La pregunta sobre qué es mejor, la proteína de soja o la proteína de suero, genera una gran cantidad de opiniones contradictorias: los vendedores alaban ambas, dependiendo de las circunstancias, y los pseudo-científicos presentan argumentos científicos a favor del producto por el que les pagan.
En busca de objetividad respecto a la proteína de soja, sus pros y contras, comparamos con investigaciones científicas el material de la popular página en inglés bodybuilding.com, que se dedica a los indiscutibles beneficios de la proteína de soja para el aumento de masa, en la que se la llama «una alternativa digna al suero». La verdad se conoce en la comparación. Aquí está lo que obtuvimos.
Principales ideas:
Para esta artículo, tomamos intencionadamente como base material del sitio bodybuilding.com, para demostrar la contradicción de la información en las páginas de una gran tienda en línea, cuyo objetivo es vender, en comparación con los resultados de investigaciones científicas.
En su versión original, el artículo en bodybuilding.com se titula «¿Proteína de soja o de suero? ¡Las investigaciones más recientes!», sin embargo, es difícil llamarlo actual, ya que se basa en investigaciones científicas de hace 10-20 años, así como «objetivo», ya que se fundamenta en los resultados de solo dos experimentos, uno de los cuales, además, está financiado por un gran productor de proteína de soja.
La proteína de soja es realmente única entre todas las proteínas vegetales, es completa y se absorbe bien. Las sustancias activas presentes en la soja, en particular, los isoflavones, generan serias preocupaciones.
Las investigaciones hablan de un serio peligro asociado con su consumo.
En general, el material da la impresión de haber sido escrito «por encargo» con el objetivo de estimular las ventas del producto correspondiente en la tienda en línea.
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Hoy en día el proteína de suero es uno de los tipos de nutrición deportiva más vendidos.
Durante mucho tiempo ha sido una de las proteínas más populares en el culturismo, gracias a su alta tasa y velocidad de absorción (valor biológico) y su composición de aminoácidos casi ideal.
Al mismo tiempo, la proteína de soja tiene la reputación de ser un proteína con efecto de feminización (manifestaciones de características femeninas), supresión de los niveles de testosterona y baja efectividad en el aumento de masa muscular.
Presta atención a cómo este argumento es comentado por el autor de un popular portal:
Bodybuilding.com, «¿Qué es mejor, proteína de soja o de suero?»:
«Si es cierto que la proteína de soja es poco efectiva y tiene un efecto de feminización, no está claro por qué un número creciente de culturistas profesionales están cambiando de la probada proteína de suero, que ha demostrado ser “la mejor” durante generaciones, a la soja, cuyo consumo parece representar un daño para la salud?
En los últimos años, los científicos han estado investigando arduamente la cuestión del impacto del consumo de soja en los niveles de testosterona, que juega un papel importante en el aumento de masa muscular. Las conclusiones a las que han llegado: la proteína de soja es al menos (y según algunos datos, posiblemente incluso más) efectiva en la creación de masa muscular que la de suero.«
Los nombres de conocidos culturistas profesionales que han decidido cambiar a la proteína de soja, desafortunadamente, no se mencionan…
Veamos qué dicen los científicos sobre los pros y los contras de la proteína de soja como fuente de proteína en el culturismo, y sus ventajas/desventajas sobre la de suero.
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Pros y contras de la proteína de soja
1 Pros de la proteína de soja: tasa de absorción y perfil de aminoácidos
Bodybuilding.com: «La proteína de soja es el único proteína vegetal caracterizada como de alta calidad y completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas para el crecimiento muscular y tiene un alto valor biológico (alta tasa de absorción) 4,5.
La proteína de soja contiene los 9 aminoácidos esenciales en proporciones ideales para la salud.
Además, la soja es rica en vitaminas y minerales: potasio, zinc, hierro, vitamina E, fósforo, vitaminas del grupo B 5.«
La proteína de soja realmente es única entre las proteínas vegetales, ya que tiene un perfil de aminoácidos completo y contiene todas las aminoácidos esenciales.
Sin embargo, está en cuestión la «optimalidad e idealidad» del perfil de aminoácidos.
En comparación con la proteína de suero, la de soja tiene un contenido más bajo del aminoácido esencial metionina, que, debido a su esencialidad, cumple funciones críticas en el organismo, incluyendo la síntesis de proteínas musculares y el mantenimiento del sistema inmunológico.
