Si has llegado al nivel de investigar detenidamente la sección «Composición» en los envases de productos alimenticios en busca de cuánta proteína contienen, ten en cuenta que las proteínas son diferentes.
No es suficiente que haya «simplemente mucho».
La mejor proteína es aquella que contiene todos los aminoácidos en proporciones óptimas y se absorbe bien.
Los científicos utilizan varios métodos para evaluar la calidad de las proteínas, de los cuales hablaremos.
Pensamientos principales:
El valor biológico de la proteína es una medida de la eficacia de su absorción
El valor biológico de la proteína de suero es superior al de la proteína de huevo
Definición de la mejor proteína
Todos los proteínas naturales se diferencian entre sí por su composición de aminoácidos, la proporción de diferentes aminoácidos (algunos en mayor cantidad, otros en menor) y en qué medida nuestro organismo es capaz de descomponerlos y absorberlos.
La mejor proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que nuestro organismo necesita en las proporciones adecuadas y se absorbe al 100%.
Las proteínas deportivas de diferentes tipos son un intento de los fabricantes de crear la proteína ideal.
La mejor proteína es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que nuestro organismo necesita y que se absorbe al 100% en el proceso de digestión.
Usted se preguntará: «¿Acaso existe una proteína ideal?» Resulta que sí. Al menos, una que se acerca a lo ideal.
Dejemos claro desde el principio: incluso la mejor proteína natural puede perder sus excelentes cualidades naturales al pasar por un procesamiento industrial, cuyo resultado es un polvo en un envase colorido.
Tomemos, por ejemplo, la caseína. La caseína se considera una de las mejores proteínas para ganar masa muscular y perder peso, con numerosos beneficios para la salud… Solo hay un pero: se trata de la caseína que se encuentra en los productos lácteos naturales.
La industria de la nutrición deportiva produce un producto separado: la proteína caseína, que según algunos expertos es una de las peores proteínas para usar en el culturismo, precisamente debido a la tecnología de fabricación, en la que se destruye la proteína y se introducen diversas sustancias nocivas para el ser humano (por ejemplo, ácidos sulfúrico o clorhídrico).
Una confirmación indirecta de la existencia de este problema es la actitud negativa de los atletas hacia las proteínas de producción bielorrusa y rusa, quejándose de indigestión y baja eficacia en el aumento de masa muscular, lo que se traduce en una preferencia por marcas occidentales más caras (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize, etc.).
Y aquí está el problema: la materia prima es la misma en ambos casos: leche, soja, huevo. Por lo tanto, si el problema realmente existe y no es el resultado de un prejuicio hacia todo lo nacional, la causa de la baja calidad radica precisamente en la tecnología.
Incluso la mejor proteína natural puede convertirse en un producto no apto como resultado del procesamiento tecnológico de la materia prima para la extracción de proteína. Esto probablemente explica las numerosas quejas hacia los productores nacionales de suplementos deportivos, aunque el problema no se limita solo a ellos.
La mejor proteína desde el punto de vista del Valor Biológico (BV – biological value)
El valor biológico muestra cuán bien (efectivamente) este tipo de proteína es asimilado por el organismo: cuanto más proteína se asimila (o, en otras palabras, cuanto menos sale al exterior con la orina y las heces), mayor es su valor biológico.
El valor biológico de la proteína es una medida de la eficacia de su asimilación
En el momento en que se introdujo este indicador, el valor más alto de valor biológico igual a 100 fue otorgado a la proteína de huevo, debido a su muy alta tasa de asimilación entre todos los productos naturales disponibles.
Después de aprender a separar el suero de la leche, la proteína de suero ocupó el primer lugar entre los productos con el valor biológico más alto: 104-154 dependiendo del método utilizado para su obtención.
Aunque el valor no puede superar 100, estas cifras indican la superioridad sobre la clara de huevo, que inicialmente se tomó como punto de referencia.
