Bodybuilding per Principianti: Come Guadagnare Massa Muscolare? Principi Chiave | PRO7fitness.com

Il bodybuilding ha da tempo smesso di essere naturale.

Oggi, aumentare la massa muscolare è relativamente facile e piuttosto veloce, ricorrendo all’uso di farmaci, con sforzi fisici minimi. Molti sono assolutamente soddisfatti di questo.

Ma in questo articolo parleremo dei principi per aumentare la massa muscolare nel bodybuilding naturale, che sono essenzialmente la base sia del bodybuilding “chimico” che di quello naturale e che sono stati seguiti e vengono seguiti da tutti gli atleti, compresi i famosi Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Ronnie Coleman, Evan Centopani, Michael Ashley e così via.

Introduzione

Massa muscolare = forza muscolare. L’aumento della massa muscolare è una risposta all’allenamento di forza. È così che funziona il nostro corpo. Questo è il principio fondamentale per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding.

Più pesi pesanti sollevi, più forte diventi e maggiore sarà la massa muscolare.

Molti principianti nel bodybuilding commettono l’errore di allenarsi utilizzando esercizi isolati per singoli muscoli con un alto numero di ripetizioni.

Gli allenamenti di bodybuilding per principianti devono sempre essere basati su esercizi fondamentali, mirati a lavorare sui muscoli più grandi del corpo, permettendo di lavorare con pesi elevati.

Questi esercizi includono squat, panca piana, stacco da terra, pressa in piedi, rematore (e le loro varianti).

Questo è il segreto per una trasformazione massima e rapida per tutti i tipi di corporatura.

Il principio principale per l’aumento della massa muscolare: più pesi pesanti sollevi, più forte diventi e maggiore sarà la massa muscolare

In seguito spiegheremo perché è così. Decifreremo i principi fondamentali per l’aumento della massa muscolare in modo naturale, senza l’uso di steroidi, e li illustreremo con esempi di vita di noti bodybuilder.

La verità sul bodybuilding moderno

Il più grande errore che spesso commettono i principianti è guardare ai professionisti e cercare di imitarli.

Ma è importante essere realisti e rendersi conto che i moderni “atleti”, ai quali molti vogliono assomigliare, sono il prodotto di un approccio NON corretto e NON sano nell’aumento della massa muscolare, e il risultato dell’uso di sostanze dopanti (steroidi anabolizzanti, ormone della crescita, insulina e molto altro).

La realtà del bodybuilding moderno è che il 99% dei bodybuilder professionisti utilizza farmaci.

Ma non è consuetudine parlarne.

Se ascolti o leggi interviste a noti bodybuilder moderni sui segreti del successo, quasi sicuramente sentirai verità ovvie sull’importanza di una corretta alimentazione, allenamenti, routine quotidiana… ecc. e mai sulla “lato oscuro” della loro forza.

Consigliamo: Quanto è naturale il moderno bodybuilding naturale?

Tutto ciò che dicono è vero, con metodi naturali è possibile guadagnare una sostanziale massa muscolare… ma comunque di dimensioni significativamente inferiori.

Principi fondamentali per guadagnare massa muscolare nel bodybuilding naturale

1 La massa muscolare è proporzionale alla forza muscolare

I bodybuilder più famosi di sempre erano persone molto forti.

2 Aumenta il peso di allenamento

Se oggi sollevi lo stesso peso di un mese o sei mesi fa – NON guadagnerai MAI massa muscolare. Cerca di fare in modo che ogni allenamento si svolga con un peso maggiore rispetto all’ultima volta. Più diventi forte – maggiore sarà la massa muscolare.

3 Utilizza esercizi fondamentali

Gli esercizi composti coinvolgono più gruppi muscolari principali, permettono di allenarsi con pesi maggiori e quindi stimolano una maggiore crescita muscolare.

L’allenamento deve necessariamente includere esercizi fondamentali come squat, panca, stacco da terra, pressa in piedi, rematore.

4 Allenati con il bilanciere

Con esso puoi sollevare pesi più pesanti.

Inoltre, per mantenerlo in posizione si attivano i muscoli di tutto il corpo, non solo del gruppo muscolare allenato.

