Los aminoácidos BCAA se utilizan ampliamente hoy en día en el culturismo y el fitness: aparecen misteriosamente de las mochilas deportivas de las chicas fit de Instagram y son consumidos con confianza por los culturistas profesionales para afrontar cargas físicas sobrehumanas.
BCAA es uno de los tipos de nutrición deportiva más populares, junto con la proteína y la creatina… aunque también es bastante controvertido.
Las dudas surgen sobre algunas propiedades de este suplemento, de las que hablan los mercadólogos o la imaginación humana, que tiende a exaltar todo lo que es beneficioso. Entenderás de qué se trata al estudiar los resultados de las investigaciones científicas sobre la efectividad de los BCAA.
A continuación, hablaremos sobre qué son los aminoácidos BCAA y para qué son necesarios en el culturismo, así como presentaremos algunas investigaciones científicas que han llevado a la fascinación del mundo del culturismo y el fitness por la enigmática abreviatura «BCAA».
Pensamientos principales:
¿Qué son los «aminoácidos BCAA»?
BCAA (Branch Chain Amino Acids) son tres de los nueve aminoácidos esenciales que son vitales para el organismo humano y deben ser consumidos regularmente a través de la alimentación.
Incluyen: valina, leucina, isoleucina.
La importancia de los BCAA para el organismo humano se subraya con las siguientes cifras: el 35% de los aminoácidos esenciales en nuestros músculos son BCAA y el 40% de los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano (en términos cuantitativos) corresponde a su proporción 15.
¿Para qué sirven los aminoácidos BCAA en el deporte y el culturismo?
La popularidad y los beneficios de los BCAA en el deporte se explican con frecuencia de la siguiente manera:
- son el material de construcción para las células musculares, es decir, participan directamente en el crecimiento y la recuperación muscular;
- los BCAA retrasan la sensación de fatiga durante el entrenamiento;
- son útiles para la pérdida de peso/quema de grasa;
- además, los BCAA ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejoran el metabolismo de los carbohidratos.
A continuación, abordaremos cada uno de estos puntos y presentaremos algunos hechos científicos a favor (o en contra). Cuán convincentes son, decidirás tú mismo.
Una nota importante: desde un punto de vista práctico, lo que importa es la respuesta a la pregunta no «¿para qué sirven los BCAA?», sino «¿vale la pena tomarlos en forma de suplemento deportivo o es suficiente con proteína normal?» A medida que leas el artículo, busca la respuesta a esta última pregunta.
Recomendamos: ¿Cómo tomar aminoácidos BCAA y vale la pena? ¿Quizás es mejor la proteína?
1 Los aminoácidos BCAA son útiles para ganar masa muscular
Si hiciéramos la pregunta «¿para qué sirven los BCAA?» a los representantes del culturismo, la abrumadora mayoría de ellos respondería que juegan un papel colosal en el crecimiento muscular.
Y esto es realmente cierto.
Cuando las proteínas de los alimentos ingresan al organismo, durante el proceso de digestión se descomponen en aminoácidos individuales (incluyendo los BCAA), que entran en la sangre y se transportan a los músculos, proporcionándoles material de construcción.
Si tomamos aminoácidos en forma de suplementos, prácticamente llegan a la sangre de inmediato, ya que no requieren digestión.
La presencia suficiente de aminoácidos en la sangre es una de las condiciones más importantes para el anabolismo (crecimiento y recuperación muscular). Ver Nutrición adecuada para ganar masa muscular: 7 recomendaciones de expertos.
La leucina, uno de los tres aminoácidos BCAA, se considera el más (anabólico), es decir, importante para mantener y aumentar la masa muscular 11.
Estimula directamente la síntesis de proteínas musculares y juega un papel como un mecanismo de activación para iniciar el proceso de unión de aminoácidos individuales en moléculas de proteínas musculares.
Además, la leucina eleva el nivel de insulina, una de las hormonas anabólicas en nuestro organismo (junto con la hormona del crecimiento y la testosterona).
(El mecanismo de acción de la insulina está en la base de este tipo de deporte como gainers para aumentar la masa muscular.)
Otro mecanismo de acción de los aminoácidos BCAA para aumentar la masa muscular en el culturismo es que estimulan el crecimiento de los niveles de hormona de crecimiento.