El valor biológico de la proteína de suero es superior al de la de huevo
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Cómo los científicos determinan cuán bien se asimila un tipo de proteína al determinar el valor biológico
Para determinar el valor biológico, los científicos utilizan el método de balance de nitrógeno: se le da al sujeto una cantidad determinada de proteína (el contenido de nitrógeno en ella está claramente definido por la masa de proteína, el nitrógeno es un componente esencial de absolutamente cualquier molécula de proteína), y se mide la cantidad de nitrógeno no asimilado que se excreta con la orina.
El valor biológico se determina como la relación de la proteína asimilada por el organismo a la asimilada “por el inodoro”. Un valor de 100 = asimilación completa, no puede ser mayor por definición del término.
Cuando en los envases de algún suplemento proteico se indica un valor de valor biológico superior a 100, esto indica que el fabricante está manipulando intencionadamente las cifras con fines de marketing o, por desconocimiento, presenta los resultados de la evaluación de la calidad de la proteína por otro método como valor biológico.
Por ejemplo, el método químico de evaluación de la calidad de la proteína compara la composición de aminoácidos de la proteína investigada con un estándar tomado como base, y por lo tanto el resultado de la comparación puede superar 100.
| El mejor proteína según el método de valor biológico 1 | |
|---|---|
| Proteína de suero | 104 |
| Huevo entero | 100 |
| Leche | 91 |
| Caseína | 77 |
| Proteína de soja | 74 |
| Carne de res | 80 |
| Gluten de trigo (principal proteína vegetal del trigo) | 64 |
| Pescado | 76 |
Los datos de esta tabla deben entenderse así: cuanto mayor es el valor biológico, mejor es la proteína para el aumento de masa muscular. Es conveniente guiarnos por ellos al elegir fuentes naturales de proteína.
Los valores absolutos, debido a las deficiencias del método mencionadas a continuación, no tienen sentido práctico.
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De la tabla se puede ver que, en primer lugar, las mejores son la proteína de suero y la proteína del huevo entero.
Las mejores proteínas según el método de valor biológico son la proteína de suero y la proteína del huevo entero, luego la proteína de huevo
En segundo lugar, las proteínas vegetales generalmente tienen un valor biológico más bajo, se absorben peor y también tienen un perfil de aminoácidos incompleto.
Esta es la razón de su baja popularidad entre los culturistas. Aunque cabe señalar que los fabricantes a menudo enriquecen las proteínas vegetales con los aminoácidos que les faltan… pero esto no resuelve el problema de la absorción.
¿Tienen las proteínas vegetales ventajas sobre las animales?
Los productos naturales vegetales tienen indudablemente un contenido de grasa significativamente menor. Pero eso no es lo más importante.
Según los últimos datos científicos, cada vez más expertos médicos y científicos consideran que la proteína animal es una de las principales causas de la aparición del cáncer…
Las proteínas vegetales tienen un valor biológico más bajo en comparación con las animales, se absorben peor y, por lo general, tienen un perfil de aminoácidos incompleto. Sin embargo, las proteínas animales son reconocidas por los científicos modernos como una de las principales causas del cáncer.
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Por qué el valor biológico no es el mejor método para evaluar la calidad de la proteína
El valor biológico no es un indicador universal y absolutamente correcto, debido a algunas condiciones que acompañan el proceso de medición del balance de nitrógeno:
- La medición se realiza en estado de ayuno
Esto afecta el grado de absorción de la proteína (y, por ende, del nitrógeno), que es diferente en estado saciado, lo cual es natural para los culturistas. En estado de ayuno, la proteína se absorbe de manera mucho más eficiente.
- El metabolismo de los deportistas es diferente al de las personas comunes
El grado de absorción de proteínas en personas comunes, sobre las cuales se realizan las mediciones en este método, difiere significativamente del grado de absorción en los deportistas.
Estos últimos necesitan más de ciertos aminoácidos (tirosina, metionina y lisina) para la síntesis de hormonas y la producción de energía, lo que significa que la proteína que predominan estos aminoácidos será considerada más de calidad según este método.
Es evidente que la proteína que es la mejor para unos, puede no serlo para otros.
- En las mediciones se utiliza proteína «cruda» y porciones pequeñas
Los alimentos ricos en proteínas suelen pasar por un proceso de cocción antes de ser consumidos, lo que altera significativamente su valor biológico.
