El L-carnitina en el deporte y el culturismo se utiliza no solo como quemador de grasa, sino también como medio para aumentar la masa muscular, energía, resistencia y recuperación: prácticamente todo el arsenal de lo que se puede imaginar.
Hemos analizado cuán útil es el L-carnitina para los atletas, en particular para aumentar la resistencia y la masa muscular. Los resultados son tan desalentadores como en la cuestión de su utilidad para la pérdida de peso…
Pensamientos principales:
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El hecho de que la carnitina participe en importantes mecanismos de creación de energía en el cuerpo a partir de grasas ha sido la base para un gran número de especulaciones sobre los beneficios para los atletas de su consumo adicional.
Los argumentos que utilizan los vendedores para confirmar la efectividad del L-carnitina son los siguientes:
- estimula el uso de grasas para energía;
- reduce la velocidad de uso de glucógeno en los músculos;
- estimula el uso de glucosa en los músculos como energía;
- reduce la fatiga muscular, aumentando la resistencia;
- previene la pérdida de carnitina en los músculos durante el entrenamiento.
La conocida tienda en línea bodybuilding.com destaca el increíble beneficio de la L-carnitina de la siguiente manera:
«Algunos de los estudios científicos más interesantes recientes sobre la L-carnitina se han centrado en investigar sus beneficios para mejorar el rendimiento deportivo.
En uno de ellos, los investigadores descubrieron que durante el ciclismo de baja intensidad, aquellos que tomaban L-carnitina quemaban un 55% menos de glucógeno muscular y quemaban un 55% más de grasa.
Además, aquellos que tomaban L-carnitina mostraron un nivel más bajo de ácido láctico y un nivel más alto de creatina fosfato, uno de los principales bloques de construcción de las moléculas energéticas de ATP.
También se descubrió que los atletas que tomaban L-carnitina eran más resistentes, recorriendo un 25% más de distancia antes de sentir fatiga.»
No está mal.
Y así suena una perspectiva alternativa del portal científico Examine.com, cuya misión es proporcionar una visión objetiva y basada en la ciencia sobre la utilidad y efectividad de ciertos suplementos deportivos:
«20 años de investigación NO CONFIRMAN de manera concluyente la efectividad de la L-carnitina en la mejora de cualquier indicador deportivo (resistencia, energía, fatiga) en atletas sanos 4-6.
Muchos científicos están convencidos de que los atletas en general NO están en riesgo de deficiencia de carnitina y no hay necesidad de suplementación 3, ya que no mejora el uso de oxígeno por parte del cuerpo ni otras funciones metabólicas y no necesariamente conduce a un aumento de la concentración de carnitina en los propios músculos 5.«
20 años de investigación no confirman la efectividad de la L-carnitina en el deporte y no existe justificación científica para su uso adicional por parte de los atletas
En este material, examinaremos las evidencias experimentales que, si no demuestran la completa inutilidad, sí ponen en duda la utilidad de la suplementación con L-carnitina para los atletas.
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Beneficio de la L-carnitina en el culturismo para el aumento de masa muscular
El aumento de masa muscular bajo la influencia de un determinado fármaco o suplemento de nutrición deportiva puede ser estimulado de varias maneras:
- se aumenta la concentración de material de construcción para los músculos (como en el caso de las proteínas y aminoácidos);
- se aumenta la efectividad de los propios entrenamientos al reducir la sensación de fatiga o aumentar la energía: mayor número de repeticiones con pesos más pesados (creatina, energéticos, etc.);
- aumenta la concentración de sustancias que potencian el efecto anabólico (esteroides, hormonas, etc.).
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El carnitina para el aumento de masa puede funcionar por un segundo mecanismo: como energizante o medio contra la fatiga.
La base de la hipótesis de que la L-carnitina puede ser útil en el deporte es el importante papel que desempeña en la oxidación de grasas dentro de las células para obtener energía.
Los científicos han sugerido que si se toma L-carnitina adicionalmente, esto puede llevar a una estimulación energética y un aumento del rendimiento físico 22. El efecto es similar al que producen los energizantes.
El uso prioritario del organismo de las células grasas para energía, en lugar de glucógeno, permitirá dilatar la aparición de la sensación de fatiga 23.
Además, los estudios en animales indican que la ingesta de carnitina puede prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos, que influye directamente en la sensación de fatiga 24.
Esta es la teoría.
En general, los estudios sobre el efecto de la ingesta adicional de L-carnitina en los indicadores de fuerza son muy contradictorios.
