Nella nutrizione sportiva, l’L-Carnitina è considerata uno degli integratori più controversi. Gli slogan pubblicitari sottolineano le sue straordinarie proprietà come brucia-grassi, che “tutte le fitness model usano per dimagrire”, i venditori di integratori sportivi aggiungono a questo i benefici per l’aumento della massa muscolare, dell’energia e della resistenza, e alcuni parlano persino della capacità della carnitina di migliorare la funzione sessuale.
Internet è pieno di recensioni entusiastiche sulla sua efficacia per la perdita di peso…
Solo gli scienziati scettici guardano criticamente praticamente a tutte le proprietà elencate dell’L-Carnitina.
In questo articolo vi presenteremo cos’è l’L-Carnitina e a cosa serve nello sport e nella medicina, analizzeremo le sue proprietà, vedremo in cosa e per chi è pericolosa la sua carenza nella dieta e se gli sportivi sono a rischio di carenza.
Pensieri principali:
Consigliamo: L-Carnitina: danni per la salute, controindicazioni ed effetti collaterali
Che cos’è l’L-Carnitina?
L’L-Carnitina è apparsa sul mercato degli integratori sportivi come un prodotto per la perdita di peso negli anni ’80. Successivamente, è stata superata da brucia-grassi di nuova generazione molto più efficaci, contenenti stimolanti, ormoni e steroidi anabolizzanti.
Al giorno d’oggi, per usare le parole di uno degli autori del portale bodybuilding.com, “… c’è stata una sorta di resurrezione dell’L-Carnitina… è tornata ed è diventata più forte che mai; solo che ora non è solo un brucia-grassi, ma anche un integratore che aumenta la performance fisica e aiuta il recupero…“
Vediamo cosa si nasconde dietro queste parole elevate.
L-carnitina è una sostanza naturale che gioca un ruolo importante nel metabolismo umano.
Nel mondo dello sport, con L-carnitina si intende un tipo di nutrizione sportiva utilizzata come brucia-grassi per la perdita di peso, nonché come integratore per stimolare la crescita muscolare e l’energia.
La carnitina è presente praticamente in ogni cellula del corpo. Il suo nome deriva dal latino carnus (“carne”), poiché è stata ottenuta per la prima volta dalla carne degli animali. Si trova in alte concentrazioni nei muscoli (incluso il cuore), nel cervello e persino nello sperma.
Per le sue proprietà, è simile sia alle vitamine (soprattutto del gruppo B) che agli amminoacidi, poiché è altrettanto importante per l’organismo. Negli lontani anni ’50, gli scienziati la chiamavano “vitamina BT”, sottolineando il suo ruolo fondamentale.
Ma non è una vitamina o un minerale, che per definizione devono necessariamente essere assunti con il cibo per evitare stati di carenza e le relative disfunzioni o malattie.
– A cosa serve la L-carnitina nell’organismo?
La L-carnitina gioca un ruolo critico nella produzione di energia dai grassi nel corpo. E lo fa trasportando i grassi all’interno delle cellule, nei mitocondri, che sono delle vere e proprie mini-motori: bruciano i grassi e producono energia 5,7,20. È proprio da qui che nasce la popolarità dell’assunzione di L-carnitina come integratore per la combustione dei grassi.
La carnitina può essere sintetizzata nell’organismo a partire da due amminoacidi essenziali, lisina e metionina 2. Per questo è necessaria la presenza di una quantità sufficiente di vitamina C 21.
In piccole quantità, la L-carnitina entra nel nostro organismo attraverso alimenti di origine animale (pesce e carne) 22.
I vegani, alcuni tipi di vegetariani e le persone con determinate malattie genetiche hanno un rischio di carenza, poiché il loro organismo o non produce affatto carnitina o la produce in quantità molto ridotte.
Per questo motivo, la L-carnitina è talvolta chiamata “nutriente condizionatamente essenziale” 4.
La L-carnitina è una sostanza naturale che svolge importanti funzioni metaboliche nell’organismo; nello sport è un tipo di nutrizione sportiva utilizzata per la perdita di peso, la crescita muscolare e l’energia.
Consigliamo: Come assumere correttamente la L-carnitina per la perdita di peso?
Forme di L-carnitina nella nutrizione sportiva
“L-Carnitina” è un termine generico per le tre forme in cui è presente sul mercato. Diverse forme di L-carnitina sono utilizzate per scopi diversi e contengono diverse quantità di principio attivo:
- acetil-L-carnitina – per migliorare le funzioni cerebrali;
- L-carnitina L-tartrato – come integratore sportivo per migliorare l’efficienza e la potenza;
- Glicina-Proprionil-L-carnitina – per migliorare l’attività del sistema cardiovascolare.