5 Aumenta la frequenza delle ripetizioni e degli allenamenti

Più spesso ti alleni, maggiore è lo stimolo per la crescita muscolare. Più spesso esegui lo stesso esercizio, più velocemente migliora la tecnica di esecuzione, maggiore sarà il peso che puoi sollevare.

Gli atleti professionisti si allenano praticamente ogni giorno.

6 Recupera

La crescita immediata della massa muscolare avviene proprio durante il riposo dopo l’allenamento. Ma un recupero completo è impossibile se ti alleni duramente ogni giorno, hai un sonno insufficiente e ti nutri in modo scorretto.

Anche il cervello ha bisogno di riposo ogni giorno. Così è stato progettato il nostro organismo. (E per questo ringraziamo il suo Creatore).

3-4 giorni di riposo a settimana sono ottimali.

7 Mangia di più

Il corpo utilizza il cibo per sostenere tutti i processi vitali: dalla produzione di spermatozoi, alla creazione di muscoli e al funzionamento del cervello.

Nel bodybuilding, il cibo è la fonte di energia per l’allenamento, il materiale da costruzione (proteine e aminoacidi) per i muscoli e gli ormoni, oltre a vitamine e minerali.

È possibile guadagnare massa muscolare SOLO a condizione di una nutrizione adeguata.

In media, gli uomini devono aumentare l’apporto calorico a 3000 kCal al giorno. Coloro che sono magri, con un tipo di corporatura ectomorfo, devono consumare ancora più calorie per guadagnare massa muscolare.

È importante sia l’apporto calorico totale che il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi.

Guarda il nostro materiale sui principi di una corretta alimentazione per guadagnare massa muscolare.

8 Proteine

La dieta per guadagnare massa muscolare deve contenere abbastanza proteine. Esse sono utilizzate per creare cellule muscolari e riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento di forza.

Per aumentare la massa muscolare si raccomanda 1.8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo di 80 kg, ciò corrisponde a circa 150 g al giorno.

Per ulteriori informazioni su quante proteine sono necessarie e come assumerle correttamente per la crescita muscolare, consulta il materiale Come assumere correttamente le proteine.

9 Sii realistico

Utilizzando metodi naturali per guadagnare massa muscolare, NON RAGGIUNGERAI MAI le dimensioni dei professionisti “sotto steroidi”.

È anche IMPOSSIBILE raggiungere la forma di Arnold Schwarzenegger in tre mesi, poiché guadagnare massa muscolare con metodi naturali richiede tempo.

Non cercare di diventare come un professionista, sii te stesso, farai molto meglio.

10 Sii costante

In media, con un approccio corretto, è possibile guadagnare circa 0.25 kg di massa muscolare a settimana. Di più è poco probabile.

Se cerchi su Google “come guadagnare massa muscolare velocemente o 10 kg in un mese”, sii certo che Google ti offrirà steroidi anabolizzanti o ormone della crescita.

Nella cultura fisica naturale, 10-12 chilogrammi di massa muscolare possono essere guadagnati in un anno, e ciò solo a determinate condizioni.

Quanto velocemente si può guadagnare massa muscolare?

In media, a condizione di una corretta alimentazione e allenamenti, nella cultura fisica naturale si possono guadagnare ~0.25 kg di massa muscolare a settimana, che corrisponde a ~12 kg in un anno.

Per coloro che iniziano a allenarsi, la velocità sarà maggiore. Ma la massa muscolare crescerà principalmente grazie all’aumento della concentrazione di glicogeno nei muscoli, che è una riserva di energia: il glicogeno trattiene acqua, il che porta a un aumento del volume delle fibre muscolari. Cioè, in senso stretto, questo NON è un aumento muscolare.

A chi è più facile aumentare la massa muscolare:

• agli adolescenti è più facile aumentare la massa muscolare rispetto a chi ha già superato i 30 anni, poiché nel loro corpo viene prodotto più testosterone – l’ormone anabolico che stimola la crescita muscolare. (A proposito, gli steroidi anabolizzanti sono analoghi artificiali del testosterone.)
• a chi è magro, perché il loro peso è sotto la norma (il corpo è sempre interessato a riportarlo alla normalità).
• a chi ha praticato bodybuilding in passato, il “memoria muscolare” aiuta a ritrovare la forma.

