Come prendere omega-3 in capsule? | PRO7fitness.com

Gli acidi grassi omega-3 sono estremamente utili e necessari per la salute. Non è un caso che a volte vengano chiamati “vitamine”.

(In senso stretto non lo sono, tuttavia il termine sottolinea correttamente il loro ruolo importante: “vitamina” – essenziale per la vita.)

In questo articolo abbiamo preparato una guida su come assumere correttamente gli omega-3. Parleremo di:

• quanta omega-3 è necessaria al giorno (dosaggio);
• i vantaggi dei preparati in capsule rispetto al pesce grasso;
• chi è a rischio di carenza di omega-3;
• quanto è probabile e pericolosa la carenza per vegani e vegetariani;
• sui danni degli omega-3 in dosi eccessive.

Breve introduzione agli omega-3: cosa deve sapere chiunque intenda assumere omega-3

Gli acidi grassi omega-3 appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi essenziali. “Essenziale” significa che devono necessariamente essere presenti nella dieta per il normale funzionamento dell’organismo.

Non tutti gli omega-3 sono ugualmente utili.

Esistono tre principali forme di omega-3: ALA, EPA, DHA. L’ALA è una forma inattiva di omega-3 e deve essere convertita in EPA e DHA all’interno dell’organismo. L’efficacia della conversione è molto bassa (~5%).

Pertanto, l’omega-3 sotto forma di ALA non dovrebbe mai essere l’unica fonte di questi acidi grassi.

Gli omega-3 sotto forma di ALA si trovano principalmente in prodotti vegetali: semi di lino e olio, noci, semi di chia, soia.

EPA e DHA sono le due forme attive di omega-3, direttamente responsabili delle loro proprietà benefiche. Le loro fonti sono pesci grassi, olio di pesce, olio di krill, tuttavia inizialmente vengono sintetizzati dalle alghe marine, che servono da cibo per gli abitanti del mare e, dopo essere stati assorbiti, diventano elementi strutturali dei tessuti ¹.

Gli omega-3 sono componenti strutturali attivi delle cellule dell’organismo, inclusi alcuni degli organi e sistemi più importanti: cervello, tessuto nervoso, occhi, spermatozoi.

“Attivi” in questo contesto significa che non solo formano la struttura delle membrane cellulari, ma in determinate condizioni (come stress dovuto a infiammazione o dolore, ad esempio) possono abbandonarle, svolgendo funzioni utili.

In questo modo partecipano alla formazione di speciali molecole segnale (eicosanoidi), che sono molto simili nella struttura agli acidi grassi omega-3 e hanno un’azione antinfiammatoria, che spiega molte delle proprietà benefiche degli omega-3 nell’organismo (per il sistema cardiovascolare, immunitario, endocrino, nervoso), poiché la maggior parte delle malattie è accompagnata da processi infiammatori.

Consigliamo: Maggiori informazioni su cosa sono gli acidi grassi omega-3, sulle loro diverse forme e proprietà benefiche basate su ricerche scientifiche possono essere lette nell’articolo A cosa servono gli acidi grassi Omega-3? Fatti scientifici.

Come assumere correttamente gli acidi grassi omega-3

Per garantire il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 ci sono due strade: alimenti ricchi di omega-3 e integratori alimentari.

Spesso le raccomandazioni degli esperti su come assumere correttamente gli omega-3 si riducono a una semplice regola: mangiare pesci grassi almeno due volte a settimana ³³.

I pesci più utili in termini di contenuto di omega-3 sono salmone, sgombro, tonno, aringa, sardine. Informazioni dettagliate sui prodotti naturali ricchi di omega-3 sono disponibili nel link sottostante nell’articolo In quali alimenti si trovano gli omega-3 (tabella).

Il contenuto di omega-3 nel pesce è determinato dal cibo che consuma. È proprio per questo che il salmone allevato (acquacoltura) e il salmone selvatico hanno quantità diverse di omega-3: nel salmone allevato ce ne sono generalmente un po’ di più ^2,3. Perché? Perché nel mangime ce ne sono di più.

Il contenuto di omega-3 nella carne di manzo e in altri prodotti lattiero-caseari è molto basso. Tuttavia, se gli animali sono allevati in condizioni naturali di pascolo, la carne contiene più acidi grassi omega-3 ⁴.

