Para muchos, la palabra taurina suena bastante familiar, especialmente para los amantes de energizarse con RedBull. Es un ingrediente de muchas bebidas energéticas.
La taurina a veces se llama «la molécula mágica» y, según uno de los mitos, sus propiedades mágicas se explican por su origen en el semen y la orina de los toros… En su forma natural, se encuentra en productos ricos en proteínas, que siempre son de origen animal.
Los fabricantes de suplementos deportivos añaden taurina a algunos tipos de suplementos, incluyendo (pero no limitándose solo a ellos) energéticos, y también se vende como un suplemento de aminoácidos independiente para la nutrición de los atletas.
Las investigaciones científicas sobre los beneficios de la taurina en el deporte y el culturismo son, como siempre, contradictorias. Hay confirmaciones de su efectividad en ciertas condiciones médicas.
En este artículo, hablaremos sobre qué es la taurina, cuáles son sus propiedades beneficiosas, para qué se necesita en el deporte y el culturismo, abordaremos la cuestión de los daños de la taurina para la salud y averiguaremos si es la causa de los efectos secundarios de las bebidas energéticas, como lo indican numerosos hechos científicos.
Pensamientos principales:
¿Qué es el taurina?
El taurina fue aislado por primera vez de la bilis de los toros en 1827. Hoy en día, se encuentra más comúnmente en forma de suplemento dietético, que se utiliza en el deporte y la medicina.
El taurina es un aminoácido condicionalmente esencial. Nuestro cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo, sin embargo, en ciertas condiciones (niños, múltiples lesiones) es de vital importancia y es necesario su aporte regular a través de la dieta.
El taurina está presente en diferentes partes de nuestro cuerpo; en concentraciones especialmente altas – en el cerebro, los ojos, el corazón, los músculos y los glóbulos blancos (leucocitos) 1. Esto explica los beneficios de su suplementación para mejorar la función de estos órganos, como se mostrará a continuación.
En el deporte y el culturismo, el taurina es conocido como un tipo de suplemento deportivo que está destinado a aumentar el rendimiento o la efectividad.
A diferencia de otros aminoácidos, el taurina no se utiliza para la creación de proteínas en el cuerpo.
Propiedades beneficiosas del taurina en el cuerpo humano 22,23:
- mantener la salud del corazón;
- acción antioxidante;
- mantener la función del sistema nervioso central;
- asegurar la función ocular – visión;
- participación en la función del sistema inmunológico;
- aumento del rendimiento muscular y la velocidad de recuperación – una ventaja para los atletas;
- efecto relajante o sedante, lo que puede ser útil para personas con trastornos mentales.
Particularmente notable es la última propiedad: en la composición de las bebidas energéticas, uno de los ingredientes activos tiene un efecto relajante… Se produce un paradoja. Discutiremos esto a continuación.
En medicina, la deficiencia de taurina se asocia con algunas enfermedades cardiovasculares, oculares, diabetes 2,3.
Contrario a la creencia popular, el taurina no se extrae de la orina de los toros o de su semen. La base de este mito probablemente radica en que el nombre de este aminoácido proviene del latín taurus, que significa toro.
El taurina es una sustancia que participa en el aseguramiento de funciones importantes en el organismo humano (inmunidad, visión, cerebro, corazón), y en el deporte y el culturismo – un tipo de suplemento deportivo que se toma para aumentar el rendimiento físico
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Contenido de taurina en los alimentos
Al igual que con otros aminoácidos, las buenas fuentes naturales de taurina son principalmente productos de origen animal: carne, pescado y productos lácteos 4.
En una porción de bebidas energéticas de 240 ml puede haber entre 600 y 1000 mg de taurina.
La dieta de una persona promedio que consume carne proporciona aproximadamente 400 mg de taurina al día; los lacto-ovo-vegetarianos aproximadamente 17 mg al día, mientras que en la dieta de los veganos (vegetarianos estrictos) la taurina está prácticamente ausente 23.
En investigaciones científicas, la dosis de taurina más comúnmente utilizada es de 400-6000 mg al día.
