Омега-3 жирные кислоты обладают многими подтвержденными научными исследованиями преимуществами для здоровья. К числу этих преимуществ относятся: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и рака, а также положительное влияние на здоровье глаз и почек, и защита от мышечного катаболизма.
Рекомендуемая суточная доза омега-3 варьируется от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единое мнение отсутствует). Данные кислоты можно получить как из пищевых добавок, так и из продуктов питания.
Ниже представлен список продуктов, богатых омега-3, а также таблица, сравнивающая содержание омега-6 и омега-3 жирных кислот в этих продуктах.
При выборе продуктов-источников омега-3 крайне важно понимать, что существуют различные формы омега-3, и не все они обладают одинаковой полезностью. Более подробно см. Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
Основные выводы:
Рыба и морепродукты, богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки являются наилучшими источниками жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
Однако.
Когда речь идет о рыбе, существует высокая вероятность ее загрязнения токсинами, в частности, ртутью. Это также касается и пищевых добавок, общепринято называемых «рыбий жир», химическая чистота которых определяется чистотой исходного сырья, т.е. рыбы.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Какие виды рыбы являются наилучшими источниками омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в водоемы человеком в процессе промышленной деятельности и растворимый в жирах, с высокой вероятностью может быть обнаружен в мясе рыбы или в добавках омега-3.
Наиболее предпочтительными видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не обитают на дне. К таким видам относятся сардины, сельдь и макрель.
Уровень ртути, свинца и других токсичных веществ, как правило, повышен в мясе и жирах хищных видов рыбы, поскольку загрязняющие вещества имеют тенденцию накапливаться в организмах животных, которые являются хищниками (консументы второго и третьего порядка по классификации, принятой в школьных учебниках биологии) 22,23.
Кроме того, существует четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже обитает рыба, тем выше концентрация токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются на дне, чаще всего являются падальщиками 24,25.
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, однако ключевое значение имеет технология их производства. Рекомендуется отдавать предпочтение добавкам, изготовленным из нехищных видов морских обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, безусловно, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другими токсинами, наилучшими источниками омега-3 являются виды рыбы, которые обитают не на дне (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками).
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов, богатых омега-3, благодаря своей популярности среди русскоязычного населения и относительной доступности. Это тот случай, когда низкая цена не означает низкое качество.
Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба, насыщенная полезными питательными веществами.
В 100 г скумбрии содержится 200% рекомендованной суточной нормы витамина B12 и 100% селена 3.
Содержание омега-3 в скумбрии составляет 5134 мг на 100 г.
2 Лосось
Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат высококачественным белком, калием, селеном и витаминами группы B 4,5.
Существует две разновидности лосося: дикий лосось, выловленный в естественных условиях, и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), который выращивается на специализированных фермах.
Пищевая ценность обоих типов несколько различается, в том числе содержание омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно выше уровень омега-6 и жира.
Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химическими веществами, токсинами и паразитами 27,28.
Таким образом, рекомендуется избегать аквакультурного лосося и приобретать только дикого. Да, это может быть непростой задачей.
Содержание омега-3 в лососе составляет 2260-2585 мг на 100 г.
3 Печень трески
Печень трески не только является богатым источником омега-3, но также содержит значительное количество витаминов D и A 6.
Всего одна чайная ложка масла печени трески обеспечивает многократное превышение суточной нормы этих трех жизненно важных питательных веществ.
Тем не менее, следует проявлять осторожность: с его помощью можно легко превысить допустимую норму витамина A, особенно если не учитывать другие источники этого витамина.
Содержание омега-3 в печени трески составляет 19135 мг на 100 г.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 являются наиболее эффективными? Руководство по выбору и покупке
4 Сельдь
Сельдь, или «селёдка», представляет собой жирную рыбу среднего размера, которая большинству из нас известна в соленом виде. Помимо омега-3, она также богата витамином D, селеном и витамином B12 29.
Содержание омега-3 в сельди составляет 1742 мг на 100 г.
5 Устрицы
Устрицы относятся к одним из самых полезных для здоровья продуктов питания.
Содержание цинка в устрицах является самым высоким среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% суточной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина B12 8.
Во многих странах устрицы употребляют в сыром виде как деликатес.
Содержание омега-3 в устрицах составляет 672 мг на 100 г.
6 Сардины
Сардины — это небольшая маслянистая рыба, более известная в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор необходимых человеку.
В 100 г сардин содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% суточной нормы витамина D и селена 9.
Это хороший источник омега-3, однако в них также содержится значительное количество омега-6 жирных кислот (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в сардинах составляет 1480 мг на 100 г.
