Вопрос о том, что предпочтительнее — соевый или сывороточный протеин, вызывает множество противоречивых мнений: продавцы восхваляют оба варианта в зависимости от обстоятельств, а недобросовестные исследователи приводят научные аргументы в пользу того продукта, за который они получают вознаграждение.
В стремлении к объективности относительно соевого протеина, его преимуществ и недостатков, мы провели сравнение с научными исследованиями, опираясь на материалы популярного англоязычного портала bodybuilding.com, который утверждает о явных преимуществах соевого протеина для наращивания мышечной массы, называя его «достойной альтернативой сывороточному». Истина, как известно, познается в сравнении. Вот что мы выяснили.
Основные выводы:
В качестве основы для данной статьи мы целенаправленно выбрали материал с сайта bodybuilding.com, чтобы продемонстрировать противоречивость информации, представленной на страницах крупного интернет-магазина, целью которого является продажа, в контексте научных исследований.
В оригинале статья на bodybuilding.com носит название «Соевый или сывороточный протеин. Самые последние исследования!», однако ее сложно назвать актуальной, так как она опирается на научные исследования, проведенные 10-20 лет назад, и «объективной», поскольку основывается на результатах всего лишь двух экспериментов, один из которых финансируется крупным производителем соевого протеина.
Соевый протеин действительно уникален среди всех растительных белков, он полноценен и хорошо усваивается. Однако серьезные опасения вызывают активные вещества, содержащиеся в сое, в частности, изофлавоны.
Исследования указывают на серьезные риски, связанные с их употреблением.
В целом, материал создает впечатление, что он был написан «под заказ» с целью стимулирования продаж соответствующего товара в интернет-магазине.
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
На сегодняшний день сывороточный протеин является одним из наиболее востребованных видов спортивного питания.
Он на протяжении длительного времени занимает лидирующие позиции среди протеинов в бодибилдинге благодаря высокой скорости усвоения (биологической ценности) и практически идеальному аминокислотному составу.
В то же время, соевый белок имеет репутацию протеина, способствующего феминизации (проявлению женских признаков), снижающего уровень тестостерона и обладающего низкой эффективностью в наращивании мышечной массы.
Обратите внимание на комментарий автора популярного портала:
Bodybuilding.com, «Что лучше: соевый или сывороточный протеин?»:
«Если действительно верно, что соевый протеин низкоэффективен и вызывает феминизацию, то остается неясным, почему все большее количество профессиональных бодибилдеров переходит с проверенного временем и зарекомендовавшего себя как “самого лучшего” сывороточного протеина на соевый, употребление которого, по всей видимости, может быть вредным для здоровья?
В последние годы ученые активно исследуют влияние сои на уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Выводы, к которым они пришли: соевый протеин не менее (а по некоторым данным, возможно, даже более) эффективен в создании мышечной массы, чем сывороточный.«
Имена известных профессиональных бодибилдеров, которые решили перейти на соевый протеин, к сожалению, не раскрываются…
Давайте рассмотрим, что говорят ученые о преимуществах и недостатках соевого протеина как источника белка в бодибилдинге, а также его сравнительных достоинствах и недостатках по отношению к сывороточному.
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Плюсы и минусы соевого протеина
1 Преимущества соевого протеина: степень усвоения и аминокислотный профиль
Bodybuilding.com: «Соевый протеин — единственный растительный протеин, который характеризуется как высококачественный и полноценный, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных для мышечного роста соотношениях и обладает высокой биологической ценностью (высокой степенью усвоения) 4,5.
Соевый белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в идеальных для здоровья соотношениях.
Кроме того, соя богата витаминами и минералами: калием, цинком, железом, витамином E, фосфором, витаминами группы B 5.«
Соевый протеин действительно выделяется среди растительных источников, поскольку обладает полноценным аминокислотным профилем и включает все незаменимые аминокислоты.
Тем не менее, вопрос о «оптимальности и идеальности» аминокислотного профиля остается открытым.
В сравнении с сывороточным протеином, соевый протеин имеет более низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая, будучи незаменимой, выполняет критически важные функции в организме, включая синтез мышечного протеина и поддержку иммунной системы.
Учитывая данную проблему, производители спортивного питания, использующие соевый изолят, обогащают его метионином.
