В области спортивного питания L-Карнитин представляет собой одну из наиболее обсуждаемых добавок. Рекламные материалы акцентируют внимание на его выдающихся свойствах как жиросжигателя, который «используют для похудения все фитнес-энтузиасты», в то время как продавцы спортивного питания добавляют к этому его потенциальные преимущества для набора мышечной массы, повышения уровня энергии и выносливости. Некоторые даже утверждают, что карнитин может оказывать положительное влияние на сексуальную функцию.
Интернет изобилует восторженными отзывами о его эффективности в процессе похудения…
Тем не менее, скептически настроенные ученые критически оценивают практически все заявленные свойства L-карнитина.
В данном материале мы ознакомим вас с понятием L-карнитина и его ролью в спорте и медицине, проанализируем его свойства, рассмотрим, чем и для кого может быть опасен его дефицит в рационе, а также выясним, находятся ли спортсмены в группе риска по недостатку этого вещества.
Основные выводы:
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
Рекомендуем: L-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
Что такое L-карнитин?
L-карнитин появился на рынке спортивного питания как средство для похудения в 1980-х годах. Впоследствии его вытеснили более эффективные жиросжигатели нового поколения, содержащие стимуляторы, гормоны и анаболические стероиды.
В настоящее время, по словам одного из авторов портала bodybuilding.com, «… произошло своеобразное воскрешение L-карнитина… он вернулся и стал еще более мощным, чем когда-либо; теперь он используется не только как жиросжигатель, но и как добавка, способствующая повышению физической работоспособности и восстановлению…«
Давайте рассмотрим, что стоит за этими высокопарными терминами.
L-карнитин — это природное соединение, которое играет ключевую роль в метаболизме человека.
В спортивной сфере L-карнитин рассматривается как добавка, используемая в качестве жиросжигателя для снижения веса, а также как средство для стимуляции мышечного роста и повышения уровня энергии.
Карнитин присутствует в каждой клетке организма. Его название происходит от латинского слова carnus («плоть»), поскольку впервые он был выделен из мяса животных. В значительных концентрациях он содержится в мышцах (включая сердечную), головном мозге и даже в сперме.
По своим свойствам он схож с витаминами (в первую очередь группы В) и аминокислотами, так как столь же важен для организма. В далёких 1950-х годах учёные называли его «витамином BT», что подчеркивало его значимость.
Однако это не витамин или минерал, которые, по определению, должны поступать с пищей, чтобы избежать состояния дефицита и связанных с ним расстройств или заболеваний.
— Какова роль L-карнитина в организме?
L-карнитин играет критически важную роль в производстве энергии из жиров в организме. Он осуществляет это, транспортируя жир внутрь клеток, в митохондрии, которые функционируют как своеобразные мини-двигатели: сжигают жиры и вырабатывают энергию 5,7,20. Именно отсюда и возникла популярность L-карнитина как добавки для жиросжигания.
Карнитин может синтезироваться в организме из двух незаменимых аминокислот — лизина и метионина 2. Для этого необходимо наличие достаточного количества витамина С 21.
В небольших количествах L-карнитин поступает в наш организм с пищей животного происхождения (рыбой и мясом) 22.
Веганы, некоторые виды вегетарианцев и люди с определёнными генетическими заболеваниями подвержены риску дефицита, так как их организм либо не производит карнитин вовсе, либо вырабатывает его в крайне малых количествах.
По этой причине L-карнитин иногда называют «условно незаменимым» пищевым веществом 4.
L-карнитин — это натуральное вещество, выполняющее важные метаболические функции в организме; в спортивной сфере — это вид спортивного питания, который используется для снижения веса, мышечного роста и повышения уровня энергии.
Рекомендуем: Как правильно принимать L-карнитин для похудения?
Формы L-карнитина в спортивном питании
«L-Карнитин» является общим термином для трёх его форм, которые представлены на рынке. Разные формы L-карнитина применяются для различных целей и содержат различное количество активного вещества:
- ацетил-L-карнитин — для улучшения работы мозга;
- L-карнитин L-тартрат — добавка, способствующая повышению эффективности и мощности в спортивных тренировках;
- Глицин-Пропинил-L-карнитин — для оптимизации функционирования сердечно-сосудистой системы.
