Аминокислоты, как одна из категорий спортивного питания, вызывают множество споров.
С одной стороны, они представляют собой фундаментальные компоненты нашего организма, выполняя множество жизненно важных функций. Увеличение мышечной массы — лишь одна из этих функций.
С другой стороны, даже базовые знания в области биохимии поднимают закономерный вопрос: если в рационе присутствует достаточное количество полноценного белка (состоящего из аминокислот), имеет ли смысл принимать аминокислоты в отдельной форме?
Об этом мы и поговорим.
В дальнейшем мы рассмотрим, что такое аминокислоты и какова их роль в организме, какие функции они выполняют, есть ли необходимость в их приеме в свободной форме в спорте и бодибилдинге, и если да, то как правильно это осуществлять.
(В статье представлен краткий обзор всех аминокислот. Подробные исследования их пользы и эффективности при приеме в свободной форме в спорте и бодибилдинге можно найти по соответствующим ссылкам в тексте.)
Основные выводы:
Незаменимые аминокислоты необходимо получать из пищи ежедневно.
Утверждения о пользе изолированного приема определенных аминокислот при условии полноценного белкового питания не имеют надежной научной основы.
Перед тем как принимать решение о добавлении аминокислот в свой рацион, рекомендуется ознакомиться с мнениями врачей о преимуществах употребления полноценного белка из натуральных источников по сравнению с аминокислотами в свободной форме.
Какова роль аминокислот?
Вместе с витаминами и минералами, аминокислоты являются основными веществами, от которых зависит общее состояние здоровья организма.
Аминокислоты составляют основу протеина. Молекула протеина представляет собой цепочку, состоящую из множества аминокислот, соединенных между собой.
В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, из которых организм синтезирует необходимые белковые структуры, являющиеся основой всех биологических тканей и органов (кожи, глаз, сердца, кишечника, костей и, конечно, мышц), а также биологически активных веществ (гормонов, ферментов и т.д.).
Аминокислоты способствуют процессам роста биологических тканей и восстановлению поврежденных структур, включая мышечные. Поэтому их часто называют «строительными блоками» нашего организма.
Комбинируя аминокислоты различными способами, наш организм способен создавать около 50 000 различных типов белков и 15 000 ферментов — химических веществ, необходимых для протекания биохимических реакций в организме.
Помимо своей строительной и восстановительной функции, аминокислоты играют важную роль в процессах умственной деятельности (формирование настроения, концентрация, внимание, сон, половое влечение) и участвуют в механизме передачи генетической информации в ДНК, а также могут использоваться в качестве источников энергии.
Нарушение, особенно длительное, механизма доставки этих жизненно важных веществ может привести к сбоям в функционировании многих систем организма и, безусловно, не способствует достижению целей по наращиванию мышечной массы.
Нарушение механизма доставки аминокислот может привести к сбоям в функционировании многих систем организма и является критическим для роста мышечной массы.
Рекомендуем: Спортивный протеин: что это такое и для чего он необходим?
Виды аминокислот
В природе существует около 100 аминокислот, из которых только 20 являются необходимыми для поддержания жизненных процессов человека. Эти аминокислоты иногда называют «стандартными», поскольку их формулы «записаны» в наших генах, и они используются организмом для синтеза белков.
Из 20 стандартных аминокислот 8 (или 9 по другой классификации) считаются незаменимыми: их необходимо получать из пищи ежедневно, чтобы все системы организма функционировали должным образом, а мышцы восстанавливались и развивались. Наш организм не способен синтезировать эти аминокислоты самостоятельно.
Недостаток даже одной из незаменимых аминокислот в рационе может нарушить эти процессы. Дефицит белка (и аминокислот) проявляется определенными симптомами и особенно опасен в долгосрочной перспективе, а также в подростковом возрасте.
В группе риска находятся, прежде всего, лица с различными пищевыми ограничениями. Вегетарианцы и веганы, особенно те, кто занимается спортом и бодибилдингом, являются ярким примером.
Однако это не означает, что вегетарианство и спорт несовместимы. Проблема заключается в том, что представители указанных категорий зачастую не уделяют должного внимания балансировке своего рациона, в частности, вопросу адекватного потребления полноценного белка в соответствии с уровнем физической активности.
Рекомендуем: Сколько необходимо употреблять протеина в день для набора мышечной массы?
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Незаменимые аминокислоты необходимо получать из пищи ежедневно
Незаменимые аминокислоты:
- Валин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
- Гистидин (условно незаменимая)
Остальные 11 аминокислот называются заменимыми, так как они могут синтезироваться организмом, и их временный недостаток не является критическим (при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот!).
Заменимые аминокислоты:
Из них особое внимание мы уделим глютамину, аргинину, цистеину, L-карнитину (хотя это вещество не является аминокислотой в строгом смысле, оно обладает схожими свойствами) и HMB (производное лейцина), которые приобрели особую популярность в последние годы в бодибилдинге.
