Los aminoácidos como una variedad de nutrición deportiva son bastante controvertidos.
Por un lado, son la base de todas las bases en nuestro organismo, realizando un número colosal de funciones vitales. El crecimiento de la masa muscular es solo una de ellas.
Por otro lado, incluso los conocimientos básicos en bioquímica llevan a la pregunta lógica: si en la dieta hay suficiente proteína completa (que consiste en aminoácidos), ¿tiene sentido tomar aminoácidos por separado?
De esto hablaremos.
A continuación, explicaremos qué son los aminoácidos y para qué son necesarios, qué funciones realizan en el organismo, si tiene sentido tomarlos en forma libre en el deporte y el culturismo y, si es así, cómo hacerlo correctamente.
(En el artículo se presenta un breve resumen de todos los aminoácidos. Se pueden ver investigaciones detalladas sobre los beneficios y la efectividad de algunos de ellos al tomarlos en forma libre en el deporte y el culturismo a través de los enlaces correspondientes en el texto.)
Pensamientos principales:
Es necesario obtener aminoácidos esenciales a diario a través de la alimentación
Las afirmaciones sobre los beneficios de la ingesta aislada de ciertos aminoácidos, en el contexto de una dieta proteica completa, no tienen un fundamento científico sólido.
Antes de tomar una decisión sobre la ingesta de ciertos aminoácidos, infórmese sobre las opiniones de los médicos respecto a las ventajas de consumir proteínas completas de productos naturales en comparación con aminoácidos en forma libre.
¿Para qué sirven los aminoácidos?
Junto con las vitaminas y minerales, los aminoácidos son sustancias básicas de las que depende la salud del cuerpo en general.
Los aminoácidos son lo que compone la proteína. La molécula de proteína está formada por múltiples aminoácidos dispuestos en una cadena uno tras otro.
Durante el proceso de digestión, la proteína se descompone en aminoácidos individuales, a partir de los cuales el cuerpo sintetiza las estructuras proteicas que necesita, que son la base de todos los tejidos y órganos biológicos (piel, ojos, corazón, intestinos, huesos y, por supuesto, músculos) y sustancias biológicamente activas (hormonas, enzimas, etc.).
Ellos aseguran los procesos de crecimiento de los tejidos biológicos, la recuperación de tejidos dañados, incluidos los musculares. Por eso a menudo se les llama «bloques de construcción» de nuestro organismo.
Combinando los aminoácidos de diferentes maneras, nuestro cuerpo crea alrededor de 50,000 tipos diferentes de proteínas y 15,000 enzimas, que son sustancias químicas necesarias para que ocurran reacciones químicas en el organismo.
Además de su función constructiva y de recuperación, los aminoácidos juegan un papel importante en los procesos de actividad mental (formación del estado de ánimo, concentración, atención, sueño, deseo sexual), y también están involucrados en el mecanismo de transmisión de información genética en el ADN y pueden ser utilizados como fuentes de energía.
La interrupción, especialmente prolongada, del mecanismo de suministro de estas sustancias importantes puede provocar fallos en las funciones de muchos sistemas de nuestro organismo y, definitivamente, no acercará el objetivo de aumentar la masa muscular.
La interrupción del mecanismo de suministro de aminoácidos puede provocar fallos en las funciones de muchos sistemas en el organismo y es crítica para el crecimiento muscular
Recomendamos: Proteína deportiva: ¿qué es y para qué sirve?
Tipos de aminoácidos
En la naturaleza existen alrededor de 100 aminoácidos. De ellos, solo 20 son necesarios para el ser humano para mantener los procesos vitales. A veces se les llama «estándar», ya que su fórmula está «escrita» en nuestros genes y son utilizados por el organismo para la síntesis de proteínas.
De los 20 estándar, 8 (9 según otra clasificación) se consideran esenciales: es necesario obtenerlos obligatoriamente cada día de la alimentación, para que todos los sistemas funcionen y los músculos se recuperen y crezcan. Nuestro organismo no puede sintetizarlos.
La falta de incluso uno de ellos en la dieta puede interrumpir estos procesos. La deficiencia de proteínas (y aminoácidos) se manifiesta con ciertos síntomas y es especialmente peligrosa a largo plazo y en la adolescencia.
Los grupos de riesgo son, ante todo, personas con diversas restricciones alimentarias. Los vegetarianos/veganos, especialmente aquellos que practican deportes y culturismo, son un ejemplo.
De esto no se deduce que el vegetarianismo y el deporte sean incompatibles. No. El problema es que a menudo los representantes de estas categorías no prestan la debida atención a equilibrar su dieta y, en particular, a la cuestión del consumo adecuado de proteínas completas, de acuerdo con su nivel de actividad física.
Recomendamos: ¿Cuánta proteína se debe consumir al día para ganar masa muscular?
Recomendamos: Vegetarianismo/veganismo y deporte: ventajas y RIESGOS
Los aminoácidos esenciales deben obtenerse obligatoriamente cada día de la alimentación
Aminoácidos esenciales:
- Valina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptófano
- Fenilalanina
- Histidina (condicionalmente esencial)
Los otros 11 aminoácidos se llaman reemplazables, pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, su deficiencia temporal no es crítica (¡siempre que haya un aporte suficiente de aminoácidos esenciales!).