«`html
Ацетил-карнитин часто ошибочно позиционируется и используется как энергетический стимулятор, однако его эффект значительно уступает другим стимуляторам, таким как кофеин.
Ацетил-группа, присоединенная к молекуле карнитина, усиливает его способность проникать в мозг, где он выполняет функции мощного антиоксиданта, играет ключевую роль в производстве энергии и участвует в синтезе важного нейротрансмиттера (вещества, необходимого для передачи нервных импульсов). Именно поэтому ацетил-L-карнитин полезен для защиты от процессов старения и повреждения нейронов.
Разные формы карнитина содержат различное количество активного вещества. Эквивалентные дозы следующие:
(630-2500 мг ацетил-карнитина) = (1000-4000 мг L-карнитина L-тартрата) = (1000-4000 мг Глицин Пропинил L-карнитина).
В каких продуктах содержится L-карнитин
Основными источниками карнитина, поступающего в организм, являются продукты животного происхождения.
Наибольшее количество карнитина содержится в мясе (чем оно краснее, тем выше содержание), в меньших количествах — в молоке (в основном в сыворотке) 1, и в значительно меньших — в растительных продуктах, таких как авокадо и соевые бобы. Карнитин также является составной частью человеческого грудного молока.
В продуктах животного происхождения содержится значительно больше карнитина, чем в растительных. Чем краснее мясо, тем выше его концентрация.
Национальный Институт Здравоохранения США рекомендует следующие продукты, богатые карнитином 16:
| Содержание карнитина в продуктах питания | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание карнитина, мг |
| Говядина (нежирная), приготовленная | 1 порция (112 г) | 56-162 |
| Говядина (фарш), приготовленная | 1 порция (112 г) | 87-99 |
| Молоко цельное | 1 чашка | 8 |
| Треска, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Куриная грудка, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Мороженое | 1/2 стакана | 3 |
| Сыр Чеддер | 1 порция (56 г) | 2 |
| Хлеб, цельнозерновой | 2 ломтика | 0.2 |
| Спаржа, приготовленная | 1/2 стакана | 0.1 |
Карнитин из натуральных продуктов усваивается лучше: на 57-84%, в то время как в форме добавки — всего лишь на 14-18% 3. Вероятно, размер дозы также имеет значение: при небольших дозах усвоение происходит более эффективно.
«`
В среднем, не вегетарианцы потребляют в течение дня примерно 2-12 мкг карнитина на килограмм массы тела, в то время как вегетарианцы — значительно меньше 4,5. Для всеядного человека массой около 100 кг это составляет примерно 1 мг ежедневно.
Дозировка карнитина в специализированных добавках в тысячи раз выше: 1-4 грамма. При такой дозировке, даже при низком усвоении, в организме остается порядка 250-500 мг, что значительно превышает количество, получаемое из мясных продуктов.
Карнитин из натуральных продуктов усваивается значительно лучше, чем из добавок; однако, в добавках его концентрация в 1000 раз выше.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Для чего нужен L-карнитин? Полезные свойства карнитина
Карнитин участвует в множестве функций в организме, что и объясняет его необходимость.
Коммерческие сайты и исследовательские порталы несколько расходятся в описании его ролей и пользы для организма. В целом, общая картина полезных свойств L-карнитина выглядит следующим образом:
- Жиросжигание (теоретически)
Для ученых и исследователей, в отличие от спортсменов и продавцов, более характерно говорить лишь о теоретической способности L-карнитина усиливать процесс жиросжигания.
Важно: Многочисленные исследования жиросжигающего эффекта весьма противоречивы и в целом опровергают его (см. наше исследование пользы L-карнитина для похудения).
Чаще всего эффект сжигания жира объясняется учеными увеличением физической активности, за счет получения большего количества калорий от добавок карнитина.
Теоретически, карнитин должен быть эффективным жиросжигателем, однако исследования не подтверждают этого; чаще всего возможный жиросжигающий эффект ученые объясняют простым увеличением калорийности рациона за счет добавок карнитина.
