О пользе вегетарианства для здоровья в последние годы ведется активная дискуссия.
Наблюдается явная тенденция: с ростом численности населения человечества возрастает интерес к преимуществам растительной диеты для здоровья. Это подтверждается статистикой поисковых запросов Google:
Основные выводы:
В ряды сторонников и пропагандистов растительной диеты, помимо ученых и медицинских специалистов, входят известные актеры, спортсмены и общественные деятели. Ярким примером является нашумевший документальный фильм «Game Changer» или «Переломный момент», как его называют на русском.
Существует мнение, что вегетарианство благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, защищает от рака, диабета, слабоумия, заболеваний почек и способствует снижению веса.
Итак, давайте подробнее рассмотрим этот тренд. В дальнейшем мы обсудим основные преимущества вегетарианства и веганства для здоровья, которые имеют научные обоснования.
1 Вегетарианская диета насыщена полезными для здоровья микроэлементами
Как правило, вегетарианство начинается с полного или частичного отказа от мяса и других продуктов животного происхождения (молочных, яиц, рыбы и т.д.) и увеличения доли растительных продуктов (овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян).
По крайней мере, так должно быть.
Растительные продукты являются естественными источниками полезных для здоровья веществ: витаминов и минералов, антиоксидантов и клетчатки. Чем больше их в рационе, тем лучше.
Научные исследования подтверждают, что вегетарианцы и веганы в среднем получают значительно больше клетчатки, антиоксидантов и биологически активных растительных соединений, а также калия, магния, фолата (витамина В9), витаминов А, С и Е, и значительно меньше насыщенных жиров и холестерина 1, которые считаются вредными для здоровья.
Тем не менее, вегетарианство бывает разным. Многочисленные исследования фиксируют высокий уровень дефицитов незаменимых жирных кислот омега-3, белка, витамина В12, витамина D, железа, кальция, йода и цинка, а также значительно более высокое потребление углеводов среди вегетарианцев.
Факты о дефицитах были представлены в масштабном исследовании, охватывающем более 65 000 жителей Великобритании, как потребляющих животные продукты, так и придерживающихся различных форм вегетарианства (лакто-, ово-, песко- и строгого вегетарианства) 1, а также в ряде более мелких исследований 2, 3, 4.
Риск развития различных дефицитов является основным недостатком вегетарианства, на который чаще всего указывают его критики. И это утверждение имеет определённую обоснованность.
Почему так происходит? Причин может быть множество.
Я упомяну лишь одну из них, которая, безусловно, является одной из самых распространённых.
Часто освободившееся от животных продуктов место в рационе вегетарианцев занимает рафинированная пища: макароны, хлебобулочные изделия, разнообразные сладости — простые углеводы, которые содержат избыток калорий и крайне бедны на полезные питательные вещества, упомянутые ранее.
Это не мешает таким вегетарианцам в строгом смысле слова называться «вегетарианцами».
Что в таком случае является более полезным или вредным — «такое псевдовегетарианство» или мясоедение — остаётся открытым вопросом.
Однако нездоровый цвет лица, болезненное состояние, плохие результаты анализов, хронические и частые сезонные заболевания, а также увеличение процента жира в организме в данном случае не должны вызывать удивления.
Американская диетическая ассоциация предоставляет следующий комментарий относительно этого «недостатка вегетарианства»:
“Правильно спланированная вегетарианская диета подходит для людей всех возрастов, включая беременных женщин и кормящих матерей, младенцев, детей, подростков и спортсменов, и может обеспечить поступление всех необходимых микро- и макроэлементов в адекватных количествах.” 5
Недостаток микро- и макроэлементов характерен прежде всего для случаев неграмотного планирования рациона или значительного ограничения калорий, например, при похудении.
Во многих научных экспериментах, в которых фиксируется риск развития дефицитов у вегетарианцев и веганов, подопытные, как правило, находятся на диетах с ограниченной калорийностью.
Запомните простое правило: когда вы на диете и потребляете меньше пищи, вместе с ограничением калорийности вы также ограничиваете количество поступающих в организм макро- и микроэлементов.