Для достижения мышечного роста в бодибилдинге важно не только достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот в рационе, но и оптимальное соотношение этих аминокислот.
Качество белка, его биологическая ценность и полноценность определяется тем, насколько разнообразно представлены в нем различные аминокислоты и насколько их соотношение является оптимальным.
Следует отметить, что как недостаток, так и избыток отдельных аминокислот имеют важное значение: избыток некоторых из них, особенно при приеме в свободной форме в виде добавок, может нарушать усвоение других. Научные исследования, подтверждающие это, рассмотрены в материале о пользе и бесполезности аргинина в бодибилдинге.
Для мышечного роста в бодибилдинге важно употребление всех видов аминокислот (заменимых и незаменимых) в достаточном количестве и в правильном соотношении.
Рекомендуем: Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения
Незаменимые аминокислоты: для чего они нужны в бодибилдинге, как их принимать и в каких продуктах они содержатся?
Еще раз подчеркнем: для поддержания здоровья организма, нормального функционирования всех его систем, а также для обеспечения восстановления и роста мышечной массы в спорте и бодибилдинге необходимо ежедневно гарантировать поступление незаменимых аминокислот с пищей в необходимых количествах.
Как это сделать: запомнить все их названия, приобрести соответствующие добавки в магазине спортивного питания и самостоятельно рассчитывать дозу, или же следовать рекомендациям врачей и стараться употреблять достаточное количество белковых натуральных продуктов — решать вам.
Гистидин
- В человеческом организме гистидин необходим для обеспечения роста и восстановления всех видов биологических тканей.
- Играет ключевую роль в поддержании и производстве определенных клеток, формирующих защитную оболочку наших нервов. Эта оболочка выполняет функцию электрического изолятора, защищая нерв от посторонних электрических импульсов.
- Является основным компонентом красных и белых кровяных клеток, которые обеспечивают иммунную функцию, а также транспортируют кислород к клеткам всего организма, включая мышечные ткани.
- Обеспечивает радиационную защиту и способствует удалению избытка тяжелых металлов из организма.
- Участвует в производстве желудочного сока, необходимого для пищеварения; полезен в борьбе с желудочно-кишечными расстройствами.
- Способствует синтезу заменимой аминокислоты гистамина, который выделяется иммунной системой в ответ на аллергические реакции.
- Вероятно, способствует увеличению продолжительности оргазма и более интенсивному сексуальному наслаждению.
«`html
Для чего нужна аминокислота гистидин в бодибилдинге: в первую очередь для улучшения пищеварения.
Как принимать аминокислоту гистидин (дозировка): минимум 1000 мг ежедневно, рекомендуется 8-10 мг на килограмм массы тела. Вероятно, вы получаете необходимое количество с двумя-тремя приемами белковой пищи.
Передозировка/побочные эффекты: избыток гистидина может привести к стрессу и обострению психических расстройств, таких как тревога и шизофрения.
Применение в медицине: используется в лечении артрита.
В каких продуктах содержится: молочные продукты, мясо, птица (куриные грудки), рыба (тунец, лосось), а также соевые бобы, арахис, чечевица.
Дефицит: неизвестно.
Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению
Лизин
- L-Лизин является одной из аминокислот, имеющих первостепенное значение для роста и развития. Он способствует усвоению кальция, необходимого для роста костей и мышц.
- Отвечает за утилизацию жира в качестве источника энергии.
- Обеспечивает поддержание азотного баланса — необходимое условие для мышечного роста и восстановления, является одним из основных компонентов мышечного протеина.
- Помогает сохранять мышечную массу в периоды тренировочного и эмоционального стресса, а также усталости.
- Участвует в производстве антител, гормонов (гормон роста, тестостерон, инсулин), пищеварительных ферментов и коллагена.
- Способствует восстановлению поврежденных тканей, аналогично гистидину и большинству незаменимых аминокислот.
- Обеспечивает здоровье кровеносных сосудов.
«`
Для чего нужна аминокислота лизин в бодибилдинге: лизин является одной из наиболее значимых аминокислот в бодибилдинге; помимо поддержки и стимуляции роста мышечной массы, он также играет важную роль в борьбе с усталостью и перетренированностью, поддерживая положительный азотистый баланс и создавая анаболическую среду в организме.
Как принимать аминокислоту лизин (дозировка): рекомендуется принимать 12 мг на килограмм массы тела; необходимое количество обычно обеспечивается белком из пищи, потребляемой в течение дня. Тем не менее, иногда рекомендуется добавлять 1.5-2 грамма в день в качестве добавки. Это важная аминокислота для спортсменов, однако следует быть осторожным с возможной передозировкой.
Передозировка/побочные эффекты: может привести к повышению уровня холестерина, диарее и образованию камней в желчном пузыре.
