La ricotta è un formaggio fresco che non ha subito il processo di stagionatura. Si ottiene dal latte di mucca o di capra.
Nel bodybuilding, la ricotta è una delle migliori fonti naturali di caseina – una proteina nota per le sue proprietà anaboliche.
Non solo contiene molta proteina, ma è anche ricca di altri nutrienti utili.
Esaminiamo alcuni fatti scientifici che spiegano i benefici della ricotta per la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare e la salute.
Punti principali:
La ricotta può causare allergie e problemi digestivi in persone con intolleranza al lattosio
Composizione nutrizionale della ricotta
La composizione nutrizionale dei diversi tipi di ricotta varia a seconda del contenuto di grassi del latte utilizzato nella sua preparazione e della quantità di sodio aggiunto.
Per esempio, consideriamo la ricotta magra:
| Composizione nutrizionale della ricotta magra (1%) | |
|---|---|
| Calorie | 71 Cal |
| Proteine | 16 g |
| Carboidrati | 3 g |
| Grassi | 1 g |
| Vitamine e minerali | Fosforo, sodio, selenio, vitamine B12, B3, B6, A, riboflavina, calcio, folato, ferro, magnesio, potassio, zinco e rame |
Per l’aumento della massa muscolare, ciò che conta principalmente è il contenuto di proteine nella ricotta.
Nota che ce n’è abbastanza: una porzione di ricotta da 200 grammi è equivalente a un frullato proteico (~30 grammi di proteine). E, inoltre, è significativamente più economica (circa 2 volte meno se calcolata sulla stessa quantità di proteine).
La proteina della ricotta è completa, cioè contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ed è “lenta” (viene digerita in 4-6 ore). Entrambe le proprietà sono importanti per stimolare la crescita muscolare.
Contiene anche numerosi microelementi: vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e selenio.
Vitamina B12
La ricotta è ricca di vitamina B12, che determina lo sviluppo e il funzionamento delle cellule cerebrali, del sistema nervoso e delle cellule del sangue. La sua presenza adeguata nella dieta è particolarmente importante per i bambini.
La carenza di vitamina B12 è molto comune tra i vegani, la cui dieta è completamente priva di prodotti animali.
Una porzione di ricotta da 200 g contiene circa un quarto della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12
Consigliamo: Vegetarianismo/veganismo e sport: vantaggi e RISCHI
Selenio
Una porzione di ricotta da 200 g contiene in media il 30% della dose giornaliera di selenio. Il selenio ha potenti proprietà antiossidanti 17, la sua carenza è un fattore di sviluppo di cancro, malattie cardiovascolari e degenerazione delle cellule nervose.
La ricotta contiene una proteina “lenta” di alta qualità, la caseina, e importanti microelementi, tra cui vitamina B12, selenio, calcio e fosforo
Benefici della ricotta per la perdita di peso
La ricotta è inclusa in molte diete per la perdita di peso (in particolare la dieta proteica di Dukan).
Numerosi studi dimostrano che consumare cibi ricchi di proteine (come la ricotta) è utile per la perdita di peso. Questo è spiegato da diverse ragioni:
- La ricotta aumenta il senso di sazietà e riduce significativamente il numero di calorie consumate nei pasti successivi 2,3,5.
Lo stesso effetto di sazietà si osserva nel consumo di uova, che, come dimostrato, sono utili per la perdita di peso.
- I cibi proteici hanno un effetto termogenico elevato: per la loro digestione è necessaria circa il 30% di energia in più rispetto ai grassi e ai carboidrati; questo significa che si riduce il numero di calorie che possono essere immagazzinate come grasso 4.
- Il calcio, presente in grande quantità nella ricotta, non è solo importante per la salute delle ossa, ma è anche un fattore autonomo utile per la perdita di peso 7,8.
Gioca un ruolo chiave nel metabolismo energetico: previene l’aumento delle riserve di grasso quando si consumano calorie in eccesso e accelera la combustione dei grassi in condizioni di restrizione calorica.
- La ricotta è utile per la crescita muscolare (di cui parleremo più avanti) e il suo consumo (soprattutto in combinazione con l’allenamento) porta a una redistribuzione energetica: più energia viene indirizzata alla costruzione del tessuto muscolare, il che significa che meno viene immagazzinata come grasso.
In uno studio, i ricercatori hanno deciso di scoprire come il cambiamento delle abitudini alimentari (aumento della quota proteica e riduzione dei carboidrati) influenzi il peso delle persone obese 18.
Nell’esperimento hanno partecipato 30 uomini e 30 donne di circa 50 anni. Sono stati esclusi dalla dieta i cibi tipici della persona moderna (pasta, succhi di frutta e verdura in confezione, patate, formaggi, zucchero, carne, strutto, burro) e aumentata la quota di alimenti proteici (ricotta, pesce), pane integrale, cereali, riso, verdure, frutta e oli vegetali.
