Размышления о правильном спортивном питании для набора мышечной массы и похудения относятся к категории философских, как и само понятие «правильное».
В мире спорта, особенно среди любителей, количество теорий о правильном питании и тренировках исчисляется десятками, и часто каждый спортсмен, достигший заметных результатов, становится носителем своей собственной философии питания и тренировок.
Тем не менее, принципы правильного питания в спорте для набора мышечной массы или похудения являются фундаментальными и достаточно простыми; для их понимания достаточно быть знакомым с физиологией организма.
Эти принципы применяются в практике всеми профессиональными спортсменами, независимо от того, принимают ли они фармакологические препараты или нет.
В данной статье мы постараемся обобщить эти принципы.
Материал будет полезен как мужчинам, так и женщинам, прежде всего новичкам, начинающим свой путь в спорте, которым сложно разобраться во всем многообразии «правильных» рекомендаций по спортивному питанию.
Главные мысли:
Примеры уроков «правильного» спортивного питания с YouTube
Все познается в сравнении.
Мы часто опираемся на этот принцип при создании материалов.
В настоящее время стало популярным искать истину у известных личностей на YouTube. В качестве иллюстрации того, что популярность не всегда соответствует экспертности, мы рассмотрим несколько примеров, сравнив мнения таких «экспертов» с точками зрения ученых.
Мы не ставили перед собой цель тщательного отбора; эти примеры просто попались на глаза при беглом просмотре. Их всего три, но подобных неточностей в интернете значительно больше. В будущем мы подготовим детальный разбор.
И нам бы не хотелось, чтобы вы воспринимали нас как критиков. Мы также допускаем ошибки и периодически пересматриваем свои позиции по различным вопросам. Однако сложно удержаться от комментариев, когда видишь ложь, на которую готовы идти некоторые личности ради улучшения своего финансового положения.
Конечно, ошибки чаще всего являются следствием незнания. В таком случае было бы более корректно начинать видео с фраз «Я не уверен…» и «Мне кажется…».
Ярослав Брин и Л-карнитин
В данном случае известный YouTube-блогер Ярослав Брин рассуждает о пользе Л-карнитина для жиросжигания. Ярослав стал популярным после того, как на глазах у всей аудитории он преодолел свою избыточную массу, как он сам себя называет, и затем похудел. За это ему следует отдать должное.
В данном видео видеоблогер уверенно использует терминологию, а отсутствие заминок в его речи и прямой взгляд в камеру внушают доверие. Он даже достает из-под стола и рекомендует «только для своих» пакет карнитина собственного производства, который значительно дешевле тех, что предлагаются в магазинах спортивного питания.
Все это вместе создает впечатление, что Л-карнитин является эффективным жиросжигателем, который стоит попробовать…
Однако научные исследования опровергают эффективность Л-карнитина для похудения и указывают лишь на его теоретический потенциал в помощи жиросжиганию. На практике же в подавляющем большинстве научных исследований его бесполезность была подтверждена.
Ярослав Брин и льняное масло
В данном примере Ярослав Брин делится информацией о пользе льняного масла для спортсменов, подчеркивая его ценность как источника омега-3 жирных кислот.
Льняное масло действительно обладает полезными свойствами для здоровья и является хорошим источником омега-3.
Однако следует отметить, что омега-3 жирные кислоты бывают различных типов.
Существует три основных разновидности: ALA, EPA и DHA. Первая форма является неактивной, в то время как две другие — активные, и именно с ними связаны все полезные свойства омега-3.
Таким образом, льняное масло как и все другие растительные продукты является источником омега-3 в неактивной форме ALA, которая должна быть преобразована в организме в EPA и DHA. Эффективность этого преобразования крайне низка, составляет всего 5%. Поэтому, в качестве источника омега-3 льняное масло является одним из наименее эффективных.
Станислав Линдовер и творог
Наконец, одна из звезд российского бодибилдинга, Станислав Линдовер, делится своими размышлениями о сравнительной пользе казеина и творога.