Dopo i 30 anni è più difficile aumentare la massa muscolare, poiché il livello di testosterone diminuisce ogni anno. Lo stesso vale per le donne, nel cui corpo il testosterone è naturalmente basso.

La velocità di aumento della massa diminuisce anche nei bodybuilder allenati rispetto a quelli meno allenati.

Una crescita muscolare di 1 kg al mese è una velocità media del tutto realistica nel primo anno di allenamento nel bodybuilding naturale. Nei primi tre anni, un principiante accumula la maggior parte della massa muscolare. Successivamente si raggiunge un certo plateau: la massa cambia molto lentamente. Ma non c’è nulla di male in questo.

Praticando bodybuilding naturale è del tutto possibile guadagnare 1 kg di massa muscolare al mese; col tempo la velocità diminuisce e si raggiunge un plateau

Riporterò un esempio personale.

La mia massa attuale è di 90 kg. La maggior parte l’ho guadagnata nei primi tre-cinque anni di pratica di vari sport, partendo da circa 70 kg.

Nell’ultimo cinque anni è cambiata a un ritmo molto lento, anche se l’attività di allenamento è costantemente aumentata (anche se più verso la resistenza).

Inoltre, faccio costantemente esperimenti su di me: sperimento con il vegetarianismo, allenamenti 5 giorni a settimana, digiuno intermittente e allenamenti intervallati per la resistenza.

(Il confronto della velocità di aumento della massa muscolare sarebbe molto più semplice da effettuare con un allenamento di sola forza secondo uno schema, pericoloso in questo articolo.)

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In generale, aumentare la massa muscolare è più difficile che dimagrire. Dimagrire di 0,5 kg a settimana è molto semplice, basta limitare leggermente le calorie. Ma guadagnare la stessa massa muscolare è molto più complicato.

Consigliamo: Il principio principale dell’obesità o Come dimagrire senza sport? Fatti scientifici

Credo che tra di voi ci siano molti che pensano ora “voglio crescere all’infinito”. Rispondete alla domanda “perché?”.

Vuoi pesare 100 kg? 110? 130? Perché?

Per sentirti più sicuro? Mi dispiace per te, se trai sicurezza dalla massa..

Perché tutti abbiano paura e ti rispettino? Significa che sei ancora un ragazzo, sia per età che per mentalità, se ti muovi nella vita con istinti primordiali.

Secondo la legge di conservazione dell’energia, una grande massa muscolare richiede maggiori sforzi per essere mantenuta. Questo si manifesta sia nell’attività di allenamento che nella quantità di cibo consumato, livelli che devono essere mantenuti.

Cioè, se vuoi essere grande, tieni presente che non potrai rilassarti.

La genetica determina quanto velocemente e in quale quantità puoi guadagnare massa muscolare

La massa muscolare massima che puoi guadagnare è determinata dall’altezza e dalla struttura delle ossa: le persone alte hanno un potenziale maggiore, così come quelle con una “struttura” larga (dimensione dello scheletro).

Nella tabella sottostante sono riportati i valori indicativi per il peso e la dimensione del bicipite di alcuni bodybuilder professionisti naturali dell’era del bodybuilding old school (senza steroidi), che possono essere utilizzati come riferimento per valutare le massime possibilità di guadagno di massa muscolare (1).

I dati sono calcolati per uomini con una circonferenza del polso di 17,8 cm, circonferenza della caviglia (sopra la caviglia) di 22,9 cm e percentuale di grasso corporeo del 10%. La dimensione del bicipite è in stato di contrazione tra i punti estremi.

Il potenziale di crescita muscolare nelle donne è significativamente inferiore, poiché di solito sono meno alte, hanno uno scheletro più stretto e un basso livello di testosterone.

I valori riportati sono calcolati sui risultati dei migliori bodybuilder naturali, incluso Reg Park. I loro successi sono il risultato di molti anni di duro lavoro in palestra e di una dieta attentamente pianificata.

È chiaro che per le persone comuni non è realistico aspettarsi lo stesso risultato nell’aumento della massa muscolare, ma.. tutto si conosce per confronto: è utile avere numeri reali con cui confrontare il proprio livello. Pertanto, puoi essere orgoglioso se hai raggiunto o raggiungerai almeno il 90% del massimo potenziale muscolare indicato per i professionisti.