Di conseguenza, dopo un anno i partecipanti hanno perso da 2 a 9 kg (donne) e da 1 a 5 kg (uomini). Inoltre, il livello di colesterolo nel sangue è diminuito significativamente e la pressione sanguigna si è normalizzata.
La ricotta è una fonte di proteine di alta qualità e calcio, che sono fattori utili per la perdita di peso
Consigliamo: È utile la proteina per la perdita di peso?
I benefici della ricotta per l’aumento della massa muscolare
La ricotta nel bodybuilding è uno dei migliori alimenti naturali fonte di proteine.
È stato dimostrato da tempo che una dieta ad alto contenuto proteico in combinazione con l’allenamento di forza è utile per l’aumento della massa muscolare 6.
I benefici della ricotta per l’aumento della massa sono spiegati principalmente da un particolare tipo di proteina – caseina – che è presente in quantità sufficienti.
La caseina è una proteina “lenta”, viene digerita e assorbita più lentamente rispetto ad un’altra proteina del latte – la proteina del siero di latte.
La caseina è altrettanto efficace per l’aumento della massa muscolare quanto la proteina del siero, ma il suo vantaggio è che protegge meglio dal catabolismo muscolare, fornendo un apporto lento e continuo di aminoacidi ai muscoli per diverse ore 10.
Alcuni fatti scientifici sui benefici della caseina (ricotta) per l’aumento della massa:
- In uno studio 10, i ricercatori hanno esaminato l’effetto della caseina e della proteina del siero di latte sulla velocità di sintesi muscolare. Hanno scoperto che dopo il consumo di proteina del siero subito dopo l’allenamento, i livelli di insulina e aminoacidi BCAA nel sangue aumentano molto di più rispetto alla caseina, tuttavia la velocità di sintesi della proteina muscolare era circa la stessa e aumentava nel corso di 1-6 ore.
- Nell’esperimento 11 è stato dimostrato che la caseina protegge i muscoli dalla degradazione meglio del 34% rispetto alla proteina del siero, tuttavia la proteina del siero è due volte più efficace nella stimolazione della sintesi proteica muscolare.
- Negli studi sui topi è stato dimostrato che le proteine del latte (siero, caseina, latte) hanno un potenziale significativamente maggiore per stimolare la crescita muscolare rispetto alla proteina di soia; è stato anche notato che il momento in cui si raggiunge la massima velocità è diverso per i vari tipi di proteine: la proteina del siero – 60 minuti dopo il consumo, la proteina del latte – 90 minuti, la caseina – 120 minuti 9.
- Un’importanza particolare per la crescita muscolare ha l’apporto lento e costante nel sangue dell’aminoacido leucina – uno dei tre BCAA – che ha un forte effetto anabolico: per 7 ore dopo l’assunzione, il livello di leucina è superiore a quello del siero, mentre dopo l’assunzione di proteina del siero, una percentuale maggiore di leucina viene ossidata 11-13.
“`html
Nel bodybuilding, la ricotta (o caseina sportiva) è spesso raccomandata da consumare prima di andare a letto – questo assicura un apporto costante di nutrienti ai muscoli durante il recupero notturno e protegge dalla catabolismo muscolare. Vedi Come assumere proteine per aumentare la massa muscolare.
I benefici della ricotta per l’aumento della massa muscolare sono spiegati dal suo alto contenuto di caseina – una proteina lenta con effetti anti-catabolici.
Consigliamo: Quanta proteina è necessario bere al giorno per aumentare la massa muscolare?
Altre proprietà benefiche della ricotta
- Stabilizzazione dei livelli di insulina
La resistenza all’insulina porta allo sviluppo del diabete di tipo 2 e a malattie cardiovascolari.
Spesso la causa della sua formazione è il consumo regolare di carboidrati semplici (zuccheri).
Il calcio, di cui la ricotta è ricca, ha un effetto stabilizzante sull’insulina 7. Gli scienziati affermano che il consumo regolare di ricotta e altri prodotti lattiero-caseari riduce il rischio di sviluppare il diabete del 21% 14.
- La ricotta è utile per la salute delle ossa
Oltre al calcio e alla proteina, la ricotta contiene molto fosforo. Tutti e tre gli elementi determinano la salute delle ossa 15,16.
- La ricotta aiuta nella disintossicazione dell’organismo
La funzione del fosforo non si limita solo a rendere le ossa più forti. Regola anche il livello di acidità nell’organismo.
Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel corpo (dopo il calcio); questo indica indirettamente l’importanza delle sue funzioni. Una di queste è l’eliminazione delle tossine (aiuta i reni a svolgere il loro lavoro) 19.
