Oggi molti esperti in dietologia sono convinti che non ci sia alcuna necessità di assumere vitamine sintetiche o complessi di vitamine e minerali, e che il modo più corretto e logico sia cercare di ottenere tutti i micronutrienti da alimenti naturali. Vi presentiamo la nostra indagine sui fatti scientifici riguardanti quali vitamine sia meglio assumere: sintetiche o naturali dagli alimenti.
Pensieri principali:
L’assunzione di multivitaminici sintetici non risolverà mai il problema della malnutrizione
È meglio ottenere il calcio da alimenti naturali
Per le persone anziane e i vegetariani si raccomanda di assumere vitamina B12 in aggiunta
La vitamina B9 in forma sintetica viene assorbita due volte meglio rispetto a quella degli alimenti
La vitamina E in forma naturale è generalmente migliore rispetto a quella sintetica
La forma naturale della vitamina K è più efficace rispetto a quella sintetica
La vitamina C, sia in forma naturale che sintetica, è ugualmente utile ed efficace
Secondo il professor T. Colin Campbell, Ph.D., dell’Università di Cornell, autore del libro “Rethinking the Science of Nutrition”: “Le vitamine e i complessi vitaminici sintetici sono una colossale e inutile perdita di denaro. Il loro scopo principale è convincerci che è NORMALE mangiare cibi non completi. Tuttavia, tutto ciò di cui abbiamo bisogno è semplicemente nutrirci con cibi completi, con abbondanza di prodotti vegetali che contengono in abbondanza tutte le vitamine e i minerali necessari”.
Il semplice fatto di assumere complessi vitaminici può dare la sensazione di diventare più sani.
Ma poniti una domanda onesta: hai mai notato cambiamenti evidenti nella tua salute e nel tuo benessere?
Importante
: Le ricerche scientifiche indicano che l’assunzione di integratori vitaminici alimentari non porta sempre a benefici. Un eccesso di alcune vitamine e minerali può avere un effetto tossico sull’organismo.
I prodotti naturali (a differenza del fast food) contengono tutto ciò di cui abbiamo bisogno – una varietà significativamente maggiore di vitamine, minerali e altre sostanze biologicamente attive che non troverai mai in nessun complesso multivitaminico sintetico. Inoltre, sono tutti sorprendentemente armoniosamente bilanciati.
Prendiamo ad esempio l’arancia. Siamo abituati a pensare che l’unico beneficio sia l’alto contenuto di vitamina C. Sì, è vero. Ma sapevi che contiene anche vitamine del gruppo B (B1 e B9) e vitamina A, oltre a minerali praticamente essenziali per l’uomo, tra cui calcio, magnesio e potassio? Le arance contengono persino una piccola quantità di proteine, con tutti gli amminoacidi essenziali!
Alcuni scienziati ritengono che le vitamine e i complessi sintetici siano una colossale e inutile perdita di denaro. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è semplicemente nutrirci con cibi completi
Vantaggi delle vitamine dai prodotti naturali
Molti pensano che assumere vitamine e minerali sotto forma di compresse possa compensare una dieta non completa. E che nutrirsi in modo completo sia difficile. Questa è un’illusione.
Importante
: In realtà, siamo abituati a pensare, o forse ci è stato inculcato dalle aziende farmaceutiche, che il nostro cibo sia incompleto. In realtà, contiene significativamente più microelementi di quanto tu possa immaginare e di quanto ci sia in qualsiasi compressa di analoghi sintetici.
Ciò che rende il cibo naturale ancora più prezioso è il contenuto di sostanze biologicamente attive – fitonutrienti, – che non troverai mai in nessun complesso multivitaminico costoso. Per saperne di più sui benefici dei fitonutrienti per la salute, leggi qui:
Consigliamo: Vitamine, minerali, fitonutrienti: funzioni, a cosa servono, dove si trovano
Importante: Tuttavia, forse il vantaggio più significativo delle vitamine naturali derivate dal cibo – che spiega anche la loro straordinaria potenza – è che tutti i micronutrienti presenti negli alimenti sono completamente bilanciati.