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L-acetilcarnitina, spesso pubblicizzata in modo errato e assunta come stimolante energetico, ha un effetto noto significativamente inferiore rispetto ad altri stimolanti, come la caffeina.
Il gruppo acetile, attaccato alla molecola di carnitina, aumenta la sua capacità di penetrare nel cervello, dove agisce come un potente antiossidante, gioca un ruolo importante nella produzione di energia e nella creazione di un importante neurotrasmettitore (sostanza utilizzata per trasmettere impulsi nervosi). È per questo che l’acetil-L-carnitina è utile nella protezione contro i processi di invecchiamento e il danneggiamento delle cellule nervose.
Le diverse forme di carnitina contengono quantità diverse di principio attivo. Le dosi equivalenti sono le seguenti:
(630-2500 mg di acetilcarnitina) = (1000-4000 mg di L-carnitina L-tartrato) = (1000-4000 mg di Glicina Proprionil L-carnitina).
In quali alimenti si trova la L-carnitina
Le fonti di carnitina, da cui essa entra nell’organismo, sono principalmente prodotti di origine animale.
È presente in grandi quantità nella carne (più è rossa, maggiore è la quantità), in quantità minori nel latte (principalmente nel siero) 1 e in quantità ancora significativamente inferiori nei prodotti vegetali, come avocado e fagioli di soia. La carnitina è un componente del latte materno umano.
Nei prodotti animali è presente una quantità significativamente maggiore di carnitina rispetto a quelli vegetali. E più rossa è la carne, maggiore è la sua concentrazione.
Il National Institutes of Health degli Stati Uniti raccomanda i seguenti alimenti ricchi di carnitina 16:
| Carnitina negli alimenti | ||
|---|---|---|
| Prodotto | Porzione | Contenuto di carnitina, mg |
| Manzo (magro), cotto | 1 porzione (112 g) | 56-162 |
| Manzo (macinato), cotto | 1 porzione (112 g) | 87-99 |
| Latte intero | 1 tazza | 8 |
| Merluzzo, cotto | 1 porzione (112 g) | 3-5 |
| Petto di pollo, cotto | 1 porzione (112 g) | 3-5 |
| Gelato | 1/2 tazza | 3 |
| Formaggio Cheddar | 1 porzione (56 g) | 2 |
| Pane integrale | 2 fette | 0.2 |
| Asparagi, cotti | 1/2 tazza | 0.1 |
La carnitina negli alimenti naturali viene assorbita meglio: dal 57% all’84%, mentre in forma di integratore solo dal 14% al 18% 3. Probabilmente, la dimensione della dose ha importanza: a dosi più piccole l’assorbimento è più completo.
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In media, i NON-vegetariani consumano durante il giorno circa 2-12 mcg di carnitina per chilogrammo di peso corporeo, mentre i vegetariani – significativamente meno 4,5. Per una persona onnivora del peso di ~100 kg, ciò corrisponde a circa 1 mg al giorno.
La dose di carnitina negli integratori è migliaia di volte superiore: 1-4 grammi. Con tale dosaggio, anche con un’assimilazione bassa, nel corpo rimangono circa – 250-500 mg, che è significativamente più di quanto si ottiene dai prodotti a base di carne.
La carnitina nei prodotti naturali viene assorbita significativamente meglio rispetto agli integratori; tuttavia, negli integratori la sua concentrazione è 1000 volte superiore
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per dimagrire?
A cosa serve L-carnitina? Proprietà utili della carnitina
La carnitina è coinvolta in un gran numero di funzioni nel corpo, che spiegano a cosa serve.
I siti di vendita e i portali di ricerca divergono leggermente nella descrizione dei suoi ruoli e benefici per l’organismo. In generale, l’immagine complessiva delle proprietà utili della L-carnitina appare come segue:
- Bruciare i grassi (teoricamente)
Per scienziati e ricercatori, a differenza di atleti e venditori, è più comune parlare solo della capacità teorica della L-carnitina di aumentare la combustione dei grassi.
Importante: Numerosi studi sull’effetto brucia-grassi sono molto controversi e in generale lo smentiscono (vedi il nostro studio sui benefici della L-carnitina per dimagrire).
Più spesso, l’effetto di combustione dei grassi è spiegato dagli scienziati come un aumento dell’attività fisica, grazie all’assunzione di un maggior numero di calorie dagli integratori di carnitina.
Teoricamente, la carnitina dovrebbe essere un buon brucia-grassi, ma gli studi non lo confermano; più spesso, il possibile effetto brucia-grassi è spiegato dagli scienziati come un banale aumento delle calorie nella dieta grazie agli integratori di carnitina
- Eliminazione di composti tossici
Si tratta di sottoprodotti della combustione dei grassi; la L-carnitina previene il loro accumulo nell’organismo.
