamenti legati all’età.
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Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dai prodotti?
Come assumere correttamente vitamine e minerali?
Minerali
Come le vitamine, i minerali non sono fonti dirette di energia, ma sono essenziali per la vita. Servono come mattoni per diverse cellule, inclusi denti e ossa, enzimi, e partecipano ai processi di trasmissione degli impulsi nervosi da cellula a cellula, ecc.
I minerali non richiedono digestione, poiché sono elementi semplici. Essi non si degradano con il calore, rimanendo nei prodotti durante il processo di cottura.
I minerali non si degradano con il calore, rimanendo nei prodotti anche dopo la cottura
Nei prodotti vegetali, i minerali provengono dal suolo e dall’acqua durante la crescita delle piante. Negli animali, migrano durante l’alimentazione con piante. Cioè, che tu stia mangiando prodotti vegetali o latticini, in entrambi i casi il tuo corpo riceve minerali naturali.
I minerali partecipano alla creazione di enzimi (enzimi digestivi, che accelerano il processo di digestione) all’interno dell’organismo o possono svolgere essi stessi il loro ruolo. Sono anche componenti degli elettroliti extracellulari (soluzioni di particelle cariche elettricamente), grazie ai quali avviene il trasporto di cariche elettriche nel corpo, degli impulsi nervosi: il cervello funziona, il cuore batte, gli arti si muovono.
Importante
В prodotti alimentari naturali (di solito vegetali) si trovano spesso altre sostanze, fitati e ossalati, ad esempio, che ostacolano l’assorbimento dei minerali. Questo rappresenta un problema serio soprattutto per i vegetariani, in particolare per coloro che si alimentano principalmente con prodotti ad alto contenuto di questi (solo riso, mais, soia, ecc.), poiché aumenta il rischio di sviluppare carenze minerali. In caso di una dieta mista e varia, non c’è motivo di preoccuparsi.
Nei prodotti vegetali si trovano spesso sostanze che ostacolano l’assorbimento dei minerali; i vegetariani hanno un rischio maggiore di carenze minerali
Importante
Le vitamine e i minerali sintetici che si possono acquistare in farmacia sono diversi da quelli contenuti negli alimenti naturali. I microelementi nei prodotti naturali si presentano in combinazione tra loro, in combinazioni ottimali per l’assorbimento, che provocano reazioni a cascata nell’organismo e sono quindi massimamente utili. È praticamente impossibile modellare qualcosa di simile nei complessi di vitamine e minerali prodotti in laboratorio.
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Fitonutrienti
Come le vitamine e i minerali, i fitonutrienti non sono portatori di energia, ma svolgono diverse funzioni benefiche per la salute.
Gli scienziati continuano a scoprire nuove sostanze di questa classe. Attualmente se ne conoscono circa 10.000. Ma bisogna capire che esse non sono altro che nomi dati a sostanze che sono sempre state presenti nelle piante. Questo è uno dei motivi per cui il cibo vegetale è utile: non solo perché contiene sostanze a noi note, ma anche perché ci sono molte altre cose che non conosciamo ancora.
I fitonutrienti non solo conferiscono alle piante un certo colore (verde, rosso, giallo, ecc.): il colore è un indicatore di quale malattia la pianta possa combattere. Una carenza nella dieta di alcuni fitonutrienti può portare a un aumento del rischio di malattie croniche.
Una carenza nella dieta di alcuni fitonutrienti può portare a un aumento del rischio di malattie croniche
In uno degli studi statistici si osserva che circa il 31% delle persone consuma una quantità insufficiente di verdure e frutta verdi, il 22% – rosse, il 21% – gialle e arancioni, il 14% – bianche, il 12% – viola e blu.
La potenza dei singoli fitonutrienti è colossale. Ad esempio, naringenina nel pompelmo influisce sulla suscettibilità dell’organismo ai farmaci. L’olio di semi di lampone ha una funzione di protezione solare. L’aglio fluidifica il sangue.
I fitonutrienti agiscono attraverso vari meccanismi:
- sono antiossidanti
- influenzano la funzione ormonale
- proteggono il DNA dai cancerogeni
- hanno un’azione antibatterica e antivirale
- riducono i processi infiammatori
- influiscono sulla coagulazione del sangue
- ostacolano la sintesi delle cellule adipose
La varietà dei meccanismi è enorme. Alcuni di essi possono essere molto complessi nella loro essenza. Ad esempio, alcuni fitonutrienti possono persino influenzare determinate cellule nel corpo, sottoponendole a un leggero stress, allenandole in questo modo e rendendole più forti creando un meccanismo di difesa interno (scientificamente si chiama “ormesi”).
Conclusione: consumate piante di diversi colori, poiché sono ricche di fitonutrienti. Non sostituiteli con integratori di fitonutrienti speciali, che non sono complessi, bilanciati nella composizione e nella quantità di componenti.
I fitonutrienti degli alimenti vegetali naturali sono bilanciati nella composizione e nella quantità di componenti e quindi sono più utili rispetto agli integratori speciali
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| Tabella delle vitamine e dei minerali | |
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