Una cantidad suficiente de aminoácidos en la dieta es uno de los factores naturales para su aumento, ya que los aminoácidos son componentes estructurales de los cuales se sintetizan, entre otros, las moléculas de hormonas en nuestro organismo.
El beneficio de los aminoácidos BCAA para aumentar la masa muscular se explica por el hecho de que su composición incluye uno de los aminoácidos más poderosos para el crecimiento muscular: la leucina.
Recomendamos: Poderoso y mortal… Mecanismo de acción de la insulina en el culturismo para aumentar la masa muscular y perder peso.
Investigaciones científicas sobre los beneficios de BCAA en el culturismo para aumentar la masa muscular
Beneficios de BCAA para hombres no entrenados
La adición de 4 gramos de leucina aislada a la dieta de hombres no entrenados (ingesta de proteína – 0.90 g/kg), que entrenaron durante 12 semanas, resultó en un aumento de la fuerza del 40.8%, mientras que aquellos que no tomaron leucina solo aumentaron un 31.0%; además, la masa muscular y el porcentaje de grasa no cambiaron 25.
No es un resultado muy representativo… desde el punto de vista del aumento de masa.
Los resultados del siguiente experimento son interesantes:
Beneficios de BCAA para aumentar masa en el culturismo y perder peso
En hombres entrenados, la ingesta de 14 gramos de BCAA al día durante 8 semanas y entrenamientos con pesas resultó en una reducción de la masa grasa del 2.2% y un aumento de la masa muscular de 4.2 kg – esto es mejor que la ingesta de 28 gramos de proteína de suero durante el día (2.1 kg de masa muscular y 1.2% de grasa corporal) o 28 gramos de carbohidratos (1.4 kg de masa muscular y 0.6% de grasa) 26.
El resultado es impresionante y merece atención especial. Un examen minucioso revela los siguientes hechos:
- la dieta exacta no fue documentada ni controlada (no está claro qué comieron los atletas además de BCAA);
- la suplementación de BCAA utilizada contenía glutamina (5 gramos), Citrulina malato (2 g) y vitamina B6;
- el estudio fue financiado por el fabricante de suplementos deportivos – la compañía Scivation y utilizó su suplemento de BCAA, conocido como “Xtend”;
- el autor del estudio, Jim Stoppani, es un «gurú» del culturismo, que «juega» al mismo tiempo para la conocida tienda en línea de suplementos deportivos bodybuilding.com (como autor de artículos «científicos») y para la compañía Scivation.
Hay suficientes investigaciones sobre los beneficios de los aminoácidos BCAA para el aumento de masa muscular, y la mayoría de ellas confirman cierto efecto positivo. Solo hemos presentado dos para demostrar la controversia.
La especificidad de la mayoría de los experimentos es que, a menudo, se llevan a cabo en condiciones de restricción dietética, cuando los participantes consumen insuficiente proteína y calorías…
En tal estado, los músculos crecerán incluso con carbohidratos. Hemos hablado de este problema en detalle en el material sobre cómo tomar BCAA y si vale la pena.
Recordemos que, de acuerdo con los principios de una alimentación adecuada para el aumento de masa muscular en el culturismo, una condición necesaria para el crecimiento muscular no solo es la ingesta suficiente de todos los aminoácidos en la proteína, sino también su calorías totales, que se obtienen de grasas y carbohidratos.
Las investigaciones científicas sobre la efectividad de los BCAA para el aumento de masa muscular son contradictorias, en general confirman su efectividad, pero su problema es que a menudo se realizan en condiciones de restricción calórica y de cantidad de proteína en la dieta.
2 Los aminoácidos BCAA permiten entrenar más tiempo, retrasando el momento de la fatiga
La característica de los aminoácidos BCAA es que, al ingresar al organismo, se transportan directamente a los músculos, mientras que la mayoría de los otros aminoácidos primero llegan al hígado, que «decide» qué hacer con ellos: o se utilizan como combustible, o se dirigen a la construcción de tejidos y su recuperación.
Esta propiedad explica otra razón por la cual los BCAA son necesarios en el culturismo: durante el entrenamiento, ayudan a proporcionar energía a los músculos en trabajo, y después sirven como material de construcción para crear nuevas o reparar células musculares dañadas.
Es por eso que es importante tener una presencia adecuada de estos aminoácidos en la sangre tanto durante el entrenamiento como después de él.
