Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud confirmados por investigaciones científicas. Entre ellos: acción antiinflamatoria, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y cáncer, beneficios para la salud ocular y renal, protección contra el catabolismo muscular.
La dosis diaria recomendada de omega-3 varía de 500 mg a 2000 mg 1,2 (no hay un consenso único). Se puede obtener de suplementos dietéticos o de alimentos.
A continuación se presenta una lista de alimentos ricos en omega-3, así como una tabla comparativa del contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en ellos.
Al elegir alimentos que son fuentes de omega-3, es muy importante entender que existen diferentes formas de omega-3 y no todas son igualmente beneficiosas. Consulta más detalles ¿Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3? Investigaciones científicas.
Pensamientos principales:
Pescado y mariscos ricos en omega-3
El pescado y los mariscos, así como los suplementos alimenticios derivados de ellos, son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.
Contienen omega-3 en forma activa – EPA y DHA – que son los «responsables» de todas las propiedades beneficiosas del omega-3.
Pero.
Cuando se trata de pescado, existe una gran probabilidad de que esté contaminado con toxinas, en particular, mercurio. Lo mismo se aplica a los suplementos alimenticios bajo el nombre general de «aceite de pescado», cuya pureza química se determina por la pureza de la materia prima, es decir, del pescado.
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¿Cuáles son los mejores tipos de pescado como fuentes de omega-3?
Cualquier toxina que se vierta en el agua por el ser humano en el proceso de actividad industrial, y que sea soluble en grasa, tiene una alta probabilidad de encontrarse en la carne del pescado o en los suplementos de omega-3.
Las mejores variedades de pescado como fuente de omega-3 son aquellas que se alimentan de fitoplancton (algas) y no viven en el fondo. Estos son sardinas, arenques, caballas, por ejemplo.
El nivel de mercurio, plomo y otros toxinas suele estar aumentado en la carne y grasa de especies de pescado depredadoras, ya que los contaminantes tienden a acumularse en los cuerpos de aquellos animales que se alimentan de otros animales (consumidores de segundo y tercer orden según la clasificación de los libros de texto de biología) 22,23.
Además, existe una clara dependencia entre la profundidad de hábitat del pescado y el nivel de mercurio en su carne: cuanto más profundo, más toxinas. Las especies de pescado que viven y se alimentan en el fondo son, en su mayoría, carroñeras 24,25.
Los suplementos de omega-3 pueden estar contaminados con las mismas toxinas que el pescado, pero lo que realmente importa es la tecnología de producción. Siempre se debe dar preferencia a los suplementos elaborados a partir de especies no depredadoras de habitantes marinos (sardinas, bacalao, camarones, moluscos) y, por supuesto, de algas.
Desde el punto de vista de la contaminación por mercurio y otras toxinas, las mejores fuentes de omega-3 son aquellas especies de pescado que no viven en el fondo (cuanto más cerca de la superficie, mejor), así como las que se alimentan de algas (no son depredadoras)
1 Caballa
La caballa encabeza la lista de productos ricos en omega-3 debido a su popularidad entre los rusos por su relativa economía. Este es un caso en el que lo barato no significa necesariamente malo.
La caballa es un pez graso de tamaño pequeño, muy rico en nutrientes beneficiosos.
100 g de caballa contienen el 200% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y el 100% de selenio 3.
El contenido de omega-3 en la caballa: 5134 mg en 100 g
2 Salmón
El salmón es uno de los alimentos más saludables del planeta. Es rico en proteínas de alta calidad, potasio, selenio y vitaminas del grupo B 4,5.
Existen dos variedades de salmón: el salmón salvaje, que se captura en condiciones naturales, y el salmón de cultivo (las llamadas «acuiculturas»), que se cría en granjas especiales.
El valor nutricional de ambos tipos difiere ligeramente, incluyendo el contenido de ácidos omega-3 y omega-6 (ver tabla a continuación): el salmón de cultivo tiene significativamente más omega-6 y grasa.
También es un hecho indiscutible que el salmón de cultivo tiene un alto nivel de contaminación por productos químicos, toxinas y parásitos 27,28.
En resumen: manténgase alejado del salmón de acuicultura, compre solo salmón salvaje. Sí, esta no es una tarea fácil.
Contenido de omega-3 en el salmón: 2260-2585 mg en 100 g.
3 Hígado de bacalao
El hígado de bacalao no solo contiene una gran cantidad de omega-3, sino también vitaminas D y A 6.
Con solo una cucharadita de aceite de hígado de bacalao se cubre varias veces la ingesta diaria de estos tres nutrientes importantes.
Sin embargo, es necesario tener cuidado: con él es fácil sobredosificar vitamina A, especialmente si no se tienen en cuenta otras fuentes.
