Аминокислоты BCAA в настоящее время широко используются в бодибилдинге и фитнесе: они заметно присутствуют в спортивных сумках атлетов, активно занимающихся физической нагрузкой, и их применяют профессиональные бодибилдеры для восстановления после интенсивных тренировок.
BCAA являются одним из самых популярных видов спортивного питания, наряду с протеином и креатином, хотя их эффективность вызывает определенные споры.
Некоторые свойства этой добавки, о которых упоминают маркетологи, могут быть преувеличены, что связано с человеческим стремлением придавать особое значение всем полезным веществам. Вы сможете лучше понять данную тему, изучив результаты научных исследований, касающихся эффективности BCAA.
В дальнейшем мы рассмотрим, что такое аминокислоты BCAA и какова их роль в бодибилдинге, а также представим некоторые научные исследования, которые способствовали широкому интересу к загадочной аббревиатуре «BCAA» в мире фитнеса и бодибилдинга.
Основные выводы:
Что такое «аминокислоты BCAA»?
BCAA (Branch Chain Amino Acids) — это три из девяти незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для человеческого организма и должны регулярно поступать с пищей.
В их состав входят: валин, лейцин и изолейцин.
Значимость BCAA для человеческого организма подтверждается следующими данными: 35% незаменимых аминокислот в наших мышцах составляют BCAA, а 40% необходимых организму незаменимых аминокислот (в количественном соотношении) приходится на их долю 15.
Какова роль аминокислот BCAA в спорте и бодибилдинге?
Популярность и полезные свойства BCAA в спортивной практике чаще всего объясняются следующим образом:
- они служат строительным материалом для мышечных клеток, то есть непосредственно участвуют в процессе мышечного роста и восстановления;
- BCAA способствуют снижению чувства усталости во время тренировки;
- они полезны для похудения и сжигания жира;
- также BCAA помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают углеводный обмен.
В дальнейшем мы подробно рассмотрим каждый из этих пунктов и приведем некоторые научные факты, подтверждающие или опровергающие их. Насколько они убедительны — решать вам.
Важно отметить: с практической точки зрения более значимым является ответ на вопрос не «для чего нужны BCAA?», а «стоит ли их принимать в виде спортивного питания или достаточно обычного протеина?» По мере чтения статьи ищите ответ именно на этот вопрос.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может, лучше протеин?
1 Аминокислоты BCAA способствуют набору мышечной массы
Если бы мы задали вопрос «для чего нужны BCAA?» представителям бодибилдинга, подавляющее большинство из них ответило бы, что они играют колоссальную роль в процессе мышечного роста.
И это действительно так.
При поступлении в организм белок из продуктов питания в процессе пищеварения расщепляется до отдельных аминокислот (включая BCAA), которые попадают в кровь и транспортируются к мышцам, обеспечивая их строительным материалом.
При приеме аминокислот в виде добавок они практически мгновенно попадают в кровь, так как не требуют переваривания.
Достаточное содержание аминокислот в крови является одним из самых важных условий анаболизма (мышечного роста и восстановления). См. Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.
Лейцин — одна из трех аминокислот BCAA — считается самой анаболической, то есть важной для поддержания и наращивания мышечной массы 11.
Он непосредственно стимулирует синтез мышечного протеина и выполняет роль своеобразного пускового механизма для запуска процесса соединения отдельных аминокислот в молекулы мышечных белков.
Кроме того, лейцин повышает уровень инсулина — одного из анаболических гормонов в нашем организме (наряду с гормоном роста и тестостероном).
(Механизм действия инсулина является основой для такого вида спортивного питания, как гейнеры для набора мышечной массы.)
Еще один механизм действия аминокислот BCAA для увеличения мышечной массы в бодибилдинге заключается в их способности стимулировать рост уровня гормона роста.
Адекватное количество аминокислот в рационе представляет собой один из естественных факторов его увеличения, поскольку аминокислоты являются структурными компонентами, из которых синтезируются, в том числе, молекулы гормонов в нашем организме.