Sabiendo de este problema, los fabricantes de suplementos deportivos a base de soja, en particular el aislado de proteína de soja, lo enriquecen con metionina.
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Así que, el perfil de aminoácidos de la proteína de soja es cercano al ideal con una ligera deficiencia de un aminoácido.
Según el popular portal de habla rusa SportWiki, donde se publicó la opinión de un experto sobre los pros y contras de la proteína de soja, otro argumento importante en la disputa «proteína de soja o proteína de suero» es «una significativamente menor valor biológico (o grado de absorción) de la proteína de soja en comparación con la de suero (73 frente a 130)».
En un lenguaje comprensible para nosotros, esto significa que al ingresar al organismo la misma cantidad de ambos tipos de proteína, la de soja se absorberá aproximadamente un 45% menos.
Esto es malo.
Sin embargo, la cifra para la proteína de suero está claramente inflada.
Journal of Sport Science and Medicine proporciona otros valores de valor biológico: 74 para la proteína de soja y 104 para la de suero, reduciendo así la diferencia en el grado de absorción a ~30 6. Ya es mejor.
Además, para completar el panorama, vale la pena señalar que el valor biológico es un método no muy preciso para evaluar el grado de absorción; el método PDCAAS (ver más detalles en nuestro material sobre los métodos científicos para determinar la mejor proteína), que es reconocido como el más confiable a nivel internacional y se utiliza ampliamente debido a su mayor precisión, da un resultado más alentador: un grado de absorción idéntico para las proteínas de soja y de suero 6.
Importante: Así, desde el punto de vista de la composición de aminoácidos, la proteína de soja pierde ligeramente frente a la de suero, pero se absorben de manera aproximadamente igual.
Desde el punto de vista de la absorción y la integridad del perfil de aminoácidos, le damos al proteína de soja un punto positivo, cerrando ligeramente los ojos ante la falta de metionina, que en la mayoría de los casos deja de ser una deficiencia, ya que, como se ha señalado, a menudo los productores enriquecen los productos de soja con este aminoácido.
La proteína de soja es la mejor entre todas las vegetales: tiene un grado de absorción muy alto, cercano al del suero, contiene todos los aminoácidos, PERO en proporciones menos óptimas que el suero.
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2 Desventajas de la proteína de soja: influencia en la testosterona y el estrógeno
La cuestión de la influencia de la proteína de soja en los niveles hormonales es uno de los puntos más importantes de controversia para este producto. Su esencia radica en que la soja, además de proteínas, contiene una serie de compuestos vegetales bioactivos que, al ingresar al organismo, alteran el funcionamiento de nuestro laboratorio químico.
En particular, los isoflavones o fitoestrógenos supuestamente pueden suprimir la secreción de una hormona importante para el crecimiento muscular: la testosterona, y aumentar la liberación de la hormona estrógeno, que es responsable de la manifestación de características sexuales femeninas (crecimiento de senos en hombres, acumulación de grasa en lugares correspondientes, etc.).
La respuesta a esta pregunta es uno de los argumentos más importantes en la dilema «proteína de soja o proteína de suero».
Esto es lo que dice Bodybuilding.com al respecto: «Durante mucho tiempo, los investigadores han supuesto que los fitoestrógenos presentes en la proteína de soja conducen a una reducción de los niveles de testosterona (hormona que tiene una relación directa con el crecimiento muscular) y a un aumento de los niveles de estrógeno (hormona femenina responsable de la manifestación de características sexuales secundarias femeninas: crecimiento de senos, acumulación de grasa en lugares característicos, etc.) 1 .
Por ejemplo, se creía que los isoflavones (una variedad de fitoestrógenos) presentes en la soja conducen al desequilibrio hormonal mencionado anteriormente, así como a problemas con la tiroides.
Algunos dietistas también sospechaban de la soja en trastornos digestivos, letargo, hipotiroidismo (alteración de la secreción hormonal de la tiroides), infertilidad y otras desviaciones que observaron en sus pacientes.
Al mismo tiempo, muchos científicos hoy están convencidos de la inocuidad de la soja e incluso de su efecto positivo en la curación de algunas enfermedades.«
En confirmación de la ausencia de influencia en los niveles de testosterona y estrógeno de la proteína de soja, se citan también dos experimentos científicos (descritos a continuación), cuya pureza científica es dudosa.
En realidad, todos los problemas hormonales mencionados en la cita tienen respaldo científico. Consulta nuestro material sobre los peligros de la soja, así como la investigación sobre el vegetarianismo en el deporte, que muestra los riesgos del vegetarianismo (estricto) para los atletas.
