Витамин B12 является незаменимым, то есть он не может синтезироваться в организме и должен поступать с пищей.
Риск его дефицита особенно высок у вегетарианцев, веганов, сыроедов, беременных и кормящих женщин, а также у пожилых людей. См. Симптомы дефицита витамина B12.
Ниже представлен список продуктов, в которых содержание витамина B12 достаточно высоко.
Основные выводы:
Суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2.4 мкг
В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина B12
100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина B12, что составляет 370% дневной нормы
В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина B12, что составляет около 260% суточной нормы
В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина B12
В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина B12, что составляет 310% суточной нормы
В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина B12 или 2.8 мкг
Важная роль витамина B12 в организме. Суточная норма
Присутствие витамина B12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции, как:
-
«`html
- формирование и деление красных кровяных клеток, или эритроцитов;
- защита клеток нервной системы;
- синтез молекул ДНК;
- энергетический обмен в организме.
Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется в зависимости от возраста человека (30):
- взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
- дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
- дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
- дети 1-3 года: 0.9 мкг.
Повышенная потребность наблюдается у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих матерей (2.8 мкг).
Список продуктов, богатых витамином В12
Удивительно, но факт: природа предусмотрела, чтобы основным источником витамина В12, который выполняет исключительно важные функции в организме, были продукты животного происхождения.
Некоторые интерпретируют это как намек на неестественность растительной диеты для человека, что сложно подтвердить или опровергнуть.
Тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы добавили несколько вариантов для вегетарианцев, представляющих собой искусственно обогащенные витамином В12 продукты.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
1 Печень и почки животных
Печень и почки животных являются одними из самых питательных продуктов.
Особенно высокое содержание витамина В12 наблюдается в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.
Кроме того, баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках содержится значительное количество витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.
Содержание витамина В12 в говяжьей печени немного ниже: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.
В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12
2 Моллюски
Моллюски также относятся к категории очень полезных продуктов с точки зрения питательного состава.
Они являются хорошим источником нежирного белка и содержат в значительных количествах витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Также в них содержится достаточно много железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.
В 100 г консервированных моллюсков содержание витамина В12 ниже: 2.7-14.1 мкг 7.
В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг
«`
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как определить, каких витаминов не хватает?
3 Сардины
Сардины представляют собой небольшие, но весьма питательные рыбы: они не только являются одним из лучших источников исключительно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат значительное количество витамина В12. Всего 100 г сардин обеспечивают 370% от суточной нормы 8.
100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% от суточной нормы
4 Говядина
100 г говядины обеспечивают около 260% от суточной нормы витамина В12, а также содержат значительное количество витаминов В2, В3, В6 и селена 9.
Наибольшее содержание витамина В12 наблюдается в нежирных частях мяса, а его сохранение в процессе приготовления лучше всего достигается при использовании методов гриля и запекания 10,11.
В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% от суточной нормы
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение содержания омега-3 и омега-6 в продуктах
5 Сухие завтраки, обогащенные витамином В12
Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.
Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируется искусственным путем и не извлекается из животных продуктов 12.
Содержание витамина В12 варьируется у различных производителей и может достигать 28.3 мкг на 100 г, что составляет 1170% от суточной нормы. Рекомендуется уточнять точное количество на упаковке.
Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно для повышения концентрации витамина В12 в крови, чем натуральные источники 13,14.
По понятным причинам, предпочтение следует отдавать видам сухих завтраков с минимальным содержанием сахара.
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источникам витамина В12 для вегетарианцев
6 Скумбрия (атлантическая)
Скумбрия является одним из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Она представляет собой один из лучших источников омега-3 и витамина В12: в 100 г скумбрии содержится 18.9 мкг витамина В12, что составляет около 790% от суточной нормы (32).
Одним из значительных преимуществ атлантической скумбрии является относительно низкое содержание ртути (33).
В 100 г скумбрии содержится около 790% от суточной нормы витамина В12
7 Тунец
Тунец представляет собой ценный источник белка, витаминов и минералов.
В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также значительное количество селена, витаминов А и В3 15.
В консервированном виде содержание витамина В12 в тунце несколько ниже, однако все равно остается высоким: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.
В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12, что составляет 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
8 Форель
Форель считается одной из самых полезных рыб для потребления и, вероятно, именно поэтому она является одной из самых дорогих.
Она богата белком, полезными жирами и витаминами группы В.