Чтобы избежать этого, необходимо быть «правильным вегетарианцем»: строить рацион, прежде всего, с использованием цельных натуральных продуктов, богатых микроэлементами.
Одним из основных преимуществ вегетарианства является то, что растительная пища богата полезными для здоровья веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
Рекомендуем: Какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные из продуктов?
2 Вегетарианская диета способствует снижению веса
Одной из причин, по которой люди обращаются к вегетарианству, является стремление к снижению веса.
Статистические данные свидетельствуют о том, что вегетарианцы, по сравнению с невегетарианцами, в среднем имеют более низкий индекс массы тела (процент жира в организме) 6, 7, 52, 53.
30% адвентистов-вегетарианцев имеют низкий индекс массы тела, и процент жира в организме значительно коррелирует с частотой потребления мяса как среди мужчин, так и среди женщин 29.
В рамках масштабного статистического исследования, охватывающего более 37800 взрослых людей, придерживающихся различных стилей питания, было установлено, что мясоеды имеют наивысший индекс массы тела (процент жира), в то время как веганы демонстрируют наинизший, а вегетарианцы (различные виды) занимают промежуточное положение 30.
В пятилетнем исследовании, охватившем более 22,000 здоровых участников, было проанализировано влияние различных диет на долгосрочное поддержание массы тела. Результаты показали, что меньшую жировую массу за этот период набрали те участники, которые перешли на диету с низким содержанием животных продуктов 31.
Взрослые, которые становятся вегетарианцами в зрелом возрасте, со временем достигают уровня индекса массы тела, характерного для людей, придерживающихся вегетарианской диеты на протяжении всей жизни 32.
Лица, которые следуют вегетарианству на протяжении длительного времени, в среднем имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с теми, кто недавно изменил свой рацион.
Среди адвентистов на острове Барбадос количество вегетарианцев с ожирением было на 70% ниже среди тех, кто придерживался вегетарианства более 5 лет, по сравнению с теми, кто стал вегетарианцем менее 5 лет назад 33.
Что это означает?
Это свидетельствует о том, что процесс снижения веса при вегетарианстве не является быстрым. Однако он и не может быть быстрым по своей природе.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что вегетарианство и веганство более эффективны для снижения веса, чем многие традиционные диеты 8, 9, 10.
Интересный нюанс: зачастую эта эффективность проявляется в экспериментах, где участникам разрешается употреблять растительную пищу в неограниченных количествах (столько, сколько они хотят) или когда участники недостаточно последовательно придерживаются диеты, что является неоспоримым преимуществом по сравнению с диетами, требующими постоянных ограничений 56.
Данная особенность вегетарианства выделяет его среди других диет для снижения веса, поскольку наиболее эффективной диетой для конкретного человека является та, которой он способен придерживаться на протяжении длительного времени.
Одно из объяснений полезности веганства и вегетарианства для снижения веса заключается в следующем.
Растительная пища характеризуется более низкой энергетической плотностью (количество калорий на единицу объема или массы), что обусловлено меньшим содержанием жиров и более высоким содержанием клетчатки 54.
Таким образом, даже при употреблении растительной пищи в относительно больших количествах она не приводит к избыточному потреблению калорий и, одновременно, обеспечивает хорошее насыщение, поскольку степень насыщения пропорциональна степени заполненности желудка.
Научные исследования подтверждают эффективность вегетарианства и веганства для снижения веса, даже в тех случаях, когда участникам разрешается есть пищу без ограничений, до достижения насыщения.
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
3 Польза веганства при диабете и от диабета
Адвентисты-вегетарианцы реже страдают диабетом по сравнению с адвентистами-невегетарианцами 34.
Согласно данным некоторых отчетов, внутри данной организации риск развития диабета в два раза выше среди тех, кто употребляет мясо и другие продукты животного происхождения 35.
Вопреки распространенному мнению, согласно которому основным фактором, способствующим развитию диабета, является избыточное потребление простых углеводов, в частности сахара, ученые также подчеркивают значимость употребления мяса, особенно переработанных мясных продуктов 36, 37.
В одном из исследований отмечается значительно более высокий риск развития диабета у людей, регулярно употребляющих бекон и хот-доги 37.