Además, en las mediciones se utilizan porciones muy pequeñas de proteína: 0.1-0.2 g por kilogramo de peso corporal, mientras que en el culturismo se recomienda 1.4-2.2 g).
Con tales cantidades, incluso la proteína de la peor calidad será prácticamente completamente absorbida, dando como resultado un alto valor biológico.
En condiciones reales, cuando la proteína se consume en cantidades normales o aumentadas, la cifra será completamente diferente, lo que debe tenerse en cuenta al elaborar un programa de alimentación.
Todo esto explica por qué el método de medición del balance de nitrógeno no es el mejor para evaluar la calidad de la proteína, especialmente para los culturistas.
El método de medición de la calidad de la proteína, el valor biológico, tiene una serie de desventajas significativas: las mediciones se realizan en estado de ayuno en personas comunes con porciones de proteína muy pequeñas; en el culturismo es todo lo contrario.
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¿Qué favorece/desfavorece la absorción de proteínas?
| Factores que favorecen la absorción de proteínas | Factores que desfavorecen la absorción de proteínas |
|---|---|
| porciones pequeñas | grandes cantidades de proteína de una vez |
| alta calórica de los alimentos | baja calórica de los alimentos |
| combinación de diferentes tipos de alimentos | consumo de un solo tipo de alimento proteico |
| hambre y desnutrición | desnaturalización de la proteína (descomposición, ocurre a altas temperaturas) |
| grado de cocción (cuanto más crudo, mejor) | cocción de los alimentos |
| si se consumen suplementos de aminoácidos adicionales | exceso de consumo de fibra |
| probióticos y enzimas (sustancias que favorecen una mejor absorción) | deficiencia de vitaminas y minerales |
| estrés emocional | |
| trastornos digestivos (indigestión) |
Ventajas de los alimentos proteicos de alta calidad biológica
Precisamente porque las proteínas de alta calidad biológica se absorben mejor, es preferible consumirlas inmediatamente después del entrenamiento o al despertar, cuando el cuerpo ha estado hambriento durante la noche.
Los alimentos basados en proteínas de alta calidad biológica son más preferibles para aquellos que quieren perder peso o «definirse», limitando la ingesta calórica: en este caso, una menor cantidad de alimentos proteicos (con menor contenido calórico) puede satisfacer la necesidad de proteína.
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Desventajas de los alimentos de alta calidad biológica y rápida digestión
Una alta velocidad de absorción también es una desventaja, ya que la porción de proteína absorbida (más bien, los aminoácidos a los que se descompone) llega rápidamente a la sangre y no toda se absorbe de inmediato.
Por esta razón, no se recomienda consumir grandes cantidades de proteína de suero de rápida digestión.
Para evitar esto, las proteínas de alta calidad biológica deben consumirse con frecuencia (cada 40-60 minutos) y en porciones pequeñas (15-20 g). Una dosis grande de 50 gramos inevitablemente llevará a que el 25-50% se elimine directamente o se almacene como grasa.
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La mejor proteína según el método PER
El método PER (Proteína Eficiencia Ratio – Coeficiente de Eficiencia de la Proteína) determina la calidad de la proteína, dependiendo de cuán eficazmente los animales de laboratorio ganan masa muscular gracias a ella.
Este método se utilizó ampliamente en los EE. UU. para evaluar la calidad de las proteínas desde 1919 hasta hace poco tiempo.
Hoy en día, se ha abandonado por la siguiente razón. Como animales de laboratorio, se utilizaron ratas para estudiar el efecto de la proteína. Estos animales tienen una alta necesidad del aminoácido metionina, que se utiliza para la formación del cabello.
Esta circunstancia es la razón de la sobreestimación de la calidad de las proteínas animales (que contienen metionina) y la subestimación de la calidad de al menos algunas proteínas vegetales (en las que falta el aminoácido metionina necesario para las ratas).
Sin embargo, no se debe desestimar este indicador, ya que los culturistas, al igual que las ratas, tienen una mayor necesidad de metionina, que necesitan para construir masa muscular.
| La mejor proteína según el método PER 1 | |
|---|---|
| Proteína de suero | 3.2 |
| Huevo entero (yema + clara) | 3.9 |
| Caseína | 2.5 |
| Proteína de soja | 2.2 |
| Carne de res | 2.9 |
Las proteínas con un valor de Coeficiente de Eficiencia de la Proteína superior a 2.7 se consideran de alta calidad. Estas son las que se deben utilizar como fuente de proteína en el culturismo para ganar masa muscular.
La mejor proteína según el método PER es la proteína de suero, en segundo lugar está la proteína de huevo entero
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La mejor proteína según el método PDCAAS
El método PDCAAS (Proteína Digestibilidad Corrigida Amino Acido Score – Digestibilidad de la proteína teniendo en cuenta la absorción individual de aminoácidos) fue desarrollado en respuesta a algunas deficiencias de los métodos de Valor Biológico (BV) y Coeficiente de Eficiencia de la Proteína (PER).
La esencia: la composición de aminoácidos de la proteína estudiada se compara con un estándar basado en la necesidad del organismo humano de ciertos aminoácidos.
El método PDCAAS es reconocido como el más efectivo a nivel internacional: proporciona un resultado de evaluación de la calidad de la proteína que es más cercano a la realidad.
El método que considera la necesidad del organismo de aminoácidos y su capacidad para absorberlos (PDCAAS) es reconocido como el más efectivo a nivel internacional para determinar la calidad de las proteínas
Si la composición de aminoácidos de una proteína de referencia coincide completamente con las necesidades del organismo, su evaluación es de 1.0. El valor de todas las demás proteínas no puede ser mayor.
Como necesidad de referencia en varios aminoácidos se toma la necesidad de un niño de 2 a 5 años. Explicación: estos niños tienen una alta necesidad de aminoácidos en comparación con los niños mayores y los adultos, que ya no están en crecimiento.
Es evidente que la necesidad de proteínas (aminoácidos) de los niños y de los culturistas es diferente. Este es uno de los inconvenientes del método.
Además, este método no tiene en cuenta que la tasa de absorción de proteínas está influenciada por los siguientes factores:
- calorías de los alimentos
- método de cocción
- nivel de pH
- presencia de enzimas naturales que ralentizan la digestión
- tiempo de almacenamiento del producto
- temperatura y velocidad de cocción
- predisposición genética
- necesidad individual
- composición nutricional completa del producto
| La mejor proteína según el método PDCAAS 1 | |
|---|---|
| Leche | 1.0 |
| Huevos | 1.0 |
| Proteína de suero | 1.0 |
| Proteína de leche | 1.0 |
| Caseína | 1.0 |
| Proteína de soja | 1.0 |
| Carne de res | 0.92 |
| Soja | 0.91 |
| Proteína de guisante | 0.893 |
| Maní | 0.52 |
| Arroz | 0.50 |
| Gluten de trigo | 0.25 |
Un resultado interesante de este método es la aparición del proteína de soja entre los líderes, junto con las proteínas lácteas, lo que subraya su efectividad en el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, numerosos hechos científicos indican el daño excepcional tanto de la soja como del aislado de proteína de soja, en gran parte debido a los fitoestrógenos (isoflavonas) que contienen.
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Las mejores proteínas según el método PDCAAS, que hoy en día es reconocido en el mundo como uno de los más precisos: proteína de suero, proteína de leche, caseína y proteína de soja
Conclusión
Existen varios métodos para evaluar la calidad de las proteínas o determinar cuál es la mejor de ellas.
Todos ellos tienen algunas desventajas, sin embargo, el método más preciso hoy en día es el método PDCAAS – un método de evaluación de la digestibilidad de la proteína teniendo en cuenta la necesidad individual del organismo en aminoácidos específicos.
Según este método, las mejores proteínas en el culturismo para ganar masa muscular son la proteína de suero, la proteína de leche, la caseína y la proteína de soja.
No se debe olvidar, sin embargo, que se trata de proteínas naturales.
Dependiendo de la tecnología de fabricación, la calidad incluso de las mejores proteínas puede deteriorarse significativamente.