Aminoácidos reemplazables:
De ellos, prestaremos especial atención al glutamina, arginina, cisteína, L-carnitina (no es un aminoácido en el sentido estricto, pero es una sustancia similar en propiedades a un aminoácido) y HMB (una sustancia derivada de la leucina), que se han vuelto especialmente populares últimamente en el culturismo.
Para asegurar el crecimiento muscular en el culturismo, no solo es importante tener una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales y no esenciales en la dieta, sino también una relación específica entre ellos.
La calidad de la proteína, su valor biológico y su integridad se determina precisamente por cuán completas están representadas en ella las diferentes aminoácidos y cuán óptima es su relación.
Un punto no menos importante. Desde el punto de vista de la relación, tanto la deficiencia como el exceso de ciertos aminoácidos son de gran importancia: el exceso de algunos de ellos, lo que es especialmente relevante en el caso de su ingesta en forma libre como suplementos, puede interferir con la absorción de otros. Los estudios científicos que confirman esto se analizan en el material sobre los beneficios/inutilidad de la arginina en el culturismo.
Para el crecimiento muscular en el culturismo, es importante consumir todos los tipos de aminoácidos (esenciales y no esenciales) en cantidades suficientes y en la relación correcta.
Recomendamos: La mejor proteína natural desde el punto de vista científico
Aminoácidos esenciales: ¿para qué son necesarios en el culturismo, cómo tomarlos, en qué productos se encuentran?
Repetimos una vez más: para la salud del organismo, el funcionamiento normal de todas sus funciones, así como para garantizar la recuperación y el crecimiento de la masa muscular en el deporte y el culturismo, es necesario garantizar diariamente la ingesta de aminoácidos esenciales a través de la alimentación en las cantidades adecuadas.
Cómo hacerlo: memorizar todos sus nombres, comprar los suplementos correspondientes en la tienda de nutrición deportiva y calcular la dosis por cuenta propia, o seguir los consejos de los médicos y simplemente intentar consumir una cantidad suficiente de productos naturales ricos en proteínas – la decisión es suya.
Histidina
- En el organismo humano, la histidina es necesaria para asegurar el crecimiento y la recuperación de los tejidos biológicos de todo tipo.
- Juega un papel clave en el mantenimiento y producción de ciertas células que forman la cubierta protectora de nuestros nervios. Esta cubierta cumple, en cierto sentido, la función de un aislante eléctrico, protegiendo al nervio de impulsos eléctricos externos.
- Es el componente principal de los glóbulos rojos y blancos, que aseguran la función inmunológica, así como el transporte de oxígeno a las células de todo el organismo, incluidas las musculares.
- Protección contra la radiación y eliminación del exceso de metales pesados del organismo.
- Producción de jugo gástrico necesario para la digestión; es útil en la lucha contra trastornos gastrointestinales.
- Participa en la creación del aminoácido reemplazable histidina, que es liberado por el sistema inmunológico en respuesta a reacciones alérgicas.
- Probablemente contribuye a una mayor duración del orgasmo y a un disfrute sexual más intenso.
«`html
Para qué sirve el aminoácido histidina en el culturismo: solo para mejorar la digestión.
Cómo tomar el aminoácido histidina (dosis): mínimo 1000 mg diariamente, recomendación – 8-10 mg por día por kilogramo de peso corporal. Lo más probable es que obtenga la cantidad necesaria con dos o tres comidas ricas en proteínas.
Sobredosis/efectos secundarios: un exceso de histidina puede llevar a estrés y agudización de trastornos mentales, como ansiedad y esquizofrenia.
Uso en medicina: se utiliza en el tratamiento de la artritis.
En qué productos se encuentra: productos lácteos, carne, aves (pechugas de pollo), pescado (atún, salmón), así como frijoles de soya, cacahuetes, lentejas.
Deficiencia: desconocido.
Recomendamos: Gainers para aumentar la masa muscular: guía de uso
Lisina
- L-Lisina es uno de los aminoácidos que son fundamentales para asegurar el crecimiento y desarrollo. Asegura la absorción de calcio, sin el cual el crecimiento de huesos y músculos es imposible.
- Es responsable de la utilización de grasa para fines energéticos.
- Asegura el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno, una condición necesaria para el crecimiento y recuperación muscular, siendo uno de los componentes principales de la proteína muscular.
- Ayuda a mantener la masa muscular en períodos de tensión emocional y fatiga durante el entrenamiento.
- Participa en la producción de anticuerpos, hormonas (hormona de crecimiento, testosterona, insulina), enzimas digestivas, colágeno.
- Participa en la recuperación de tejidos dañados, al igual que la histidina y la mayoría de los aminoácidos esenciales.
- Asegura la salud de los vasos sanguíneos.
«`
Para qué sirve el aminoácido lisina en el culturismo: uno de los aminoácidos más importantes para el culturismo; además de mantener y promover el crecimiento de la masa muscular, la lisina juega un papel determinado en la lucha contra la fatiga y el sobreentrenamiento; mantiene un balance positivo de nitrógeno, creando un ambiente anabólico en el organismo.
Cómo tomar el aminoácido lisina (dosis): la recomendación es de 12 mg por kilogramo de peso corporal, la cantidad necesaria generalmente se obtiene de la proteína de los alimentos consumidos durante el día. Sin embargo, a veces se recomienda 1.5-2 gramos al día como suplemento. Es un aminoácido importante para el deportista, pero tenga cuidado con la sobredosis.