Non è sufficiente semplicemente introdurre nel corpo 1, 2 o 10 vitamine/minerali. In una revisione scientifica delle ricerche sui migliori integratori vitaminici, pubblicata nell’American Journal of Clinical Nutrition, si osserva, “…una volta nel corpo, i micronutrienti del cibo naturale interagiscono in un’interazione complessa tra di loro, che garantisce il mantenimento della salute, l’attivazione dei meccanismi di difesa contro il cancro e altre malattie.”
In parole semplici, le vitamine naturali derivate dal cibo sono significativamente più utili ed efficaci rispetto ai loro analoghi sintetici.
Certo, un’arancia non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno del corpo. Ma se nella tua dieta ci sono molti alimenti vegetali integrali e consumi abbastanza calorie per coprire il fabbisogno energetico, puoi stare certo che il rischio di carenza di vitamine e minerali è molto basso.
I ricercatori della Mayo Clinic sottolineano i seguenti vantaggi del cibo naturale come fonte di vitamine rispetto ai multivitaminici sintetici 2:
- maggiore valore nutrizionale. Ogni frutto, ad esempio, contiene una varietà di nutrienti che sono bilanciati.
- fibre alimentari. Gli alimenti integrali (cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci) sono ricchi di fibre. Le fibre sono utili nella prevenzione di molte malattie, in particolare il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, e nella lotta contro la stitichezza;
- sostanze biologicamente attive. Gli alimenti integrali sono ricchi di sostanze biologicamente attive naturali, fitonutrienti, che sono importanti per la salute e proteggono dallo sviluppo di cancro, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione. Molti di essi sono antiossidanti – sostanze che prevengono il danneggiamento delle cellule e dei tessuti, lo sviluppo di malattie tumorali.
Il vantaggio principale dei prodotti naturali come fonte di vitamine e minerali: contengono fitonutrienti e tutti i micronutrienti in essi sono bilanciati
Le ricerche scientifiche non confermano l’efficacia delle vitamine sintetiche e dei complessi per la salute
Nonostante l’assunzione aggiuntiva di multivitaminici possa sembrare logica, alla moda e assolutamente necessaria (soprattutto nello sport), dal punto di vista scientifico, non ci sono evidenze chiare dei loro benefici per la salute, nella lotta contro le malattie mortali comuni (cancro, malattie cardiovascolari e ictus).
Questa “sentenza” è stata emessa dal U.S. Preventive Services Task Force – un gruppo di esperti statunitensi che si occupa di sviluppare raccomandazioni per la prevenzione di varie malattie basate su ricerche scientifiche 7.
Uno degli studi significativi sull’inutilità delle vitamine sintetiche e dei complessi è stato condotto da scienziati del Women’s Health Research Center dell’Iowa (USA). Hanno studiato circa 38.000 donne di età pari o superiore a 55 anni per un periodo di 20 anni 3. La loro conclusione è stata che l’assunzione aggiuntiva di vitamine e minerali non influisce sulla durata della vita.
Non ci sono evidenze scientifiche chiare sull’influenza dell’assunzione aggiuntiva di vitamine e minerali sulla durata della vita e sulla prevenzione delle malattie mortali comuni
I multivitaminici possono risolvere il problema della malnutrizione?
Importante: Ricordate, se seguite un’alimentazione equilibrata, non c’è bisogno di integrare la dieta con vitamine sintetiche, minerali o multivitaminici – NON C’È.
Tuttavia, le statistiche indicano che la maggior parte di noi si nutre effettivamente in modo inadeguato: meno del 18% degli adulti consuma il minimo raccomandato di frutta e verdura fresca.
Questa situazione potrebbe aver suggerito alle aziende farmaceutiche una nuova idea per arricchire: la creazione di complessi vitaminici sintetici che, senza alcuno sforzo da parte dell’individuo, risolvessero il problema della dieta inadeguata.
