Nella nutrizione sportiva, l’L-Carnitina è considerata uno degli integratori più controversi.
Gli slogan pubblicitari sottolineano le sue straordinarie proprietà come brucia-grassi, che “tutte le fitness model usano per dimagrire”, i venditori di integratori sportivi aggiungono a questo i benefici per l’aumento della massa muscolare, dell’energia e della resistenza, e alcuni parlano persino della capacità della carnitina di migliorare la funzione sessuale.
Internet è pieno di recensioni entusiastiche sulla sua efficacia per la perdita di peso… E solo gli scienziati scettici guardano criticamente a quasi tutte le proprietà elencate dell’L-Carnitina.
Di seguito parleremo di cosa sia l’L-Carnitina, a cosa serva nello sport e nella medicina, analizzeremo le sue proprietà, vedremo in cosa e per chi è pericolosa la sua carenza nella dieta e se gli sportivi siano a rischio di carenza.
Pensieri principali:
Che cos’è l’L-Carnitina?
L’L-Carnitina è comparsa sul mercato degli integratori sportivi come prodotto per la perdita di peso negli anni ’80. Successivamente, è stata superata da brucia-grassi di nuova generazione molto più efficaci, contenenti stimolanti, ormoni e steroidi anabolizzanti.
Al giorno d’oggi, per usare le parole di uno degli autori di un popolare negozio online di integratori sportivi “… c’è stata una sorta di resurrezione della L-carnitina… è tornata ed è diventata più forte che mai; solo che ora non è solo un brucia-grassi, ma anche un integratore che aumenta le prestazioni fisiche e aiuta nel recupero…“
Vediamo cosa si nasconde dietro queste parole elevate.
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L-carnitina è una sostanza naturale che gioca un ruolo importante nel metabolismo umano.
Nel mondo dello sport, la L-carnitina è intesa come un tipo di integratore alimentare utilizzato come brucia-grassi per la perdita di peso, nonché come integratore per stimolare la crescita muscolare e l’energia.
La carnitina è presente in praticamente ogni cellula del corpo. Il suo nome deriva dal latino carnus (“carne”), poiché è stata ottenuta per la prima volta dalla carne degli animali. Si trova in alte concentrazioni nei muscoli (incluso il cuore), nel cervello e persino nello sperma.
Per le sue proprietà, è simile alle vitamine (soprattutto del gruppo B) e agli amminoacidi, poiché è altrettanto importante per l’organismo. Sottolineando questo ruolo fondamentale, negli anni ’50 gli scienziati la chiamavano “vitamina BT”.
Ma non è una vitamina o un minerale, che per definizione devono necessariamente essere assunti con il cibo per evitare stati di carenza e le relative disfunzioni o malattie.
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Come funziona la L-carnitina
La L-carnitina gioca un ruolo importante nella produzione di energia dai grassi nel corpo. Lo fa trasportando i grassi all’interno delle cellule, nei mitocondri, che sono delle vere e proprie mini-motori: bruciano i grassi e producono energia 5,7,20.
È proprio da questa proprietà della carnitina che nasce la sua popolarità come brucia-grassi.
La carnitina può essere sintetizzata nell’organismo a partire da due amminoacidi essenziali, lisina e metionina 2. Per questo è necessaria la presenza di una quantità sufficiente di vitamina C 21.
In piccole quantità, la L-carnitina entra nel nostro organismo attraverso alimenti di origine animale (pesce e carne) 22.
I vegani, alcuni tipi di vegetariani e le persone con determinate malattie genetiche hanno un rischio di carenza, poiché il loro organismo o non produce affatto carnitina, o la produce in quantità molto ridotte.
Per questo motivo, la L-carnitina è talvolta chiamata “sostanza condizionatamente essenziale” 4.
L-carnitina – una sostanza naturale che svolge importanti funzioni metaboliche nell’organismo; nello sport – un tipo di nutrizione sportiva utilizzato per la perdita di peso, la crescita muscolare e l’energia
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In quali alimenti si trova l’l-carnitina?
Le fonti di carnitina, da cui essa entra nell’organismo, sono principalmente alimenti di origine animale.
È presente in grandi quantità nella carne (più è rossa, maggiore è la quantità), in quantità minori nel latte (principalmente nel siero) 1 e in quantità ancora significativamente inferiori negli alimenti vegetali, come avocado e fagioli di soia.