С другой стороны, повышенное потребление овощей, цельных зерновых, бобовых и орехов связано с существенно более низким риском развития диабета 2-го типа, улучшением контроля уровня сахара в крови и повышением чувствительности к инсулину как у здоровых людей, так и у пациентов с диабетом 2-го типа 38, 39, 40, 41.
Употребление в течение дня трех порций цельных зерновых снижает риск развития диабета 2-го типа на 20-30% 42.
Обратите внимание на этот не совсем очевидный парадокс: повышенное потребление углеводов является доказанным фактором снижения риска диабета.
Существует распространенное мнение, что углеводы являются врагом номер один для людей с диабетом и тех, кто предрасположен к этому заболеванию.
Ключевой вопрос заключается в следующем: какие углеводы?
Согласно нестрогой, привычной для нас классификации, углеводы делятся на простые и сложные.
Опасными с точки зрения диабета являются простые или быстрые углеводы, в то время как сложные углеводы считаются полезными.
В масштабном статистическом исследовании среди китайских женщин было установлено, что те из них, кто потребляет относительно большое количество бобовых, арахиса и соевых бобов, имеют на 38-47% более низкую частоту заболеваний диабетом 41.
В других исследованиях была выявлена обратная взаимосвязь между потреблением овощей, но не фруктов 40 и не фруктовых соков 55, и риском диабета.
Что касается пациентов с диабетом, то в пятимесячном клиническом исследовании было продемонстрировано, что веганская низкожировая диета значительно улучшает контроль уровня сахара в крови: 43% участников существенно сократили дозировку принимаемых медикаментов к концу эксперимента 44.
Масштабное исследование среди адвентистов (~ 100000 человек) подтверждает эти выводы: лакто-ово-вегетарианцы имеют на 38-61% меньший риск развития диабета 2 типа, в то время как веганы имеют на 47-78% меньший риск по сравнению с невегетарианцами.
Такие широкие диапазоны в этом и других исследованиях объясняются значительным разнообразием моделей питания даже в рамках определенного направления вегетарианства, а также наличием других факторов риска.
Как уже было упомянуто, в строгом смысле веганом считается как тот, кто полностью исключил животные продукты, так и тот, кто, помимо этого, в больших количествах употребляет сладости. Естественно, что у второго риск развития диабета выше.
Среди преимуществ вегетарианства/веганства — снижение риска развития диабета. Однако это утверждение справедливо только для тех вегетарианцев, которые не злоупотребляют простыми углеводами.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные исследования
4 Вегетарианство и рак
Существует мнение, что рак является генетическим заболеванием. Если это предопределено, то избежать судьбы практически невозможно.
Автор известного и нашумевшего в свое время Китайского исследования Коллин Кэмпбелл предлагает иную точку зрения: “не более 2-3% случаев рака имеют исключительно генетическую природу; все остальные случаи являются следствием диеты и других факторов образа жизни”.
В своей книге Коллин Кэмпбелл на многочисленных примерах демонстрирует, что именно пища, которую мы употребляем, определяет здоровье нашего организма и способна как разрушать, так и исцелять.
В масштабном мета-анализе причин рака толстой кишки с общим числом обследованных пациентов около 2 миллионов указывается, что регулярное употребление бобовых снижает риск рака толстой кишки на 9-18% 14,
Исследование образа жизни и питания более 65 000 жителей Великобритании позволило учёным сделать вывод, что «употребление 7 и более порций овощей и фруктов в день снижает риск смерти от рака на 25%; при этом более значительное влияние оказывают овощи» 15.
Результаты ещё одного обзора свидетельствуют о том, что вегетарианская диета снижает риск смерти от всех видов рака на 8%, а веганская — на 15% 7.
С чем это связано?
Существует множество возможных объяснений.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты
Красное мясо, копчёное и приготовленное на гриле и.. рак
Употребление мяса и животного белка в целом рассматривается автором Китайского исследования как одна из главных причин рака.
Известные канцерогенные свойства имеют прежде всего красное мясо, особенно претерпевшее производственную переработку (копчение, воздействие высоких температур) 16, 17, 18.