Медицинское использование: лечение герпеса и недостатка энергии (вялость).
В каких продуктах содержится: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, горох, пшеница, орехи и амарант.
Дефицит: может привести к нарушению синтеза пищеварительных ферментов, недостатку энергии (вялости), выпадению волос (общий характерный признак дефицита белка), потере веса, отсутствию аппетита и снижению концентрации.
Фенилаланин
Фенилаланин стал предметом активных обсуждений в последнее время из-за возможных побочных эффектов у некоторых людей при его использовании.
Причина заключается в том, что он используется в качестве неуглеводного подсластителя в жевательных резинках и безалкогольных напитках в сочетании с аспарагиновой кислотой (аспартат), и некоторые рассматривают это как потенциальную угрозу для мозга, а также связывают с повышенным риском развития раковых заболеваний.
Высокие дозы фенилаланина, токсичные для организма, действительно могут привести к летальному исходу, однако это также справедливо для многих других веществ в случае превышения дозировки (лекарственных препаратов, витаминов, минералов).
Тем не менее, никто не называет витамины ядом.
Фенилаланин является одной из незаменимых аминокислот, то есть он жизненно необходим для организма.
Токсические дозы фенилаланина превышают в 3-4 раза то количество, которое содержится в 250-300 граммах белка. Чтобы потребить такое количество белка, необходимо приложить значительные усилия. Однако при приеме этой аминокислоты в виде добавки передозировка может произойти гораздо легче.
- Стимулирует нервную систему, улучшает настроение и обеспечивает эмоциональную устойчивость
- Улучшает память и, вместе со своей производной — глютамином (заменяемая аминокислота, синтезируемая из фенилаланина), считается «витаминами для ума»
- Способствует расщеплению жиров и их последующему использованию в качестве источника энергии, что также приводит к повышению уровня тестостерона, способствующего мышечному росту. Это действие наблюдается при применении ZMA (метионин в сочетании с цинком).
- Играет важную роль в пищеварительных процессах и в удалении тяжелых металлов из желудка и печени.
- Обладает антиоксидантными свойствами, нейтрализуя свободные радикалы.
- Участвует в процессах, связанных с памятью.
- Служит предшественником заменимой аминокислоты цистеина, которая участвует в детоксикации печени.
- Является одной из трех аминокислот, из которых в нашем организме синтезируется моногидрат креатина, являющийся источником энергии и способствующим мышечному росту.
Роль метионина в бодибилдинге: помимо участия в метаболизме жиров и синтезе креатина, метионин способствует улучшению пищеварения и детоксикации, что в свою очередь может положительно сказаться на спортивных результатах.
Рекомендации по приему метионина (дозировка): оптимальная дозировка составляет 10-15 мг на килограмм массы тела. При сбалансированном питании, как правило, метионин поступает в достаточном количестве, и необходимость в дополнительном приеме в виде добавок отсутствует.
Передозировка: не рекомендуется принимать в виде специализированных добавок беременным женщинам и людям с заболеваниями печени. Возможны побочные эффекты, такие как повышение артериального давления, головные боли, тошнота и нарушения в работе нервной системы.
Применение в медицине: используется для лечения заболеваний печени и в качестве вспомогательного средства при депрессии.
Источники метионина: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Дефицит: встречается редко, но может проявляться в виде слабости, вялости, нарушений функции печени и задержки роста.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? | Научные исследования
Для чего необходима аминокислота метионин в бодибилдинге: активация механизмов использования жиров в качестве источника энергии, улучшение процессов пищеварения, антиоксидантные свойства. Особенно эффективен в сочетании с цинком (ZMA).
Рекомендации по приему аминокислоты метионин (дозировка): 12 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: отсутствует, за исключением случаев дефицита витаминов группы B, что может увеличить риск развития артериосклероза.
Применение в медицине: используется для терапии депрессии, артрита и заболеваний печени.
Метионин является одной из аминокислот, чрезмерное употребление которой может повышать вероятность возникновения или ускорять рост раковых опухолей (см. материал по ссылке ниже).
В каких продуктах содержится аминокислота метионин: мясо, рыба, бобовые, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт и семена.
Дефицит: может привести к слабоумию, ожирению печени, замедленному росту, слабости, поражениям кожи и отекам.
Рекомендуем: Метионин в спорте и бодибилдинге: польза и вред для организма человека, как принимать и стоит ли? Отзывы учёных
ВСАА
Аминокислоты BCAA (Branched Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвленной цепью — являются одними из наиболее востребованных в бодибилдинге. Данная аббревиатура обозначает три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
Значение BCAA в бодибилдинге определяется непосредственным участием в процессах поддержания, роста и восстановления мышечной ткани. Наши мышцы примерно на 30% состоят из этих аминокислот.
Как и все незаменимые аминокислоты, BCAA должны регулярно поступать в организм с пищей.