Sobredosis/efectos secundarios: puede llevar a un aumento del colesterol, diarrea y cálculos en la vesícula biliar.
Uso médico: tratamiento del herpes y falta de energía (letargo).
En qué productos se encuentra: huevos, productos lácteos, carne, pescado, guisantes, trigo, nueces y amaranto.
Deficiencia: puede llevar a una alteración en la síntesis de enzimas digestivas, falta de energía (letargo), caída del cabello (un síntoma característico de la deficiencia de proteínas), pérdida de peso, falta de apetito y disminución de la concentración.
Fenilalanina
La fenilalanina ha sido objeto de intensos debates hasta hace poco, debido a los posibles efectos secundarios en algunas personas al usarla.
La razón es que se utiliza como edulcorante no carbohidratado en chicles y bebidas no alcohólicas en combinación con ácido aspártico (aspartato), y algunos ven esto como un peligro para el cerebro, además de asociarlo con un mayor riesgo de desarrollar cáncer.
Dosis altas de fenilalanina, tóxicas para el organismo, realmente pueden causar la muerte, pero esto también es cierto para muchas otras sustancias en caso de sobredosis (medicamentos, vitaminas, minerales).
No obstante, nadie llama venenos a las vitaminas.
La fenilalanina es uno de los aminoácidos ESENCIALES. Es decir, es vitalmente necesaria.
Dosis tóxicas de fenilalanina superan en 3-4 veces la cantidad que se encuentra en 250-300 gramos de proteína. Para consumir tanta proteína, hay que esforzarse mucho. Sin embargo, al tomar este aminoácido como suplemento, es mucho más fácil sobredosificarlo.
- Estimula el sistema nervioso, mejora el estado de ánimo y proporciona estabilidad emocional
- Mejora la memoria y junto con su derivado – glutamina (un aminoácido reemplazable, sintetizado a partir de fenilalanina), se considera «vitaminas para la mente»
- Aumenta los niveles de adrenalina y dopamina en la parte anterior de la hipófisis, que son componentes importantes del sistema nervioso
- Participa en la absorción de los rayos ultravioleta de la luz solar, lo que a su vez conduce a una mejora en la síntesis de vitamina D
- Participa en la síntesis del aminoácido reemplazable – glutamina, cuya proporción en el tejido muscular es la más alta
«`html
Para qué sirve el aminoácido fenilalanina en el culturismo: además de aumentar la motivación y participar en la síntesis de vitamina D, la fenilalanina se utiliza en los procesos nerviosos, lo que significa en los procesos de contracción y relajación muscular. A veces se recomienda tomarla para aumentar la resistencia, pero no por mucho tiempo, debido a su potencial toxicidad.
Cómo tomar el aminoácido fenilalanina (dosis): la recomendación es de 14 mg por kilogramo de peso corporal. Con una alimentación adecuada, es probable que lo obtengas en cantidad suficiente. No es necesario tomarlo como suplemento adicional. Especialmente teniendo en cuenta los posibles efectos secundarios en caso de sobredosis.
Sobredosis: no se recomienda tomarlo en forma de suplementos especiales a mujeres embarazadas y diabéticos. Puede llevar a un aumento de la presión arterial, dolores de cabeza, náuseas, enfermedades cardíacas y daño a los nervios.
Aplicación en medicina: para el tratamiento de la artritis y la depresión.
En qué productos se encuentra: legumbres, nueces, carne de res, carne de pollo, pescado, huevos, productos lácteos.
Deficiencia: se observa raramente, pero si ocurre, se manifiesta en debilidad, letargo, daño hepático y retraso en el crecimiento.
Recomendamos: Creatina en el culturismo: ¿qué es y para qué sirve? | Investigaciones científicas
Metionina
- Participa en la descomposición de grasas y su posterior uso como energía, lo que también se acompaña de un aumento en los niveles de testosterona, que estimula el crecimiento muscular. Así funciona el ZMA (metionina en combinación con zinc)
- Juega un papel clave en la digestión y la eliminación de metales pesados del estómago y el hígado
- Es un antioxidante, desactiva los radicales libres
- Participa en los procesos de memoria
- De ella se sintetiza el aminoácido reemplazable cisteína, que participa en la eliminación de toxinas del hígado
- Es uno de los tres aminoácidos de los cuales se sintetiza en nuestro organismo monohidrato de creatina – fuente de energía y crecimiento muscular
«`
Para qué sirve el aminoácido metionina en el culturismo: activar los mecanismos de utilización de grasas para necesidades energéticas, mejorar la digestión, propiedades antioxidantes. Es aún más efectivo en combinación con zinc (ZMA).
Cómo tomar el aminoácido metionina (dosis): 12 mg por kilogramo de peso corporal.
Sobredosis: no, excepto en casos de deficiencia de vitaminas del grupo B: riesgo de desarrollar arteriosclerosis.
Uso en medicina: se utiliza para tratar la depresión, artritis y enfermedades del hígado.
La metionina es uno de los aminoácidos que, en exceso, puede aumentar la probabilidad de desarrollar o acelerar el crecimiento de tumores cancerosos (ver material en el enlace a continuación).
En qué productos se encuentra el aminoácido metionina: carne, pescado, legumbres, huevos, ajo, lentejas, cebolla, yogur y semillas.
Deficiencia: causa demencia, hígado graso, crecimiento lento, debilidad, lesiones en la piel y edema.