На основании анализа более 16 000 случаев рака желчного пузыря среди популяции численностью более 1,5 миллиона человек учёные пришли к выводу, что риск рака желчного пузыря на 15% выше у тех, кто регулярно употребляет красное мясо, и на 22% — при употреблении переработанных мясных изделий 16.
Мясо, приготовленное при высоких температурах (на гриле или барбекю), содержит на своей поверхности канцерогены (полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины).
Регулярное его употребление может удваивать риск развития рака груди у женщин 17.
Анализ более 26 000 смертей среди европейцев показал значительную корреляцию между употреблением красного мяса, особенно переработанного, и смертностью от всех причин (рак, сердечно-сосудистые заболевания и др.) 18.
Польза вегетарианства для здоровья проявляется в снижении риска развития рака, риск которого существенно увеличивается при употреблении красного мяса, особенно копчёного и приготовленного на гриле.
Молочные продукты и рак
Веганы и некоторые вегетарианцы также исключают из своего рациона молочные продукты.
Высокое потребление молочных продуктов связано с увеличением риска рака простаты у мужчин. Аналогичная связь была установлена для кальция, получаемого из молочных продуктов, однако не наблюдается такой же ассоциации для кальция из пищевых добавок и других натуральных источников 19.
В то же время существуют данные, указывающие на то, что употребление молочных продуктов может снижать риск развития рака толстой кишки 20.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования
Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов
Некоторые виды рака встречаются у веганов и вегетарианцев чаще…
В исследовании, проведенном среди адвентистов (~100000 человек), было установлено, что риск заболеваний всеми видами рака у веганов ниже на 14%, в то время как у лакто-ово-песко вегетарианцев он не отличается от такового у невегетарианцев 13.
Интересно, что лакто-ово-песко вегетарианцы реже страдают от рака желудочно-кишечного тракта, в то время как у веганов риск практически такой же, как и у невегетарианцев.
У веганов риск рака мочевыводящих путей на 73% выше по сравнению с невегетарианцами.
Ни веганы, ни лакто-ово-песко вегетарианцы не демонстрируют более низкого риска рака органов дыхательной системы.
В масштабном исследовании, проведенном среди жителей Великобритании (более 65000 человек), помимо упомянутых выше преимуществ вегетарианства в снижении риска рака, также отмечается, что вегетарианцы чаще страдают от рака толстого кишечника по сравнению с невегетарианцами 45.
Какова причина такой противоречивости?
Этот факт может служить косвенным подтверждением того, что вегетарианство имеет различные формы и проявления 13, 46, 47.
Ученые объясняют эту противоречивость тем, что другие факторы, не учтенные в анализе, могут оказывать влияние на риск различных заболеваний.
Также важно понимать, что все приведенные выше исследования являются статистическими: это то, что наблюдается учеными при анализе определенных популяций, чаще всего на основании опросов.
В подобных исследованиях не всегда ясно, чем именно питаются опрашиваемые, даже если им задаются соответствующие вопросы; ответы далеко не всегда отражают действительность.
Для установления истинных причин развития рака необходимы строго контролируемые научные эксперименты, что по этическим причинам зачастую невозможно.
Вегетарианство и веганство могут способствовать снижению риска развития раковых заболеваний, включая рак простаты у мужчин, рак груди у женщин и рак толстой кишки. Однако некоторые исследования также указывают на повышенный риск определенных видов рака среди вегетарианцев и веганов.
5 Вегетарианство и сердечно-сосудистые заболевания
Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ растительной диеты, поддерживаемых многочисленными исследованиями, является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В частности, регулярное потребление овощей и фруктов (особенно овощей) 15, клетчатки 21, 22 и бобовых 23, 24 ассоциируется с пониженным риском развития и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь сердца и инфаркт.
Масштабное исследование среди вегетарианцев (с общей численностью около 100000 человек) показало, что отказ от мяса снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 26-68% 13.
У лакто-ово-песко вегетарианцев риск развития гипертензии (повышенного артериального давления) ниже на 55%, а у веганов — на 75% по сравнению с невегетарианцами.
Риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у лакто-ово-песко вегетарианцев ниже на 23%, а у веганов — на 42%.
