Il glutammina è un integratore alimentare popolare nel bodybuilding, assunto principalmente in forma libera per stimolare ulteriormente la crescita muscolare e aumentare la forza muscolare, oltre a rafforzare il sistema immunitario e.. perdere peso.
Il glutammina appartiene a una vasta classe di integratori sportivi controversi, la cui efficacia non ha una chiara prova scientifica.
In questo materiale esamineremo cosa dicono gli scienziati sui benefici/inutilità del glutammina, per cosa viene utilizzato nel bodybuilding e nella medicina, in quali prodotti naturali è contenuto e quale potrebbe essere il potenziale danno per la salute se assunto in dosi elevate.
Pensieri principali:
Il glutammina è in grado di ridurre la voglia di dolci
L’assunzione di glutammina non influisce sulla forza muscolare e sulla resistenza
Che cos’è la glutammina?
La glutammina è un amminoacido sostituibile, presente praticamente in tutte le proteine. A volte viene definita “condizionatamente essenziale” in determinate condizioni patologiche.
Nel gruppo a rischio di carenza ci sono anche vegani e vegetariani che non consumano prodotti animali (latticini, pesce, carne, uova).
Poiché la glutammina è l’amminoacido con la più alta percentuale relativa nel tessuto muscolare, viene spesso raccomandata nel bodybuilding per accelerare il recupero dopo l’allenamento e favorire la crescita muscolare.
La glutammina, come molti altri amminoacidi, è disponibile come integratore sportivo. In forma naturale, si trova in grandi quantità nei prodotti animali: carne magra e uova. È anche molto ricca di glutammina proteina del siero di latte e caseina.
Inoltre, la glutammina svolge un ruolo molto importante nella funzione del sistema immunitario e dell’intestino.
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A cosa serve la glutammina? Opinioni degli scienziati sull’efficacia
Come abbiamo già detto, la glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale, la cui importanza aumenta in determinate condizioni 2,3, legate alla perdita di massa muscolare o al danneggiamento dei muscoli e che richiedono una protezione immunitaria attiva: infortuni, ustioni, lesioni muscolari da ferite da taglio, malattie che comportano la distruzione del tessuto muscolare, come l’AIDS.
In queste condizioni, l’assunzione di glutammina contribuisce a preservare la massa muscolare e a favorirne la crescita.
Tra tutti gli amminoacidi, la glutammina è l’amminoacido più abbondante nel nostro organismo: si trova in maggior quantità nei muscoli e nel sangue.
Essa svolge un numero enorme di funzioni, tra cui:
- mantenimento dell’integrità del tessuto muscolare;
- supporto della funzione del sistema immunitario;
- trasporto dell’azoto nei tessuti;
- sottostrato per la produzione di antiossidanti;
- creazione del DNA;
- metabolismo e sintesi del glucosio 4.
La glutammina viene sintetizzata direttamente nei muscoli 5.
Durante alcune malattie e, forse, in caso di carichi fisici elevati nello sport e nel bodybuilding, il meccanismo interno della sua sintesi potrebbe non essere in grado di far fronte all’aumento della domanda, il che spiega la ragionevolezza della sua assunzione supplementare in alcuni casi.
1 Glutammina per l’aumento della massa muscolare
La glutammina è molto strettamente legata al funzionamento dei muscoli e alla sintesi delle proteine muscolari, da cui si costruiscono nuove cellule e si riparano quelle esistenti.
Quando è presente in quantità sufficienti nell’organismo, si creano condizioni favorevoli per la crescita muscolare e per la protezione dei muscoli dalla distruzione. La sua carenza, di conseguenza, porta al catabolismo muscolare (distruzione) 9-11.
È evidente che in uno stato di catabolismo la massa muscolare non crescerà.
Questa interrelazione è stata chiaramente dimostrata in esperimenti in cui la glutammina veniva somministrata tramite iniezioni nei muscoli 10: la velocità di sintesi muscolare aumentava del 66%. Questo sottolinea il ruolo unico della glutammina nell’aumento della massa muscolare.
Un altro meccanismo indiretto dell’influenza della glutammina sui muscoli è che essa favorisce l’accumulo in essi di un’altra importante amminoacido, la leucina – uno dei tre amminoacidi BCAA, che giocano un ruolo enorme nei processi di crescita e recupero della massa muscolare 6. Guarda il nostro materiale sui benefici degli amminoacidi BCAA per la crescita muscolare.
A livello cellulare, la glutammina aumenta la sintesi delle proteine muscolari. Questo è confermato dalla sua somministrazione direttamente nei muscoli.
Tuttavia, è interessante notare quanto segue.
Alcuni studi, il cui obiettivo era determinare quanto l’assunzione supplementare di glutammina fosse utile per l’aumento della massa muscolare, dimostrano la sua inutilità per questo scopo.