Рекомендуем: 7 научных фактов о вреде изолята соевого белка
Таким образом, аминокислотный профиль соевого протеина близок к идеальному, с незначительным недостатком одной аминокислоты.
Согласно популярному русскоязычному порталу SportWiki, на котором опубликован отзыв эксперта о плюсах и минусах соевого протеина, еще одним важным аргументом в споре «соевый протеин или сывороточный» является «существенно более низкая биологическая ценность (или степень усвоения) соевого протеина по сравнению с сывороточным (73 против 130)«.
На доступном языке это означает, что при поступлении в организм одинакового количества обоих видов протеина, соевый усвоится на ~45% меньше.
Это неблагоприятно.
Тем не менее, цифра для сывороточного протеина явно завышена.
Journal of Sport Science and Medicine приводит другие значения биологической ценности: 74 для соевого протеина и 104 для сывороточного, тем самым уменьшая разницу в степени усвоения на ~30 6. Это уже более обнадеживающе.
Кроме того, для полноты картины стоит отметить, что биологическая ценность является не очень точным методом оценки степени усвоения; метод PDCAAS (подробности можно найти в нашем материале о научных методах определения самого лучшего протеина), который признан наиболее достоверным на международном уровне и широко используется благодаря более высокой точности, демонстрирует более обнадеживающие результаты: идентичную степень усвоения для соевого и сывороточного протеинов6.
Важно: Таким образом, с точки зрения аминокислотного состава соевый протеин немного уступает сывороточному, однако усваиваются они примерно одинаково.
С точки зрения усвоения и полноценности аминокислотного профиля соевому протеину можно поставить положительную оценку, незначительно закрыв глаза на недостаток метионина, который в большинстве случаев перестает быть критичным, поскольку, как было отмечено, многие производители обогащают соевые продукты этой аминокислотой.
Соевый протеин является одним из лучших среди всех растительных источников: он обладает высокой степенью усвоения, близкой к сывороточному, и содержит все необходимые аминокислоты, однако в менее оптимальных пропорциях по сравнению с сывороточным протеином.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
2 Минусы соевого протеина: влияние на тестостерон и эстроген
Вопрос о влиянии соевого протеина на гормональные уровни является одним из наиболее обсуждаемых аспектов данного продукта. Суть проблемы заключается в том, что соя, помимо белка, содержит ряд биологически активных растительных веществ, которые могут оказывать влияние на функционирование нашей эндокринной системы.
В частности, изофлавоны или фитоэстрогены, содержащиеся в сое, могут потенциально подавлять секрецию тестостерона, важного гормона для мышечного роста, и усиливать выработку эстрогена, который отвечает за проявление женских половых признаков (например, увеличение груди у мужчин, накопление жира в определенных областях и др.).
Ответ на этот вопрос является одним из ключевых аргументов в дискуссии о том, что предпочтительнее: соевый или сывороточный протеин.
Вот что по этому поводу сообщает Bodybuilding.com: «Долгое время исследователи предполагали, что фитоэстрогены, содержащиеся в соевом протеине, приводят к снижению уровня тестостерона (гормона, непосредственно связанного с мышечным ростом) и увеличению уровня эстрогена (женского гормона, отвечающего за проявление вторичных половых признаков: увеличение груди, жировые отложения в характерных местах и т.д.) 1 .
Например, считалось, что изофлавоны (разновидность фитоэстрогенов), содержащиеся в сое, могут вызывать указанный выше дисбаланс гормонов, а также проблемы с щитовидной железой.
Некоторые диетологи также высказывали подозрения о том, что соя может быть связана с расстройствами пищеварения, вялостью, гипотиреозом (нарушением секреции гормонов щитовидной железой), бесплодием и другими отклонениями, которые они наблюдали у своих пациентов.
В то же время многие ученые сегодня уверены в безвредности сои и даже в ее положительном влиянии на лечение некоторых заболеваний.«
В подтверждение отсутствия влияния соевого протеина на уровень тестостерона и эстрогена приводятся также два научных эксперимента (описанные ниже), однако научная чистота этих исследований вызывает сомнения.