Cuanto más prolongado e intenso sea el entrenamiento, mayor será la probabilidad de que se utilicen los aminoácidos BCAA como.. combustible.
La fuente principal de energía para los músculos en trabajo son los carbohidratos, y más específicamente, la glucosa y el glucógeno. Cuando hay insuficiencia de carbohidratos o sus reservas se agotan durante un entrenamiento prolongado, se pueden utilizar aminoácidos para obtener energía.
Esto no es muy bueno.
La situación se puede comparar con calentar una casa con ladrillos (si es que ardieran) en lugar de leña. Naturalmente, esto es costoso. Para evitar que esto suceda, es fundamental controlar la adecuación de la ingesta de carbohidratos a través de la alimentación. Para esto se han ideado los complejos preentrenamiento, pero no hay nada específico en ellos.
La única situación justificada en la que los científicos recomiendan tomar BCAA es en dietas con restricción calórica, nutrición inadecuada, cuando hay un gran riesgo de destrucción del tejido muscular. En particular, durante la «definición» del cuerpo en el culturismo.
Los científicos y expertos de Examine.com 35 señalan que a algunos atletas (no a todos, principalmente a los principiantes) el consumo de BCAA realmente les ayuda a sentirse más enérgicos y a entrenar con mayor intensidad.
¿Por qué específicamente a los principiantes? Probablemente porque aún no comprenden cómo alimentarse correctamente y simplemente no aseguran la ingesta calórica necesaria, reemplazando la falta de carbohidratos con suplementos de BCAA.
Los aminoácidos BCAA retrasan la aparición de la fatiga mental y física, ya que pueden ser utilizados como fuente de energía. Esto no es una ventaja, sino que más bien indica una alimentación deficiente.
Recomendamos: Nutrición adecuada para ganar masa muscular: 7 recomendaciones de expertos y Cómo ganar masa muscular: guía para principiantes
Efecto del consumo de BCAA en corredores
Un estudio publicado en la revista Journal of Sports Science and Medicine 2 confirma el efecto del consumo de aminoácidos BCAA en la lucha contra la fatiga durante entrenamientos de fuerza entre corredores de resistencia.
Los científicos dieron la siguiente explicación: probablemente el consumo de BCAA inhibe la producción de serotonina en el cerebro, cuyo nivel elevado es uno de los factores que contribuyen a la sensación de fatiga durante el ejercicio físico.
El consumo de aminoácidos BCAA por parte de los corredores llevó a una disminución de la fatiga del sistema nervioso central durante dos días consecutivos de competición, lo que les permitió correr más rápido con la misma percepción de esfuerzo mental y físico.
Con base en esto, los investigadores concluyeron que los BCAA pueden ser especialmente útiles para los atletas que participan en competiciones de varios días.
La disminución de la fatiga percibida se menciona en experimentos con la participación de atletas de vela 27, ciclistas 23, maratonistas 33 y futbolistas 32.
Efecto del consumo de BCAA en ciclistas
En ciclistas entrenados que consumieron BCAA (90 mg/kg de peso corporal en una proporción de 40% valina y 35% leucina) durante el ejercicio y evaluaron su sensación de fatiga cada 10 minutos, se observó una disminución de la sensación de fatiga física del 7% y de fatiga mental del 15%; además, el efecto de los BCAA en la lucha contra la fatiga se registró después de finalizar el entrenamiento 23.
– ¿Ayudaron los BCAA a los ciclistas a ir más rápido?
No se observó una mejora significativa en el rendimiento de los ciclistas que tomaron BCAA: solo en tres casos sí, en cuatro no 23.
No hubo mejoras también en ciclistas entrenados que tomaron de 6 a 18 gramos de BCAA 34.
No es un resultado muy impresionante..
Beneficio de los BCAA en maratonistas
La ingesta de aminoácidos BCAA por parte de los maratonistas estuvo acompañada de una disminución de la sensación de fatiga solo en aquellos que corrían más lento, y no en los rápidos 33.
Parece que en ejercicios aeróbicos, como el ciclismo y el fútbol, la ingesta adicional de BCAA en forma de suplementos conduce a mantener el nivel de concentración mental durante un período más prolongado y a reducir la fatiga mental.
La probabilidad de que el consumo de BCAA influya en el nivel de rendimiento físico es muy baja, posiblemente solo en personas no entrenadas.
