La cafeína hoy en día se utiliza ampliamente en el deporte como parte de bebidas energéticas y quemadores de grasa. Es un potente estimulante del sistema nervioso que tiene un efecto sistémico en el cuerpo, incluyendo la quema de grasa.
En este artículo, examinaremos las propiedades de la cafeína y las investigaciones científicas sobre sus beneficios para la pérdida de peso.
Ideas principales:
Productos con alto contenido de cafeína: café, té, cacao, chocolate, té mate
Las investigaciones científicas no confirman el efecto supresor del apetito de la cafeína
Propiedades de la cafeína
La cafeína es una sustancia que estimula el sistema nervioso, que se utiliza en bebidas energéticas (para aumentar el rendimiento físico) y como ingrediente en quemadores de grasa (para la pérdida de peso).
La cafeína en su forma natural fue descubierta en los granos de café, y hoy en día se ha aprendido a sintetizar en el laboratorio.
El ingrediente activo del café, las bebidas energéticas, el té y los quemadores de grasa es la misma sustancia, cuya fórmula química es idéntica.
Por clasificación, la cafeína pertenece a la clase de sustancias nootrópicas (nootrópicos – sustancias que actúan directamente sobre el cerebro), ya que aumenta la sensibilidad de las neuronas del cerebro y estimula la actividad cerebral, mejorando la atención y la vigilancia.
Propiedades de la cafeína:
- en el deporte, la cafeína se utiliza para aumentar la fuerza física y la resistencia;
- las investigaciones científicas confirman los beneficios de la cafeína para la pérdida de peso;
- la cafeína provoca una constricción sistémica de los vasos sanguíneos y un aumento de la presión arterial, siendo más fuerte en aquellos cuyos cuerpos no están acostumbrados a su consumo;
- la cafeína es efectiva en la lucha contra el sueño; también afecta su calidad: podrás quedarte dormido, pero es poco probable que descanses bien;
- el consumo regular de cafeína reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, cirrosis y cáncer de hígado;
- el uso regular de cafeína conduce a la habituación, casi a la desaparición total de sus efectos «beneficiosos» (excepto en la lucha contra el sueño). Aumentar la dosis no ayuda. Un descanso de un mes en su consumo puede devolver la sensibilidad.
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La cafeína es un estimulante muy potente que provoca una constricción sistémica de los vasos sanguíneos en todo el organismo. Ten cuidado con su consumo si tienes presión arterial alta o si recién comienzas a experimentar con este suplemento. Si tienes problemas cardíacos, asegúrate de consultar a un médico antes de comenzar a tomarlo.
La cafeína es un estimulante natural del sistema nervioso, que pertenece a la clase de los nootrópicos, actuando directamente sobre el cerebro
¿En qué se encuentra la cafeína?
La mayor cantidad de cafeína se encuentra en los siguientes productos naturales:
- café;
- té (verde, negro);
- cacao;
- chocolate;
- guaraná;
- té mate;
- nuez de cola.
Hasta hace poco, el café y el té representaban más del 90% del consumo de cafeína en nuestra sociedad, mientras que el 10% restante pertenecía a productos de cacao (como el chocolate).
Tras la aparición de bebidas energéticas y refrescos con cafeína, estos se apoderaron de aproximadamente el 12% del mercado de productos que contienen cafeína, mientras que la cuota de café y té disminuyó al 83% 1-3.
Hoy en día, la cafeína es el estimulante legal más popular a nivel mundial. En América, alrededor del 90% de la población consume cafeína en alguna forma.
La dosis promedio por persona es de 190 mg al día. En los países europeos, el nivel de consumo es aún más alto (principalmente debido a una cultura de consumo de café más desarrollada) – más de 300 mg por persona al día.
En cuanto a las principales fuentes de cafeína (té y café), el contenido exacto de cafeína en ellas es una variable.
– ¿Cuánta cafeína hay en el café?
La cantidad de cafeína en el café varía entre 40-180 mg por 150 ml, dependiendo del tipo de bebida 2.
– ¿Cuánta cafeína hay en el té?
La cantidad de cafeína en el té también es variable y oscila entre 24-50 mg por 150 ml 2.
– ¿Cuánta cafeína hay en el cacao?
La proporción de cafeína en el cacao es de aproximadamente 0.21%, mientras que los productos de chocolate terminados contienen alrededor de 0.017-0.125% de cafeína en peso. El chocolate caliente comercial, por ejemplo, puede contener de 4 a 5 mg de cafeína por porción.
