Gli acidi grassi omega-3 hanno numerosi vantaggi per la salute confermati da ricerche scientifiche. Tra questi: azione antinfiammatoria, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e cancro, benefici per la salute degli occhi e dei reni, protezione contro il catabolismo muscolare.
La dose giornaliera raccomandata di omega-3 varia da 500 mg a 2000 mg 1,2 (non c’è un consenso unanime). Può essere assunta tramite integratori alimentari o alimenti.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di omega-3, insieme a una tabella di confronto del contenuto di omega-6 e omega-3 in essi.
Quando si scelgono alimenti fonte di omega-3, è molto importante comprendere che esistono diverse forme di omega-3 e non tutte sono ugualmente benefiche. Scopri di più A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerche scientifiche.
Pensieri principali:
Pesce e frutti di mare ricchi di omega-3
Pesce e frutti di mare, così come gli integratori alimentari derivati, sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3.
Contengono omega-3 in forma attiva – EPA e DHA – che sono i “responsabili” di tutte le proprietà benefiche degli omega-3.
Ma.
Quando si parla di pesce, c’è una grande probabilità di contaminazione da tossine, in particolare mercurio. Questo vale anche per gli integratori alimentari comunemente noti come “olio di pesce”, la purezza chimica dei quali è determinata dalla purezza della materia prima, cioè del pesce.
Consigliamo: Come assumere correttamente Omega-3: istruzioni per l’uso, dosaggio giornaliero, danni
Quali tipi di pesce sono i migliori come fonti di omega-3?
Qualsiasi tossina rilasciata nell’acqua dall’uomo durante le attività industriali, e solubile nei grassi, ha una grande probabilità di trovarsi nella carne del pesce o negli integratori di omega-3.
I migliori tipi di pesce come fonte di omega-3 sono quelli che si nutrono di fitoplancton (alghe) e non vivono sul fondo. Questi includono sardine, aringhe e sgombri, ad esempio.
Il livello di mercurio, piombo e altri tossine è generalmente aumentato nella carne e nel grasso delle specie di pesce predatori, poiché le contaminazioni tendono ad accumularsi nei corpi di quegli animali che si nutrono di altri animali (consumatori di secondo e terzo ordine secondo la classificazione dei libri di testo di biologia) 22,23.
Esiste anche una chiara dipendenza tra la profondità di abitazione del pesce e il livello di mercurio nella sua carne: più profondo è, maggiore è la quantità di tossine. Le specie di pesce che vivono e si nutrono sul fondo sono spesso scavenger 24,25.
Gli integratori di omega-3 possono essere contaminati dalle stesse tossine del pesce, ma ciò che conta è la tecnologia di produzione. È sempre preferibile scegliere integratori realizzati con specie non predatori di abitanti marini (sardine, merluzzo, gamberi, molluschi) e, naturalmente, da alghe.
Dal punto di vista della contaminazione da mercurio e altre tossine, le migliori fonti di omega-3 sono quelle specie di pesce che non vivono sul fondo (più vicine alla superficie, meglio è) e che si nutrono di alghe (non sono predatori)
1 Sgombro
Lo sgombro apre la lista dei prodotti ricchi di omega-3 per la sua popolarità tra i russi grazie al suo prezzo relativamente basso. È un caso in cui economico non significa affatto scadente.
Lo sgombro è un pesce grasso di piccole dimensioni, molto ricco di nutrienti utili.
100 g di sgombro contengono il 200% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 e il 100% di selenio 3.
Il contenuto di omega-3 nello sgombro: 5134 mg in 100 g
2 Salmone
Il salmone è uno dei cibi più salutari del pianeta. È ricco di proteine di alta qualità, potassio, selenio e vitamine del gruppo B 4,5.
Esistono due varietà di salmone: il salmone selvatico, catturato in condizioni naturali, e il salmone d’allevamento (cosiddette “acquacolture”), allevato in fattorie speciali.
Il valore nutrizionale di entrambi i tipi è leggermente diverso, compreso il contenuto di acidi omega-3 e omega-6 (vedi tabella sottostante): nel salmone d’allevamento c’è significativamente più omega-6 e grasso.
Inoltre, è un fatto innegabile che il salmone d’allevamento ha un alto livello di contaminazione da sostanze chimiche, tossine e parassiti 27,28.
In una parola: tenetevi lontani dal salmone d’acquacoltura, comprate solo quello selvatico. Sì, non è un compito facile.
Il contenuto di omega-3 nel salmone: 2260-2585 mg in 100 g.
3 Fegato di merluzzo
Il fegato di merluzzo non solo contiene una grande quantità di omega-3, ma anche le vitamine D e A 6.
Basta un solo cucchiaino di olio di fegato di merluzzo per coprire più volte il fabbisogno giornaliero di questi tre importanti nutrienti.
Tuttavia, è necessario fare attenzione: con esso è facile sovradosare la vitamina A, soprattutto se non si considerano altre fonti.