Аминокислоты BCAA непосредственно участвуют в процессах роста, поддержания и восстановления мышечной ткани. Это объясняет их популярность в бодибилдинге.
Эффективность BCAA аминокислот заключается в их совместном действии. Как и в случае с некоторыми другими добавками, в BCAA более важным является правильное соотношение трех аминокислот, нежели общая доза: эффект от каждой из них в отдельности не сопоставим с эффектом от их комбинации, так как они усиливают действие друг друга.
Зачем нужны BCAA: играют ключевую роль в увеличении мышечной массы, восстановлении после физических нагрузок и снижении мышечной усталости, предотвращая разрушение мышечной ткани во время и после интенсивных тренировок. Эти аминокислоты также могут обеспечивать до 15% всей энергии во время продолжительных физических нагрузок.
Как принимать BCAA: При условии полноценного белкового питания целесообразность отдельного приема BCAA в виде добавки может быть сомнительной.
Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA, является одной из самых важных для стимуляции мышечного роста. Это объясняет рекомендуемое соотношение 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин) аминокислот в составе BCAA.
BCAA эффективно усваиваются в сочетании с витаминами группы B.
В каких продуктах содержатся аминокислоты BCAA: хорошими натуральными источниками BCAA являются молочные продукты, яйца, красное мясо, птица, рыба и бобовые.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
Лейцин
- Увеличение синтеза мышечных белков
- Регулирование уровня сахара в крови
- Сильный стимулятор выделения гормона роста, который способствует росту и восстановлению клеток кожи, костей и, безусловно, скелетных мышц, а также помогает в заживлении ран и предотвращает разрушение мышечной ткани
Для чего нужна в бодибилдинге: лейцин является одним из самых мощных природных анаболиков (анаболик — это вещество, способствующее мышечному росту).
Как принимать аминокислоту лейцин (дозировка): 16 мг на килограмм массы тела. В рамках обычного рациона питания мы получаем его в достаточном количестве из натуральных продуктов.
Передозировка: неизвестно, возможно увеличение уровня аммиака.
Применение в медицине: предотвращение мышечной атрофии.
В каких продуктах содержится аминокислота лейцин: практически во всех натуральных белковых продуктах, включая мясо, рыбу, курицу, чечевицу, семена, бурый рис и овсянку.
Дефицит: неизвестно.
Изолейцин
По всем параметрам очень схож с лейцином.
- Способствует восстановлению мышц
- Регулирует уровень сахара в крови
- Стимулирует выделение гормона роста
- Участвует в образовании гемоглобина и активно вовлечен в формирование кровяных сгустков — первичной защиты организма от инфекций через открытые раны
Для чего нужна аминокислота изолейцин в бодибилдинге: она столь же важна, как и лейцин, особенно в контексте стека аминокислот BCAA, усиливая эффективность двух других компонентов.
Как принимать аминокислоту изолейцин (дозировка): 10-12 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: может привести к учащенному мочеиспусканию. Опасна для людей с заболеваниями почек и печени.
Применение в медицине: способствует заживлению ран.
В каких продуктах содержится аминокислота изолейцин: мясо, рыба, домашняя птица, яйца, печень, кешью, миндаль, чечевица, нут, семена.
Дефицит: не установлен.
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные исследования
Валин
- Как и другие аминокислоты комплекса BCAA, участвует в восстановлении и обеспечении мышечного роста.
- Способствует поддержанию азотного баланса.
- Регулирует использование глюкозы.
Для чего нужна аминокислота валин в бодибилдинге: обладает анаболическим действием в сочетании с изолейцином и лейцином.
Как принимать аминокислоту валин (дозировка): 16 мг на килограмм массы тела.
Передозировка: может вызвать зуд кожи, галлюцинации; опасен для людей с заболеваниями почек и печени.
Использование в медицине: не применяется отдельно.
В каких продуктах содержится аминокислота валин: молочные продукты, мясо, зерновые, грибы, соя, арахис.
Дефицит: может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.
Треонин
Треонин является незаменимой аминокислотой и, как и все незаменимые аминокислоты, должен поступать с пищей, так как не синтезируется организмом.
Что особенно важно, его источником являются исключительно животные продукты (молочные и мясные). Это следует учитывать спортсменам-вегетарианцам и веганам, которые употребляют только растительные продукты.
Треонин участвует в построении клеток сердечной мышцы, скелетных мышц и нервной ткани, включая центральную нервную систему.
- Используется для формирования двух важнейших соединительных веществ: коллагена и эластина.
- Способствует поддержанию белкового баланса.
- Участвует в функционировании печени.
- Поддерживает иммунную систему, способствуя выработке антител.
- Однако, пожалуй, самым значимым свойством является улучшение усвоения других питательных веществ, поэтому животные источники белка, содержащие треонин, обладают более высокой биологической ценностью по сравнению с другими источниками.