Esaminiamo alcuni di essi.
Esperimento: Benefici della glutammina per l’aumento della massa muscolare
Nello studio hanno partecipato 31 giovani di età compresa tra 18 e 24 anni. Parte di loro ha assunto glutammina a una dose di 0,9 g/kg di massa muscolare al giorno, mentre l’altra ha assunto la stessa quantità di carboidrati (maltodestrina). L’esperimento è durato 6 settimane, durante le quali tutti i partecipanti hanno eseguito allenamenti di forza di diversa intensità 12.
Ogni volta, prima e dopo l’allenamento, sono stati valutati i parametri di forza, il cambiamento della massa muscolare e la velocità di distruzione delle proteine muscolari (attraverso l’analisi delle urine).
Risultato: i ricercatori non hanno trovato differenze significative tra i due gruppi. La loro conclusione:
“L’assunzione di glutammina come integratore durante gli allenamenti di forza non influisce sulla forza muscolare, sull’aumento della massa muscolare, né sulla velocità di distruzione delle cellule muscolari.“
Questo non è l’unico esperimento simile.
Inutilità della glutamina per l’aumento della massa muscolare è stata dimostrata anche in studi quando assunta insieme alla creatina 13, a frullati di proteine e carboidrati 14, aminoacidi e carboidrati 14.
La mancanza di effetto per l’aumento della massa muscolare dall’assunzione di glutamina è sostenuta anche dai ricercatori di Examine.com, che si occupano di studiare l’efficacia di vari tipi di integratori dal punto di vista dei dati scientifici 18.
Opinioni degli scienziati sui benefici della glutamina per l’aumento della massa muscolare: “L’assunzione di glutamina come integratore durante l’allenamento di forza non influisce sull’aumento della massa muscolare, sull’incremento della forza muscolare e non previene la distruzione delle cellule muscolari.”
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2 Glutamina e immunità
La principale fonte di energia per la maggior parte delle cellule del nostro corpo è il glucosio. Le cellule immunitarie – i leucociti – hanno bisogno di una fonte più rapida, che per loro è la glutamina. Per mantenere l’immunità è importante un’assunzione regolare e sufficiente di essa.
In un organismo sano, c’è abbastanza glutamina per garantire il funzionamento dell’immunità.
Un’assunzione supplementare sotto forma di integratore è necessaria solo in caso di malattie critiche o interventi chirurgici gravi, quando si attiva la funzione immunitaria 8.
In questo caso, l’assunzione di determinate sostanze che rinforzano l’immunità, oltre il limite raccomandato, può essere utile. Tra queste sostanze, oltre alla glutamina: arginina, omega-3, beta-carotene, aminoacidi BCAA.
La glutamina gioca un ruolo chiave nel mantenimento dell’immunità. In un organismo sano è presente in quantità sufficienti e non c’è necessità di un’assunzione supplementare. In caso di malattie, il fabbisogno aumenta drasticamente.
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3 Benefici della glutamina per la perdita di peso
Gli studi indicano che l’assunzione di glutamina aiuta a “smussare” i picchi di glucosio nel sangue durante il consumo di carboidrati 7.
Un improvviso aumento del livello di glucosio nel sangue in un organismo sano è accompagnato da un altrettanto brusco calo a causa dell’aumento dell’insulina nel sangue, la cui funzione è quella di controllare la concentrazione di glucosio.
Una bassa concentrazione di glucosio (=energia) nel sangue si manifesta con una forte sensazione di fame, ben nota a tutti gli amanti dei dolci: dopo aver consumato qualcosa di dolce, si ha molto rapidamente di nuovo voglia di mangiare.
Poiché i dolci sono generalmente carichi di calorie e non soddisfano la sensazione di fame, il loro consumo porta a un’assunzione eccessiva e impercettibile di calorie in surplus.
Di conseguenza, il controllo del livello di glucosio nel sangue è una delle strategie per perdere peso.
Questo spiega i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
Nell’esperimento citato, le proprietà del glutammina di controllare il livello di glucosio non sono prerogativa esclusiva di questo amminoacido. È caratteristica delle proteine in generale, il che determina le raccomandazioni per aumentare il suo consumo durante la perdita di peso.
Il glutammina può essere utile per la perdita di peso, poiché aiuta a controllare il livello di glucosio nel sangue. Questa proprietà è caratteristica degli alimenti proteici in generale e non è esclusivamente merito di questo amminoacido.
4 Creatina e glutammina
Per capire quanto sia efficace la combinazione di glutammina e creatina per l’aumento della massa muscolare, consideriamo il seguente esperimento.
