Il beta-alanina è uno dei 20 tipi più popolari di integratori sportivi.
Nel mondo dello sport, è considerato un ergogenico (insieme a creatina e arginina), ovvero un sostanza che aumenta l’efficacia generale, e viene assunto principalmente per migliorare la resistenza muscolare. Maggiore è la resistenza, più veloce è la crescita muscolare nel bodybuilding o maggiore è la velocità nel superare una distanza nello sprint. Questo è, almeno, ciò che si tende a credere.
Il beta-alanina ha anche vantaggi comprovati per la salute generale.
In questo articolo esamineremo le seguenti questioni: cos’è il beta-alanina e a cosa serve nello sport e nel bodybuilding in particolare, qual è il suo meccanismo d’azione e quanto è realmente efficace, come assumerlo correttamente e quali sono i possibili effetti collaterali.
Pensieri principali:
Il beta-alanina ha un’azione antiossidante e previene i processi di invecchiamento nel corpo
Che cos’è il beta-alanina e a cosa serve nello sport?
Il beta-alanina è un amminoacido, una versione leggermente modificata di un altro amminoacido, l’alanina, uno dei 22 necessari per il funzionamento del corpo umano.
Gli amminoacidi sono i componenti strutturali della molecola di proteina. Durante il processo di digestione, le proteine alimentari vengono scomposte nei loro componenti, gli amminoacidi, che poi vengono “assemblati” all’interno dell’organismo in sostanze necessarie per il suo normale funzionamento: proteine, che costituiscono la struttura di organi e tessuti, compresi i muscoli, ormoni, enzimi e altri nomi incomprensibili.
Contrariamente alla maggior parte degli altri amminoacidi, il beta-alanina non viene utilizzato dall’organismo per la sintesi delle proteine.
Dopo l’assorbimento, il beta-alanina funge da base per la creazione della carnosina, una sostanza che sarà spesso utilizzata nel testo a causa del suo ruolo importante, che determina le proprietà benefiche del beta-alanina: una delle funzioni della carnosina è la regolazione dell’acidità nell’organismo.
La carnosina si accumula nelle cellule e, quando cambia l’equilibrio acido-base del pH, viene rilasciata per normalizzarlo 1. In particolare, è conservata in grandi concentrazioni nei muscoli.
Qual è l’importanza di questo per gli sportivi?
Durante l’allenamento o, più precisamente, l’attività fisica, l’acido lattico si accumula nei muscoli, la cui concentrazione influisce direttamente sulla sensazione di affaticamento muscolare: più alta è, maggiore è la sensazione di affaticamento. L’acido lattico riduce la capacità dei muscoli di contrarsi.
A cosa serve il beta-alanina (o carnosina)?
Esso neutralizza l’azione dell’acido lattico, il che si traduce in un ritardo del momento in cui si avverte affaticamento e in un aumento della resistenza 1,2,3. Questo è uno dei meccanismi della sua azione.
Il beta-alanina viene assunto in diversi sport. Nel bodybuilding, si ritiene che consenta di eseguire un numero maggiore di ripetizioni in un set, poiché aumenta la resistenza muscolare. Quanto questo sia fondamentale per stimolare la crescita muscolare è una questione controversa a parte.
Negli sport che richiedono un’immediata esplosione di energia (sprint), l’assunzione di beta-alanina può teoricamente migliorare l’efficacia complessiva e aumentare le prestazioni.
Nei muscoli degli atleti la carnosina (beta-alanina) è maggiore rispetto ai muscoli delle persone non allenate. Questo riguarda gli atleti sprinter 5 e i bodybuilder: nei muscoli di quest’ultimi la sua concentrazione è superiore di due volte 28.
La capacità dei muscoli di accumulare carnosina (beta-alanina) può essere influenzata dalle stesse allenamenti 28,29, dalle abitudini alimentari (i bodybuilder consumano più carne), così come dall’assunzione di steroidi 28,30.
Confrontando la concentrazione di carnosina nei muscoli di sprinter, canoisti, maratoneti e persone comuni, è stato scoperto che la più alta si trova nei muscoli di sprinter e canoisti, mentre nei maratoneti e nelle persone comuni, che conducono uno stile di vita inattivo, è la stessa 29.