«`html
Роль аминокислоты треонин в бодибилдинге: способствует улучшению усвоения белка и играет важную роль в поддержании мышечной массы.
Рекомендации по приему аминокислоты треонин (дозировка): 8 мг на килограмм массы тела; в качестве добавки к пище рекомендуется принимать в количестве 100-500 мг.
Передозировка: не установлена.
Применение в медицине: используется для лечения психических расстройств.
Источники: мясо, молочные продукты и яйца.
Дефицит: может проявляться в виде раздражительности и снижения иммунных функций, что затрудняет борьбу с инфекциями.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый доступный и эффективный метод
Ключевые заменимые аминокислоты для бодибилдинга: их значение и рекомендации по приему
В отличие от незаменимых аминокислот, заменимые могут синтезироваться организмом, и, следовательно, их недостаток в белке пищи не является критическим (при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот).
Как правило, незаменимых аминокислот в белках натуральных продуктов больше, чем заменимых. Поэтому в некоторых случаях дополнительный прием заменимых аминокислот в виде добавок может быть оправдан.
Как правило, незаменимых аминокислот в протеинах натуральных продуктов больше, чем заменимых, и поэтому в некоторых случаях прием заменимых аминокислот в виде добавок может быть оправдан.
Например, иногда резерв заменимых аминокислот, которые способен синтезировать организм, может быть направлен на выполнение более важных функций, критически необходимых в данный момент.
Заменимые аминокислоты представляют собой временное решение для временных проблем. Несмотря на это, 9 из 10 продавцов спортивного питания сделают все возможное, чтобы убедить вас в необходимости их постоянного приема в виде добавок.
Хорошим примером является глютамин. Компания Weider, являющаяся крупнейшим дистрибьютором L-глютамина, в своих публикациях о спортивном питании рекомендует принимать его в значительных количествах. Аналогичная ситуация наблюдается и с другими заменимыми аминокислотами.
В заключение, относительно заменимых аминокислот следует запомнить: наш организм обладает секретной формулой их синтеза, и их недостаток в пище не представляет опасности.
Наш организм знает секретную формулу синтеза заменимых аминокислот, и их недостаток в пище не является опасным.
«`
Глютамин
L-Глютамин представляет собой заменимую аминокислоту, которая содержится в организме в значительных количествах. Его иногда называют «пищей мозга», поскольку он легко проникает в мозг из кровотока.
- Участвует в функционировании мозга, способствует улучшению памяти и концентрации внимания
- Способствует мышечному росту
- Очищает мозг от аммиака, который может накапливаться при избытке азота в организме, что происходит при высоком потреблении белка (азот является неотъемлемой частью каждой молекулы белка). Глютамин связывает азот, образуя глутаминовую кислоту, и затем выводит его из организма
- Глютамин также является одним из основных строительных блоков молекулы ДНК, которая отвечает за передачу генетической информации
- Одним из наиболее значимых свойств глютамина является его способность уравновешивать уровень кислот и щелочей в организме, что приводит к снижению уровня молочной кислоты. Это, в свою очередь, уменьшает тягу к сладкому, что может быть полезно для тех, кто стремится к снижению веса
- Важно отметить, что для организма глютамин является легким источником энергии, который легче расщепляется, чем некоторые простые углеводы. Поэтому существует вероятность, что даже при приеме его в виде добавок, он будет использован не для тех целей, для которых вы планировали.
Так полезен ли глютамин в виде добавки или нет?
Известный зарубежный интернет-магазин спортивного питания bodybuilding.com аргументирует целесообразность приема глютамина для спортсменов следующим образом: «Когда вы ставите своей целью похудеть или “подсушиться”, переходя на низкоуглеводную диету, возникает риск того, что при недостатке углеводов (источника энергии) ваш организм начнет использовать мышечный протеин в качестве топлива, разрушая его. В этом случае глютамин может оказаться полезным.«
В предыдущих абзацах было отмечено, что как источник энергии он сопоставим с простыми углеводами, так же эффективно переваривается и усваивается.
Авторы продолжают:
«Заменяя углеводы в рационе на глютамин, мы, с одной стороны, обеспечиваем организм энергией, защищая мышцы от разрушения, с другой — избегаем увеличения жировых отложений.«
Анализ научных исследований по теме эффективности дополнительного приема глютамина в бодибилдинге не подтверждает однозначно, что он может способствовать улучшению вышеописанных функций, равно как и повышению эффективности тренировок — еще одного часто заявляемого преимущества этой добавки.
Тем не менее, прием глютамина может снизить частоту инфекционных заболеваний у спортсменов, которые могут возникать на фоне перетренированности.
Польза дополнительного приема глютамина в спорте и бодибилдинге вызывает определенные сомнения. Тем не менее, его употребление в повышенных дозах может снижать риск инфекционных заболеваний в условиях перетренированности.