В 100 г форели содержится 310% суточной нормы витамина В12 и более 1300 мг жирных кислот омега-3. Кроме того, она является источником таких важных для здоровья минералов, как марганец, фосфор и селен 17.
В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы
9 Лосось
Лосось также известен как отличный источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта содержится 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г белка 18.
В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг
10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12
Во всех натуральных растительных продуктах содержание витамина В12 крайне низкое. Это также касается и видов молока, производимых из них: миндального, рисового и соевого.
Тем не менее, в настоящее время эти виды молока часто обогащаются витамином В12, что делает их хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Как и в сухих завтраках, витамин В12 в этих продуктах представлен в синтетической форме.
В одном стакане (240 мл) соевого молока содержится примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.
В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
11 Молочные продукты
Молоко представляет собой продукт с противоречивой репутацией: с одной стороны, оно богато полезными веществами, с другой — окружено множеством слухов о потенциальном вреде для здоровья человека. Ознакомьтесь с научными фактами и отзывами экспертов о пользе и вреде молока.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником высококачественного белка, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока содержится 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31.
Некоторые научные исследования показывают, что витамин В12 усваивается из молочных продуктов более эффективно, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.
В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12, что составляет 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
12 Яйца
О пользе яиц для здоровья и даже для похудения написано множество статей. Яйца являются превосходным источником высококачественного белка и витаминов группы В.
100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.
В яичном желтке содержится больше витамина В12, чем в белке, и он усваивается лучше. Поэтому, следуя рекомендациям Арнольда Шварценеггера, желтки не следует выбрасывать 25.
Кроме того, яйца являются хорошим источником витамина D. Это один из немногих натуральных продуктов, в которых он присутствует. В двух больших яйцах содержится примерно 9% суточной нормы витамина D 24.
В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12, что составляет 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и он усваивается лучше.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколах?
Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, находящимся в группе риска дефицита, либо тем, у кого он уже развился.
К таким категориям относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, а также лица с нарушениями усвоения витаминов.
Препараты витамина В12, доступные в форме таблеток и ампул, представляют собой синтетически созданные варианты этого витамина, что делает их подходящими для веганов.
Эти препараты можно приобрести в различных формах: в виде таблеток для проглатывания, жевательных таблеток, подъязычных форм, а также в ампулах для инъекций.
Исследования показывают, что оральные препараты обладают такой же эффективностью, как и инъекции 26,27,28,29.
Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.
Дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушений в механизме его усвоения. Это часто наблюдается у пожилых людей и может быть следствием различных заболеваний. В таких ситуациях единственным способом предотвратить последствия дефицита этого витамина является постоянный прием препаратов на протяжении всей жизни.
Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, находящимся в группе риска по дефициту, либо уже имеющим недостаток этого витамина. Оральные препараты обладают такой же эффективностью, как и инъекции.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты
Таблица продуктов, содержащих наибольшее количество витамина В12
Ниже приведены данные о содержании витамина В12 в продуктах, представленные в виде таблицы.
| Таблица содержания витамина В12 в продуктах | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание витамина В12, % суточной нормы |
| Печень баранья | 100 г | 3760% |
| Почки бараньи | 100 г | 3280% |
| Печень говяжья | 100 г | 2410% |
| Моллюски, свежие | 100 г | 4120% |
| Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 | 100 г | 1170% |
| Моллюски, консервированные | 100 г | 145% |
| Сардины | 100 г | 370% |
| Говядина | 100 г | 260% |
| Скумбрия (атлантическая) | 100 г | 790% |
| Тунец свежий | 100 г | 390% |
| Тунец, консервированный | 100 г | 124% |
| Форель | 100 г | 310% |
| Лосось | 100 г | 117% |
| Соевое молоко, обогащенное витамином В12 | 1 чашка (240 мл) | 110% |
| Молоко | 1 чашка (240 мл) | 54% |
| Йогурт, нормальной жирности | 1 чашка (245 г) | 38% |
| Яйца | 100 г (два больших яйца) | 53% |
Заключение
Надежными натуральными источниками витамина В12 являются исключительно продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца и мясо.
Для вегетарианцев и веганов, чтобы избежать дефицита, существуют две альтернативы:
- употребление продуктов, обогащенных витамином В12, таких как сухие завтраки и растительные виды молока (соевое, рисовое, миндальное).
- регулярный прием аптечных препаратов.
Если вы относитесь к группе риска, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.
(Рекомендуется использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только витамины, протестированные на качество в независимой лаборатории.)