È il risultato di predisposizioni genetiche o di allenamenti intensi, durante i quali si forma un meccanismo di adattamento al carico anaerobico? È difficile dirlo.
E a chi interessa: è stata dimostrata l’efficacia dei preparati orali di beta-alanina nell’aumentare la concentrazione di carnosina nei muscoli… Ora basta prendere una pillola per raggiungere il livello di un atleta allenato almeno su un parametro 5.
I benefici dell’assunzione di beta-alanina nello sport sono spiegati dal fatto che riduce la concentrazione di acido lattico nei muscoli, aumentando la resistenza
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Ricerche scientifiche sull’efficacia della beta-alanina nello sport
Le ricerche scientifiche sull’efficacia della beta-alanina nello sport, e nel bodybuilding in particolare, sono contrastanti.
I vantaggi della beta-alanina nello sport sono direttamente determinati da quanto ne è accumulato nelle cellule muscolari prima di eseguire l’esercizio: più ce n’è, maggiore è la capacità di resistere ai processi ossidativi nei muscoli e maggiore è la resistenza.
Praticamente, ciò significa la capacità di eseguire l’esercizio per un periodo di tempo più lungo o di coprire la distanza più rapidamente in uno sprint 2,3.
In base al suo meccanismo d’azione, la beta-alanina può essere utile in quegli sport in cui la fase attiva è breve (da 60 a 240 s) e richiede un’alta intensità di esecuzione 1,2,3.
Questi sport includono il bodybuilding e gli sport anaerobici: corsa su distanze brevi, canottaggio e altro.
L’assunzione di beta-alanina può essere utile in quegli sport che richiedono un’alta intensità di esecuzione per 60-240 s. Questi includono il bodybuilding e le gare di sprint, le corse, le nuotate
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1 Beta-alanina negli sport anaerobici
In un esperimento di 7 settimane che ha coinvolto 18 atleti di kayak (allenamenti in media 9.5 volte a settimana), che hanno assunto beta-alanina a una dose di 5 g al giorno (1 g 5 volte al giorno), il risultato nella gara di 2000 m è migliorato in media di 4.3 s 6.
È molto o poco? In competizioni di breve durata come queste, è davvero un buon risultato. Tuttavia, altri studi mostrano risultati meno impressionanti.
In un altro esperimento, atleti professionisti di kayak hanno assunto una dose di beta-alanina pari a 80 mg/kg/giorno per 28 giorni e questo non ha avuto alcun effetto sulla velocità di percorrenza della stessa distanza di 2000 m 7.
L’assunzione di beta-alanina da parte delle donne per 6 settimane a una dose di 6 g al giorno (quattro volte 1.5 g) non ha migliorato il consumo massimo di ossigeno – un indicatore che influisce direttamente sulla resistenza – durante allenamenti ad alta intensità su cicloergometro, ma il rapporto tra massa muscolare e massa grassa è migliorato 8.
In uno studio su lottatori e giocatori di football americano, che hanno assunto 4 g di beta-alanina al giorno per 8 settimane, è stato mostrato un miglioramento in tutti i test di resistenza, ma questo miglioramento è stato molto insignificante 9.
In un esperimento che ha coinvolto ciclisti, è stato dimostrato che dopo 4 settimane di assunzione di beta-alanina la performance complessiva degli atleti è aumentata del 13% 10.
In uno studio su sprinter che hanno assunto beta-alanina per 4 settimane a una dose di 4.8 g/giorno, è stato notato un aumento della resistenza muscolare nel test del numero massimo di estensioni della gamba al ginocchio, ma in pratica, nel successivo test nella corsa di 400 metri, i risultati degli atleti che hanno assunto beta-alanina non sono stati migliori di quelli che non l’hanno assunta 2.
E infine, in un altro esperimento, i ricercatori hanno dimostrato un aumento del tempo fino all’insorgenza della fatica di 70 secondi, così come un aumento del consumo massimo di ossigeno VO2max durante l’esecuzione di un allenamento ad alta intensità, dopo 6 settimane di assunzione di beta-alanina da parte di uomini fisicamente attivi 11.