Contenido de omega-3 en el hígado de bacalao: 19135 mg en 100 g.
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4 Arenque
El arenque o «salmón» es un pez graso de tamaño mediano, que la mayoría de nosotros conocemos en su versión salada. Además de omega-3, es rico en vitamina D, selenio y vitamina B12 29.
Contenido de omega-3 en el arenque: 1742 mg en 100 g.
5 Ostras
Los moluscos pertenecen a uno de los alimentos más saludables para el ser humano.
El contenido de zinc en las ostras es el más alto entre todos los demás alimentos: 100 g contienen 600% de la ingesta diaria de zinc, 200% de cobre y 300% de vitamina B12 8.
En muchos países, las ostras se consumen crudas como un manjar.
Contenido de omega-3 en las ostras: 672 mg en 100 g.
6 Sardinas
Las sardinas son pequeños peces aceitosos, más conocidos en su forma enlatada. Contienen una enorme cantidad de nutrientes, prácticamente un conjunto completo necesario para el ser humano.
En 100 g de sardinas hay 200% de la ingesta diaria de vitamina B12 y 100% de la ingesta diaria de vitamina D y selenio 9.
Son una buena fuente de omega-3, pero contienen una cantidad considerable de ácidos grasos omega-6 (ver tabla a continuación).
Contenido de omega-3 en las sardinas: 1480 mg en 100 g.
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7 Anchoas
Las anchoas son pequeños peces aceitosos con un sabor agudo y específico. A veces se utilizan para rellenar aceitunas.
Además de los ácidos grasos omega-3, son ricas en selenio y vitamina B3 (niacina), algunas variedades contienen calcio 10.
Contenido de omega-3 en las anchoas: 2149 mg en 100 g.
8 Caviar de pescado
El caviar de pescado es rico en vitamina B4 (colina) y contiene muy poco omega-6 11.
Contenido de omega-3 en el caviar de pescado: 6789 mg en 100 g.
9 Aceite de algas
El aceite de algas es una de las pocas fuentes de formas altamente efectivas de omega-3 DHA y EPA para vegetarianos y veganos, sin igualar en sus propiedades beneficiosas a los suplementos a base de aceite de pescado o simplemente pescado graso.
Los estudios científicos indican una eficacia y grado de absorción equivalentes de los suplementos de omega-3 a base de aceite de pescado y algas 19.
El contenido de omega-3 en los suplementos de omega-3 de algas: 400-500 mg de DHA y EPA por cápsula.
Los mejores productos naturales que contienen omega-3 en formas activas (DHA y EPA) son el pescado y los mariscos: sardinas, bacalao, salmón, caviar de pescado, ostras, anchoas y algas marinas.
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Productos vegetales ricos en omega-3
Todos los productos vegetales son fuentes de omega-3 en forma de ALA, que es inactiva y dentro del organismo debe ser convertida en otras dos formas activas EPA y DHA, responsables directamente de las propiedades beneficiosas del omega-3.
El proceso de conversión tiene una eficiencia muy baja, lo que significa que su beneficio para la salud es limitado: solo alrededor del 5% de ALA se convierte; el resto del 95% se convierte en energía o grasa.
Es importante tener esto en cuenta y NO depender del popular aceite de linaza como única fuente de omega-3.
Para más información sobre las diferentes formas de ácidos grasos omega-3, lea el artículo ¿Para qué son útiles los ácidos grasos omega-3? Investigaciones científicas.
10 Semillas y aceite de linaza
Las semillas y el aceite de linaza son una de las fuentes más ricas de omega-3 en forma de ALA. Se recomiendan muy a menudo como complemento alimenticio para enriquecer la dieta con omega-3.
Además de omega-3, el aceite de linaza contiene una buena cantidad de vitamina E, magnesio y otros micronutrientes. En comparación con otros productos vegetales, tienen una muy buena relación omega-6:omega-3 12,13.
El contenido de omega-3 en el aceite de linaza: 7196 mg en una cucharadita de aceite de linaza o 64386 mg en 100 g de semillas de linaza.
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11 Semillas de chía
Aparte de su alto contenido de omega-3 en forma de ALA, las semillas de chía son ricas en magnesio, calcio, fósforo y proteína 26.
En 100 g de semillas de chía hay aproximadamente 14 g de proteína.
Varios estudios confirman que el consumo regular de semillas de chía reduce el riesgo de enfermedades crónicas. En gran medida, esto se debe a los ácidos grasos omega-3, fibra y proteína que contienen.
El contenido de omega-3 en las semillas de chía: 17694 mg en 100 g.
12 Nueces
Las nueces son ricas en cobre, magnesio y vitamina E. En su cáscara de sabor amargo, que a menudo se elimina para mejorar el sabor, hay una gran cantidad de antioxidantes.
