Для многих термин таурин является достаточно знакомым, особенно среди тех, кто предпочитает бодрящие напитки, такие как RedBull. Он представляет собой компонент множества энергетических напитков.
Таурин иногда называют «магической молекулой», и согласно одному из мифов, его удивительные свойства объясняются его происхождением из бычьего семени и мочи. В естественном виде он содержится в продуктах, богатых белком, преимущественно животного происхождения.
Производители спортивного питания добавляют таурин в различные виды спортивных добавок, включая (но не ограничиваясь только ими) энергетические напитки, а также предлагают его в качестве самостоятельной аминокислотной добавки для спортсменов.
Научные исследования, касающиеся пользы таурина в спорте и бодибилдинге, как всегда, вызывают споры. Существуют подтверждения его эффективности при определенных медицинских состояниях.
В данной статье мы обсудим, что такое таурин, его полезные свойства, его роль в спорте и бодибилдинге, а также рассмотрим возможный вред таурина для здоровья и выясним, является ли он причиной побочных эффектов энергетических напитков, о которых свидетельствуют многочисленные научные исследования.
Основные выводы:
Что такое таурин?
Таурин был впервые выделен из желчи быков в 1827 году. В настоящее время он чаще всего встречается в виде пищевой добавки, используемой в спорте и медицине.
Таурин представляет собой условно незаменимую аминокислоту. Наш организм способен синтезировать его самостоятельно, однако в определенных условиях (например, у детей или при множественных травмах) он становится критически важным, и его регулярное поступление с пищей необходимо.
Таурин присутствует в различных тканях нашего организма; в особенно высоких концентрациях он обнаруживается в мозге, глазах, сердце, мышцах и белых клетках крови (лейкоцитах) 1. Это объясняет преимущества дополнительного приема таурина для улучшения функционирования именно этих органов, что будет рассмотрено ниже.
В спорте и бодибилдинге таурин известен как отдельный вид спортивного питания, предназначенный для повышения работоспособности и результативности.
В отличие от других аминокислот, таурин не участвует в синтезе белков в организме.
Полезные свойства таурина для человеческого организма 22,23:
- поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы;
- антиоксидантное действие;
- поддержание функции центральной нервной системы;
- обеспечение нормального зрения;
- участие в функционировании иммунной системы;
- увеличение работоспособности мышц и ускорение восстановления — преимущество для спортсменов;
- расслабляющее или седативное действие, что может быть полезно для людей с психическими расстройствами.
Особенно примечательно последнее свойство: в составе энергетических напитков один из активных ингредиентов обладает расслабляющим эффектом… Это создает парадокс. Обсудим его ниже.
В медицине дефицит таурина ассоциируется с рядом сердечно-сосудистых заболеваний, нарушениями зрения и диабетом 2,3.
Вопреки распространенному мнению, таурин не извлекается из мочи быков или их семени. Основанием для этого мифа, вероятно, является то, что название этой аминокислоты происходит от латинского taurus, что означает бык.
Таурин — это вещество, которое участвует в обеспечении важных функций в человеческом организме (иммунная система, зрение, мозг, сердце), а в спорте и бодибилдинге — это вид спортивного питания, который принимают для повышения физической работоспособности.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Содержание таурина в продуктах питания
Как и в случае с другими аминокислотами, основными натуральными источниками таурина являются белковые, прежде всего, продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочные изделия 4.
В порции энергетических напитков объемом 240 мл может содержаться от 600 до 1000 мг таурина.
Рацион среднего человека, который включает в себя мясо, обеспечивает примерно 400 мг таурина в день; у лакто-ово-вегетарианцев это количество составляет около 17 мг в день, тогда как в рационе веганов (строгих вегетарианцев) таурин практически полностью отсутствует 23.
В научных исследованиях чаще всего используется доза таурина в диапазоне от 400 до 6000 мг в день.
