Il problema dell’aumento della resistenza è di fronte alla maggior parte degli atleti professionisti di vari sport e i principali sforzi dell’industria moderna del doping, che recentemente ha scosso meritatamente tutto lo sport professionistico russo, sono diretti alla sua soluzione.
Il meldonio (mildronato), il ribossina, l’eritropoietina, gli analgesici, gli stimolanti del sistema nervoso – alcuni esempi di farmaci sviluppati per risolvere questo problema.
In questo articolo parleremo di come aumentare la resistenza. Avviso subito: la questione non è semplice e la risposta sarà altrettanto complessa.
A tutti coloro che cercano una soluzione semplice in forma di pillola consiglio di rivolgersi ai venditori di integratori sportivi: conoscono le risposte a tutte le domande e raramente sono poco convincenti: consigliano sempre qualcosa.
Pensieri principali:
La questione dell’aumento della resistenza va oltre una semplice soluzione in forma di pillola
Come si consiglia di aumentare la resistenza o “La saggezza” di Internet
Se scorriamo rapidamente le piattaforme online che, secondo Google, sono le più rilevanti (che forniscono le risposte più accurate) sulla questione di come aumentare la resistenza, vedremo un quadro simile a questo.
Cosa consigliano:
- bere abbastanza acqua, riscaldarsi prima dell’allenamento, indossare scarpe adatte, fare allenamenti di forza, mangiare più proteine, fare allenamenti intervallati, mangiare più verdure colorate, frutta e carboidrati complessi, assumere vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario 2;
- riposare, ascoltare musica, bere succo di barbabietola 4;
- (per i combattenti MMA) saltare la corda, allenarsi con un sacco grande, allenarsi con un sacco piccolo, concentrarsi sui guantoni dell’avversario, fare esercizi cardio (allenamenti intervallati, corsa, arrampicarsi in salita) 3.
Qui c’è tutto.
Se i consigli ti soddisfano, puoi smettere di leggere. Ma non dimenticare di comprare un paio di scarpe nuove domani.
A me non soddisfano, principalmente perché le raccomandazioni elencate sono generiche, anche se tra di esse ci sono alcune sensate.
Si adattano con grande successo come risposte a una serie di domande simili che iniziano con “come”: come avere successo? come migliorare la memoria? come piacere alle ragazze? come essere più sani?..
Proviamo a guardare la questione un po’ più in profondità.
I consigli di Internet per aumentare la resistenza sono molto vari: tra di essi ci sono raccomandazioni per indossare scarpe comode, bere vitamine e minerali, saltare la corda e bere succo di barbabietola…
Consigliamo: Come aumentare la massa muscolare? Guida per principianti
Resistenza. Esempi dalla vita
La domanda “come aumentare la resistenza?” è piuttosto complessa a causa della sua complessità. Non può esserci una risposta univoca del tipo “prendi questo tre volte al giorno”.
Per dimostrare la complessità, fornirò alcuni esempi.
Recentemente, circa un mese fa, ai medici di mio fratello è stato diagnosticato un deficit di ferro nel sangue. Si è scoperto che nel suo corpo questo minerale viene assorbito molto male, probabilmente da molto tempo, forse per tutta la vita.
Gli hanno consigliato di farsi delle iniezioni e di assumere integratori.
Un mese dopo, mio fratello ha notato che la sua resistenza era aumentata notevolmente (lui corre e pratica sport all’aperto per hobby).
Un altro esempio. Amo le passeggiate in bicicletta. Vado in bicicletta da corsa. Tutti i ciclisti sanno che combattere contro il vento fastidioso è un’attività sgradevole, ma ottima per allenare la resistenza, soprattutto quando si deve anche salire in collina… per un lungo periodo.
Ho notato da tempo che non mi disturba tanto l’aumento del carico, quanto il rumore del vento nelle orecchie: quando vado con le orecchie chiuse (ad esempio, con cuffie spesse) e non sento il ronzio del vento, andare è molto più facile.
Ora sto scrivendo questo articolo mentre mi trovo sull’isola di Lanzarote (Isole Canarie) – un luogo preferito per l’allenamento dei ciclisti professionisti a causa del suo terreno: qui non ci sono tratti pianeggianti. Ci sono continui sali e scendi, con un dislivello di diverse centinaia di metri.
Non sono un ciclista professionista, ma un amatore. Ho anche qui una bicicletta, pesante e scomoda. La uso per andare in spiaggia per allenarmi partendo da un villaggio situato a circa 300 metri sopra il livello del mare.