BCAA
Aminoácidos BCAA (Branched Chain Amino Acids) – aminoácidos de cadena ramificada – son uno de los más populares en el culturismo. Esta abreviatura se refiere a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
La importancia de los BCAA en el culturismo se determina por su participación directa en los procesos de mantenimiento, crecimiento y recuperación del tejido muscular. Nuestros músculos están compuestos aproximadamente en un 30% por ellos.
Al igual que todos los aminoácidos esenciales, los BCAA deben ser consumidos regularmente a través de la dieta.
Los aminoácidos BCAA participan directamente en los procesos de crecimiento, mantenimiento y recuperación del tejido muscular. Esto explica su popularidad en el culturismo.
El poder de los aminoácidos BCAA radica en su acción conjunta. Al igual que en el caso de algunos otros suplementos, en los BCAA es más importante la proporción correcta de los tres aminoácidos que la dosis total: el efecto de cada uno por separado no es el mismo que el de la combinación, se potencian mutuamente.
¿Para qué sirven los BCAA?: juegan un papel importante en el crecimiento de la masa muscular, la recuperación y la lucha contra la fatiga muscular, evitando la destrucción del tejido muscular durante y después de ejercicios intensos. Además, estos aminoácidos pueden proporcionar alrededor del 15% de toda la energía durante un entrenamiento prolongado.
¿Cómo tomar BCAA?: Con una alimentación proteica adecuada, la necesidad de tomar BCAA como suplemento es cuestionable.
La leucina, uno de los tres aminoácidos esenciales en los BCAA, es uno de los más importantes para estimular el crecimiento muscular. Esto explica la proporción recomendada de 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) de aminoácidos en los BCAA.
Los BCAA se absorben eficazmente en combinación con vitaminas del grupo B.
¿En qué alimentos se encuentran los aminoácidos BCAA?: buenas fuentes naturales de BCAA son los productos lácteos, los huevos, la carne roja, las aves de corral, el pescado y las legumbres.
Recomendamos: Aminoácidos BCAA: daño y efectos secundarios
Leucina
- Aumenta la síntesis de proteínas musculares
- Regula el nivel de azúcar en la sangre
- Un potente estimulador de la secreción de la hormona del crecimiento, que favorece el crecimiento y la recuperación de las células de la piel, los huesos y, por supuesto, los músculos esqueléticos, ayuda en la cicatrización de heridas y previene la destrucción del tejido muscular
¿Para qué se necesita en el culturismo?: la leucina es uno de los anabólicos naturales más potentes (anabólico – sustancia que favorece el crecimiento muscular).
¿Cómo tomar el aminoácido leucina (dosis)?: 16 mg por kilogramo de peso corporal. En una dieta normal, lo consumimos en cantidades suficientes a través de alimentos naturales.
Sobredosis: se desconoce, puede haber un aumento en los niveles de amoníaco.
Uso en medicina: prevención de la atrofia muscular.
¿En qué alimentos se encuentra el aminoácido leucina?: prácticamente en todos los productos proteicos naturales, incluyendo: carne, pescado, pollo, lentejas, semillas, arroz integral, avena.
Deficiencia: se desconoce.
Isoleucina
Es muy similar a la leucina en todos los aspectos.
- Favorece la recuperación muscular
- Regula el nivel de azúcar en la sangre
- Estimula la secreción de la hormona del crecimiento
- Ayuda en la formación de hemoglobina y participa activamente en la formación de coágulos sanguíneos, que son la primera defensa del organismo contra infecciones a través de heridas abiertas
Para qué sirve el aminoácido isoleucina en el culturismo: es tan importante como la leucina, especialmente como parte del stack de aminoácidos BCAA, aumentando la efectividad de los otros dos componentes.
Cómo tomar el aminoácido isoleucina (dosis): 10-12 mg por kilogramo de peso corporal.
Intoxicación: provoca aumento de la micción. Puede ser peligrosa en caso de enfermedades renales y hepáticas.
Uso en medicina: cicatrización de heridas.
En qué alimentos se encuentra el aminoácido isoleucina: carne, pescado, aves, huevos, hígado, anacardos, almendras, lentejas, garbanzos, semillas.
Deficiencia: desconocida.
Recomendamos: ¿Es perjudicial la proteína para la salud? Investigaciones científicas
Valina
- Al igual que otros aminoácidos del complejo BCAA, participa en la recuperación y el crecimiento muscular
- Participa en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno
- Controla el uso de glucosa
Para qué sirve el aminoácido valina en el culturismo: acción anabólica en combinación con isoleucina y leucina.
Cómo tomar el aminoácido valina (dosis): 16 mg por kilogramo de peso corporal.
Intoxicación: picazón en la piel, alucinaciones, puede ser peligroso para personas con enfermedades renales y hepáticas.
Uso en medicina: no, no se utiliza por separado.
En qué alimentos se encuentra el aminoácido valina: productos lácteos, carne, granos, champiñones, soja, cacahuetes.
Deficiencia: conduce a graves trastornos del metabolismo.
Treonina
La treonina es un aminoácido esencial y, al igual que todos los esenciales, debe ser aportado a través de la dieta, ya que no es sintetizado por el organismo.
Pero lo que es aún más importante: su fuente son exclusivamente productos de origen animal (lácteos y carne). Esto es importante tener en cuenta para los atletas vegetarianos y veganos que consumen exclusivamente productos vegetales.