El contenido aproximado de taurina en algunos alimentos 23:
- carne y aves de corral (pollo, pavo) – de 11 a 306 mg / 100 g;
- productos del mar – de 11 a 827 mg / 100 g;
- productos lácteos – de 2 a 8 mg por 100 ml.
Las principales fuentes de taurina son productos naturales de origen animal (carne, pescado y productos lácteos); también se añade a muchas bebidas energéticas.
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¿Para qué sirve la taurina? Propiedades beneficiosas de la taurina en el deporte y el culturismo | Investigaciones científicas
Las investigaciones científicas indican que la suplementación con taurina en el deporte y el culturismo puede ser beneficiosa para:
- incrementar la fuerza muscular, retrasar la aparición de la fatiga muscular y acelerar la recuperación durante el entrenamiento de fuerza 6;
- mejorar la capacidad de los músculos para contraerse y generar fuerza muscular 9;
- incrementar la resistencia, eliminando del cuerpo los productos del metabolismo (ácido láctico), que son la causa de la sensación de fatiga y provocan la conocida sensación de ardor en los músculos 7,8;
- proteger las células musculares del daño y del estrés oxidativo durante entrenamientos intensos 10,11;
- perder peso debido a la quema de grasa 32.
Sin embargo, al igual que con muchos otros tipos de suplementos deportivos, las investigaciones sobre la efectividad de la taurina en el deporte son ambiguas.
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1 Beneficios de la taurina en la carrera
En uno de los estudios realizados con corredores profesionales de media distancia (3 km) se mostró una mejora en el tiempo de carrera de aproximadamente 12 segundos tras la ingesta de 1000 mg de taurina dos horas antes de la carrera 26…
Para la carrera, 12 segundos es una ventaja temporal colosal.
En el informe se señala que el mecanismo de tal mejora NO se comprende: no se observaron cambios en el funcionamiento del sistema respiratorio, la frecuencia cardíaca o la concentración de ácido láctico en la sangre, un marcador de fatiga física.
Los científicos concluyeron que con una probabilidad del 99.3% la ingesta adicional de taurina en forma de suplemento es beneficiosa para mejorar el rendimiento físico y los resultados deportivos.
En otro estudio, también con la participación de 15 corredores, se mostró la ausencia de cualquier efecto tras el consumo de entre 1 y 3 bebidas energéticas de diferentes fabricantes con cafeína y taurina durante una prueba de 15 minutos.
La conclusión de los científicos: “nuestras observaciones demuestran la ausencia de cualquier ventaja para los atletas al consumir energéticos y taurina. Sin embargo, encontramos un aumento significativo de la presión arterial” 27.
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2 Beneficios de la taurina en el ciclismo
En este caso 32, en un experimento con ciclistas que tomaron 1.66 g de taurina una hora antes de la carrera, los científicos también notaron la ausencia de cualquier efecto en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, encontraron un aumento en la velocidad de oxidación de grasas (su uso para energía) durante la carrera (ver comentario a continuación).
3 Beneficios de la taurina en el culturismo
Los estudios científicos confirman la efectividad de la taurina en la reducción del daño muscular durante el entrenamiento de fuerza en el culturismo, el aumento de la fuerza muscular, la disminución de la sensación de dolor muscular y la concentración de marcadores de fatiga en la sangre 10,12,13.
En estos experimentos se observa un aumento de la resistencia durante el entrenamiento y un retraso en el tiempo de aparición de la fatiga.
En el estudio 13 se mostró la efectividad conjunta de la taurina y los aminoácidos BCAA para reducir la sensación de dolor muscular y el grado de daño muscular durante el entrenamiento de fuerza.
4 Beneficios de la taurina para la pérdida de peso
Además, algunos hechos indican que la taurina puede ser útil para la pérdida de peso, ya que aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar grasa como energía. Esto se demostró en el caso de ciclistas que tomaron 1.66 g de taurina y aumentaron la quema de grasa en un 16% 32.