Consigliamo: Tipi di nutrizione sportiva: 23 dei più comuni integratori sportivi
La discesa verso la spiaggia dura circa 5 minuti, mentre la risalita richiede circa 60 minuti… La pendenza è molto ripida, e devo affrontare il percorso al limite delle mie forze fisiche in modalità non-stop. Un carico colossale.
Non ero mai salito su collinette simili prima d’ora (non ce ne sono nel mio paese). Quando ho visto il percorso per la prima volta, ho pensato di non farcela. È stato difficile, mi fermavo ogni 200 metri…
Dal secondo tentativo sono riuscito a salire senza fermarmi. Ora vado con piacere, anche se non posso dire che sia diventato più facile. Ma ogni volta, durante il percorso, ascolto ciò che accade nella mia testa mentre combatto contro il carico monotono… Ne parlerò più avanti.
Un terzo esempio. Nella mia vita ho fatto molti esperimenti alimentari su di me. Ecco cosa ho notato: quando nella dieta c’è poco proteine e calorie, il recupero del corpo avviene significativamente più lentamente (in aggiunta aumenta la frequenza delle malattie da raffreddamento).
Quando l’alimentazione è adeguata, puoi allenarti anche ogni giorno. Al contrario, con un’alimentazione scarsa arrivi all’allenamento con muscoli dolenti che semplicemente si rifiutano di lavorare. Penso che questa situazione sia familiare a molti, in un modo o nell’altro.
Ora cerchiamo di capire cosa si nasconde dietro tutti questi esempi.
Consigliamo: Proteine e alcol: come il consumo di birra influisce sulla crescita della massa muscolare?
Come aumentare la resistenza: principi fondamentali
Per capire come aumentare la resistenza, è necessario prima comprendere da cosa dipende.
La resistenza è la capacità del corpo di sopportare un carico prolungato.
Essa è determinata almeno dai seguenti fattori:
- livello di allenamento;
- qualità dell’alimentazione;
- capacità del corpo di digerire-assimilare-trasportare i nutrienti ai muscoli e al cervello;
- impostazioni psicologiche nella mente;
- velocità e qualità del recupero…
È evidente che i fattori elencati non sono indipendenti, esiste una connessione reciproca tra di essi.
E dietro a tutto ciò si nascondono concetti complessi e sistemici che vanno oltre l’idea di una semplice soluzione in pillola, popolare nella società moderna, e la loro realizzazione richiede disciplina e autocontrollo come principio di vita.
La questione dell’aumento della resistenza va oltre una semplice soluzione in pillola
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare
1 Cervello e resistenza
Dal mio punto di vista, lo stato del cervello durante l’allenamento (forza di spirito, forza di volontà, resistenza mentale) è un fattore determinante per la resistenza e può compensare la mancanza degli altri. Almeno in condizioni critiche.
Dietro al concetto di resistenza mentale si nasconde il seguente dualismo: il cervello invia segnali ai muscoli per lavorare, mentre riceve segnali di risposta dai muscoli e da fattori esterni riguardo alla fatica, alla difficoltà di esecuzione e alla necessità di riposo.
È resistente colui che sa controllare con il cervello l’influenza dei fattori che lo spingono a fermarsi nell’esecuzione dell’esercizio, a arrendersi.
È possibile allenare la resistenza mentale? O forse essa ci viene data esclusivamente attraverso il meccanismo della genetica? Probabilmente entrambe le affermazioni sono vere.
Praticamente tutto nel nostro corpo può essere allenato. Questo è un principio universale. Vuoi aumentare la massa – lavora con i pesi, aumentando progressivamente; vuoi diventare più intelligente – leggi libri, passando a quelli più complessi; vuoi diventare resistente – fai ciò che è difficile, aumentando il livello di difficoltà.
Ma queste sono parole generali.
Vediamo cosa dicono gli scienziati su come allenare la resistenza mentale.
“Gli atleti possono fare ciò che va oltre le loro capacità fisiche.. Ma ciò che distingue i veri atleti professionisti dagli altri è che sanno come utilizzare il loro cervello” – Robert E. Corb, PhD, psicologo e direttore del Programma di psicologia dello sport (Sport Psychology Program at UCLA) 1.