Productos con alto contenido de cafeína: café, té, cacao, chocolate, té mate
Investigaciones científicas sobre los beneficios de la cafeína para la pérdida de peso
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La cafeína es uno de los quemadores de grasa más conocidos, cuya efectividad para la pérdida de peso está respaldada por numerosos estudios científicos.
Pero siempre que hablamos de quemadores de grasa, la pregunta más pertinente no es sobre la efectividad en sí, sino sobre el grado de efectividad.
Recuerde el principio general: el efecto de tomar cualquier quemador de grasa, incluso el más potente, es de solo unas pocas centenas de kilocalorías al día (200-300 kcal). Esto se puede lograr haciendo ajustes ligeros y sin dolor en la dieta. Al mismo tiempo, aumentar la dosis en un intento de «quemar» más grasa aumenta significativamente el riesgo de daño a la salud.
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1 La cafeína acelera el metabolismo interno
Como se sabe, la mayor parte de las calorías que quema nuestro cuerpo durante el día se destina a mantener el metabolismo interno, por lo que la estrategia más efectiva para perder peso es aumentar la velocidad del metabolismo interno. Hablamos de esto en el artículo La principal causa de la obesidad o Por qué solo los ejercicios físicos son inútiles para perder peso.
Es a través de este mecanismo que la cafeína actúa como un quemador de grasa.
Experimento: Efecto del consumo de café en la velocidad del metabolismo (= quema de grasa) en mujeres con obesidad
El efecto positivo de la cafeína en la velocidad del metabolismo se demostró en un experimento con la participación de mujeres con obesidad, en las que, 30 minutos después de tomar una dosis de cafeína de 4 mg/kg, se observó un aumento en la velocidad del metabolismo de diferentes grados durante varias horas.
Según los científicos, tal aumento puede ser realmente beneficioso para la pérdida de peso, especialmente en combinación con una dieta baja en calorías 6.
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En este estudio, después de 2 meses de experimento, el peso corporal y la masa grasa de las mujeres disminuyeron significativamente (en promedio, 4 kg).
La dosis de cafeína de 4 mg/kg utilizada en el experimento es equivalente a aproximadamente 3 tazas de café.
Los científicos incluso presentan un cálculo matemático de cuántas calorías se queman aproximadamente al consumir 3 tazas de café (4 mg/kg de cafeína): con esta dosificación de cafeína, se queman aproximadamente 8 kCal por hora por cada metro cuadrado de superficie corporal de una persona.
Para una persona promedio, la superficie corporal es de aproximadamente 1.73 m2, lo que significa que al beber 3 tazas de café, quemará aproximadamente 14 kCal por hora. En otro estudio, se menciona una cifra de 32 kCal/hora con una dosis más alta de 400 mg (5.5 mg/kg) 8.
Los autores de este estudio señalan que el efecto del consumo de cafeína para la pérdida de peso depende significativamente de la dosis 9.
Sin embargo, es muy importante señalar que en este estudio, los participantes, además de consumir cafeína, seguían una dieta baja en calorías y realizaban ejercicio físico, factores que por sí mismos son condiciones suficientes para la pérdida de peso.
Experimento: Efecto de la cafeína en la velocidad del metabolismo interno en atletas y personas sedentarias
Cuando se trata de atletas y personas que llevan un estilo de vida sedentario, los resultados de las investigaciones científicas sobre el efecto de la cafeína en su metabolismo son contradictorios.
En uno de ellos, participaron atletas profesionales (maratonistas, esquiadores de fondo) que consumieron 4 mg/kg de cafeína (un promedio de 280 mg). Como resultado, se demostró que la cafeína aumentaba significativamente la velocidad del metabolismo en comparación con personas sedentarias 10.
Sin embargo, otro estudio que utilizó 300 mg de cafeína mostró resultados opuestos: en personas sedentarias, la velocidad del metabolismo fue mayor 11.
El efecto quemador de grasa de la cafeína desaparece con el uso prolongado
El aumento de la velocidad del metabolismo, y por lo tanto la efectividad de la cafeína para la pérdida de peso, es un hecho comprobado. Sin embargo, con el uso prolongado, el efecto quemador de grasa o estimulante disminuye o incluso desaparece por completo.
Los científicos descubrieron que el consumo de cafeína durante 24 semanas a una dosis de 200 mg no resultó en pérdida de grasa, al igual que 100 mg de cafeína durante 16 meses junto con 20 g de fibra 12,13.
(En este mismo estudio se mostró que la restricción de carbohidratos en la dieta es menos efectiva para la pérdida de peso que la de grasas).
Otro estudio, que consistió en una fase de pérdida de peso de 4 semanas de baja caloría y una fase de mantenimiento de 3 meses (durante ambas fases se consumieron té verde y cafeína), mostró que el consumo de cafeína estaba relacionado con una mayor pérdida de peso en la primera fase y no tuvo ningún efecto sobre la masa grasa en la segunda fase 14.