Son característicos tanto de la soja en forma de granos, como de los productos derivados de ella, incluyendo el aislado de proteína de soja.
Importante
: Se considera que el procesamiento tecnológico de la soja en el proceso de fabricación del aislado conduce a la destrucción de isoflavonas. Sin embargo, en realidad, – no de manera completa. Los científicos afirman que incluso en cantidades residuales representan un serio daño para la salud.
El procedimiento tecnológico para su eliminación es bastante costoso y muchos productores lo desestiman.
Este es un gran inconveniente en contra de la proteína de soja.
La proteína de soja influye en los niveles de testosterona y estrógeno; esto también se aplica al aislado de proteína de soja
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3 ¿Qué es más efectivo para aumentar la masa muscular, la proteína de soja o la de suero?
Aumentar la masa muscular es el objetivo principal del uso de proteínas en el culturismo. Se han escrito innumerables artículos científicos sobre los beneficios de la proteína de suero para esto, respaldados por experimentos y la experiencia de cada uno de nosotros.
Basado en la calidad de la proteína y un buen perfil de aminoácidos, la proteína de soja también debería ser un buen combustible para ganar masa.
Bodybuilding.com, para respaldar los beneficios de la proteína de soja para ganar masa, presenta los resultados de dos experimentos científicos:
Experimento
: Pros y contras de la proteína de soja para ganar masa
Uno de los estudios fue realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. En él participaron 34 atletas: 12 con proteína láctea, 11 con proteína de soja, 11 con maltodextrina. Todos los atletas entrenaron con el mismo programa (5 días a la semana) durante 12 semanas y consumieron 500 ml del batido de proteína que se les asignó inmediatamente y 1 hora después del entrenamiento.
Resultado: el consumo de batidos de proteína de soja después del entrenamiento conduce a un evidente aumento de la masa muscular y a un incremento de la fuerza, lo que es comparable en efecto a la acción de las bebidas proteicas deportivas a base de proteína láctea y maltodextrina con un contenido de proteína y valor energético equivalente 2.
Otro experimento confirmatorio fue realizado por Solae Company (abril de 2005). El objetivo del estudio fue confirmar la efectividad de la proteína de soya en el aumento de la masa muscular y refutar la afirmación de que el consumo de soya conduce a una disminución en los niveles de testosterona.
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La esencia del estudio: 41 deportistas masculinos fueron incluidos en un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas (3 días a la semana); se utilizaron cuatro tipos de batidos de proteínas como alimentación proteica especial (concentrado de proteína de soya, aislado de proteína de soya, mezcla de aislado de proteína de soya y concentrado de proteína de suero 50/50, aislado de proteína de suero) con un contenido total de proteína de 50 g, dos veces al día 3.
Resultado:
- los cuatro tipos de batidos de proteínas son igualmente efectivos en el aumento de la masa muscular;
- no se encontró diferencia en el efecto de todos los tipos de alimentación proteica sobre los niveles de testosterona y estrógeno;
- la velocidad de aumento de la masa muscular es equivalente para los cuatro tipos de alimentación proteica.
La proteína de soya realmente debe ser efectiva en la construcción de masa muscular, ya que se absorbe bien y contiene todos los aminoácidos.
Pero. Es importante lo siguiente:
- En los estudios mencionados no se consideraron otros aspectos importantes del consumo de proteína de soya, en particular, el efecto de los compuestos activos de la soya (isoflavonas), de los que hablamos anteriormente, sobre el equilibrio hormonal. Se consideran tóxicos.
Que la proteína de soya es buena – nadie lo discute. Pero no se ha dicho nada sobre las posibles consecuencias del consumo prolongado de estas sustancias, especialmente cuando la soya se utiliza como única fuente de proteína por mujeres, embarazadas, adolescentes y deportistas.
- La pureza científica del segundo experimento es cuestionable.
Solae Company – la empresa que financió el segundo estudio – es el mayor productor mundial de productos alimenticios a base de soya. Es difícil imaginar la divulgación de hechos negativos sobre el producto por parte de empleados de una determinada empresa (incluso con un grado académico de Ph.D) que reciben su salario allí (sigue el enlace, no te lo pierdas, lee sobre la empresa).
Y aquí está el comentario sobre la efectividad de la proteína de soya de un representante de Solae Company, el Dr. Greg Paul (que tiene un grado de Ph.D.):
“Los resultados de nuestra investigación indican que la proteína de soya es tan efectiva en el aumento de la masa muscular como la de suero y al mismo tiempo refutan el mito del efecto negativo sobre los niveles de testosterona en los hombres.”