Oggi molti produttori alimentari arricchiscono i loro prodotti con omega-3 sotto forma di DHA. Si parla di uova, yogurt, latte e prodotti a base di soia. Naturalmente, è meglio preferirli.

Consigliamo: I benefici e i rischi del pesce per la salute umana: risultati di oltre 40 studi scientifici

Dosaggio di omega-3 al giorno

È necessario comprendere che la dose giornaliera raccomandata di omega-3 è un valore molto relativo, il che è una conseguenza naturale dell’ambiguità dei risultati delle ricerche scientifiche sulla loro efficacia: molto spesso, utilizzando la stessa dose, gli scienziati ottengono risultati diversi o, in alcuni esperimenti, l’effetto può essere positivo a basse dosi, in altri – a dosi elevate. Per illustrare, vedere A cosa servono gli acidi grassi omega-3. Ricerche scientifiche.

Questo fatto si manifesta, in particolare, nella sostanziale differenza delle dosi giornaliere di omega-3 raccomandate dalle principali organizzazioni sanitarie: si trovano in un intervallo piuttosto ampio da 250 a 2000 mg al giorno ^5,6:

• Organizzazione Mondiale della Sanità – 2000 mg al giorno;
• Dipartimento della Salute degli Stati Uniti – 500 mg al giorno.

Inoltre, l’Amministrazione per gli Alimenti e i Farmaci degli Stati Uniti (FDA) stabilisce un limite di sicurezza (dose massima) di 3000 mg al giorno ⁶.

È importante: si parla delle forme attive di omega-3 DHA e EPA.

Per le donne in gravidanza e in allattamento, si raccomanda di aumentare la dose giornaliera di omega-3 di almeno 200 mg (in forma di DHA) al giorno ⁹, poiché sono molto importanti per lo sviluppo del feto.

È anche importante tenere presente che la dose di omega-3 è in gran parte determinata da quanto omega-6 è presente nella dieta: più omega-6 ci sono, maggiore è il bisogno di omega-3.

Raccomandazione generale riguardo alla dose giornaliera di omega-3: 500-2000 mg (nelle forme attive EPA e DHA) oppure consumare pesce grasso 2 volte a settimana

Gli omega-6 nella tua dieta influenzano la dose necessaria di omega-3

In uno studio è stato dimostrato che quando aumenta la proporzione di alimenti ricchi di omega-6 nella dieta, la proprietà benefica degli omega-3 di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diminuisce significativamente.

Lo stesso pesce con lo stesso contenuto di acidi grassi omega-3 salutari EPA e DHA, ma con un diverso rapporto tra omega-6 e omega-3, ha effetti diversi sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari: i livelli di trigliceridi nel sangue (formazione di trombi) e i processi infiammatori ^10,11.

La dieta dell’uomo medio occidentale contiene da 10 a 15 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3. Le fonti di omega-6 sono principalmente oli vegetali raffinati, che vengono aggiunti agli alimenti trasformati (olio di girasole, olio di palma, ecc.) ^12,13.

Gli esperti affermano che questo rapporto non dovrebbe superare 2:1 (omega-6:omega-3) ¹⁴.

Il fatto è che entrambi i tipi di acidi grassi competono tra loro: hanno bisogno degli stessi enzimi per essere convertiti nella forma attiva: più omega-6 ci sono, minore è la quota di enzimi disponibile per gli omega-3 ^15,16.

In altre parole, se nella dieta ci sono troppi omega-6, è necessaria una dose più alta di omega-3.

Funziona anche al contrario: ridurre la quantità di omega-6 diminuisce la quantità necessaria di omega-3.

Per una salute ottimale, è più importante il bilancio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta. Il rapporto ideale è 2:1 (omega-6 : omega-3). Tuttavia, le statistiche indicano che nella dieta dell’uomo medio occidentale il bilancio è alterato e si attesta intorno a 15:1.

Consigliamo: Mercurio nel pesce: rischi. Ricerche scientifiche

Come assumere omega-3 in capsule. Dosi di omega-3 in capsule

Gli integratori di omega-3 sono un’altra buona fonte alternativa di forme attive di omega-3 salutari EPA e DHA.

Nella maggior parte degli studi scientifici che evidenziano i benefici degli omega-3, vengono utilizzati proprio gli integratori alimentari.

