Продукты с высоким содержанием белка: 30 природных источников белка | PRO7fitness.com

Существует мнение, что исключительно с использованием спортивного протеина можно достичь увеличения мышечной массы. Это утверждение является ошибочным. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться значительных результатов возможно, полагаясь лишь на натуральные продукты, богатые белком.

В данном материале мы обсудим, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, в которых содержание белка достаточно высоко.

В каких продуктах содержится наибольшее количество протеина?

В дальнейшем мы обсудим натуральные продукты, которые содержат значительное количество протеина и могут полностью удовлетворить потребность в нем в домашних условиях.

Белки (протеины), содержащиеся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых присутствуют все необходимые человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.

Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может привести к нарушению важных метаболических функций, необходимых для восстановления или формирования тканей, включая мышечные волокна.

Кроме того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и, соответственно, росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. См. Симптомы дефицита белка в организме.

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты — препятствие для мышечного роста

Наилучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:

• домашняя птица: курица, индейка;
• яйца;
• рыба;
• нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
• нежирные молочные продукты;
• бобовые;
• орехи.

О них и пойдет речь далее. Мы обсудим преимущества и недостатки каждого из этих источников.

Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Растительный или животный протеин?

При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать различия между растительными и животными белками.

Животный и растительный протеин различаются по следующим параметрам:

• качеству белка: животный белок практически всегда обладает полноценным аминокислотным составом;
• степени усвоения: животные белки, как правило, лучше усваиваются;
• содержанию белка в единице массы: концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно выше, чем в растительных;
• степени полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследований показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков по сравнению с растительными, включая фактор риска развития рака.

Все животные белки являются полноценными по аминокислотному составу. Это означает, что они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Однако.

Для животных продуктов характерна высокая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров — тех самых, которые содержат холестерин и способствуют развитию ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов «формируют или формировали своё тело» исключительно на основе животного белка.

Это касается таких известных личностей, как Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Эван Сентопани и других.

Все они подчеркивают, что мясо и другие продукты животного происхождения являются весьма эффективными для наращивания мышечной массы.

Чтобы минимизировать риск негативного воздействия насыщенных жиров, рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птицу и рыбу), нежирные части туши и низкожирные молочные продукты, а также готовить их с использованием диетических методов (варка, тушение, запекание).

Животный белок содержит все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении, однако часто продукты животного происхождения имеют высокую жирность.

Основными источниками растительного белка являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).

Характерной особенностью бобовых является практически полное отсутствие жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералов (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.

Орехи, в отличие от бобовых, обладают более высокой жирностью, однако их растительные жиры полезны для здоровья.

Большинство растительных белков являются неполноценными по аминокислотному составу. Это означает, что одна или несколько аминокислот могут отсутствовать или быть представлены в крайне малом количестве.

Исключение составляет только соя.

Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка, но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.

По этой причине среди бодибилдеров наблюдается низкий процент вегетарианцев.

Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение составляет соя.

Аналогичным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.) обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности — лизина.

В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность по сравнению с животным. Это связано с неполноценным аминокислотным составом и более низкой степенью усвоения.

Однако.

Комбинация нескольких растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом позволяет получить полноценный белок. Это крайне важно понимать для вегетарианцев.

Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов.

На представленном ниже рисунке демонстрируется схема комбинирования растительных и молочных продуктов для достижения полноценного белкового профиля. Рекомендуем использовать данную схему при составлении своего рациона в домашних условиях.

Растительный протеин обладает значительным преимуществом перед животным: он менее вреден для здоровья, даже при регулярном употреблении в повышенных дозах.

Согласно нашим исследованиям о вреде протеина, потребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, приводит к снижению плотности костной ткани, а также повышает риск развития рака.

Последний пункт является одним из наиболее значимых научных открытий современности и подтвержден множеством научных исследований, наиболее убедительным из которых является «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, который провел самое масштабное исследование в истории науки, посвященное взаимосвязи между потреблением белка и риском развития рака.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца представляют собой практически идеальную альтернативу источникам протеина в домашних условиях.

Молоко является богатым источником полноценного белка и предоставляет высококачественный натуральный протеин.

Преимущества молочных продуктов заключаются в их готовности к употреблению сразу после покупки, а также в широком ассортименте, представленном на полках магазинов (на любой вкус и предпочтение).

Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также значительное количество витаминов (A, C, B1, B2, B12 — особенно важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах он отсутствует) и минералов (кальций, фосфор, натрий, калий).

Протеин молока обладает высокой степенью усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина.

Молоко состоит на 87% из воды и на 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя примерно 37% лактозы, около 30% жира (из которых 2/3 — насыщенные) и примерно 27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

В отличие от мяса и рыбы, о которых будет сказано ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, поскольку оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и быстро извлекаемым оттуда.

Другая характерная проблема для продуктов этого класса — содержание нитратов и антибиотиков — во многом зависит от добросовестности производителя. Смотрите научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.

Для спортсменов, ищущих альтернативу протеину, рекомендуется выбирать нежирные виды молочных продуктов.

Рекомендуем: Виды протеина

1 Греческий йогурт

Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

Греческий йогурт представляет собой отличную альтернативу спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, обладает приятным вкусом и практически не содержит сахара и наполнителей.

Дополнительным преимуществом греческого йогурта является высокое содержание пробиотиков, способствующих улучшению пищеварения, а также кальция, который укрепляет костную ткань.

Совет: Процент жирности греческого йогурта варьируется у различных производителей, поэтому рекомендуется выбирать нежирные варианты (~2%).

2 Творог

Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

Творог является натуральным продуктом, богатым «медленным» протеином казеином — высококачественным молочным белком с полноценным аминокислотным профилем. Он служит отличной заменой спортивному казеину, который обычно рекомендуется употреблять перед сном или в качестве замены основного приема пищи.

Стандартная порция творога в 200 г содержит такое же количество белка, как и порция протеинового коктейля.

Совет: Творог имеет различную жирность. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира (2-5%). Полное отсутствие жиров (0%) или их чрезмерное количество (более 12%) нежелательны, так как нарушают оптимальное соотношение питательных веществ.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли на ночь?

3 Швейцарский сыр

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других доступных сортов.

Совет: Чтобы избежать избыточного потребления калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.

4Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

Яйца являются практически идеальным продуктом для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (показатель усвояемости протеина) превосходит таковую у любого другого продукта, доступного на рынке. Биологическая ценность в значительной степени определяется содержанием незаменимых аминокислот, которыми богат данный продукт, а в обычном яйце их количество весьма велико.

Совет: При наличии возможности выбирайте яйца, обогащенные Омега-3, что дополнительно увеличит их пользу.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

5 Молоко, 2%

Количество протеина: 8 г на 1 стакан

Молочный протеин представляет собой источник высококачественного белка, биологическая ценность которого несколько ниже, чем у яичного протеина.

Содержание жира на уровне 2% не должно вызывать беспокойства, так как небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамин D, а холестерин играет важную роль в производстве тестостерона в организме.

Совет: Исследования показывают, что молоко коров, содержащихся в естественных условиях свободного выгула (например, в деревне), значительно более полезно и богато питательными веществами (в частности, Омега-3), чем молоко, полученное от животных, содержащихся в стационарных условиях ферм.

6 Сывороточный протеин

Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г

(Да, это не цельный натуральный продукт, но он включен для полноты картины.)

Сывороточный протеин – один из самых популярных быстро усваиваемых протеинов на рынке бодибилдинга. Он обладает многими преимуществами как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

Сывороточный протеин отличается низкой калорийностью и высокой скоростью усвоения, сохраняя большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который не требует приготовления, что особенно удобно в условиях ограниченного времени для готовки.

Совет: Сывороточный протеин является мощным анаболическим средством (стимулятором мышечного роста), поскольку он богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, его эффективность для набора массы и рекомендации по применению

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Преимущества и недостатки

Красное мясо

Мясо является предпочтительным источником протеина для многих спортсменов, особенно в домашних условиях.

Нежирное красное мясо обладает рядом преимуществ по сравнению с белым диетическим мясом (курицей, индейкой и рыбой).

Помимо качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина — натурального стимулятора мышечного роста.

Некоторые профессиональные спортсмены утверждают, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты, богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профессиональный бодибилдер Phil Heath.

Среди недостатков можно отметить необходимость в приготовлении, высокую жирность (избыточные калории, холестерин и насыщенные жиры, которые не являются полезными), а также длительное время переваривания. (Спорные этические вопросы употребления мяса животных мы не рассматриваем ;))

Общая рекомендация по мясным блюдам — выбирайте нежирные части туши животного (они всегда доступны), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), избегая добавления лишних калорий в виде масла и жира.