Tuttavia, ascoltate cosa dice la dietologa Ginny Messina nel suo libro “Veganismo per Lei: Guida per le donne su come essere sane e in forma con una dieta vegetale” (“The Woman’s Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-Based Diet”):
“L’assunzione di complessi vitaminici artificiali non eliminerà mai completamente il problema della malnutrizione, ma lo attenuerà solo leggermente. È sempre molto difficile dire quali vitamine o minerali specifici manchino. C’è una differenza tra quando un micronutriente è insufficiente nel corpo per un breve periodo e quando la carenza è cronica. Ma anche in caso di carenza, eventuali segni esterni possono essere assenti fino a quando non si verifica un significativo progresso delle malattie correlate.”
I sintomi comuni di carenza di vitamine e minerali, come affaticamento cronico, frequenti raffreddori, pelle secca, brufoli (acne), possono apparire per vari motivi, cioè non sempre indicano chiaramente un problema di carenza vitaminica.
Consigliamo: Carenza di vitamine e minerali: come capire quali vitamine mancano?
Importante
: Da ciò si deduce che se segui una dieta NON equilibrata, è molto difficile determinare se hai una carenza e quali specifici micronutrienti ti mancano, per poterli aggiungere alla tua alimentazione.
Chi dirà: allora facciamo un’analisi del sangue!
Con un’analisi del sangue si può effettivamente vedere un quadro oggettivo della presenza sufficiente/insufficiente di micronutrienti nella dieta… ma non di tutti: delle vitamine B12, D e del ferro – sì. Ma per quanto riguarda il contenuto di zinco, ad esempio, – no.
In uno stato di incertezza e impossibilità di stabilire con precisione la presenza di una carenza, molti risolvono la questione in modo radicale – iniziano a prendere complessi vitaminici: così, per ogni evenienza, per “non sbagliare”. Dopotutto, le vitamine sono utili: rinforzano il sistema immunitario, sono buone per il cuore, le articolazioni, il sistema nervoso e il cervello. Più ce ne sono, più benefici si ottengono.
Importante
: Ma, capite: uno stato di carenza di un COMPLESSO di vitamine è praticamente impossibile. Di solito, la carenza riguarda uno-due micronutrienti. Assumendo complessi multivitaminici, si rischia di sovradosare tutti gli altri.
Assumere multivitaminici sintetici non risolverà mai il problema di una dieta inadeguata
I vitamine sintetiche sono molto più facili da sovradosare, quelle naturali – praticamente impossibile
A volte sembra che se qualcosa è buono in piccole quantità, di più sarà ancora meglio. Nel caso di vitamine e minerali, questo non funziona.
Secondo l’Istituto Medico degli Stati Uniti, a seconda della situazione (alcune delle quali sono elencate di seguito come esempio), può essere effettivamente raccomandato un apporto supplementare di singole vitamine o minerali in forma sintetica, dal 10-25% fino al 4000% e oltre delle quantità giornaliere raccomandate.
“Ma fate attenzione alle megadosi”, avverte la dietologa Ginny Messina.
Alcuni micronutrienti (vitamine liposolubili A o E, minerale ferro) possono diventare tossici se assunti in eccesso.
Dal punto di vista del sovradosaggio, le vitamine idrosolubili sono meno pericolose, poiché si sciolgono e vengono eliminate con l’urina. Tuttavia, un eccesso può comunque portare a effetti collaterali (ad esempio, un eccesso di vitamina C può causare diarrea).
Nello studio sopra citato su 38000 donne, è stato scoperto che l’assunzione supplementare di ferro è stata riconosciuta come un fattore che può portare a morte prematura.
Questo fatto non significa affatto che il ferro e altre vitamine e minerali sintetici siano dannosi per la salute.
Il ferro è un minerale vitale, soprattutto per le persone con anemia. Un sovradosaggio di ferro è pericoloso: un’assunzione eccessiva da parte di persone sane può causare danni.
Nella lista dei micronutrienti, il cui sovradosaggio può essere pericoloso, non c’è solo il ferro, ma anche altre vitamine e minerali. I ricercatori della Mayo Clinic affermano che l’assunzione di vitamina E può aumentare il rischio di infarto e morte prematura 4, e se nella dieta ci sono più di 200 mg di vitamina B6 al giorno, questo può portare a dolore nervoso e convulsioni 5. Recenti studi del National Institutes of Health degli Stati Uniti indicano che un eccesso di vitamina A nella dieta può portare a problemi ossei 6.