A menudo, este estudio se utiliza para confirmar los beneficios de la taurina para la pérdida de peso; sin embargo, hay que recordar que el organismo de los atletas profesionales y el de las personas comunes funcionan de manera diferente y, por cierto, rara vez hay algo que «quemar» en ellos…
Las investigaciones científicas hablan sobre el posible beneficio de la ingesta adicional de taurina en el deporte y el culturismo para aumentar la resistencia, reducir el daño muscular durante entrenamientos de fuerza intensos, así como aumentar el potencial de quema de grasa.
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Otras propiedades beneficiosas de la taurina
La taurina tiene una lista bastante amplia de beneficios para la salud.
Recordemos que la taurina está presente en concentraciones muy altas en los músculos, la retina, el cerebro y el corazón. Su deficiencia a menudo conduce a un mal funcionamiento de estos órganos, y, por el contrario, la ingesta adicional mejora su funcionamiento.
5 Taurina y visión
La taurina se encuentra en concentraciones bastante altas en la retina del ojo y los estudios muestran que algunos problemas de visión pueden deberse precisamente a la deficiencia de taurina en la dieta.
Aumentar su concentración en la sangre mediante la ingesta adicional en forma de suplemento lleva a la recuperación de la visión 14,15.
6 Taurina y calambres musculares
Dado que la taurina juega un papel importante en la contracción muscular y la generación de fuerza muscular, su ingesta puede ser útil para tratar calambres musculares y suavizar la aparición de convulsiones en la epilepsia 16,17.
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7 Taurina y hígado
La taurina puede proteger el hígado de los efectos negativos de los radicales libres y toxinas.
En uno de los estudios se demostró que la ingesta de 2 g de taurina 3 veces al día conduce a una disminución de los marcadores de daño hepático 18,19.
8 Taurina y corazón
La concentración de taurina es muy alta en el músculo cardíaco.
Las investigaciones científicas hablan sobre los beneficios de su ingesta adicional para el sistema cardiovascular, su capacidad de reducir el riesgo de diversas enfermedades cardíacas, lo que se explica por la capacidad de la taurina para reducir la presión arterial y su efecto antiinflamatorio 28,29.
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9 Taurina y el cerebro
Durante muchos años se pensó que la función de las células del cerebro inevitablemente disminuye con la edad y que este proceso es irreversible.
Los últimos datos científicos indican que la taurina es un aminoácido único que participa en la regeneración de las células del cerebro 30. Su concentración disminuye significativamente en pacientes con enfermedad de Parkinson.
Al aumentar su contenido en la dieta, se potencia el crecimiento de las células del cerebro, incluyendo aquella parte que se encarga de la memoria, así como la longevidad de las neuronas.
10 Taurina y síndrome metabólico
La taurina puede ser efectiva en el tratamiento del síndrome metabólico, una alteración del metabolismo que se manifiesta a través de varios factores que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades graves (diabetes y cardiovasculares): exceso de grasa en la zona abdominal, altos niveles de azúcar y triglicéridos en sangre, presión arterial alta y bajo nivel de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad).
Numerosos estudios científicos sugieren que la taurina podría ser esa molécula mágica que es efectiva en la lucha contra el síndrome metabólico 31.
Los datos científicos indican los beneficios de la taurina como suplemento alimenticio para la salud del corazón, hígado, ojos y cerebro, así como para la prevención y tratamiento del síndrome metabólico, precursor de la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
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Cómo tomar taurina en el deporte
Al igual que con otros aminoácidos, la pregunta principal es si tiene sentido tomar taurina si en la dieta ya hay suficiente proteína de calidad que contiene taurina.
Recomendamos revisar las opiniones de médicos y expertos sobre los beneficios de la ingesta aislada de aminoácidos en el deporte y el culturismo.
La dosis comúnmente aceptada de taurina es de 500-2000 mg al día.
Algunos estudios indican que una dosis total de 3000 mg es segura si se toma a lo largo de toda la vida, aunque algunos datos confirman la seguridad para la salud incluso con dosis significativamente mayores 21.
A pesar de que la taurina se encuentra en muchos productos naturales, es bastante difícil alcanzar la dosis de este aminoácido solo con ellos.