Dai dati nella tabella si evince che è praticamente impossibile per un bodybuilder naturale guadagnare una massa muscolare tale da superare i 100 kg. Ci sono solo due strade: aumentare la percentuale di grasso o.. steroidi anabolizzanti.

Abbiamo fornito questa tabella solo per riportarti con i piedi per terra e aggiungere realismo (in conformità con il punto 8 delle raccomandazioni sopra menzionate). Ma in nessun modo per deluderti.

Qualcuno potrebbe obiettare: ma da quando è iniziata l’era pre-steroidi nel bodybuilding, molto è cambiato nella nutrizione sportiva, sono emerse nuove tecnologie e prodotti.. Sì, è vero. Ma la genetica non cambia, e, forse, addirittura peggiora. Essa è il principale fattore limitante di quanto si possa guadagnare in massa muscolare.

Ciò che è cambiato in modo certo è che la farmacologia sportiva ha iniziato a svilupparsi attivamente, sono emersi steroidi anabolizzanti. A cosa ha portato questo? Guarda il seguente esempio.

Il peso da competizione di Arnold Schwarzenegger era di 106 kg/187 cm. Un anno e mezzo dopo, sul palco è apparso Ronnie Coleman con un peso di 136 kg/177 cm. Entrambi si allenavano attivamente, entrambi sollevavano 320 kg nello stacco da terra e, nonostante il fatto che Arnold, come è noto, abbia anche sperimentato con gli steroidi, la differenza nella massa muscolare di 30 kg è colossale.

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La massa muscolare massima che puoi guadagnare è determinata dalla dimensione dello scheletro: più alta è la statura e più ampia è la “struttura”, maggiore è il potenziale muscolare

Come aumentare la massa muscolare come Arnold?

La genetica determina non solo quanto puoi guadagnare in massa muscolare, ma anche la forma dei singoli muscoli.

Proprio come i volti di tutte le persone sono diversi, i muscoli hanno forme individuali. Allenandosi nel bodybuilding puoi cambiare la dimensione dei muscoli, ma non la loro forma, semplicemente perché i geni non cambiano.

Per questo motivo non riuscirai mai a diventare come Arnold Schwarzenegger, anche se seguirai esattamente il suo regime di allenamento e alimentazione.

Ma va bene così. Il risultato dei tuoi sforzi personali sarà un corpo unico, di cui non esiste e non può esistere una copia in natura. E noi amiamo tutti l’individualità.

A proposito, le persone che possiedono parametri antropometrici simili a quelli di Arnold (tipo di corporatura, altezza, scheletro) e potenziale muscolare possono guadagnare massa muscolare e acquisire una forma simile alla sua. Il suo tipo di corporatura è un mesomorfo.

Alcuni noti mesomorfi, in particolare i due ragazzi nell’immagine qui sotto, hanno proporzioni e aspetto molto simili. Calumn Von Moger e Chul Soon. Ma non ci sarà MAI una corrispondenza completa.

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La forma dei muscoli è influenzata dalla dimensione dello scheletro, dalla struttura muscolare e dalla lunghezza degli arti. Coloro che hanno un torso corto, nelle stesse condizioni, appaiono più muscolosi. È necessario, in senso letterale, “appendere” meno muscoli allo scheletro per ottenere una forma. Coloro che hanno un torso lungo, anche con una maggiore massa muscolare, appariranno meno voluminosi.

Le persone con braccia o gambe lunghe appaiono esteticamente più magre rispetto a quelle con arti corti, poiché, ancora una volta, è necessaria una maggiore massa muscolare per riempire lo spazio e creare volume.

Non è possibile lavorare su parti specifiche di uno stesso muscolo. Non è possibile sviluppare la parte inferiore o superiore del bicipite. Si allena il bicipite nella sua interezza e si può solo modificare la sua dimensione complessiva.

In generale, il consiglio è questo: non cercare nemmeno di aumentare la massa muscolare come le star, comprese quelle televisive, e di apparire come loro. Molti di loro sono il risultato di fotoritocco, trucco, illuminazione corretta… uso di ormoni e steroidi.