Прежде всего, обратите внимание на то, что Станислав одет в майку с логотипом известного бренда спортивного питания, а за его спиной расположены соответствующие рекламные плакаты. Эти атрибуты уже намекают на то, о каком “правильном спортивном питании” будет идти речь.
Основная мысль спикера заключается в том, что казеин предпочтительнее творога с точки зрения рельефа мышц, поскольку он не влияет на уровень инсулина. Повышение уровня инсулина может способствовать задержке воды в подкожных слоях, что приводит к увеличению толщины кожной складки и ухудшению видимости рельефа.
В некоторых аспектах Станислав может быть прав; инсулинемический индекс творога действительно может быть выше, чем у казеина. Мы подробно рассматривали этот вопрос в материале Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли есть на ночь?
Однако ключевая мысль, которую следует усвоить: “Я всегда любил творог, употреблял его на протяжении всей жизни и только в последний год прекратил”. То есть, по сути, свою массу он набрал во многом благодаря обычному творогу…
Что же произошло за последний год? Возможно, банально, что компания Optimum Nutrition предложила спонсорскую поддержку?
Более того, ситуация со спортивным казеином не так проста. С одной стороны, казеин является отличным источником белка для набора мышечной массы и снижения веса.
С другой стороны, многочисленные факты указывают на то, что спортивный казеин может представлять серьезную угрозу для здоровья. Ознакомьтесь с нашим материалом Спортивный казеин — худший протеин, а также Животный протеин — главная причина рака. Интервью с экспертом.
Таким образом, ошибочные представления могут подаваться под соусом правильного спортивного питания, если:
«Эксперту» необходимо что-то вам продать
Вся индустрия спортивного питания представляет собой огромный бизнес, и все известные бренды ангажируют известных спортсменов в качестве своих евангелистов, за что они получают вознаграждение.
«Эксперт» умеет читать (только на русском), но не умеет анализировать
Большая часть русскоязычного интернета состоит из многократно переписанной информации, заимствованной друг у друга, наполненной общими фактами и не имеющей подтверждений.
Многие «эксперты» просто умело пересказывают то, что прочитали в интернете на ресурсах с низким уровнем доверия, и не знакомы с научными исследованиями по обсуждаемым вопросам, которые в основном публикуются в специализированной англоязычной литературе.
Популярность далеко не всегда свидетельствует о экспертности. Интернет переполнен теориями о правильном спортивном питании, которые высказываются финансово заинтересованными «экспертами» или «экспертами», которые научились бездумно пересказывать информацию с сайтов с низким уровнем доверия.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Правильное спортивное питание для набора мышечной массы (для мужчин и женщин). Руководство для начинающих
Для достижения мышечной массы в бодибилдинге питание имеет колоссальное значение, не меньшее, чем правильные тренировки. Это касается как мужчин, так и женщин, начинающих и опытных спортсменов.
Тренировки создают стимул для роста мышц, а питание обеспечивает необходимую для этого энергию (углеводы, жиры) и строительные материалы (протеины).
При неправильном питании, неадекватном по калорийности и составу микро- и макроэлементов, мышцы не будут расти, и, что еще хуже, могут начать разрушаться.
Отсутствие прогресса в течение продолжительного времени в увеличении мышечной массы или снижении массы тела является одним из признаков неправильного питания в бодибилдинге.
Правильное питание для набора мышечной массы включает две ключевые составляющие: натуральные продукты и спортивные добавки.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Натуральные продукты или спортивные добавки?
Природа предусмотрела, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества из натуральных продуктов.
Индустрия спортивного питания возникла как попытка оптимизировать механизмы, созданные природой. Однако, насколько успешно это было реализовано, остается предметом обсуждения.
Приведу пример. В настоящее время спортивный протеин, получаемый из коровьего молока (сывороточный или казеин), является основой рациона большинства спортсменов.