Кроме коммерческих компаний, занимающихся производством специализированных добавок для спортивного питания, никто не производит такой продукт, как глютамин.
Что это означает? Прежде всего, это свидетельствует о том, что они не будут производить то, что не приносит финансовой выгоды.
Кроме компаний-производителей спортивного питания, никто не занимается производством глютамина. Это однозначно указывает на экономическую целесообразность такого производства.
Для чего необходима аминокислота глютамин в бодибилдинге: сохранение мышечной массы и служит альтернативным источником энергии в условиях дефицита углеводов (например, при диете или “сушке тела”).
Как принимать аминокислоту глютамин (дозировка): в большинстве случаев достаточно 5-10 граммов в сутки, однако спортсмены, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут увеличивать дозу до 30-35 граммов в сутки.
Передозировка: в рекомендованных дозировках глютамин безопасен. Однако он может вызывать побочные эффекты у людей с повышенной чувствительностью к глутамату натрия, а также у тех, кто страдает заболеваниями печени или почек. Кроме того, глютамин может взаимодействовать с противоэпилептическими препаратами и в редких случаях провоцировать манию у людей с биполярным расстройством (маниакально-депрессивный психоз).
В каких продуктах содержится аминокислота глютамин: в значительных количествах присутствует во всех натуральных продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, бобовые, молочные продукты и яйца.
Симптомы недостатка глютамина: недостаток глютамина не установлен, так как он синтезируется организмом в наибольших количествах среди всех незаменимых аминокислот.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты
Аргинин
В последнее время L-аргинин стал одной из наиболее обсуждаемых аминокислот.
- Он известен своей способностью удерживать азот в организме, который является активным элементом, необходимым для мышечного роста. Именно поэтому его добавляют во множество спортивных добавок.
- Аргинин участвует в синтезе молекул ДНК и РНК, кодирующих генетическую информацию.
- До недавнего времени его преимущественно использовали для стимуляции роста новорожденных.
- Укрепляет иммунную систему.
- Стимулирует размер и активность вилочковой железы, которая отвечает за производство известных «Т-клеток», играющих ключевую роль в восстановлении после травм и лечении ВИЧ-инфекций.
- Стимулирует выделение гормона роста и инсулина, оба из которых играют важную роль в обеспечении роста, включая мышечный.
- Увеличивает продолжительность и «качество» оргазма. Содержится в семенной жидкости и во многих исследованиях использовался для улучшения мужского сексуального здоровья, а также рекомендован как средство от бесплодия.
- Способствует здоровью печени, кожи и соединительных тканей, а также снижению уровня холестерина.
- Однако наиболее значимо то, что аргинин способствует наращиванию мышечной массы, одновременно препятствуя отложению жира и способствуя его расщеплению и использованию в качестве источника энергии. Это критически важно для достижения эстетически привлекательного мышечного рельефа.
Для чего нужен аргинин в бодибилдинге: см. выше.
Как принимать аминокислоту аргинин: рекомендуемой дозировки не существует. В виде специализированной спортивной добавки он, как правило, не выпускается, но если у вас есть выбор между двумя идентичными продуктами, один из которых содержит аргинин, а другой — нет, предпочтение следует отдать первому. Не рекомендуется принимать аргинин одновременно с лизином, так как они конкурируют за усвоение.
Передозировка: может проявляться утолщением и огрубением кожи, слабостью, диареей, тошнотой и снижением иммунной функции, что выражается в уменьшении способности организма противостоять вирусным заболеваниям.
Применение в медицине: используется для лечения сексуальных расстройств и часто назначается для снижения уровня холестерина.
В каких продуктах содержится аминокислота аргинин: цельное зерно, орехи и семена, рис, шоколад, изюм, соя.
Дефицит: маловероятен у здоровых людей. Может проявляться нарушением производства инсулина и выпадением волос.
Аргинин часто встречается в различных спортивных добавках, однако отсутствуют убедительные доказательства, подтверждающие его пользу в спорте.
Аргинин часто встречается в различных спортивных добавках, однако нет научных доказательств, подтверждающих его эффективность в спортивной практике.
L-Карнитин
Карнитин в настоящее время пользуется значительной популярностью в качестве пищевой добавки в рационе спортсменов. Следует отметить, что это не аминокислота, однако его структура весьма схожа с таковой.
Часто его называют «витамином BT». Он существует в четырех формах: D-карнитин, DL-карнитин, L-карнитин и ацетил-L-карнитин (ALC). Из них только последние две формы применяются в бодибилдинге.
Карнитин синтезируется из незаменимых аминокислот метионина и лизина при условии достаточного наличия витаминов B1 и B6.