Il contenuto di omega-3 nel fegato di merluzzo: 19135 in 100 g.
Consigliamo: Quali integratori (capsule) di omega-3 sono i migliori? Guida su come scegliere e cosa acquistare
4 Aringhe
L’aringa o “aringa salata” è un pesce grasso di medie dimensioni, noto a molti di noi nella sua variante salata. Oltre agli omega-3, è ricca di vitamina D, selenio e vitamina B12 29.
Il contenuto di omega-3 nell’aringa: 1742 mg in 100 g.
5 Ostriche
I molluschi appartengono a uno dei cibi più salutari per l’uomo.
Il contenuto di zinco nelle ostriche è il più alto tra tutti gli altri alimenti: 100 g contengono il 600% del fabbisogno giornaliero di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B12 8.
In molti paesi, le ostriche vengono consumate crude come prelibatezza.
Il contenuto di omega-3 nelle ostriche: 672 mg in 100 g.
6 Sardine
Le sardine sono piccoli pesci oleosi, più conosciuti in forma conservata. Contengono un’enorme quantità di nutrienti, praticamente un set completo necessario per l’uomo.
In 100 g di sardine ci sono il 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina D e selenio 9.
Questo è un buon fonte di omega-3, ma ci sono anche molte omega-6 in esse (vedi tabella qui sotto).
Il contenuto di omega-3 nelle sardine: 1480 mg in 100 g.
Consigliamo: Quanto sono efficaci gli Omega-3 per la perdita di peso? Ricerche scientifiche
7 Acciughe
Le acciughe sono piccoli pesci oleosi con un sapore specifico e deciso. A volte vengono utilizzate per farcire le olive.
Oltre agli acidi grassi omega-3, sono ricche di selenio e vitamina B3 (niacina), alcune varietà contengono anche calcio 10.
Il contenuto di omega-3 nelle acciughe: 2149 mg in 100 g.
8 Uova di pesce
Le uova di pesce sono ricche di vitamina B4 (colina) e contengono molto poco omega-6 11.
Il contenuto di omega-3 nelle uova di pesce: 6789 in 100 g.
9 Olio di alghe
Olio di alghe – una delle poche fonti di forme altamente efficaci di omega-3 DHA e EPA per vegetariani e vegani, che non è inferiore per le sue proprietà benefiche agli integratori a base di olio di pesce o semplicemente al pesce grasso.
Le ricerche scientifiche dimostrano l’uguale efficacia e grado di assorbimento degli integratori di omega-3 a base di olio di pesce e alghe 19.
Il contenuto di omega-3 negli integratori di omega-3 da alghe: 400-500 mg di DHA e EPA per capsula.
I migliori prodotti naturali contenenti omega-3 in forme attive (DHA e EPA) sono pesce e frutti di mare: sardine, merluzzo, salmone, uova di pesce, ostriche, acciughe e alghe marine.
Consigliamo: Vitamine per sportivi: pro e contro
Prodotti vegetali ricchi di omega-3
Tutti i prodotti vegetali sono fonti di omega-3 nella forma ALA, che è inattiva e deve essere convertita nel corpo in due altre forme attive EPA e DHA, direttamente responsabili delle proprietà benefiche degli omega-3.
Il processo di conversione ha un’efficienza molto bassa, e quindi anche un beneficio per la salute: solo circa il 5% di ALA viene convertito; il restante 95% viene convertito in energia o grasso.
È importante tenerne conto e NON fare affidamento sull’olio di semi di lino popolare come unica fonte di omega-3.
Per ulteriori informazioni sulle diverse forme di acidi grassi omega-3, leggi l’articolo A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerche scientifiche.
10 Semi e olio di lino
I semi e l’olio di lino sono una delle fonti più ricche di omega-3 nella forma ALA. Vengono spesso raccomandati come integrazione alimentare per arricchire la dieta di omega-3.
Oltre agli omega-3, l’olio di semi di lino contiene una buona quantità di vitamina E, magnesio e altri microelementi. Rispetto ad altri prodotti vegetali, hanno un ottimo rapporto omega-6:omega-3 12,13.
Il contenuto di omega-3 nell’olio di semi di lino: 7196 mg in un cucchiaino di olio di semi di lino o 64386 in 100 g di semi di lino.
Consigliamo: Come assumere correttamente vitamine e minerali?
11 Semi di chia
Oltre all’alto contenuto di omega-3 nella forma ALA, i semi di chia sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo e proteine 26.
In 100 g di semi di chia ci sono circa 14 g di proteine.
Alcuni studi confermano che il consumo regolare di semi di chia riduce il rischio di malattie croniche. Gran parte di questo è dovuto agli acidi grassi omega-3, alla fibra e alle proteine in essi contenuti.
Il contenuto di omega-3 nei semi di chia: 17694 mg in 100 g.
12 Noci
Le noci sono ricche di rame, magnesio e vitamina E. Nella loro buccia dal sapore amaro, che spesso viene rimossa per migliorare il gusto, ci sono molti antiossidanti.