Таким образом, мы наблюдаем следующую картину: ученые выделили белок из молока и заявили, что для набора мышечной массы необходимо его употребление. Доказательства эффективности спортивного протеина для увеличения массы действительно многочисленны. Например, обратите внимание на исследования о пользе гидролизата сывороточного протеина для набора массы.
Тем не менее.
Любой спортивный диетолог подтвердит, что употребление исключительно протеина не приведет к увеличению массы и сохранению здоровья. Необходимы также жиры, углеводы, витамины и минералы, а также холестерин, содержащийся в «вредном» молочном жире, поскольку он необходим для синтеза тестостерона.
Хорошо. Добавим к спортивному протеину углеводы, и мы получим… гейнер — еще один вид спортивного питания, идеально подходящий для набора мышечной массы. Рекомендуем спортсменам включать в рацион полезные жиры (омега-3, CLA), спортивные витамины… В итоге мы получим нечто очень похожее на… на первоначальное молоко. Парадокс, но это так.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Почему-то природа предусмотрела для роста телят не белую жидкость с растворенным белком, а коктейль из перечисленных выше ингредиентов, которые человек разделяет, упаковывает в различные контейнеры и предлагает покупателю собрать все снова, как конструктор, под предлогом «жизненной необходимости для набора мышечной массы»…
Этот пример, который некоторые эксперты могут считать дилетантским, иллюстрирует важность правильного соотношения между натуральной пищей и спортивным питанием для достижения мышечной массы.
Каково же это соотношение?
Употребление спортивного питания может рассматриваться как не совсем естественное с точки зрения биологии: коровы кормят своих телят не только протеином, а полноценным молоком, содержащим весь необходимый комплекс питательных веществ; в то время как индустрия спортивного питания предлагает эти же компоненты в виде отдельных добавок.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Основные принципы правильного спортивного питания для мужчин и женщин на основе более 140 научных исследований
В 2009 году в научном журнале Американской диетической ассоциации была опубликована статья, в которой представлена официальная позиция трех авторитетных организаций — Американской диетической ассоциации, Американского колледжа спортивной медицины и Диетологов Канады — относительно оптимального питания в спорте 1.
Основные принципы правильного спортивного питания для мужчин и женщин, выведенные учеными на основе анализа более 140 научных исследований, следующие:
Спортсменам необходимо получать достаточное количество энергии из пищи; недостаток калорий может привести к потере мышечной массы, нарушению менструального цикла у женщин, увеличению риска переломов, усталости, травм, заболеваний и более длительному восстановлению.
Контроль веса, состава тела и процента жира на ежедневной основе является ошибочной практикой и не должен быть единственной целью занятий спортом.
Каждый человек имеет свой оптимальный процент жира, который зависит от пола (мужчина/женщина), возраста, наследственности, а также от индивидуального распределения жира в различных областях тела.
Рекомендуемое количество углеводов составляет 6-10 г на кг массы тела в день. Углеводы являются основным источником энергии во время тренировок.
Рекомендуемое количество протеина составляет 1.2-1.7 г на кг массы тела в день. Это количество протеина можно получить исключительно из натуральных продуктов, и использование спортивного протеина и аминокислот не является необходимым.
Рекомендуемое количество жиров составляет 20-35% от общей калорийности рациона в день.
Недостаток жиров может негативно сказаться на спортивных результатах. Жиры являются источником энергии, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль для здоровья и функциональности организма.
Важно поддерживать адекватный уровень гидратации до, во время и после тренировки; потеря жидкости на 2-3% может существенно снизить работоспособность.
Нет необходимости в приёме специализированных спортивных витаминов, если калорийность рациона спортсмена адекватна и обеспечивается разнообразием натуральных продуктов.
Синтетические витамины и минералы, а также мультивитаминные комплексы могут быть рекомендованы лишь в случае ограниченного питания с целью снижения веса, исключения определённых групп продуктов (белков, жиров или углеводов) по каким-либо причинам, травм, заболеваний или дефицита конкретного витамина или минерала по специфическим причинам (например, анемия, вызванная дефицитом железа).