Польза аминокислот BCAA для увеличения мышечной массы объясняется тем, что в их состав входит одна из самых мощных аминокислот для мышечного роста — лейцин.
Рекомендуем: Мощный и потенциально опасный: механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и снижения веса.
Научные исследования о пользе BCAA в бодибилдинге для увеличения мышечной массы
Польза BCAA для нетренированных мужчин
Добавление 4 граммов изолированного лейцина к рациону нетренированных мужчин (прием протеина — 0.90 г/кг), которые тренировались в течение 12 недель, привело к увеличению силы на 40.8%, в то время как у тех, кто не принимал добавку, этот показатель составил 31.0%; при этом мышечная масса и процент жира не изменились 25.
Результат не является особенно показательным с точки зрения набора массы.
Интересны результаты следующего эксперимента:
Польза BCAA для набора массы в бодибилдинге и снижения веса
У тренированных мужчин прием 14 граммов BCAA в день в течение 8 недель, совмещенный с тренировками с отягощениями, привел к снижению жировой массы на 2.2% и увеличению мышечной массы на 4.2 кг — это результат лучше, чем при приеме 28 граммов сывороточного протеина в течение дня (2.1 кг мышечной массы и 1.2% телесного жира) или 28 граммов углеводов (1.4 кг мышечной массы и 0.6% жира) 26.
Результат впечатляющий и заслуживает особого внимания. Тщательное его рассмотрение раскрывает следующие факты:
- точная диета не документировалась и не контролировалась (неясно, чем питались спортсмены, кроме BCAA);
- в состав используемой добавки BCAA входили глютамин (5 граммов), Citrullin malate (2 г) и витамин B6;
- само исследование финансировалось производителем спортивного питания — компанией Scivation, и в нем использовалась ее добавка BCAA, известная как “Xtend”;
- автор исследования Jim Stoppani — «гуру» бодибилдинга, который также сотрудничает с известным интернет-магазином спортивного питания bodybuilding.com (в качестве автора «научных» статей) и компанией Scivation.
Существует множество исследований, посвященных пользе аминокислот BCAA для набора мышечной массы, и большинство из них подтверждают определенный положительный эффект. Мы представим лишь два примера, чтобы продемонстрировать существующие противоречия.
Специфика большинства экспериментов заключается в том, что они часто проводятся в условиях ограниченной диеты, когда участники получают недостаточное количество протеина и калорий…
В таком состоянии мышцы могут расти даже при наличии углеводов. Мы подробно обсуждали эту проблему в материале о том, как правильно принимать BCAA и стоит ли это делать.
Напоминаем, что согласно принципам правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге, необходимым условием для мышечного роста является не только достаточное поступление всех аминокислот в составе протеина, но и общая калорийность, которая обеспечивается жирами и углеводами.
Научные исследования, касающиеся эффективности BCAA для набора мышечной массы, противоречивы, однако в целом подтверждают их положительное влияние. Проблема заключается в том, что большинство из них проводятся в условиях ограничения калорийности и количества протеина в рационе.
2 Аминокислоты BCAA способствуют увеличению продолжительности тренировок, отодвигая момент наступления усталости
Особенность аминокислот BCAA заключается в том, что при попадании в организм они транспортируются непосредственно в мышцы, в то время как большинство других аминокислот сначала поступает в печень, которая «принимает решение» о их дальнейшей судьбе: использовать их как топливо или направить на строительство и восстановление тканей.
Это свойство объясняет еще одну причину, по которой BCAA необходимы в бодибилдинге: во время тренировки они обеспечивают энергией работающие мышцы, а после — служат строительным материалом для создания новых или восстановления поврежденных мышечных клеток.
Поэтому важно поддерживать адекватный уровень этих аминокислот в крови как во время тренировки, так и после нее.