Se utiliza en la construcción de células del músculo cardíaco, músculos esqueléticos, tejido nervioso, incluyendo el sistema nervioso central.
- Se utiliza para formar dos de las sustancias conectivas más importantes: colágeno y elastina
- Participa en el mantenimiento del equilibrio proteico
- Participa en el funcionamiento del hígado
- Apoya el sistema inmunológico, ayudando en la producción de anticuerpos
- Pero, quizás, la propiedad más importante es que mejora la absorción de otros nutrientes, por lo tanto, las fuentes animales de proteína que contienen treonina son más biológicamente valiosas que otras
«`html
¿Para qué sirve el aminoácido treonina en el culturismo?: mejora la asimilación de proteínas, es importante para mantener la masa muscular.
¿Cómo tomar el aminoácido treonina (dosis)?: 8 mg por kilogramo de peso corporal; como suplemento alimenticio se recomienda en una cantidad de 100-500 mg.
Sobredosis: no se conoce.
Aplicación en medicina: tratamiento de trastornos mentales.
Fuentes: carne, productos lácteos y huevos.
Deficiencia: irritabilidad, disminución de las funciones inmunitarias en la lucha contra los patógenos de enfermedades.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente creatina en el culturismo? El método más barato y efectivo
Los aminoácidos reemplazables más importantes para el culturismo: para qué sirven y cómo tomarlos
A diferencia de los aminoácidos esenciales, los reemplazables pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, su deficiencia en la proteína de los alimentos no es crítica (siempre que haya un suministro adecuado de aminoácidos esenciales).
Por lo general, hay más aminoácidos esenciales en las proteínas de los productos naturales que en los reemplazables. Por lo tanto, en algunos casos, la ingesta adicional de aminoácidos reemplazables en forma de suplementos puede ser beneficiosa.
Por lo general, hay más aminoácidos esenciales en las proteínas de los productos naturales que en los reemplazables, y por lo tanto, en algunos casos, la ingesta de aminoácidos reemplazables en forma de suplementos puede estar justificada
Por ejemplo, a veces, la reserva de aminoácidos reemplazables que el organismo puede sintetizar puede ser dirigida a realizar funciones más importantes, críticas en ese momento.
Los aminoácidos reemplazables son una solución temporal para problemas temporales. A pesar de esto, 9 de cada 10 vendedores de suplementos deportivos harán todo lo posible para convencerte de lo importante que es tomarlos constantemente en forma de suplementos.
Un buen ejemplo es la glutamina. La empresa Weider es el mayor distribuidor de L-glutamina y en sus revistas dedicadas a la nutrición deportiva recomienda tomarla en grandes cantidades. Lo mismo ocurre con algunos otros aminoácidos reemplazables.
Como resumen sobre los aminoácidos reemplazables, simplemente recuerda: nuestro organismo conoce la fórmula secreta para su síntesis, y su deficiencia en los alimentos no es peligrosa.
Nuestro organismo conoce la fórmula secreta para la síntesis de aminoácidos reemplazables, y su deficiencia en los alimentos no es peligrosa
«`
Glutamina
L-Glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra en grandes cantidades en el organismo. A veces se le llama «alimento para el cerebro», porque entra fácilmente en el cerebro desde la sangre.
- Juega un papel en las funciones cerebrales, ayuda a la memoria y a la concentración
- Se utiliza en el crecimiento muscular
- Desintoxica el cerebro del amoníaco, que puede formarse en caso de exceso de nitrógeno en el organismo, lo que ocurre cuando se consume una gran cantidad de proteínas en la dieta (el nitrógeno es una parte integral de cada molécula de proteína). La glutamina se une al nitrógeno, formando ácido glutámico y luego lo elimina del cuerpo
- La glutamina también es uno de los principales bloques de construcción de la molécula de ADN, a través de la cual se transmite la información genética
- Una de las propiedades más importantes es que la glutamina equilibra el nivel de ácidos y bases en el organismo, reduciendo también el nivel de ácido láctico. Esto lleva a una disminución del antojo por lo dulce, lo cual es beneficioso para aquellos que están preocupados por cómo perder peso
- Uno de los puntos importantes a entender: para el organismo la glutamina es una fuente de energía fácil, que se descompone más fácilmente que incluso algunos carbohidratos simples. Por lo tanto, existe la posibilidad de que incluso si la consumes en forma de suplementos, se utilice para propósitos diferentes a los que desearías.
¿Es útil la glutamina en forma de suplemento o no?
La conocida tienda en línea de nutrición deportiva bodybuilding.com argumenta de la siguiente manera la conveniencia de tomar glutamina para los atletas: «Cuando tu objetivo es perder peso o “definirte”, al pasar a una dieta baja en carbohidratos, existe el riesgo de que, ante la falta de carbohidratos (fuente de energía), tu organismo comience a utilizar la proteína muscular como combustible, destruyéndola. Aquí es donde la glutamina puede ser útil.«
En los dos párrafos anteriores se mencionó que como fuente de energía es equivalente a los carbohidratos simples, y se digiere y absorbe igual de bien.
Los autores continúan:
«Al reemplazar los carbohidratos de la dieta con glutamina, por un lado, proporcionamos energía al organismo, protegiendo los músculos de la destrucción, y por otro, no arriesgamos aumentar las reservas de grasa.«
El análisis de investigaciones científicas sobre la efectividad de la suplementación con glutamina en el culturismo no confirma de manera concluyente que pueda contribuir a mejorar las funciones descritas anteriormente, así como la efectividad de los entrenamientos, otro beneficio frecuentemente declarado de este suplemento.