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Эргогенные виды спортивного питания (креатин, аргинин, бета-аланин, таурин и др.) следует использовать исключительно по рекомендации спортивного диетолога и только в том случае, если они прошли тестирование на качество, эффективность и были произведены легально.
Спортсмены-вегетарианцы могут столкнуться с повышенным риском дефицита белка, жиров, недостаточной калорийности рациона, а также дефицита ключевых витаминов и минералов: железа, кальция, витамина D, рибофлавина, цинка и витамина B12. Для предотвращения проблем со здоровьем им настоятельно рекомендуется консультация спортивного диетолога.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Таким образом, рекомендации предельно ясны.
Позвольте сделать один важный акцент:
В приёме специализированного спортивного питания — прежде всего протеина и аминокислот, которые составляют основу индустрии спортивного питания — а также спортивных витаминов, нет необходимости при условии полноценного питания.
Стоп. Тогда о чём говорят все эти мускулистые дяди и тёти в брендированных одеждах?
В целом, они не лгут, указывая на необходимость правильного спортивного питания для набора массы в бодибилдинге, однако часто важность и необходимость рекламируемой ими продукции значительно преувеличена.
У спортивного протеина имеется одно неоспоримое преимущество — удобство. В ситуациях, когда нет возможности организовать полноценный прием пищи, его можно быстро и легко приготовить, а также восполнить необходимую норму протеина, если это затруднительно сделать с помощью обычной пищи.
Польза отдельных аминокислот в бодибилдинге вызывает значительные сомнения. Например, ознакомьтесь с мнением врачей и ученых о том, что предпочтительнее: протеин из пищи или аминокислоты, а также с нашими исследованиями эффективности аргинина, таурина, аминокислот BCAA и глютамина.
Во всех случаях вы обнаружите, что научные исследования не подтверждают однозначно пользу их дополнительного приема, а зачастую указывают на потенциальные риски для здоровья.
Приведенные выше принципы подробно рассмотрены в материале Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.
О мускулистых атлетах, которые обучают правильному употреблению спортивного питания
Естественно, когда вы смотрите на фотографии профессиональных бодибилдеров, интуитивно понимаете, что эти люди, безусловно, знают, что является правильным, а что нет в области спортивного питания.
Безусловно, все они за свою карьеру потребили значительно больше различных спортивных добавок, чем среднестатистический бодибилдер.
Однако.
Важно осознавать, что то, что вы видите на фотографиях, в 99% случаев является результатом сочетания правильного спортивного питания с.. спортивной фармакологией. Это имеет большое значение в контексте обсуждаемой темы.
На сегодняшний день фактически не существует натурального профессионального бодибилдинга. Это подтверждает и исповедь одного из профессиональных атлетов, которая была опубликована на t-nation.com и переведена нами.
И вот в чем заключается очередной парадокс: все эти мускулистые мужчины и женщины, когда их просят поделиться секретами своего успеха, принципами правильного питания и тренировок, всегда охотно делятся лишь той информацией, которую публика хочет услышать, и НИКОГДА не упоминают о фармакологии.
Посмотрите, к примеру, интервью с известным бодибилдером Джеем Катлером или материал о корейском бодибилдере Хванг Чул Суне, который утверждает, что является натуралом, хотя для всех очевидно, что это не так.
Да, они достигают успеха. Да, многие из них становятся амбассадорами известных брендов спортивного питания. Однако, вы никогда не сможете стать на них похожими, если будете лишь употреблять спортивное питание того бренда, логотип которого изображен на их майке…
И в заключение, главный вопрос. Как вы считаете: может ли спортсмен, который на протяжении многих лет и десятилетий принимает множество препаратов спортивной фармакологии и добавок, адекватно оценивать пользу, вред или бесполезность какого-либо конкретного препарата или вида спортивного питания?
Однозначно — нет.