Приблизительное содержание таурина в некоторых продуктах питания 23:
- мясо и домашняя птица (курица, индейка) — от 11 до 306 мг на 100 г;
- морепродукты — от 11 до 827 мг на 100 г;
- молочные продукты — от 2 до 8 мг на 100 мл.
Основными источниками таурина являются натуральные продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты); также его добавляют во многие энергетические напитки.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Для чего нужен таурин? Полезные свойства таурина в спорте и бодибилдинге | Научные исследования
Научные исследования свидетельствуют о том, что дополнительный прием таурина в спорте и бодибилдинге может быть полезен для:
- увеличения мышечной силы, отсрочки наступления мышечной усталости и ускорения восстановления после силовых тренировок 6;
- повышения способности мышц сокращаться и генерировать мышечную силу 9;
- увеличения выносливости, а также выведения из организма продуктов метаболизма (молочной кислоты), которые являются причиной чувства усталости и вызывают знакомое ощущение жжения в мышцах 7,8;
- защиты мышечных клеток от повреждений и окислительного стресса во время интенсивных тренировок 10,11;
- снижения веса за счет активизации процессов жиросжигания 32.
Тем не менее, как и в случае с многими другими видами спортивного питания, научные исследования эффективности таурина в спорте остаются неоднозначными.
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты
1 Польза таурина в беге
В одном из исследований, проведенных на профессиональных бегунах на средние дистанции (3 км), было продемонстрировано улучшение результата в преодолении дистанции в среднем на 12 секунд после приема 1000 мг таурина за два часа до забега 26…
Для бега 12 секунд — это значительное временное преимущество.
В отчете подчеркивается, что механизм данного улучшения остается неясным: не было зафиксировано никаких изменений в функционировании дыхательной системы, частоте сердечных сокращений или концентрации молочной кислоты в крови — маркера физической усталости.
Ученые пришли к выводу, что с вероятностью 99.3% дополнительный прием таурина в виде добавки способствует улучшению физической работоспособности и спортивных результатов.
В другом исследовании, также с участием 15 бегунов, было продемонстрировано отсутствие какого-либо эффекта после употребления ими от 1 до 3 энергетических напитков различных производителей, содержащих кофеин и таурин, в течение 15 минут испытания.
Заключение ученых: “наши наблюдения показывают отсутствие каких-либо преимуществ для спортсменов при употреблении энергетических напитков и таурина. Тем не менее, мы зафиксировали значительное увеличение артериального давления” 27.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
2 Польза таурина в велоспорте
В одном из экспериментов с участием велосипедистов, которые принимали 1.66 г таурина за час до заезда, ученые также отметили отсутствие какого-либо эффекта на спортивные результаты.
Тем не менее, они обнаружили некоторое увеличение скорости окисления жиров (использования жиров в качестве источника энергии) во время заезда (см. комментарий ниже).
3 Польза таурина в бодибилдинге
Научные исследования подтверждают эффективность таурина в снижении степени повреждения мышц во время силовой тренировки в бодибилдинге, увеличении мышечной силы, уменьшении ощущения мышечной боли и концентрации маркеров усталости в крови 10,12,13.
В этих экспериментах отмечается увеличение выносливости во время тренировки и задержка времени наступления усталости.
В исследовании 13 была продемонстрирована совместная эффективность таурина и аминокислот BCAA в снижении ощущения мышечной боли и степени повреждения мышц во время силовой тренировки.
4 Польза таурина для похудения
Кроме того, отдельные данные свидетельствуют о том, что таурин может быть полезен для похудения, так как увеличивает способность организма использовать жир в качестве источника энергии. Это было продемонстрировано на примере велосипедистов, которые принимали 1.66 г таурина и увеличили жиросжигание на 16% 32.