На самом деле, все упомянутые в цитате гормональные проблемы имеют научное обоснование. Рекомендуем ознакомиться с нашим материалом о вреде сои, а также с исследованием, посвященным вегетарианству в спорте, в котором раскрываются риски строгого вегетарианства для спортсменов.
Эти риски характерны как для самой сои в виде бобов, так и для производных продуктов, включая изолят соевого протеина.
Важно: Существует мнение, что технологическая обработка сои в процессе производства изолята приводит к уничтожению изофлавонов. Однако, на самом деле, это не происходит полностью. Ученые утверждают, что даже в остаточных количествах они могут представлять серьезную угрозу для здоровья.
Процесс удаления изофлавонов является дорогостоящим, и многие производители предпочитают его игнорировать.
Это значительный недостаток соевого протеина.
Соевый протеин влияет на уровни тестостерона и эстрогена; это также касается изолята соевого протеина.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
3 Какой протеин эффективнее для наращивания мышечной массы: соевый или сывороточный?
Наращивание мышечной массы является основной целью использования протеина в бодибилдинге. О пользе сывороточного протеина для этой цели написано множество научных статей, что подтверждается экспериментами и личным опытом многих спортсменов.
С учетом полноценности белка и хорошего аминокислотного профиля, соевый протеин также может служить эффективным источником для набора мышечной массы.
Сайт Bodybuilding.com, в подтверждение преимуществ соевого протеина для набора массы, приводит результаты двух научных исследований:
Эксперимент: Преимущества и недостатки соевого протеина для набора массы
Одно из исследований было проведено Американским колледжем спортивной медицины. В нем участвовали 34 спортсмена: 12 на молочном протеине, 11 на соевом протеине и 11 на мальтодекстрине. Все участники тренировались по одной и той же программе (5 дней в неделю) в течение 12 недель и употребляли по 500 мл назначенного им протеинового коктейля сразу после тренировки и через 1 час после нее.
Результаты показали, что употребление соевых протеиновых коктейлей после тренировки приводит к заметному увеличению мышечной массы и повышению силы, что сопоставимо по эффекту с действием спортивных протеиновых напитков на основе молочного протеина и мальтодекстрина с аналогичным содержанием белка и энергетической ценностью 2.
Другой подтверждающий эксперимент был проведен компанией Solae в апреле 2005 года. Целью данного исследования было подтвердить эффективность соевого протеина в наращивании мышечной массы и опровергнуть утверждение о том, что употребление сои приводит к снижению уровня тестостерона.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Суть исследования заключалась в том, что 41 спортсмен мужского пола был включен в программу силовых тренировок на протяжении 12 недель (3 дня в неделю); в качестве специального белкового питания использовались четыре типа протеиновых коктейлей (концентрат соевого протеина, изолят соевого протеина, смесь изолята соевого протеина и концентрата сывороточного протеина в соотношении 50/50, изолят сывороточного протеина) с общим содержанием белка 50 г, дважды в день 3.
Результаты исследования:
- все четыре типа протеиновых коктейлей показали одинаковую эффективность в наращивании мышечной массы;
- разницы в влиянии всех типов протеинового питания на уровень тестостерона и эстрогена не было обнаружено;
- скорость наращивания мышечной массы была эквивалентна для всех четырех типов белкового питания.
Соевый белок действительно может быть эффективным для наращивания мышечной массы, так как он хорошо усваивается и содержит все необходимые аминокислоты.
Однако важно отметить следующее:
- В приведенных исследованиях не были рассмотрены другие важные аспекты употребления соевого протеина, в частности, влияние активных веществ сои (изофлавонов) на гормональный фон. Эти вещества признаны потенциально токсичными.
Согласие с тем, что соевый белок является полезным, не вызывает споров. Однако не упоминается о возможных последствиях длительного употребления этих веществ, особенно когда соя используется в качестве единственного источника белка женщинами, беременными, подростками и спортсменами.
- Научная чистота второго эксперимента вызывает сомнения.
Solae Company — компания, финансировавшая второе исследование, является крупнейшим мировым производителем продуктов питания из сои. Сложно представить, что сотрудники данной компании (даже с научной степенью Ph.D) будут обнародовать негативные факты о продукте, за который они получают зарплату (рекомендуем перейти по ссылке и ознакомиться с информацией о компании).