Так же, как в случае с диареей или рвотой после обильного застолья с множеством блюд и напитков, невозможно установить точную причину данного состояния…
99% профессиональных бодибилдеров, которые обучают вас правильному употреблению спортивного питания для набора массы, слабо понимают, о чем говорят, так как их собственная мышечная масса является результатом использования спортивной фармакологии.
Рекомендуем: Принципы питания Арнольда Шварценеггера
Правильное спортивное питание для похудения (для мужчин и женщин). Руководство для начинающих
В вопросе похудения, как и в вопросе набора мышечной массы, существуют два подхода:
- естественный для человеческого организма, основанный на правильном построении рациона питания и выборе качественных продуктов — медленный, но с долговременным эффектом и безопасный для здоровья;
- с применением таких видов спортивного питания, как жиросжигатели — быстрый (но не всегда), эффективный до тех пор, пока вы их принимаете, и потенциально опасный для здоровья.
Последние научные исследования однозначно указывают на то, что главная причина ожирения в нашем обществе — это потребление чрезмерного количества калорий с пищей.
Все мы любим поесть. Но если вы хотите похудеть, важно уметь контролировать себя во всем.
Правильное спортивное питание для похудения подразумевает умение планировать свой рацион с использованием натуральных продуктов так, чтобы не превышать индивидуально необходимую калорийность и одновременно обеспечивать необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микро- (витамины, минералы) элементы.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Существуют группы продуктов, которые способствуют перееданию. Это прежде всего искусственно созданные, рафинированные и красиво упакованные продукты, которые, как правило, очень калорийны (за счет содержащихся в них сахаров и жиров), провоцируют переедание и повторное употребление.
Существуют продукты, которые способствуют снижению аппетита, обеспечивают длительное чувство насыщения и не содержат избыточного количества калорий. К таким продуктам относятся цельные натуральные источники, богатые белком и клетчаткой, такие как мясо, рыба, яйца, молочные изделия, овощи и бобовые. Именно на основе этих продуктов формируется правильный рацион питания для достижения целей по снижению веса.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Другая распространенная философия, поддерживаемая производителями жиросжигателей, утверждает, что для достижения снижения веса не обязательно изменять привычки питания и образ жизни; достаточно принять таблетку жиросжигателя, которая выполнит все необходимые действия за вас.
Это пример Неправильного спортивного питания для похудения.
Эффективность большинства жиросжигателей для снижения веса крайне низка. Например, эффект от употребления кофеина — основного компонента большинства жиросжигателей — эквивалентен примерно 200 калориям в день. Это незначительное количество, равное нескольким печеньям или одной трети плитки шоколада.
Среди жиросжигателей также имеются весьма мощные формулы. Например, в настоящее время популярны жиросжигатели Чёрная мамба, Nutrex Lipo 6 black, кленбутерол (среди профессиональных спортсменов) и другие. Секрет первых двух заключается в том, что производитель включил в состав сразу несколько активных ингредиентов, в том числе и запрещенные, чтобы гарантировать результат.
Однако следует помнить: у всех жиросжигателей есть побочные эффекты, и самые эффективные из них действуют только в период их приема.
Многие профессиональные спортсмены в области фитнеса и бодибилдинга используют жиросжигатели исключительно во время сушки тела перед соревнованиями. И никто из здравомыслящих не применяет их постоянно.
Правильное спортивное питание для похудения подразумевает умение планировать рацион с использованием натуральных продуктов и ограничивать калорийность. Употребление жиросжигателей для снижения веса — это Неправильная стратегия.
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
4 универсальных критерия, с помощью которых можно отличить правильную стратегию питания в спорте от Неправильной
В настоящее время существует огромное количество диет как для снижения веса, так и для набора мышечной массы.
Ниже представлены четыре основных принципа, которые помогут отделить эффективные подходы к питанию от ложных концепций.