Le ricerche scientifiche indicano che l’assunzione di beta-alanina negli sport anaerobici può influenzare positivamente la resistenza e le prestazioni di velocità, ma in alcuni esperimenti l’effetto è assente o trascurabile
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2 Beta-alanina nel bodybuilding
Nel bodybuilding, l’assunzione di beta-alanina può aumentare il volume di allenamento grazie allo stesso meccanismo di riduzione della fatica, permettendo all’atleta di eseguire un numero maggiore di ripetizioni in ogni serie 12.
Teoricamente, il risultato di questo dovrebbe essere una maggiore crescita muscolare e bruciare i grassi, cioè un miglioramento della composizione corporea.
Tuttavia, le ricerche scientifiche sull’influenza del beta-alanina sulla forza muscolare e sulla massa nel bodybuilding e in altri sport sono contraddittorie.
Quando i bodybuilder maschi hanno assunto beta-alanina per 30 giorni (dose di 4.8 g/giorno) è stato registrato un aumento della forza muscolare del 22% durante l’esecuzione degli squat 16.
Tuttavia, in un esperimento simile della durata di 10 settimane (dose di 6.4 g/giorno) non sono stati riscontrati cambiamenti nella funzionalità muscolare, nella massa muscolare e grassa, secondo gli scienziati 15.
In una meta-analisi (analisi di tutti gli studi disponibili) sull’efficacia del beta-alanina nello sport, gli scienziati hanno dimostrato che non ci sono vantaggi significativi oltre all’aumento del volume di allenamento che l’assunzione di questo integratore fornisce 3.
Nello studio già menzionato sopra con la partecipazione di wrestler e giocatori di football americano, che hanno assunto 4 g di beta-alanina al giorno per 8 settimane, coloro che hanno assunto beta-alanina hanno guadagnato più massa muscolare e bruciato più grasso, mentre alcuni di coloro che non l’hanno assunta hanno perso massa muscolare 9.
In un esperimento con la partecipazione di atlete donne che hanno assunto 6 g di beta-alanina al giorno per 6 settimane, è stato mostrato un aumento della massa muscolare, mentre quella grassa non è cambiata. In questo studio, le donne si sono allenate secondo un programma di allenamenti ad alta intensità 8.
Un significativo aumento della massa muscolare e l’assenza di cambiamenti nella massa grassa sono stati dimostrati in un altro esperimento con la partecipazione di uomini sani, che hanno assunto 6 g di beta-alanina al giorno (1.5 g quattro volte al giorno) e si sono anche allenati secondo un programma di allenamenti ad alta intensità e su una cyclette 14.
Le ricerche scientifiche sui benefici del beta-alanina nel bodybuilding, in particolare il suo impatto sulla composizione corporea, sono contraddittorie: in molti di essi è stato mostrato un aumento della massa muscolare, in alcuni una riduzione della massa grassa; alcuni studi negano addirittura la sua efficacia.
Vantaggi del beta-alanina per la salute
Il beta-alanina ha alcuni vantaggi anche per la salute.
Possiede proprietà antiossidanti, rallenta l’invecchiamento, è utile per il sistema immunitario e ha un’azione protettiva sulle cellule nervose.
Come antiossidante, la carnosina neutralizza i radicali liberi 17,18,19, che sono un fattore nello sviluppo del cancro.
L’azione ringiovanente del beta-alanina si manifesta nel fatto che partecipa al meccanismo del metabolismo proteico nel corpo, impedisce la modifica della struttura e della funzione delle proteine, e quindi protegge dai cambiamenti legati all’età, che precedono le malattie oncologiche, il deterioramento della funzione del sistema nervoso sotto forma di malattia di Alzheimer e Parkinson, e la progressione delle complicazioni del diabete di tipo 2 (neuropatie, cataratta, ictus, dolori) 20,21,22.
Assumere beta-alanina da parte delle persone anziane influisce positivamente sulla funzionalità dei muscoli, che diminuisce con l’età. L’assunzione di beta-alanina aumenta la capacità di lavoro fisico e riduce l’affaticamento muscolare 23,24.