Чем более продолжительной и интенсивной является тренировка, тем выше вероятность использования аминокислот BCAA в качестве топлива.
Основным источником энергии для работающих мышц являются углеводы, а именно — глюкоза и гликоген. Когда углеводов недостаточно или их запасы истощены в процессе длительной тренировки, для получения энергии могут использоваться аминокислоты.
Это нежелательно.
Ситуацию можно сравнить с отоплением дома кирпичами (если бы они могли гореть) вместо дров. Естественно, это неэффективно. Чтобы избежать подобного, прежде всего важно контролировать адекватное поступление углеводов с пищей. Для этого и были разработаны предтренировочные комплексы, хотя в них нет ничего специфического.
Единственной оправданной ситуацией, когда ученые рекомендуют прием BCAA, является соблюдение диет с ограничением калорийности или неадекватное питание, при которых существует высокий риск разрушения мышечной ткани. В частности, это актуально во время «сушки» тела в бодибилдинге.
Исследования и эксперты с Examine.com 35 подчеркивают, что некоторым спортсменам (в основном начинающим) прием BCAA действительно помогает ощущать себя более энергичными и тренироваться с большей интенсивностью.
Почему именно начинающим? Вероятно, это связано с тем, что они еще не освоили основы правильного питания и не обеспечивают необходимую калорийность рациона, компенсируя недостаток углеводов добавками BCAA.
Аминокислоты BCAA могут отсрочить наступление умственной и физической усталости, так как способны использоваться в качестве источника энергии. Это не является преимуществом, а скорее указывает на недостаточность питания.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов и Как набрать мышечную массу: руководство для начинающих
Эффект от приема BCAA спортсменами-бегунами
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine 2, подтверждает эффективность приема аминокислот BCAA в борьбе с усталостью во время силовых тренировок среди бегунов на выносливость.
Ученые объясняют это тем, что прием BCAA, вероятно, замедляет выработку серотонина в мозге, повышенный уровень которого является одним из факторов, способствующих возникновению чувства усталости во время физических упражнений.
Прием аминокислот BCAA бегунами способствовал снижению утомляемости центральной нервной системы в течение двух последовательных дней соревнований, что позволяло им демонстрировать более высокие результаты при одинаковом уровне воспринимаемого умственного и физического напряжения.
На основании этого исследования ученые пришли к выводу, что BCAA могут быть особенно полезны для спортсменов, участвующих в многодневных соревнованиях.
О снижении воспринимаемой усталости свидетельствуют эксперименты с участием спортсменов в парусном спорте 27, велогонщиков 23, марафонцев 33 и футболистов 32.
Эффект от приема BCAA велогонщиками
При приеме BCAA тренированными велогонщиками (90 мг/кг массы тела в соотношении 40% валин и 35% лейцин) во время тренировок и оценке их ощущения усталости каждые 10 минут было зафиксировано снижение физической усталости на 7% и умственной усталости на 15%. Также эффект борьбы BCAA с усталостью был отмечен после завершения тренировки 23.
— Способствовали ли BCAA увеличению скорости у велосипедистов?
Значительного улучшения спортивных результатов у велогонщиков, принимающих BCAA, не было зафиксировано: только у троих наблюдалось улучшение, в то время как у четырех — нет 23.
Также улучшения не наблюдалось и у подготовленных велосипедистов, принимавших от 6 до 18 граммов BCAA 34.
Результаты не впечатляют.
Польза BCAA для марафонцев
Прием аминокислот BCAA марафонцами сопровождался снижением ощущения усталости только у тех, кто бежал медленнее, в отличие от более быстрых бегунов 33.
Существует предположение, что в аэробных упражнениях, таких как велоспорт и футбол, дополнительный прием BCAA в виде добавок способствует поддержанию уровня умственной концентрации на протяжении более длительного времени и снижению умственной усталости.
Вероятность того, что употребление BCAA оказывает влияние на уровень физической работоспособности, очень мала, возможно, только у нетренированных людей.