El 65% de la masa de las nueces está compuesto por grasas saludables y son ricas en ácidos grasos omega-3 en forma de ALA. También contienen una cantidad considerable de omega-6, que desplaza el equilibrio omega-6:omega-3 no de la mejor manera (ver tabla a continuación).
El contenido de omega-3 en las nueces: 9079 mg en 100 g.
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13 Frijoles de soya
Los frijoles de soya son una de las mejores fuentes de proteína vegetal de alta calidad.
Además, son ricos en vitamina B2 (riboflavina), vitamina B9 (ácido fólico), vitamina K, magnesio y potasio 16.
En la soya hay una cantidad relativamente alta de omega-3, así como de omega-6.
Recordemos que para la salud es importante que la relación entre omega-6 y omega-3 esté cerca de uno (en la práctica, según datos estadísticos, está cerca de 15:1). La alteración del equilibrio entre omega-6 y -3 es un factor reconocido en el desarrollo de muchas enfermedades.
En general, la soya es un producto bastante controvertido. Sus impresionantes propiedades beneficiosas se equilibran con no menos significativos efectos negativos.
Así, en ella y en los productos derivados de ella se encuentran isoflavonas, una variedad de fitoestrógenos, el equivalente vegetal de la hormona sexual femenina estrógeno, que a menudo se publicitan como sustancias exclusivamente beneficiosas para la salud, mientras que los hechos científicos indican el daño excepcional para la salud.
También en la composición de la soya se encuentra el ácido fítico, inhibidores de las enzimas digestivas, que impiden la absorción de minerales y proteínas.
El contenido de omega-3 en la soya: 1443 mg en 100 g.
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14 Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen aproximadamente un 30% de aceite con una proporción bastante alta de ácidos grasos omega-3. Además, son ricas en proteínas, magnesio, hierro y zinc 20,21.
El contenido de omega-3 (ALA) en las semillas de cáñamo: 21600 mg en 100 g.
Los mejores productos vegetales que contienen una gran cantidad de omega-3 son el aceite de linaza y las semillas, las semillas de chía, las nueces, la soja y las semillas de cáñamo. El omega-3 en ellos se presenta en una forma inactiva y, por lo tanto, no muy beneficiosa para la salud, ALA.
Omega-3 en cápsulas como alternativa a los productos naturales
Si por alguna razón te resulta difícil organizar un consumo regular de omega-3 a partir de productos naturales, una alternativa pueden ser los medicamentos de farmacia en cápsulas.
Puedes adquirirlos, por ejemplo, en el sitio iHerb.ru (elige la opción iTested a la izquierda para mostrar suplementos que han sido probados por su calidad en un laboratorio independiente).
Antes de comprar, consulta nuestro material ¿Cuáles son los mejores suplementos (cápsulas) de omega-3? Guía sobre cómo elegir y qué comprar.
Tabla de contenido de omega-3 y omega-6 en los productos
Los datos sobre el contenido de ácidos grasos omega-3 en los productos se resumen en la tabla.
| Producto | Medida | Contenido de omega-3 | Contenido de omega-6 |
|---|---|---|---|
| Caballa | 100 g | 5134 | 369 |
| Salmón (salvaje) | 100 g | 2585 | 220 |
| Salmón (de criadero) | 100 g | 2260 | 666 |
| Hígado de bacalao | 100 g | 19135 | 935 |
| Jurel | 100 g | 1742 | 131 |
| Ostras | 100 g | 672 | 58 |
| Sardinas | 100 g | 1480 | 3544 |
| Anchoas | 100 g | 2149 | 367 |
| Huevas de pescado | 100 g | 6788 | 81 |
| Suplementos de omega-3 de algas | 1 cápsula | 400-500 mg | 0 |
| Semillas de lino | 100 g | 64386 | 16684 |
| Aceite de linaza | 100 g | 53304 | 12701 |
| Semillas de chía | 100 g | 17694 | 5832 |
| Nuez | 100 g | 9079 | 38091 |
| Frijoles de soja | 100 g | 1443 | 10765 |
Conclusión
La lista de productos naturales que contienen ácidos grasos omega-3 es bastante extensa.
Es importante entender que no todos los omega-3 en los productos son igualmente beneficiosos y efectivos. Por lo general, las fuentes vegetales de omega-3 contienen una forma inactiva e ineficaz de omega-3, ALA, mientras que las fuentes animales contienen formas activas de omega-3, DHA y EPA, que ofrecen beneficios para la salud.
Una buena alternativa para veganos y vegetarianos, o para aquellos a quienes no les gusta el sabor del pescado, son los suplementos de omega-3 a base de algas, que no tienen nada que envidiar a las propiedades beneficiosas del aceite de pescado y del pescado graso.