Вот отзыв об эффективности соевого протеина от представителя Solae Company, доктора Greg Paul (имеющего степень Ph.D.):
“Результаты нашего исследования показывают, что соевый протеин так же эффективен в наращивании мышечной массы, как и сывороточный, и одновременно опровергают миф о негативном влиянии на уровень тестостерона у мужчин.”
“Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, в которых проводилось сравнение эффективности сывороточного и соевого протеинов в наращивании мышечной массы, и подтверждают положительное влияние на спортсменов диеты, состоящей из сывороточного и соевого протеинов.”
Согласно некоторым исследованиям, соевый протеин не менее эффективен для наращивания мышечной массы, чем сывороточный.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Соевый или сывороточный? Резюме
Итак, подведем итоги неоспоримых «плюсов» соевого протеина с точки зрения bodybuilding.com и добавим наши «минусы»:
1 Bodybuilding.com: «Соевый протеин имеет самый высокий индекс усвояемости 1.0 по методу PDCAAS» (индекс усвояемости с учетом аминокислотного состава. PDCAAS — это один из распространенных методов оценки качества протеинов, широко используемых сегодня; смотри наш материал о методах оценки качества протеинов).
По методу PDCAAS действительно индекс усвояемости сои составляет 1, что соответствует сывороточному протеину. Значение может варьироваться в зависимости от различных методов оценки степени усвоения, однако PDCAAS признан наиболее эффективным на международном уровне.
2 Bodybuilding.com: «Благодаря полноценному составу аминокислот, соевый протеин увеличивает пищевую ценность других продуктов, с которыми употребляется«
С точки зрения аминокислот — да, он действительно повышает пищевую ценность, так как белок сои обладает высоким качеством. Однако важно учитывать комплексный эффект его употребления, особенно влияние изофлавонов. Народная мудрость гласит, что капля дёгтя портит бочку меда.
3 Bodybuilding.com: «Доказано, что соя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности уменьшать уровень холестерина в крови.«
Это утверждение вызывает сомнения. См. наш материал о вреде сои.
4 Bodybuilding.com: «Ученые считают, что соевый протеин снижает риск других заболеваний, таких как заболевания толстой кишки, женской груди, рак простаты, остеопороз. Многие исследования подтверждают способность биологически активных веществ соевых бобов (изофлавонов) снижать риск определенных типов раковых заболеваний.«
Это утверждение похоже на миф. См. наш материал о вреде сои.
5 Bodybuilding.com: «Соя способствует повышению эффективности тренировок: изофлавоны, содержащиеся в сое, обладают антиоксидантными свойствами, что способствует восстановлению и снижает болевые ощущения и воспалительные процессы в мышцах.«
Это может показаться маркетинговым ходом. Ознакомьтесь с нашим материалом о негативных последствиях употребления сои.
6 Bodybuilding.com: «Соевый протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы благодаря полноценному аминокислотному профилю и высокой усвояемости. Сочетание соевого (“медленного”) и сывороточного (“быстрого”) протеина позволяет достичь гибкой настройки механизма доставки белка к мышечной ткани: соевый протеин переваривается медленнее, а сывороточный — быстрее, что обеспечивает равномерное высвобождение аминокислот в течение продолжительного времени.«
В альтернативном масштабном исследовании негативного воздействия сои и изофлавонов упоминается о том, что изофлавоны сои могут препятствовать синтезу стероидных гормонов в организме, что, в свою очередь, может негативно сказаться на мышечном росте.
7 Bodybuilding.com: «Вместе соевый и сывороточный протеин прекрасно дополняют друг друга с точки зрения аминокислотного состава: сывороточный протеин содержит большее относительное количество BCAA, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок, в то время как соевый протеин богат аргинином и глютамином. Аргинин известен как стимулятор выделения анаболических гормонов, способствующих мышечному росту, а глютамин участвует в регуляции психических процессов.«
8 Bodybuilding.com: «Соевый протеин дешевле сывороточного.«
9 Bodybuilding.com: «Соевый протеин полезен для женского здоровья: он может смягчать симптомы, связанные с климаксом, защищать здоровье костей и снижать риск рака груди.«
Это вызывает сомнения. Ознакомьтесь с нашими материалами о негативных последствиях употребления сои, а также о вреде фитоэстрогенов сои для женщин.