Данное исследование часто используется для подтверждения полезных свойств таурина в контексте снижения веса. Однако следует учитывать, что физиология профессиональных спортсменов и обычных людей различается, и в организме последних зачастую отсутствуют избыточные запасы жира, которые можно было бы «сжигать»…
Научные исследования указывают на потенциальные преимущества дополнительного приема таурина в спорте и бодибилдинге, включая увеличение выносливости, снижение степени повреждения мышц во время интенсивных силовых тренировок, а также повышение потенциала жиросжигания.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Другие полезные свойства таурина
Таурин обладает достаточно обширным спектром преимуществ для здоровья.
Следует отметить, что таурин в значительных концентрациях присутствует в мышцах, сетчатке глаз, мозге и сердце. Его дефицит может приводить к нарушению функций этих органов, в то время как дополнительный прием таурина способствует их улучшению.
5 Таурин и зрение
Таурин содержится в высоких концентрациях в сетчатке глаза, и исследования показывают, что некоторые проблемы со зрением могут быть связаны с дефицитом таурина в рационе.
Увеличение его концентрации в крови при дополнительном приеме в виде добавки способствует восстановлению зрения 14,15.
6 Таурин и мышечные судороги
Поскольку таурин играет ключевую роль в сокращении мышц и генерации мышечной силы, его прием может быть полезен для лечения мышечных судорог и смягчения приступов при эпилепсии 16,17.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
7 Таурин и печень
Таурин может защищать печень от негативного воздействия свободных радикалов и токсинов.
В одном из исследований было продемонстрировано, что прием 2 г таурина три раза в день приводит к снижению маркеров повреждения печени 18,19.
8 Таурин и сердце
Концентрация таурина в сердечной мышце очень высока.
Научные исследования подтверждают его полезность для сердечно-сосудистой системы, а также его способность уменьшать риск различных сердечных заболеваний, что объясняется способностью таурина снижать кровяное давление и его антивоспалительным действием 28,29.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
9 Таурин и мозг
На протяжении многих лет считалось, что функциональные возможности клеток мозга неизбежно снижаются с возрастом, и этот процесс является необратимым.
Современные научные исследования свидетельствуют о том, что таурин представляет собой уникальную аминокислоту, способствующую регенерации клеток мозга 30. Его уровень значительно снижается у пациентов, страдающих болезнью Паркинсона.
Увеличение его содержания в рационе способствует росту клеток мозга, включая те области, которые отвечают за память, а также продлевает жизнь нейронов.
10 Таурин и метаболический синдром
Таурин может оказаться эффективным в лечении метаболического синдрома — нарушения обмена веществ, проявляющегося несколькими факторами, существенно увеличивающими риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания: избыток жира в области живота, высокий уровень сахара и триглицеридов в крови, повышенное артериальное давление и низкий уровень холестерина высокой плотности (HDL).
Многочисленные научные исследования указывают на то, что таурин может быть той ключевой молекулой, которая эффективно борется с метаболическим синдромом 31.
Научные данные подтверждают пользу таурина в качестве пищевой добавки для поддержания здоровья сердца, печени, глаз и мозга, а также в профилактике и лечении метаболического синдрома — предшественника диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов о вреде исключительно «полезного» революционного продукта
Как принимать таурин в спорте
Как и в случае с другими аминокислотами, важным вопросом является целесообразность приема таурина, если в рационе присутствует достаточное количество качественного протеина, содержащего эту аминокислоту.
Рекомендуем ознакомиться с мнениями врачей и экспертов относительно пользы отдельного приема аминокислот в спорте и бодибилдинге.
Общепринятая доза таурина составляет 500-2000 мг в день.
Некоторые исследования указывают на то, что общая доза таурина в 3000 мг считается безопасной при длительном применении, хотя другие данные подтверждают безопасность и значительно больших доз 21.
Несмотря на то, что таурин содержится во многих натуральных продуктах, обеспечить необходимую дозу этой аминокислоты исключительно с их помощью достаточно сложно.
Стандартная доза таурина составляет 500-2000 мг; 3000 мг в день считается безопасной дозой даже при длительном употреблении.