Esperimento: Effetto dell’assunzione di creatina e glutammina insieme
Nell’esperimento hanno partecipato 29 atleti, giovani uomini e donne. Tutti i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi:
- un gruppo ha assunto 0,3 g di creatina per ogni chilogrammo di massa muscolare al giorno per 1 settimana, dopo di che 0,03 g/kg di creatina per 7 settimane;
- il secondo gruppo – la stessa dose di creatina insieme a glutammina in una dose di 4 grammi al giorno;
- il terzo gruppo – placebo (“pillola vuota”).
Tutti i partecipanti hanno seguito lo stesso programma di allenamento di forza.
Risultato: entrambi i gruppi (creatina e creatina+glutammina) hanno mostrato un significativo aumento della massa muscolare (in media 2 kg in 8 settimane), il gruppo placebo – nessun cambiamento.
L’aggiunta di glutammina alla creatina non ha mostrato un effetto significativo né nell’aumento della massa muscolare, né nella riduzione della percentuale di grasso corporeo, né nel miglioramento delle prestazioni di forza, come previsto dagli scienziati 13.
Il gruppo che ha assunto solo creatina ha guadagnato ~1,7 kg di massa muscolare, mentre il gruppo che ha assunto creatina e glutammina ~2,3 kg, che è significativamente inferiore a quanto previsto dagli scienziati.
Le ricerche scientifiche indicano che l’assunzione combinata di creatina e glutammina offre un vantaggio trascurabile nell’aumento della massa muscolare.
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5 Forza muscolare
Assumere glutammina non influisce sulle prestazioni di forza 12,15, sia a dosi elevate (0.9 g/kg di massa muscolare) che a dosi ridotte (0.3 g/kg di massa muscolare).
Esperimento
: Influenza della glutammina sulla forza muscolare
In uno studio, 6 atleti di forza (età media 21 anni, peso 76 kg) hanno assunto glutammina, glicina o placebo (a ciascun atleta è stato assegnato casualmente uno di questi drink) e dopo 1 ora hanno eseguito 4 serie di esercizi fino all’esaurimento muscolare (2 serie di squat con un peso del 200% del peso corporeo, 2 serie di panca con un peso del 100% del peso corporeo) 15.
Risultato: non è stata osservata alcuna differenza significativa nel numero di ripetizioni in nessuno dei tre gruppi.
Esperimento
: Influenza della glutammina sulla forza muscolare
In un altro esperimento simile, su un campione di 31 giovani atleti (età 18-24 anni), i ricercatori hanno dimostrato anche l’inutilità dell’assunzione di glutammina per aumentare le prestazioni di forza, la percentuale di grasso corporeo e per prevenire il catabolismo muscolare (distruzione).
Tutti i partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi: uno ha assunto glutammina a una dose di 0.9 g/kg di massa muscolare; l’altro ha assunto placebo (maltodestrina) alla stessa dose. L’esperimento è durato 6 settimane, durante le quali tutti i partecipanti hanno seguito lo stesso programma di allenamento di forza.
Conclusione dei ricercatori:
“L’assunzione di glutammina durante l’allenamento di forza nel bodybuilding non produce alcun effetto nell’aumento della forza muscolare, nella composizione corporea e nella prevenzione della distruzione delle cellule muscolari.”
Opinione dei ricercatori sull’efficacia della glutammina: “L’assunzione di glutammina durante l’allenamento di forza nel bodybuilding non produce alcun effetto nell’aumento della forza muscolare“
6 Resistenza
Alcuni studi indicano che l’assunzione di glutammina da parte degli atleti non ha alcun effetto sull’aumento della resistenza durante l’esecuzione di esercizi intensi 16.
Questo è stato dimostrato in un esperimento in cui atleti professionisti hanno assunto glutammina a una dose di 0.03 g/kg di peso corporeo e hanno eseguito 5 serie di esercizi intensi al massimo consumo di ossigeno (100% VO2).
Di conseguenza, è stato dimostrato che l’assunzione di glutammina non influisce né sulla velocità di “acidificazione dei muscoli” né sul tempo fino all’insorgenza della fatica.
Opinioni degli scienziati sull’efficacia del glutammina: “Assumere glutammina non influisce né sulla velocità di ‘acidificazione muscolare’, né sul tempo fino all’insorgenza della fatica durante l’esecuzione di esercizi intensi“
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7 Protezione dal catabolismo muscolare
L’assunzione supplementare di glutammina in condizioni di insufficiente apporto con la dieta o carenza di proteine nell’organismo può prevenire il catabolismo muscolare: una quantità adeguata di glutammina nel sangue impedisce la conversione di altri amminoacidi essenziali (in particolare BCAA) importanti per il mantenimento e il recupero del tessuto muscolare, in glutammina 17.
Si noti: si parla di casi in cui la dieta è carente di proteine. Questo è importante, poiché gli atleti, di norma, assumono proteine in quantità adeguate.
