Если вы достигли уровня тщательного анализа раздела «Состав» на упаковках продуктов питания в поисках информации о содержании протеина, следует учитывать, что протеины имеют различные виды.
Недостаточно, чтобы их было «просто много».
Наилучший протеин — это тот, который включает все аминокислоты в оптимальных пропорциях и обладает высокой усвояемостью.
Ученые применяют несколько методов для оценки качества протеинов, и именно о них пойдет речь.
Главные мысли:
Биологическая ценность протеина — это мера его усвояемости.
Биологическая ценность сывороточного протеина превышает таковую у яичного.
Наилучший протеин по методу PER — сывороточный протеин, на втором месте — протеин цельного яйца.
Определение наилучшего протеина
Все натуральные белки различаются по аминокислотному составу, соотношению различных аминокислот (некоторые присутствуют в большем количестве, другие — в меньшем) и тем, насколько эффективно наш организм способен их расщеплять и усваивать.
Наилучший протеин включает все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях и усваивается на 100%.
Спортивные протеины различных видов представляют собой попытку производителей создать идеальный протеин.
Наилучший протеин/белок — это тот, который содержит все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты и который усваивается на 100% в процессе пищеварения.
Вы можете задаться вопросом: «Существует ли идеальный протеин?» Оказывается, да, по крайней мере, существует протеин, близкий к идеальному.
Следует сразу уточнить: даже самый качественный натуральный протеин может утратить свои выдающиеся природные свойства в результате производственной обработки, в результате которой он превращается в порошок в яркой упаковке.
Рассмотрим, к примеру, казеин. Казеин считается одним из лучших белков для набора мышечной массы и снижения веса, обладая множеством преимуществ для здоровья… Однако есть одно «но»: речь идет о казеине, содержащемся в натуральных молочных продуктах.
Индустрия спортивного питания предлагает отдельный продукт — протеин казеин, который, по мнению некоторых экспертов, является одним из наименее качественных протеинов для использования в бодибилдинге именно из-за технологии производства, в процессе которой белок разрушается и в продукт добавляются различные вредные для человека вещества (например, серная или соляная кислоты).
Косвенным подтверждением существования данной проблемы является негативное отношение спортсменов к протеинам белорусского и российского производства, а также жалобы на несварение и низкую эффективность в наращивании мышечной массы, что приводит к предпочтению более дорогих западных брендов (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize и т.д.).
И вот в чем парадокс: исходное сырье в обоих случаях одинаковое — молоко, соя, яйцо. Следовательно, если проблема действительно существует, а не является следствием предвзятого отношения к отечественным продуктам, то причина низкого качества заключается именно в технологии.
Даже самый качественный натуральный протеин может стать непригодным продуктом в результате технологической обработки сырья для выделения протеина. Это, вероятно, объясняет множество нареканий в адрес отечественных производителей спортивного питания, хотя проблема не ограничивается только ими.
Наилучший протеин с точки зрения биологической ценности (BV — biological value)
Биологическая ценность отражает, насколько эффективно данный тип протеина усваивается организмом: чем больше протеина было усвоено (или, иными словами, чем меньше его количество выводится с мочой и экскрементами), тем выше его биологическая ценность.
Когда этот показатель был введен, наивысшее значение биологической ценности, равное 100, было присвоено яичному протеину, благодаря его исключительно высокой степени усвоения среди всех доступных натуральных продуктов.
С тех пор, как была освоена технология отделения сыворотки из молока, сывороточный протеин занял первое место среди продуктов с наивысшей биологической ценностью: его значение колеблется от 104 до 154 в зависимости от метода, используемого для его получения.
Хотя значение не может превышать 100, эти цифры свидетельствуют о превосходстве сывороточного протеина над яичным белком, который изначально служил точкой отсчета.
Биологическая ценность сывороточного протеина выше, чем у яичного
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Как ученые определяют степень усвоения различных типов протеина при оценке биологической ценности
Для определения биологической ценности ученые применяют метод баланса азота: подопытным дают определенное количество протеина (содержание азота в нем четко определяется массой белка, так как азот является неотъемлемым компонентом любой молекулы белка), после чего измеряется количество неусвоенного азота, выводимого с мочой.
Биологическая ценность определяется как отношение усвоенного организмом протеина к количеству, выведенному с помощью естественных процессов. Значение 100 соответствует полному усвоению и не может превышать это значение по определению термина.
Когда на упаковках каких-либо протеиновых добавок указано значение биологической ценности более 100, это свидетельствует о том, что производитель намеренно манипулирует цифрами в маркетинговых целях или же, по незнанию, представляет результаты оценки качества протеина другим методом как биологическую ценность.