Non riuscirai mai ad aumentare la massa muscolare come Arnold Schwarzenegger. Ma il risultato dei tuoi allenamenti sarà un corpo unico, di cui non esistono copie e non possono esistere in natura.

Consigliamo: Come perdere peso nella pancia e quanto sono efficaci solo gli esercizi per gli addominali?

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Come allenarsi correttamente per aumentare la massa muscolare

Proprio come un grande edificio non può essere costruito senza una solida fondazione, è impossibile aumentare la massa muscolare senza creare una base forte.

Quindi:

1 Gli esercizi fondamentali devono essere al primo posto

Per aumentare la massa muscolare, è necessario iniziare con esercizi fondamentali che allenano i principali gruppi muscolari. Dopo di che, si possono utilizzare esercizi isolati per lavorare su dettagli specifici.

2 Esercizi isolati – per il dettaglio

Non è possibile aumentare la massa muscolare attraverso un gran numero di ripetizioni di esercizi isolati – i pesi sono troppo leggeri. Sono necessari esercizi complessi che permettano di utilizzare pesi pesanti.

3 Il peso deve corrispondere alla forma attuale

Il peso che utilizzi negli esercizi fondamentali deve corrispondere alla tua forma attuale. Un carico troppo pesante porterà a una violazione della tecnica di esecuzione e, con grande probabilità, a infortuni. È importante aumentare il peso gradualmente, prestando attenzione alla tecnica.

I bodybuilder professionisti spesso utilizzano esercizi isolati e i principianti hanno una grande tentazione di copiare il loro regime di allenamento. Non avere fretta. Ogni cosa ha il suo tempo. Costruisci prima la fondazione, il dettaglio lo perfezionerai dopo.

Se si inverte lo schema e si inizia ad allenare i muscoli piccoli, ovviamente, questo porterà a un cambiamento delle loro dimensioni, ma la trasformazione di muscoli di piccole dimensioni darà un contributo poco evidente al tuo aspetto generale.

È come l’impressione di un’auto: puoi sostituire il motore in una vecchia auto, fare inserti in legno e pelle nell’abitacolo, come in una Porsche, ma l’impressione generale, la sensazione di status, non cambierà, né per te né per gli altri.

Il bodybuilding inizia sempre con esercizi fondamentali

Come funzionano gli esercizi per aumentare la massa muscolare

I muscoli sono attaccati alle ossa tramite legamenti.

Quando lavori con i pesi, i muscoli si contraggono, superando la forza di gravità. La forza di gravità è determinata dal peso del bilanciere. Maggiore è il carico, maggiore è il segnale inviato al corpo che, prima di tutto, quel muscolo specifico è richiesto, e, in secondo luogo, il suo stato non corrisponde al carico con cui sta lavorando, deve essere rinforzato.

Questo stato di stress muscolare stimola l’aumento della massa muscolare, il rafforzamento dei legamenti e delle ossa, per portarli in linea con il carico.

Il meccanismo della crescita muscolare è ciclico: creazione di uno stimolo – recupero, crescita muscolare per adattarsi allo stimolo – carico maggiore

Maggiore è il peso che sollevi, maggiore è la tua crescita.

Principi dei professionisti per l’aumento della massa: i bodybuilder professionisti sono powerlifter professionisti

I bodybuilder professionisti sono ben consapevoli del principio forza = massa muscolare.

Arnold Schwarzenegger è uno dei più brillanti esempi di questo. Ha vinto 7 titoli di Mr. Olympia. Ed era veramente una persona forte. I suoi record di forza: stacco da terra ~320 kg, panca ~200 kg, squat ~215 kg.

Ecco le sue parole:

“La verità è che non ogni bodybuilder ha forza, questo è particolarmente vero per coloro che si allenano principalmente con le macchine. Per quanto mi riguarda, anni di allenamento nel powerlifting e lavoro con pesi liberi mi hanno reso ciò che sono e mi hanno dato grandi bicipiti, spalle, una schiena muscolosa e gambe forti. È per questo che sono più forte e appaio più grande degli altri.” – Arnold Schwarzenegger, Allenamento per il bodybuilding.