Consigliamo: Isolato di proteine di soia: 7 fatti sul DANNI di un prodotto “rivoluzionario” esclusivamente “utile”
Gli autori del portale webmd.com, da cui è tratta la citazione, affermano che la resistenza mentale si allena esattamente come la forza fisica 1. Per questo consigliano:
- allenare la fiducia in se stessi
“La fiducia in se stessi è probabilmente la qualità più importante del cervello necessaria agli atleti. Non si basa sempre sulla reale capacità fisica. Tutti noi conosciamo esempi di atleti altamente professionali che hanno perso, perdendo fiducia in qualche fase.” – Robert E. Corb.
“Se un maratoneta prima della gara si dice “non ce la farò mai”, è molto probabile che non ce la farà.”
- visualizzare il risultato desiderato
“Alcuni atleti utilizzano la visualizzazione immediatamente prima della partita o della competizione. Un giocatore di basket può chiudere gli occhi e immaginare di fare un tiro. Un corridore sprinter immagina il colpo di pistola di partenza e i primi passi. È una sorta di prova mentale.
Consiglio spesso agli atleti di visualizzare il risultato. È come riascoltare una registrazione di ciò che è già stato. È necessario sentire e ricordare le emozioni che accompagnano il raggiungimento dell’obiettivo” – Robert E. Corb.
- abilità di affrontare le sconfitte
“Una delle qualità che distingue gli atleti professionisti dagli altri è la capacità di affrontare la sconfitta. Non perdono il controllo.
Ed è un’abilità che si acquisisce. Come recuperare la concentrazione sul risultato dopo una sconfitta? È necessario imparare a cambiare dinamicamente il proprio punto di concentrazione. Ci sono molti modi per raggiungere questo obiettivo.
Alcuni atleti eseguono come rituale determinati movimenti fisici – ad esempio, una sequenza di allungamenti. Altri ripetono internamente una certa frase. Altri ancora canticchiano una canzone nella testa. [Altri, come Michelle Jenneke – famosa corridora australiana – eseguono una danza]. Altri ancora fanno respirazioni profonde per 30 minuti.” – Robert E. Corb.
Consigliamo: Bodybuilding “in gravidanza” moderno: perché cresce la pancia?
È evidente che per aumentare la resistenza è importante imparare a controllare il proprio stato mentale.
Ora torniamo agli esempi con la bicicletta, il rumore del vento nelle orecchie e la salita.
Le cuffie permettono di disattivare uno dei fattori esterni che agiscono sul cervello, che insistentemente dice che è difficile. E questo significa che ci sono meno avversari che ostacolano l’esecuzione delle azioni necessarie.
Invece di eliminare fisicamente l’infastidito avversario, si può allenare se stessi a non percepirlo. Questo è il massimo.
Perché alla mia prima salita mi fermavo ogni 200 metri, durante il secondo viaggio – mai, e poi ho cominciato a godere di questa lotta? Non sono diventato più forte fisicamente in pochi giorni?
Tutto è molto semplice: ho voluto mettermi alla prova e dimostrare che posso farcela. Cosa succedeva nella mia testa durante la prima salita? Perché mi fermavo? Il cervello diceva che ero stanco, che era difficile, che dovevo riposare. Durante le salite successive, nei momenti in cui sembrava che non potessi più, il cervello si attivava e diceva “puoi!”.
In aggiunta, mi piace la sensazione dei muscoli allenati al culmine. Forse è proprio il desiderio di provare di nuovo questa sensazione che rappresenta il principale e atteso stimolo per la lotta…
Il punto chiave per aumentare la resistenza è l’allenamento della resistenza mentale. Uno spirito forte può compensare la mancanza di capacità fisiche
Consigliamo: Steroidici anabolizzanti per l’aumento della massa muscolare: cosa sono e come funzionano
2 Livello di allenamento e resistenza
Circa 5 anni fa mi allenavo come tutti: 10-12 serie, braccia, gambe, petto, schiena, 1-1.5 ore.
In un certo momento ho scoperto l’allenamento intervallato ad alta intensità HIIT. È diventato interessante. Qualche varietà.
Da diversi anni mi alleno 5 volte a settimana, una delle sessioni è ad alta intensità intervallata.
E sapete una cosa? Anche oggi gli allenamenti intervallati, dopo solo 40 minuti di attività, mi fanno inginocchiare… C’è qualcosa in essi.
Sono convinto che proprio gli allenamenti intensivi siano tra i migliori per aumentare la resistenza.
Un’alta intensità richiede un lavoro più coordinato di tutti gli organi e sistemi: cuore, respirazione, muscoli, cervello, che è un punto chiave per aumentare la resistenza.
