Дефицит магния представляет собой одно из наиболее распространенных и часто недооцененных по степени серьезности нарушений в потреблении витаминов и минералов.
Согласно некоторым оценкам, примерно 75% американцев не получают достаточного количества магния 1. Вероятно, ситуация в других регионах мира не лучше.
Как и в случае с другими витаминами и минералами, ранняя диагностика дефицита магния может быть затруднена, поскольку явные симптомы начинают проявляться только тогда, когда степень нехватки становится критической.
В следующем разделе мы рассмотрим симптомы дефицита магния, которые могут помочь в его распознавании. Эти симптомы не являются уникальными для данного минерала, поэтому наличие любого из них не является основанием для самодиагностики. Однако наличие двух или более признаков служит поводом для обращения к врачу.
Основные выводы:
Хроническая усталость и мышечная слабость могут быть симптомами дефицита магния в организме
Причины дефицита магния
Причины дефицита магния могут быть разнообразными: от элементарной нехватки в рационе до его «вымывания» из организма.
В группе повышенного риска находятся лица, страдающие алкоголизмом 4, хронической диареей, регулярно использующие слабительные средства для похудения и диуретики для снижения артериального давления, а также те, кто находится на сушке тела в бодибилдинге. К ним также относятся лица с нарушениями механизма поглощения и усвоения магния, а также пациенты с определенными заболеваниями, такими как диабет 3, целиакия (нарушение пищеварения), заболевания почек и другие 1,2.
Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение
Симптомы дефицита магния
1 Мышечные судороги и непроизвольные подергивания
Мышечный тремор и судороги являются явными признаками недостатка магния в организме. В случае выраженного дефицита возможны даже судорожные припадки и конвульсии 2,6.
С научной точки зрения это явление объясняется повышением концентрации кальция в нервных клетках, включая клетки мышц, что приводит к их чрезмерной стимуляции.
Важно отметить, что проблема заключается не в избытке кальция в рационе, а в нарушении баланса между этими двумя минералами. В нашем организме имеют значение как абсолютные, так и относительные значения.
Напоминаем, что сокращение любых мышц предшествует нервный электрический импульс, распространение которого от клетки к клетке обеспечивается с помощью ионов металлов (кальция, магния, калия, натрия), находящихся в жидкостях, заполняющих межклеточное и внутриклеточное пространство.
У мышечных судорог и непроизвольных подергиваний могут быть иные причины, помимо недостатка магния. Например, подергивания мышц могут быть следствием стресса, регулярного употребления кофеина и других стимуляторов нервной системы, а также физического переутомления.
Характерным признаком дефицита магния являются подергивания мышц и мышечные судороги. Однако прием магния в виде пищевой добавки не всегда способен их устранить, так как причины их появления могут быть различными.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
2 Депрессия
Недостаток магния может оказывать влияние на функционирование центральной нервной системы, в частности, на мозг.
Хроническая апатия, эмоциональная подавленность, депрессия и раздражительность не всегда объясняются внешними факторами, такими как неблагоприятные обстоятельства, неудачи на работе или в личной жизни. Они могут быть следствием дефицита определенных микроэлементов в организме, например, магния 7,8.
При остром дефиците магния мозг может даже «выключиться», перейдя в «режим сна», который в медицине называется «кома» 9.
Недостаток магния может проявляться в хронической эмоциональной подавленности, депрессии и раздражительности, однако у этих состояний может быть множество других причин.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
3 Снижение прочности костей (остеопороз)
На прочность костей влияет множество факторов, среди которых возраст, низкая физическая активность, а также недостаток кальция, витаминов D и K в рационе.
К этому списку следует также добавить дефицит магния, который может оказывать негативное влияние на уровень кальция в крови — главного структурного компонента костей 10.
Научные исследования подтверждают, что при недостатке магния в рационе масса костей уменьшается 11,12.
При нехватке магния в диете увеличивается риск переломов костей (остеопороза), так как прочность костей снижается из-за нарушения механизма доставки кальция в них.
4 Повышенная физическая усталость и мышечная слабость
Все мы иногда устаем. Это нормально и является защитной реакцией организма для восстановления жизненных ресурсов.
Тем не менее, состояние хронической усталости может быть признаком дефицита магния, особенно если оно сопровождается постоянной мышечной слабостью 1,2.
Научные исследования указывают на то, что мышечная слабость может быть следствием снижения уровня калия в мышечных клетках, поскольку дефицит калия часто развивается одновременно с дефицитом магния 13.
Рекомендуем: Орорат калия в бодибилдинге — лучший препарат при дефиците калия
Хроническая усталость и мышечная слабость могут быть симптомами дефицита магния в организме.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
5 Повышенное кровяное давление
Прием магния в виде пищевой добавки может способствовать снижению кровяного давления 14,15, что позволяет считать магний активным элементом, регулирующим кровяное давление. Однако на данный момент у ученых нет единого мнения по этому вопросу 16.
Это означает, что при дефиците магния артериальное давление может повышаться, что подтверждается научными исследованиями.
