О вреде сахара для человеческого организма известно многим, однако лишь немногие способны объяснить причины, выходя за рамки утверждений о том, что «он вызывает кариес и ожирение».
Тем не менее, количество причин можно исчислять десятками, и, согласно научным данным, сахар действительно может претендовать на звание «продукта массового поражения с тотальным воздействием на организм человека».
Не случайно история знает несколько случаев, когда представители сахарной индустрии инициировали ложные исследования, целью которых было сместить акцент с вреда сахара на «вредные транс- и насыщенные жиры».
В данной статье мы представим многочисленные факты о вреде сахара, основанные на научных исследованиях.
Основные мысли:
1 Вред сахара для сердечно-сосудистой системы
Чаще всего основными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний считаются насыщенные жиры, содержащие холестерин. Более осведомленные о современных достижениях науки и медицины могут также упомянуть трансжиры.
В 2016 году группа ученых из Калифорнии раскрыла факт финансирования научных исследований сахарной индустрией в период с 1960 по 1970 годы, целью которых было сокрытие информации о вреде сахара для здоровья человека 5.
Это было своего рода превентивное действие против дальнейшего разжигания споров вокруг сахара, поскольку в средствах массовой информации в то время наблюдался растущий интерес к теме вреда сахара для здоровья человека 4.
В указанный период ученые из Гарвардского университета, получавшие финансирование от сахарной индустрии, опубликовали несколько научных статей, в которых акцент смещался с сахара как одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний на насыщенные жиры и трансжиры 5.
В то время выводы этих ученых звучали следующим образом:
“Безусловно, единственное изменение в привычках питания, необходимое для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в уменьшении потребления холестерина и увеличении доли ненасыщенных жиров вместо насыщенных” 4.
Сегодня достоверно известно, что чрезмерное потребление сахара значительно увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, так как приводит к развитию ожирения, воспалительным процессам в организме, а также повышает уровень сахара в крови, артериальное давление, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина низкой плотности — все эти факторы являются рисками для заболеваний сердца и сосудов 3,10.
В статистическом исследовании, охватывающем более 30,000 человек, ученые обнаружили, что те из них, кто получает более 25% своих общих калорий из сахара, в 2.35 раза больше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, чей рацион содержит менее 10% калорий из сахара 2.
При калорийности рациона в 2000 калорий, 25% калорий соответствует 125 г сахара.
Рекомендуемое количество сахара в день, согласно данным Американской кардиологической ассоциации, для мужчин составляет не более 38 г (или 150 калорий), а для женщин — не более 25 г (или 100 калорий) 1.
Одним из наиболее значимых факторов вреда сахара для человеческого организма является его влияние на сердечно-сосудистую систему: его потребление в больших количествах существенно увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуем: Как эффективно снизить вес в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения. Научные исследования
2 Сахар — одна из основных причин эпидемии ожирения или Влияние сахара на процесс похудения
Существует несколько объяснений, почему потребление сахара может приводить к увеличению массы тела. И это не связано исключительно с калорийностью.
Механизм превращения сахара в жир
Естественной реакцией организма на сладкие продукты является повышение уровня инсулина в крови.
Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку веществ. Его основная функция заключается в регулировании уровня сахара (глюкозы) в крови.
Как это происходит: когда сахар попадает в организм, инсулин способствует его переносу внутрь клеток для использования в качестве источника энергии. Глюкоза является первоочередным источником энергии для клеток.
Если уровень сахара превышает текущие энергетические потребности организма, излишки направляются на хранение: в виде гликогена в печени и мышцах. Это быстрое хранилище энергии.
Когда запасы гликогена исчерпаны, организм начинает преобразовывать сахар в жир, который откладывается в жировых тканях.
Таким образом:
Чем больше сахара мы потребляем, тем выше уровень инсулина и глюкозы в крови, что создает благоприятные условия для накопления жира.
Но это еще не все.
«Сладкого хочется много…»
Калорийность углеводов, включая различные виды сахаров (столовый сахар, фруктоза), составляет примерно 4 калории на грамм, что сопоставимо с калорийностью белков. Это в два раза меньше, чем у жиров.
Однако вы могли заметить, что углеводов всегда хочется больше, и иногда трудно остановиться. Это не наблюдается с белками и жирами (если только они не содержат добавленного сахара ;).
Сладкие продукты обладают удивительным свойством: их потребление вызывает желание есть больше. У нас, похоже, отсутствует механизм, который сигнализирует о насыщении именно при употреблении сладкого.
Именно поэтому их легко переедать, и именно поэтому они являются главными врагами в процессе похудения.