In generale, sembra che tutti i ragazzi dell’epoca del bodybuilding naturale old school capissero che la dimensione è proporzionale alla forza. Ecco alcuni altri esempi:

• Franco Columbo. Siciliano, compagno di Arnold in palestra. Stacco da terra ~342 kg, panca ~240 kg, squat ~298 kg. Ha vinto il titolo di Mr. Olympia due volte.
• Reg Park. Consulente di Arnold, che probabilmente gli ha insegnato il principio dell’allenamento di forza. Stacco da terra ~319 kg, panca ~228 kg, squat ~273 kg.
• Ronnie Coleman. Otto volte Mr. Olympia ha detto una volta “Ognuno vuole essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti”. Lui stesso ha sollevato 364 kg nello stacco da terra.
• Sergio Oliva. Ha gareggiato alle Olimpiadi come sollevatore di pesi e poteva sollevare sopra la testa 136 kg nello slancio, per un totale di 454 kg (nei risultati di tre esercizi olimpici). Dopo di ciò è passato al bodybuilding e ha vinto tre titoli di Mr. Olympia.
• Stan Efferding. Bodybuilder professionista, ha stabilito il record mondiale nello squat nella categoria di peso 125 kg, con un peso di ~389 kg. È spesso considerato il bodybuilder più forte.

I bodybuilder professionisti utilizzano esercizi isolati per lavorare su singoli muscoli, ma acquisiscono massa muscolare solo attraverso esercizi fondamentali.

In realtà, i bodybuilder professionisti sono anche powerlifter professionisti.

È interessante notare che nella sua forma originale, le competizioni di bodybuilding includevano anche la dimostrazione della forza muscolare. Joe Weider (creatore del marchio di nutrizione sportiva Weider) fondò nel 1946 le competizioni professionali di bodybuilder IFBB, che da allora sono diventate un concorso di bellezza, in cui vince chi possiede una buona muscolatura e sa mostrarla sul palco.

“Ognuno vuole essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti”, – Ronnie Coleman

Pesi, pancia da birra e.. bodybuilding

Esiste un malinteso secondo cui l’allenamento di forza non è efficace per aumentare la massa muscolare, poiché la maggior parte dei sollevatori di pesi ha una grande pancia da birra e, in generale, è semplicemente grassa.

In realtà, tutti i sollevatori di pesi hanno una grande massa muscolare, altrimenti non potrebbero sollevare pesi pesanti. Non ci sono miracoli. Essa è semplicemente nascosta da uno strato di grasso. Nel sollevamento pesi non è necessario avere una muscolatura definita per vincere: è sufficiente sollevare il peso più pesante.

Ma se si asciuga un powerlifter, diventerà un bodybuilder (con alta probabilità).

Il fatto è che i bodybuilder seguono molto attentamente la loro dieta per aumentare la massa muscolare e la definizione, utilizzano la farmacologia per eliminare il grasso sottocutaneo, ecc. I sollevatori di pesi, invece, semplicemente mangiano molto. Ecco tutto.

Se si prende un sollevatore di pesi asciutto e lo si mette accanto a un bodybuilder professionista (con la stessa percentuale di grasso), la persona media non sarà in grado di dire chi è chi.

Sebbene i sollevatori di pesi utilizzino praticamente gli stessi esercizi di base per aumentare la massa muscolare…

Tuttavia, il segreto è che per mantenere e sollevare il bilanciere viene coinvolto un gran numero di muscoli, comprese le piccole. Pertanto, la loro corporatura si sviluppa in modo molto armonioso.

Facciamo un riepilogo intermedio. È possibile aumentare una grande massa muscolare solo sollevando pesi pesanti. Questo non significa che nel tuo prossimo allenamento devi caricare 320 kg sul bilanciere (come Arnold) e cercare di sollevarlo.

Ma se sei abituato a allenarti con un bilanciere da 100 kg nello squat da molto tempo, l’unica risposta alla tua domanda “come aumentare la massa muscolare” sarà “aggiungi altri 20 kg”: 120 kg ti aiuteranno a muoverti dalla tua posizione di stallo.

E aumenta regolarmente i pesi, il carico deve essere progressivo.