Ellos dicen 7,8 que:
La L-carnitina en cualquier forma NO conduce a un aumento de la fuerza muscular y es inútil para el aumento de masa en el culturismo
Además, es interesante que los estudios no confirman la existencia de una relación entre la ingesta de L-carnitina y su contenido en los músculos 21,35,36,43, a pesar de que su concentración en la sangre aumenta 30,35,36,40.
Esto significa que si la carnitina lleva a un cambio en algunos parámetros importantes para los atletas, no es a través del mecanismo de acumulación en los músculos, que es como más frecuentemente se argumenta la importancia de su ingesta.
Los científicos dicen que el contenido de carnitina en los músculos con su ingesta adicional no aumenta
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Beneficios de la L-carnitina en el deporte para la resistencia y la recuperación
La efectividad de la L-carnitina para la resistencia y la recuperación tiene una justificación teórica, pero una muy débil confirmación práctica. De la misma manera que en la cuestión de su utilidad para la pérdida de peso.
Para empezar, aclaremos qué es la resistencia desde el punto de vista químico.
Durante el entrenamiento, en la sangre y los músculos se acumulan gradualmente ciertas sustancias – marcadores de fatiga – productos del metabolismo que actúan sobre varios órganos y sistemas, incluido el cerebro, llevando a la aparición de la sensación de fatiga.
Se puede evaluar la efectividad de la L-carnitina para la resistencia de la siguiente manera:
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- ver cómo al tomarlo cambia la concentración de marcadores de fatiga: su disminución teóricamente debería indicar un aumento en la resistencia
- preguntar al deportista «¿cómo te sientes?», para evaluar el grado de fatiga que percibe
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Un resultado positivo en ambos puntos – con alta probabilidad confirma la efectividad.
El paradoja, sin embargo, es que parte de los experimentos indica que al tomar L-carnitina realmente se produce una disminución en la concentración de marcadores de fatiga, mientras que otros indican que la fatiga percibida por los propios deportistas, la resistencia – no cambia.
Algunos ejemplos.
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Investigaciones científicas sobre los beneficios de la L-carnitina para la resistencia
En uno de los experimentos, los científicos se propusieron averiguar cómo el consumo de carnitina afecta la resistencia y la velocidad de recuperación en los deportistas, suponiendo que ambos indicadores deberían aumentar significativamente gracias a la mejora del riego sanguíneo en los músculos 15.
12 sujetos recibieron L-carnitina o un placebo. Después de 3 horas – entrenamiento continuo en bicicleta al límite de la capacidad hasta el agotamiento. Tres horas después – lo mismo. Después de 4-14 días, cada uno de los participantes tomó el otro medicamento (los que estaban con carnitina – placebo, y viceversa).
Resultado: la duración de la carrera hasta el agotamiento en todos los sujetos no difería. También la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno, la concentración de ácido láctico en sangre permanecieron inalterados. Cuando antes de la primera carrera los sujetos tomaron 2 gramos de carnitina 2 horas antes de la salida, esto no afectó el resultado de la segunda carrera en comparación con aquellos que tomaron placebo.
Conclusión: el consumo de carnitina para la resistencia y la recuperación en los deportistas no tiene ningún efecto.
En otros experimentos aquí11 y aquí12, los científicos señalan que la ingesta de 2 g de L-carnitina-L-tartárico durante 3 semanas en deportistas entrenados llevó a una disminución de los marcadores de fatiga. El efecto también fue confirmado con el uso de L-carnitina.
Es decir, desde el punto de vista químico, esto debería haber estado acompañado de un retraso en el momento de la aparición de la fatiga.
Una posible explicación es la mejora en la entrega de oxígeno a los músculos 13, y, por lo tanto, la mejora de la resistencia y la recuperación después de realizar ejercicios físicos anaeróbicos (sin oxígeno, como en el culturismo: actividad física corta seguida de descanso).
Esto puede ocurrir debido al aumento del nivel de óxido nítrico en la sangre 1,2, que, como se sabe, tiene un efecto vasodilatador.
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En otro experimento, la ingesta de carnitina en una dosis de 3 g diariamente durante siete días, según la evaluación subjetiva de los propios atletas, no condujo a un aumento de la resistencia ni a una disminución de la sensación de fatiga, así como a un aumento de la velocidad de quema de grasa 16.
En otro estudio en humanos, se demostró que la ingesta de altas dosis (15 gramos) de L-carnitina puede contribuir a mejorar la resistencia durante la realización de ejercicios aeróbicos 18, mientras que dosis menores (2 g) son ineficaces 8.