Например, химический метод оценки качества протеина сравнивает аминокислотный состав исследуемого протеина с эталонным, и поэтому результаты такого сравнения могут превышать 100.
| Наилучший протеин по методу биологической ценности 1 | |
|---|---|
| Сывороточный протеин | 104 |
| Цельное яйцо | 100 |
| Молоко | 91 |
| Казеин | 77 |
| Соевый протеин | 74 |
| Говядина | 80 |
| Пшеничная клейковина (основной растительный белок пшеницы) | 64 |
| Рыба | 76 |
Данные, представленные в данной таблице, следует интерпретировать следующим образом: чем выше показатель биологической ценности, тем более эффективен протеин для наращивания мышечной массы. Эти показатели могут служить полезным ориентиром при выборе натуральных источников белка.
Абсолютные значения, учитывая указанные ниже недостатки метода, не имеют практического значения.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Из таблицы видно, что, во-первых, наилучшими источниками являются сывороточный протеин и белок цельного яйца.
Наилучшие протеины по методу биологической ценности — сывороточный и белок цельного яйца, затем — яичный протеин.
Во-вторых, растительные протеины, как правило, имеют более низкую биологическую ценность, хуже усваиваются и обладают неполноценным аминокислотным составом.
Это является причиной их невысокой популярности среди бодибилдеров. Хотя следует отметить, что производители часто обогащают растительные протеины недостающими аминокислотами, однако это не решает проблемы усвоения.
Существуют ли преимущества растительных белков по сравнению с животными?
Растительные натуральные продукты, безусловно, имеют значительно меньшую жирность. Однако это не является их единственным преимуществом.
Согласно последним научным данным, все больше экспертов, включая врачей и ученых, указывают на то, что животный протеин может быть одной из главных причин возникновения рака…
Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью по сравнению с животными, имеют худшую усвояемость и, как правило, неполный аминокислотный состав. Однако современные ученые признают, что животные белки могут быть одной из основных причин возникновения рака.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
Почему биологическая ценность не является наилучшим методом оценки качества белка
Биологическая ценность не является универсальным и абсолютно точным показателем, поскольку процесс измерения баланса азота сопровождается рядом условностей:
- Измерения проводятся в голодном состоянии
Это влияет на степень усвоения белка (и, соответственно, азота), которая значительно отличается в состоянии сытости, что естественно для бодибилдеров. В голодном состоянии белок усваивается гораздо эффективнее.
- Метаболизм спортсменов отличается от метаболизма обычных людей
Степень усвоения белков у обычных людей, на которых проводятся измерения в данном методе, существенно отличается от степени усвоения у спортсменов.
Спортсменам требуется больше определенных аминокислот (таких как тирозин, метионин и лизин) для синтеза гормонов и производства энергии, что означает, что белок с преобладанием этих аминокислот будет оцениваться по этому методу как более качественный.
Очевидно, что тот белок, который является наилучшим для одних, может не соответствовать этому критерию для других.
- В измерениях используется «сырой» белок и небольшие порции
Обычная белковая пища перед употреблением проходит процесс приготовления, который значительно изменяет биологическую ценность.
Кроме того, в измерениях используются очень маленькие порции белка: 0.1-0.2 г на килограмм массы тела, в то время как в бодибилдинге рекомендуется 1.4-2.2 г.
При таких количествах даже белок самого низкого качества будет практически полностью усвоен, что приведет к высокому значению биологической ценности.
В реальных условиях, когда белок употребляется в нормальных или повышенных количествах, цифры будут совершенно иными, что необходимо учитывать при составлении программы питания.
Все это объясняет, почему метод измерения баланса азота не является наилучшим для оценки качества белка, особенно для бодибилдеров.
Метод измерения качества белка, основанный на биологической ценности, имеет ряд существенных недостатков: измерения проводятся в голодном состоянии на обычных людях с очень маленькими порциями белка — в бодибилдинге все наоборот.
Рекомендуем: (Lab) Наилучший креатин: проблема качества
Что способствует и препятствует усвоению белка?
| Факторы, способствующие усвоению белка | Факторы, препятствующие усвоению белка |
|---|---|
| небольшие порции | большие объемы протеина за один прием |
| высокая калорийность пищи | низкая калорийность пищи |
| комбинирование различных типов пищи | употребление одного вида белковой пищи |
| голод и недоедание | денатуризация белка (разрушение, происходящее при высоких температурах) |
| степень кулинарной обработки (чем менее обработано, тем лучше) | кулинарная обработка |
| употребление дополнительных аминокислотных добавок | избыточное потребление клетчатки |
| пробиотики и ферменты (вещества, способствующие лучшему усвоению) | дефицит витаминов и минералов |
| эмоциональный стресс | |
| нарушение пищеварения (несварение желудка) |
Преимущества белковой пищи с высокой биологической ценностью
Поскольку протеины с высокой биологической ценностью лучше усваиваются, их рекомендуется употреблять сразу после тренировки или после пробуждения, когда организм испытывает дефицит питательных веществ после ночного сна.
Пища, основанная на протеинах с высокой биологической ценностью, является более предпочтительной для тех, кто стремится к снижению веса или «подсушиванию», ограничивая калорийность рациона: в этом случае меньший объем белковой пищи (с низкой калорийностью) может удовлетворить потребность в белке.