La dosis estándar de taurina es de 500-2000 mg; 3000 mg al día se considera una dosis segura incluso con el consumo a lo largo de toda la vida.
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Daños del taurina y posibles efectos secundarios
El taurina se considera un suplemento seguro y, cuando se consume en dosis recomendadas, no presenta efectos secundarios. Sin embargo, al igual que con absolutamente todos los suplementos, incluso los más beneficiosos, es muy importante mantener la moderación.
Al igual que con la mayoría de otros suplementos que contienen aminoácidos y proteínas, el exceso de dosis de taurina puede causar problemas renales y se debe tener especial cuidado con aquellos que ya tienen problemas renales 22.
El taurina es un suplemento relativamente seguro, no se han registrado casos de daño o efectos secundarios al consumirlo en dosis recomendadas. Sin embargo, el exceso de la dosis recomendada puede causar problemas renales.
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¿Es dañino el taurina en las bebidas energéticas?
La gran mayoría de las bebidas energéticas para deportistas contienen taurina, junto con cafeína y una gran cantidad de azúcar.
En EE. UU., en los últimos años, la frecuencia de hospitalizaciones de emergencia ha aumentado el doble debido al consumo de energéticos. También se han reportado casos de muertes.
¿Es el taurina el culpable de esto?
En el artículo sobre los hechos científicos del daño de los energéticos, mencionamos que la principal causa de los efectos secundarios de su uso, entre los cuales se incluye la muerte, es la sobredosis de cafeína, y NO el taurina.
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Sin embargo, también se mencionó en una de las opiniones de expertos que el daño de las bebidas energéticas puede explicarse por la acción conjunta de los ingredientes en su composición, lo cual no es completamente entendido por los científicos modernos (cafeína + azúcar + taurina, etc.).
En el sitio web de una de las bebidas energéticas más populares, RedBull, se indica que en el cuerpo humano hay un 70% más de taurina de forma natural que en una lata de su bebida 24, lo que señala la relativa insignificancia de su concentración.
El hecho de que sea inofensivo también es respaldado por datos del sitio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, donde se dice que “a pesar de que el taurina se utiliza en dosis elevadas en la mayoría de las bebidas energéticas, los últimos datos científicos indican que una dosis de hasta 1 g de taurina por kilogramo de peso corporal al día es segura y no conduce a efectos secundarios” 25.
1 g por kilogramo equivale a… 80 g de taurina para una persona de 80 kg…
En la sección Cómo tomar taurina se mencionó que una dosis de 3 g al día se considera segura incluso si se toma durante toda la vida.
En una lata de RedBull hay aproximadamente 1 g de taurina 24. Es decir, para alcanzar el límite de 80 g se necesitarían 80 latas de la bebida, y para el límite de 3 g, 3 latas.
Pero no debemos olvidar otros ingredientes. Especialmente la cafeína. Algunos casos de muertes por el consumo de energéticos ocurrieron después de consumir de 3 a 8 latas de energéticos…
La taurina es uno de los ingredientes de la mayoría de las bebidas energéticas. Sin embargo, es poco probable que el daño de los energéticos esté relacionado con su consumo, aunque algunos expertos señalan que el mecanismo de interacción entre la cafeína, la taurina y el azúcar aún no está claro.
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En resumen: ¿qué sabemos sobre los beneficios y daños de la taurina?
La taurina es un aminoácido con una considerable lista de beneficios para la salud. Tiene una eficacia científica comprobada para mejorar la función del sistema cardiovascular, la salud del cerebro y del hígado, reducir el riesgo de diabetes y mejorar la visión.
Investigaciones científicas recientes confirman el sorprendente papel de la taurina en la regeneración de células del cerebro.
En el deporte y el culturismo, la taurina se toma para mejorar el rendimiento físico; algunos experimentos (pero no todos) confirman que cuando los atletas la consumen como suplemento, aumenta la velocidad de recorrido en carreras, y en el culturismo se reduce el grado de daño muscular y el dolor muscular durante los entrenamientos de fuerza.
En general, las investigaciones científicas sobre la eficacia de la taurina en el deporte son contradictorias.