Рекомендуем: Основные причины ожирения или Как похудеть без физических нагрузок. Научные исследования
Почему возникает желание есть сладкое в больших количествах
В нашем организме существует гормон, называемый лептин. Одна из его функций заключается в контроле чувства насыщения. О том, что мы сыты, сигнализирует не только желудок, но и этот гормон, воздействующий на мозг.
Уровень лептина в организме пропорционален количеству жировой ткани, так как он вырабатывается жировыми клетками 6. Это защитный механизм, который снижает аппетит и останавливает процесс потребления калорий, когда запасы уже достаточны.
Почему же так часто мы наблюдаем полных людей, постоянно жующих?
При определенных условиях механизм контроля чувства насыщения может «отключаться». Это состояние называется невосприимчивостью к лептину (по аналогии с невосприимчивостью к инсулину).
Это проявляется в том, что человек продолжает есть, но не испытывает насыщения, что, естественно, приводит к потреблению избыточных калорий и, как следствие, к увеличению веса.
Невосприимчивость к лептину часто развивается у людей с ожирением 6,7.
Вторая причина, имеющая непосредственное отношение к теме данной статьи, — это привычки питания, а именно — потребление значительного количества сахара.
Вы замечали, что после употребления сладкого через короткое время снова возникает чувство голода? Это не случайно. Причин этого явления несколько, но одной из них может быть утрата организмом способности реагировать на лептин.
Среди всех видов сахаров особенно вредна в этом отношении фруктоза: недавние исследования показали, что ее употребление может привести к развитию невосприимчивости к лептину даже у людей с нормальным весом 6.
Напомним, что привычный столовый сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Ознакомьтесь с нашим материалом Глюкоза, фруктоза, сахароза: в чем отличие?
Сегодня фруктоза становится все более популярной в качестве сахарозаменителя; ее добавляют в продукты, и на ней даже варят варенье.
Вред сахара для похудения или телесной конституции объясняется тем, что его употребление вызывает гормональные изменения в организме, которые способствуют перееданию.
Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Основные принципы
3 Сахар и риск диабета
Существует четкая взаимосвязь между потреблением сахара и риском развития диабета.
Ожирение, которое часто является следствием избыточного потребления сахара и других углеводов, признается учеными одним из основных факторов, способствующих развитию диабета 8.
Тем не менее, на практике не всегда наблюдается прямая связь между ожирением и диабетом: в ряде стран диабет встречается у людей с нормальным весом, и иногда уровень заболеваемости диабетом снижается даже при увеличении степени ожирения среди населения 11.
Существует предположение, что именно избыточное потребление сахара (особенно фруктозы) может быть главной причиной диабета в таких случаях 10.
Фруктоза усваивается в организме особым образом, и этот процесс происходит в печени.
При избыточном потреблении фруктозы в рационе печень подвергается жировой инфильтрации (см. ниже), что приводит к активации воспалительных процессов. Это, в свою очередь, влияет на механизм секреции и действия инсулина в организме, что может привести к инсулинорезистентности и развитию диабета 11.
Согласно статистическим данным, регулярное употребление сладких напитков (газированных и соков) значительно увеличивает риск развития диабета 12,13.
Негативное воздействие сахара на организм человека проявляется в повышении риска развития диабета. В этом контексте особую роль играет фруктоза.
Рекомендуем: Как похудеть в лице и щеках, чтобы «появились скулы»? Рекомендации учёных
4 Сахар увеличивает риск рака
Согласно последним научным исследованиям, сахар является одной из основных причин развития и прогрессирования рака в организме человека.
Почему это происходит? Потому что раковые клетки также предпочитают сладкое — сахар служит для них источником энергии, необходимой для роста и деления.
Известные факторы, способствующие развитию рака, включают ожирение и связанные с ним воспалительные процессы, а также высокий уровень инсулина в организме — все они, как было показано ранее, зависят от количества сахара в рационе 18.
Наблюдения за привычками питания более чем 430 000 человек в течение 7 лет показали, что потребление различных видов сахаров связано с повышенным риском различных форм рака: избыток сахара ассоциируется с повышенным риском рака пищевода, избыток фруктозы — с риском рака тонкой кишки; все виды сахара — с риском плеврального рака и рака яичников у женщин 14.
Негативное воздействие сахара на организм человека также проявляется в увеличении риска рака груди у женщин.
Эпидемиологические данные анализа более 15 тысяч случаев рака груди показывают наличие четкой зависимости между потреблением углеводов с высоким гликемическим индексом (включая сахар) и риском рака груди 15,16.
Возможной причиной этого является тот же гормон инсулин, уровень которого повышается при потреблении сахара и приводит к увеличению уровня другого гормона — IGF-1, который стимулирует рост раковых опухолей 15.