Рекомендуем: Польза протеина для похудения | Научные факты
Недостатки пищи с высокой биологической ценностью и быстрой скоростью переваривания
Высокая скорость усвоения может быть недостатком, так как порция усвоенного белка (точнее, аминокислот, до которых он расщепляется) быстро попадает в кровь, и не все аминокислоты успевают быть усвоены сразу.
По этой причине не рекомендуется употреблять большое количество быстро усваиваемого сывороточного протеина.
Чтобы избежать этого, протеины с высокой биологической ценностью следует употреблять часто (каждые 40-60 минут) и в небольших порциях (15-20 г). Большая доза в 50 грамм неизбежно приведет к тому, что 25-50% будет выведено из организма или отложится в виде жира.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Наилучший протеин по методу PER
Метод PER (Protein Efficiency Ration — Коэффициент Эффективности Протеина) определяет качество белка в зависимости от того, насколько эффективно лабораторные животные набирают мышечную массу благодаря его употреблению.
Данный метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.
В настоящее время от него отказались по следующей причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. Эти животные имеют высокую потребность в аминокислоте метионине, которая необходима для синтеза волос.
Это обстоятельство приводит к переоценке качества животных белков (в составе которых присутствует метионин) и недооценке качества, по крайней мере, некоторых растительных белков (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).
Тем не менее, пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который необходим для построения мышечной массы.
| Лучшие источники протеина по методу PER 1 | |
|---|---|
| Сывороточный протеин | 3.2 |
| Цельное яйцо (желток + белок) | 3.9 |
| Казеин | 2.5 |
| Соевый протеин | 2.2 |
| Говядина | 2.9 |
Белки с коэффициентом эффективности протеина более 2.7 считаются высококачественными. Именно их рекомендуется использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.
Лучший источник протеина по методу PER — сывороточный протеин, на втором месте — протеин цельного яйца.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Лучший источник протеина по методу PDCAAS
Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработан в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).
Суть метода заключается в сравнении аминокислотного состава исследуемого белка с эталонным, основанным на потребностях человеческого организма в отдельных аминокислотах.
Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: он предоставляет результаты оценки качества белка, наиболее близкие к действительности.
Метод учета потребностей организма в аминокислотах и способности их усвоить (PDCAAS) признан самым эффективным на международном уровне для определения качества протеинов.
Если аминокислотный профиль эталонного белка полностью соответствует потребностям организма, его оценка составляет 1.0. Значение всех остальных белков не может превышать этот показатель.
В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах принимается потребность ребенка в возрасте от 2 до 5 лет. Это объясняется тем, что у таких детей наблюдается высокая потребность в аминокислотах по сравнению с более старшими детьми и взрослыми, которые уже не находятся в стадии активного роста.
Очевидно, что потребности в белке (аминокислотах) у детей и бодибилдеров различаются. Это является одним из недостатков данного метода.
Кроме того, в этом методе не учитываются факторы, влияющие на степень усвоения белка, такие как:
- калорийность пищи
- методы приготовления
- уровень pH
- наличие натуральных ферментов, замедляющих пищеварение
- время хранения продукта
- температура и скорость приготовления
- генетическая предрасположенность
- индивидуальные потребности
- полный пищевой состав продукта
| Наилучшие источники белка по методу PDCAAS 1 | |
|---|---|
| Молоко | 1.0 |
| Яйца | 1.0 |
| Сывороточный протеин | 1.0 |
| Молочный протеин | 1.0 |
| Казеин | 1.0 |
| Соевый протеин | 1.0 |
| Говядина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Гороховый протеин | 0.893 |
| Арахис | 0.52 |
| Рис | 0.50 |
| Пшеничный глютен | 0.25 |
Интересным результатом данного метода является то, что соевый протеин наряду с молочными протеинами занимает лидирующие позиции, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.
Тем не менее, многочисленные научные исследования свидетельствуют о потенциальном вреде как сои, так и изолята соевого протеина, в значительной степени из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов о вреде исключительно «полезного» революционного продукта
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Наилучшие источники белка по методу PDCAAS, который в настоящее время признан одним из самых точных в мире: сывороточный протеин, молочный протеин, казеин и соевый протеин.
Заключение
Существует несколько методов оценки качества белков и определения наиболее эффективного из них.
Все эти методы имеют определенные недостатки, однако на сегодняшний день наиболее точным считается метод PDCAAS — метод оценки усвоения белка с учетом индивидуальных потребностей организма в различных аминокислотах.
Согласно этому методу наиболее эффективными белками в бодибилдинге для набора мышечной массы являются сывороточный, молочный, казеиновый и соевый белки.
Тем не менее, следует помнить, что речь идет о натуральных белках.
В зависимости от технологии производства, качество даже самых высококачественных белков может существенно снижаться.