Al mismo tiempo, la ingesta de glutamina puede reducir la frecuencia de enfermedades infecciosas en los atletas, que pueden surgir fácilmente en el contexto del sobreentrenamiento.
La utilidad de la ingesta adicional de glutamina en el deporte y el culturismo es dudosa. Sin embargo, su consumo en dosis elevadas puede reducir el riesgo de enfermedades infecciosas en condiciones de sobreentrenamiento.
Aparte de las empresas comerciales en el ámbito de los suplementos especializados para la nutrición deportiva, nadie más produce un producto como la glutamina.
¿Qué significa esto? Primero que nada, que nunca producirán algo que no tenga un olor a dinero.
Aparte de las empresas productoras de nutrición deportiva, nadie más produce un producto como la glutamina. Esto indica claramente la rentabilidad de tal producción.
¿Para qué sirve el aminoácido glutamina en el culturismo?: conservación de la masa muscular y fuente alternativa de energía en condiciones de déficit de carbohidratos (dieta, “definición corporal”).
¿Cómo tomar el aminoácido glutamina (dosis)?: en la mayoría de los casos, 5-10 gramos al día son suficientes, pero los atletas en una dieta baja en carbohidratos pueden tomar hasta 30-35 gramos al día.
Sobredosis: en las dosis recomendadas es seguro. Puede tener efectos secundarios para personas con sensibilidad aumentada al glutamato monosódico, así como para aquellos con problemas hepáticos o renales. También puede interactuar con medicamentos antiepilépticos y, en raras ocasiones, provocar manía en personas con trastorno bipolar (psicosis maníaco-depresiva).
¿En qué se encuentra el aminoácido glutamina?: en grandes cantidades en todos los productos naturales con alto contenido de proteína, tales como: carne, pescado, legumbres, lácteos y huevos.
Síntomas de deficiencia de glutamina: se desconoce, la glutamina es sintetizada por el organismo en las mayores cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
Recomendamos: ¿Para qué sirve la Glutamina en el culturismo?
Recomendamos: Daño de la glutamina y posibles efectos secundarios
Arginina
Últimamente, la L-arginina es uno de los aminoácidos más discutidos.
- Es famosa por su capacidad para retener nitrógeno en el organismo, que es un elemento activo necesario para el crecimiento muscular. Por esta razón, hoy en día se añade a muchos suplementos deportivos.
- La arginina participa en la creación de moléculas de ADN y ARN, que codifican la información genética.
- Hasta hace poco, se utilizaba principalmente para estimular el crecimiento de los recién nacidos
- Fortalece el sistema inmunológico
- Estimula el tamaño y la actividad del timo, responsable de la producción de las famosas «células T», que juegan un papel importante en la recuperación de lesiones y el tratamiento de infecciones por VIH
- Estimula la liberación de la hormona del crecimiento y de insulina. Ambas juegan un papel importante en el aseguramiento del crecimiento, incluyendo el muscular
- Aumenta la duración y la “calidad” del orgasmo. Se encuentra en el líquido seminal y en muchos estudios se ha utilizado para mejorar la salud sexual masculina e incluso se ha recomendado como tratamiento para la infertilidad.
- Contribuye a la salud del hígado, la piel y los tejidos conectivos, así como a la reducción del colesterol
- Pero lo más importante es que la arginina facilita el aumento de la masa muscular mientras impide la acumulación de grasa, ayudando a su descomposición y uso para energía. Esto es importante para lograr un bonito relieve muscular.
«`html
¿Para qué se necesita la arginina en el culturismo?: Ver arriba.
¿Cómo tomar el aminoácido arginina?: No hay una dosis recomendada. No parece estar disponible como un suplemento deportivo especial, pero si tienes la opción entre dos productos idénticos, uno de los cuales contiene arginina y el otro no, elige, por supuesto, el primero. No tomes arginina junto con lisina, ya que compiten por la absorción.
Sobredosis: engrosamiento y endurecimiento de la piel, debilidad, diarrea, náuseas y disminución de la inmunidad, que se manifiesta en una menor capacidad para resistir enfermedades virales.
Aplicación en medicina: Tratamiento de trastornos sexuales, a menudo se prescribe para reducir los niveles de colesterol.
¿En qué alimentos se encuentra el aminoácido arginina?: granos enteros, nueces y semillas, arroz, chocolate, pasas, soja.
Deficiencia: Poco probable en personas sanas. Se manifiesta en la alteración de la producción de insulina, caída del cabello.
La arginina se encuentra a menudo en varios suplementos deportivos, pero no hay evidencia que respalde los beneficios de su uso en el deporte.
La arginina se encuentra a menudo en varios suplementos deportivos, pero no hay evidencia científica que respalde los beneficios de su uso en el deporte
L-Carnitina
«`
La carnitina hoy en día también es bastante popular como suplemento en la dieta de los deportistas. Estrictamente hablando, no es un aminoácido, pero tiene una estructura muy similar a ellos.
A menudo se le llama «vitamina BT». Existen en cuatro formas: D-carnitina, DL-carnitina, L-carnitina y acetil-L-carnitina (ALC). Solo las dos últimas se utilizan en el culturismo.