Torniamo alla definizione di resistenza: la capacità di sopportare un carico per un lungo periodo. L’essenza degli allenamenti intervallati è che non permettono di riposare per mezz’ora tra le serie, chiacchierando con i ragazzi o valutando le forme femminili e le proprie allo specchio.
Regolarmente introduco elementi di alta intensità anche negli allenamenti di forza, riducendo le pause tra le serie o eliminandole completamente, eseguendo esercizi a coppie o a terzi, alternando diversi gruppi muscolari (in questo caso il ritmo non diminuisce, ma un gruppo muscolare riposa mentre l’altro lavora) o sullo stesso per massimizzarne il lavoro.
Per aumentare la resistenza, pratica allenamenti intensivi, riducendo le pause tra le serie; sperimenta con gli allenamenti ad alta intensità HIIT
Consigliamo: Gli steroidi anabolizzanti sono efficaci per la perdita di peso e il dimagrimento del corpo?
3 Nutrizione e resistenza
Dal punto di vista nutrizionale, per aumentare la resistenza è importante garantire un buon apporto di nutrienti ai muscoli e al cervello durante l’allenamento e dopo, per il recupero.
È di fondamentale importanza ciò che mangiamo, a che ora rispetto all’allenamento, quanto bene il cibo viene assimilato e quanto bene funziona il sistema di trasporto del corpo per fornire i nutrienti ai muscoli e al cervello.
Come potete vedere, ci sono un’enorme quantità di fattori anche qui.
Cosa e come bisogna mangiare?
Nonostante la complessità della questione nutrizionale, evidenzierei due fattori chiave a cui ogni atleta dovrebbe prestare particolare attenzione: l’apporto calorico totale e l’adeguatezza della quantità di proteine.
Importanza dei carboidrati
Le calorie del cibo sono energia per l’allenamento. Questa energia è fornita principalmente dai carboidrati. Una resistenza insufficiente può facilmente formarsi a causa di un’alimentazione inadeguata rispetto al carico; cioè, a un certo punto, l’energia finisce letteralmente.
Questo spiega l’importanza dei carboidrati nella dieta degli atleti. Qui è importante capire quanti carboidrati sono necessari durante il giorno, quali tipi sono migliori (semplici o complessi) e a che ora rispetto all’allenamento è meglio assumerli.
Il nostro corpo è anche in grado di ottenere energia dai grassi. Ci sono opinioni diverse nel mondo scientifico su cosa sia meglio (carboidrati o grassi). Per la salute, la perdita di peso e la definizione muscolare, si raccomanda di ridurre la quota di carboidrati e aumentare le proteine e i grassi sani. Come nella dieta chetogenica, ad esempio.
Tuttavia, va tenuto presente che i carboidrati si trasformano più facilmente in energia, quindi sono preferibili come fonte di energia, e con diete a basso contenuto di carboidrati, soprattutto durante periodi di allenamento intensivo, gli atleti dovrebbero essere cauti.
Dietro l’apporto calorico totale si nasconde un altro indicatore non del tutto evidente: più alta è l’apporto calorico, maggiore è il volume di cibo, maggiore è l’apporto di vitamine e minerali nel corpo.
Questa è, tra l’altro, la principale ragione per cui gli esperti di dietologia affermano che non è necessario per gli atleti assumere vitamine sportive speciali: consumano più cibo naturale e, insieme a esso, anche micronutrienti.
La carenza di molte vitamine e minerali è accompagnata da una diminuzione delle prestazioni sportive: in particolare, un aumento della fatica e un deterioramento della resistenza.
Importanza delle proteine
Proteine. È di vitale importanza avere un adeguato apporto di proteine di alta qualità (uova, ricotta o proteine del siero di latte, proteine dell’uovo o caseina), di cui gli atleti hanno bisogno in quantità maggiori.
Perché l’accento sulle proteine?
È composto da aminoacidi, che nutrono e ripristinano i muscoli, oltre a essere necessari per il funzionamento del cervello (concentrazione, attenzione, affaticamento mentale) e per la produzione di ormoni, enzimi e la costruzione di tessuti biologici.
Ad esempio, gli aminoacidi BCAA giocano un ruolo molto importante nel funzionamento dei muscoli durante l’allenamento, la glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo, compresi i muscoli, ed è responsabile dell’immunità, ecc.
Tutti gli aminoacidi hanno un ruolo estremamente importante; la carenza anche di uno solo degli aminoacidi essenziali può portare a disturbi delle funzioni vitali, inclusa la riparazione del tessuto muscolare.