Повышенное артериальное давление увеличивает риск неблагоприятных исходов для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, таких как инсульт или инфаркт.
Повышенное артериальное давление является не только показанием для назначения антигипертензивных препаратов, но также может свидетельствовать о дефиците магния в рационе.
6 Нарушение сердечного ритма
Это, пожалуй, самый серьезный симптом дефицита магния 2. Он может проявляться в виде эпизодических пропусков сердечных сокращений (кратковременное «замирание» сердца) или в виде серии учащенных и сильных сердцебиений.
Такой сердечный ритм может сопровождаться рядом других симптомов: головокружением, поверхностным дыханием, болями в груди и обмороками.
Опасность аритмии заключается в том, что она увеличивает риск инсульта и инфаркта.
Ученые указывают на нарушение баланса калия в клетках сердечной мышцы как одну из возможных причин сердечной аритмии.
Как уже было отмечено, дефицит калия, как правило, развивается одновременно с дефицитом магния.
Прием магния в виде пищевой добавки значительно улучшает функцию сердца и устраняет аритмию в случаях, когда ее причиной является нехватка этого минерала в рационе 17,18.
Дефицит магния проявляется в нарушении функции сердца, что может проявляться в виде аритмии или нерегулярных сердечных сокращений.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Как восполнить дефицит магния в организме?
Рекомендуемая суточная доза магния составляет примерно 300-400 мг (нижний предел для женщин, верхний для мужчин).
Хорошими источниками магния являются многие натуральные растительные продукты: орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, семена чиа, какао, кофе, кешью, лесной орех), цельные зерновые (каши из зерен с неповрежденной оболочкой, овес, гречка, пшеница), бобовые, зелёные листовые овощи.
При дефиците магния и для его предупреждения рекомендуется регулярно употреблять продукты из этого перечня.
Примерное содержание магния в некоторых продуктах (на 100 г):
- миндаль — 270 мг;
- семена тыквы — 262 мг;
- черный шоколад — 176 мг;
- арахис — 168 мг.
Существует распространенное мнение, что невозможно справиться с серьезными проблемами здоровья с помощью обычных продуктов. Считается, что лекарственные препараты, синтетические витамины и минералы более эффективны, ведь это «продукт усилий лучших умов на планете» 19.
Возможно. В некоторых случаях действительно без аптечных препаратов не обойтись.
Эксперты утверждают, что в связи с повсеместным применением гербицидов в современном сельском хозяйстве для борьбы с сорняками, содержание магния в растительных натуральных продуктах на сегодняшний день крайне низкое, и не существует альтернативных способов восполнения дефицита магния, кроме как с помощью аптечных препаратов.
Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме
В то же время, медицинские специалисты и ученые не поддерживают идею бездумного увлечения синтетическими витаминами и минералами «на всякий случай», подчеркивая значительные преимущества получения витаминов и минералов из натуральных продуктов и низкую эффективность, а также риск передозировки синтетических аналогов. Смотрите Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Природа предусмотрела, чтобы источниками всех необходимых нам витаминов и минералов были натуральные продукты. Решение проблемы несбалансированного питания с помощью таблеток является нецелесообразным.
Таким образом, мы приходим к концепции органических продуктов, которая уже завоевала популярность на западном рынке, но у нас остается менее распространенной из-за высокой стоимости.
На простом языке органический продукт — это тот, который выращен с использованием навоза, без химических удобрений и гербицидов, которые применяются в современном сельском хозяйстве для уничтожения сорняков. Да, именно так, как это делали наши бабушки в деревне.
Спортсмены также не входят в группу риска и не нуждаются в регулярном приеме специализированных спортивных витаминов, при условии соблюдения сбалансированного питания, конечно же.
Существует множество различных аптечных препаратов магния. Одной из наиболее эффективных форм магния с точки зрения усвоения является глицинат магния и магния треонат 19.
В рамках обсуждения полезных свойств оротата калия в бодибилдинге мы также упоминали об эффективности оротата магния в восполнении дефицита магния в организме. Оратовая кислота, входящая в состав этого препарата, обладает дополнительными преимуществами для здоровья.
При дефиците магния рекомендуется увеличивать потребление продуктов, богатых этим минералом (орехи и семена, зеленые листовые овощи, бобовые, каши из цельных зерновых). Из аптечных препаратов наилучшим усвоением обладают глицинат магния, магния треонат и оротат магния.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Заключение
Дефицит магния является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и минералов в мире.
Симптомами данного состояния являются нарушения сердечной функции (аритмия, «замирание» сердца), хроническая усталость, мышечная слабость, депрессия и раздражительность.
Если вы наблюдаете у себя некоторые из этих симптомов, то для точной диагностики дефицита магния можно провести простой анализ крови.
Для восполнения дефицита магния и его предотвращения рекомендуется увеличивать потребление натуральных продуктов, богатых этим минералом, таких как бобовые, семена и орехи, цельнозерновые каши и овощи.
Среди аптечных препаратов наибольшей эффективностью в усвоении обладают глицинат магния, магния треонат и оротат магния. Перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