- В отличие от большинства других аминокислот, карнитин не участвует в синтезе мышечного белка, а, следовательно, и в процессе мышечного роста
- Основная его функция заключается в транспортировке жирных кислот внутрь клеток для их использования в качестве источника энергии. Именно благодаря этому свойству он стал популярным среди бодибилдеров, так как способствует снижению веса, помогая утилизировать телесный жир
- Карнитин также может быть полезен для предотвращения накопления жирных кислот в сердце, печени и мышцах
- Улучшает антиоксидантное действие витаминов C и E
- Карнитин является единственной заменимой аминокислотой, которую рекомендуется принимать регулярно. Для тех, кто стремится поддерживать свою физическую форму, карнитин может стать хорошим решением. Однако стоит ли принимать его в виде специализированной добавки? В этом нет особого смысла, так как он уже содержится в значительных количествах в продуктах с высоким содержанием белка.
В виде специализированных добавок карнитин рекомендуется принимать соревнующимся бодибилдерам только в период «сушки», но не более того, поскольку его использование может нарушить анаболическое состояние, что приведет к отсутствию роста мышечной массы.
Кроме того, он является добавкой номер один для тех, кто стремится всегда оставаться подтянутым и рельефным, в частности, для фитнес-моделей.
Рекомендуем: Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы и выносливости?
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя L-карнитина для похудения
Если вы решили принимать карнитин, то в определении дозировки лучше не следовать стандартным рекомендациям, а рассчитать необходимое количество исходя из вашей мышечной массы.
Для чего нужен карнитин в бодибилдинге: увеличение энергии, снижение жировых отложений, «сушка».
Как принимать карнитин (дозировка): в пределах от 20 до 200 мг. Лучше рассчитывать дозировку исходя из мышечной массы: чем больше мышц, тем выше потребность в карнитине.
Передозировка: Дозы, превышающие 3000 мг, могут вызывать диарею.
Использование в медицине: Снижение риска нарушенного метаболизма жиров у пациентов с сахарным диабетом.
В каких продуктах содержится карнитин: Рыба, курица, красное мясо и молоко. Не содержится в растительных продуктах.
Дефицит: Наблюдается исключительно у лиц с нарушениями в механизмах транспорта карнитина.
Карнитин часто присутствует в различных спортивных добавках, однако отсутствуют убедительные доказательства его эффективности в бодибилдинге.
Цистеин
L-цистеин — заменимая аминокислота, содержащая серу, что делает ее выдающимся антиоксидантом.
- Необходим для поддержания здоровья кожи
- Способствует детоксикации организма благодаря своим антиоксидантным свойствам
- Участвует в синтезе коллагена — ключевого компонента кожи, обеспечивающего ее эластичность. Также является составной частью кератина, из которого состоят волосы, ногти и кожа
- Из цистеина в организме синтезируются вещества, защищающие мозг и печень от повреждений, вызванных лекарственными средствами, алкоголем и другими токсичными веществами
- Защищает слизистую оболочку желудка и кишечника от повреждений, вызванных чуждыми химическими веществами. Это может привести к снижению эффективности действия лекарственных препаратов, принимаемых внутрь одновременно с продуктами или добавками, содержащими эту аминокислоту
- Цистеин улучшает усвоение других полезных для бодибилдинга веществ (включая коэнзим А, гепарин, биотин (витамин B) и альфа-липоевую кислоту).
Для чего нужна аминокислота цистеин в бодибилдинге: Участие в усвоении витаминов группы B, выведение токсинов, образующихся в результате приема других добавок, усиление действия инсулина.
Как принимать аминокислоту цистеин: Рекомендуемая доза составляет 200-300 мг, два-три раза в день.
Передозировка: Возможна только у пациентов с сахарным диабетом.
Применение в медицине: Защита печени и восстановление после тяжелых заболеваний.
В каких продуктах содержится аминокислота цистеин: Мясо птицы, пшеница, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец.
Дефицит: Неизвестно.
HMB
НМВ (гидрокси метилбутират) синтезируется из лейцина, одной из трех незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA. Он выполняет некоторые функции своего предшественника, но с определенной спецификой.
- Играет важную роль в мышечном росте, так как способствует более быстрому и полному усвоению белка из пищи, предотвращая его преобразование в жир: чем эффективнее используется белок для создания мышечной массы, тем меньше вероятность его превращения в глюкозу и, в дальнейшем, в жир для хранения.
- Способствует поддержанию мышечной массы.
- HMB не только улучшает использование свободных аминокислот, поступающих с пищей, но также предотвращает разрушение белковых молекул, из которых состоят биологические ткани организма, включая мышцы: он поддерживает целостность и прочность клеточной мембраны, препятствуя «сжиганию» белковых молекул в качестве источника энергии.
Наш организм способен производить до 1 грамма HMB в день. Это незначительное количество.
НМВ действительно является перспективной добавкой, однако в дозах, необходимых для достижения ощутимого эффекта, он оказывается довольно дорогим.