La conclusión general es la contradicción.
El consumo de carnitina conduce a una disminución de la concentración de marcadores de daño muscular y fatiga, pero las sensaciones subjetivas de fatiga no siempre mejoran, al igual que los indicadores deportivos.
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Resultados de investigaciones científicas sobre la efectividad de L-carnitina en el deporte
El resultado del análisis de todos los trabajos científicos sobre la efectividad de L-carnitina para aumentar el rendimiento deportivo (aumento de masa, resistencia, fatiga) se presenta en la tabla.
Todos los estudios se realizaron en personas sanas. Presta atención a la última columna: muestra claramente la contradicción de los resultados y la predominancia de los negativos entre ellos.
| L-carnitina en el deporte: investigaciones científicas | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Investigación científica | En quién se probó | Dosis de L-carnitina | Duración del experimento | Qué parámetros se midieron | Efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Marconi et al, 1985 23 | 6 atletas profesionales | 4 g (oral) | 2 semanas | Capacidad aeróbica V̇O2max, ácido láctico, coeficiente respiratorio RQ | Aumento de la capacidad aeróbica V̇O2max y coeficiente respiratorio RQ sin cambios |
| Greig et al, 1987 28 | 9 personas no entrenadas | 2 g (oral) | 14 días | Carga máxima, ácido láctico | Sin cambios en la capacidad aeróbica V̇O2max y ácido láctico |
| Greig et al, 1987 28 | 10 personas no entrenadas | 2 g (oral) | 28 días | Carga máxima, ácido láctico | Sin cambios en la capacidad aeróbica V̇O2max y ácido láctico |
| Dragan et al, 1987 39 | 40 atletas profesionales | 3 g (oral) | 21 días | Capacidad aeróbica V̇O2max | Aumento de la capacidad aeróbica V̇O2max |
| Oyono-Enguelle et al, 1988 32 | 10 hombres no entrenados | 2 g (oral) | 28 días | Consumo de oxígeno V̇O2, producción de dióxido de carbono V̇CO2, coeficiente respiratorio RQ, ácido láctico, carga máxima | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Soop et al, 1988 33 | 7 hombres de condición física media | 5 g (oralmente) | 5 días | Consumo de oxígeno V̇O2 a carga fija | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Gorostiaga et al, 1989 22 | 10 atletas entrenados | 2 g (oralmente) | 28 días | Coeficiente respiratorio RQ, consumo de oxígeno V̇O2, pulso, ácido láctico, nivel de glucosa en sangre | Coeficiente respiratorio RQ, consumo de oxígeno V̇O2, pulso, ácido láctico, nivel de glucosa en sangre |
| Siliprandi et al, 1990 37 | 10 hombres de condición física media | 2 g (oralmente) | 1 dosis 1 hora antes del entrenamiento | ácido láctico en sangre | La concentración de ácido láctico en sangre después del entrenamiento disminuyó |
| Vecchiet et al, 1990 38 | 10 hombres de condición física media | 2 g (oralmente) | 1 dosis 1 hora antes del entrenamiento | Capacidad aeróbica V̇O2max, ácido láctico en sangre | La capacidad aeróbica aumentó V̇O2max, la concentración de ácido láctico disminuyó |
| Wyss et al, 1990 29 | 7 hombres sanos | 3 g (oralmente) | 7 días | Capacidad aeróbica V̇O2max y coeficiente respiratorio RQ | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Decombaz et al, 1993 34 | 9 hombres sanos | 3 g (oralmente) | 7 días | Quema de grasa, coeficiente respiratorio RQ, fatiga percibida | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Natali et al, 1993 40 | 12 hombres físicamente activos | 3 g (intravenosamente) | 1 dosis 40 min antes del entrenamiento | Consumo de oxígeno V̇O2 y producción de dióxido de carbono V̇CO2 | Sin cambios durante el entrenamiento, pero mayor quema de grasa durante la recuperación |
| Trappe et al, 1994 30 | 20 atletas hombres | 2 g (oralmente) | 7 días | Tolerancia a la carga durante la natación, concentración de ácido láctico | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Brass et al, 1994 21 | 14 hombres sanos | 92.5 mmol/kg o 18.5 mmol/kg (intravenosamente) | 1 dosis al inicio del entrenamiento | Coeficiente respiratorio RQ, consumo de oxígeno durante la respiración V̇O2, ácido láctico y glucógeno en los músculos a carga fija | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Vukovich et al, 1994 35 | 8 hombres sanos | 6 g (oralmente) | 7–14 días | Coeficiente respiratorio RQ, uso de glucosa, absorción de oxígeno durante la respiración V̇O2 con carga fija | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Barnett et al, 1994 36 | 8 hombres sanos | 4 g (oralmente) | 14 días | Concentración de ácido láctico durante el ejercicio, contenido de carnitina en los músculos | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Colombani et al, 1996 31 | 7 atletas hombres | 4 g (oralmente) | El día de la competencia | Tiempo de maratón, concentración de ácido láctico después del maratón | Sin efecto de la ingesta de L-carnitina |