La carnitina è presente anche nel latte materno umano.
Negli alimenti di origine animale c’è significativamente più carnitina rispetto a quelli vegetali. E più la carne è rossa, maggiore è la sua concentrazione
Il National Institutes of Health degli Stati Uniti raccomanda i seguenti alimenti ricchi di carnitina 16:
| Carnitina negli alimenti | ||
|---|---|---|
| Alimento | Porzione | Contenuto di carnitina, mg |
| Manzo (magro), cotto | 1 porzione (112 g) | 56-162 |
| Manzo (macinato), cotto | 1 porzione (112 g) | 87-99 |
| Latte intero | 1 tazza | 8 |
| Merluzzo, cotto | 1 porzione (112 g) | 3-5 |
| Petto di pollo, cotto | 1 porzione (112 g) | 3-5 |
| Gelato | 1/2 tazza | 3 |
| Formaggio Cheddar | 1 porzione (56 g) | 2 |
| Pane integrale | 2 fette | 0.2 |
| Asparagi, cotti | 1/2 tazza | 0.1 |
La carnitina negli alimenti naturali viene assorbita meglio: dal 57% all’84%, mentre in forma di integratore solo dal 14% al 18% 3. Probabilmente, la dimensione della dose ha importanza: a dosi più piccole l’assorbimento è più completo.
In media, i NON-vegetariani consumano durante il giorno circa 2-12 mcg di carnitina per chilogrammo di peso corporeo, i vegetariani – significativamente meno 4,5. Per una persona onnivora del peso di ~100 kg, ciò corrisponde a circa 1 mg al giorno.
La dose di carnitina negli integratori speciali è mille volte superiore: 1-4 grammi. A tale dosaggio, anche con un basso assorbimento, nell’organismo rimangono circa 250-500 mg, che è significativamente più di quanto si ottiene dai prodotti a base di carne.
La carnitina negli alimenti naturali viene assorbita significativamente meglio degli integratori; tuttavia, negli integratori la sua concentrazione è 1000 volte superiore
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A cosa serve L-carnitina? Proprietà utili
La maggior parte di coloro che conoscono la L-carnitina e la assumono lo fanno con un’unica intenzione: dimagrire. La carnitina è uno dei bruciagrassi più popolari.
Ci sono effettivamente delle basi per questo utilizzo, che risiedono nella principale proprietà della L-carnitina: partecipare alla produzione di energia dai grassi 20,26,27. La carnitina aiuta a trasportare i grassi all’interno delle cellule nei mitocondri, dove vengono “bruciati” per ottenere energia.
Tutte le altre funzioni utili della carnitina e i motivi per cui viene generalmente assunta sono legati proprio a questa sua proprietà. Riassumiamo:
- bruciare i grassi (dimagrimento);
- guadagnare massa muscolare e aumentare la forza muscolare;
- aumentare le prestazioni sportive (migliorare la resistenza, ridurre la fatica);
- eliminare le sostanze tossiche derivanti dalla combustione delle cellule adipose, prevenendo il loro accumulo;
- stimolare l’attività cerebrale, aumentare la vigilanza e il potenziale dei mitocondri, garantire la salute delle cellule nervose;
- attenuare gli effetti collaterali dell’invecchiamento;
- combattere la depressione e la fatica cronica;
- migliorare la salute sessuale;
- migliorare la salute dei vasi sanguigni;
- proteggere le cellule nervose e favorire il loro recupero dopo danni causati dal diabete e dalla neuropatia diabetica.
La lista è impressionante e non lascia dubbi sui benefici dell’assunzione di questo integratore… Ma non bisogna affrettarsi, poiché le ricerche scientifiche non confermano tutti i benefici elencati.
Circa il 98% di tutta la L-carnitina nel corpo è immagazzinata nei muscoli (la restante parte è nel fegato e nel sangue) 28, il che testimonia chiaramente il suo ruolo importante nel loro funzionamento.
La L-carnitina supporta la funzione dei mitocondri, proteggendo così l’organismo dall’invecchiamento e dallo sviluppo di malattie legate all’età 29.
Le ultime ricerche confermano che la L-carnitina è utile per la salute del cuore e del cervello 30,31.
La L-carnitina ha molte proprietà utili, ma le più importanti per cui viene generalmente assunta (dimagrimento e guadagno di massa muscolare) sono messe in discussione dagli scienziati. Le opinioni degli scienziati e dei venditori di integratori sportivi riguardo a cosa serve la L-carnitina divergono notevolmente.