Рекомендуем: Насколько эффективны омега-3 для похудения? Научные исследования
7 Анчоусы
Анчоусы — это маленькие маслянистые рыбки с ярко выраженным специфическим вкусом. Их иногда используют для фарширования оливок.
Помимо жирных кислот омега-3, они также богаты селеном и витамином B3 (ниацином), а некоторые виды содержат кальций 10.
Содержание омега-3 в анчоусах составляет 2149 мг на 100 г.
8 Икра рыбы
Икра рыбы является богатым источником витамина B4 (холина) и содержит очень мало омега-6 11.
Содержание омега-3 в икре рыбы составляет 6789 мг на 100 г.
9 Масло водорослей
Масло водорослей представляет собой один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA, доступных для вегетарианцев и веганов, не уступая по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или жирной рыбе.
Научные исследования подтверждают равную эффективность и степень усвоения добавок омега-3, полученных из рыбьего жира и водорослей 19.
Содержание омега-3 в добавках на основе водорослей составляет 400-500 мг DHA и EPA в одной капсуле.
Наилучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA), являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Растительные продукты, богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и должна быть преобразована в организме в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, что ограничивает его пользу для здоровья: лишь около 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию или жир.
Это важно учитывать и не полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот можно узнать в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна являются одним из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их часто рекомендуют в качестве дополнения к рациону для обогащения омега-3.
Кроме омега-3, льняное масло содержит значительное количество витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами, у него очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.
Содержание омега-3 в льняном масле составляет 7196 мг в чайной ложке или 64386 мг в 100 г семян льна.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
11 Семена чиа
Семена чиа, помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, также богаты магнием, кальцием, фосфором и белком 26.
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г белка.
Некоторые исследования подтверждают, что регулярное употребление семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Это во многом связано с содержащимися в них жирными кислотами омега-3, клетчаткой и белком.
Содержание омега-3 в семенах чиа: 17694 мг на 100 г.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи являются богатым источником меди, магния и витамина Е. В их горьковатой кожице, которую часто удаляют для улучшения вкусовых качеств, содержится значительное количество антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры, среди которых преобладают омега-3 жирные кислоты в форме ALA. Кроме того, в них содержится значительное количество омега-6, что приводит к неблагоприятному смещению баланса между омега-6 и омега-3 (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг на 100 г.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
13 Соевые бобы
Соевые бобы представляют собой один из лучших источников высококачественного растительного протеина.
Кроме того, они богаты витамином B2 (рибофлавином), витамином B9 (фолатом), витамином K, магнием и калием 16.
В сое содержится относительно большое количество омега-3, а также омега-6.
Важно отметить, что для поддержания здоровья соотношение омега-6 к омега-3 должно быть близким к единице (на практике, согласно статистическим данным, оно составляет около 15:1). Нарушение этого баланса является признанным фактором риска развития множества заболеваний.
В целом, соя является достаточно противоречивым продуктом. Ее впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее значительными отрицательными аспектами.
Так, в сое и производных от нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена, которые часто рекламируются как исключительно полезные для здоровья, в то время как научные исследования указывают на их потенциальный вред для здоровья.
Кроме того, в составе сои присутствует фитиновая кислота и ингибиторы пищеварительных ферментов, которые могут препятствовать усвоению минералов и белка.
Содержание омега-3 в сое: 1443 мг на 100 г.
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
14 Семена конопли
Семена конопли содержат примерно 30% масла с высокой долей жирных кислот омега-3. Кроме того, они являются богатым источником протеина, магния, железа и цинка 20,21.
Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг на 100 г.
Наилучшими растительными источниками, богатыми омега-3, являются льняное масло и семена, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в этих продуктах представлена в неактивной и, следовательно, менее полезной для здоровья форме ALA.
Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам
Если по каким-либо причинам вам сложно обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных источников, альтернативой могут стать аптечные препараты в капсулах.
Приобрести их можно, например, на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).
Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство по выбору и покупке.
Таблица содержания омега-3 и омега-6 в продуктах
Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах представлены в таблице.
| Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
| Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
| Лосось (фермерский) | 100 г | 2260 | 666 |
| Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
| Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
| Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
| Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
| Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
| Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
| Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | 0 |
| Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
| Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
| Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
| Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
| Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3, содержащиеся в продуктах, обладают одинаковой полезностью и эффективностью. Как правило, растительные источники омега-3 содержат неактивную форму ALA, в то время как животные источники обеспечивают активные формы омега-3 DHA и EPA, которые приносят значительные преимущества для здоровья.
Оптимальной альтернативой для веганов и вегетарианцев, а также для тех, кто не предпочитает вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей. Эти добавки не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