| Arenas et al, 1991 25 | 24 atletas | 2 g (oralmente) | 6 meses de entrenamiento | Contenido de carnitina en los músculos | Previene la pérdida de carnitina en los músculos durante el entrenamiento |
| Huertas et al, 1992 41 | 14 atletas | 4 g (oralmente) | 4 semanas de entrenamiento | Actividad de las enzimas de la cadena de transporte electrónico de las mitocondrias | Aumento de la actividad enzimática |
| Arenas et al, 1994 42 | 16 corredores de larga distancia | 2 g (oralmente) | 4 semanas de entrenamiento | Actividad de la piruvato deshidrogenasa muscular y carnitina palmitoiltransferasa | Aumento de la actividad de la piruvato deshidrogenasa pero sin cambios en la carnitina palmitoiltransferasa |
| Patrick L Jacobs et al, 2009 19 | 24 atletas de fuerza | 4.5 g (oralmente) Glicina-Propionil-L-Carnitina 90 minutos antes del sprint | 6 meses | Fuerza muscular | Aumento leve de la potencia en el sprint |
| Jacobs PL et al, 2010 20 | 45 atletas de fuerza | 1.5 g, 3 g y 4.5 g (oralmente) Glicina-Propionil-L-Carnitina 90 minutos antes del sprint | 28 días | Fuerza muscular | Mayor aumento de la potencia en el sprint y menor acumulación de ácido láctico con la dosis de 1.5 g, en comparación con las dosis de 3 g y 4.5 g |
RQ – coeficiente respiratorio – es un parámetro que se utiliza para evaluar el metabolismo interno, midiendo el contenido de dióxido de carbono en el aire exhalado. Es uno de los tipos de medición indirecta de la cantidad de calorías quemadas (junto con la medición de la cantidad de oxígeno absorbido V̇O2max durante la respiración)
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VO2 max – consumo máximo de oxígeno, absorción máxima de oxígeno o capacidad aeróbica máxima – es la máxima tasa de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio adicional, más comúnmente en una cinta de correr motorizada. El consumo máximo de oxígeno refleja el nivel de entrenamiento o la forma física aeróbica de una persona y determina la resistencia durante cargas prolongadas.
La conclusión es evidente:
Basado en el análisis de todos los datos científicos disponibles, se puede concluir que los beneficios de la ingesta adicional de L-carnitina en el deporte son muy dudosos
Resultados positivos individuales son más bien la excepción que la regla.
Los científicos indican que la ingesta adicional de carnitina puede ser realmente útil durante el entrenamiento en el estado de ciertas enfermedades: hay evidencia de que los pacientes con insuficiencia renal crónica 44 y enfermedades de los vasos periféricos 45 toleran mejor la carga física durante el entrenamiento al consumir carnitina.
La carnitina puede ser útil durante el entrenamiento en el estado de ciertas enfermedades, en particular, insuficiencia renal crónica y enfermedades de los vasos periféricos
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Conclusión
Las investigaciones sobre los beneficios de la carnitina en el deporte son ambiguas.
No hay un consenso claro entre los científicos sobre si dosis moderadas y altas de L-carnitina mejoran el rendimiento deportivo, la resistencia, la fuerza muscular o la velocidad de recuperación 5,6, aunque existen fundamentos teóricos para su mejora 17.
Hay una pequeña probabilidad de que el uso de carnitina conduzca a una mejora en la velocidad de recuperación y resistencia.
Probablemente, una dosis de carnitina de 1.5-2 g diariamente es óptima para aumentar la resistencia, pero se necesitan más investigaciones.
Las investigaciones sobre los beneficios de la carnitina en el deporte para aumentar la resistencia y la fuerza muscular son ambiguas. Existe una pequeña probabilidad de que dosis de carnitina de 1.5-2 g diariamente aumenten la resistencia, pero se necesitan más investigaciones