7 Говядина

Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г

Говядина различается по качеству. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных источников. Однако важно понимать, что процент жирности мяса говядины варьируется в зависимости от части тела животного.

Нежирное мясо из задней части тела (ноги) обеспечивает 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий, в то время как мясо со спинной части животного предоставляет 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

Совет: При приготовлении говядины дома жарьте её быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых связано с некоторыми видами рака.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из основных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г

Говяжий фарш представляет собой достойную альтернативу источникам протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для сохранения вкусовых качеств продукта.

Совет: При возможности отдавайте предпочтение говядине, выращенной на пастбищах (например, в деревне у бабушки), а не в условиях фермерских загонов. Такой продукт содержит больше питательных веществ и, вероятно, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

9 Свинина

Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

Свинина является весьма популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата как протеином, так и жирами и холестерином. Это не является диетическим продуктом. Данная ситуация, в сочетании с высокой популярностью свинины, сделала ее одной из основных причин эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний, от которых страдает значительная часть населения мира.

Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве источника протеина, выбирайте нежирные части и применяйте диетические методы приготовления, которые способствуют снижению жирности.

Домашняя птица

Домашняя птица является превосходным источником диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает центральное место в рационе профессиональных бодибилдеров.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из ее употребления, выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

10 Куриная грудка (без кости и кожи)

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Это один из самых популярных натуральных продуктов, богатых протеином, среди бодибилдеров. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других видов домашней птицы. Кроме того, она обладает низким содержанием жира.

Совет: В идеале предпочтение следует отдавать курятине, выращенной в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

11 Индюшиная грудинка

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Как и курятина, мясо индейки представляет собой превосходный продукт питания, обладающий высоким содержанием диетического белка. Кроме того, индюшиная грудинка является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Рекомендация: Как и в случае с другой домашней птицей, следует избегать мяса, произведенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению приобретать ароматизированные мясные и колбасные изделия из индейки, которые часто содержат избыточное количество соли, сахара и искусственных ароматизаторов (обратите внимание на состав колбасы при следующем посещении магазина).

Рыба

Рыба является еще одним продуктом, богатым белком и удобным для самостоятельного приготовления в домашних условиях. Протеин рыбы по своему качеству не уступает мясному.

В отличие от мяса, рыба (особенно жирные сорта) изобилует полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, практически не содержит холестерина, богата йодом (особенно морские виды), а также легче усваивается и готовится.

К недостаткам можно отнести следующее:

• при ее доставке часто нарушаются условия хранения, и нередко даже в крупных супермаркетах анализ этикеток выявляет несоблюдение сроков реализации;
• ученые сообщают о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, а также о наличии в ней паразитов, антибиотиков и т.д.

Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей, рек и океанов, а не на искусственных фермах, а также тем, которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.

Рыба богата качественным белком, но при ее доставке часто нарушаются условия хранения

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результаты анализа более 40 научных исследований

12 Тунец

Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

Тунец — это мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным белком, а также витаминами группы B и мощным антиоксидантом — селеном.

Рекомендация: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях.

13 Палтус

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Среди всех видов белого мяса палтус выделяется высоким содержанием протеина, необходимого для наращивания мышечной массы. Он содержит минимальное количество жира, что делает его идеальным диетическим продуктом и источником белка. Кроме того, палтус богат витаминами B6 и B12, магнием, калием, ниацином, фосфором и селеном.

Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус более экологически устойчив, чем атлантический.

14 Красный лосось

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Дикий лосось не только превосходит по вкусу, но и содержит на 25% больше протеина по сравнению с его фермерским аналогом. Он также богат жирными кислотами омега-3, которые способствуют улучшению здоровья и поддержанию веса.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Совет: При покупке выбирайте рыбу с неповрежденной кожей: она обладает лучшими вкусовыми качествами. В последнее время поступает множество сообщений о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также о применении красителей для улучшения внешнего вида. При покупке, если возможно, уточняйте источник улова.

15 Тилапия

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Тилапия — пресноводная рыба, обитающая преимущественно в реках тропических регионов. В настоящее время она доступна на большинстве рыбных рынков.