- Выведение токсичных соединений
Речь идет о побочных продуктах сжигания жиров; L-карнитин предотвращает их накопление в организме.
- Стимулирование мозговой активности
Карнитин способен повышать бдительность и потенциал митохондрий, обеспечивая лучшее функционирование нейронов.
- Смягчение побочных эффектов старения
- Борьба с депрессией и хронической усталостью
- Улучшение сексуального здоровья
- Улучшение состояния кровеносных сосудов
- Защита нервных клеток и их восстановление после повреждений, вызванных диабетом и диабетической нейропатией
- Увеличение спортивной результативности
Речь идет о влиянии потребления L-карнитина на увеличение выносливости и снижение утомляемости.
Научные исследования не подтверждают данное утверждение. Ознакомьтесь с нашим исследованием о пользе L-карнитина для повышения выносливости и набора мышечной массы.
- Польза для набора мышечной массы
Научные исследования не подтверждают эффективность L-карнитина как добавки для набора мышечной массы и увеличения мышечной силы. Рекомендуем ознакомиться с нашим исследованием о пользе L-карнитина для повышения выносливости и набора мышечной массы.
Дефицит L-карнитина
Дефицит карнитина может наблюдаться в случаях, когда его поступление с пищей недостаточно у определенных категорий людей или когда нарушены механизмы его усвоения и синтеза в организме.
1 Веганство и вегетарианство
Первыми, кто попадает в категорию риска, являются вегетарианцы и веганы, поскольку их диета не содержит животных продуктов 5, богатых карнитином. Им рекомендуется дополнительный прием карнитина в виде добавок. Исследования показывают, что при поступлении в организм карнитин усваивается очень эффективно 5, однако его транспортировка к мышцам осуществляется недостаточно хорошо 6.
В целом, несмотря на очевидность проблемы, исследования, подтверждающие пользу дополнительного приема карнитина для вегетарианцев, крайне ограничены.
Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска недостатка карнитина из-за отсутствия в их диете животных продуктов.
2 Спортсмены
Что касается спортсменов, то, по мнению некоторых ученых, они не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме 17.
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме.
Недостаток карнитина особенно опасен для сердечной мышцы из-за высокой энергетической потребности.
3 Медикаменты и дефицит карнитина
Некоторые медикаменты могут приводить к снижению уровня карнитина. Например, сердечный препарат Милдронат (Mildronate) снижает уровень карнитина на 18% на четвертой неделе приема и может способствовать развитию его дефицита 6.
4 Болезни при дефиците карнитина
При хроническом недостатке L-карнитина могут развиваться следующие состояния:
- слабоумие 8
- мышечная слабость и нарушение функции печени 9
- кардиомиопатия (заболевание сердечной мышцы) 10
- гипогликемия (недостаток глюкозы в крови)
«`html
Повышенные дозы карнитина применяются для лечения указанных и других заболеваний.
Дефицит карнитина может наблюдаться при некоторых онкологических заболеваниях, поэтому он исследуется как вспомогательное средство в терапии рака.
В одном из исследований постепенное увеличение доз карнитина (0,5 г в течение 2 дней, 1 г в течение 2 дней, 2 г в течение 10 дней), принимаемого пациентами с прогрессирующим раком и дефицитом карнитина, приводило к снижению чувства усталости, улучшению общего самочувствия и уменьшению степени функциональных нарушений, связанных с онкологией.
При этом также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и аппетита. Для данной категории пациентов дозировки до 3000 мг в день были признаны безопасными 11-15.
Заключение
Наиболее распространенный ответ на вопрос о том, что такое L-карнитин и для чего он необходим, заключается в том, что это жиросжигатель. Однако научные исследования не подтверждают его эффективность в снижении веса.
Большинство исследований демонстрируют полезные свойства L-карнитина как добавки для улучшения здоровья мозга, сердца и сосудов.
Спортсмены не находятся в группе риска по дефициту карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме. Тем не менее, даже в случае его использования, спортивные показатели существенно не улучшаются.
Прием L-карнитина в виде добавки может быть рекомендован пожилым людям, а также веганам и вегетарианцам, а также при некоторых заболеваниях.
Среди всех форм ацетил-Л-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и эффективными.
«`