Naturalmente, anche i carboidrati e i grassi sono importanti (poiché forniscono energia), così come le vitamine e i minerali, le verdure e la frutta…
La questione è molto complessa. Dai un’occhiata a Principi di corretta alimentazione per l’aumento della massa muscolare. Lì sono descritti i principi fondamentali, validi in qualsiasi sport.
Ora torniamo all’esempio con mio fratello e la carenza di ferro. Qual era il problema e perché è aumentata la resistenza?
Il ferro è necessario per la produzione dell’emoglobina – una proteina presente nei globuli rossi, che partecipa al trasporto dell’ossigeno ai muscoli e non solo. L’ossigeno è un elemento chiave nel metabolismo. È necessario per il funzionamento di tutte le cellule, comprese quelle muscolari. Maggiore è l’apporto di ossigeno, maggiore è la resistenza.
Molti tipi di doping migliorano proprio la funzione di trasporto del sangue nella consegna dell’ossigeno. Ad esempio, l’eritropoietina.
La carenza di molte vitamine e minerali influisce negativamente sulle prestazioni sportive.
Consigliamo: 10 sintomi di carenza di ferro
Consigliamo: Carenza di vitamine e minerali: come capire quali vitamine mancano?
– Cosa ne pensi del vegetarianismo e della resistenza?
Sì, in effetti, esiste l’opinione che gli atleti vegetariani siano più resistenti di quelli che consumano carne. La questione è ambigua e le ricerche scientifiche sono anche contraddittorie. Vedi Vegetarianismo e sport: vantaggi e RISCHI | Fatti scientifici.
Uno dei fattori determinanti per l’aumento della resistenza è una corretta alimentazione, in particolare il consumo di una quantità sufficiente di proteine. Le prove scientifiche sui benefici del vegetarianismo per la resistenza sono contraddittorie
4 Nutrizione sportiva (integratori) per la resistenza
Se devo essere onesto, non credo nella magia degli integratori sportivi. Sono convinto che la maggior parte di coloro che segnalano effetti positivi nel loro utilizzo semplicemente non seguano una dieta equilibrata.
Data la complessità del problema, per aumentare la resistenza si potrebbe consigliare con grande successo praticamente tutta la gamma di alimenti sportivi. E probabilmente questo aiuterebbe.
Ma ricordate: la maggior parte dei tipi di alimenti sportivi sono semplicemente estratti di prodotti naturali di determinati componenti “importanti nello sport”… che si trovano in prodotti comuni.
Spesso per aumentare la resistenza si consiglia di assumere aminoacidi BCAA, L-carnitina, arginina, taurina, glutammina, energetici, meldonium, riboxina, stimolanti.
Gli aminoacidi BCAA e la carnitina, la glutammina hanno una base teorica di efficacia nell’aumento della resistenza e nella lotta contro la fatica. Molto spesso sono proprio questi che i venditori di integratori sportivi raccomandano. Tuttavia, i risultati delle ricerche scientifiche sulla loro efficacia negli atleti sono molto contrastanti.
Guarda L-carnitina per gli atleti: INUTILITÀ per l’aumento della massa muscolare e della resistenza e Aminoacidi BCAA: a cosa servono nel bodybuilding?, A cosa serve la glutammina nel bodybuilding?
Quando la dieta è ricca di nutrienti appropriati per aumentare la resistenza, si può provare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. In questo può aiutare l’aminoacido arginina.
L’arginina stimola la produzione di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni, aumentando il flusso sanguigno e migliorando così la fornitura di nutrienti ai muscoli.
Può essere assunta come integratore. Ma è già presente nella composizione di proteine di alta qualità.
Le ricerche scientifiche sull’effettiva efficacia dell’arginina come integratore sportivo sono molto contrastanti, con un forte accento verso l'”inutilità”.
Consigliamo: Arginina nello sport e nel bodybuilding: benefici, danni… inutilità | Fatti scientifici
Il taurina ha basi scientifiche di efficacia nell’aumento della resistenza. Con esso si possono fare esperimenti (il materiale uscirà a breve).
Gli energetici aumentano il livello di energia fisica e mentale e sono in grado di aumentare la resistenza stimolando il sistema nervoso. Tuttavia, possono creare dipendenza, avere un effetto stimolante negativo sul sistema nervoso e possono portare a effetti collaterali.
Il meldonio (mildronat) è il farmaco più ampiamente citato nei media dell’industria russa del doping, sviluppato da farmacologi lettoni. La sua straordinaria popolarità testimonia indirettamente la sua efficacia.