В эксперименте на мышах, которых кормили диетой с содержанием сахара, сопоставимым с типичным для западного человека, ученые продемонстрировали, что такая диета способствует росту опухолей в груди и метастазов в легких, так как активирует воспалительные процессы в организме 17.
В этом исследовании у 30% мышей, которые питались крахмалистой пищей, был зафиксирован рак молочных желез; в то время как у мышей, получавших диету, богатую сахаром, рак наблюдался у 50-58% особей.
Исследователи также подчеркивают особую роль фруктозы в развитии рака.
Сахар представляет собой опасный фактор, поскольку увеличивает риск развития рака: глюкоза служит питательной средой для раковых клеток.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из основных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
5 Вред сахара для кожи
Сахар и акне
Научные исследования подтверждают, что продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, в первую очередь сахара, имеют прямую связь с возникновением акне.
Сахар способствует повышению уровня инсулина в крови, что, в свою очередь, стимулирует секрецию андрогенов — мужских половых гормонов, которые воздействуют на сальные железы кожи, увеличивая их продукцию.
Кроме того, наблюдается рост уровня инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) в крови, который, согласно статистическим данным, пропорционален степени поражения кожи акне 19.
В ходе опроса 2300 подростков в Турции, среди которых 60% страдали от акне, было установлено, что подростки с чистой кожей придерживаются более здоровых привычек питания.
Частое употребление сахара увеличивает риск появления акне на 30%, жирных продуктов — на 39%, колбас и бургеров — на 24% 20.
Интересно, что проблемы с кожей в виде акне практически не наблюдаются у людей (подростков), проживающих в сельской местности 19.
Это, очевидно, связано с различиями в рационе: как правило, они не имеют доступа к современным кулинарным достижениям, таким как молочные коктейли, мороженое и другие «сладкие удовольствия из Макдональдса», а питаются преимущественно натуральными продуктами.
Сахар вреден для кожи и является одним из факторов, способствующих образованию акне. Проблемы с кожей практически не характерны для жителей сельских местностей из-за ограниченного доступа к рафинированным продуктам.
Сахар и морщины или старение кожи
Существует около 300 научных теорий, объясняющих старение организма и кожи.
Одной из таких теорий является образование так называемых конечных продуктов гликирования (AGEs) — соединений, возникающих в результате химической реакции между сахаром (глюкозой) и белками.
Эти соединения вызывают множество нарушений на биохимическом уровне, стимулируя воспалительные процессы, иммунные реакции и рост клеток, что приводит к нарушению функций белков, жиров и ферментов, в результате чего кожа теряет свои физические свойства 25.
AGEs образуются в организме, а также могут поступать с пищей. Употребление значительного количества сахара увеличивает их концентрацию в тканях, что, по мнению ученых, ведет к преждевременному старению организма и кожи 26.
Избыточное потребление сахара может привести к преждевременному старению тканей организма, включая кожу.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
6 Влияние сахара на эмоциональное состояние и риск депрессии
На наше эмоциональное состояние оказывают влияние не только окружающие нас люди и обстоятельства, но и внутренние процессы, происходящие в организме.
Одним из негативных последствий избытка сахара в рационе может быть развитие депрессии.
Согласно статистическим научным исследованиям, депрессия, а также другие психические расстройства, встречаются значительно чаще у людей, которые потребляют большое количество рафинированной пищи (включая сахар и его производные), по сравнению с теми, чей рацион состоит преимущественно из цельных натуральных продуктов 21,22,24.
В чем причина?
Одной из возможных причин депрессии ученые считают наличие хронических воспалительных процессов в организме 23, которые, как уже упоминалось, характерны для людей, потребляющих избыточное количество сахара.
Негативное воздействие сахара на организм человека проявляется в увеличении риска депрессии и других психических заболеваний при его чрезмерном потреблении.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
7 Сахар и ощущение слабости
Вы когда-нибудь замечали чувство слабости и усталости спустя некоторое время после употребления сладкого десерта?
Почему это происходит?
После потребления значительного количества сахара уровень инсулина в крови резко возрастает, что, как правило, приводит к состоянию повышенной энергичности 27.
Однако этот всплеск энергии также быстро заканчивается, как и начинается, после того как инсулин выполнит свою функцию. В результате уровень сахара в крови снижается, и организму снова требуется пища, что вызывает ощущение слабости.
Это характерно для продуктов, богатых сахаром или быстрыми углеводами, но бедных белками, клетчаткой и жирами: добавление этих компонентов замедляет процесс пищеварения, и питательные вещества медленно поступают в кровь, что надолго утоляет чувство голода 28. Это один из принципов правильного питания для похудения.