L’assunzione di glutammina in condizioni di insufficiente apporto di proteine con la dieta può prevenire il catabolismo muscolare. Per gli atleti, il cui regime alimentare di solito prevede un apporto proteico elevato, questo non è rilevante
Consigliamo: Come assumere proteine per la crescita muscolare?
In quali alimenti si trova la glutammina?
La glutammina è presente in grandi quantità negli alimenti di origine animale ricchi di proteine: carne, uova e prodotti lattiero-caseari, così come nei derivati di questi alimenti nel campo della nutrizione sportiva (proteina del siero di latte, caseina, proteina dell’uovo) 1:
- nella proteina di manzo – 4.7%;
- nella proteina del latte intero – 8.1%;
- nella proteina di riso bianco – 11.1%;
- nella proteina di mais – 16.2%;
- nella proteina di tofu – 9.1%;
- nella proteina dell’uovo – 4.3%.
In base a una porzione di 100 g, il contenuto di glutammina negli alimenti è il seguente:
| Prodotto | Manzo | Latte | Riso bianco | Mais | Tofu (soia) | Uovo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quantità di proteine in 100 g | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Massa di tutti gli amminoacidi | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Glutammina | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 |
Si prega di notare che le proteine vegetali contengono significativamente più glutammina rispetto alla massa totale delle proteine.
Tuttavia, il problema è che i prodotti vegetali naturali corrispondenti contengono una percentuale relativamente alta di carboidrati (= calorie) rispetto alla massa relativa delle stesse proteine, che nella stragrande maggioranza dei casi risultano inferiori in qualità rispetto alle proteine animali.
Le differenze tra proteine vegetali e animali sono trattate più dettagliatamente nel nostro materiale sui prodotti naturali ricchi di proteine.
In media, una persona sana ha bisogno di circa 7 g di glutammina ogni giorno.
Il glutammina è presente in grandi quantità nei prodotti di origine animale ricchi di proteine: carne, uova e latticini
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Come assumere il glutammina e ne vale la pena?
Come nel caso di tutti gli amminoacidi, iniziamo con alcune “morali”.
Tutti gli amminoacidi sono estremamente importanti per l’organismo. Questo è un fatto indiscutibile.
Molti di essi sono direttamente coinvolti nel processo di costruzione della massa muscolare. È così che la natura ha progettato.
Ma. Comprendere questo non giustifica manovre arbitrarie nell’aumento delle dosi di determinati amminoacidi per potenziare l’effetto atteso nel tentativo di ingannare la natura.
La nostra raccomandazione: inizia a cercare la risposta alla domanda “come assumere il glutammina” (o qualsiasi altro amminoacido) studiando il nostro materiale su Cosa è meglio: proteine o amminoacidi?, in cui abbiamo raccolto le opinioni di medici ed esperti riguardo alla pertinenza dell’assunzione di amminoacidi in forma libera.
In generale, gli scienziati non raccomandano di assumere amminoacidi sotto forma di integratori, eccezione fatta per i casi medici.
In medicina, il glutammina viene assunto per via orale e tramite iniezioni. La dose abituale è di 5 g e oltre.
Una dose di 5 g è sufficiente per mantenere la salute dell’intestino, nonché per combattere la carenza di questo amminoacido, caratteristica di diete con un insufficiente apporto proteico (veganismo, vegetarianismo), così come in situazioni di necessità acuta di questo amminoacido in caso di malattie e traumi (ad esempio, ustioni).
Per quanto riguarda gli sportivi e i bodybuilder, in particolare, a causa della mancanza di prove della sua efficacia per l’aumento della massa muscolare e il miglioramento della resistenza, parlare di dosaggi precisi è privo di senso.
Se gli argomenti sopra riportati sembrano poco convincenti, allora nel calcolo della dose di glutammina è necessario almeno considerare la quantità che si assume con il cibo.
Con una dieta ad alto contenuto proteico, l’assunzione di glutammina come integratore appare ingiustificata.
I medici raccomandano di assumere glutammina come integratore solo in alcune condizioni mediche (infortuni, alcune malattie), a chi è a rischio di carenza (vegani). Gli sportivi che seguono una dieta ad alto contenuto proteico non hanno bisogno di un’assunzione aggiuntiva di glutammina.
Consigliamo: Come assumere gli aminoacidi BCAA e ne vale la pena? Forse è meglio la proteina?
Danno della glutammina
In generale, la glutammina è considerata un integratore innocuo (e come avete già capito, non è poi così utile). Ma, come è noto, anche il prodotto più utile e innocuo, se consumato in dosi eccessive, può trasformarsi in veleno.
Per l’opinione degli scienziati sui danni della glutammina, consulta il materiale Danno della glutammina e possibili effetti collaterali.