Такое положительное влияние растительной диеты на сердечно-сосудистую систему может быть связано с тем, что она способствует снижению уровня сахара, холестерина в крови и артериального давления, которые являются известными факторами риска для заболеваний этой группы 25.
С другой стороны, вегетарианцы, как правило, потребляют больше зерновых и орехов, которые оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердца.
Согласно научным данным, риск закупорки сосудов, питающих сердце, снижается на 37% у тех, кто включает орехи в свой рацион более 4 раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда этого не делает или делает это эпизодически 26.
Лица, потребляющие 2-3 порции цельных зерновых в неделю, имеют на 21% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от этого, рафинированные злаки, такие как сухие завтраки, изделия из белой очищенной муки или риса, не демонстрируют аналогичного эффекта 27.
Вегетарианская диета, богатая цельными зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результаты анализа более 40 научных исследований
6 Вегетарианство способствует улучшению здоровья суставов
Еще одним значительным преимуществом вегетарианства является его положительное воздействие на здоровье суставов.
Применение растительной диеты, основанной на цельных продуктах, у пациентов с заболеваниями суставов (остеоартритом) в течение 6 недель привело к значительному улучшению их состояния (физической активности, уровня боли и воспалительных процессов в суставах) по сравнению с контрольной группой 28.
Схожие результаты были получены в других аналогичных исследованиях 49, 50, 51.
Такое положительное влияние растительной диеты объясняется тем, что стандартная западная диета изобилует животными белками, которые способствуют образованию арахидоновых кислот — предшественников воспалительных процессов в организме.
Цельная растительная диета, напротив, содержит эти кислоты в минимальных количествах и подавляет воспалительные процессы, что облегчает симптомы артрита 48.
Автор упомянутого выше Китайского исследования — книги, которая может служить научным обоснованием пользы вегетарианства — утверждает, что растительная диета может быть полезной, а в некоторых случаях даже единственным средством для лечения таких серьезных аутоиммунных заболеваний суставов, как ревматоидный артрит. Одной из вероятных причин этого заболевания является потребление животных белков, особенно в виде молока и молочных продуктов.
Неполное расщепление молекул белков на аминокислоты в процессе пищеварения может приводить к аутоиммунной реакции, в результате которой иммунные клетки начинают разрушать суставные хрящи.
Вегетарианская диета полезна для здоровья суставов и способствует улучшению симптомов заболеваний суставов (остеоартрита и ревматоидного артрита).
Рекомендуем: Хондроитин для суставов: польза/вред/бесполезность. Научные исследования
Заключение
Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние вегетарианства и веганства на здоровье. С этим трудно спорить.
Да, большинство из этих исследований являются статистическими и не объясняют точные механизмы действия растительной диеты, однако для нас, простых людей, это именно то, что необходимо: не научные выкладки, а практический результат.
Исходя из рассмотренных и многих других исследований, можно сделать следующий вывод: для здоровья критически важно употребление растительных продуктов.
В общепринятом смысле вегетарианство, в отличие от веганства, подразумевает не полный отказ от животной пищи.
Поэтому в контексте обсуждения пользы вегетарианства для здоровья возникает закономерный вопрос: имеет ли значение полное исключение животной пищи или же изменение соотношения между животной и растительной пищей в пользу растительной?
Существуют различные мнения по этому поводу.
Колин Кэмпбелл, автор Китайского исследования, утверждает, что «умеренность убивает«, рекомендуя полностью отказаться от продуктов животного происхождения.
Составители Энциклопедии спортивного питания, рассматривая вопрос о пользе вегетарианства в спорте, указывают на то, что неясно, связаны ли некоторые преимущества вегетарианства, упоминаемые в ряде исследований, с полным отказом от мяса или с увеличением доли растительных продуктов в рационе.
Тем не менее, можно с уверенностью утверждать: для каждого, кто заботится о своем здоровье, важно, если не полностью отказаться от продуктов животного происхождения, то по крайней мере стремиться насыщать свой ежедневный рацион цельными натуральными растительными продуктами: овощами, фруктами, орехами, бобовыми и зерновыми.