Прием BCAA способствует поддержанию умственной концентрации и снижению умственной усталости, однако маловероятно, что он как-либо влияет на уровень физической работоспособности, возможно, только у нетренированных людей.
3 Аминокислоты BCAA ускоряют процесс восстановления после силовой тренировки
Согласно исследованиям, когда аминокислоты BCAA принимаются в бодибилдинге до или после травмирующих силовых тренировок, наблюдается снижение концентрации маркеров повреждения мышц, а также ускорение процесса их восстановления.
Это происходит потому, что «аминокислоты BCAA улучшают синтез мышечного белка и, таким образом, снижают степень разрушения мышц при активных силовых тренировках» 6.
Прием BCAA приводит к снижению уровней двух веществ (креатинкиназы и лактатдегидрогеназы), которые ассоциируются с разрушением мышц (чем выше их концентрация, тем больше степень разрушения) 7.
Научные исследования подтверждают пользу BCAA для восстановления в спорте, так как они препятствуют разрушению мышечной ткани во время интенсивной тренировки.
4 Аминокислоты BCAA снижают болевые ощущения в мышцах во время и после тренировки в бодибилдинге
Несмотря на наличие некоторой противоречивости в научных данных относительно того, что аминокислоты BCAA помогают снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки, похоже, что они действительно оказывают положительное влияние.
Данный эксперимент подтверждает, что нетренированные женщины, принимающие аминокислоты BCAA и выполняющие значительное количество приседаний, на следующий день испытывали значительно меньший синдром отсроченной мышечной боли — болевые ощущения в мышцах, возникающие спустя несколько часов или дней после интенсивной и непривычной физической нагрузки 24.
Аминокислоты BCAA способствуют снижению болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки в бодибилдинге, так как предотвращают разрушение мышечных клеток во время тренировки.
5 Аминокислоты BCAA способствуют снижению веса
Аминокислоты BCAA также оказывают положительное влияние на процесс похудения: исследования показали, что их прием способствует нормализации веса и снижению жировой массы.
В целом, диета с повышенным содержанием протеина является эффективной для похудения и поддержания веса тела как для женщин, так и для мужчин различных возрастных групп 18.
В одном из исследований, проведенном с участием борцов, было установлено, что прием добавок BCAA в сочетании с низкокалорийным питанием оказался значительно более эффективным для похудения, чем простое ограничение калорий 19; при этом оценивалась относительная масса не только подкожного, но и внутреннего жира 20.
Возможное объяснение данного эффекта заключается в том, что увеличение синтеза белка способствует повышению энергетических затрат. Кроме того, лейцин (одна из аминокислот) обладает свойством повышать чувство насыщения и снижать аппетит.
Аминокислоты BCAA полезны для похудения, однако необходимы дополнительные исследования для определения их преимуществ по сравнению с протеином.
Заключение
Аминокислоты BCAA имеют огромное значение в спорте как для набора мышечной массы, борьбы с усталостью, ускорения восстановления, так и для похудения.
Тем не менее, возникает закономерный вопрос: если BCAA уже содержатся в качественном протеине, имеет ли смысл принимать их в виде добавок, или достаточно просто полноценного протеина?
Как было отмечено ранее, большинство научных исследований, подтверждающих пользу BCAA, проводятся в условиях ограничения калорийности пищи и количества протеина. Это делает их результаты менее объективными.
Мы уверены, и наше мнение поддерживается многими современными учеными, что при достаточном содержании качественного протеина в рационе не существует необходимости в приеме любых аминокислот, включая BCAA. Те, кто прибегает к их употреблению, существенно увеличивают риск негативных последствий, включая возможность возникновения рака.
Рекомендуем: Отзывы ученых и врачей о том, что лучше: аминокислоты (+BCAA) или протеин?.
Конечно, предоставьте текст, и я перепишу его с учетом ваших требований.