“Nuestros resultados son consistentes con investigaciones anteriores que compararon la efectividad de las proteínas de suero y de soja en la construcción de masa muscular y confirman el hecho de que una dieta compuesta de proteínas de suero y de soja es beneficiosa para los atletas.”
Según algunas investigaciones, la proteína de soja NO es menos efectiva para aumentar la masa muscular que la de suero.
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¿Soja o suero? Resumen
Así que, resumamos los indiscutibles «pros» de la proteína de soja desde la perspectiva de bodybuilding.com y complementémoslos con nuestros «contras»:
1 Bodybuilding.com: «la proteína de soja tiene el índice de digestibilidad más alto de 1.0 según el método PDCAAS» (índice de digestibilidad teniendo en cuenta la composición de aminoácidos. PDCAAS es uno de los métodos más comunes para evaluar la calidad de las proteínas, ampliamente utilizado hoy en día, consulta nuestro material sobre los métodos de evaluación de la calidad de las proteínas).
Según el método PDCAAS, el índice de digestibilidad de la soja es efectivamente 1, igual que el de la proteína de suero. El valor varía ampliamente en diferentes métodos de evaluación del grado de absorción, pero el PDCAAS es reconocido como el más efectivo a nivel internacional.
2 Bodybuilding.com: «Gracias a su composición completa de aminoácidos, la proteína de soja aumenta el valor nutricional de otros alimentos con los que se consume«
Desde el punto de vista de los aminoácidos, sí, aumenta; la proteína de soja es realmente de muy buena calidad. Pero es importante el efecto global de su consumo, especialmente la influencia de los isoflavonoides. La sabiduría popular dice que una gota de alquitrán arruina un barril de miel..
3 Bodybuilding.com: «Se ha demostrado que la soja reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a su capacidad para disminuir los niveles de colesterol en la sangre.«
Es dudoso. Consulta nuestro material sobre los peligros de la soja.
4 Bodybuilding.com: «Los científicos creen que la proteína de soja reduce el riesgo de otras enfermedades, como enfermedades del colon, cáncer de mama, cáncer de próstata, osteoporosis. Muchos estudios confirman la capacidad de los compuestos bioactivos de los frijoles de soja (isoflavonoides) para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.«
Parece un mito. Consulta nuestro material sobre los peligros de la soja.
5 Bodybuilding.com: «La soja contribuye a mejorar la efectividad del entrenamiento: los mismos isoflavones tienen un efecto antioxidante, lo que ayuda a la recuperación y también reduce el dolor y la inflamación en los músculos.«
Parece un truco de marketing. Consulta nuestro material sobre los daños de la soja.
6 Bodybuilding.com: «La proteína de soja es efectiva para aumentar la masa muscular y la fuerza, gracias a su perfil completo de aminoácidos y alta digestibilidad. La combinación de proteína de soja (“lenta”) y proteína de suero (“rápida”) permite lograr una configuración flexible del mecanismo de entrega de proteínas a los tejidos musculares: la proteína de soja se digiere más lentamente, la de suero más rápido, y su combinación (proteína de múltiples componentes) libera aminoácidos de manera uniforme durante un período prolongado.«
En un estudio alternativo sobre los daños de la soja y los isoflavones, se menciona específicamente la inhibición de los isoflavones de soja en la síntesis de hormonas esteroides en el cuerpo, y, por lo tanto, en el crecimiento muscular.
7 Bodybuilding.com: «Juntos, la proteína de soja y la de suero se complementan bien en términos de perfil de aminoácidos: la de suero contiene una mayor cantidad relativa de BCAA, que se utilizan como fuente de energía durante el entrenamiento, mientras que la de soja contiene más arginina y glutamina. La arginina es conocida como un estimulante de la liberación de hormonas anabólicas que determinan el crecimiento muscular, y la glutamina participa en la regulación de los procesos mentales.«
8 Bodybuilding.com: «La proteína de soja es más barata que la de suero.«
9 Bodybuilding.com: «La proteína de soja es beneficiosa para la salud femenina: alivia los síntomas relacionados con la menopausia, protege la salud ósea y reduce el riesgo de cáncer de mama.«
Dudoso. Consulta nuestros materiales sobre los daños de la soja, así como sobre los daños de los fitoestrógenos de la soja para las mujeres.