Gli sviluppatori del meldonio affermano che questo farmaco aumenta la capacità fisica generale, migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli, accelera l’eccitabilità del tessuto nervoso (questo è importante per la rapidità di reazione), aiuta a combattere lo stress psicologico durante le competizioni, migliora l’apporto di glucosio = energia alle cellule del cuore e del cervello, accelera l’eliminazione dei prodotti di degradazione… e non solo è sicuro, ma è anche utile per la salute.
Se tutto ciò è vero, allora il meldonio è una vera scoperta per aumentare la resistenza.
Dopo l’introduzione del divieto da parte della WADA, il creatore del meldonio Ivar Kalvins ha dichiarato che “presto vedremo molte morti tra gli atleti professionisti, poiché il suo farmaco è necessario per il funzionamento del cuore in condizioni di carico serio“.
Consigliamo: Meldonio (mildronat) nello sport: opinioni dei medici
Consigliamo: Meldonio (mildronat) nello sport: fatti, meccanismo d’azione, come assumerlo e se ne vale la pena?
E, infine, ribossina. È anche ampiamente conosciuta e utilizzata nei paesi dell’ex blocco dell’URSS come farmaco che aumenta la resistenza. L’efficacia non è confermata da studi scientifici.
– Cosa ne pensi della necessità di assumere vitamine sportive per la resistenza?
Un’altra opinione popolare, ma infondata.
I medici raccomandano di assumere vitamine sintetiche in caso di alimentazione INadeguata e alcuni problemi di salute. Gli atleti non rientrano nel gruppo a rischio di carenza di microelementi (a condizione di una dieta adeguata) e non ha senso per loro assumere regolarmente vitamine sportive e di qualsiasi altro tipo. Vedi Vitamine per atleti: pro e CONTRO.
Tuttavia, come già accennato, è importante ricordare: la carenza di molte vitamine o minerali è accompagnata da una riduzione della resistenza.
La maggior parte dei tipi di alimentazione sportiva e dei farmaci per il doping, che vengono più frequentemente raccomandati per aumentare la resistenza, non hanno conferma scientifica della loro efficacia
5 Importanza del recupero per la resistenza
Un muscolo che non si è riposato e non si è recuperato dopo l’allenamento precedente non sarà in grado di sostenere non solo un carico aumentato, ma anche quello abituale.
Per il recupero è importante una nutrizione completa e il sonno.
Per verificare questa affermazione, prova a sperimentare come il tuo corpo risponde a una riduzione della caloricità della dieta di 2 volte, o a un digiuno proteico per alcuni giorni, o all’assenza di un sonno adeguato… Altrimenti, non si può comprendere l’importanza di questo punto.
Un muscolo non recuperato fa male e brucia, resistendo a qualsiasi tentativo di utilizzarlo e ha sempre una resistenza molto bassa.
Il recupero attivo dei muscoli avviene proprio durante il sonno notturno. Lo stesso vale per il cervello. Un sonno sufficiente aumenta il tempo di reazione e la concentrazione.
Quanto bisogna dormire? 7-9 ore. A volte di più. La durata è determinata da quanto intensamente (a lungo e intensamente) ti alleni.
Consigliamo: Regole per la definizione muscolare nel bodybuilding
Per aumentare la resistenza è importante dare al corpo il tempo di recuperare dopo l’allenamento. È necessario nutrirsi correttamente e dormire a sufficienza.
Conclusione
La domanda “come aumentare la resistenza?” non ha una risposta semplice, poiché un enorme numero di fattori la determina.
Le raccomandazioni sono le seguenti:
- aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti: sperimenta con allenamenti ad alta intensità a intervalli, riduci il riposo tra le serie negli allenamenti di forza;
- allena la resistenza mentale: è proprio il cervello che costringe il corpo a fermarsi durante l’esecuzione di un’azione complessa, convinto, da fattori esterni e interni, che non sia più possibile; proprio come i muscoli, anche la resistenza mentale può essere allenata;
- recupera: nutrisciti in modo completo e riposati;
- sperimenta con integratori sportivi e sostanze dopanti se lo desideri: aminoacidi BCAA, carnitina, arginina, meldonium possono esserti d’aiuto.
Ma meglio di tutto, rivedi la tua alimentazione, impara a nutrirti in modo completo. Nella maggior parte dei tipi di nutrizione sportiva non c’è alcuna magia. Questo aiuterà anche a evitare carenze di vitamine e minerali importanti per la salute e le prestazioni sportive.