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I benefici della L-carnitina per dimagrire
Nel mondo dello sport, l’L-carnitina è ampiamente pubblicizzata come un efficace brucia-grassi e, a conferma, i venditori fanno sempre riferimento alla sua principale proprietà: il trasporto dei grassi nelle cellule per la combustione e la produzione di energia.
La logica della sua vendita come integratore alimentare è molto semplice: più ne consumiamo, meglio vengono bruciati i grassi… Il principio è semplice, logico, ma nel mondo degli integratori alimentari e della nutrizione sportiva in particolare, funziona lontano dalla realtà.
Le opinioni degli scienziati e dei venditori riguardo ai benefici dell’L-carnitina per la perdita di peso sono sostanzialmente divergenti.
Per gli scienziati e i ricercatori, a differenza dei venditori e dei marketer, è più comune parlare solo della capacità teorica dell’L-carnitina di aumentare la combustione dei grassi.
In pratica, come dimostrano gli studi, è inutile per questo scopo.
I ricercatori del portale Examine.com, la cui missione è fornire uno sguardo scientifico obiettivo sui benefici e sull’efficacia di vari integratori, affermano che “numerosi studi sui benefici dell’L-carnitina per la perdita di peso sono molto contraddittori e in generale smentiscono la sua efficacia“. Vedi il nostro studio sui benefici dell’L-carnitina per la perdita di peso.
Più spesso, l’effetto di combustione dei grassi è spiegato dagli scienziati con un banale aumento dell’attività fisica, grazie all’assunzione di un maggior numero di calorie con l’assunzione di carnitina o di prodotti che la contengono.
Le ricerche scientifiche sull’L-carnitina come brucia-grassi sono molto contraddittorie e in generale smentiscono la sua efficacia
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I benefici dell’L-carnitina nello sport
Per quanto riguarda i benefici dell’L-carnitina per l’aumento della massa muscolare, l’incremento della resistenza e il miglioramento di altri indicatori nello sport – un’altra “proprietà utile” per cui viene assunta – gli scienziati mettono in dubbio anche questo.
Le ricerche scientifiche su questo tema sono anch’esse molto contraddittorie. Alcuni di essi mostrano un effetto insignificante con l’assunzione di L-carnitina in dosi molto elevate o per lunghi periodi, altri parlano di completa inutilità.
Come una delle possibili ragioni di tale contraddittorietà, a volte viene indicato l’effetto “ritardato” della carnitina: il suo effetto si manifesta non immediatamente dopo l’assunzione, come nei energetici che contengono caffeina, ad esempio, ma settimane e persino mesi dopo l’inizio dell’assunzione, il che rende difficile stabilire un nesso di causalità.
La conclusione intransigente dei ricercatori di Examine.com:
“20 anni di ricerca sull’L-carnitina non confermano la sua efficacia nell’aumentare la forza o la massa muscolare, la resistenza o la velocità di recupero, e non esiste una base scientifica per il suo uso supplementare da parte degli atleti.“
Per ulteriori informazioni sui benefici, o meglio – sull’inutilità dell’L-carnitina nello sport per l’aumento della massa muscolare, della forza muscolare e della resistenza, leggi il nostro studio sui benefici dell’L-carnitina nello sport e nel bodybuilding.
20 anni di ricerca non confermano i benefici dell’L-carnitina nello sport per l’aumento della massa muscolare, della forza o di altri indicatori
I benefici dell’L-carnitina per il cuore
Alcuni studi dimostrano la capacità della carnitina di ridurre la pressione sanguigna, così come l’azione antinfiammatoria in alcune malattie cardiache 31,33.
In uno di essi, i partecipanti assumevano 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno. Di conseguenza, la pressione sanguigna diminuiva e la concentrazione di sostanze utilizzate per valutare la salute del cuore e il rischio di malattie cardiache si riduceva di decine di volte 31.
Ci sono anche conferme che l’assunzione di L-carnitina migliora le condizioni dei pazienti con gravi malattie cardiache, in particolare con malattia coronarica e insufficienza cardiaca cronica 34-36.
I benefici dell’L-carnitina per il cervello
L-carnitina ha chiari vantaggi per la funzione cerebrale.