La carnitina se sintetiza a partir de los aminoácidos esenciales metionina y lisina, siempre que haya suficiente cantidad de vitaminas B1 y B6.
- A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, la carnitina no participa en la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, en el crecimiento muscular
- Su principal función es el transporte de ácidos grasos dentro de las células, para ser utilizados como energía. Es precisamente por esta propiedad que se ha vuelto popular entre los culturistas, ya que ayuda a la pérdida de peso al facilitar la utilización de grasa corporal
- La carnitina también puede ser útil para prevenir la acumulación de ácidos grasos en el corazón, el hígado y los músculos
- Mejora la acción antioxidante de las vitaminas C y E
- La carnitina es el único aminoácido reemplazable que es beneficioso tomar regularmente. Para aquellos que consideran importante estar en forma siempre, la carnitina puede ser una buena solución. Pero, ¿vale la pena tomarla en forma de suplemento especial? No tiene mucho sentido, ya que ya se encuentra en grandes cantidades en productos ricos en proteínas.
En forma de suplementos especiales, se recomienda tomar la carnitina solo a los culturistas que compiten durante la «definición», pero no más que eso, ya que con su ayuda es fácil interrumpir el estado anabólico, cuando los músculos simplemente no crecerán.
También es el suplemento número uno para aquellos que consideran importante mantenerse siempre tonificados y definidos, en particular, para modelos de fitness.
Recomendamos: ¿Qué tan efectivo es el L-carnitina para ganar masa muscular y resistencia?
Recomendamos: La verdad y la MENTIRA sobre los beneficios del quemador de grasa L-Carnitina para la pérdida de peso
Si has decidido tomar carnitina, es mejor que no sigas las recomendaciones estándar para la dosificación, sino que calcules la cantidad que necesitas en función de tu masa muscular corporal.
¿Para qué se necesita la carnitina en el culturismo?: aumento de energía, reducción de depósitos de grasa, «definición».
¿Cómo tomar carnitina (dosificación)?: entre 20-200 mg. Es mejor calcular en función de la masa muscular: cuanto más músculo, mayor es la necesidad de carnitina.
«`html
Intoxicación: las dosis que superan los 3000 mg se acompañan de diarrea.
Uso en medicina: reducción del riesgo de un mal metabolismo de las grasas en pacientes con diabetes mellitus.
¿En qué productos se encuentra la carnitina?: pescado, pollo, carne roja y leche. No se encuentra en verduras.
Deficiencia: Se observa solo en personas con alteraciones en el mecanismo de transporte de carnitina.
La carnitina se encuentra a menudo en varios suplementos deportivos, pero no hay evidencia que respalde los beneficios de su uso en el culturismo.
Cisteína
L-cisteína es un aminoácido no esencial que contiene azufre, lo que la convierte en una verdadera favorita como antioxidante.
- Necesaria para una piel saludable
- Juega un papel en la desintoxicación del organismo, gracias a sus propiedades antioxidantes
- Participa en la producción de colágeno, un componente estructural de la piel que le da elasticidad. Componente estructural de la queratina, de la cual están compuestos el cabello, las uñas y la piel.
- De la cisteína se sintetizan en el organismo sustancias que protegen el cerebro y el hígado de daños causados por medicamentos, alcohol y otras sustancias nocivas para el organismo.
- Protege la mucosa del estómago y los intestinos de daños por sustancias químicas extrañas. Esta es la razón de la disminución de la eficacia de los medicamentos administrados por vía oral junto con productos o suplementos que contienen este aminoácido.
- La cisteína mejora la absorción de otras sustancias beneficiosas para el culturismo (incluyendo coenzima A, heparina, biotina (vitamina B) y ácido alfa-lipoico).
¿Para qué se necesita el aminoácido cisteína en el culturismo?: absorción de vitaminas del grupo B, eliminación de toxinas formadas por la ingesta de otros suplementos, potenciación de la acción de la insulina.
¿Cómo tomar el aminoácido cisteína?: 200-300 mg, dos a tres veces al día.
Intoxicación: Posible solo en pacientes con diabetes mellitus.
Aplicación en medicina: Protección del hígado y recuperación después de enfermedades agotadoras.
¿En qué productos se encuentra el aminoácido cisteína?: carne de ave, trigo, brócoli, huevos, ajo, cebolla y pimiento.
Deficiencia: desconocida.
HMB
«`
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) se sintetiza a partir de leucina, uno de los tres aminoácidos esenciales que forman parte de los BCAA. Cumple algunas funciones de su precursor, pero con cierta especificidad.
- Juega un papel en el crecimiento muscular, ya que favorece una absorción más rápida y completa de las proteínas de los alimentos, evitando su conversión en grasa: cuanto más eficientemente se utiliza la proteína para crear masa muscular, menor es la probabilidad de que se convierta en glucosa y, posteriormente, en grasa para almacenamiento.
- Contribuye a mantener la masa muscular.
- El HMB no solo mejora el uso de aminoácidos libres en el organismo que provienen de los alimentos, sino que también previene la descomposición de las moléculas de proteínas que forman los tejidos biológicos del cuerpo, incluidas las músculos: mantiene la integridad y resistencia de la membrana celular, evitando la «quema» de moléculas de proteínas como fuente de energía.
Nuestro organismo es capaz de producir hasta 1 gramo de HMB al día. Esto es poco.