Тилапия является хорошим источником белка и содержит сравнительно низкое количество насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как быстро растет и имеет короткий жизненный цикл. В её составе присутствуют фосфор, витамины B12 и B3, селен и калий.

Совет: Остерегайтесь видов тилапии, происходящих из Азиатского региона.

16 Икра рыбы

Количество протеина: 24 г на порцию 100 г

Икра рыбы является продуктом, богатым полезными веществами. Она содержит значительное количество витаминов A, D и B4 (холин), а также омега-3 жирные кислоты.

Как красная, так и черная икра являются отличными натуральными источниками протеина: в одной чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.

Консервированные продукты

17 Анчоусы

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Эта небольшая рыбка, обычно засаливаемая и используемая в качестве приправы (или начинки для оливок), является отличной консервированной альтернативой источнику протеина.

Благодаря своему размеру анчоусы не накапливают токсины, как это происходит с большинством крупных рыб.

Анчоусы полезны благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают положительное влияние на уровень холестерина и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Рекомендация: Чтобы снизить солёность анчоусов, поместите их в воду на 30 минут, а затем тщательно просушите.

18 Консервированный тунец

Количество протеина: 26 г на порцию 100 г

Консервированный тунец является столь же ценным источником белка в домашних условиях, так и в походных, как и сырой продукт.

Рекомендация: Чтобы избежать избыточных калорий, связанных с растительными маслами, выбирайте консервы, упакованные в воду, а не в масло.

19 Консервированное куриное мясо

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Консервированная курятина представляет собой отличный источник высококачественного протеина, идеально подходящего для приготовления бутербродов и салатов.

Важно учитывать: При выборе консервированного мяса отдавайте предпочтение продуктам с минимальным содержанием натрия в составе.

20 Консервированные сардины

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Консервированные сардины часто недооцениваются, хотя они являются не только отличным источником протеина, но и исключительно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином D.

Исследования показывают, что витамин D необходим для синтеза тестостерона в организме. Сардины легко усваиваются и содержат значительное количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка и фтора.

21 Консервированная фасоль

Количество протеина: 20 г на 1 стакан

Фасоль является исключительно доступным источником протеина и, безусловно, одним из лучших среди всех видов консервированных бобовых. Она богата аминокислотами, минералами и витаминами группы B, а также клетчаткой.

Орехи, зерновые и бобовые

Не секрет, что растительные продукты значительно уступают животным по содержанию протеина. Относительная доля белка в них довольно низка, и, что более важно, он часто неполноценен, не содержит всех необходимых аминокислот.

Ниже представлен список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые могут эффективно обогатить ваш рацион.

22 Соя

Количество протеина: 36 г в 100 г бобов

Соя представляет собой выдающийся источник растительного белка. Этот продукт обладает белком, который практически сопоставим по качеству с белками молочных и мясных продуктов. Он содержит все необходимые аминокислоты в близких к идеальным пропорциях.

Соевый протеин является наиболее распространенным источником растительного белка. Народы Восточной Азии употребляют сою в пищу уже более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и их производные начали набирать популярность лишь в 1960-х годах как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.

В настоящее время из сои производится множество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое «мясо», гамбургеры, соевые сосиски и колбасы. Все эти изделия представляют собой растительную альтернативу животным аналогам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, сосискам и колбасам).

Основное преимущество сои по сравнению с мясом заключается в очень низком (практически нулевом) содержании холестерина. Научные исследования показывают, что у людей (включая спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевыми, наблюдается значительное снижение уровня вредного холестерина в крови, при этом уровень полезного холестерина остается неизменным.

Приготовление чистых соевых бобов в домашних условиях может быть затруднительным, так как они требуют длительной варки.

В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, поскольку она, помимо качественного белка, содержит биологически активные вещества, которые, согласно некоторым научным данным, могут оказывать негативное влияние на здоровье человека (вызывая деминерализацию костей и влияя на гормональный баланс). Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом о вреде сои.

Одним из таких веществ являются изофлавоны. Научная литература изобилует противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.

Некоторые ученые утверждают, что изофлавоны выполняют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболеваний раком и атеросклерозом (состояние, при котором вредный холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая их просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, предотвращая развитие остеопороза (что особенно актуально для пожилых людей).

Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в возникновении этих и многих других проблем со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материалах о вреде и пользе сои и сомнительной пользе фитоэстрогенов для здоровья женщин.