Il beta-alanina ha un’azione antiossidante e previene i processi di invecchiamento nel corpo
Come assumere correttamente il beta-alanina nello sport? Istruzioni per l’uso
La dose di beta-alanina che figura negli studi scientifici è compresa tra 2-5 grammi al giorno. Questa è la dose più comunemente raccomandata 39,40.
Nonostante il beta-alanina sia un ingrediente popolare nei complessi pre-allenamento, il momento dell’assunzione rispetto all’allenamento (prima o dopo) non ha importanza 40.
È meglio assumerlo insieme ai pasti, piuttosto che tra i pasti: in questo modo la concentrazione di carnosina nei muscoli aumenta a un valore maggiore (del 64% contro il 41% dopo 5 settimane di assunzione di beta-alanina alla dose di 4.8 g al giorno) 26.
In genere, dopo 4 settimane di assunzione di beta-alanina, la concentrazione di carnosina nelle cellule muscolari aumenta di circa il 40-60%, dopo 10 settimane – di circa l’80% 38. Dopo l’interruzione dell’assunzione, essa diminuisce progressivamente a una velocità del 2-4% a settimana 27,35.
Alte dosi di beta-alanina possono portare a manifestazioni di effetti collaterali sgradevoli. Per evitare ciò, si raccomanda di suddividere la dose giornaliera in piccole dosi (meno di 1.6 g) e assumerle più volte al giorno 2.
Istruzioni per l’uso del beta-alanina nello sport e nel bodybuilding: 2-5 g al giorno, insieme al cibo; è meglio suddividere la dose in piccole dosi (meno di 1.6 g) e assumerle più volte al giorno
Beta-alanina e creatina
Assumendo insieme beta-alanina e creatina si completano a vicenda e possono essere ancora più efficaci nella lotta contro l’affaticamento muscolare 31.
L’assunzione combinata di creatina e beta-alanina può aumentare la potenza massima durante la contrazione muscolare 32, ed essere anche più efficace nell’influenzare la composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa) 13,32.
La beta-alanina e la creatina potenziano l’azione reciproca; insieme possono essere più efficaci nella lotta contro la fatica, nell’aumento della forza muscolare e nel miglioramento della composizione corporea
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Deficit di beta-alanina nell’organismo. Gruppi a rischio
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, il che significa che può essere sintetizzato all’interno dell’organismo a partire da altri amminoacidi.
Ciò significa che la sua carenza è poco probabile con un’alimentazione adeguata.
La carenza di carnosina (derivato attivo della beta-alanina) nell’organismo può formarsi in caso di insufficiente presenza dell’amminoacido istidina nella dieta 33,34, che è spesso il risultato di una carenza generale di proteine nella dieta.
La carenza di proteine, così come la carenza di vitamine e minerali nell’organismo, può avere gravi conseguenze per la salute e le prestazioni sportive. Abbiamo parlato dei suoi sintomi nel materiale Sintomi di carenza di proteine nell’organismo.
Tra i gruppi a rischio ci sono vegani, vegetariani e altre restrizioni alimentari (dieta detox, uso di lassativi per dimagrire, ecc.), la cui alimentazione è spesso molto sbilanciata. Questo è particolarmente vero per quelle forme di vegetarianismo che prevedono l’esclusione totale dei prodotti animali.
Nei muscoli dei vegani, il contenuto di carnosina è inferiore del 50% rispetto ai muscoli dei carnivori 39. È importante tenerne conto per gli atleti vegetariani.
La carenza di beta-alanina può svilupparsi come conseguenza di una carenza generale di proteine nella dieta. L’assunzione supplementare sotto forma di integratore può essere particolarmente utile per vegani e vegetariani
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In quali prodotti naturali si trova la beta-alanina?
La carnosina, derivato attivo della beta-alanina, si trova in quantità relativamente elevate solo nella carne degli animali. I vegetariani sono di nuovo sfortunati.
La concentrazione di carnosina nei muscoli di diversi animali varia notevolmente a seconda del loro livello di attività. Nei muscoli dei cavalli, dei cani da corsa e degli animali selvatici, è significativamente maggiore rispetto ai muscoli degli animali da fattoria, che vengono allevati in stalle e senza movimento 25.
Il contenuto di carnosina/beta-alanina nella carne degli animali 40:
- manzo: 1.5-1.96 mg per 1 g;
- maiale: 2.44 mg per 1 g;
- pollame: 0.67 mg per 1 g.