I migliori preparati di omega-3 in capsule sono quelli realizzati con olio di pesce, olio di krill e olio di fegato di merluzzo. Per i vegetariani esiste un’alternativa valida: i preparati di omega-3 a base di alghe.

Entrambi contengono omega-3 nelle forme attive EPA e DHA e sono molto ben assorbiti.

Una capsula di olio di pesce ha in media un peso di 1000 mg e contiene circa 180 mg di EPA e 120 mg di DHA. Tuttavia, le dosi di omega-3 variano in un ampio intervallo nei preparati di diversi produttori ¹⁷.

Fai attenzione alla differenza tra la massa della capsula di omega-3 e gli acidi grassi in essa: è molto importante prestare attenzione al contenuto di massa di EPA e DHA in ogni capsula al momento dell’acquisto. A volte il produttore può indicare la massa dell’olio di pesce nella capsula, che NON è equivalente alla massa degli acidi grassi omega-3.

Olio di fegato di merluzzo, oltre agli omega-3, contiene dosi piuttosto elevate di vitamine A e D. Da un lato, questo è positivo. Dall’altro, è importante tenerlo sempre a mente per evitare sovradosaggi: un sovradosaggio di vitamina A può essere pericoloso per la salute.

Oggi molte varietà di pesce hanno un alto livello di contaminazione da tossine e metalli pesanti. In particolare mercurio e piombo. Uno dei vantaggi indiscutibili dei preparati di omega-3 è che, di norma, vengono purificati da tossine e metalli pesanti durante il processo di produzione ¹⁸.

Maggiore informazione sui preparati di omega-3, le loro varietà, vantaggi e svantaggi basati su ricerche scientifiche è disponibile nel materiale Quali preparati (capsule) di omega-3 sono i migliori: come scegliere e cosa acquistare.

A coloro che non consumano regolarmente pesci grassi e altri frutti di mare, si consiglia di assumere ulteriormente preparati di omega-3 in capsule

Consigliamo: Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dai prodotti?

Quali preparati di omega-3 assumere per vegani/vegetariani

Nonostante ci siano molti alimenti nella lista degli alimenti contenenti omega-3 in quantità sufficienti di origine vegetale (semi e olio di lino, chia, noci, sesamo, ecc.), come già detto, tutti questi sono fonti della forma inattiva di omega-3 – ALA – la cui efficacia è molto bassa, così come le proprietà benefiche.

La maggior parte dei preparati di omega-3 in farmacia è realizzata a base di pesce, quindi non sono adatti per i vegetariani rigorosi (vegani).

Ma per i vegetariani esiste una meravigliosa alternativa: preparati di omega-3 a base di fitoplancton (alghe) – quello stesso da cui gli acidi grassi omega-3 entrano nell’organismo dei pesci e dei molluschi, compreso il krill.

Questi preparati sono una fonte vegetale eccellente e probabilmente unica di forme efficaci di omega-3 DHA. Per le loro proprietà benefiche e il grado di assorbimento, sono simili all’olio di pesce ^19-22.

Si consiglia ai vegetariani e vegani di assumere preparati di omega-3 in capsule a base di microalghe (fitoplancton): vengono assorbiti altrettanto bene e sono altrettanto utili quanto le capsule di olio di pesce

Deficit di omega-3. Sintomi. Rischio di grave carenza nei vegetariani e vegani

Gli scienziati osservano che nel caso di carenza nella dieta dei vegetariani di omega-3 nelle forme attive (DHA ed EPA) non si verifica un esaurimento completo del loro contenuto nel sangue, poiché l’organismo si adatta e aumenta la produzione di forme attive di omega-3 (DHA ed EPA) nel fegato a partire dalla forma inattiva (ALA), presente in molte piante ^23,24.

Inoltre, durante i periodi di cattiva alimentazione o di diete che creano un deficit energetico, l’organismo inizia a utilizzare i grassi immagazzinati nei depositi adiposi per produrre energia, liberando contemporaneamente omega-3 ²⁵.

Con l’aumento della quantità di omega-3 (DHA ed EPA) nella dieta, la sintesi di questi da parte dell’organismo diminuisce. Questo è un meccanismo di adattamento, che spiega probabilmente il fatto che una carenza critica e pericolosa per la salute di omega-3 non si osserva praticamente mai.