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
Вред таурина и возможные побочные эффекты
Таурин рассматривается как безопасная добавка, и при соблюдении рекомендованных дозировок побочные эффекты отсутствуют. Тем не менее, как и в случае с любыми другими добавками, даже самыми полезными, крайне важно придерживаться умеренности.
Как и с большинством добавок, содержащих аминокислоты и протеин, при превышении дозировок таурина могут возникнуть проблемы с почками, и особую осторожность следует проявлять тем, у кого уже имеются заболевания почек 22.
Таурин является относительно безопасной добавкой; случаи вреда и побочных эффектов при его употреблении в рекомендованных дозах не зафиксированы. Однако при превышении рекомендуемой дозировки возможны проблемы с почками.
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
Вреден ли таурин в энергетических напитках?
Подавляющее большинство энергетических напитков для спортсменов содержит таурин, наряду с кофеином и значительными количествами сахара.
В США за последние несколько лет частота экстренных госпитализаций, связанных с употреблением энергетиков, увеличилась в два раза. Также зарегистрированы случаи летального исхода.
Является ли таурин виновником этих происшествий?
В материале о научных фактах вреда энергетиков мы отмечали, что основной причиной побочных эффектов их применения, включая летальные случаи, является передозировка кофеина, а не таурина.
Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина
Тем не менее, в одном из экспертных мнений также указывалось, что вред энергетических напитков может быть обусловлен совместным действием ингредиентов в их составе, которое до конца не изучено современными учеными (кофеин + сахар + таурин и др.).
На сайте одного из самых популярных энергетических напитков, RedBull, указано, что в человеческом организме в естественном виде содержится на 70% больше таурина, чем в одной банке их напитка 24, что подчеркивает относительную незначительность его концентрации.
Факт безвредности подтверждается и данными с сайта Европейского агентства по безопасности продуктов питания, где говорится, что “несмотря на то, что таурин используется в повышенных дозировках в большинстве энергетических напитков, последние научные данные свидетельствуют о том, что доза до 1 г таурина на килограмм массы тела в день является безопасной и не приводит к побочным эффектам” 25.
1 г на килограмм эквивалентен… 80 г таурина для человека весом 80 кг…
В разделе «Как принимать таурин» упоминалось, что доза 3 г в день считается безопасной даже при длительном приеме на протяжении всей жизни.
В одной банке RedBull содержится примерно 1 г таурина 24. Таким образом, для достижения предела в 80 г потребуется 80 банок данного напитка, а для достижения предела в 3 г — 3 банки.
Однако не следует забывать о других ингредиентах, особенно о кофеине. В некоторых случаях случаи летальных исходов от употребления энергетиков происходили после приема 3-8 банок этих напитков…
Таурин является одним из основных компонентов большинства энергетических напитков. Тем не менее, маловероятно, что вред, причиняемый энергетиками, связан именно с его употреблением, хотя некоторые эксперты подчеркивают, что механизм взаимодействия кофеина, таурина и сахара до сих пор остается неясным.
Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?
Итог: что мы знаем о пользе и вреде таурина?
Таурин — это аминокислота, обладающая множеством преимуществ для здоровья. Научно обосновано, что он способствует улучшению функции сердечно-сосудистой системы, поддерживает здоровье мозга и печени, снижает риск развития диабета и улучшает зрение.
Недавние научные исследования подтверждают удивительную роль таурина в регенерации клеток головного мозга.
В спорте и бодибилдинге таурин используется для повышения физической работоспособности; отдельные эксперименты (хотя и не все) подтверждают, что при приеме его в виде добавки спортсменами наблюдается увеличение скорости преодоления дистанции в беге, а в бодибилдинге — снижение степени повреждения мышц и мышечной боли во время силовых тренировок.
В целом, научные исследования, касающиеся эффективности таурина в спорте, имеют противоречивые результаты.