Правильное спортивное питание НИКОГДА не основывается на следующих принципах:
Отказ от употребления одной или нескольких групп питательных веществ
Например, полное исключение углеводов или жиров.
Подобные диеты действительно могут привести к снижению веса, поскольку они являются крайне низкокалорийными или способствуют выведению воды из организма. Однако ни одна из них не приводит к реальному снижению жировой массы.
Результаты: дегидратация (нарушение водного баланса), потеря мышечной массы (!), хроническая усталость и, как следствие, снижение спортивных результатов и вред здоровью.
Употребление только одного типа питательных веществ
Например, исключительно углеводная, белковая или жировая диета.
Очевидно, что такие диеты также являются крайне низкокалорийными и не способны удовлетворить потребности организма во всех необходимых веществах.
Чрезмерное или недостаточное употребление определенных питательных веществ
Сюда относятся диеты с высоким содержанием белков или углеводов, которые могут привести к выведению воды из организма, уровень которой восстанавливается сразу после возвращения к привычному режиму питания.
Кроме того, низкоуглеводные диеты негативно сказываются на эффективности тренировок и способности к концентрации.
Супернизкокалорийные диеты на грани голодовок
Не обеспечивают повышенные энергетические потребности спортсменов, приводят к обезвоживанию, снижению скорости метаболизма и, соответственно, уменьшению мышечной массы (строить и поддерживать их становится невозможно).
Цифры на весах будут уменьшаться, как и эффективность тренировок и уровень здоровья.
Рекомендуем: Как похудеть в лице и щеках, чтобы «появились скулы»? Рекомендации учёных
Как правильно выбрать спортивное питание?
Для внимательного читателя ответ на этот вопрос уже должен быть очевиден.
Не существует волшебной таблетки, которая бы позволила быстро набрать массу или похудеть без вреда для здоровья. Независимо от того, принимаете ли вы спортивное питание или строите рацион на основе натуральных продуктов, в любом случае вам придется работать над собой, тренироваться и контролировать свой аппетит.
Эффективность и скорость достижения результатов зависят от множества факторов, и никто не сможет дать однозначный ответ на этот вопрос, поскольку один и тот же человек не может прожить жизнь дважды.
Ниже представлены несколько рекомендаций по выбору спортивного питания для тех, кто решит его использовать.
Важно отметить, что приведенные выше рассуждения не следует воспринимать как указание на полную бесполезность спортивного питания. Это скорее попытка предостеречь от бездумной траты средств и ложных ожиданий.
Для многих спортсменов наличие баночек спортивного питания различных размеров становится своего рода символом, которым они гордятся, демонстрируют в социальных сетях, и присутствие которого на полке приносит успокоение.
При правильном использовании спортивное питание может принести пользу и облегчить жизнь. Однако важно учитывать следующее.
1 Выбирайте спортивные добавки, имеющие научное подтверждение эффективности
Проводились ли исследования данного препарата? Каковы их результаты? На каких конкретных группах проводились исследования (возраст, пол, уровень активности и т.д.)? Соответствовал ли уровень физической активности участников исследования уровню спортсменов?
Например, если исследования показали увеличение дистанции, преодолеваемой пожилыми людьми за 6 минут при приеме определенной спортивной добавки, очевидно, что эти результаты не применимы к молодым спортсменам.
Также следует учитывать, что качество, количество и даже тип ингредиентов, использованных в научном исследовании, могут отличаться от тех, которые применяются при производстве тестируемой спортивной добавки или препарата.
Знаете ли вы, что 90% научных исследований эффективности спортивных добавок проводятся на голодный желудок после ночного сна? Это в корне неверный подход, поскольку в реальности спортсмены питаются регулярно и стараются избегать голодного состояния, которое может привести к катаболизму.
Когда человек голоден, гораздо легче продемонстрировать пользу и эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, например, и вообще всего, что угодно.
Что же делать? Получается, что научным исследованиям нельзя доверять?
Доверять можно, но необходимо уметь различать подобные нюансы.