Nel sangue dei vegani e dei vegetariani, il livello delle forme attive degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) è generalmente ridotto, ma una carenza critica non si sviluppa mai grazie al meccanismo di adattamento che aumenta la sintesi di omega-3 nell’organismo.

Tuttavia, negli esperimenti sugli animali è stato dimostrato che una carenza acuta di omega-3 (DHA) in organi importanti (retina e cervello) è possibile dopo un restringimento della loro assunzione nella dieta per diverse generazioni, manifestandosi con disturbi della funzione visiva e cerebrale nei discendenti ^26-28.

Una carenza pericolosa per la funzione di organi e tessuti importanti (cervello, retina) di omega-3 può svilupparsi a causa della mancanza di omega-3 nella dieta per diverse generazioni. Il risultato può essere un disturbo della vista e della funzione cerebrale nelle nuove generazioni.

In caso di carenza di omega-3 (DHA) nella dieta, la loro concentrazione nel cervello diminuisce del 30%-50% (il limite inferiore corrisponde a una dieta ad alto contenuto di omega-3 vegetali (ALA), il limite superiore a una dieta a basso contenuto) ²⁹.

Questo esaurimento di omega-3 si verifica in caso di carenza prolungata di omega-3 nella dieta da 18 mesi a 5 anni e viene ulteriormente accelerato dal consumo di alcol ^30,31.

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I sintomi di una carenza acuta di omega-3 ³²:

• ispessimento della pelle;
• dermatite;
• riduzione del livello di omega-3 sotto forma di DHA nel sangue e nei tessuti.

Gruppi a rischio di carenza di omega-3

Come accennato in precedenza, la carenza di omega-3 è un fenomeno molto raro ³² grazie ai meccanismi di adattamento dell’organismo e alla sua capacità di sintetizzare forme attive di omega-3 (DHA, EPA) da forme inattive (ALA), oltre al rilascio di queste ultime dalle riserve di grasso.

Pertanto, il gruppo a rischio di carenza di omega-3 è costituito solo da quelle persone i cui genitori non hanno consumato una quantità sufficiente di omega-3 (sotto forma di DHA) o, peggio ancora, diverse generazioni precedenti che hanno avuto una carenza di questi acidi grassi nella dieta.

Inoltre, fanno parte del gruppo a rischio di carenza di omega-3 i bambini alimentati con formule per neonati carenti di omega-3 nelle forme attive (DHA ed EPA). Un esempio sono le formule per neonati a base di soia, in cui l’omega-3 è presente sotto forma di ALA.

Nel gruppo a rischio di carenza acuta ci sono i bambini alimentati con formule carenti di omega-3 nelle forme attive (DHA ed EPA), così come quelli i cui genitori, nonni e così via hanno consumato una quantità insufficiente di omega-3.

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Danni dell’omega-3: dosi eccessive di omega-3 al giorno possono essere pericolose per la salute

Secondo i dati della FDA (Food and Drug Administration – Amministrazione per gli alimenti e i farmaci degli Stati Uniti) una dose di omega-3 di 3000 mg al giorno è considerata sicura ⁶.

Secondo l’equivalente europeo della FDA – EFSA – le dosi giornaliere di omega-3 fino a 5000 mg non rappresentano un rischio per la salute.

Qual è la base per stabilire un limite superiore?

Dosi giornaliere eccessive di omega-3 possono fluidificare il sangue, il che si manifesta con emorragie eccessive in caso di ferite aperte o in alcune condizioni mediche.

Proprio per questo motivo, molto spesso i medici raccomandano di escludere l’omega-3 dalla dieta dei pazienti che devono sottoporsi a un intervento chirurgico alcune settimane prima dell’operazione.

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Un’altra ragione per limitare la dose di omega-3 è l’alta probabilità di sovradosaggio di vitamina A, che è presente in molti integratori a base di olio di pesce e olio di fegato di merluzzo, il cui sovradosaggio può essere pericoloso per la salute.

Negli esperimenti scientifici che studiano i benefici e i danni dell’omega-3, le dosi di omega-3 superiori a 5000 mg vengono praticamente mai utilizzate.

L’omega-3 è considerato relativamente sicuro per la salute. Tuttavia, dosi troppo elevate di omega-3 al giorno (superiori a 3000 mg) possono rappresentare un rischio, poiché hanno un effetto fluidificante sul sangue e aumentano il rischio di sovradosaggio di vitamina A.