- La ricotta aiuta a raggiungere uno stato di chetosi
“`
La chetosi è l’obiettivo di una dieta chetogenica. Si tratta di uno stato in cui l’organismo utilizza i grassi come fonte di energia, anziché i carboidrati.
Gli scienziati parlano dei numerosi vantaggi per la salute, tra cui la perdita di peso e il trattamento del cancro, e raccomandano questa dieta per la stragrande maggioranza delle persone.
Alcuni prodotti lattiero-caseari interi (in particolare la ricotta grassa) sono inclusi nell’elenco degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica.
La ricotta riduce il rischio di sviluppare diabete, migliora la salute delle ossa e possiede proprietà antiossidanti
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Come e quando è meglio mangiare la ricotta nel bodybuilding?
Nel bodybuilding esiste una regola: le proteine “veloci” (siero di latte) vengono assunte prima o dopo l’allenamento, mentre le “lente” (caseina) in altri momenti della giornata, specialmente di notte, prima di dormire.
La ricotta è una fonte di “lenta” proteina caseina. Spesso si consiglia di consumarla proprio di notte. E questo è normale sia per l’aumento della massa muscolare che per la perdita di peso.
Ma. C’è un aspetto molto importante: la ricotta con carboidrati (come tutti i prodotti lattiero-caseari) stimola molto efficacemente l’aumento della massa grassa. Questo effetto è persino più forte rispetto a quello dei soli carboidrati.
Perché?
La ragione è l’insulina: quando si consumano latticini, il livello di questo ormone aumenta notevolmente. Più alta è l’insulina, più efficacemente l’eccesso di zuccheri nel sangue viene trasportato nelle riserve di grasso.
Tenendo conto di ciò, è meglio non mangiare la ricotta di notte con carboidrati (marmellata, banane, yogurt, ecc.). Altrimenti, essa agirà come un gainer.
Si può mangiare la ricotta durante la definizione?
La ricotta e altri latticini hanno un altro effetto sgradevole: il loro consumo favorisce l’accumulo di liquidi negli strati sottocutanei; per questo motivo, nel bodybuilding professionistico, vengono completamente esclusi dalla dieta durante la definizione corporea. A questo proposito, il bodybuilder russo Stanislav Lindover ne parla in una delle sue interviste.
Ha ragione Lindover nel dire che per la definizione è meglio mangiare caseina sportiva invece della ricotta? La risposta si trova nell’articolo Come e quando è meglio mangiare la ricotta? e si può mangiare di notte?
La combinazione di ricotta con carboidrati è molto efficace per l’aumento.. della massa grassa. Questo vale per tutti i prodotti lattiero-caseari (eccetto i formaggi)
Consigliamo: Come aumentare la massa muscolare? Guida per principianti
Danni della ricotta
Non c’è nulla di particolare o spaventoso nella ricotta. Come con qualsiasi prodotto lattiero, la questione riguarda solo l’intolleranza a alcuni componenti del latte.
Sì, certo, ci sono problemi onnipresenti con gli antibiotici e l’ormone della crescita, che inevitabilmente finiscono nel latte delle mucche… ma di questo parleremo un’altra volta.
Consigliamo anche di consultare i fatti scientifici sui danni delle proteine nel materiale Le proteine sono dannose per la salute?.
Intolleranza al lattosio
Il contenuto di lattosio nel formaggio diminuisce con l’età.
La ricotta è un formaggio fresco, in cui il lattosio è presente in quantità considerevoli. Di conseguenza, coloro che hanno intolleranza al lattosio non potranno beneficiare delle proprietà utili della ricotta sopra menzionate.
I sintomi dell’intolleranza al lattosio includono: gonfiore addominale, gas, diarrea e dolori addominali.
Allergia
In alcune persone, la caseina e il siero presenti nella ricotta possono causare allergie. I sintomi sono tipici: eruzione cutanea, difficoltà respiratorie, febbre.
La ricotta può causare allergie e problemi digestivi in persone con intolleranza al lattosio
Consigliamo: Come dimagrire nella pancia e quanto sono efficaci solo gli esercizi per gli addominali?
Conclusione
La ricotta è un prodotto estremamente utile per la salute, l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso grazie all’alta concentrazione di proteine lente come la caseina e di microelementi (vitamine del gruppo B, calcio, selenio, fosforo).
Nel bodybuilding, la ricotta è una delle migliori alternative alle proteine sportive. È utile sia per l’aumento di massa che per la perdita di peso, ma non per il “taglio” del corpo: tutti i prodotti lattiero-caseari portano a un accumulo di liquidi nei tessuti sottocutanei.
La combinazione di ricotta con carboidrati è efficace per l’aumento della massa grassa.