Очевидно, что существует множество противоречий в данной области 😉

Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:

• низкое содержание жиров;
• высокое относительное содержание белка;

«`html

• Протеин высокого качества, содержащий все необходимые аминокислоты.

Содержание соевого протеина в различных продуктах питания:

Содержание соевого протеина в продуктах, в граммах
1 чашка тофу	20
2 стакана соевого молока	20
1 стакан соевого молока (240 мл)	10
Соевый протеиновый батончик	14
1/4 стакана жареных соевых орехов	19
4 соевых сосиски	24
2 соевых гамбургера	20-25

Мнения о сое в научном сообществе весьма противоречивы. Практически все преимущества, упомянутые выше, подвергаются сомнению в рамках обширного исследования негативного воздействия сои, ссылка на которое представлена ниже.

23 «Соевый фарш», «соевое мясо»

Количество протеина: 45 г в порции 100 г

Как и соя, соевое мясо обладает высоким качеством протеина и содержанием в значительных количествах. Оно легко готовится в домашних условиях и является отличной альтернативой спортивному протеину.

Технологическая обработка значительно снижает уровень антинутриентов, о которых упоминалось в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, не полностью. Ознакомьтесь с нашим материалом о вреде сои.

24 Арахисовое масло

Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки

Этот замечательный продукт доступен на полках практически любого магазина. Он действительно богат протеином и полезными маслами.

Совет: Избегайте покупки арахисового масла с пониженным содержанием жира, так как в большинстве случаев полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых качеств.

25 Ореховая смесь

Количество протеина: 20 г на порцию 100 г

Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительного количества протеина, содержат полезные ненасыщенные жиры, витамины и минералы.

Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) представляют собой практически идеальный продукт, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.

Совет: Соленые ореховые смеси не рекомендуются для спортсменов. Избегайте их, так как они содержат значительное количество натрия.

26 Фасолевые чипсы

«`

Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

Хрустящие фасолевые чипсы, по вкусовым качествам не уступающие популярным картофельным аналогам, обладают высокой концентрацией протеина. Разнообразьте свое строгое спортивное меню этим деликатесом время от времени.

Совет: Для увеличения содержания протеина в фасолевых чипсах, рекомендуем приготовить соус на основе греческого йогурта и использовать его для обмакивания чипсов перед употреблением.

27 Тофу

Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

Тофу («соевый творог» — продукт, изготовленный из соевых бобов) является отличным источником растительного белка, который может служить заменой спортивному протеину. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако в нашем материале о вреде сои представлены многочисленные факты о потенциальных негативных последствиях употребления сои, особенно в долгосрочной перспективе и в больших количествах.

Совет: Для гурманов рекомендуем обжарить кусочки тофу на раскалённом масле или на гриле — это придаст ему копчёный вкус.

28 Зелёный горошек

Количество протеина: 7 г на 1 стакан

В большинстве овощей содержание протеина довольно низкое. Однако зелёный горошек является приятным исключением. Он также является отличным источником пищевых волокон и ненасыщенных жиров Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты, а также обеспечивает организм антиоксидантами.

Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) проверьте упаковку на наличие кусочков льда вместо горошин, если упаковка непрозрачна.

29 Зародыши пшеницы

Количество протеина: 21 г на порцию 100 г

Зерно пшеницы состоит из трёх компонентов — эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит значительное количество протеина.

Совет: Чтобы сохранить зародыши в свежем виде, храните их в холодильнике. Используйте их, добавляя в различные блюда, такие как каши, омлеты и коктейли.

30 Чечевица

Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана

Чечевица является отличным источником белка, клетчатки и микроэлементов.

Рекомендация: В отличие от фасоли, чечевицу не требуется предварительно замачивать перед приготовлением. Достаточно варить её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица прекрасно сочетается с мясом птицы и овощами.

Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием белка

Для удобства планирования ежедневного рациона на основе натуральных продуктов представлено примерное содержание белка в различных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно найти здесь).

Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов представлено ниже.