Именно поэтому мы создали PROmusculus.ru — наша миссия заключается в том, чтобы отделять зерна от плевел и предоставлять актуальную информацию, независимый и объективный взгляд на проблемные вопросы в области спортивного питания, диетологии и фармакологии.
Несколько примеров.
Одними из самых распространенных добавок в спортивном питании являются протеин, креатин, энергетические напитки и добавки, повышающие уровень оксида азота в крови. Что говорит наука о них?
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Оксид азота обладает свойством расширять кровеносные сосуды, что имеет подтвержденные преимущества в спортивной деятельности и бодибилдинге. Наиболее распространенным способом повышения уровня оксида азота в крови является прием аминокислоты аргинина, эффективность которой вызывает значительные сомнения. См. Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и ученых.
Аналогично, несмотря на то, что энергетические напитки обеспечивают кратковременный всплеск энергии благодаря содержащимся в них углеводам и кофеину, практически отсутствуют исследования, подтверждающие безопасность и энергетический эффект других активных ингредиентов этих напитков.
С другой стороны, доказано негативное влияние энергетиков на сердечно-сосудистую систему, метаболизм и центральную нервную систему.
Наконец, исследования однозначно подтверждают эффективность употребления протеина и креатина. Однако существует множество видов креатина, эффективность которых варьируется, и некоторые из них могут быть совершенно бесполезны.
С протеином ситуация аналогична. Без него рост мышечной массы невозможен. Тем не менее, имеются научные данные, подтверждающие вред спортивного казеина, соевого протеина, а также животного протеина в целом.
2 Выбирайте спортивное питание известных брендов с хорошей репутацией
Уже давно известно, что как в США, так и в России, рынок специализированного спортивного питания не подлежит регулированию и контролю со стороны государственных органов, компетентных в области диетологии.
Таким образом, отсутствует какая-либо гарантия соответствия информации, указанной на этикетке, фактическому компонентному и количественному составу продуктов спортивного питания.
На практике содержание ингредиентов может варьироваться: их может быть больше, меньше или они могут отсутствовать вовсе. Также возможно наличие веществ, не указанных на этикетке. Эта проблема является одной из самых неприятных и опасных.
Рынок специализированного спортивного питания не регулируется и не контролируется со стороны государственных органов в США и России
Случаи подобного несоответствия происходят гораздо чаще, чем может показаться, и нередко приводят к положительным допинг-тестам у профессиональных спортсменов.
Более того, ингредиенты, которые производитель «случайно» не задекларировал, часто становятся причиной серьезных проблем со здоровьем и даже летальных исходов.
В статье Вред спортивного питания: научные факты вы найдете множество аналогичных примеров.
Таким образом, чем более известен производитель спортивного питания, тем ниже вероятность приобретения некачественного продукта. Это как раз тот случай, когда «качество пропорционально цене».
Известный производитель никогда не станет экспериментировать с запрещенными веществами в составе своих продуктов, поскольку это может привести к серьезным репутационным потерям.
Выбирайте спортивное питание от известных брендов; избегайте продуктов от малоизвестных производителей, независимо от привлекательности цены.
3 Предпочитайте спортивные добавки, качество которых подтверждено независимыми лабораториями
Даже спортивное питание от известных производителей может сталкиваться с проблемами качества. В частности, оно может содержать примеси тяжелых металлов и других загрязняющих веществ, а также иметь несоответствующее заявленному на этикетке соотношение протеина и углеводов в случае спортивных протеинов.
Эти факты подтверждаются результатами тестов независимых лабораторий. Одной из таких лабораторий является ConsumerLab.com. На ее сайте по платной подписке доступен широкий спектр результатов лабораторных тестов различных видов спортивного питания.
В качестве примера, два результата таких тестов можно ознакомиться в наших материалах Качественный протеин: распространенные проблемы качества спортивных протеинов, результаты лабораторных анализов, как проверить самостоятельно и Самый лучший креатин: проблема качества.