Il 65% del peso delle noci è costituito da grassi sani e sono ricche di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Contengono anche una quantità significativa di omega-6, che sposta l’equilibrio omega-6:omega-3 non a favore della salute (vedi tabella qui sotto).
Il contenuto di omega-3 nelle noci: 9079 mg in 100 g.
Consigliamo: La ricotta nel bodybuilding: benefici per l’aumento della massa muscolare, la perdita di peso, ma NON per il taglio
13 Fagioli di soia
I fagioli di soia sono una delle migliori fonti di proteine vegetali di alta qualità.
Inoltre, sono ricchi di vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (folato), vitamina K, magnesio e potassio 16.
La soia ha un contenuto relativamente alto di omega-3, così come di omega-6.
Ricordiamo che per la salute è importante che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia vicino all’unità (nella pratica, secondo i dati statistici, è vicino a 15:1). La violazione dell’equilibrio tra omega-6 e omega-3 è un fattore riconosciuto nello sviluppo di molte malattie.
In generale, la soia è un prodotto piuttosto controverso. Le sue impressionanti proprietà benefiche sono bilanciate da altrettanto significative controindicazioni.
Infatti, essa e i suoi derivati contengono isoflavoni – una varietà di fitoestrogeni, un analogo vegetale dell’ormone sessuale femminile estrogeno – che spesso vengono pubblicizzati come sostanze estremamente benefiche per la salute, mentre i fatti scientifici indicano il loro danno per la salute.
Inoltre, la soia contiene acido fitico, inibitori degli enzimi digestivi, che ostacolano l’assorbimento di minerali e proteine.
Il contenuto di omega-3 nella soia: 1443 mg in 100 g.
Consigliamo: Soia: DANNI e benefici discutibili. Fatti scientifici
Consigliamo: Isolato di proteine di soia: 7 fatti sui DANNI di un prodotto “utile” rivoluzionario
14 Semi di canapa
I semi di canapa contengono circa il 30% di olio con una buona percentuale di acidi grassi omega-3. Inoltre, sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco 20,21.
Il contenuto di omega-3 (ALA) nei semi di canapa: 21600 mg in 100 g.
I migliori prodotti vegetali che contengono una grande quantità di omega-3 sono l’olio di semi di lino e i semi, i semi di chia, le noci, la soia e i semi di canapa. L’omega-3 in essi è presente in una forma inattiva e quindi non molto utile per la salute, l’ALA.
Omega-3 in capsule come alternativa ai prodotti naturali
Se per qualche motivo ti risulta difficile garantire un’assunzione regolare di omega-3 da prodotti naturali, un’alternativa possono essere i preparati in capsule disponibili in farmacia.
Puoi acquistarli, ad esempio, sul sito iHerb.ru (scegli l’opzione iTested a sinistra per visualizzare gli integratori testati per qualità in laboratorio indipendente).
Prima di acquistare, consulta il nostro materiale Quali preparati (capsule) di omega-3 sono i migliori? Guida su come scegliere e cosa acquistare.
Tabella del contenuto di omega-3 e omega-6 nei prodotti
I dati sul contenuto di acidi grassi omega-3 nei prodotti sono riassunti nella tabella.
| Prodotto | Misura | Contenuto di omega-3 | Contenuto di omega-6 |
|---|---|---|---|
| SGombro | 100 g | 5134 | 369 |
| Salmon (marino) | 100 g | 2585 | 220 |
| Salmon (da allevamento) | 100 g | 2260 | 666 |
| Fegato di merluzzo | 100 g | 19135 | 935 |
| Aringa | 100 g | 1742 | 131 |
| Ostriche | 100 g | 672 | 58 |
| Sardine | 100 g | 1480 | 3544 |
| Acciughe | 100 g | 2149 | 367 |
| Uova di pesce | 100 g | 6788 | 81 |
| Integratori di omega-3 da alghe | 1 capsula | 400-500 mg | 0 |
| Semi di lino | 100 g | 64386 | 16684 |
| Olio di semi di lino | 100 g | 53304 | 12701 |
| Semi di chia | 100 g | 17694 | 5832 |
| Noce | 100 g | 9079 | 38091 |
| Fagioli di soia | 100 g | 1443 | 10765 |
Conclusione
La lista dei prodotti naturali che contengono acidi grassi omega-3 è piuttosto ampia.
È importante capire che non tutti gli omega-3 presenti nei prodotti sono ugualmente utili ed efficaci. In generale, le fonti vegetali di omega-3 contengono una forma inattiva e inefficace di omega-3, l’ALA, mentre le fonti animali contengono forme attive di omega-3, DHA ed EPA, che offrono vantaggi per la salute.
Una buona alternativa per vegani e vegetariani, o per coloro che non gradiscono il sapore del pesce, sono gli integratori di omega-3 a base di alghe, che non hanno nulla da invidiare per le loro proprietà benefiche all’olio di pesce e al pesce grasso.