«`html

«`
«`html

«`
«`html

СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Коровье молоко, цельное	1 л	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
Молоко коровье, обезжиренное	1 л	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
Пахта	1 чашка	246	127	9	13	0	5	4
Сухое молоко, цельное	1 чашка	103	515	27	39	0	28	24
Козье молоко, свежее	1 чашка	244	165	8	11	0	10	8
Творог, жирный	1 чашка	225	240	30	6	0	11	10
Творог, нежирный	1 чашка	225	195	38	6	0	0	0
Швейцарский сыр	28 г	28	105	7	0	0	8	7
Яйцо, вареное или сырое	2 шт.	100	150	12	0	0	12	10
Яичница (омлет) или жареные	2 шт.	128	220	13	1	0	16	14
Яичный желток	2 шт.	34	120	6	0	0	10	8
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Говядина, нежирная	1 порция	85	185	24	0	0	10	9
Курица, запеченная	1 порция	85	185	23	0	0	9	7
Баранина, рубленая	1 порция	115	480	24	0	0	35	33
Свинина, нарезанная	1 порция	100	260	16	0	0	21	18
Свиная колбаса	1 порция	100	475	18	0	0	44	40
Индейка, жареная в духовке	1 порция	100	265	27	0	0	15	0
Телятина, котлета, запеченная	1 порция	85	185	23	0	0	9	8
РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Треска, запеченная	1 порция	100	170	28	0	0	5	0
Рыбные палочки, панированные	5 шт.	112	200	19	8	0	10	5
Камбала, запеченная	1 порция	100	200	30	0	0	8	0
Пикша, жареная	1 порция	85	135	16	6	0	5	4
Палтус, печеный	1 порция	100	182	26	0	0	8	0
Сельдь, копченая	1 небольшая	100	211	22	0	0	13	0
Скумбрия, консервированная	1 порция	85	155	18	0	0	9	0
Лосось, консервированный	1 порция	85	120	17	0	0	5	1
Сардины, консервированные	1 порция	85	180	22	0	0	9	4
Тунец, консервированный, осушенный	1 порция	85	170	25	0	0	7	3
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Спаржа, зеленая	6 стручков	96	18	1	3	0.5	0	0
Фасоль сухая, приготовленная	1 чашка	192	260	16	48	2	0	0
Брокколи, приготовленная на пару	1 чашка	150	45	5	8	1.9	0	0
Брюссельская капуста, приготовленная на пару	1 чашка	130	60	6	12	1.7	0	0
Чечевица	1 чашка	200	212	15	38	2.4	0	0
Горох, зеленый, консервированный	1 чашка	100	66	3	13	0.1	0	0
Горох, зеленый, замороженный, подогретый	1 чашка	100	70	5	12	1.8	0	0
Соевые бобы	1 чашка	200	260	22	20	3.2	11	0
ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Хлеб пшеничный	1 ломтик	23	60	2	12	0.10	1	1
Хлеб ржаной	1 ломтик	23	55	2	12	0.10	1	1
Хлеб белый	1 ломтик	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	23	55	2	11	0.31	1	0
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная	1 чашка	242	120	8	27	0.2	0	0
Мука соевая	1 чашка	110	460	39	33	2.9	22	0
Мука пшеничная	1 чашка	110	400	12	84	0.3	1	0
Макароны, приготовленные	1 чашка	140	155	5	32	0.1	1	0
Овсянка	1 чашка	236	150	5	26	4.6	3	2
Пицца, 1/8 от 35 см	1 кусок	75	180	8	23	t	6	5
Рис бурый, неприготовленный	1 чашка	208	748	15	154	1.2	3	0
Рис белый	1 чашка	191	692	14	150	0.3	0	0
Зародыши пшеницы	1 чашка	68	245	17	34	2.50	7	3
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Миндаль, сушеный	1/2 чашки	70	425	13	13	1.8	38	28
Миндаль, жареный и соленый	1/2 чашки	70	439	13	13	1.8	40	31
Бразильский орех	1/2 чашки	70	457	10	7	2	47	31
Кешью	1/2 чашки	70	392	12	20	0.9	32	28
Кокосовая стружка, подслащенная	1/2 чашки	50	274	1	26	2	20	19
Арахисовое масло	1/3 чашки	50	300	12	9	0.9	25	17
Арахис, жареный	1/3 чашки	50	290	13	9	1.2	25	16
Семена кунжута, сушеные	1/2 чашки	50	280	9	10	3.1	24	13
Семена подсолнечника	1/2 чашки	50	280	12	10	1.9	26	7
Грецкий орех, сырой	1/2 чашки	50	325	7	8	1	32	7

«`