НМВ полезен во время диеты или «сушки»: он защищает мышечный белок от разрушения, инициирует процесс «сжигания» жира и оптимизирует использование свободных аминокислот. Однако аналогичный эффект могут обеспечить и карнитин с глютамином, которые стоят дешевле.
Существует предположение, что дополнительный прием HMB в виде добавки может замедлить разрушение мышечной ткани. Тем не менее, доказательства эффективности НМВ как спортивной добавки остаются противоречивыми.
Некоторые исследования показывают, что НМВ может способствовать увеличению мышечной массы и силы в ответ на силовые тренировки, а также предотвращать повреждение мышц во время длительных тренировок.
Другие исследования указывают на то, что эффект от применения НМВ значительно усиливается при совместном использовании с креатином.
В то же время, результаты некоторых экспериментов свидетельствуют о том, что HMB абсолютно бесполезен для повышения мышечной эффективности.
Как принимать аминокислоту HMB (дозировка): Если вы все же решите поэкспериментировать с HMB, уделите особое внимание дозировке. Для достижения максимальной пользы прием НМВ следует разбивать на максимально возможное количество порций, оптимально 6-8.
Распространенное в бодибилдинге мнение: «Общее потребление HMB в течение тренировочного дня во время “сушки” (в других ситуациях применение HMB абсолютно не оправдано) должно составлять от 4.5 до 6 граммов, в зависимости от пола и возраста. В дни без тренировок — от 2.5 до 3 граммов.«
Для чего нужна аминокислота HMB в бодибилдинге: предотвращает потерю мышечной массы и накопление жира.
Дозировка: от 2,5 до 6 граммов в день.
Передозировка/побочные эффекты: неизвестно; в целом считается безопасным.
Использование в медицине: отсутствует.
В каких продуктах содержится аминокислота HMB: присутствует во многих продуктах в небольших количествах. Наибольшее содержание обнаружено в соме, грейпфруте и люцерне.
Дефицит: неизвестно; возможен только в случае дефицита лейцина.
Рекомендуем: Вред спортивного питания: факты, причины, рекомендации
Таурин
Таурин является одним из наиболее распространенных соединений в организме, синтезируемым из витамина В6 и аминокислот метионина и цистеина. Он присутствует в нервной системе и мышцах, включая сердечную мышцу.
Таурин не является традиционной аминокислотой (это «аминосульфоновая кислота») и не служит строительным блоком для мышц, однако, вероятно, участвует в регулировании сердечного ритма, поддержании клеточных мембран и влияет на высвобождение нейротрансмиттеров в головном мозге.
Таурин в качестве добавки может быть полезен для людей с сердечной недостаточностью и острым вирусным гепатитом.
Хорошими источниками таурина являются красное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты и рыба. Бобовые и орехи не содержат таурин, но они являются источниками метионина и цистеина, из которых он синтезируется.
Как принимать таурин: для снижения болевых ощущений в мышцах после интенсивной тренировки рекомендуется принимать 2 грамма таурина плюс 3.2 грамма BCAA в течение дня.
Передозировка/побочные эффекты: в целом таурин считается безопасным.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Выводы
Потребность в аминокислотах или протеине в целом увеличивается с ростом массы тела.
Если вы ориентируетесь на рекомендации по количеству необходимого протеина (2-3 грамма на килограмм), имейте в виду, что с рассчитанной дозой протеина вы уже получаете значительное количество аминокислот.
Не забывайте об этом при определении необходимого количества аминокислот в виде добавок.
Многие эксперты в области спортивного питания, а также профессиональные спортсмены, считают, что дополнительный прием аминокислот не является необходимым, за исключением случаев с ВСАА. Это, конечно, верно при условии соблюдения правильного, полноценного и сбалансированного питания, богатого продуктами с высоким содержанием качественных белков.
Исключением могут быть ситуации, связанные с перетренированностью, а также периоды ограничения калорийности диеты, например, во время «сушки», когда целью является достижение мышечного рельефа.
Многие эксперты считают, что дополнительный прием аминокислот не является необходимым. В большинстве случаев качественный белок — это все, что вам нужно.
Крайне важно, чтобы после прочтения данной статьи вы осознали колоссальную роль аминокислот в нашем организме. Ученым еще предстоит раскрыть множество удивительных свойств этих соединений.
Помните, что интересы производителей спортивного питания зачастую сосредоточены на их собственной выгоде. Поэтому они представляют удивительные свойства аминокислот в максимально возможном количестве упаковок, рекомендуя их вам. В большинстве случаев качественный белок — это все, что вам действительно нужно. В этом утверждении есть нечто вдохновляющее в своей простоте.
Несмотря на рекомендации профессионалов, продавцов магазинов спортивного питания и производителей относительно приема аминокислот, в большинстве случаев качественный белок — это все, что вам нужно.