La cafeína puede estimular la velocidad del metabolismo interno y, gracias a esto, ser útil para la quema de grasa; sin embargo, a medida que el cuerpo se acostumbra, su efectividad disminuye. La mejor manera de consumir cafeína para perder peso es alternar fases de consumo y abstinencia junto con una restricción en la ingesta calórica de la dieta.
Recomendamos: Dietas bajas en carbohidratos para perder peso: esencia, efectividad, beneficios para la salud. Opiniones de científicos
2 La cafeína reduce el apetito
La supresión del apetito es otro mecanismo de acción de algunos quemadores de grasa: se tiene menos hambre, se ingiere una menor cantidad de calorías y, como resultado, la persona pierde peso.
El efecto supresor del apetito de la cafeína ha sido observado por científicos en experimentos con ratas, pero los estudios en humanos NO CONFIRMAN su efectividad en este aspecto.
En varios de ellos NO se observó un efecto supresor del apetito de la cafeína al consumirla en una dosis de 3 mg/kg de peso corporal en hombres, y en otro, al consumir 300 mg de cafeína en mujeres 16,17.
Las investigaciones científicas no confirman el beneficio de la cafeína para perder peso en términos de supresión del apetito.
3 Cafeína y efedrina: juntos son más efectivos para perder peso que por separado
Los datos científicos indican que la combinación de cafeína y efedrina tiene un efecto quemador de grasa más fuerte.
En varios estudios se ha demostrado la efectividad para perder peso y suprimir el apetito con una dosis de efedrina y cafeína de 25 mg / 200 mg, tres veces al día.
Es importante señalar que se trata de efedrina, y no de la planta efedra, de la cual se obtiene y que puede ser más peligrosa para la salud.
El efecto conjunto de quema de grasa de la cafeína con efedrina es aproximadamente un 64% mayor que el que se podría esperar si simplemente se sumaran las calorías quemadas al consumir ambas sustancias por separado 18.
La combinación de estas dos sustancias aumenta el nivel de adrenalina significativamente más que cada una de ellas por separado; en consecuencia, los beneficios (efecto estimulante, supresión del apetito, quema de grasa) también aumentan, al igual que los posibles efectos secundarios negativos 19.
La efedrina y la cafeína tienen un efecto quemador de grasa significativamente más pronunciado. Se ha demostrado la efectividad para perder peso y suprimir el apetito con una dosis de efedrina y cafeína de 25 mg : 200 mg, tres veces al día.
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¿Cómo tomar cafeína para perder peso? Dosificación
Las siguientes recomendaciones sobre el uso de cafeína son proporcionadas por los investigadores del portal Examine.com basándose en el estudio de los resultados de experimentos científicos.
En ideal, la dosificación de cafeína debe calcularse de manera individual, dependiendo de los objetivos.
Para aquellos que «recién comienzan», se recomienda tomar no más de 100 mg al día, dosis más altas llevarán a un aumento de la presión arterial durante varias horas (~4 horas). A medida que el cuerpo se acostumbra, el problema desaparecerá.
Para lograr un efecto quemador de grasa, la dosis recomendada de cafeína debe ser de al menos 200 mg al día (en tal cantidad está presente en la mayoría de los quemadores de grasa a base de cafeína).
En bebidas energéticas, el contenido de cafeína puede alcanzar hasta 500 mg por lata, pero en promedio es de 100-200 mg.
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En cuanto al cálculo individual de la dosis, en los estudios científicos sobre los beneficios de la cafeína para la pérdida de peso, los científicos generalmente se guían por la regla de 4-6 mg por kg de peso corporal.
Normalmente, la cafeína se consume en forma de bebidas populares que la contienen (café, té, energéticas), así como suplementos alimenticios en forma de tabletas (sobre sus diferencias, lee más abajo).
¿Cómo tomar cafeína correctamente para evitar la habituación?
Con el uso prolongado, la mayoría de los efectos característicos de la cafeína (quema de grasa, estimulación energética, euforia) desaparecen; aumentar la dosis no ayuda a recuperarlos.
Para reanudar los efectos positivos, los científicos recomiendan interrumpir el consumo de cafeína cuando la efectividad disminuye durante un tiempo, seguido de su reanudación.
Es mejor comenzar a tomar cafeína con dosis pequeñas. La dosis típica para la pérdida de peso es de 200 mg, en las bebidas energéticas hay 500 mg o más. Al desarrollar la habituación del cuerpo, tómate descansos.