Per ottenere la dose raccomandata di beta-alanina nello sport di 2 g (limite inferiore) solo da prodotti naturali, è necessario consumare circa 1 kg di manzo o 3 kg di pollo…
Negli alimenti naturali, il beta-alanina (carnosina) è presente in grande quantità solo nella carne degli animali, e più l’animale è attivo, maggiore è la quantità di carnosina nei suoi muscoli.
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Danni del beta-alanina per la salute e effetti collaterali
Il più comune effetto collaterale del beta-alanina è la cosiddetta parestesia (paraestesia), che si manifesta con formicolio della pelle sul viso, collo, schiena o mani.
Maggiore è la dose di beta-alanina, maggiore è la probabilità e l’intensità di tali formicolii, che possono durare 1-2 ore dopo l’assunzione 2.
Non è chiaro quanto sia pericolosa la parestesia per la salute.
Per ridurre la probabilità della sua comparsa, si raccomanda di suddividere la dose giornaliera di beta-alanina in diverse piccole (meno di 0.8-1.6 g) e assumerle a intervalli di tre ore 3,40.
Un altro effetto collaterale dell’assunzione di beta-alanina può essere una riduzione del livello dell’aminoacido taurina. Questo accade perché per il trasporto di entrambi gli aminoacidi nei muscoli viene utilizzato lo stesso meccanismo di trasporto: maggiore è la quantità di uno, minore è lo “spazio” per l’altro 40.
Il consumo di beta-alanina può portare a una diminuzione del livello di taurina del 50-70% negli animali 36.
La carenza di taurina è particolarmente pericolosa per la funzione cardiaca: il 50% di tutti gli aminoacidi liberi nel cuore è taurina; la sua carenza cronica è un fattore di sviluppo della cardiomiopatia 37.
Questa caratteristica non è esclusiva del beta-alanina. L’assunzione di molti aminoacidi in dosi elevate sopprime le concentrazioni di altri. Questo riguarda in particolare arginina.
È per questo motivo che molti scienziati oggi mettono in discussione la pratica di assumere singoli aminoacidi nello sport e nel bodybuilding, come abbiamo descritto nel materiale Arginina nello sport: benefici, danni, inutilità.
La ragione è che il desiderio di migliorare alcuni parametri, influenzati da un singolo amminoacido, altera l’equilibrio e richiede l’integrazione di altri amminoacidi e preparati per bilanciare la situazione.
Per eliminare la carenza di taurina durante l’assunzione di beta-alanina, a volte si consiglia di assumere taurina come integratore. Questo consiglio è presente nelle pagine del noto negozio online di nutrizione sportiva bodybuilding.com 41. C’è una logica in questo. Ma a cosa porterà un aumento dell’assunzione di due amminoacidi? Come influenzerà le concentrazioni degli altri? È un mistero…
Tra gli effetti collaterali della beta-alanina ci sono formicolii nella pelle e una diminuzione dei livelli di taurina nell’organismo, il che può essere pericoloso per la salute del cuore.
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Conclusione
Abbiamo chiarito insieme cosa sia la beta-alanina e a cosa serva nello sport e nel bodybuilding. E se l’abbondanza di fatti ambigui non soddisfa qualcuno, non è colpa nostra.
Come qualsiasi altra sostanza nel nostro organismo, la beta-alanina svolge un ruolo esclusivo a lei assegnato: previene i processi ossidativi. Essa sicuramente correla con le prestazioni sportive e ha un’importanza fondamentale per la salute. È difficile contestare i fatti scientifici.
Le ricerche scientifiche sull’efficacia della beta-alanina nello sport sono contraddittorie; tuttavia, ci sono motivi per ritenere che il suo utilizzo possa accelerare le prestazioni nello sprint o migliorare leggermente il rapporto tra massa muscolare e massa grassa nel bodybuilding.
Il negativo impatto della beta-alanina sui livelli di taurina costringe nuovamente a riconsiderare la pratica dell’assunzione di amminoacidi liberi nello sport e nel bodybuilding. Gli scienziati spesso affermano che potrebbe essere problematica.