- Stimolazione dell’attività cerebrale
La carnitina è in grado di aumentare la vigilanza e il potenziale dei mitocondri, garantendo un migliore funzionamento dei neuroni.
- Attenuazione degli effetti collaterali dell’invecchiamento
- Combattimento della depressione e della stanchezza cronica
- Miglioramento della salute sessuale
- Miglioramento della salute dei vasi sanguigni
- Protezione delle cellule nervose e loro ripristino dopo danni causati dal diabete e dalla neuropatia diabetica
- Aumento delle prestazioni sportive
Si intende l’influenza dell’assunzione di L-carnitina sull’aumento della resistenza e sulla riduzione della fatica.
Le ricerche scientifiche non confermano questo. Guarda il nostro studio sui benefici della L-carnitina per aumentare la resistenza e la massa muscolare.
- Benefici per l’aumento della massa muscolare
Le ricerche scientifiche non confermano l’efficacia della L-carnitina come integratore per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare. Guarda il nostro studio sui benefici della L-carnitina per aumentare la resistenza e la massa muscolare.
Deficit di L-carnitina
Il deficit di carnitina può verificarsi quando non ne viene assunta a sufficienza attraverso l’alimentazione in alcune categorie di persone o quando il meccanismo di assorbimento e sintesi nel corpo è compromesso.
1 Veganismo e vegetarianismo
I primi a rientrare nella categoria a rischio sono i vegetariani e i vegani, poiché la loro dieta non contiene prodotti animali 5, ricchi di carnitina. Si può raccomandare loro un’assunzione supplementare di carnitina sotto forma di integratori. Le ricerche indicano che, una volta assunta, la carnitina viene assorbita molto efficacemente 5, ma viene trasportata male ai muscoli 6.
In generale, nonostante l’evidenza del problema, le ricerche sui benefici dell’assunzione supplementare di carnitina per i vegetariani sono molto scarse.
I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di carnitina, a causa dell’assenza di prodotti animali nella loro dieta
2 Atleti
Per quanto riguarda gli atleti, secondo alcuni studiosi, essi non sono a rischio di carenza di carnitina e non necessitano di un’assunzione supplementare 17.
Gli atleti non sono a rischio di carenza di carnitina e non necessitano di un’assunzione supplementare
La carenza di carnitina è particolarmente pericolosa per il muscolo cardiaco, a causa dell’elevato fabbisogno energetico.
3 Farmaci e carenza di carnitina
Alcuni farmaci possono portare a una riduzione dei livelli di carnitina. Ad esempio, il farmaco cardiaco Mildronato (Mildronate) provoca una riduzione del livello di carnitina del 18% dopo 4 settimane di assunzione e può contribuire allo sviluppo di una carenza 6.
4 Malattie associate alla carenza di carnitina
In caso di carenza cronica di L-carnitina possono svilupparsi le seguenti condizioni:
- demenza 8
- debolezza muscolare e alterazione della funzione epatica 9
- cardiomiopatia (malattia del muscolo cardiaco) 10
- ipoglicemia (carenza di glucosio nel sangue)
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Dosaggi elevati di carnitina vengono utilizzati per trattare queste e altre malattie.
La carenza di carnitina può essere osservata in alcune malattie oncologiche, quindi viene studiata come supporto per il trattamento del cancro.
In uno studio, l’aumento graduale delle dosi di carnitina (0,5 g per 2 giorni, 1 g per 2 giorni, 2 g per 10 giorni), assunte da pazienti con cancro in progressione e carenza di carnitina, ha portato a una riduzione della sensazione di affaticamento, a un miglioramento del benessere generale e a una diminuzione del grado di disfunzioni funzionali legate al cancro.
Inoltre, è stata osservata un’aumento significativo della massa muscolare e dell’appetito. Per questa categoria, dosaggi fino a 3000 mg al giorno sono stati dimostrati sicuri 11-15.
Conclusione
La risposta più comune alla domanda su cosa sia la L-carnitina e a cosa serva è che è un brucia-grassi. Ma le ricerche scientifiche non ne confermano l’efficacia per la perdita di peso.
La maggior parte degli studi dimostra le proprietà benefiche della L-carnitina come integratore per migliorare la salute del cervello, del cuore e dei vasi sanguigni.
Gli atleti non sono a rischio di carenza di carnitina e non necessitano di un’assunzione supplementare. Ma anche quando lo fanno, le prestazioni sportive non migliorano significativamente.
L’assunzione di L-carnitina come integratore può essere raccomandata per le persone anziane e per vegani/vegetariani, così come in alcune malattie.
Tra tutte le forme, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sono le più popolari ed efficaci.
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