Importante
: Il vantaggio delle vitamine e dei minerali naturali provenienti dagli alimenti rispetto a quelli sintetici è che è praticamente impossibile sovradosarli. Con i complessi vitaminici, è tutto diverso.
Il sovradosaggio di singole vitamine e minerali può avere un effetto tossico sull’organismo, portando a morte prematura, malattie nervose, problemi ossei, ecc.
Consigliamo: Vitamine per sportivi: pro e contro
Casi in cui l’assunzione supplementare di vitamine e minerali può essere raccomandata
Importante
: Ricordate: se siete sani e normalmente durante il giorno consumate una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, latticini magri, carne e pesce magro, si può affermare con quasi il 100% di certezza che non avete assolutamente bisogno di assumere vitamine sintetiche o complessi multivitaminici.
Ora esaminiamo alcuni esempi in cui l’assunzione supplementare di alcuni micronutrienti può essere raccomandata.
La dietista Ginny Messina, di cui abbiamo parlato sopra, fornisce i seguenti esempi:
“Una donna durante il ciclo mestruale può perdere una quantità significativa di ferro con il sangue, quindi, da un lato, si può raccomandare di assumere ferro in aggiunta. Ma non dovrebbe essere lei a prendere questa decisione, ma il medico dovrebbe dirle di farlo, analizzando il suo sangue, per evitare un sovradosaggio”
“Le persone che trascorrono molto poco tempo al sole hanno probabilmente bisogno di un’assunzione aggiuntiva di vitamina D, e i vegani, che non mangiano carne, hanno bisogno di vitamina B12. È così. Ma. Anche coloro che non sono vegetariani possono sperimentare una carenza di vitamina B12. L’unico modo per saperlo è un’analisi del sangue.”
“Se una donna/ragazza mangia molto poco – sia perché è a dieta, sia per motivi di impegni, o forse a causa di disturbi psicologici come l’anoressia – allora, senza dubbio, è a rischio di carenza di vitamine e minerali. Se l’apporto calorico della tua dieta è inferiore a 1200-1600 kcal, devi assolutamente nutrirti esclusivamente di cibi sani per evitare carenze.”
Oltre alle situazioni descritte, un’assunzione aggiuntiva di vitamine e minerali può essere raccomandata per le persone anziane, i vegetariani e i vegani, e per le donne in gravidanza. Per maggiori dettagli, leggi il nostro articolo su come assumere correttamente le vitamine.
Tuttavia, in ogni caso, la raccomandazione deve provenire da un medico o un dietologo qualificato.
L’assunzione aggiuntiva di vitamine e minerali può essere utile in alcuni casi clinici, ma la raccomandazione deve sempre provenire da un dietologo o un medico.
Quando è meglio utilizzare forme sintetiche di vitamine e quando quelle naturali: raccomandazioni dei ricercatori del laboratorio ConsumerLab
Sai sicuramente che la moderna farmacologia ha imparato a sintetizzare artificialmente molte vitamine. Nasce quindi la domanda naturale: la forma sintetica è sempre negativa o può avere vantaggi rispetto a quella naturale?
Le seguenti raccomandazioni sui vantaggi delle diverse forme della stessa vitamina (sintetica e naturale) sono fornite dai ricercatori del popolare laboratorio indipendente ConsumerLab.com.
1 Una recente ricerca sul minerale calcio indica che la fonte migliore e più sicura è l’assunzione da cibi naturali, che sono naturalmente ricchi di esso. Le donne anziane che assumono calcio da integratori hanno un rischio più elevato di formazione di calcoli renali, ictus e persino un rischio maggiore di morte. Un lieve aumento del rischio di morte è stato osservato anche negli studi su persone che assumevano integratori di vitamina A e beta-carotene, rispetto a coloro che non lo facevano.