Studi sugli animali dimostrano che l’acetil-L-carnitina è efficace nel prevenire il deterioramento delle funzioni cognitive legato all’invecchiamento 39.
L’assunzione di acetil-L-carnitina da parte degli anziani aiuta a fermare lo sviluppo della malattia di Alzheimer e di altre malattie cerebrali 40,41.
Le ricerche scientifiche confermano anche che l’assunzione di L-carnitina è utile per tutti gli anziani, compresi quelli
La carenza di carnitina può essere osservata in alcune categorie di persone a causa di un insufficiente apporto alimentare o quando il meccanismo di assorbimento e sintesi nel corpo è compromesso.
La mancanza di carnitina è particolarmente pericolosa per il muscolo cardiaco, a causa del suo elevato fabbisogno energetico.
1 Veganismo e vegetarianismo
I vegetariani e i vegani sono i primi a rientrare nel gruppo a rischio di carenza di carnitina, poiché la loro dieta non contiene prodotti animali 5 – la principale fonte naturale di L-carnitina.
Si può raccomandare loro un’assunzione supplementare di carnitina sotto forma di integratori. Gli studi dimostrano che, una volta introdotta nell’organismo, la carnitina viene assorbita molto efficacemente 5, tuttavia viene trasportata male ai muscoli 6.
In generale, nonostante l’evidenza del problema, ci sono pochissimi studi sui benefici dell’assunzione supplementare di carnitina per i vegetariani.
I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di carnitina a causa dell’assenza di prodotti animali nella loro dieta
2 Atleti
Per quanto riguarda gli atleti, contrariamente a quanto comunemente si crede, gli scienziati affermano che essi non sono a rischio di carenza di carnitina e non necessitano di un’assunzione supplementare 17.
Insieme al fatto che la sua efficacia per la perdita di grasso e l’aumento della resistenza non è dimostrata, la necessità di un’assunzione supplementare nel contesto sportivo è dubbia.
Gli atleti non sono a rischio di carenza di carnitina e non necessitano di un’assunzione supplementare
3 Farmaci e carenza di carnitina
Alcuni farmaci possono ostacolare l’assorbimento della carnitina e portare a una sua carenza.
Ad esempio, il farmaco cardiaco Mildronato (Mildronate) riduce il livello di L-carnitina del 18% nella quarta settimana di assunzione e, con un uso prolungato, contribuisce allo sviluppo di una carenza 6.
4 Malattie da carenza di carnitina
In caso di carenza cronica di L-carnitina possono svilupparsi i seguenti stati:
- demenza 8;
- debolezza muscolare e compromissione della funzione epatica 9;
- cardiomiopatia (malattia del muscolo cardiaco) 10;
- ipoglicemia (carenza di glucosio nel sangue).
Dosi elevate di carnitina vengono utilizzate per trattare queste e altre malattie in medicina.
5 L-carnitina e cancro
La carenza di carnitina può essere osservata in alcune malattie oncologiche, quindi viene studiata come un mezzo ausiliario per il trattamento del cancro.
In uno studio, l’aumento graduale delle dosi di carnitina (0,5 g per 2 giorni, 1 g per 2 giorni, 2 g per 10 giorni), assunte da pazienti con cancro in progressione e carenza di carnitina, ha portato a una riduzione della sensazione di affaticamento, a un miglioramento del benessere generale e a una diminuzione del grado di disabilità funzionale legata al cancro.
Inoltre, è stata osservata un’aumentata massa muscolare e appetito. Per questa categoria, dosi di carnitina fino a 3000 mg al giorno si sono dimostrate sicure 11-15.
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Conclusione
La risposta più comune alla domanda su cosa sia la L-carnitina e a cosa serva è “è un brucia-grassi” e che è utile per dimagrire. Tuttavia, le ricerche scientifiche non lo confermano.
La maggior parte degli studi dimostra le proprietà benefiche della L-carnitina come integratore per migliorare la salute del cervello, del cuore e dei vasi sanguigni.
Gli atleti non sono a rischio di carenza di carnitina e non necessitano di un’assunzione supplementare. Ma anche quando lo fanno, le prestazioni sportive non migliorano significativamente.
L’assunzione di L-carnitina sotto forma di integratore può essere raccomandata per le persone anziane e per vegani/vegetariani, così come in alcune malattie.
Tra tutte le forme, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sono le più efficaci.