La ingesta de BCAA ayuda a mantener la concentración mental y a reducir la fatiga mental, pero es poco probable que influya de alguna manera en el nivel de rendimiento físico, posiblemente solo en personas no entrenadas.
3 Los aminoácidos BCAA aceleran el proceso de recuperación después del entrenamiento de fuerza
Según estudios, cuando los aminoácidos BCAA se toman en el culturismo antes o después de entrenamientos de fuerza que causan daño, se reduce la concentración de marcadores de daño muscular, y además se acelera el proceso de recuperación.
Esto ocurre porque «los aminoácidos BCAA mejoran la síntesis de proteínas musculares y así reducen el grado de destrucción muscular durante entrenamientos de fuerza activos» 6.
La ingesta de BCAA conduce a una disminución de los niveles de dos sustancias (creatinquinasa y lactato deshidrogenasa), que se asocian con la destrucción muscular (cuanto mayor es su concentración, mayor es el grado de destrucción) 7.
Los estudios científicos hablan sobre los beneficios de los BCAA para la recuperación en el deporte, ya que previenen la destrucción del tejido muscular durante el entrenamiento intenso.
4 Los aminoácidos BCAA reducen las sensaciones de dolor en los músculos durante y después del entrenamiento en culturismo
A pesar de que hay cierta controversia en los datos científicos sobre si los aminoácidos BCAA ayudan a reducir el dolor muscular después del entrenamiento, parece que realmente son efectivos en esto.
Esto lo confirma un experimento en el que mujeres no entrenadas tomaron aminoácidos BCAA y realizaron una gran cantidad de sentadillas. Al día siguiente, presentaron un síndrome de dolor muscular de aparición tardía significativamente menor – sensaciones de dolor en los músculos que ocurren varias horas o días después de un esfuerzo físico intenso y poco habitual 24.
Los aminoácidos BCAA reducen las sensaciones de dolor en los músculos después del entrenamiento de fuerza en el culturismo, ya que previenen la destrucción de las células musculares durante el entrenamiento.
5 Los aminoácidos BCAA son útiles para la pérdida de peso
Los aminoácidos BCAA también son beneficiosos para la pérdida de peso: se ha demostrado que su ingesta conduce a la normalización del peso y a la reducción de grasa.
En general, una dieta alta en proteínas es beneficiosa para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso corporal para mujeres y hombres de diferentes edades 18.
En uno de los estudios con la participación de luchadores, la ingesta de suplementos de BCAA junto con una dieta baja en calorías resultó ser mucho más efectiva para la pérdida de peso que simplemente restringir las calorías 19; en este caso, se midió la masa relativa no solo de la grasa subcutánea, sino también de la grasa visceral 20.
Una posible explicación: cuando aumenta la síntesis de proteínas, también aumentan los niveles de energía. Además, la leucina (un aminoácido) sacia más, reduciendo la sensación de hambre.
Los aminoácidos BCAA son útiles para la pérdida de peso, pero se necesitan más investigaciones para entender si tienen ventajas en comparación con las proteínas.
Conclusión
Los aminoácidos BCAA tienen una importancia colosal en el deporte tanto para el aumento de masa muscular, la lucha contra la fatiga, la aceleración de la recuperación, como para la pérdida de peso.
Sin embargo, surge la pregunta lógica: si los BCAA ya están presentes en una proteína de calidad, ¿tiene sentido tomarlos como suplementos o es suficiente con una proteína completa?
Como hemos mencionado anteriormente, la mayoría de los experimentos científicos que demuestran los beneficios de los BCAA se realizan en condiciones de restricción calórica y de cantidad de proteínas. Esto los hace poco objetivos.
Estamos convencidos y nuestra opinión es respaldada por muchos científicos contemporáneos, que cuando en la dieta hay suficiente proteína de calidad, NO HAY necesidad de tomar ningún aminoácido, incluidos los BCAA. Aquellos que lo hacen aumentan significativamente el riesgo de daño e incluso de desarrollar cáncer.
Recomendamos: Opiniones de científicos y médicos sobre qué es mejor: aminoácidos (+BCAA) o proteína.
También recomendamos estudiar en nuestro sitio los materiales sobre el daño de los BCAA en forma de suplementos en grandes dosis y nuestra investigación sobre el daño de la proteína.