I sollevatori di pesi sono bodybuilder nascosti da uno spesso strato di grasso. Si allenano principalmente con esercizi di base, che coinvolgono sia i muscoli grandi che quelli piccoli, quindi la loro corporatura si sviluppa in modo armonioso.

L’importanza del carico progressivo per l’aumento della massa

Secondo la leggenda, l’antico greco Milone di Crotone si preparava per le Olimpiadi portando sulle spalle un vitello dalla nascita fino alla sua crescita. L’idea è chiara: il vitello cresceva, diventava più pesante, e i muscoli dell’atleta si rinforzavano e aumentavano di dimensione. A suo tempo, secondo la leggenda, era la persona più forte, vincendo le Olimpiadi 6 volte.

Questo esempio illustra bene l’idea del carico progressivo: per aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare gradualmente il carico. Sia la gradualità che l’aumento sono ugualmente importanti. Questo regime di allenamento impone costantemente al corpo richieste sempre crescenti in termini di massa muscolare e forza, per adattarsi al carico crescente.

Inizia con pesi leggeri (che ti permettono di mantenere una corretta tecnica di esecuzione) e ogni volta, ad ogni allenamento successivo, prova a sollevare di più. Se non aumenti i carichi e il peso della barra non è diverso da quello di un mese o un anno fa, non riuscirai ad aumentare la massa muscolare.

Il numero di serie e ripetizioni, i tipi di esercizi possono rimanere gli stessi. Basta aggiungere peso.

Questo approccio è persino contagioso. Molte persone che comprendono il concetto di carico progressivo e iniziano a vedere risultati, diventano sempre più motivate a tornare in palestra: vogliono vedere “quante ripetizioni riescono a fare oggi”.

La maggior parte delle persone in palestra si dedica solo a un “pump regolare” (dall’inglese pump – gonfiare): eseguono un gran numero di ripetizioni con pesi leggeri, i muscoli si riempiono di sangue, si gonfiano, compaiono le vene e… la soddisfazione dura solo poche ore. Poi tutto “si sgonfia”.

Alcuni si allenano in palestra in modo masochistico, portando i muscoli a uno stato di dolore, convinti che il dolore sia un mezzo efficace per aumentare la massa muscolare.

Il dolore muscolare è un segno di scarsa allenamento, quando si accumula acido lattico, oppure è il risultato di un danno muscolare.

Il dolore è un meccanismo di difesa, ci avverte sempre che qualcosa non va.

Quando ci scottiamo, ci pizzichiamo un dito o ci sbattiamo la testa, pochi hanno voglia di ripetere queste azioni per rendere la pelle più sana, il dito più sensibile o la testa più intelligente. Lo stesso vale per i muscoli. Il dolore è un segno che qualcosa non va.

Un altro errore comune che si osserva in palestra: molte persone cambiano spesso tipo di esercizi, numero di serie e ripetizioni, come se cercassero di “sfinire” i propri muscoli. L’unica cosa che si allena in questo modo è la resistenza.

Per aumentare la massa muscolare, questo movimento intenso in palestra non è molto utile, poiché i gruppi muscolari non hanno il tempo di adattarsi a un certo livello di carico. Inoltre, in questo regime è molto difficile monitorare e pianificare i progressi, poiché cambiano troppe variabili.

Per aumentare la massa muscolare è importante il carico progressivo: il peso di allenamento deve essere aumentato gradualmente e costantemente. Il dolore muscolare e il frequente cambio di tipo di esercizi, numero di serie e ripetizioni – non funzionano per l’aumento della massa

Come aumentare la massa muscolare: gli esercizi più efficaci

Per aumentare la massa muscolare, l’allenamento deve basarsi su esercizi composti, che coinvolgono più grandi gruppi muscolari: stacco da terra (gambe, parte bassa della schiena), panca (petto), squat (gambe), pressa in piedi (braccia, spalle), rematore (parte alta della schiena, braccia).

Gli esercizi isolati (affondi, apertura delle braccia con i manubri su panca, “farfalla”) sono molto inefficaci per l’aumento della massa muscolare, poiché durante la loro esecuzione si utilizzano pesi leggeri. In questo modo viene coinvolto solo un gruppo muscolare, mentre gli altri rimangono inattivi. Questo è un forte limite per i pesi massimi con cui si può lavorare.