2 Un’eccezione alla regola “meglio da prodotti naturali” sono due vitamine del gruppo B: B12 e B9. Dal 10 al 30% delle persone anziane non è in grado di digerire e assorbire la vitamina B12 naturale dagli alimenti. Pertanto, a chi ha più di 50 anni, si consiglia di assumere B12 sotto forma di integratori, per evitare carenze e le relative conseguenze. Lo stesso vale per i vegetariani: poiché la vitamina B12 è assente negli alimenti vegetali, è fondamentale per loro assumerla in aggiunta.
Consigliamo: Vegetarianismo/veganismo e sport: vantaggi e RISCHI
3 La vitamina B9 (acido folico) da integratori e prodotti arricchiti viene assorbita due volte meglio rispetto a quella degli alimenti normali. Si consiglia alle donne in gravidanza di includere nella loro dieta l’acido folico sotto forma di integratori vitaminici o alimenti arricchiti.
4 Il ferro da alimenti vegetali viene assorbito solo per metà, rispetto al ferro della carne. Tuttavia, se si consumano alimenti vegetali contenenti ferro con vitamina C, il grado di assorbimento aumenta notevolmente.
Consigliamo: 10 sintomi di carenza di ferro nell’organismo
5 Gli integratori naturali, prodotti da alimenti naturali, non necessariamente contengono più vitamine. In realtà, il contenuto di vitamine in essi può essere modesto rispetto ad altri tipi di vitamine sintetiche. L’unico loro vantaggio è il contenuto di altre sostanze vegetali benefiche, come le fibre. Tuttavia, non ha senso pagare di più per integratori alimentari naturali costosi, soprattutto considerando che, secondo i risultati di un’analisi di laboratorio indipendente, spesso il livello di contaminazione da metalli pesanti (come il piombo, ad esempio) supera la norma.
6 Per quanto riguarda le vitamine naturali rispetto alle forme sintetiche, in alcuni casi le sintetiche hanno vantaggi, in altri non c’è alcuna differenza. Tenete presente che entrambi i tipi possono essere utili nel trattamento di carenze e altri problemi, ma anche dannosi se assunti in dosi troppo elevate.
7 La vitamina E nella forma naturale è generalmente migliore rispetto a quella sintetica. A basse dosi, sia la forma naturale (d-alfa-tocoferolo) che quella sintetica (DL-alfa-tocoferolo) possono essere ugualmente buone, anche se nel secondo caso è necessario un maggior quantitativo di forma sintetica per ottenere la stessa quantità di vitamina E attiva. Esiste anche un rischio maggiore di alterazione della coagulazione del sangue nel caso della vitamina E sintetica a dosi elevate.
8 Ci sono vantaggi nella forma naturale anche per la vitamina K. La forma di vitamina K2, conosciuta come MK7, è naturale e si ottiene dai fagioli di soia fermentati. Viene utilizzata in vari integratori vitaminici ed è più efficace nell’aumentare i livelli di vitamina K, rispetto alla K1 sintetica o alla K2 sintetica, nota come MK4.
9 La vitamina C, sia nella forma naturale che in quella sintetica, è ugualmente buona ed efficace. I frutti della rosa canina e la vitamina C ottenuta sinteticamente contengono lo stesso composto: acido ascorbico. I bioflavonoidi citrici, presenti in forma naturale o aggiunti durante la produzione, possono migliorare significativamente l’assorbimento.
10 A volte, le forme sintetiche delle vitamine hanno vantaggi rispetto a quelle naturali. La forma sintetica della vitamina B3 (niacina) chiamata inositolo esanicotinato, ad esempio, provoca un minore arrossamento della pelle rispetto alla niacina.
In sintesi: quali vitamine è meglio assumere?
La risposta alla domanda “quali vitamine è meglio assumere?” è chiara e ovvia: quelle contenute nei prodotti naturali.
Le ricerche scientifiche non confermano i benefici dell’assunzione supplementare di vitamine/minerali sintetici e complessi per le persone sane.
Un’alimentazione naturale e completa, ricca di verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali, è la fonte ideale di vitamine, minerali e fitonutrienti bilanciati (che sono completamente assenti nei complessi vitaminici sintetici). Il fabbisogno giornaliero di micronutrienti può essere soddisfatto interamente attraverso una dieta equilibrata. Inoltre, questo ti farà risparmiare un bel po’ di soldi.