Чтобы избежать таких перепадов настроения и ощущения слабости, старайтесь не ограничиваться только сладостями (сахаром): формируйте свой рацион на основе сложных углеводов и продуктов, богатых белками и клетчаткой.
Одним из негативных воздействий на организм человека, вызванных избыточным потреблением сахара, является ощущение энергетического истощения после его употребления. Это не наблюдается при потреблении комплексной пищи, состоящей из сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки.
8 Сахар вреден для печени: “жирная печень”
Фруктоза имеет одно значительное отличие от других видов сахаров: её усвоение в организме осуществляется с участием печени, в то время как другие простые сахара, такие как глюкоза, усваиваются непосредственно.
Избыточное потребление фруктозы повышает риск развития так называемой “жирной печени”, аналогично тому, как это происходит при злоупотреблении алкоголем.
Как это происходит?
Для усвоения фруктоза должна быть преобразована в глюкозу в печени. Иногда накопление жира в печени объясняется тем, что избыток глюкозы конвертируется в гликоген и жир, которые затем «складируются» в печени.
Тем не менее, научные исследования показывают, что на самом деле лишь незначительная доля фруктозы преобразуется в жир. Однако она оказывает на печень такое воздействие, что, с одной стороны, усиливает процессы липогенеза, а с другой, замедляет окисление жира (сжигание для получения энергии) 29.
Напоминаем, что столовый сахар на 50% состоит из фруктозы.
Чем опасна жирная печень?
Тем, что усиливаются воспалительные процессы в печени, что может привести к необратимым повреждениям, аналогичным тем, которые возникают при чрезмерном употреблении алкоголя: его следствием могут быть цирроз и полное нарушение функций печени 30.
Вред сахара для человеческого организма проявляется в увеличении риска развития жирной печени, последствиями которой могут быть цирроз печени и полное нарушение её функций.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
9 Другие последствия избытка сахара для здоровья
Среди других негативных последствий избыточного потребления сахара для организма человека можно выделить следующие:
- Увеличение риска заболеваний почек: согласно статистическим научным исследованиям, избыток сахара (фруктозы) в рационе значительно повышает риск хронических заболеваний почек 31.
- Отрицательно сказывается на здоровье зубов: бактерии, обитающие в полости рта, используют сахар в качестве источника питания; побочным продуктом их метаболической активности является повышение кислотности, что приводит к вымыванию минералов из зубной эмали и увеличивает риск развития кариеса 32.
- Нарушает баланс микрофлоры кишечника: микрофлора или кишечные бактерии часто рассматриваются как отдельный орган, учитывая их значимость для функционирования человеческого организма, особенно в контексте иммунной системы. Избыточное потребление сахара приводит к изменениям в микрофлоре и развитию так называемого «синдрома протекающего кишечника» («leaky gut»), который не является строго медицинским термином, но описывает нарушения в функции кишечника с серьезными последствиями для здоровья всего организма 33,34.
«`html
Заключение
Потребление чрезмерного количества сахара однозначно представляет угрозу для здоровья человека. Это касается как обычного сахара, так и, на первый взгляд, безобидной фруктозы.
Избыточное количество сахара значительно увеличивает риск развития диабета, рака, ожирения, нарушает баланс микрофлоры кишечника, негативно сказывается на здоровье зубов и почек, а также способствует развитию «жирной печени», аналогично состоянию у алкоголиков.
Мы рекомендуем снижать потребление сахара в рационе, а в идеале — полностью его исключить. Вот несколько рекомендаций, как это сделать:
- откажитесь или, по крайней мере, сведите к минимуму все рафинированные продукты, произведенные человеком; старайтесь строить свой рацион исключительно на натуральных цельных продуктах; практика показывает, что человек редко производит что-либо полезное, не только в пищевой индустрии;
- хочется пить? не поддавайтесь искушению утолять жажду сладкими газированными напитками (лимонад, кока-кола, квас и т.п.) — предпочтите обычную воду;
- добавляйте в кофе и чай стевию — натуральный подсластитель;
- вместо сладкого йогурта и творожной массы с избытком сахара и ароматизаторов используйте несладкие аналоги, добавляя замороженные или свежие ягоды и фрукты;
- вместо конфет попробуйте смесь сухофруктов (изюм, финики, курага, цукаты, орехи и семена);
- замените сухие завтраки овсянкой с свежими фруктами или сухофруктами;
- не покупайте полуфабрикаты в магазине — вы никогда не знаете, что они содержат; готовьте сами из натуральных продуктов.
«`