Gli squat permettono di sollevare pesi più pesanti rispetto agli affondi, poiché coinvolgono anche i muscoli dei glutei. La distensione su panca è più efficace rispetto alla chiusura delle braccia con i manubri in posizione sdraiata, poiché oltre ai muscoli pettorali coinvolge anche i muscoli delle braccia.

Vale a dire che negli esercizi fondamentali si allena contemporaneamente un numero significativamente maggiore di muscoli rispetto a quelli isolati. Questo è il modo più efficace per aumentare la massa muscolare.

1 Più pesi pesanti sollevi, maggiore stimolo crei per aumentare la forza muscolare e diventare più forte. Gli esercizi complessi (fondamentali) permettono di sollevare pesi più pesanti.

2 Gli esercizi fondamentali formano una composizione corporea più proporzionata e bella. Poiché coinvolgono contemporaneamente diversi grandi gruppi muscolari, è praticamente impossibile focalizzarsi su un singolo muscolo/gruppo muscolare, diventando l’incarnazione vivente delle classiche caricature dei fumetti, con una parte superiore muscolosa e una parte inferiore magra, oppure un enorme petto e braccia e gambe sproporzionatamente piccole.

3 Gli esercizi fondamentali allenano il corpo in modo naturale e per lui naturale. Nella vita non usiamo mai un solo muscolo. I nostri movimenti sono sempre complessi, come un tutto unico. Gli esercizi isolati non sono naturali per noi.

4 Poiché gli esercizi complessi coinvolgono subito diversi grandi muscoli, bastano 3-4 esercizi per allenamento. Questo fa risparmiare tempo. Nel caso degli esercizi isolati, è necessario circa il doppio del tempo per allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

I vantaggi degli esercizi fondamentali per l’aumento della massa muscolare: permettono di sollevare pesi più pesanti, formano una composizione corporea proporzionata e riducono il tempo di allenamento.

Quando osserviamo i bodybuilder professionisti, spesso vediamo che sembrano eseguire continuamente esercizi isolati. Ma non è così. Tutti loro hanno prima aumentato la massa muscolare con esercizi complessi e solo dopo sono passati al lavoro mirato per definire i muscoli. Non c’è motivo di dubitarne.

Riflettete sulle parole di Arnold Schwarzenegger:

“La teoria di Reg Park consiste nel fatto che prima devi aumentare la massa muscolare, e poi affinarla, darle una forma di qualità; lavori sul tuo corpo come uno scultore su un pezzo di legno, pietra o metallo: prima con uno strumento grezzo, poi – con uno più fine, fino a quando non arrivi al momento della lucidatura.

E solo allora tutti gli errori della prima fase sbagliata (aumento della massa muscolare) diventano evidenti e dolorosi, poiché non possono più essere corretti..”

“Il mio unico obiettivo era aumentare la massa muscolare. Pesavo 105 kg e in quel momento non mi preoccupavo di come appariva la mia vita o altre parti del corpo, quanto fossi proporzionato. Il mio obiettivo era creare un corpo gigantesco del peso di 115 kg, allenandomi con pesi elevati.

La mia mente era focalizzata sull’apparire enorme, straordinario e forte. Sapevo che era questo a fare la differenza. Tutti i miei muscoli hanno iniziato a crescere enormemente. E sapevo che era la strada giusta.” – Arnold Schwarzenegger, Allenamento di bodybuilding.

Forse hai l’opinione che gli esercizi isolati siano un male assoluto. Non è così. Non c’è nulla di sbagliato in essi e a volte è opportuno dedicare tempo anche a questi.

Tuttavia, il noto principio di efficienza di Pareto si applica anche al bodybuilding. La sua essenza è che il 20% degli sforzi produce l’80% dei risultati. Applicato al bodybuilding, si può interpretare così: l’80% dei risultati nell’aumento della massa muscolare è determinato dagli esercizi fondamentali, e solo il 20% da quelli isolati.

l’80% dei risultati nell’aumento della massa muscolare è determinato dagli esercizi fondamentali, e solo il 20% da quelli isolati

Come alimentarsi correttamente per aumentare la massa muscolare

Per i principi di alimentazione per aumentare la massa muscolare leggi qui: Alimentazione corretta per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti.