Бета-аланин входит в двадцатку самых популярных видов спортивного питания.
В спортивной практике он рассматривается как эргогенный препарат (наряду с креатином и аргинином), то есть способствующий повышению общей эффективности, и его основное применение связано с увеличением мышечной выносливости. Чем выше выносливость, тем быстрее происходит мышечный рост в бодибилдинге или увеличивается скорость преодоления дистанции в спринте. Таково, по крайней мере, общее мнение.
Бета-аланин также обладает доказанными преимуществами для общего состояния здоровья.
В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы: что такое бета-аланин и какова его роль в спорте, особенно в бодибилдинге, каков механизм его действия и насколько он действительно эффективен, как правильно его принимать и какие возможны побочные эффекты.
Основные выводы:
Бета-аланин обладает антиоксидантными свойствами и замедляет процессы старения в организме
Что такое бета-аланин и какова его роль в спорте?
Бета-аланин — это аминокислота, представляющая собой слегка модифицированную версию другой аминокислоты аланина, одной из 22 необходимых для функционирования человеческого организма.
Аминокислоты являются структурными компонентами молекул белков. В процессе переваривания пищевых белков они расщепляются на свои составляющие — аминокислоты, которые затем «собираются» в организме в вещества, необходимые для его нормального функционирования: белки, формирующие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и другие важные соединения.
В отличие от большинства других аминокислот, бета-аланин не используется организмом для синтеза белков.
После усвоения бета-аланин служит основой для синтеза карнозина, вещества, которое будет часто упоминаться в дальнейшем тексте из-за своей важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регуляция кислотности в организме.
Карнозин накапливается в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно высокие концентрации карнозина наблюдаются в мышцах.
Какое значение это имеет для спортсменов?
В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем выше ее уровень, тем сильнее ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц к сокращению.
Для чего необходим бета-аланин (или карнозин)?
Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.
Бета-аланин используется в различных видах спорта. В бодибилдинге считается, что он позволяет выполнять большее количество повторений в подходе, поскольку увеличивается мышечная выносливость. Насколько это критично для стимуляции мышечного роста — отдельный и спорный вопрос.
В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (например, спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.
В мышцах спортсменов уровень карнозина (бета-аланина) значительно выше, чем в мышцах людей, не занимающихся спортом. Это наблюдается как у спринтеров 5, так и у бодибилдеров: в мышцах последних концентрация карнозина в два раза превышает таковую у нетренированных 28.
Способность мышц накапливать карнозин (бета-аланин) может зависеть от различных факторов, включая сами тренировки 28,29, особенности питания (бодибилдеры, как правило, потребляют больше мяса), а также использование стероидов 28,30.
Сравнение концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей показало, что наивысший уровень наблюдается у спринтеров и байдарочников, в то время как у марафонцев и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, он одинаковый 29.
Является ли это следствием генетических предрасположенностей или результатом интенсивных тренировок, в ходе которых формируется адаптационный механизм к анаэробным нагрузкам? Ответить на этот вопрос сложно.
Тем не менее, это может быть не столь важно: исследования подтверждают эффективность оральных добавок бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах… Теперь достаточно принять таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена хотя бы по одному из параметров 5.
Польза приема бета-аланина в спорте заключается в его способности снижать уровень молочной кислоты в мышцах, что способствует увеличению выносливости.
Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего он нужен и действительно ли необходим?
Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте
Научные исследования, касающиеся эффективности бета-аланина в спорте, и в бодибилдинге в частности, дают неоднозначные результаты.
Преимущества бета-аланина в спорте напрямую зависят от его накопления в мышечных клетках перед выполнением физических упражнений: чем выше уровень, тем больше способность противостоять окислительным процессам в мышцах и выше выносливость.
На практике это означает возможность выполнять упражнения в течение более длительного времени или быстрее преодолевать дистанцию в спринте 2,3.
С учетом его механизма действия, бета-аланин может быть особенно полезен в тех видах спорта, где активная фаза длится от 60 до 240 секунд и требует высокой интенсивности выполнения 1,2,3.
К таким видам спорта относятся бодибилдинг и анаэробные дисциплины: бег на короткие дистанции, байдарочный спорт и другие.
Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 секунд. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы.
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: мнения врачей
1 Бета-аланин в анаэробных видах спорта
В семинедельном эксперименте с участием 18 спортсменов-байдарочников (среднее количество тренировок — 9.5 раз в неделю), которые принимали бета-аланин в дозе 5 г в день (по 1 г 5 раз в день), результат в заплыве на 2000 м улучшился в среднем на 4.3 секунды 6.
Насколько это значимо? В контексте кратковременных соревнований это весьма впечатляющий результат. Тем не менее, другие исследования показывают менее убедительные результаты.
В другом исследовании профессиональные байдарочники принимали бета-аланин в дозе 80 мг/кг/день в течение 28 дней, и это не оказало влияния на скорость преодоления той же дистанции в 2000 м 7.
Прием бета-аланина женщинами в течение 6 недель в дозе 6 г в день (четыре раза по 1.5 г) не привел к улучшению максимального потребления кислорода — показателя, непосредственно влияющего на выносливость — во время высокоинтенсивных тренировок на велотренажере, однако соотношение мышечной массы к жировой улучшилось 8.
В исследовании с участием рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель, было зафиксировано улучшение в различных тестах на выносливость, однако это улучшение оказалось весьма незначительным 9.
В эксперименте с велосипедистами было показано, что после 4 недель приема бета-аланина общая работоспособность спортсменов возросла на 13% 10.
В исследовании бегунов-спринтеров, которые принимали бета-аланин в дозе 4.8 г/день в течение 4 недель, было отмечено увеличение мышечной выносливости в тесте на максимальное количество разгибаний ноги в коленном суставе, однако в последующем тесте на забеге на 400 метров результаты спортсменов, принимавших бета-аланин, не превзошли результаты тех, кто его не принимал 2.
Наконец, в еще одном эксперименте ученые продемонстрировали увеличение времени до наступления усталости на 70 секунд, а также рост максимального потребления кислорода VO2max при выполнении высокоинтенсивной интервальной тренировки после 6 недель приема бета-аланина физически активными мужчинами 11.
Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и скоростные показатели, однако в некоторых экспериментах эффект либо отсутствует, либо является пренебрежимо малым.
Рекомендуем: Калия оротат в бодибилдинге: показания к применению, польза и вред, отзывы учёных
2 Бета-аланин в бодибилдинге
В бодибилдинге прием бета-аланина может способствовать увеличению тренировочного объема за счет снижения усталости, что позволяет спортсмену выполнять большее количество повторений в подходе 12.
Теоретически, результатом этого должно быть значительное увеличение мышечной массы и снижение жировой ткани, что приведет к улучшению композиции тела.
Тем не менее, научные исследования, касающиеся влияния бета-аланина на мышечную силу и массу в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах, демонстрируют противоречивые результаты.
В одном из исследований, проведенном с участием мужчин-бодибилдеров, было установлено, что прием бета-аланина в течение 30 дней (доза 4.8 г/день) привел к увеличению мышечной силы на 22% при выполнении приседаний 16.
Однако в аналогичном эксперименте, продолжавшемся 10 недель (доза 6.4 г/день), не было обнаружено никаких изменений в мышечной функциональности, а также в мышечной и жировой массе 15.
В мета-анализе, охватывающем все доступные исследования эффективности бета-аланина в спорте, ученые пришли к выводу, что прием этого препарата не предоставляет значительных преимуществ, кроме увеличения тренировочного объема 3.
В уже упоминавшемся исследовании с участием рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель, было установлено, что участники, использовавшие бета-аланин, набрали больше мышечной массы и сожгли больше жировой ткани, в то время как некоторые из тех, кто не принимал препарат, потеряли мышечную массу 9.
В эксперименте с участием женщин-спортсменок, которые принимали 6 г бета-аланина в день в течение 6 недель, было зафиксировано увеличение мышечной массы, при этом жировая масса осталась неизменной. В данном исследовании женщины тренировались по программе высокоинтенсивных интервальных тренировок 8.
Значительное увеличение мышечной массы и отсутствие изменений в жировой ткани было продемонстрировано в другом эксперименте с участием здоровых мужчин, которые принимали 6 г бета-аланина в день (по 1.5 г четыре раза в день) и также тренировались по программе высокоинтенсивных тренировок и на велотренажере 14.
Научные исследования о пользе бета-аланина в бодибилдинге, в частности его влиянии на композицию тела, противоречивы: в ряде из них зафиксировано увеличение мышечной массы, в некоторых — снижение жировой; отдельные исследования вообще ставят под сомнение его эффективность.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
Преимущества бета-аланина для здоровья
Бета-аланин также обладает рядом преимуществ для здоровья.
Он демонстрирует антиоксидантные свойства, замедляет процессы старения, способствует укреплению иммунной системы и оказывает защитное действие на нервные клетки.
Как антиоксидант, карнозин нейтрализует свободные радикалы 17,18,19, которые являются факторами, способствующими развитию рака.
Омолаживающее действие бета-аланина заключается в его участии в механизмах белкового обмена в организме, что препятствует изменению структуры и функции белков. Это, в свою очередь, защищает от возрастных изменений, предшествующих раковым заболеваниям, нарушению функций нервной системы, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также прогрессированию осложнений диабета 2 типа (невропатии, катаракты, инсульта, болей) 20,21,22.
Прием бета-аланина пожилыми людьми положительно сказывается на функциональности мышц, которая снижается с возрастом. Употребление бета-аланина способствует увеличению способности к физической активности и снижению мышечной усталости 23,24.
Бета-аланин обладает антиоксидантным действием и замедляет процессы старения в организме.
Как правильно принимать бета-аланин в спорте? Инструкция по применению
Дозировка бета-аланина, упоминаемая в научных исследованиях, составляет от 2 до 5 граммов в день. Именно такие дозы чаще всего и рекомендуются 39,40.
Несмотря на то, что бета-аланин является популярным ингредиентом в предтренировочных комплексах, время приема относительно тренировки (до или после) не имеет значения 40.
Рекомендуется принимать его вместе с пищей, а не в промежутках между приемами пищи: это способствует более значительному увеличению концентрации карнозина в мышцах (на 64% против 41% после 5 недель приема бета-аланина в дозе 4.8 г в день) 26.
Как правило, после 4 недель приема бета-аланина концентрация карнозина в мышечных клетках увеличивается на ~40-60%, а после 10 недель — на ~80% 38. После прекращения приема уровень карнозина постепенно снижается со скоростью 2-4% в неделю 27,35.
Высокие дозы бета-аланина могут вызывать неприятные побочные эффекты. Для их предотвращения рекомендуется разбивать суточную дозу на несколько меньших (менее 1.6 г) и принимать их несколько раз в день 2.
Инструкция по применению бета-аланина в спорте и бодибилдинге: 2-5 г в день, вместе с едой; рекомендуется разбивать дозу на несколько меньших (менее 1.6 г) и принимать несколько раз в день.
Бета-аланин и креатин
При совместном приеме бета-аланин и креатин взаимно усиливают свои действия и могут быть еще более эффективны в борьбе с мышечной усталостью 31.
Совместный прием креатина и бета-аланина может способствовать увеличению пиковых мощностей при сокращении мышц 32, а также оказывать более выраженное влияние на композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы) 13,32.
Бета-аланин и креатин взаимно усиливают свои эффекты; в комбинации они могут быть более эффективны в борьбе с усталостью, увеличении мышечной силы и улучшении композиции тела.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен. Научные факты
Дефицит бета-аланина в организме. Группы риска
Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что подразумевает, что он может синтезироваться в организме из других аминокислот.
Это указывает на то, что его дефицит маловероятен при условии адекватного питания.
Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может возникать при недостаточном содержании аминокислоты гистидина в рационе 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в питании.
Недостаток белка, как и дефицит витаминов и минералов в организме, может иметь серьезные последствия для здоровья и спортивной результативности. О признаках данного состояния мы подробно рассказали в материале Симптомы дефицита белка в организме.
В группе риска находятся веганы, вегетарианцы и люди с другими ограничениями в питании (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион которых часто оказывается несбалансированным. Особенно это касается тех форм вегетарианства, которые предполагают полное исключение продуктов животного происхождения.
Содержание карнозина в мышцах веганов на 50% ниже, чем в мышцах мясоедов 39. Это важно учитывать спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты.
Дефицит бета-аланина может развиваться как следствие общего недостатка протеина в рационе. Дополнительный прием в виде добавки может быть особенно полезен для веганов и вегетарианцев.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
В каких натуральных продуктах содержится бета-аланин?
Карнозин, активное производное бета-аланина, содержится в относительно больших количествах только в мясе животных. Вегетарианцам в этом отношении не повезло.
Концентрация карнозина в мышцах различных животных значительно варьируется в зависимости от уровня их физической активности. В частности, в мышцах лошадей, гоночных собак и диких животных его содержание значительно выше, чем в мышцах сельскохозяйственных животных, которые содержатся в стойлах и имеют ограниченную подвижность 25.
Содержание карнозина/бета-аланина в мясе животных 40:
- говядина: 1.5-1.96 мг на 1 г;
- свинина: 2.44 мг на 1 г;
- домашняя птица: 0.67 мг на 1 г.
Для получения рекомендуемой дозы бета-аланина в спорте, равной 2 г (нижняя граница), исключительно из натуральных продуктов, необходимо потребить примерно 1 кг говядины или 3 кг курятины…
В натуральных продуктах бета-аланин (карнозин) содержится в значительных количествах только в мясе животных, причем, чем более подвижное животное, тем выше содержание карнозина в его мышцах.
Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания
Вред бета-аланина для здоровья и побочные эффекты
Наиболее распространенным побочным эффектом бета-аланина является так называемая парестезия (paraesthesia), которая проявляется в виде покалывания кожи на лице, шее, спине или руках.
Чем выше доза бета-аланина, тем выше вероятность и интенсивность таких покалываний, которые могут сохраняться в течение 1-2 часов после приема 2.
Неясно, насколько парестезия опасна для здоровья.
Для снижения вероятности её возникновения рекомендуется делить дневную дозу бета-аланина на несколько небольших порций (менее 0.8-1.6 г) и принимать их с интервалом в три часа 3,40.
Еще одним побочным эффектом приема бета-аланина может быть снижение уровня аминокислоты таурина. Это связано с тем, что для транспортировки обеих аминокислот в мышцы используется один и тот же механизм: чем больше одной аминокислоты, тем меньше «места» для другой 40.
Употребление бета-аланина может приводить к снижению уровня таурина на 50-70% у животных 36.
Дефицит таурина особенно опасен для функции сердца: 50% всех свободных аминокислот в сердце составляют таурин; его хронический дефицит является фактором риска развития кардиомиопатии 37.
Эта особенность не ограничивается только бета-аланином. Прием многих аминокислот в повышенных дозах может угнетать концентрации других. Это, в частности, касается аргинина.
Именно поэтому многие ученые в настоящее время ставят под сомнение практику употребления отдельных аминокислот в спорте и бодибилдинге, о чем мы подробно рассказали в материале Аргинин в спорте: польза, вред, бесполезность.
Причина заключается в том, что стремление улучшить определенные показатели, на которые влияет одна аминокислота, нарушает баланс и требует подключения других аминокислот и добавок для восстановления равновесия.
Для устранения дефицита таурина при приеме бета-аланина иногда рекомендуется использовать таурин в виде добавки. Этот совет можно найти на страницах известного зарубежного интернет-магазина спортивного питания bodybuilding.com 41. В этом есть логика. Однако последствия увеличенного потребления двух аминокислот и их влияние на концентрацию других остаются загадкой…
Среди побочных эффектов бета-аланина отмечаются покалывания в коже и снижение уровня таурина в организме, что может представлять опасность для здоровья сердца.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Заключение
Мы разобрались с тем, что такое бета-аланин и какова его роль в спорте и бодибилдинге. Если обилие неоднозначных фактов не удовлетворяет кого-либо, это не является нашей виной.
Как и любое другое вещество в нашем организме, бета-аланин выполняет уникальную функцию — препятствует окислительным процессам. Он определенно коррелирует с спортивной результативностью и имеет важное значение для здоровья. Против научных фактов трудно возражать.
Научные исследования эффективности бета-аланина в спорте противоречивы, однако существуют основания полагать, что его прием может ускорить результаты в спринте или незначительно улучшить соотношение мышечной и жировой массы в бодибилдинге.
Негативное влияние бета-аланина на уровень таурина вновь заставляет переосмыслить практику употребления свободных аминокислот в спорте и бодибилдинге. Ученые часто подчеркивают, что такая практика может быть проблематичной.