El HMB es realmente un suplemento digno, pero en las cantidades necesarias para lograr un efecto notable, es muy caro.
El HMB es útil durante una dieta o «definición»: protege la proteína muscular de la descomposición, inicia el proceso de «quema» de grasa y optimiza el uso de aminoácidos libres. Pero el mismo efecto lo producen la carnitina y el glutamina, que son más económicos.
Se supone que la ingesta adicional de HMB en forma de suplemento puede llevar a una desaceleración de la descomposición del tejido muscular. Sin embargo, las pruebas de la efectividad del HMB como suplemento deportivo son contradictorias.
Algunos estudios muestran que el HMB puede contribuir al aumento de la masa muscular y la fuerza en respuesta al entrenamiento de fuerza, así como prevenir el daño muscular durante entrenamientos prolongados.
Otros estudios indican que el efecto del HMB se multiplica significativamente cuando se utiliza en conjunto con creatina.
Al mismo tiempo, los resultados de algunos experimentos sugieren que el HMB es absolutamente inútil para aumentar la eficiencia muscular.
Cómo tomar el aminoácido HMB (dosis): Si decides experimentar con HMB, presta especial atención a la dosificación. Para obtener el máximo beneficio, la ingesta de HMB debe dividirse en la mayor cantidad posible de porciones, siendo óptimo 6-8.
Una opinión común en el culturismo: «El consumo total de HMB durante un día de entrenamiento durante la “definición” (en otras situaciones, el uso de HMB no está justificado) debe ser de 4.5 a 6 gramos, dependiendo del sexo y la edad. Durante los días sin entrenamiento, de 2.5 a 3 gramos.«
¿Para qué sirve el aminoácido HMB en el culturismo?: Previene la pérdida de masa muscular y la formación de grasa.
Dosis: de 2.5 a 6 gramos al día.
Sobredosis/efectos secundarios: desconocido; en general se considera seguro.
Uso en medicina: no.
¿En qué alimentos se encuentra el aminoácido HMB?: presente en muchos alimentos en pequeñas cantidades. La mayor cantidad se encuentra en el pescado, el pomelo y la alfalfa.
Deficiencia: desconocido; solo en caso de deficiencia de leucina.
Recomendamos: El daño de la nutrición deportiva: hechos, causas, recomendaciones
Taurina
La taurina es uno de los compuestos más comunes en el cuerpo, que se sintetiza a partir de la vitamina B6 y los aminoácidos metionina y cisteína. Se encuentra en el sistema nervioso y en los músculos, incluida la musculatura cardíaca.
La taurina no es un aminoácido tradicional (es un «ácido aminosulfónico») y no es un bloque de construcción para los músculos, pero probablemente participa en la regulación del ritmo cardíaco, el mantenimiento de las membranas celulares, así como influye en la liberación de neurotransmisores en el cerebro.
La taurina como suplemento puede ser útil para personas con insuficiencia cardíaca y en casos de hepatitis viral aguda.
Las buenas fuentes de taurina son la carne roja, la carne de ave, los huevos, los productos lácteos y el pescado. Las legumbres y los frutos secos no contienen taurina, pero sí contienen metionina y cisteína, de las cuales se sintetiza.
¿Cómo tomar taurina?: para reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso, se recomienda tomar 2 gramos de taurina más 3.2 gramos de BCAA a lo largo del día.
Sobredosis/efectos secundarios: en general, la taurina se considera segura.
Recomendamos: Taurina en el deporte y el culturismo: ¿qué es, para qué sirve y es perjudicial en la composición de los energéticos?
Conclusiones
La necesidad de aminoácidos o proteínas en general aumenta con el aumento del peso corporal.
Si al calcular la cantidad de proteína que necesitas te guías por las recomendaciones sobre cuánta proteína tomar (2-3 gramos por kilogramo), ten en cuenta que con la dosis calculada de proteína ya estás obteniendo una cantidad considerable de aminoácidos.
No olvides esto al determinar cuántos de ciertos aminoácidos necesitas en forma de suplementos.
Muchos expertos en nutrición deportiva, al igual que los atletas profesionales, sostienen que no es necesario un consumo adicional de aminoácidos, excepto los BCAA. Siempre y cuando, por supuesto, se mantenga una alimentación adecuada, equilibrada y rica en productos con alto contenido de proteínas de calidad.
Las excepciones pueden ser situaciones de sobreentrenamiento y períodos de restricción calórica en la dieta, como durante la «definición», para lograr un mayor relieve muscular.
Muchos expertos opinan que no es necesario un consumo adicional de aminoácidos. En la mayoría de los casos, la proteína de calidad es todo lo que necesitas.
Es muy importante que, después de leer este artículo, comprendas el papel colosal de los aminoácidos en nuestro organismo. Los científicos aún tienen mucho que decir sobre sus sorprendentes propiedades.
Recuerda que a los fabricantes de suplementos deportivos siempre les interesa, ante todo, su propio beneficio. Por eso empaquetan las sorprendentes propiedades de los aminoácidos en la mayor cantidad posible de frascos, recomendándolos a ti. En la mayoría de los casos, la proteína de calidad es todo lo que necesitas. Hay algo inspirador en la simplicidad de esta afirmación.
A pesar de las recomendaciones de los profesionales, vendedores de tiendas de suplementos deportivos y fabricantes sobre el consumo de aminoácidos, en la mayoría de los casos, la proteína de calidad es todo lo que necesitas.
